健身常识健身四大基础知识

发布时间 : 2020-12-28: 健身入门基础知识男士健身入门基础知识健身基础知识讲解

得知识者得天下，只有智慧的人才能统领天下。当然，健身也是需要“智慧”的，那就是我们必须要大致了解一下基本的健身知识，不然在锻炼过程中犯了错误也没办法纠正，从而可能导致严重的后果。基本的健身知识科普，让你锻炼更有保障。

1、去正规的健身房锻炼

选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划

以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。

3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况

一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会肌肉超量恢复原理及运用超量恢复;但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。

4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水

一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

健身者自我防范小贴士：

1.健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。

2.可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

3.不要光脚站在更衣室的地面上。

4.如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。

jss999.com相关知识

了解健身基础知识

1、去正规的健身房锻炼。选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划。以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。

30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。

3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况。一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。

4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水。一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

健身者自我防范小贴士：

1. 健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。

2. 可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

3. 不要光脚站在更衣室的地面上。

4. 如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。

女性健身房健身基础知识

女性去健身房大都是为了减肥，无论是为了减肥还是想单纯的锻炼身体，进入健身房前可以先了解下面的这些知识。

1、入门篇

很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程，想用一二个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。

2、训练篇

训练前：首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

训练时：你的教练会根据你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从未进过健身房的女性，在制定计划时强度不会过大，一般来讲一周做三次有氧运动就行了，当七天后体能有所增加时，再适当加一些轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。

3、项目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。（具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定）

很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，就好比一个人每天能摄入3000大卡的热量，在健身中也只消耗了3000大卡的热量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。

4、误区篇

误区1：看见哑铃仿佛就看见了突长的肌肉，使许多想进健身房的女性都心存顾虑。其实，那是竞技健美女性给人留下的误解，男女体内存在的激素本来就不同，只要不是刻意的苦练，女性想要在健身中长出肌肉不是那么容易的。

误区2：心急想吃热豆腐。很多女性由于想瘦心切，往往是一进入健身房，就想立刻减掉多余脂肪，于是每天超负荷的进行大量有氧运动，以为越多锻炼越瘦得快，却忘了凡事循序渐进的道理。而且过量的运动还会导致女性裸关节、膝关节受损。据了解，女性健身应该是操类、器械、营养进餐来有效搭配，操类的大量流汗会减脂，器械能帮助塑形，而营养的食物搭配可有效控制摄入体内的热量，三者合一才能减肥成功。

健身基础知识：认识RM(Repetition Maximum)

健身知识：认识RM(RepetitionMaximum)

在健身房你可能常常看到RM这个字眼！

到底什么是RM?对于健身训练又有和影响呢？

RM(RepetitionMaximum)最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。

下图提供了RM数跟最大肌力1RM的百分比对照，例如6RM是最大肌力的85%，10RM是最大肌力的75%。

RM如何影响训练

在解释RM对训练的影响前，我们来看一个很常听到的说法：肌肉要练大就做8~12下。

这句话包含了两个观念：运动目标及负荷。

不同的运动目标，需要不同的负荷量来刺激肌肉。肌力训练常见有3大类目标：最大肌力的增加(Strength)、肌肥大(Hypertrophy)(增加肌肉size)与肌耐力(Muscularendurance)。爆发力训练牵涉到发力技巧，暂时不列入讨论。

下图是RM对应运动目标的连续图，可以看到最大肌力的训练偏向85%1RM，也就是6RM的以上的负荷；肌肥大偏向使用67~85%1RM，或是6~12RM的负荷；肌耐力则是67%1RM，也就是12RM以下的负荷。搭配RM数跟最大肌力的百分比对照的表格，我们就能针对运动目标去估算出最适合的重量。

这样就能理解RM对肌力训练有多重要了！

但是这样的类别并不是绝对的！只是更偏重某一点！20RM就不会长肌肉吗？显然不是！训练上不会是0或100的绝对数值

如何找出自己的RM数？

一般我们会使用四个动作的1RM重量，做为肌力的测试，分别是

深蹲(squat)

硬拉(deadlift)

卧推(benchpress)

过头肩推(overheadpress)

透过测试出来的重量就能了解自身肌力的优劣势，进而调整自己的动作或训练内容。

1RM的测试方法在之前的文章中提到过！

实测法：

直接测试1RM的重量，最准确，热身后先找出3~5RM的重量，再依此去寻找1RM的重量。上半身动作一次增加5~10磅，下半身可以增加15~20磅，每次测试完要休息2~4分钟，让肌力完全恢复，再进行下一次测试。建议在五次测试内就测出1RM，否则肌肉疲劳会影响测试准确度。

此方法的缺点是，技术要求高！1RM重量对肌肉与软组织负担太大，初学者比较不适合，受伤风险较高。

预测法：

预测法是以较轻重量测试，再以对照法去估算出1RM，虽然精准度稍差，但安全性高很多。

1.反覆次数系数：测试时先选用4~6RM的重量，并尽力操作，以操作的次数对照下表，去算出1RM的重量，注意下半身的系数使用左列数字，上半身系数使用右列数字。

2.以多RM数的重量反推1RM：测试方法跟1RM相同，只是使用重量较轻，常见会使用3RM或10RM的重量做测试，再以下表反推出1RM的重量。此方法对初学者是比较安全的作法，也有很不错的准确度。

RM数的问题

RM对我们选用适当负荷非常重要，然而也有一些问题存在

1.预测法会有略为误差，我的方式是用估算完之后，再自行加减5~10磅去做微调。

2.运动经验：老手的测试准确度较高。初学者通常需要3~4次的测试，才能找到较准确的1RM重量。

3.能量系统：1RM的操作使用ATP-CP磷酸肌酸系统，预测法使用10RM的重量，因为次数多时间较长，会有乳酸系统参与。使用不同能量，会影响到准确度。

对初学者来说，动作及发力的正确性及安全性是比较重要的，以上的误差是可以靠微调做修正，在肌力与负荷选择上，RM还是一个非常好用的工具

健身增肌必备基础知识讲解

大多数人健身的目的，就是拥有完美的体型。

想取得良好的健身效果，基础健身知识很重要。为了我们的健身越来越好，不管你是健身新手，还是健身达人，以下基础健身知识，你可以进来看看。

1、肌肉增长的原理

实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2、关于无氧运动的分组锻炼问题

世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。

根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。

这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。

3、增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂

从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部，腿部)的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达局部减脂的目的。

事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。

那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。

举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。

而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。

有氧运动基础知识

我们在健身房中经常比体型、比力量、比块头，还有人喜欢比耐力、比柔韧性，找个跑步机或者单车，比一场。其实这是非常好的娱乐方式，可以增加健身的乐趣，而且可以从中了解自己的不足之处。

那么话说回来，经常运动的，特别是进行有氧运动的人跟不常运动的人有何区别：

1、前者心肺功能强，体内毛细血管的密度远远高于后者，所以他能在相同的条件下获得更多的氧气并且充分利用。

2、前者新陈代谢速率远远大于后者，这方面的优势有利于使得更加快速的消耗脂肪，同时快速地进行能量存储和释放。

3、前者可以优先调用脂肪分解的能量，所以在控制体型上，前者非常轻松就可以实现。

最后这点很多人不理解，脂肪就像你自己的定期存折一样，一旦存进去，轻易不会动用的。不经常锻炼的人，运动一会就感觉很疲劳，出很多汗，心跳很快，气喘吁吁，其实看了上面的文字就会明摆：这种人不过是在非常低的运动强度下就达到了乳酸积累（乳酸阙值〕，消耗的都是肌肉能量，距离高摄氧量的消耗脂肪的有氧运动，差的还很远呢！

一般不常运动的人，即使你让他拼命跑直到他晕倒的时候，心跳最大值也上不到190以上，因为心率最大值需要长期的训练才能提高。

从医学的角度，有氧运动可以提高心肌收缩力，改善冠状动脉粥样硬化，同时降低血压，控制血糖，调节血脂和胆固醇水平，对维持身体健康尤其是心血管功能有十分重要的作用。

健身的一些基础知识

今天趁着训练休息，我们再来巩固一下健身的一些基础知识。

1、什么是有氧运动

有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。

2、什么是无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。例如：举重、短跑、力量训练等等。

3、什么是有无氧相兼运动

顾名思义，在运动中既有能够让呼吸自然进行的部分，又有无法正常呼吸的过程，这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。例如：足球、篮球、棒球、橄榄球、拳击、搏击、杠铃操等等。

4、什么是心率

心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

5、什么是最大心率

一分钟内心脏跳动的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的70%左右，并坚持30分钟以上。

6、为什么有的人6块腹肌，有的人8块腹肌?

我们常说的“腹肌”一般都是指“腹直肌”，每个人只有两块，这两块腹直肌分列于腹前壁正中线的两侧。然后这2块腹直肌可以有3到4个肌腹，即肌肉可以收缩而隆起的部份。如果有3个肌腹那就是6块腹肌，如果是4个肌腹那就是8块腹肌。

7、为什么运动之后体重还增加了?

一般减肥者如果在减肥期间进行力量练习，是会出现体重先增后减的情况。因为力量练习会提高减肥者的肌肉质量，以及适当增加练习者的肌肉。

人体肌肉质量的提高，以及适当增加的肌肉，对于减肥者是绝对有好处。因为它不仅可以提高减肥者的运动能力，增强以后训练强度，同时还可以帮助减肥者消耗更多的热量。

其次，就肌肉和脂肪的体积比来说，相同重量的肌肉和脂肪的体积比至少在1：3。因此，增加肌肉不仅不会让减肥者的身材变胖，反倒是能够给减肥者塑形，让减肥者的体形更加匀称。

8、怎样缓解运动后的肌肉酸痛?

有两种方法，一种是进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。

另一种是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。

9、跳绳能够代替跑步减肥吗?

其实，不管是跳绳也好，跑步也好，只要满足以下三点，就可以在运动的过程中消耗更多的脂肪来给身体供能，从而达到减肥的目的。

1、这种运动能够连续、不间断坚持至少20分钟以上。不过这个持续时间也会因人而异，一般运动能力越强，需要的时间也会越长。比如运动能力强的运动员，想要通过有氧运动消耗身体的脂肪，有的需要40分钟以上的时间。

2、这种运动强度能够达到人体最大心率的70%左右。这里提供一个最简单的心律计算公式，可以用(220—年龄)*70%，即为有氧运动时的心率。

3、这种运动的运动强度几乎是均匀、持续不变的。不能在运动的过程中一会儿运动强度很大，一会儿运动强度小，始终需要保持相同的运动强度。

10、运动减肥多久才能看到明显效果?

因人而异，一般需要3个月左右的时间才可以看到自身体重的变化。在3个月之后，你在穿衣服的时候可能已经感觉到体形的变化。

因为在锻炼的前几个星期里，你减去一部分脂肪，但同时你的肌肉也在增加。如果你进行力量练习或抗阻力练习的话，你的肌肉质量包括肌肉的含量会增加的更为迅速。

所以当肌肉纤维的密度提高，肌肉的含量也在相应的增加，这时我们的体重也在增加。因此在体重减轻之前，你的腰腹的围度可能会先缩小几厘米。而在你运动3个月左右的时间后，当你的身体适应了力量练习或抗阻力练习后，肌肉的质量包括肌肉的生长速度会慢下来，这时在体重计上的指针也会开始慢慢地往下移动了。

关于肌肉的基础知识

一般来说我们去健身房健身的目的有两种：一是为了减脂，二是为了增肌。无论是增肌还是减脂都是为了塑造一个完美的身材。

想长肌肉，我们首先要知道肌肉的一些基础知识。

人体的肌肉总共约有639块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。

其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。

肌肉是如何运作的

肌肉与全身的结缔组织将身体各部位连结在一起，让我们站、让我们动。

不论你喜不喜欢运动、是不是健身狂，都不能忽视身体肌肉。因为你的生活习惯，会决定你的肌肉成长..

在身体要进行动作时，大脑会透过运动神经元，叫醒适当部位的肌肉收缩、放松，拉动相关骨骼进行相应的活动。

有足够的肌肉和大脑配合，才能完美的进行动作。

那肌肉又是如何成长的

当肌肉承受超出负荷的拉深后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。

受损伤的细胞会产生一种称为细胞因子的发炎因子(Cytokines)，激活免疫系统并修复损伤。而这就是肌肉的进化。

肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长这一循环让肌肉越来越强壮，让我们能应付更艰困的挑战。

但因为生活中的各项活动，身体已经习惯适应，对肌肉的破坏程度趋近于0，无法产生足够的压力，肌肉就不会有新的增长。

因此我们需要承受比平常更高的负荷，破坏肌肉组织，进行所谓的肥厚增生(Hypertrophy)过程。

而且如果不持续让肌肉承受阻力，不仅无法增长强壮，反而会萎缩变小。也就是肌肉萎缩(MuscularAtrophy)情况。

所以，得让肌肉承受一定程度的高度张力，尤其是肌肉拉伸，也就是离心收缩(EccentricContraction)，可以有效刺激肌肉生长。

这也就是为什么我们进行健身训练的主要原因。

肌肉生长要素还有其他原因

除了适当的生长活动之外，肌肉增长也会受到许多变因影响。营养、荷尔蒙、年龄基因等因素都会影响肌肉生长的多少。

而饮食中摄取蛋白质，可以维持肌肉的质量，以氨基酸的型式，提供组成单位给新生的肌肉组织。足够的蛋白质、天生的荷尔蒙、能协助身体进入修复和生长的状态。

而最重要的是，这些肌肉生长的过程，主要是在你休息时进行的!尤其是晚上睡眠时间。所以适当的休息，也是肌肉生长的重要一环。别轻忽休息睡眠的重要性。

最全肌肉锻炼动作动态图

健身基础知识:全面认识你的训练动作

很多人进行力量训练时，其实并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。

什么是科学健身？去到健身房你需要了解你做的动作。弄清楚他们！这样的你才算得上是真正的健身者！

当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：

1.这个训练动作的名字是什么？

2.这个训练动作的主动肌是什么？

3.这个训练动作的协同肌是什么？

4.这个训练动作属于哪种动作类型？

5.这个训练动作出现在哪一个平面上？

下面我们一起来了解你每天训练的动作到底是什么样的！。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。

1.关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。

有些训练动作有好几个名字，但是你要知道最常用的一个。

2.主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。

需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。

3.协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。

在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。

在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。

最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。

4.动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：

收缩：关节角度减小，也叫屈或弯。

伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。

外展：在垂直方向上远离解剖学位置。

内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。

旋外：在水平方向上远离中线。

旋内：在水平方向上靠近中线。

除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。

复合动作是指有两个以上关节参与的动作（深蹲、卧推、硬拉）。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。

孤立动作是指只有一个关节参与的动作（如哑铃弯举），因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。

健身入门基础知识：家庭训练方案的制定

健身入门的小白或者没空去健身房的朋友们需要制定好自己的家庭训练方案，最简单的徒手健身项目也可以制定相应的训练计划，这样在家中健身也会变得很有步骤感，锻炼起来也更加有条理。

PlanA

深蹲1520个/组，5组，组间休息6090秒

俯卧撑510个/组，5组，组间休息6090秒

剪蹲/保加利亚分腿蹲1620步/组（左右腿各算一步），5组，组间休息30秒

单腿臀桥810个/组，5组，组间休息30秒

HIIT小游戏

PlanB

俯卧撑510个/组，5组，组间休息6090秒

深蹲1015个/组，5组，组间休息6090秒

TRX划船1520个/组，5组，组间休息30秒

弹力绳/徒手YTWL每个字母1015个/组，四个全部做完算一组，5组，组间不休息

HIIT小游戏

动作讲解：

下肢

动作1：深蹲（臀腿训练/蹲类训练）

臀腿肌群是人体上最大的肌群，它的发达程度对人的整体运动能力和力量水平有着至关重要的作用。所以我们对于那些想减脂或者想提高力量的学员，在安排计划时一般都优先考虑发展下肢力量。如果你觉得徒手深蹲很简单，可以在家里拿哑铃或者别的东西做高脚杯深蹲。

比徒手深蹲难度更大一些的高脚杯深蹲

动作要点：

1.没有哑铃的可以用矿泉水代替，注意要让矿泉水瓶紧贴胸口。

2.背部一定要收紧，下蹲时吸气，起来再呼气；

3.久坐族需要多练习铰链，找到臀部向后推的发力感，以及脊柱中立的感觉，不然膝盖和背部的压力非常大。

纠正弯腰的好动作髋关节铰链

动作2：剪蹲（不对称训练）

也叫箭步蹲、弓步蹲。它是一个非常有用的辅助训练和功能性动作，因为是单腿运动，所以能平衡左右肌肉力量、身体协调能力、稳定性，负重剪蹲还可以锻炼握力。

另外由于它很像我们日常走路形态，所以练好它对走路也有很好的迁移性。

动作要点：

1.起始状态：双腿并拢，脚尖朝正前方。上身略微向前倾斜，双眼直视前方，收下巴，自然挺胸收腹，双手垂放于身体两侧，不要叉腰，整个人就是一个很自然的日常走路准备姿态；

2.左脚往前迈步，膝盖打开，重心落在脚后跟，后腿顺势踮起脚尖，站稳后吸气下蹲后腿，这里要注意，是后腿主动下蹲（膝盖不要内扣），带动前腿弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，否则压力会都落在前腿膝盖上；

3.呼气起身，收脚到两腿并拢的起始状态。

4.在迈步和下蹲时，注意要让脚尖始终朝向正前方；

5.全程注意保持骨盆中立，不要翻转。

6.如果你家很小，没有什么行走的空间，可以用保加利亚分腿蹲来代替剪蹲。它相比剪蹲最大的缺陷是原地运动，迁移性没有剪蹲那么高。

动作3：单腿臀桥（臀部训练/不对称训练）

和剪蹲一样，这也是个单腿的功能性运动，可以加强伸髋能力，属于久坐族必练动作之二，以及那些想要翘臀的妹子。

动作要点：

（1）抬起的腿要大腿和小腿保持90度，脚掌放松指向天花板；

（2）用力将踩地的腿的髋关节挺直，注意骨盆保持中立；

（3）吸气挺直，呼气屈髋。

动作4：俯卧撑（胸部训练/推类训练）

在标准的俯卧撑里，胸和手的发力感比例最好是能在8:2左右。做不了标准俯卧撑的人，请先从高台俯卧撑开始做起：

1、找一个桌子或凳子撑着，收下巴，挺胸，收腹，全程踮脚尖，整个身体绷成一条直线；

2、吸气，双手加扭矩，向下移动，想象用胸去贴高台。

这里要注意，一定要整个身体都向下移动，不要上半身下去了，下半身还纹丝不动。

当高台俯卧撑已经做的比较轻松之后，可以换成跪姿俯卧撑：

动作5：TRX划船（背部训练/拉类训练）

TRX训练带应该是真正实用的家庭训练道具了，有上百种使用方法，但在我们日常训练中，用得最多的还是TRX划船，是背部训练的必练项目。

由于这是一个自重的训练动作，几乎没有难度，不管你有没有训练基础，都可以上手，可谓是老少咸宜。

动作要点：

1、收下巴，自然挺胸收腹，双眼盯着斜上方某一点，身体绷成一条直线，双腿并拢，脚掌踩地（忽略图片里的脚）；

2、起始姿态是双手抓着握把，掌心朝下，腋下夹紧，在身体朝上移动的过程中自然旋转双手，左手逆时针，右手顺时针，拉到最高点时掌心相对；

3、拉起时吸气，下放时呼气。

六、YTWL（肩部训练/损伤预防与体态改善）

这四个动作不仅是龄动馆上肢热身的必做动作，也具有很好的功能性，因久坐导致的圆肩、上交叉综合症等人也很适合练习这四个动作。

具体动作细节就不赘述了，自行查阅《避免受伤的上肢热身：龄动S视频版》、《最全面的弹力绳训练思路》。

七、HIIT小游戏（代谢训练）

这是一个非常、非常、非常有趣的环节，也是日常训练中最活跃的环节。它能灵活的根据人数、天气、当天训练强度和教练的心情来安排，起到提高心率、增加消耗、增强心肺、榨干体力的作用。

家庭训练的小游戏种类以徒手为主，波比跳当然是首选了。在训练完之后，可以来一个10987654321，即第一组做10个波比跳（女生可以不做俯卧撑），休息10秒，第二组9个，休息9秒，第三组8个，休息8秒，依此类推。当然你也可以987654321或者87654321，视体力状态决定（说54321的朋友请有点追求好吗）。

心肺能力好一点的，可以做高台登山跑/平地登山跑，40或30个登山跑（左右腿各算一次）之后马上接710个波比跳，然后1520个开合跳，在一分钟之内做完，剩下的时间休息，下一分钟开始新的一组。这种三合一的小游戏也是视体力而定，累的话可以去掉开合跳。最少要撸5组。

如果你自己有其他高强度有氧训练动作或计划，可以自行安排，总时间控制在510分钟左右即可。

建议的训练计划能让我们在家中健身计划也安排的很好，训练过程要注意循序渐进，开始训练的起来可能比较困难，甚至训练量都不一定能全部完成，但熟悉之后就会顺利很多，当你觉得训练量已经无法满足自己的时候，就可以考虑去健身房锻炼了。

微信扫码，订阅课程，开启减脂之路！

每天10分钟在家清松瘦，赶紧来试试

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：在家健身全攻略让你全身肌肉的都得到锻炼

初春健身四大攻略

步入春季，天气逐渐回暖，不少因冬日寒冷减少了运动的人们，此时已开始制定春季健身计划。初春健身一定要结合季节特点合理安排，这样才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。

首先，要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。

其次，选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。

第三，注意防寒保暖，健身时间可选择14：00至20：00。研究表明，14：00之后，人体机能开始上升，17：00至19：00达到最佳，锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。

第四，多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

春季健身四大攻略

步入春季，天气逐渐回暖，不少因冬日寒冷减少了运动的人们，此时已开始制定春季健身计划。天津一家健身俱乐部健身总监刘旭升教练提醒，初春健身一定要结合季节特点合理安排，这样才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。

首先，要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。刘旭升表示，经过冬季这样一个运动“低潮期”，人体肌肉松弛，中枢神经、内脏系统功能较夏、秋季节差，韧带较硬，容易受伤。因此，此时健身要把握循序渐进原则，以恢复身体机能为主要目的，不能为求“速成”而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要损伤。此外，健身还应因人制宜，运动强度应以运动后心率在(220-年龄)×(0.65至0.85)为宜。

其次，选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。此外，到空间宽敞、通风条件好的健身场馆，进行跑步机、器械、健身操等锻炼也是不错的选择，因为在健身场馆里有一种大家共同健身、互相促进的良好氛围，能帮助你坚持下去。

第三，注意防寒保暖，健身时间可选择14：00至20：00。研究表明，14：00之后，人体机能开始上升，17：00至19：00达到最佳，锻炼选择在此时显然适宜。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方，初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。

第四，多饮水保持机体水分。刘旭升说，当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。