在增加胸肌胸肌围度和线条锻炼中我们有主打两个动作：杠铃卧推和哑铃卧推，但是很多人看似做同样的动作，却得到不同的效果，有的人练的效果很好，有的人却收效甚微。
为什么会这样?一些细节可能无形中击败了你!!!
想要增加胸肌围度和线条，你需要注意以下6点：
1、练习核心发动：手的力量只用来保持稳定跟辅助，力量发动时必须使用胸肌带动肩关节上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。 jSS999.COm
2、用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要大，保持全程用力，动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量继续用力，把你的胸肌用力收缩紧爆。那你就可以确实练到内胸了，就算练胸推，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。
3、动作下放时要持续用力撑住，感受到肌肉的拉展，下放够深，于最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。隔天你就会发现胸肌内侧很酸了，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤!
4、足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。
5、足够的训练强度与频率。
6、足够的营养，记住：“三分靠练，七分靠吃”。
jss999.com相关知识
胸肌线条怎么练？如何增加胸肌线条？
胸肌线条怎么练？
健身一段时间！胸肌也练肥了！但是感觉圆圆的，形状并不好看？要怎么样才能有好看的胸肌线呢？
想要肌肉线条要满足两个条件：足够大的肌肉块+足够低的体脂
够料的胸肌：大部分的人胸肌没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。这样就很难有漂亮的线条！
较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键！
光有大胸肌也是不够的！如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的！不过体脂再低如果胸部肌肉体积不过也是看不到明星的线条！
以下是我们在胸部训练中的一些建议！
1.训练以推举(Press)为主
很多朋友飞鸟，夹胸的动作做的太多！但其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使你的胸膛变厚实
若果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举，甚至乎Push-up，都是使胸大肌增大的有效方法，在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行！
2.利用超级组
三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用Supersets，使胸大肌在三头肌酸软前得到充份刺激，建议先进行推举动作，然後立即进行单关节的飞鸟动作，例子：
a.哑铃卧推X8RM
b.哑铃飞鸟X12RM
由于是Superset训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。
3.重视上胸训练
上胸是大部分人的薄弱部分，如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感，所以要将上胸训练重视起来，把上胸的动作放在首位
另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。
减脂建议：
如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了，那你可以专注调整饮食，增加一些有氧，间歇训练来降低脂肪比例！
锻炼长肌肉围度和增加力量 让你的力量和维度都在涨
今天和大家一起分享一下锻炼长肌肉围度和增加力量，让你的力量和维度都在涨，下面我们一起看看吧！
对于真正的爱好者来说，冬季和节日根本不是改变健身计划的借口，毕竟要完成的事情只有一件，不断进步!
为了抵御寒冷，卡路里摄入会增长，所以你的训练时间要更加长并且强度更加大。但在冬季增肌周的早期，你们中的一些人可能会注意到，尽管你在健身房训练和饮食尽了最大的努力，力量和围度的增长却停滞不前。
与其重复练那些显然已经失效的训练，建议你放弃现有的计划——特别是那种“4组，每组8-12次”的计划。现在我们重新开启新世界的大门。
力量增长
获得力量和围度背后的概念很简单：
你的身体受到压力和需求，并通过适应着处理更多压力来做出回应。最终，虽然你的身体仍将习惯新的训练，并且你还是要寻找新的刺激点(更多的重量或次数)来促进身体适应刺激，否则你就失败了。
虽然这个原理也同样适用在力量和围度上，但是力量和围度主要是排他性模式。力量主要是神经反应，围度主要是肌肉反应。这就是为什么较瘦的运动员有的时候可以超越较大的运动员。但是应该指出的是，肌肉的大小是力量的一个因素。
拉力器夹胸：增加胸大肌的围度
如何增加胸大肌的围度呢?下面介绍一种胸部锻炼增大围度的健身动作-拉力器夹胸，一起看看吧!
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸(Cable Standing Fly)、坐姿拉力器夹胸(Cable Seated Fly)、卧式拉力器夹胸。
卧式又分：仰卧拉力器夹胸(Cable Lying Fly)、上斜拉力器夹胸(Cable Incline Fly)、下斜拉力器夹胸(Cable Decline Fly)。
其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果(如下图)也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
1)躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;
2)躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
3)躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
2.卧式拉力器夹胸：
更多精彩健身内容可查看健身指南。
4个动作练好三角肌力量和围度
穿衣服好看的男人，怎么能没有宽厚的肩膀呢?拥有饱满有型的三角肌可以成为拥有宽厚肩膀的男人。
1、三角肌中束训练
如果健身房里有固定练肩的器械，不妨在热身结束后先开始一组肩中束肌肉群力量训练，激活肩部肌肉群，因为中束位于前束和后束之间，所以先激活中束肌肉群，可以有效激活三角肌。
2、杠铃片肩前束训练
简简单单，只需要一个足量的杠铃片，直接开始肩前束的训练，就是这么简单明了。想要练就饱满的肩前束，这样的训练时必不可少的。但在这里需要提醒的是这种自有重量的肩部肌肉群训练，双腿微屈，上半身尽量不要摇晃太多，而是要控制住。
3、杠铃片身体两侧后举
为了让肩部肌肉群更加饱满，肩后束的训练也是必须的。双脚站直后建议微屈站立，双手拿着同等重量的杠铃片，上半身俯身接近于地面平行，两手臂向后上方做上举动作。请将注意了力集中到肩后束。
4、小幅度绳索下拉
为了综合肩部肌肉群的力量，采用这种训练方法，可以训练到三角肌的前中后束，同时中后束发力可能更加明显。一个动作就可以达到接近3个动作的训练效果。
想要增加手臂围度 不要错过三头肌的训练
如果你的确想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举，重要的秘诀就是肱三头肌训练。
此三头肌训练是单一部位肌肉的训练，建议可放在训练尾声，加强特定部位时训练，训练重点仍建议以多关节训练为主。
动作一：钻石型俯卧撑
为俯卧撑变化式。改变双掌间距，两掌贴近，增加三头肌的使用。
1.采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置於胸部下方。两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。
2.利用三头肌、核心力量，做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。
3.一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。
动作二：杠铃三头屈伸
利用杠铃和板凳训练三头。
1.平躺於板凳上，握住W杠铃(或是一般杠铃也可)，双手举至胸部上方，约与肩同宽。
2.手肘弯曲，将杠铃下降至额头上方，稍微停顿後再抬起。
3.注意勿以其他部位力量代偿训练。简单来说，动作外观，仅有上臂在活动。
4.另也注意两手肘勿外扩，尽量于肩同宽。
Get这6个要点！跑步不再受伤和粗腿！
近天气好了，跑步的人越来越多，而跑已经不只是一种运动，更像是一种生活方式；像大家都喜欢的陈意涵、Selina、张钧甯，仿佛也因跑步而多了一层光环。
跑步看似是我们从小就会的一项天赋，但很多人在跑步中仍会有这样那样的疑惑：为什么膝盖疼？为什么肩颈酸？会把腿跑粗吗？脚怎么着地······
今天火辣君就来给大家细细讲解跑步这件事，从头到脚到呼吸，如何一步步以正确姿势达成“能减脂不受伤还持久”！
1
关于上肢
可能你要问了，上肢怎样对跑步有大的影响吗？火辣君来告诉你：
跑步时上肢后仰会让中心落在脚跟上，跑完脚跟疼的小伙伴检查下自己是不是后仰了？而如果上肢前倾角度太大则会让膝盖和背部过度紧张，影响步伐的自然。
跑步不是跳舞，前倾成肯定是跑不好了
其实跑步并不只是两条腿的工作，上半身的稳定和协调对跑姿可是有关键影响。跑的时候上身应保持直立，自然挺直，想象是有一只穿过棉花的针，中间非常有力，而四肢又是灵活的。
2
关于头部
有时候为了跑得快我们会不自觉地向前伸脖子，但并不是头部向前，速度就能加快，这样反而有可能会造成肩颈僵硬哦！其实这就和做卷腹的时候，脖子不自觉发力而导致疼痛是一个道理。
运动员也只有在“撞线”时才会前伸
除了不要前探，晃动头部会让身体也随着晃动，低头会让人不自觉地耸肩驼背。关键就一个：放眼正前方就对啦！
3
关于手臂
跑步时不要因为听到一首嗨爆的歌就这样摆臂：
也不要像火影忍者一样跑成这样：
因为不好的摆臂会浪费很多的能量，还有可能让肩颈受伤！
摆的时候应该注意：不要耸肩，不要左右摆臂，前后摆臂，大小臂弯曲大概90度，摆动幅度大概是上到胸部、下到腰间（也可以记成前不露肘、后不露手）。
大家可以想象手臂是个钟摆，以肩膀为支点，大臂是指针，手肘是指针末端；自然地前后摆动，避免把力气浪费在左右晃胳膊上。
4
关于步频
什么叫步频呢？就是跑步时脚步的频率。提到这一点是因为很多人慢跑时速度很慢，觉得这样可以省力一点。
但实际上，速度如果过于慢的话，反而会让你的腿来不及舒展，每一步都像在蹦，膝盖反而会受到更大的压力。所以在膝盖舒适的前提下，适当加快步频是有益的。
“一蹦一跳”这样的跑步对膝盖压力大
Tips：火辣君分享一个小技巧，练习原地高抬腿，适当加快频率，经常锻炼会提高你的步频。
高抬腿
5
关于着地方式
关于脚怎么着地，一直以来都很有争论。其实，火辣君更建议大家把重点放在缓冲力量上面，去感觉“把脚牵拉离开地面”，而不是用力蹬地。
如果每一步都很用力蹬踏，不只会对膝盖造成太大的冲击，还因为小腿肌肉紧绷，导致大家最害怕的...腿！变！粗！！
6
关于呼吸
据日本学者统计，大多数顶尖的马拉松选手并没有在care呼吸频率这件事！
到底要怎么呼吸，可能无数个教练有无数种说法，比如两步或三步一呼。不过其实计算几步并不重要，执行起来也不容易。火辣君建议大家跟随自己的节奏，自然呼吸就好。
如果跑步时会有岔气的情况，注意不要突然加快速度，并且千万不要略过跑前热身这件事哦！
7
关于成绩
说了这么多怎么跑，火辣君还想和大家聊聊：也许我们不必那么执着于纪录、成绩。
给自己一段时间，也许两、三天，或者一周，一边跑一边想想自己跑步的初衷，为何会爱上跑步？排除一切外在的干扰，把注意力放在自己身上，感受呼吸、姿态等，说不定会更快找到最适合自己的跑步姿势。
胸肌训练你真的懂吗？几点不可忽视的细节增强你的胸肌围度
胸肌训练离不开卧推，胸肌围度增加离不开大重量卧推，想要胸肌饱满有力，大负重不可避免。痴迷于胸肌训练的人或多或少对胸肌的训练动作有所了解，也遵从专人的指导各式胸肌训练动作均有涉及。
卧推，俯卧撑，夹胸，屈伸等动作都是刺激胸肌发力的基础动作。但是对于这些动作的细节你都掌握到位吗？想要通过任何一个健身动作去增肌肌肉的围度，一则要循序渐进的加大负重，二则掌握好动作的姿势，保证动作的到位。
部分健身者在胸肌训练初期胸肌的围度迅速增加，但是半年后胸肌的增长就到了瓶颈期，想要突破很困难，似乎不断增加负重，效果也大不如从前了。
这时，你有必要回头对你的胸肌训练动作做进一步的矫正，越是到位的姿势不仅肌肉刺激度越足，同时也能最大程度保护好关节。
在胸肌训练的过程中，以卧推为例，不论是平板卧推还是上斜，下斜卧推，腿部保持稳定，双脚踏实踩到地面上，可以很好的给卧推助力。如果双腿不能控制，不间断上翘，那么卧推效果是打折的。下肢越稳定，胸肌收紧状态也越好，发力控制就更佳。
除了下肢的注意事项，脖颈紧贴平板也很必要，有些人在卧推过程中随着负重的增加，脖颈开始晃动甚至带动上半身有起身的趋势，长期下去可能会受伤；此外就是双手要紧握杠铃或者哑铃。
握紧杠铃才能很好的发力，让全身都处于绷紧是锻炼时最好的状态。手腕打滑不仅会使得胸肌发力感减弱，受伤概率也大增。比较好使的胸肌训练动作有哪些呢？
1.碟机夹胸
一般来说，刚刚开始练胸肌的新手不建议大负重卧推，碟机夹胸这种简单操作最为合适。身体保持坐姿，背靠板垫双肩放松自然下垂，双手握竖杆，屈肘。
注意训练过程中，肘关节是向外向后打开而不是向下，充分的拉伸回落感受胸肌发力。
2.坐姿推胸
借助健身房的胸肌卧推器，与碟机夹胸的效果类似。可以刺激的胸肌的中缝，训练过程中，肘关节不用过分向后，大约后拉至背部就可以了。肩部尽量不要借力，始终保持挺胸收腹状态，双肩自然下沉。
3.哑铃飞鸟
飞鸟的动作一般放在胸肌锻炼的末尾，仰卧飞鸟对于胸肌的拉伸放松作用较大。在做仰卧飞鸟的过程中可选择平板或者上斜板均可，可训练到胸肌的不同部位。
4.杠铃卧推
平躺于平板上，双手握杠铃，上半身紧贴平板，双腿保持稳定踩实地面，双手间距稍稍宽于两肩，曲肘关节向上推杠铃，杠铃保持一个弧度运行，一般是由下胸部向上胸部的轨迹。卧推至顶峰时，保证肘关节仍然是微曲状，不锁死。
此外肌肉训练也是一个自我摸索的过程，训练过程中要下意识的探索训练规律。不断的积累锻炼经验才能更好的找准胸肌发力点，训练过程也会更佳游刃有余。
肌肉线条不明显别瞎练 如何增加胸肌线条?
想要肌肉线条要满足两个条件：足够大的肌肉块+足够低的体脂
够料的胸肌：大部分的人胸肌没有明显线条的主要塬因就是本身的肌肉量少，围度(size)细，这样就很难有漂亮的线条。
较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键!
光有大胸肌也是不够的，如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的，不过体脂再低如果胸部肌肉体积不大也是看不到明显的线条。
如何增加胸肌线条?
1.训练以推举(Press)为主
很多朋友飞鸟，夹胸的动作做的太多，其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使你的胸膛变厚实。
如果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举，甚至乎Push-up，都是使胸大肌增大的有效方法，在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行。
2.利用超级组
三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用Supersets，使胸大肌在叁头肌酸软前得到充份刺激，建议先进行推举动作，然后立即进行单关节的飞鸟动作，
例子：
a.哑铃卧推X8RM
b.哑铃飞鸟X12RM
由于是Superset训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。
3.重视上胸训练
上胸是大部分人的薄弱部分，如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感，所以要将上胸训练重视起来，把上胸的动作放在首位。
另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。
减脂建议：
如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了，那你可以专注调整饮食，增加一些有氧，间歇训练来降低脂肪比例。
佐特曼弯举增加肱二头肌围度
乔治?佐特曼是19世纪的一名大力士，他以令人难以置信的手臂力量而著称，佐特曼弯举这种以他的名字命名的弯举变化式，能够有效地增加你的肱二头肌围度，它将传统的弯举动作和正握弯举合二为一，帮助你塑造出全方位的肱二头肌和极具冲击力的前臂。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：哑铃
佐特曼弯举(Zottman Curl)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.旋转手腕，使掌心向前。然后上臂保持固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举并呼气，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩平齐。
3.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒，然后旋转手腕使掌心向前，再将哑铃缓缓放回起始位置。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
增加手臂围度 不容错过的2项三头肌训练!
增加手臂围度不容错过的2项三头肌训练!
今天要介绍简易的两招三头肌训练大法，分别是徒手训练和器材辅助。让你在家中或健身房，都可以训练三头肌！
Tips：三头肌训练是单一部位肌肉的训练，建议可放在训练尾声，加强特定部位时训练。训练重点仍建议以多关节训练为主！
动作一：钻石型俯卧撑
为俯卧撑变化式。改变双掌间距，两掌贴近，增加三头肌的使用。
1.采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置於胸部下方。两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。
2.利用三头肌、核心力量，做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。
3.一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。
动作二：杠铃三头屈伸
利用杠铃和板凳训练三头。
1.平躺於板凳上，握住W杠铃(或是一般杠铃也可)，双手举至胸部上方，约与肩同宽。
2.手肘弯曲，将杠铃下降至额头上方，稍微停顿後再抬起。
3.注意勿以其他部位力量代偿训练。简单来说，动作外观，仅有上臂在活动。
4.另也注意两手肘勿外扩，尽量于肩同宽。
看看肌肉的围度与力量的辩证
常识告诉我们，身体壮实、肌肉丰满的人较为有劲。但在现实生活中我们也常发现，有些人肌肉并不发达，而力量却很大。请问，肌肉的围度与力量到底有什么样的关系，健美锻炼能增大肌肉力量吗?
答：在运动实践中我们一般根据力量的表现将力量大致分为最大力量、相对力量、速度力量、力量耐力以及静力力量等。最大力量称“绝对力量”、“绝对肌力”或“单纯性力量”，一般多指人体或其局部克服最大阻力的能力。通常所说的“力量”、“劲”大多是指最大力量。
力量是通过骨骼肌的工作表现出来的。因此，力量的大小首先关联骨骼肌的特点，就是说，力量的大小一般多取决于肌肉的生理横断面、肌纤维的数量(与肌肉围度有关)、肌纤维类型、肌肉代谢能力、肌肉初长度等生理因素。
肌肉的生理横断面是指一块肌肉中所有肌纤维横断面积之和。肌肉的生理横断面越大，肌肉力量就越大，这是因为肌纤维越粗，其中含的肌凝蛋白量就越多。肌凝蛋白是肌纤维中重要的收缩蛋白，且兼具ATP(三磷酸腺苷，酶的作用，所以较高的肌凝蛋白含量不仅使肌纤维显得粗壮发达，同时也是肌肉收缩力量、收缩速度加大的保障。肌肉生理横断面积的增大主要与肌纤维增粗有关，而肌纤维的增粗主要与专门的运动锻炼相关。由此可见健美锻炼是能增大肌肉力量的。
那么，为何出现肌肉围度与力量并不成正比的情况呢?这又与肌纤维类型、肌肉的代谢能力及肌纤维长度等因素相关。就是说，肌肉力量的大小还取决于骨骼肌中红、白和中间肌纤维的比例，白肌纤维比例高的人，力量相对就大些;在肌肉的代谢方面，肌糖元的贮存量越多，肌肉的收缩力量也越大;
肌肉初长度是指肌肉在收缩发力前预拉的长度，在一定限度内，初长度越长，肌肉收缩时产生的张力就越大，这一点与运动经验有关。此三方面基本阐述了为什么肌肉围度不大力量不小的缘由，也是力量大小组织形态结构方面的原因。力量大小另外一个重要因素是神经调节能力的强弱，研究证实，训练水平低的肌肉只有60%的肌纤维参加活动，而训练良好的肌肉参与活动的肌纤维可达90%，这30%的差距就是神经系统募集运动单位的能力得到训练而提高的结果。
此外，神经系统改善主动肌、协同肌、对抗肌间的相互协调，特别是神经支配下对抗肌放松能力的提高也是力量增大的重要因素，等等。可见，肌肉围度是决定肌肉力量的基本因素，但不是惟一因素。对于年轻男性来说，力量的增加更有赖于肌肉的增粗。
“当用自己最大力量的20%～80%进行肌肉活动时，力量的增加是靠神经系统不断募集更多的运动单位实现的。而在自己最大力量的80%以上用力时，力量的增加则主要靠神经中枢发放冲动频率的增加实现的。”在健美锻炼中若想同步提高肌肉力量，选择合适的运动负荷是十分重要的。
研究认为，4RM±3RM/4±3重复3组左右，可侧重力量素质的发展;6～12RM/6～12的负荷形式既可使肌肉粗大，也能使肌肉力量提高。
可以说，我们用于日常增肌练习的负荷强度与负荷量对增大肌肉围度和增强肌肉力量是一种双赢的策略。对于特殊体质的人而言，同样的锻炼活动或许不能使他的体围得到较大增长，但其力量将会得到提高则是毫无疑问
（实习编辑：陈兴娣）
6个拉伸动作，拉伸小腿线条
6个拉伸动作，拉伸小腿线条，显得纤细。
动作一：双腿交替拉伸法
动作一步骤详解：
Step1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松;
Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展;
Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧;呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。
提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作二：折胯下蹲拉伸法
动作二步骤详解：
Step1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头;
Step2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲;
Step3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面;
Step4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作三：揉搓按摩法
动作三步骤详解：
Step1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方;
Step2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
动作四：拳头按摩法
动作四步骤详解：
Step1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松;
Step2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
动作五：揉捏按摩法
动作五步骤详解：
Step1：坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方;
Step2：放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏;
Step3：反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
动作六：挤压按摩法
动作六动作详解：
Step1：坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向;
Step2：扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部;
Step3：左侧同理按摩并回收左脚;
Step4：双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
