减肥≠减脂 教你正确减脂方法

发布时间 : 2020-12-28
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生活中,总是会有很多词语被别人误解,比如“减肥”。大家常常把减肥这个词放在嘴边,但实际上,一讲到减肥,大家总是先想到体重。而经常有一些女生,把体重秤上的数字作为情绪的晴雨表。其实当你太过于在乎自己的体重时,你就把减肥曲解成了减重。

有些人,体重并不轻,但是看上去很瘦,而有些人,体重明明已经挺轻的了,但是看上去总有些胖,这就是体脂率的差异了。

什么是减重?

减重,只是人体总质量的降低,包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。减重既可以是自主的,也可以是不自主的。自主的减重会发生在你为了减脂时,饮食上和训练上的调整。在减重过程中,肌肉是会流失的,而且不可能实现只减少脂肪而不减少其他任何组织,除非你去做吸脂手术。而对于不自主的减重,会由疾病、药物,或者其他物理/心理状态的改变。

什么是减脂?

减脂,指的是降低体脂率,或者是减少脂肪的含量。综合审美和健康,男性最佳的体脂率是10-12%,女性是15-20%。如果你想要减脂,你的体重并不是你所要考虑的因素,因为你的体重会受很多因素影响,比如体液的保持或流失、肌肉的增减、空腹与否等等。减脂并不意味着减重。两个同身高、同体重的人,其体型的美观程度会大大受到体脂率的影响。JSS999.com

减脂的最佳手段,训练+控制饮食。

关于训练,力量训练是最重要的,因为力量训练是维持肌肉的唯一手段。每磅肌肉在静息状态下,每天会燃烧50大卡,这意味着,你的肌肉越多,越容易降低体脂率。关于饮食,为了实现在保持肌肉的同时最大程度地减脂,你的蛋白质摄入必须足够(每斤体重不少于一克),并且热量赤字最好保证在你总消耗的15%以内(300-500大卡左右)。

最理想的减脂,是同时实现保留肌肉和减少脂肪。如果你去节食(不吃或吃很少),那么你身体消耗的,更多的很可能是肌肉而不是脂肪,因为静息状态下肌肉消耗的热量远多于脂肪,身体为了在你节食状态下维持正常运转,会自主的甩掉“碍事”的肌肉。因此,在减脂过程中流失肌肉是不大妙的,因为你的肌肉越少,意味着你减脂的能力越低下。

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hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身


对于hiit,大家都不怎么了解,其实hiit就是高强度间歇训练法,当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划,那hiit减脂健身的训练计划,相信很多人都不清楚。那么,hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

HIIT减脂健身训练动作概念

1.高强度间歇训练

HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。

2.具体做法

具体做法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,至少6个循环。也就是说,只要你选择一个高强度运动,动作到位不间断地做一分钟,然后进行20秒钟的休息,这样进行至少6个循环,就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。

如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练,它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

一组HIIT减脂健身训练动作

1.HIIT减脂健身训练动作代表

TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼,这里以某节TABATA训练为例。

2.HIIT减脂健身训练动作构成

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉

按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身,中间的休息时间也让身体保持运动状态,休息时走动或采取低强度运动,进行至少6个循环,这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。

3.HIIT减脂健身训练动作解析

波比跳可能大家不太熟悉,目前最常见的基本波比动作,则是像下图这样:下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)

4.HIIT减脂健身训练动作提示

(1)练习女性在做伏地挺身动作时,若是肌力较不足,可用屈膝伏地挺身取代。

(2)有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作,那都很可能是在那20秒内,做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作,基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

HIIT减脂健身训练小贴士:

1.动作到位

在做HIIT减脂健身训练的时候,动作必须到位,若不能坚持,则需要暂停动作,走动休息。切不可过度压榨身体。

2.量力而为

高强度运动,新手应评估自身情况,量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉,这是正常现象。

3.减噪装置

在家练习HIIT减脂健身训练的话,建议备好瑜伽毯缓冲。

4.训练完毕需注意

HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水,可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水,也可以选择在训练前补水。

HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的,大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动,为什么不放开了去做呢。

减脂≠减重


一公斤的铁与一公斤的棉花,何者重量比较重呢?答案是:一样。

一公斤的铁与一公斤的棉花,何者体积比较大呢?答案是:棉花。

将以上的两个问题套入人们的身体形态中,你(你)是否也会发现到明明有些人体重一样,但就是有人身材看起来比较胖,却有人看起来比较瘦?

原因就在于身体的肌肉与脂肪的多少和比例。

今天健身吧要来跟各位说明一下肌肉(瘦肉)与脂肪(肥肉)的差异。

肌肉(瘦肉)大部分是由肌纤维组成的,脂肪(肥肉)则是脂肪细胞组成,大致上脂肪细胞要比肌纤维体积大,质量轻,肌肉的密度远高於肥肉,因此更重

大家可以在下图看到,脂肪(黄色)与肌肉(红色),同样5磅的重量,但是脂肪占空间比例较大,肌肉所占空间就比例较小。这也就是为什麽有些人体重一样,但身材却完全不同的原因。

脂肪这东西说白了就是能量,

我们从食物中获得能量来供给我们一天活动需要的能量,如果摄入的能量超出每天消耗的能量身体就会开始堆积慢慢转化成脂肪开始堆积、1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水大概会产生9千卡(大卡)的热量,比等量的葡萄糖和蛋白质分解生成的能量高出一倍多。

肌肉就是消耗能量的。脂肪是不会运动消耗能量的。

肌肉是宝贵的!肌肉运动需要能量!肌肉运动的多,肌肉越多,即使不运动消耗的能量也很多,所以很多肌肉发达的人不容易胖。

减脂就是通过自己的双手把身体多余的脂肪丢掉!

每个人都有肌肉。肌肉让我们能够活动,只是每个人肌肉含量多少的问题!只不过被脂肪盖住了。就好比一桩石像,它本来就是一块普通的石头,在雕刻家的手下,把多余的部分去掉,就变成了艺术品,同样,脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上,你把它一点一点的消耗掉,肌肉就露出他的本来面目,你的身材就变好了。

减重不等于减脂!

很多人把减重和减脂混为一谈,减重是指我们身体总的重量下降,包括脂肪,肌肉,水分和其他物质,

减肥的时候,我们要减的不是骨骼,不是肌肉,不是身体水分,而是要减脂肪。减去脂肪在身体中的比例。

只有过多的脂肪,才会给我们带来疾病的风险,带来臃肿的身材。降低体脂肪的比例,让它达到合理范围,才是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量,而不去降低体脂肪比例,甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康,加速自己的衰老,降低自己的代谢率,这和减肥的根本目标是背道而驰的。

深度剖析有效的减脂方法,科学减脂事半功倍!


与这相关的文章很多,相信大家也有了一定的概念,但是在实际运用中就会出现这样那样的问题,尤其是肥胖阶段和最后需要减去10斤体重的阶段。通常这个阶段很难熬,不管你是要参加健美比赛还是为了去海边秀好身材,减脂是任何阶段都要注意的事情。但你要减掉多少脂肪才能让你的肌肉分明,尤其是腹部肌肉,这取决于一个人的目标和恒心。通常你在图片上看见的美丽身体在8%左右的体脂(男性),但在现实生活中你的体脂维持在15%左右是健康并可接受的。减脂是个困难的事情,原因是多种多样的。那么我们就总结出几种最有效的方法来帮助你减脂。这些方法可以一起使用也能单独使用,根据每个人的阶段和目标自己进行调整。

1、适度的有氧运动和力量训练,并逐渐增加强度。(男性25%,女性30%以上的体脂率)

如果你严重肥胖或者超重,你最好以低强度有氧运动和举重开始你的燃烧脂肪的旅程,这样能够确保你的身体在训练的早期阶段能够适应压力。这是目前这个阶段最好的运动,可以随着身体的适应逐步转变成一个高强度的训练。如果强度保持在最大心率的70%,有氧运动可以燃烧更多的脂肪,并谨记每次运动要保持在30-60分钟之间。

重量训练、高频率、适度重量的训练同样非常适合肥胖人群的早期训练,重要的是要记住,同时进行举重训练和有氧训练会让你的训练成果突飞猛进。散步是一个完美的、低冲击的有氧运动,非常适合肥胖人士,对于重量训练,一定要让全身的肌肉得到锻炼才能显示出效果。

2、逐步削减所有的坏脂肪,战略的减少碳水化合物

错误的脂肪类型摄入将导致脂肪的增多,这在众多研究中都已呈现。这时身体通常会燃烧碳水化合物作为燃料,并使用蛋白质进行修复,因此,减少坏脂肪的摄入同时增加好脂肪的摄入是有意义的。好的脂肪如omega-3和omega-6有燃烧脂肪的效果,它能增强身体的新陈代谢率。

有计划的减少碳水化合物意味着在固定的时刻吃特定的碳水化合物,就能达到燃烧脂肪的效果。复合碳水化合物通常具有最大化的燃脂效果。因为它们刺激新陈代谢而不会导致大量的胰岛素分泌,也就不会导致大量的脂肪储存。复杂的碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆等,同时在减脂阶段要避免单糖碳水化合物,因为它们会导致更大的胰岛素飙升和脂肪合成,同时也是高热量的代名词。第三类的碳水化合物:膳食纤维,可以在某些蔬菜和水果中发现,它对减肥很重要,它能增加饱腹感,促进脂肪消耗。

减肥期间最佳摄入符合碳水化合物是在下午6点之前,简单的碳水化合物可以在训练后摄入,这时身体会将其转化为糖原储存而不是脂肪。对于一般人而言,我们推荐每天的膳食纤维摄入不超过30克,减肥期如果身体允许最好控制在10克以下。

3、多种有氧运动训练

多样性的有氧运动可以抵抗单一运动带来的无聊感,不同的运动也会有不同的燃脂效果。结合起来会刺激你的新陈代谢高速运行,因此带来更好的减肥效果。

4、早起第一件事就开始力量或者有氧训练

早上醒来第一件事就直接开始有氧锻炼或者力量训练,将大大的刺激脂肪燃烧。但大多数的人认为这是个伪命题,我们想说的是这个办法适合我们编辑部的大多数人,你不妨去试试,一种方法不能适用于所有人,这是我们的观点,但不试试怎么知道适合不适合你。

5、HIIT训练

HIIT训练是有氧运动的高级形式,它能提高脂肪燃烧的速度。虽然不是对每个人有用,它的苛刻使其成为更有效的减肥方式。每个动作的间隔可以是10到30秒,整个训练可以持续20分钟,但这取决于你的训练效果和身体素质(编辑部的牛人支持进行65分钟的HIIT)。如果你刚开始这项训练,我建议你进行走2分钟跑30秒,持续20分钟的训练。

6、交错饮食法

如果身体进入平台期我们建议采用交错饮食法,具体做法是连续三天采用高热量饮食法,紧随其后的三天进行低热量饮食法。这种方法有很多种的变化,但基本原理都是增加卡路里的摄入以提高身体的代谢率,而减少卡路里是为了创造卡路里赤字,从而达到减脂的目的。

一般在高热量的日子只要不以脂肪作为热量来源就行,最好选择蛋白质、碳水化合物和优质脂肪。尤其是超重的朋友更要注意,长时间的节食会导致新陈代谢率降低,用这种办法来重新激活新陈代谢率会打破平台效应。

7、每天至少喝2升水

大多数的成功的减肥故事都离不开一个共同的主题:一个高于正常水平的饮水量。这对脂肪的代谢很重要,它可以让肝脏参与作用将脂肪转化成能量。

8、力量训练

力量训练是一个完美的减肥运动形式。虽然不会直接燃烧更多的脂肪,但它会加强肌肉,会让你的每天的基础代谢率增加,肌肉越多你的基础代谢率越高。

什么时候该做什么?

肥胖阶段

对于那些严重超标的人士来说多种手段的结合才是最好的训练方法,通常要减掉大约20斤脂肪后才有必要考虑肌肉问题,最好的办法就是一个长期的运动计划,去进行科学平稳的减脂。

这个阶段节食和强化训练可能不是最好的选择,高强度的训练和快速的体重减少会导致身体出现过度的紧张致使内脏器官和关节出现问题,严格的热量控制饮食可能会导致水重量的损失,而且时间长了由于热量的限制会导致无法坚持,并使人体的综合营养得不到保证,最终失败。

我们建议使用如下的方法:

适度运动,轻度有氧运动(步行或骑自行车)和轻量级的重量训练(12–15次,逐渐增加强度)。

逐渐削减坏脂肪摄入,战略性的减少碳水化合物。

喝大量的水以保持饱腹感,帮助脂肪消耗。

拒绝垃圾食品。

雇佣一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

使用一个燃烧脂肪的补剂。

超重阶段

这个阶段的判断方法就是目测,看上去超重但不肥胖,通常他们会比正常体重多出10斤的肥肉,体脂率男性在17%-19%女性在25%左右。这个阶段最好的办法就是通过低强度力量训练和高强度间歇训练结合并加上合理的饮食方法:

适度有氧运动(散步、骑自行车、划船)和重量训练(8–12重复),每周进行1-2次HIIT

逐渐削减坏脂肪摄入,战略性减少碳水化合物摄入。

喝大量的水以保持饱腹感,帮助脂肪消耗。

拒绝垃圾食品。

顾用一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

坚持下去,不退缩。

使用燃烧脂肪的补剂

平稳阶段

这个阶段可以被定义为丰满的外观,可见少量的脂肪,一般男性体脂为11%,女性为15%。这个阶段看起来会被视为正常、健康,但缺乏肌肉,通常非赛季的健美运动员会是这个状态,一般来说这个阶段会多出5斤的脂肪:

中等强度力量训练和每周四个HIIT训练。

重量训练使用8–12次,锻炼所有的肌肉群。

逐渐消除坏脂肪,减少碳水化合物摄入。

交错的卡路里热量饮食方法(3天高热量,3天低热量)。

喝大量的水以保持饱腹感,。

拒绝垃圾食品。

雇佣一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

最佳阶段

这时候你的视觉形象已经很完美了,甚至可以上台表演了,这时候你也最好进行HIIT训练,这样可以有效的提高并加速新陈代谢率。但是对于某些初学者,HIIT可能造成训练过度,这时候就需要一个经验丰富的教练帮助你。如果你身体没问题你每周可以做5次HIIT,并独立于其他的训练

重复使用8–12与重量训练。

逐渐削减坏脂肪,减少碳水化合物摄入。

交错的卡路里热量饮食方法。

喝大量的水以保持饱腹感。

拒绝垃圾食品。

雇佣一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

减脂小提示:

1、减少酒精:最糟糕的就是想减肥时喝酒,酒精不仅会凭空增加大量卡路里,还会降低食欲和睾丸激素水平,长达24小时(睾酮有助于燃烧脂肪)。酒精也会减少脂肪的卡路里燃烧和释放能量。酒精消耗后转化成一种叫做醋酸的物质,用于脂肪转化为能量,从而帮助身体维持脂肪储存。

2、雇佣一个私人教练:一个私人教练可以帮助并激励你减掉身体脂肪。有人专业知识给你帮助会真的可以让你减肥更努力。最好的私人教练应该具有丰富的知识,并知道如何设定一个适合你的计划。

局部减脂难?如何真正局部减脂?


不知道大家发现没有,很多人说要减肥,其实不是真的很胖很胖,大多数人都只是微胖,比如脸胖,肚子有赘肉,腿粗,手臂有拜拜肉等等……于是就有很多人希望自己胖的地方瘦一点,不该瘦的地方不要瘦,也就是我们所说的局部减脂。

市面上有很多减肥仪器或者产品宣称自己是可以局部减肥的,所以真的存在局部减肥吗?自己想瘦哪里就能瘦哪里?今天,大家跟随人马妞一起来探讨一下吧~

脂肪在人体内的分布情况

根据分布的位置,人体内的脂肪分为2大类:

第一天这些男生做了10组的仰卧起坐,每组7下,组间休息10秒钟。

到第27天时这些男生做了14组仰卧起坐,每组24下,组间休息10秒钟。

最后:每个人都做了5004个仰卧起坐。

当27天结束后研究者测量这些男生的体重、体脂、腰围、皮下脂肪厚度时,他们发现仰卧起坐并没有让这些指标产生改变。仰卧起坐并没有让受试者外观发生变化。

最后,当受试者的皮下脂肪被采样分析后,研究者发现:27天的仰卧起坐让”脂肪细胞的平均直径“缩小了,但这个变化并不仅限于腹部脂肪,身体其他部位的脂肪也产生类似情形。

照这个实验的发现看来,5000多个仰卧起坐可以缩小脂肪细胞的腰围,但无法缩小你的腰围。

✘局部训练=局部燃烧?

在2013年的一个研究中,七男四女被给予以下的训练计划:一周三次,为期12周的单侧腿部训练。每一次训练,受试者都必须完成960-1200次的腿举,重量设定在10-30%1RM(非常轻)。

也就是说,三个月内这群实验者被规定只能做一只脚的耐力训练,另外一只脚是没有接受训练的。但研究者在12周后的测量发现,虽然上半身的脂肪量显着减少,下半身的脂肪却一点都没有变化!

也就是说单脚的训练不但没有瘦到接受训练的那只脚,反而还去瘦到手臂、肚子这些不相干的部位!综上所述,光靠运动而想要达到局部减脂的效果,基本不太可能。

一定要局部减脂怎么办?

很多人说,我吃不了健身的苦,但是我又想局部减脂,真的没有办法吗?目前情况下,只有医疗美容能做到局部减脂,让脂肪细胞真正减少数量。以下就是医美的几种局部减脂项目:

✔吸脂手术

吸脂手术就是把身上切个口子,然后用抽水机一样的泵,把皮下脂肪吸出来,从而快速减肥。吸脂手术可以帮助帮你局部减脂,但手术中会有明显疼感,有创口,需要住院;价格昂贵,大约在5-10万元,恢复期长,术后会肿胀3-6个月。

此外,吸脂效果虽然很好,但是并非一劳永逸。吸脂手术后一部分会影响到基础代谢(毕竟脂肪一天还要消耗一部分热量),大概会在5%上下。皮下脂肪的减少,还会让脂肪储存向内脏集中,让心脏病等发病几率增加。

✔瘦脸、瘦腿针

瘦脸、瘦腿针严格来讲并不是局部“减脂”,它其实是局部“瘦肌肉”方法。通过注射肉毒素阻断肌肉和神经的传递信息,起到让腿部肌肉萎缩变小的作用。

这种瘦局部的方法,基本只适合小腿和脸部。对脂肪毫无影响。此外,针剂的维持时间很短,一般只有3个月左右。之后注射部位就会恢复之前的样子,所以需要长期、定时的注射。如果注射腿部的话,会影响大多数下半身运动。

所以呢,医美项目虽然能帮你局部减脂,但要付出的代价也相当大。想要减肥,还是需要正确的去健身运动,塑形也是一个不错的选择,虽然不能让你局部减肥,但可以让你局部的肌肉增长,变得更加紧致。

时间让人胖成一道五花肉,时间也可以让人瘦回一道小鲜肉,健身其实也不难~

深度剖析最有效的减脂方法,科学减脂事半功倍!


与这相关的文章很多,相信大家也有了一定的概念,但是在实际运用中就会出现这样那样的问题,尤其是肥胖阶段和最后需要减去10斤体重的阶段。通常这个阶段很难熬,不管你是要参加健美比赛还是为了去海边秀好身材,减脂是任何阶段都要注意的事情。但你要减掉多少脂肪才能让你的肌肉分明,尤其是腹部肌肉,这取决于一个人的目标和恒心。通常你在图片上看见的美丽身体在8%左右的体脂(男性),但在现实生活中你的体脂维持在15%左右是健康并可接受的。减脂是个困难的事情,原因是多种多样的。那么我们就总结出几种最有效的方法来帮助你减脂。这些方法可以一起使用也能单独使用,根据每个人的阶段和目标自己进行调整。

1、适度的有氧运动和力量训练,并逐渐增加强度。(男性25%,女性30%以上的体脂率)

如果你严重肥胖或者超重,你最好以低强度有氧运动和举重开始你的燃烧脂肪的旅程,这样能够确保你的身体在训练的早期阶段能够适应压力。这是目前这个阶段最好的运动,可以随着身体的适应逐步转变成一个高强度的训练。如果强度保持在最大心率的70%,有氧运动可以燃烧更多的脂肪,并谨记每次运动要保持在30-60分钟之间。

重量训练、高频率、适度重量的训练同样非常适合肥胖人群的早期训练,重要的是要记住,同时进行举重训练和有氧训练会让你的训练成果突飞猛进。散步是一个完美的、低冲击的有氧运动,非常适合肥胖人士,对于重量训练,一定要让全身的肌肉得到锻炼才能显示出效果。

2、逐步削减所有的坏脂肪,战略的减少碳水化合物

错误的脂肪类型摄入将导致脂肪的增多,这在众多研究中都已呈现。这时身体通常会燃烧碳水化合物作为燃料,并使用蛋白质进行修复,因此,减少坏脂肪的摄入同时增加好脂肪的摄入是有意义的。好的脂肪如omega-3和omega-6有燃烧脂肪的效果,它能增强身体的新陈代谢率。

有计划的减少碳水化合物意味着在固定的时刻吃特定的碳水化合物,就能达到燃烧脂肪的效果。复合碳水化合物通常具有最大化的燃脂效果。因为它们刺激新陈代谢而不会导致大量的胰岛素分泌,也就不会导致大量的脂肪储存。复杂的碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆等,同时在减脂阶段要避免单糖碳水化合物,因为它们会导致更大的胰岛素飙升和脂肪合成,同时也是高热量的代名词。第三类的碳水化合物:膳食纤维,可以在某些蔬菜和水果中发现,它对减肥很重要,它能增加饱腹感,促进脂肪消耗。

减肥期间最佳摄入符合碳水化合物是在下午6点之前,简单的碳水化合物可以在训练后摄入,这时身体会将其转化为糖原储存而不是脂肪。对于一般人而言,我们推荐每天的膳食纤维摄入不超过30克,减肥期如果身体允许最好控制在10克以下。

3、多种有氧运动训练

多样性的有氧运动可以抵抗单一运动带来的无聊感,不同的运动也会有不同的燃脂效果。结合起来会刺激你的新陈代谢高速运行,因此带来更好的减肥效果。

4、早起第一件事就开始力量或者有氧训练

早上醒来第一件事就直接开始有氧锻炼或者力量训练,将大大的刺激脂肪燃烧。但大多数的人认为这是个伪命题,我们想说的是这个办法适合我们编辑部的大多数人,你不妨去试试,一种方法不能适用于所有人,这是我们的观点,但不试试怎么知道适合不适合你。

5、HIIT训练

HIIT训练是有氧运动的高级形式,它能提高脂肪燃烧的速度。虽然不是对每个人有用,它的苛刻使其成为更有效的减肥方式。每个动作的间隔可以是10到30秒,整个训练可以持续20分钟,但这取决于你的训练效果和身体素质(编辑部的牛人支持进行65分钟的HIIT)。如果你刚开始这项训练,我建议你进行走2分钟跑30秒,持续20分钟的训练。

6、交错饮食法

如果身体进入平台期我们建议采用交错饮食法,具体做法是连续三天采用高热量饮食法,紧随其后的三天进行低热量饮食法。这种方法有很多种的变化,但基本原理都是增加卡路里的摄入以提高身体的代谢率,而减少卡路里是为了创造卡路里赤字,从而达到减脂的目的。

一般在高热量的日子只要不以脂肪作为热量来源就行,最好选择蛋白质、碳水化合物和优质脂肪。尤其是超重的朋友更要注意,长时间的节食会导致新陈代谢率降低,用这种办法来重新激活新陈代谢率会打破平台效应。

7、每天至少喝2升水

大多数的成功的减肥故事都离不开一个共同的主题:一个高于正常水平的饮水量。这对脂肪的代谢很重要,它可以让肝脏参与作用将脂肪转化成能量。

8、力量训练

力量训练是一个完美的减肥运动形式。虽然不会直接燃烧更多的脂肪,但它会加强肌肉,会让你的每天的基础代谢率增加,肌肉越多你的基础代谢率越高。

什么时候该做什么?

肥胖阶段

对于那些严重超标的人士来说多种手段的结合才是最好的训练方法,通常要减掉大约20斤脂肪后才有必要考虑肌肉问题,最好的办法就是一个长期的运动计划,去进行科学平稳的减脂。

这个阶段节食和强化训练可能不是最好的选择,高强度的训练和快速的体重减少会导致身体出现过度的紧张致使内脏器官和关节出现问题,严格的热量控制饮食可能会导致水重量的损失,而且时间长了由于热量的限制会导致无法坚持,并使人体的综合营养得不到保证,最终失败。

我们建议使用如下的方法:

适度运动,轻度有氧运动(步行或骑自行车)和轻量级的重量训练(12–15次,逐渐增加强度)。

逐渐削减坏脂肪摄入,战略性的减少碳水化合物。

喝大量的水以保持饱腹感,帮助脂肪消耗。

拒绝垃圾食品。

雇佣一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

使用一个燃烧脂肪的补剂。

超重阶段

这个阶段的判断方法就是目测,看上去超重但不肥胖,通常他们会比正常体重多出10斤的肥肉,体脂率男性在17%-19%女性在25%左右。这个阶段最好的办法就是通过低强度力量训练和高强度间歇训练结合并加上合理的饮食方法:

适度有氧运动(散步、骑自行车、划船)和重量训练(8–12重复),每周进行1-2次HIIT

逐渐削减坏脂肪摄入,战略性减少碳水化合物摄入。

喝大量的水以保持饱腹感,帮助脂肪消耗。

拒绝垃圾食品。

顾用一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

坚持下去,不退缩。

使用燃烧脂肪的补剂

平稳阶段

这个阶段可以被定义为丰满的外观,可见少量的脂肪,一般男性体脂为11%,女性为15%。这个阶段看起来会被视为正常、健康,但缺乏肌肉,通常非赛季的健美运动员会是这个状态,一般来说这个阶段会多出5斤的脂肪:

中等强度力量训练和每周四个HIIT训练。

重量训练使用8–12次,锻炼所有的肌肉群。

逐渐消除坏脂肪,减少碳水化合物摄入。

交错的卡路里热量饮食方法(3天高热量,3天低热量)。

喝大量的水以保持饱腹感,。

拒绝垃圾食品。

雇佣一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

最佳阶段

这时候你的视觉形象已经很完美了,甚至可以上台表演了,这时候你也最好进行HIIT训练,这样可以有效的提高并加速新陈代谢率。但是对于某些初学者,HIIT可能造成训练过度,这时候就需要一个经验丰富的教练帮助你。如果你身体没问题你每周可以做5次HIIT,并独立于其他的训练

重复使用8–12与重量训练。

逐渐削减坏脂肪,减少碳水化合物摄入。

交错的卡路里热量饮食方法。

喝大量的水以保持饱腹感。

拒绝垃圾食品。

雇佣一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

减脂小提示:

1、减少酒精:最糟糕的就是想减肥时喝酒,酒精不仅会凭空增加大量卡路里,还会降低食欲和睾丸激素水平,长达24小时(睾酮有助于燃烧脂肪)。酒精也会减少脂肪的卡路里燃烧和释放能量。酒精消耗后转化成一种叫做醋酸的物质,用于脂肪转化为能量,从而帮助身体维持脂肪储存。

2、雇佣一个私人教练:一个私人教练可以帮助并激励你减掉身体脂肪。有人专业知识给你帮助会真的可以让你减肥更努力。最好的私人教练应该具有丰富的知识,并知道如何设定一个适合你的计划。

瑜伽减肥 注意流汗≠减脂


瑜伽减肥方法现在成了很多都市女性的首选减肥方式,做瑜伽不仅可以健身还可以减肥,使我们的心情在愉悦的环境下体重慢慢瘦下来,因此很多人都会采用瑜伽减肥方法,尤其是在夏季。现在就为您详细的介绍一下瑜伽瘦身的要点有哪些。

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夏季瑜伽减肥方法的要点:夏天练瑜伽,有益“健身养性”

夏天人体气血比较畅通,练习起来不但轻松很多,充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。尤其对很多年纪大的长者,所患关节炎往往是冬天严重、夏天缓解,更应抓住这个机会练习瑜伽,针对受损的关节做一些辅助性的锻炼,有助于体内寒气瘀血和积湿排出体外。不过,在这个闷热得让人心烦意乱的季节练瑜伽,最大的好处还是让烦躁的心情平复下来。

流汗≠减脂,温度过高小心中暑

“在高温状态下练习瑜伽会大量流汗,但流汗不等于脂肪会跟着燃烧。现在,还没有权威的医学证据能够证明高温瑜伽有助于人体减肥实际上,减去的体重绝大部分是水分。在炎热的夏季,运动后及时补充丢失的水分尤显重要。在38-42摄氏度这种温度过高的环境中进行瑜伽运动,会对体温中枢造成一定的影响,不但有碍散热系统的正常运作,而且因为温度过高而导致的体液与人体电解质大量流失,很有可能致使抽筋、中暑等情况发生。“如不注意通风与及时补充所需水分,还会导致脱水和生理系统的紊乱,在严重的情况下甚至会损耗寿命。这与练习瑜伽是为强身健体增强免疫力的初衷是相违背的。”

夏季练瑜伽减肥注意事项

练习者不能在过饥或过饱的状态下练习;

运动前无需喝太多水,反而是运动出汗后应立即补充水分或盐分(如0.9%的生理盐水);

练习时间应根据个人体质来定,一般初学者在30分钟左右为宜,切忌过量甚至超负荷练习;

练习过程中若感到胸闷、心慌、气短、头痛等不适状况,应马上停止练习,并到空气清新、通风较好或正常室温度的地方休息,经休息不能自行缓解或症状严重者应及时就医;

运动后,人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧,避免马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮,经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡;切忌运动后为图一时之快而马上“叹空调”或对着空调出风口直吹。

以上就是对夏季瑜伽减肥方法的一个细致总结,我相信大家对其应该有了一个初步的认识,夏季是进行瑜伽瘦身的比较好的季节,因此我们要掌握一个适合自己的方法来做瑜伽,我详细瑜伽减肥方式会带给您比较大的惊喜。

减肥先减脂,减脂和减肥之间的差别


很多不清楚的人总会把减肥、减脂放在等同位置,以为自己的体重轻了就是脂肪减少的结果。但其实,减脂和减肥之间有着很大差别的。

单纯的减肥减掉的是体重,其中包括了脂肪和肌肉。而减脂指的是减少脂肪,降低体脂率。减脂会是更加健康的一种减肥方式。单纯减肥会减掉肌肉,而肌肉含量减少,人的基础代谢率就会下降,免疫力也会下降,瘦下来以后容易反弹,而且这种瘦并不是健康瘦。减脂的话,在减少脂肪含量同时保持肌肉的含量,或者增加肌肉的含量,瘦身反弹的速度要比单纯减肥慢得多。体型看起来也会更加有线条感。

那说了这么多,我们到底该怎样减脂呢?

运动是最好的减脂方式!

脂肪是人体内最重要的储能物质,所谓减脂,根据能量守恒定律,能量并没减少,而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量,比如提供运动所需要的机械能。所以,运动是必要的。

哪些运动可以减脂呢?很多有氧运动都是可以减脂的,像游泳、慢跑、快走、跑走交替、拉伸运动、跳舞、泡半身浴、按摩等的有氧运动都是有效的减脂运动。

至于如何通过运动来减脂。一方面需要坚持有氧运动,另一方面需要结合力量训练。有氧运动主要消耗糖和脂肪来供能,有氧运动坚持一段时间后,身体会燃烧大量的脂肪,具有很好的减脂效果。但是,坚持有氧运动减脂的同时也会减掉小部分的肌肉。所以,需要通过力量训练来弥补有氧运动对肌肉的消耗。

力量训练能够很好地刺激肌肉,增强肌肉力量,并且通过破坏再生长的方式促进肌肉生长。不过这里说的肌肉生长作用在男性身上体现会比较明显,女性因为身体激素的原因,要生长肌肉并不容易。不过可以通过力量训练的方式来让身体更有肌肉线条感。

虽然运动减脂是关键,但是也要结合食物,少吃高油高糖的食物,多吃优质蛋白食物。最后身体好才是真的好,大家在减肥的时候也要时时注意自身的身体健康哦!不要急于求成,更不要用错误的方式方法来减肥!

怎么减脂?减脂期注意事项大全


怎么减脂?减脂期注意事项大全

1.训练时多采用「最多回报」的方法,例如多关节组合负重运动,如:深蹲、硬拉、卧推举、引体上升等。

2.除非你有无限的训练时间,否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动,如二头肌弯举。

3.利用很短暂的休息时间(10至60秒),来激发最大的生长荷尔蒙反应。

4.改变负重的节奏和休息时间,令身体更易适应新的刺激。

5.要快速地达致低脂肪的体格,采用肌肉发达型训练守则(8至12次,重覆三组或以上,70%至85%1RM负荷)

6.保持更长的肌肉受压时间,可消耗更多能量和增加运动后耗氧量-尝试4秒的离心和1秒的向心节奏。

7.以训练去产生一个合成代谢反应。由于显着的脂肪分解(脂肪燃烧)的影响,增加生长荷尔蒙的重要性是最高的。

8.进行循环训练,期间只稍作休息,能激发最大的生长荷尔蒙反应。

9.如要在较长的时间逐渐减少脂肪,可以加入力量训练循环,如有利睾酮激素释放的较重负载(高达95%1RM)、稍长的休息(2至3分钟),以及进行多次重覆动作。

10.加倍努力。如果没有得到预期的结果,代表你还未够努力。

11.进行力量训练和体能时,进行无氧能量系统比有氧系统更优胜。

12.进行高强度的间隔冲刺训练以改善体能。两个例子是每次8秒共60下冲刺,然后休息12秒;或在跑道上进行6次的30秒的跑步冲刺,然后休息4分钟。

13.在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走,经常走楼梯,将车辆停泊在停车场最远处,或自己做家务等一些体力劳动,从生活细小处进行改善。

14.进行一些身体放松活动,不要只坐在屏幕前:如伸展、散步等。

15.在你的日常饮食中戒除所有加工食品,不要再吃它们了。

16.戒除所有食物中的反式脂肪,如人造牛油和酥油。他们必须消失于从日常饮食中,以及蛋糕,XX派,奶茶等等,反式脂肪=人造,其余关键词各位脑补吧。

17.不要逃避脂肪。研究表明,进食30%至50%良好脂肪的人,有较多的雄性荷尔蒙和减少身体脂肪。

18.吃良好的脂肪,你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。

19.服用鱼油来提高omega-3脂肪酸的摄入量,并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的,其实一周吃一次的深海鱼已经足够。

20.进食高品质蛋白质的食物-有机肉类可为你提供最多的蛋白质达致「最多回报」,但避免肉类的热量过高,可以选择去皮鸡胸等。

21.消除小麦和少吃谷类,多吃蔬菜。

22.提高休息代谢率(身体在休息时燃烧的卡路里量)可从高蛋白质饮食中摄取15%至25%的优质蛋白质吸取,但无法替代自然饮食,一切说蛋白(奶昔)可以替代者纯属扯淡,相当于不吃饭掉体重一个道理。

23.消除所有高GI的碳水化合物,只吃低GI的蔬菜和浆果。GI值:升糖(葡萄糖)指数,即摄取的食物在体内转换成糖的比例。

24.进食含丰富抗氧化剂的食物,以防止会增加脂肪的炎症。多吃芥兰、西兰花、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和樱桃。

25.非绿色蔬菜有助您减去脂肪,如各色灯笼椒、茄子、大蒜、洋葱、香菇、棕榈心、鱼翅瓜和马蹄。

26.喝大量的水(最少每天3公升),保持身体充满水分和帮助身体排毒,促进代谢。

27.避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料(适量)。坚持只饮水,茶及咖啡(无糖)。

28.一个较彻底的做法,就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精,也只可选择红酒。

29.服用益生菌来改善肠道健康。

30.确保您的维他命D水平超过40纳克/毫升。如果水平不足,请服用维他命D补充剂。

31.确保体内的镁水平达到标淮,科学家建议每天服用500毫克的镁。

32.进行锌液测试,看看你是否可以感受到锌。如果不能,代表你你缺乏锌,并需要摄取锌,以加快脂肪流失。

33.补充维他命B,尤其是如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs,因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。

34.在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因,以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明,如果我们在训练前摄取了咖啡因,我们将会选择较重负荷。

35.喝有机绿茶,以提高脂肪的燃烧和协助身体排毒。

38.摄取肉硷(carnitine),以帮助身体利用脂肪作为燃料。甚至当进行艰苦的训练时,可延长体力耗尽的时间。

39.常摄取海鱼、贝类,因为富含较丰富的氨基酸牛磺酸(taurine),它有助降低压力荷尔蒙皮质醇,并帮助人体消化脂肪。

40.除去身上的穿环,有助减少脂肪,尤其是脐环。

41.限制从饮食中吸收的果糖,因为它令你不能减少腹部的脂肪。任何食物过量都会以脂肪的形式进行储存,限制并非不吃。

42.避免在训练前饮牛奶,因为牛奶是非常「促胰岛素」的,这意味着它会导致高胰岛素水平持续偏高,使你消耗较少能量。

43.训练后不要喝咖啡因,因为它可能会提高皮质醇,这时候你需要清除它以便脂肪燃烧和达致最佳的复元效果。

44.吃优质蛋白质作早餐。

45.从你的饮食中,戒除所有糖份。如果你想减少脂肪,糖份只会为你带来更多的烦恼。

46.尽可能争取足够的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被证明,有助改善身体比例。

47.清楚知道自己所进食什么食物,并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。

减脂正确的训练步骤 有在减脂塑形的人都该看看


找对减脂的正确训练步骤,能更好的让你健身变得更有方向,而作为初学者可能搞不清这两者的不同,所以不太明白哪个先?哪个后?下面就跟小编一起来学习一下:

增肌的过程就是科学的抗阻训练,还要摄入更多的卡路里和更多的蛋白质,以此达到增加肌肉量的目的;但同时,体脂肪也会不可避免的增加,一般的初学者身体都有一层不薄的脂肪,这样会堆积更多的脂肪,于是也许本来还有点的肌肉线条完全消失了。

增肌确实使你变得更壮也增长了更多的肌肉,但是你无法在镜子里看到自己的肌肉和进步,只会看到自己比之前更大、更肥了,而这样,会打击你的自信心,从而缺乏足够的动力,继而很可能导致放弃。

一开始就进行减脂训练的话,每天摄入的卡路里小于消耗掉的卡路里,但蛋白质的摄入会比平时要高很多,这样对于自己的肌肉生长和进步是可见的,从而让自己有更多的动力坚持下去。

减脂正确的训练步骤应该是这样的

1.开始减脂的时候应先提升体能

这段期间,一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些,这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。

2.让肌肉含量提升的力量训练也不可少

这一阶段,可以变化力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3.到了第三阶段就可以开始燃脂了

这段期间。已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。

4.要想燃脂的效果变得更好的话

在有氧快结束时,如果关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让教练教放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清单,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了肌肉。

事实上小编比较提倡先做减脂然后再做增肌,因为这两者本就是两个不同塑形过程,而减脂相对比较轻松一些,在减脂期间肌肉也会得到相应的增长,这样做增肌训练我们的目标也能更快实现。

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相关链接:增肌和减脂训练的最佳时间

练肌肉减脂方法是什么


身体堆积肥肉会直接影响到身材,所以这也是为什么现在生活当中,很多人尝试各种各样的减肥方法,因为毕竟肥胖对身材以及健康都会造成影响,那么你要注意了解过,如何可以帮助自己练肌肉又可以达到理想的减肥效果吗?就为大家来具体介绍一下这些方法。

一、减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能,但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会,因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

二、合理安排有氧运动

有氧运动有助于减肥,建议每周做三次有氧运动,每次40分钟,有效减脂。

三、多吃含丰富纤维素的食物

适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

注重这些方法的认识和了解,我们就可以发现,其实很多时候这些减肥方法,也是生活当中的一些技巧性问题,所以说减肥瘦身,当然不可忽视这些方法还有技巧,这样我们就能够达到最理想的瘦身减肥效果了。

健身怎样减脂


看着电视上的明星们,脱衣有肉,穿衣显瘦,大家是不是羡慕嫉妒恨呢?其实,好身材都不是天生的。明星也需要健身和饮食互相配合,才能到达塑形美体的目的。我们普通人,又该如何来进行健身减脂运动呢?今天,我们就一起来讨论。

一、寻找肥胖的原因。

大多数情况来看,饮食是肥胖的主要原因,或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。

如果想按班就部的减去体重,就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么,吃了多少,才能最大效率的控制自己的嘴巴。

二、逐步降低热量摄入。

但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。

【五餐/六餐具体计划】

所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西,无论是上班族还是学生,都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右),午餐和晚餐之间(下午3点左右)。晚上若实在太饿,可以在睡前四小时补充一根玉米,或再加一个鸡蛋,也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

三、增加饮水量,帮助提高新陈代谢。

一天至少喝体重的3%,运动剧烈者可以喝到4%~5%,身体不会有不适感(有剧烈运动排汗),日常饮水量4L。这样做的好处很多,胃口好,不会上火,上厕所很顺畅,运动后的疲劳感不会那么强烈(恢复较快)。

四、做好每日的训练后拍照与每周称重。

每日称重没有必要,健身是一件长期执行的爱好,短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字,会打击人的信心。能在长期的坚持中,得到健康,获得良好的生活状态,才是最最重要的事情。

用图片记录下自己的历程,回头看,会发现,一路过来没有那么难。

五、建议,不用给自己一个具体的Deadline(最后期限)。

明确的目标,和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg,这样会让你感到有压力,甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时,是否出现了危机感,认为减肥计划出现了问题?

还是上面说的这句话:“能在长期的坚持中,得到健康,获得良好的生活状态,才是最最重要的事情。”

任何东西都是有规律,有方法可循。健身减肥不是难事,重要的是大家需要坚持,同时找到合适自己的方法。很多人虽然持之以恒,但是方法错误,依然没有任何效果。因此,大家要向专业人士咨询,找到正确方法,提高健身效率,最后事半功倍。

收腹运动可以减肥减脂吗


常做收腹运动对人身体是很有益的,同时收腹运动还有着不少讲究,不过有些人不了解收腹运动能不能减肥减脂,那收腹运动能减肥减脂吗,相信有些人还是了解能不能的。那么,收腹运动可以减肥减脂吗?下面就一起来看看吧!

收腹运动可以减肥减脂吗

收腹运动对我们的身体是很有益的,所以说,对于减肥减脂也是有一定的帮助作用。但是如果大家要靠收腹运动来减肥减脂的话,会有一些困难,因为收腹运动的效果也是有限的,我们必须要搭配多种的运动,并且加上合理的饮食才能够瘦身。瘦身本身就不是一件非常简单的事情,收腹运动,大多数都是对腹部有运动效果的,所以我们在下肢的锻炼以及上肢的锻炼上,都要搭配上,运动也要全能一些才能够和收腹运动一起,更加有效的锻炼全身。

收腹减肥运动

1.自行车运动

躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

2.船长的座椅运动

站在这种座椅中间,双手握着扶手,背靠着椅背。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。

3.健身球上的屈曲运动

躺在健身球上,下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

4.交错腿的垂直运动

脸朝上躺在地上,双腿交叉放在地上,手抱头。双腿向上抬起,直至垂直于地面,头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次,再重复。

5.腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄,身体尽量往前伸直,然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中,腹部得到很好的伸展。