肌耐力衰减程度测试

发布时间 : 2020-12-24
健身测试项目 自重健身能到什么程度 练耐力的健身项目

汗水,是脂肪在哭泣!健身,是拥有完美身段的好方法!

人到四五十岁,肌肉量减少,肌肉力量衰退,特别是肌肉的耐力,这将成为很多疾病的基础,比如糖尿病就是其一。

你了解自己的肌肉力量减少幅度和肌耐力衰减的程度吗?你不妨用下面简单的方法自己测试一下,让健身做到心中有数,和前后比照:

上梯耐力测试法

连续上四十级台阶来进行测试。速度要比平时走路快些,所用的时间控制在40秒到50秒。然后判断自己是轻松还是吃力。若感觉轻松就说明你的肌肉耐力不错,要是吃力就表明你的肌肉耐力较差。

腹肌耐力测试法

仰卧在床上,请他人按住自己的脚,然后做仰卧起坐。数一数自己在30秒内能做多少次。次数越少肌肉耐力越弱,反之则越强。

体肌耐力测试法

将双脚超前伸直坐下,在保持不向后仰的状态下,将身体前倾,勾起脚尖。测试手指尖能比脚趾尖向前伸长多长。伸长越大就证明你的肌肉耐力越强。jss999.coM

起坐肌力测试法

将胳膊房在胸前,在保持背部肌肉伸直的状态下站起来,然后坐下去。测试在30秒之内你能重复这个动作多少次,次数越多,就证明你的肌肉力量越差。

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脚踝活动度测试!足背屈角度测试!


脚踝活动度,脚踝是动作链的开始(anklemobility,theanklebeginsthechainofmovement)。

运动员脚踝活动度受限是十分常见的,特别是指足背屈(Dorsiflexion)的角度,而足背屈受限可能引起跟腱炎、膝盖疼痛、动作代偿及身体受到落地的冲击力较大等。

该如何评估足背屈角度够不够呢?

单跪姿足背屈测试(HalfKneelingDorsiflexionTest)

赤脚进行测试,测量脚掌(大拇趾)与墙面的距离

数据方式来评估脚踝灵活度,评估的满分是5分,低于3分(含)以下者,需要进行活动度改善。

1.先一边的脚往前,前脚的膝盖触及墙面,而前脚脚跟贴平地面,而脚掌直直往前(不要内倾或外翻)。

2.保持前脚原有的姿势(膝触墙、脚跟贴地),然后前脚慢慢的往后移,移到你最远的点之后,开始测量前脚大拇指与墙面的距离。比查看以下的分数:

距离得分

大于12厘米:5分

10-12厘米:4分

7-9厘米:3分

4-6厘米:2分

1-3厘米:1分

若你得到3分或更低者,需要改善脚踝足背屈度!推荐阅读:脚踝活动度受限怎么办?如何纠正?

柔韧性测试---坐位体前屈测试


柔韧性测试---坐位体前屈

坐位体前屈测试是一种常见的柔韧性测试,针对的是下背部和腘绳肌的柔韧性。这个测试很重要,因为这些区域的紧张与腰椎前弯症,骨盆前倾和下背部疼痛都有关系。

最早介绍这个测试的是韦尔斯和狄龙(1952年),现在已经成为一种常见的柔韧性测试,被广泛地使用着。

不同版本的测试。

这个测试有一些不同的版本。其中一大区别是,脚尖所在处是否为零刻度。

最符合逻辑的测试方法是,以脚尖所在处为零刻度。如果测试者的手达不到脚尖,则记负数,如果手超过了脚尖,则记正数。

使用的箱子进行体前屈测试

传统的坐位体前屈测试的局限性在于,手臂长,腿短的人得分更高,而手臂短,腿长的人则不利。使用箱子可以解决这个问题

如果你没有坐位体前屈测试箱,你也可以找一个别的箱子,在上面放一根长直尺,作为替代。你也可以采用家中坐位体前屈测试方案,它需要的器械很少。你还可以采用V型坐姿柔韧性测试,它与坐位体前屈测试大体相同,只不过它不是用箱子进行测量,而是在地上画一条线。

测试方法

基本的坐位体前屈测试的方法如下:

·器械:坐位体前屈测试箱(或者用其他箱子,在上面放一根长直尺,作为代替。

·程序:脱下鞋子,坐在地板上,双腿笔直向前伸展。双脚脚底完全贴在箱子上。双膝锁定,贴住地板。需要的话,测试者可以按压双膝,帮助它们贴住地板。掌心朝下,双手迭放在一起或者边缘相触,沿着顶端平面尽量向前伸手。双手必须前伸到同样的距离,不能一个远,一个近。先练习几次,再正式测试,双手向前伸,将这个姿势保持一两秒钟,记下距离。确保不要有猛拉的动作。

得分:数字精确到厘米或半英寸。有些版本的测试会以脚尖所在处为零刻度,有些版本的测试则以双脚前方(身体方向)9英寸处为零刻度。下面的表格针对成人,以双脚所在处为零刻度(如果不是这样,你就在数字上加23厘米或9英寸)。

第一行:男女

第二行:厘米英寸厘米英寸

第三行:特优>27>10.5>+30>11.5

第四行:优+17-+276.5-10.5+21-+30+8.0-11.5

第五行:良+6-+162.5-6.0+11-+204.5-7.5

第六行:中0-50-2.0+1+10+0.5-+4.0

第七行:较差-8--1-3.0--0.5-7-0-2.5-0

第八行:差-20--9-7.5--3.5-15--8-6.0--3.0

第九行:很差<-20<-7.5<-15<-6.0

·有效性:这个测试可以有效地测量下背部和腘绳肌的柔韧性。

·可靠性:可靠性取决于是否热身,如何热身。大多数测试不允许热身,但热身会提高成绩,如果在这次测试之前先进行一次耐力测试,耐力测试就会起到热身的作用,从而提高成绩。如果采用热身,必须制定一个标准的热身程序,以确保每次测试是可重复的。

·优点:坐位体前屈测试是一种常见的柔韧性测试,方法简便,省时。而且研究者们已经积累了众多的标准测试结果,以供对比。

·缺点:由于不同测试者的手臂,腿和躯干长度的不同,会使得不同测试者之间的对比产生误导作用。测试针对的是下背部和腘绳肌的动作幅度与肌肉,关节的活动幅度,与其他部位可能无关。

试试看:肩带肌力测试


在健身房里,一些即兴测试可以用来评价健身者的某种能力,比如卧推与下蹲,可分别测试上身与下身力量。人们可能经常会问一个锻炼伙伴:“你能卧推多少公斤?”但恐怕绝不会问:“你的臂旋转力量是多少?”实际上,每个健身爱好者都应该问问自己这个问题,

上臂的内外旋动作是由肩袖肌肉负责完成的。有研究证明,上臂的负重旋转是测试一个人肩部肌肉健康状况的良好方法。如果你的力量忽然有所下降,可以考虑肩袖肌肉是否受伤。经常性的自我测试(每3~6个月)有助于防止肩关节出现问题。万一伤害出现了,健康时与受伤时的力量对照也可以让你及时了解恢复的进展如何。

测试方法是:背对滑轮拉力器,侧卧于地面,测试臂的上臂紧贴身体,屈肘90度,让上臂与身体成直角。测试手握住拉力器手柄,在肘关节固定的前提下内旋上臂,把手柄拉至胸前。测完内旋可以转过身体测外旋,看看二者的力量是否平衡。强度以能完成10次的重量为宜。

这个测试也可以用哑铃完成。

运动有劲-肌耐力训练 Core Power


扭瓶盖、搬重物,生活大小事全部都需要「肌力」,这次教你从核心肌群出发的几个简单动作,找好道具在家就可以轻松练习。另外,若想进入健身房好好锻炼体魄,增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱「肌」一族,那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

伏地挺身

训练部位:胸大肌

1. 双手置于软垫上并约略对准锁骨位置,双脚着地距离约为肩宽的1.5倍,注意腹部、臀部紧收,身体侧面成一直线。

2. 手肘向外张开让胸口下沉,尽量靠近地面,再回到预备姿势。操作12到15下,并重复3循环。

哑铃肩推

训练部位:肩部肌群训练

利用道具:哑铃

1. 呈站立姿势,身体自然挺直。

2. 双手持哑铃,维持并置放于耳朵两侧,手肘维持约90度左右。

3. 双手慢慢往头顶方向上推,感觉手肘接近伸直,再回到预备姿势。操作12到15下,并重复3循环。

上臂锻练

训练部位:二头肌

利用道具:哑铃

1. 呈站立姿势,身体自然挺直。

2. 双手掌心向前并握住哑铃,手肘顺势自然垂放。

3. 双手慢慢弯举到接近胸口位置,手肘接近约45度左右,注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下,并重复3循环。

上臂锻练

训练部位:三头肌

利用道具:椅子、稳固平台皆可

1. 寻找恰当高度的椅子或稳固平台,将双手撑在腰际两侧后方,双脚向前伸直,身体保持平衡。

2. 慢慢将身体重心向下,手肘弯曲成约90度位置,再回到预备姿势。操作12到15下,并重复3循环。

引体向上

训练部位:背部肌群

利用道具:单杠

1. 双手握于单杠两侧,距离约比肩膀宽1.5倍,身体自然垂放、自然呼吸。

2. 慢慢将身体向上拉,约至鼻子和眼睛之间位置与单杠平行,再回到预备姿势。操作8到10下,并重复3循环。

仰卧起坐

训练部位:腹部肌群

1. 身体自然躺平并保持躯干挺直,双脚弯曲约90度,双手在胸口上方交叉。

2. 紧缩腹部让身体向前卷曲,注意颈椎保持平躺时的角度,不刻意缩下巴,再回到预备姿势。操作15到20下,并重复3循环。

L型抬腿

训练部位:下腹部

1. 身体自然平躺并保持躯干挺直,双手置于身体左右两侧,双脚贴齐打直。

2. 开始动作时保持身体平衡,抬腿节奏一致,让大腿跟身体接近约90度,再回到预备姿势。操作15到20下,并重复3循环。

弓箭步

训练部位:大腿前、后侧

1. 呈站立姿势,身体自然挺直。

2. 面向右,伸出左脚往前跨两大步距离,右脚脚尖则保持微微踮起。

3. 上半身打直并将重心往下压,感觉左脚膝盖约成90度,右脚膝盖微微接近地面。

4. 左右跨出时各约停留三秒钟,操作15到20下,并重复3循环。

如何测试你的肌肉力量水平 男人肌肉能力测试


对于健美者,力量的增加只是令人愉快的附带效应,但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子,每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉,相比那些拥用赛级体格的人,他们能举起更大的重量。很惭愧吧?

无论用哪种方式训练,重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标,你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作,不同的动作组合,短的组间歇,使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标,应使用尽可能大的重量去训练。

肌肉增长可能是你主要的目标,但力量的增加有明显的优势,因为这是最可观的进步标志。更大的力量,更大的进步。另外,健美者也同样期待更强壮!即使你近期没有参加力量比赛的打算,也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候,可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用!

这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。试举最大重量不是最好的受伤方法!

使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时,健美者所做的最后一件事就是停止训练,并使进步停滞----不得不提到的是,在受伤发生后,疼痛会持续很长时间。别做傻瓜!

使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时,骨骼和关节承受主要的压力,这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉,他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例,身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势,这不仅是因为矮个重心较低,也因为矮个把重量举起的路程更短。

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试,但这是个误区。在一分钟内完成20次动作,强度远远超过长跑所需的耐力。

许多力量测试模式是复杂的计算,你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量,没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三,除以4,然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多,只需要以测试者体重为依据,做适当的测试。整个过程只需要几分钟,而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了,现在开始测试,并看看你到底有多强壮!

俯卧撑

再也没有比这个更简单的了,老式的俯卧撑,但被人遗忘的动作,这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作,也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

根据你的体重来检测你的能力是不恰当的,给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上,你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的,30-40个及格,如果连25个也做不到,是时候开始加强训练你的功能性力量,顺便提一下,尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似,但卧推很好的人,俯卧撑不一定行。原因是,俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作,然后卧推更多是杠杆式举重。

贴墙弯举

握住杠铃时,肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变,或弯曲膝盖,按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅,能做4次100磅的弯举,在你体重这个级别上,是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间,4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多,你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀,130磅是良好,110磅是中等。

力竭引体向上

再一次,我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体,当练习背阔肌时,动作全程应可控制和意守,为了把压力置于背肌,应正握单杠,当身体上升时,头后仰远离单杠。然后当做引体向上时,采用反握单杠,为了使下巴过杠,身体可以有些摆动。如果你能做20个,你有好的体格,如果超过30个,上体具有巨大的力量,15个是可接受的,少于10个就很差了,如果是这样,你该离开舒适的轻重量器械下拉练习,并开始练习引体动作。

体重卧推

为了简单安全的目的,试试这个。先热身使肌肉变暖,然后使用和你体重相等的杠铃做卧推,如果你连4个也完成不了,停止这个测试!别难过,安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个,你是正常水平,如果能做10次以上,你是个强壮的人,如果能做25次以上,没人敢碰你!

坐式前平举保持

这可能是你见过的,最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上,把杠铃举到头顶,保持手臂伸直,然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度,手臂伸直,保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下,你能举着75磅杠铃5秒,你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好,50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅,你需要保持90磅5秒获得优秀评价,75磅是良好,65磅是中等,如果低于50磅,你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高,肌肉太少,练习吧。

一分钟1/2体重深蹲

正如前面所提到的,一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系,如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试,试试下面的测试。

使用你体重一半的杠铃,在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲,许多无训练经历或初学者可能做不到双位数,但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好,如果你能在一分钟内做50次以上,那就是很牛了!

你可能注意到了,以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛,相反,是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试,你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练!事实上,这种类型训练对于常规训练是个很好的变化,或者当你需要增加训练量时,是个很好的补充。

你有多强壮?如果你并不是每个动作都很棒,也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的,知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的!

如何增强耐力?


当人们谈到锻炼、运动以及其他身体活动或脑力训练时,耐力这个词最常被用到。不过总的来说,增强耐力意味着在完成一项活动时减少疲劳。一起和来了解下如何增强耐力。

1.保持健康均衡的饮食

健康而低脂的饮食(包含大量蔬果以及瘦肉)能让你的身体保持健康并增强你的身体与大脑的耐力水平。

少吃多餐而不是每天吃一两顿大餐。这会给身体稳定地提供能量。

在餐与餐之间增加水果、生蔬菜、坚果以及其他瘦肉蛋白。在长时间的活动中,比如登山、骑车或考前恶补复习时,随身携带一些高能量的水果和坚果。

2.补充水分

通过喝大量水来保持身体内水分充足。功能饮料能迅速增强能量/活力,但是只能偶尔饮用。

3.体育锻炼

虽然在刚运动完的时候你会感到劳累,但是有规律的锻炼能提升你整体的精力和耐力水平。

有益于心血管的运动,比如有氧运动、跑步、骑车和跳舞,能锻炼你的心脏和肺部,从而增强身体给肌肉供氧的效率。这样一来,身体的耐力增强,更不容易疲劳。

4.找到一项你喜欢的活动

当你享受一项活动的时候你更容易增强耐力。

5.制定小目标

通过制定简单而又具体的小目标逐渐达到最终目标,比如从跑步1公里,到2公里、5公里,最后达到10公里。每一个完成的小目标都像里程碑一样值得庆祝。努力,别放弃!

6.和别人一起活动能增加趣味性

当你每天去锻炼的时候,不妨叫上孩子们、宠物狗或是邻居。健身房和体育馆也是不错的选择。在那里,你能交到新朋友并和他们一起锻炼。在跑道或跑步机上跑步很有帮助哦。

自己测试健身效果


人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的。一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会加。

健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。效果的体现,可以从以下几个方面考虑:

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜,则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满,体力充沛,倍感舒服,渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。当然,排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”,同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的。一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会加。

5、睡眠状况

如果身体锻炼负荷适宜,一般应睡眠良好,睡得很沉,较少做梦,觉醒后感到精力充沛,处于良好的工作和应激状态。

6、工作效率和生活能力

如果健身负荷适宜,在工作和生活中就会精力旺盛,思想集中,思维敏捷,记忆清晰,求知旺盛,适应能力强,有信心,生活能力强。

稳定肌群决定了肌肉负重与耐力


稳定肌群决定了肌肉负重与耐力

什么是稳定肌群呢?

在我们运动同时会运用到主动肌与稳定肌,稳定肌呢就是维持身体排序,主动肌则用于产生动作。

以跑步为例子。主动肌是臀大肌、腿后,稳定肌是横隔膜、多列肌、骨盆底。当稳定肌失去该有的功能,下背、髋屈、胸锁乳突等等就开始替代,替代造成身体排列改变,而改变的身体排列又造成肺脏使用空间下降,最后导致提前疲累。造成疲累的是稳定肌,不是主动肌。

以硬拉为例子,能拉起多重,只代表你的主动肌能拉起多重,不代表你在动作过程正确使用了该使用的稳定肌。

稳定肌决定你的负重与耐力

相对来讲,农夫站或农夫走,在正确呼吸的前提下,训练的是稳定肌。而这些稳定肌与身体排列正是硬拉时所用到的,农夫走应该优先于硬拉,先强化稳定再追求重量。硬拉所能举起的重量应该也要能农夫走一百公尺,那么你才有足够的稳定去满足主动肌的要求。

稳定肌决定你的负重与耐力

又以肩推为例。你能够向上推举多重才应该肩推多重,因为能推举多重的限制因素是稳定肌以及身体排列,如果没办法推举那么重却还是要做肩推,肩推过程中所应用的稳定其实是代偿。时间久了,会习惯以代偿的方式稳定,同时呼吸的方式也会养成较浅的胸式呼吸。

稳定肌群决定肌肉的负重与耐力


什么是稳定肌群呢?在我们运动同时会运用到主动肌与稳定肌,稳定肌就是维持身体排序,主动肌则用于产生动作。

以跑步为例子。主动肌是臀大肌、腿后,稳定肌是横隔膜、多列肌、骨盆底。当稳定肌失去该有的功能,下背、髋屈、胸锁乳突等等就开始替代,替代造成身体排列改变,而改变的身体排列又造成肺脏使用空间下降,最后导致提前疲累。造成疲累的是稳定肌,不是主动肌。

以硬拉为例子,能拉起多重,只代表你的主动肌能拉起多重,不代表你在动作过程正确使用了该使用的稳定肌。

相对来讲,农夫站或农夫走,在正确呼吸的前提下,训练的是稳定肌。而这些稳定肌与身体排列正是硬拉时所用到的,农夫走应该优先于硬拉,先强化稳定再追求重量。硬拉所能举起的重量应该也要能农夫走一百公尺,那么你才有足够的稳定去满足主动肌的要求。

又以肩推为例。你能够向上推举多重才应该肩推多重,因为能推举多重的限制因素是稳定肌以及身体排列,如果没办法推举那么重却还是要做肩推,肩推过程中所应用的稳定其实是代偿。时间久了,会习惯以代偿的方式稳定,同时呼吸的方式也会养成较浅的胸式呼吸。

【运动科学】比较肌力、爆发力、肌耐力的区别


最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)

提高肌肉收缩时最大力量的训练,有助于竞技的成绩

「最大肌力」是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量,其重量可以用「1RM」来表示。

RM=repetitionmaximum,也就是最大反覆次数的缩写。

例如,若某人一次可举起的最大重量为100公斤,那么他的1RM就是100公斤。每个人能举起的1RM都可能不一样。

在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC),是由以下几项所决定:

肌肉的截面积

肌纤维的动用率

白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例

肌力并不是和肌肉量成正比,而是和肌肉的截面积成正比。而且,在测量肌肉的截面积时,由于肌肉会沿着肌纤维的方向收缩而发挥力量,因此最大肌力并非取决于解剖学上的截面积,而是取决于生理学上的截面积。

肌纤维可分为白肌纤维与红肌纤维,由于白肌纤维可发挥比红肌纤维更强的力量,所以当肌肉中白肌纤维所占的比例较高时,可发挥的肌力就会比较大。

肌肉虽然是由许多的运动单位所构成,但是在发挥肌力时,通常并不会动用所有的运动单位,只会动用到几十个百分比而已。

若能提高运动单位的动用率,并配合每个运动单位收缩的时机,就能提高最大肌力。

最大肌爆发力MaximumMuscular

「肌力×速度」-短时间发挥最大肌力的能力,正是运动竞技所追求的

在运动竞技中像是短距离赛跑、跳跃运动、投掷运动,或是朝对手出拳等,很多时候都必须在瞬间发挥出强大的力量,这种能力就是肌肉的「爆发力」。

所谓爆发力,是以可用多快的肌肉收缩速度发挥出多大的力量来表示,例如在投掷物体时,较轻的物体可以用较快的速度投出,较重的物体就没办法用同样的速度投出。

换句话说,当肌力输出越少,相当于物体阻力越小的时候,速度会越快。而当肌力输出到最大肌力,相当于物体阻力最大的时候,速度也就会降很低,请参考图1棕色的「力量-速度曲线」。「肌力×速度」=爆发力。若以此来计算爆发力,就会得到如图1蓝色的「力量-爆发力曲线」,在最大肌力输出大约30%时,达到爆发力的峰值,就叫做「最大肌爆发力」。

选手在进行爆发力训练时,除了透过肌力训练来提升「肌力」,并透过速度训练来提升「速度」外,用来快速发挥强大力量的「爆发力训练」是不可或缺的。而且,必须注意不同竞技项目与比赛方式所要求的爆发力特性并不相同,在进行爆发力训练时,必须考虑是重视力量的爆发力训练,或是重视速度的爆发力训练,抑或是介于两者之间。

肌耐力MuscularEndurance

需要重复相同的动作时,能持续发挥的肌力

在运动竞技中,像举重或投掷类选手需要一次就发挥出最强大的力量。但是像网球这种运动,必须重复相同的动作(持续的发球与挥拍),所需要的是肌肉的持久能力,也就是「肌耐力」。

需要肌耐力的运动项目甚至比需要爆发力的项目更多。

网球比赛时间拖得越久,发球与挥拍越容易发生失误;或是高尔夫进行到后半段时,无法握紧球杆以至于发生击球失误等,就很有可能是因为肌耐力不足的因素。

在进行这类运动时,会重复使用相同肌肉而让肌肉疲劳,导致动作品质下降。

肌耐力就是在面对需要这种长时间或持续性力量时,能够一直重复相同动作的能力。若要测量肌耐力,首先要测量最大肌力(P76),然后使用最大肌力三分之一的力量,来测验可重复几次动作。一般是进行「伏地挺身或引体向上」。女性为了不受肌力较小的影响,可采用屈膝伏地挺身,或斜身引体向上。另外,在30秒的时间内测量可进行几次「腹肌运动」的「仰卧起坐」,也属于肌耐力的测验。

在肌纤维(P26)中,由于红肌(慢肌)的持久力优于白肌(快肌),因此若要提高肌耐力,锻炼红肌就是重点所在。除了经常进行抗阻力训练外,前述的伏地挺身或引体向上等,都是很适合提升肌耐力的运动。在使用杠铃或哑铃训练时,藉由可规律地重复数十次的强度,并利用最大肌力30%~40%的程度所进行的训练,能最有效率地提高肌耐力。而且,若持续进行提高肌耐力的训练,微血管会比较发达,而使肌肉中流动的血液量增加。如此一来,就能提供更多的氧气到肌肉,从而产生更多用以持续运动所需要的能量。

跑步运动体能测试致“肌肉溶解”???


在校大学生小刘参加学校的体能测验,在操场上跑了几圈,没想到因为太久没有运动,跑步后出现了横纹肌溶解症(俗称肌肉溶解)

身材偏瘦的小刘参加学校的体能测验,在操场上跑了几圈。跑完后,他感觉四肢酸痛、全身无力。

小刘以为这是长时间没有锻炼的正常现象,便没有在意。

第二天,小刘发现自己的小便颜色加深了,有点像酱油。此外,他的身体比较乏,酸痛感强烈。

觉察到自己的身体可能出现了问题,小刘立即到医院急诊科就诊。

据急诊科主任肖章武介绍,经过检查,小刘的肌酸激酶是正常值的10倍,系过度运动导致的骨骼肌损伤。

最后,小刘被确诊为横纹肌溶解症。

当人体长时间不运动而突然剧烈运动时,肌肉会发生‘溶解’现象,但不是肌肉真的溶解,而是肌肉细胞膜被破坏,使得肌肉细胞中的内容物被释放到血液中,这些内容物就包括大量的肌红蛋白。

由于肌红蛋白需要通过肾脏排出体外,肌红蛋白本身个头比较大,因此很容易阻塞肾小管,影响肾功能。

症状较轻的会产生血尿、‘酱油尿’等,严重的还会引起急性肾衰竭。

随后,医生对小刘进行了大量补液、利尿、碱化尿液的治疗,并维护心、肺、肾等重要脏器的功能。经过治疗,小刘目前已经出院。

运动锻炼应循序渐进,从小运动量开始,然后按自身的情况,逐渐增加强度和难度。

运动时应该循序渐进,然后根据自身情况增加难度和强度,不可操之过急。

如果运动后肌肉出现严重酸痛的情况,建议暂停锻炼,同时要补充大量饮水,饮食清淡,少吃多餐。

如果休息数天仍不见好转,就要马上到医院做检查,避免加重病情,延误治疗。

健身练到什么程度最有效!才能最好!


有氧与无氧运动的时间

一般有氧运动,我大概都会说看心跳,只要最大心跳率的60%以上,持续时间有30~45分钟,有氧运动主要利用的是脂肪跟碳水化合物提供能量,30分钟后碳水化合物跟脂肪的利用率会达到一个黄金交叉,所以一般有氧运动只要30~45分钟,能持之以恒的做都有效。

但减重我们不能只做有氧运动,也要做能够增加肌肉的阻力训练,肌力训练,间歇训练等的无氧运动,增加肌肉的负荷,再透过营养补充,休息,达到增肌的目的,提升代谢,长期而言对减重跟控制体重是最有效的方法。

无氧运动比起有氧运动,肌肉负荷的程度比较高,难度也比较高,运动伤害的风险也相对较高,这时评估自己到底做到什么程度的指标就很重要。

如何拿捏

一般在传统的重量训练中,有分高重量,低次数,跟低重量,高次数,等很多不同的组合跟练法,每一种练法的目的都不一样。

不管是徒手训练,间歇训练,上健身房的重量训练,一般最要注意的就是,在运动中,到底有没有去利用到真正要锻练的肌肉群,是不是用到过度的代偿,是不是选择了自己不能负荷的动作,重量或课表。

何谓代偿:(当身体想要/需要达成某个目标(目的)却发现原先设定的动作模式无法顺利达成目标时延伸出来的替代动作。)

不要受伤

我们一开始在做运动时,有一个非常非常重要的判断原则,就是不要受伤,以自己能够负荷的动作跟力量为原则,一般来说在一个运动的动作里,要判断肌肉有没有确实锻练,可以注意的地方就是有没有让要训练的肌肉充份的受力跟收缩。

例如我们在做哑铃二头弯举,上举时肌肉是缩短的,叫做向心,下放时肌肉是拉长的,叫做离心,如果在做棒式时,那肌肉就是一个等长且有一定的负荷,就叫做等长作用,肌肉要成长的一个重要关键,就是尽量的让自己在做动作时,每一下都能够充份的做向心跟离心的收缩,就是让肌肉拉长跟缩短,透过这样反复有一定负荷的刺激,让肌肉充份的收缩,在运动后会感受到肌肉的充血,肿涨,基本上就是一次相对性有效的训练。

肌肉酸痛未必有效

训练不一定要练的要死要活,才叫有效的训练,也不一定要出现肌肉酸痛,才是有效的训练,肌肉酸痛一般认为跟肌肉的损伤还有重复收缩的次数有关,但不是绝对,不一定是肌肉酸痛就代表肌肉正在成长(不过我自己还是很享受肌肉酸痛就对了XD,一般肌肉酸痛又叫延迟性肌肉酸痛,传统我们会有人觉得肌肉酸痛就是乳酸,其实乳酸是快速醣解系统所产生的物质,快速的醣解系统下会产生大量乳酸,当乳酸累积到超过个人的乳酸阈值时,会影响肌肉的收缩,并且会酸痛无力,这时就会没有力气。

如何休息

不常运动的部位,因为反复的收缩跟负荷,会产生肌肉纤维跟结缔组织的损伤,或是轻微的发炎现象,是目前来说比较有可能产成肌肉酸痛的原因,如果过度的肌肉酸痛,有可能引起运动时的动作姿势不良,或无法正确出力时,应该就好好休息,等肌肉酸痛痛的情况减轻到能够控制肌肉跟运动的姿势时再来运动,是一个比较好的选择。

建立运动基础才最重要

所以运动一定要累的要死要活,肌肉酸痛才会有效果吗?

从上文我们已经知道答案了,切记运动时选择的重量或动作强度,一定要选自已可以负荷,或可以控制的动作,以不造成运动伤害为最高原则,在运动的过程中,有感受到任何的不舒服,一定要马上停下来。如果哪个动作自已无法操作,学不来,可以寻求更专业的建议,请有经验的教练,朋友帮你看,是比较好的选择。