对于所有的训练者而言，训练负荷的确不是推动最佳增长的唯一决定性因素。
深度刺激肌肉的必备要素：
1.大重量(正式组最大重量的80-85%，约5-12RM);
2.每组次数最大化(要求RM内全面力竭);
3.负荷渐进(每一组、每一个大周期都加大重量)。
大重量
研究显示，用最大重量的80-85%，即大概5-8RM，能一下子调动几乎全部肌纤维，而这仅仅是由于大重量的刺激(大小原则)。
在此需要提及两种不同类型的肌纤维—I型肌纤维和II型肌纤维。II型肌纤维的收缩力量和收缩速度更大，具有更大的生长空间，因此我们要重点刺激II型肌纤维。而II型肌纤维又分为以下两种：
1.IIA型肌纤维：用比IIB型肌纤维较少的重量就能被调动，就增肌而言，理想的RM范围为8-12;
2.IIB型肌纤维：需要很大的重量才能被调用，增肌而言，理想的RM范围为5-8;
3.IIB型肌纤维在肌肥大发生时有部分转变为IIA型。
虽然肌纤维的重组和可促进肌力的程度尚不清楚，但高负荷抗阻训练已被证实会动用更高阀值得运动单位，充分调动II型肌纤维，实现肌肉生长最大化。
每组次数最大化(深度力竭)
简单的说，你越接近力竭，越能调动更多的肌纤维，创造生物压力更大的荷尔蒙环境。如果你想增肌，在特定负荷尽量将每组次数最大化，除非你觉得下一个可能起不来，或者难以控制运动轨迹有受伤的风险，就不要停下来。这时就体现训练搭档的重要性了，但小心神队友。
负荷渐进
你必须挑战你的肌肉，否则它就没有生长的必要。要么用更大的重量完成以前相同次数，要么用相同重量完成比以前更多次数。
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3个动作全方位刺激你的腹肌
在平时做腹部肌肉训练中，有很多朋友会觉得腹部训练不够全面，下面3个动作可以全面锻炼你的腹肌。
技巧一：垂悬提腿
要领：悬挂于单杠上，双腿悬空，然后腰腹用力，双腿打直，提至头部，反复多次。
这个动作可以在家装单杠或者健身房等健身器材上实现，对于腹部的核心集群刺激较大，反复多次训练可以有较大的提升，腹肌成型很快。
技巧二：魔鬼支撑
要领：平板支撑加侧身支撑，肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
这两个动作组合建议，每个动作保持一分钟以上，每次坚持做一至两组，可以显著看到腹肌的变化。
技巧三：哑铃版俄罗斯转体
要领：抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。旋转身体从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。
这个动作同时可以锻炼你的胸肌，但主要锻炼部位是腹肌，注意感受腰腹部的发力，这个动作有助于腹外斜肌的成型，练出传说中的“人鱼线”。
把握3要素 才能吃出健康
「我都吃素了，为什么还会生病？」根据卫生署统计，国内素食人口约200万人，且为了健康而吃素的人明显愈来愈多。然而吃素一定比较健康吗？
不可否认，现代人饮食型态一不小心就会摄取过量油脂，尤其动物性油脂多为人体不易代谢的饱和脂肪酸，日积月累不知节制，易导致血管阻塞，增加各种慢性病的罹患风险。
根据美国及加拿大营养师学会2003年的研究，「正确素食」相较于荤食，确实可以降低身体质量指数（BMI）、胆固醇、血压，以及心脏疾病、高血压、糖尿病、肾脏病、摄护腺癌和大肠癌的发生率。
问题出在，能够真正懂得正确素食的人并不多，临床上常见民众看了某些生机书籍，吸取了一些片断知识，就自以为是的吃起「偏执素」，结果搞到营养不良，甚至恶性贫血、肠胃道出血送医的案例。
坚果全穀及豆类食物补钙
三军总医院营养师林晏如表示，站在营养学的观点，多样摄取及均衡是健康饮食的最高指导原则。姑且不论素食者吃素的理由是什么，当一个人长期刻意不摄取某些食物时，就一定会缺乏某类营养素，若不设法补足，健康就会出问题。
根据国民健康状况变迁调查，国内素食者以纯素占4成居大多数，其次则是蛋奶素约3成3。此外，调查发现国人逾9成患有乳糖不耐症，亦即喝牛奶容易拉肚子，影响所及，只吃蛋、不喝牛奶的蛋素人口也不在少数。
林晏如说，无论是吃纯素、蛋奶素或蛋素，普遍都会存在钙、维生素B12及omega-3脂肪酸缺乏的问题。吃纯素的人若是一天未能吃到四份（每份约相当一个拳头大或一饭碗量）的豆腐、豆干等富含植物蛋白质的食物，连蛋白质摄取量都无法达到标准。
穀麦粉或锭剂补维生素B12
偏偏有些人吃的纯素其实是「蔬果素」，也就是偏执到天天只吃蔬菜水果，长期下来，就会衍生营养不良的问题。
至于少钙则会导致骨骼发育不全及骨质疏松，所以一天至少要摄取八份富含高钙的食物才够，虽然豆腐、豆干的钙含量不算少，但光这样还是不够，最好还能每天补充牛奶、优酪乳或乳酪。
不喝牛奶的人要补钙，则可多吃黑芝麻等坚果类，以及聪明选择绿豆芽、青江菜、秋葵等高钙蔬菜，或以加钙米、碗豆饭、地瓜饭等全谷类主食取代白米饭。
另根据临床研究，人体若是长期缺乏维生素B12及omega-3，将会增加心血管疾病、中风及失智症的罹患率。
林晏如强调，维生素B12多存在于动物性食物，所幸蛋、奶中的含量也不错，所以蛋奶素者若能每天摄取两杯牛奶、一颗蛋，理论上就不会有维生素B12缺乏的问题。
纯素者要补维生素B12，只好选择坊间营养强化的养生穀粉或麦粉，如果还是不行，只好退而求其次吞食维生素B12锭剂或胶囊喽。
亚麻籽油或核桃补omega-3
omega-3则多来自于鱼油，素食者不能吃鱼，所以建议每天补充一茶匙的亚麻籽油，或是三汤匙核桃。
林晏如建议，素食者可以用亚麻籽油做凉拌菜，或将亚麻子与其它蔬果混合打精力汤，要不以芥花油烹调，都可以补充omega-3。至于核桃的热量很高，民众要小心在摄取的同时导致肥胖。
锻炼肌肉的3个力量训练
人的肌肉有时候就像是一块海绵，如果你不满足，不放弃，那么它就会拼命的吸收能量，让自己变的越发的饱满和膨胀。同样如果你每天不锻炼，那么它不但不会强大，还会越来越虚弱无力。
所以如果你想要让自己变得更强大，让你的肌肉获得更多的能量，除了日常膳食营养的补充外，你还得每天坚持力量锻炼。下面小编给大家分享3个可以帮助你们尽量力量锻炼的好方法。
1、重量连续递减
例如开始时你可以进行100公斤的重量卧推举10次，这个运动结束后，你可以减轻15-20公斤的重量和单次运动的次数再卧推举。重复减轻重量，直到你没有力气。
重量连续递减是一个进阶式的运动训练，方法简单易学，通过锻炼可以缓慢增加训练的难度。虽然这个动作看似力量不断减轻，似乎没有缓慢加重来的有效果，但是它的一个优点就是安全，不会因为贸然加重而加重肌肉的损伤，并且能量你的肌肉持续不断的运动。
2、间歇训练
间歇训练也是进阶的健身训练方法，可以更深层次的刺激你的肌肉。运动方法与重量连续递减差不多，唯一不同的是，重量不变，通过改变运动的次数来达到锻炼的目的。以肩上推举为例，练习者用27公斤的重量进行10次肩上推举。然后休息10-15秒，再用同样的力气，至少锻炼4次肩上推举，直到你没有力气。依次重复，直到身体完全没有力气。
间接训练就是不断的刺激到你的肌肉，使肌肉受到刺激后，无论是你的力量还是肌肉的大小和强度都会有所增长。但是在锻炼时要注意安全，可以结合自己的自身身体情况，酌情调整运动方法，不要盲目的锻炼。
3、离心收缩训练
肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如很多人在进行胸前下拉时,做下拉动作时肌肉明显有用力，但放上去的时候肌肉就放松了,而且放松的速度非常快,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。
不要小看3-4秒时间,这足已令你肌肉有前所未有的刺激感,因你必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制的能力。而向心用力时,你就可以维快速,约1秒内完成。
健身三要素（3）——休息和恢复
健身三要素休息和恢复
这是三要素中最主要的一个要素。
因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有48个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要72-100小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。
肌肉的生长来自良好的生长环境，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！
不要训练过度
当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现训练过度。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。
一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。
总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。
肌肉增长的3个基础原理
肌肉增长的3个基础原理
一肌肉增长的解剖学基础肌肉整体的粗细，是用来衡量肌肉的力量与肌肉发达程度的重要的标准。只有肌肉中的肌纤维的数量变多并且肌纤维粗壮，整体肌肉的生理横断面大才说明肌肉发达。肌肉生理横断面有很大因素是受后天因素的影响。蛋白质是肌肉纤维的重要构成无素。健美力量训练可以使肌肉的肌纤维增粗、增多，让整体肌肉的生理横断面不断的增大，增大的原因就在于力量训练能充分的刺激肌肉，加快蛋白质的合成使代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。
二肌肉增长的生理学基础想要让肌肉能够持续的增长是需要长时间的刻苦坚持训练和积累。在训练的时候，身体内的各种组织细胞都会消耗掉大量能量物质，并且这此供消耗的能量物质只能在训练以后再能过充分的休息以及补充营养物质，来合成代谢和超过分解代谢，只有这样才可以逐步的让肌肉得到恢复。在大重量训练以后肌肉分先处于一个低水平时期然后在恢复过程中会有一定时间的时间段内会出现超过原来的水平的恢复，这就是所谓超量恢复。科学研究与实践证明，如果能够在在超量恢复阶段下进行下一次训练，效果最好。在训练的过程中能量消耗量与肌肉的恢复速度是和肌肉受到刺激的程度密切相关的。在一定的承受范围内，如果肌肉的刺激量越大，能量消耗的越剧烈那么训练后出现的超量恢复状态就会越明显。
在这里所指的在一定范围内主要是指运动量包括力量不能超过或者超出自身的极限，否则就是因为能量消耗过多，从而不易恢复。长期超负荷的训练还会造成训练过度，甚至有可能出现伤害事故。所以只有充分的掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守一个长期的循序渐进的原则，才可以使肌肉在一个稳定的状态下稳步增长。
三肌肉增长的生物化学基础经常进行力量训练和健美训练的人们和正常普通的人相比，肌肉里面所含的能量物质ATP（三磷酸腺苷）和磷酸肌酸要多出很多，血管更加的密集，耐酸能力和无氧酵解能力会比普通人更强。训练能够达到的水平就越高，肌肉里的能量储备就会越多，运动所能够承受耐力和压力就会越强，肌肉中新生的毛细血管就会越来越多。肌肉中毛细血管的增多，能够让肌肉中的血液的流量增加，加速度新陈代谢，同时也可以增加了肌肉的块度与体积。因此只有长期的坚持进行健美训练，才可以加强身体肌肉的物质代谢，增加肌肉里面的能量储备，让肌肉肌纤维增粗、增多，肌肉整体的体积增大。
增肌不管选择什么动作请记住这3个要素
三大类要素，基本上可以适用于99%的人，当然细节上肯定还是会有点不同。精准度、稳定方法，还有可能最复杂但是同样重要的一点就是阻力变化。简单来说精准度代表的是不管多大重量，不管你用的拉索、自由重量还是器械，对于肌肥大最基本的就是特定的肌肉直接承受相关的负荷，把在这方面的能力称之为精准度。
1、精准度。举个简单的例子，比如哑铃推胸，如果你把肘完全夹在躯干两侧，注意看上臂的方向，这样刚好就跟三角肌前束肌纤维的走向对齐，所以这样可以是一个不错的三角肌前束训练动作。但是从精准度角度来看，我们希望训练到胸肌，那我们让上臂运动的走向跟胸肌肌纤维走向对齐，肘张开可以有更好的精准度，让负荷直接作用到目标肌肉上。
2、解释稳定方法最好的方法是，你在训练肌肉过程中发力的时候如何保持身体不动。拿两个练胸的动作来举例，站姿龙门架推胸跟平板卧推或者哑铃卧推相比，哪一个用的重量会比较大?你躺在卧推凳上的时候，假设卧推凳足够结实，不管你推多大重量，都不存在需要稳定身体带来的发力弱点。
如果你用的是龙门架，只要是做过比较大重量的龙门架推胸，重量达到一定程度之后，你为了让身体前倾，为了让身体保持平衡，会产生发力弱点。你在做平板卧推的时候，因为有卧推凳在后面顶着，胸肌可以发出最大的力，而龙门架推胸稳定就比较差了，不是说这个动作不好，如果在后面放个板子顶住身体，那情况就不一样了。
身体固定在一个位置，不用费力保持稳定就能做好动作，你的限制因素只会是你的力量有多大，不会有其他限制因素。如果你需要在其他方面浪费体力或者其他方面有限制因素，那你想要训练的肌肉就不能产生最大的力。
3、最后一个方面应该是最复杂的方面，就是阻力变化。最好的例子就是深蹲的动作，比如杠铃后蹲。大家都在健身房里面见过，有一种人会一边放五大片做半蹲，一边一片他可能都蹲不起来，五片他有足够的力量做半蹲，但是要蹲到底他就不行了。都是同样的重量，在顶部跟蹲到底有什么不同?
我们要注意到的是，首先是相关肌肉和关节要承受的重量，然后就是力臂。这个代表的就是，当你在深蹲的时候如果你画一条直线，杠铃运动轨迹会穿过足中，你的关节离这条线有多远，这个水平距离就是力臂。一个公式，力乘以力臂等于杠铃在关节产生的力矩，这个就代表关节处肌肉发力的难度。
你在下蹲的时候，暂时只看臀部，先不管膝盖，下蹲还在顶部的时候，也许臀部只偏离力线十几公分。不管这个时候的力矩有多大，臀部都还有足够的力量来对抗这个力矩，可以在这个幅度范围内活动。当你蹲的越来越低，臀部越来越偏离那条力线，髋关节的力矩可能会增加到两倍到三倍，这个就代表臀部肌肉要产生的力就是原来的两倍到三倍。
针对肌肥大效果最好的深蹲类动作，要能够匹配自身肌肉整个过程的能力，要让重量变化就要用到适应性阻力技术。这里不是说不用适应性阻力的深蹲不是好动作，不过我们可以知道针对肌肥大，如果一个动作能够匹配肌肉在整个过程不同位置不同能力的话会比较好，会有更好的阻力变化。
你可以用这几个因素创造自己的动作，首先要看精准度，这里就涉及到你的姿势、技术、身体的结构以及能够控制的动作幅度，然后再看稳定方法，目标肌肉能不能使出全力，而不需要浪费体力来保持稳定或者其他肌肉成为限制因素。
针对更为复杂的一点阻力变化，最简单的解释方法就是在这个动作不同的部分，我的肌肉是不是都得到了最大的刺激。
小腿肌肉锻炼的3个方法
人体哪个部位的肌肉最难练？小腿，因为小腿肌活动幅度较小，屈伸受到局限。针对小腿肌这一生理特点，采用优先训练法则和顶峰收缩法则就成了训练的必需。一、优先训练法则
在训练一开始，也就是精力最充沛、精神最容易集中的时候训练弱部位，以保证这些部位获得最大强度的刺激。
若大腿与小腿在同一次课训练，则先练小腿后练大腿。这样练能有足够的精力保证按质按量完成任务，既不影响大腿的练习，又对大腿训练有所帮助。理由是心脏远离大腿，当运动强度逐渐提高心脏血液来不及供血时，小腿肌收缩可及时给大腿输送血液，维持大腿的正常工作。为什么说小腿是人体的第二心脏呢？这可能就是一个原因。
许多健美爱好者认为小腿是小肌群，总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽，毅力消减，心有余力不足，勉强做12组就了事，以致小腿成了永远落后的部位。大腿练完再练小腿，还有一个不足之处是，大腿锻炼后腿部肌肉比较疲劳，而小腿的许多练习需要大腿支撑，如站式提踵练习时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿酸痛疲劳，不能控制身体平衡，小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭，就很难保证小腿的训练质量。
二、顶峰收缩法则顶峰收缩是当肌肉达到完全收缩位置时，使其收缩到最紧张的状态。
由于踝关节屈伸活动幅义较小，小腿肌的伸展和收缩幅度有限，因此在练习中必须使每个动作，每组、每次都做顶峰收缩，以保证动作质量，提高训练效果。比如，提踵练习足跟下降到最低点（足背屈60度），再用力向上提起至最高点时，稍停片刻，使小腿三头肌充分收紧，达到顶峰收缩位。
三、动作选择
1、站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。
提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。
动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于顶峰收缩状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。
2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌顶峰收缩位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。
3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。提示：此动作相对较难，但重量不大，可在小腿练习的前面做，作为小腿锻炼的热身活动，做34组感觉就很棒。
4、站立单腿提踵：主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。
小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择23个动作，每个动作做56组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。
提踵动作不同的站立可锻炼不同的部位：脚掌平行，锻炼整块腓肠肌；脚尖朝外，重点锻炼腓肠肌内侧头；脚尖朝内，重点锻炼腓肌外侧头和比目鱼肌。
彭于晏化身健身教练讲解「肌肉组成3要素」
肌肉型男彭于晏讲解「肌肉组成3要素」
彭于晏日前参与电影《黄飞鸿之英雄有梦》宣传时，他在片中大露胸肌，在媒体会的时候当起健身教练彭讲师
彭于晏讲解肌肉组成：在饭店对记者们讲解肌肉的组成条件，在白板上写下了蛋白质、水跟糖等3要素。
彭于晏拍的电影就是一个运动员，先是在《翻滚吧！阿信》当体操选手；《激战》中学习拳击；之後又拍了《黄飞鸿之英雄有梦》苦练南拳；日前拍《破风》又猛骑单车，一次比一次有挑战，健硕完美的身材被显露无疑！
就让我们跟着男神彭于晏一起重温健身知识吧！
蛋白质：肌肉的组成单位
肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。仅仅凭这一点，我们就知道给体内补充蛋白质的重要性。补充蛋白质，就是补充原材料。试想，你要建筑一栋高楼，如果你没有砖头这些原材料，高楼是永远不会建成的。氨基酸，就扮演着砖头的角色。
我们平时从食物中摄入蛋白质，甚至专门额外补充蛋白粉类补剂，氨基酸类补剂，就是为了获得更多的氨基酸，以便在人体防御系统一声令下后，随时准备修复和加固肌肉组织。
给肌肉带点刺激的感受
PC肌
这跟电脑无关，“PC”是英文耻骨和尾骨两个词的第一个字母。它存在的位置，决定了必然会受到广大人民的关注。这一肌肉的最大特点是：在收缩强度足够大的时候，可以关闭尿道。
锻炼方法：每次正在小便的时候下意识地去阻止小便。一般收缩3下放松3下。每天锻炼2～3次即可。平常的时候，可以假想阻止小便的感觉逐步增加收缩的次数.直到每天一次能做40次。坚持一个月.你就可以从女友的呻吟中，收获自己的成果了。
腰腹肌肉群
这一块肌肉，一般被官方称为“核心力量区”。下面没有力，都对不起“男”这个字。不要羡慕那些大肚便便的所谓成功人士。从观赏学上讲，倘若腹肌的力量松弛，内脏就会向外凸出，小肚子自然就显现出来了，这样的形态，我想不会杀死那些漂亮女孩的眼球的。
锻炼方法：仰卧起坐、两头起、收腹操。
双肩
肩膀是块性感之地.女人不止迷恋你在她体内的感觉，更宠爱宽阔厚实的肩膀;不仅是其触感良好.更在于有力的双肩能在高难度动作上.为你提供强大的后勤保障。锻炼方法：哑铃上推举、侧平举。
双腿
“男”字里，古人把“力”放在“田”的下面自有他们的原因。力量之源的腿部让男人在性爱中更加勇猛有力。健腿可让身体在性爱中的战斗持续更久。几百次折腾下来，要想真正变成霸王，最好持之以恒地采取肌肉训练，确实练到腿上的每条肌肉。
锻炼方法：腿屈伸、腿弯举、箭步蹲
（实习编辑：李紫嫣）
给肌肉带来刺激的感受
PC肌
这跟电脑无关，“PC”是英文耻骨和尾骨两个词的第一个字母。它存在的位置，决定了必然会受到广大人民的关注。这一肌肉的最大特点是：在收缩强度足够大的时候，可以关闭尿道。
锻炼方法：每次正在小便的时候下意识地去阻止小便。一般收缩3下放松3下。每天锻炼2～3次即可。平常的时候，可以假想阻止小便的感觉逐步增加收缩的次数.直到每天一次能做40次。坚持一个月.你就可以从女友的呻吟中，收获自己的成果了。
腰腹肌肉群
这一块肌肉，一般被官方称为“核心力量区”。下面没有力，都对不起“男”这个字。不要羡慕那些大肚便便的所谓成功人士。从观赏学上讲，倘若腹肌的力量松弛，内脏就会向外凸出，小肚子自然就显现出来了，这样的形态，我想不会杀死那些漂亮女孩的眼球的。
锻炼方法：仰卧起坐、两头起、收腹操。
双肩
肩膀是块性感之地.女人不止迷恋你在她体内的感觉，更宠爱宽阔厚实的肩膀;不仅是其触感良好.更在于有力的双肩能在高难度动作上.为你提供强大的后勤保障。锻炼方法：哑铃上推举、侧平举。
双腿
“男”字里，古人把“力”放在“田”的下面自有他们的原因。力量之源的腿部让男人在性爱中更加勇猛有力。健腿可让身体在性爱中的战斗持续更久。几百次折腾下来，要想真正变成霸王，最好持之以恒地采取肌肉训练，确实练到腿上的每条
肌肉。
锻炼方法：腿屈伸、腿弯举、箭步蹲
给肌肉来点刺激的感受
PC肌
这跟电脑无关，“PC”是英文耻骨和尾骨两个词的第一个字母。它存在的位置，决定了必然会受到广大人民的关注。这一肌肉的最大特点是：在收缩强度足够大的时候，可以关闭尿道。
锻炼方法：每次正在小便的时候下意识地去阻止小便。一般收缩3下放松3下。每天锻炼2～3次即可。平常的时候，可以假想阻止小便的感觉逐步增加收缩的次数.直到每天一次能做40次。坚持一个月.你就可以从女友的呻吟中，收获自己的成果了。
腰腹肌肉群
这一块肌肉，一般被官方称为“核心力量区”。下面没有力，都对不起“男”这个字。不要羡慕那些大肚便便的所谓成功人士。从观赏学上讲，倘若腹肌的力量松弛，内脏就会向外凸出，小肚子自然就显现出来了，这样的形态，我想不会杀死那些漂亮女孩的眼球的。
锻炼方法：仰卧起坐、两头起、收腹操。
双肩
肩膀是块性感之地.女人不止迷恋你在她体内的感觉，更宠爱宽阔厚实的肩膀;不仅是其触感良好.更在于有力的双肩能在高难度动作上.为你提供强大的后勤保障。锻炼方法：哑铃上推举、侧平举。
双腿
“男”字里，古人把“力”放在“田”的下面自有他们的原因。力量之源的腿部让男人在性爱中更加勇猛有力。健腿可让身体在性爱中的战斗持续更久。几百次折腾下来，要想真正变成霸王，最好持之以恒地采取肌肉训练，确实练到腿上的每条
肌肉。
锻炼方法：腿屈伸、腿弯举、箭步蹲
什么是肌肉的佳刺激？
肌肉训练质量在训练中是第一位的，每次训练的目标就是充分刺激目标肌肉。
在肌肉训练过程中怎样才能做到最佳刺激呢?
应该做到六个字：极限、慢速、牵张。
1、极限：即每组训练要做到做不起来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。
2、慢速：每一次上举和放下都要慢速进行。
3、牵张：每做一次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。
实践证明：做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会得到超负荷达，才能得到超量恢复。
在肌肉训练过程中怎样的效果才是是有效的呢?
应该要做到六个字：发热、发胀、发鼓。
1、发热：是指所练的肌肉发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练的一阶段，由于不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到皮肤就有发热的感觉。
2、发胀：练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉快是由许多肌纤维组成，因而给肌肉就有发胀之感。
3、发鼓：训练前后肌肉块即围径通常有1—2厘米的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。
