现在健身房里人们的锻炼还留有一百年前健身动作的影子大概是从曾祖父的祖父那一代流传下来的。从一百年前至今，人们乐于通过这些方式来塑造健康的身体和魅力的线条。
下面1分钟让你看懂最近100年女性健身动作进化史。
1910
stretches伸展动作
没有运动装，在家穿着裙子也能跳。
1910
stretches伸展动作
穿着睡衣做伸展动作更舒适。
1930
womensLeagueofHealthBeauty健身小分队
女人们开始成立健康和美容的联盟，集体行动。
1940
hereComesTheGlamourGirls为了魅力而动
动作更好看是主要目标。
1950
HuaHoop呼啦圈
女性化的健身器械被普及了。
1960
TrimTwist扭腰机
俘获女人心的新发明，不知道管不管用，至少看上去蛮好玩的。
1970
Jazzercise爵士健美操
在更有节奏的音乐下进行爵士舞动作，一个字：扭。
1980
Aerobics有氧运动
流行舞与健身操的结合，最火的电视节目类型之一：“天天跟我做，每天五分钟”。
1990
TaeBo跆博Www.jSS999.Com
集舞蹈、拳击、跆拳道、韵律操为一体的有氧操，又辣又帅。
2000
StreetDance街舞
街舞经过数十年发展出了多种风格，形成了独到的流行文化。
2010
Zumba尊巴
听着音乐，将易学的动作与氧运动结合起来，运动量足，出汗量大。最重要的就是够fashion。
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39女性健身星期二 三个简单动作迅速瘦腹
希望处理掉节后的“小肚腩”，恢复平坦美丽的腹部？健身专家杰西卡·史密斯(Jessica Smith)有一套非常简单实用的健身操，即使运动初学者也可轻松完成。
需要道具：一张垫子
1. V字坐姿后仰
V字坐姿后仰。诀窍：做卷腰动作时保持颈部肌肉放松，如果力不从心，可将舌头上卷放在嘴巴上方，可以助力。
锻炼部位：腰部和腹斜肌
双膝弯曲坐在地上，双脚并拢，两手向前伸直，与肩膀同样高度。腰腹用力，身体向后倾斜，扭腰转向右边，同时右手向后屈肘，手肘触碰到垫子。恢复起始姿势，换左边重复上述动作。做20次，锻炼两组。
2. 平板提升
平板提升。锻炼部位：腰腹，背部，髋部和臀部
双手前臂和双脚脚尖支撑身体，腰腹用力，从头到脚跟成一条直线，做瑜伽平板式动作。抬起臀部向上，保持背部和双腿分别挺直，腰腹用力，保持数两下的时间。放下臀部，恢复平板式瑜伽动作。重复上述动作，做10次。
3. 双腿擦拭
双腿擦拭锻炼部位：腰腹，腹斜肌和髋部
脸朝上仰躺在垫子上，双手向两侧平举，与肩部同等高度。向上抬起双腿，保持两腿挺直。上半身在垫子上保持静止不动，慢慢将双腿向右侧摆动，直到与地面成45度角。将腿抬回中央，然后向左侧摆动。每组做10次，做两组。
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39女性美体健身星期二 减肥就趁冷风未吹时
亲爱的女性朋友们，这天气已渐渐有了一丝凉意，要甩掉脂肪的可得抓紧时间行动了哦，因为冬天一到，大部分女性都会懒得运动直接进入到“冬眠期”，等着春天的到来再进行减肥大业，虽说不晚，但你得付出更多的时间和努力。
今天小编就为大家介绍在这秋夏交替之际较为适合减肥的有氧运动。
一、跳绳
每天吃过饭后，你可以带着一副跳绳去公园或者直接在家楼顶等比较空旷的地方，做上半小时以上的跳绳运动，你的身材会越来越苗条哦。
研究发现，跳绳没半小时就能消耗400卡甚至更多的的热量，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。
跳绳半小时就能消耗400卡热量二、自行车
在现代化的都市，上班下班都是坐车，甚至连爬楼梯都少得可怜，那么小编建议你在周末约上朋友，在城市的郊外迎着带有秋意的凉风，骑上自行车进行一次动感有氧运动。这不但能消除一周的工作疲倦感，还能释放坏情绪，开阔心胸，何乐而不为呢？
自行车运动对体能的要求非常高，通常45分钟消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的，如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中，从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
PS：骑自行车运动因为是在马路上，所以千万要注意行车安全。
自行车每45分钟消耗约500卡热量三、游泳
或许会有一点凉意，但这也能让你在水中游得更惬意不是吗？游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。
游泳是最消耗热量的运动项目之一以上三项运动都是有氧运动中比较方便的运动项目，但是贵在于坚持，所以女性朋友们千万不可“三天打鱼两天晒网”，当然还有就是要稍微注意一下饮食方面。希望大家在冬天来临之前都能瘦身成功。
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39女性美体健身星期二 不同心情选择不同运动项目
很多女性朋友每次去健身都是迷茫的，不知道自己到底该做什么运动比较好。今天小编就和你们聊一聊，在不同心情的情况下，到底该怎么样去选择适合自己当前情况下的运动项目。
一、开心时：
人在开心的时候，无论做什么事情都充满活力，那么这时候你可以选择做一些气氛比较high的运动项目，如搏击操、动感单车等有氧课程。利用你开心的情绪，带动身体每个细胞都参与进来，达到所谓的“身心愉快”，锻炼效果会成倍的增加哦。
搏击操二、郁闷时：
遇到不顺心的事情，如工作繁多乱如麻，运气倒霉得要骂天。OK，这时候你要对自己说：没什么大不了的，都会过去的。这时候建议你去健身房练习瑜伽课程，听着缓和平静的音乐，做着柔和优美的动作，体会凝神静心的意境。对，没错，这就是传说中的淡定，任他暴风雨再猛烈，我依然泰然自若。
瑜伽三、愤怒时：
被上级领导批了，受到天大的委屈，已经怒火中烧，就像一个炸药包随时可能爆炸一样；注意点，别把怒火烧到关心你的人身上哦。这是你可以来到健身房选择如散打、泰拳、跆拳道之类的竞技体育运动项目，对着那些靶尽情的大吼大叫吧，把靶子当成你的上司用力的踢吧。在这里没人会觉得你的声音很大，只会觉得你很洒脱。对，没错，我们很洒脱，坏情绪一踢而过。
跆拳道四、平淡时：
每天都是重复做一样是事情，上班、下班、睡觉...感觉生活毫无色彩，没有激情。这是大多数人的正常情绪，那么小编建议大家要多做户外运动，如爬山、野外露营，或者是攀岩之类的运动；不但能呼吸新鲜的空气，同时可以开阔你的心胸，让天地留驻你的心间，把舒畅融入你的身心。
攀岩编者语：人生如戏，喜怒哀乐必不可缺，如果你能把它当做生活的调味剂，不为繁琐的事情为大动干戈，那恭喜你，你已经懂得享受生活了。
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女性如何锻炼性肌肉
肌肉的锻炼已经成为了眼下一个非常流行的话题，我们都知道在我们的身上有着许多的肌肉，虽然我们都在锻炼身体上的肌肉，可是有一个部位的肌肉常常被人忽视，那就是性肌肉，性在我们的生活中占有很重要的位置，和谐的性生活不仅能够让夫妻情侣间感情融洽，而且还会愉悦心情，对于人体的健康都有着非常好的帮助，今天我们就来说说女性如何锻炼性肌肉。
盆骨底肌肉对于女性的性能力有着很大的影响，盆骨底肌肉如果变得松散，不仅会让性生活变得不和谐，而且还会给女性带来小便失禁的情况，那么怎么样锻炼盆骨底肌肉呢？
收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩3秒，放松3秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。
随时随地都能做的。将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓缓吐气。断尿训练，上小号时也能练习。
解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
躺在床上的时候，平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上大号，但必须忍着憋住的那种感觉。维持收缩肛门之动作五到十秒钟再放松，每日至少重复做三十次以上。
女性如何锻炼性肌肉，看着上面的介绍相信大家对于女性如何锻炼自己的性肌肉有着很好的认识了。盆骨底肌肉对于女性的健康有着很大的关系，因此女性朋友，特别是已经生育过的已婚女士，更应该注意自己盆骨底肌肉的锻炼，这样不仅让自己的臀部变得更加的翘，而且对于夫妻间的生活也有很大的助力了，会让你变得更加的幸福。
39女性美体健身星期二 瘦腿3绝招打造性感美腿
这世界上有很多让女人害怕的事情，害怕生病，害怕变老，害怕身材变胖等等。可是如果你稍微自我保护意识强一点，那么这些困扰女性健康和心情的问题都不是问题，问题就在于你有没有及时的做出决定和行动。
今天小编就根据现在很多女性朋友想要瘦腿这个问题，给大家介绍几个瘦腿动作。不需要你每天都做，一个星期花一小时就OK了，其他时间就去做其他运动吧！
动作一：箭步蹲
箭步蹲其实就是我们平常做的弓步练习：直立，双手可持一对小哑铃或者是徒手，抬头挺胸；一腿向前迈出一步，大腿与小腿成90度，大腿平行于地面；保持动作2秒。还原，换腿。
箭步蹲注意：
这个动作过程中，身体始终保持直立，不可前倾或者是后仰；双腿尽量不要在一条直线上，以维持身体的平衡性。每组15-20个，做3-5组。
动作二：燕式平衡
双手打开，与肩平行，身体缓缓前屈，抬头挺胸，目视前方；一腿渐渐直立上抬，整个身体逐渐成为“T”行；保持动作姿势45-60秒，做3-5组。
燕式平衡注意：
腰部不能松垮，保持紧绷状态，支撑脚大腿绷紧，脚趾抓地，目视前方。初学者可要同伴一起练习，叫同伴帮助保持平衡。
动作三：高抬腿
身体直立，重心不要前顷也不要后仰，摆臂与腿的太高要协调；一条腿抬起来的时候大腿与上身之间(腿根)大腿与小腿之间(膝盖) 最好达到90度直角(这是最规范要求)， 一条腿抬起来那支撑地的一条腿一定要绷直且脚跟离地脚尖着地。
高抬腿注意：
由于节奏快所以特别注意要前脚掌着地落地就起轻快避免太用力砸地受伤，总体重心要高有助于更好完成动作，特别是女士做高抬腿量力而行。
有很多女性朋友总认为做运动容易长肌肉，小编要跟你说的就一句话：如果肌肉是这么容易就练出来的话，人人都是健美冠军了。
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39女性美体健身星期二 一招让你的胸部“永挺不垂”
女人最怕什么？无非就是容颜和身材。再美丽的容颜也有苍老的那一天，再好的身材也有走样的时候；这是自然的规律，生老病死，这是谁也摆脱不了的规则。当然，我们虽然依然会老去，但是我们可以努力的延缓青春的脚步，或者通过一些手段保持迷人的身材。这个手段就是运动，生命在于运动，同样，运动也代表青春；因为当你都运动不了的时候，说明青春和活力也已经离你渐远而去。今天小编给各位朋友推荐一个美胸的动作，让你的胸部永远的傲然挺立，改善胸部下垂、线条不规则的状况。
首先，我们先来了解一下胸部，女性的胸部也就是乳房，一般分为上胸、中胸、下胸，是没有任何骨骼和肌肉支撑的，因此想要乳房不下垂就要靠表层的皮肤紧致性来决定。我们可以想象一下，如果把我们颈部到乳头之间的表层皮肤变得更有弹性和紧致性，会起到一个向上拉的力，从而把整个胸部“拉”起来。
动作：仰卧斜上推
仰卧于垫椅上，身体躯干与地面成30度左右，收腹挺胸，双手各拿一个2磅左右的小哑铃或者是一瓶矿泉水，与肩同平，上手自己的向上方并拢伸直。还原。连续做15-20个，做3-5组。
仰卧斜上推可让胸部挺拔注意：
一定要做好热身准备，最好先跑步30分钟以上热身，再做这个动作。最好选择穿运动内衣，因为合体的运动内衣不仅会使你运动起来得心应手，更重要的是它能保护你的身体。乳房没有骨骼和肌肉的支撑，任何剧烈的运动都会使乳房的组织支撑结构受到震动而下垂，这些甚至还会引起乳房病症。专家建议运动时应选择款型设计上强支撑和收束性好的运动内衣。
编者语：每次运动后睡觉前，最好还进行一次胸部按摩，不但能放松身体还能起到排毒养颜的作用：涂抹适量的胸部乳液(普通身体乳液也可以)于手心，从乳房中心位置以画圈的形式向上按摩至锁骨位置，然后再把范围扩大到乳房周围继续做螺旋状按摩。每个动作重复10次，直到胸部感觉隐约发热为止。
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告别新手！再进化！
告别新手！再进化！
回想起当初去健身，觉得一开始进步很快速，过没多久就可以举起更多的重量、做更多组数，身体的改变也很明显。
对新手来说，只需要跟着教学书上写的训练和营养指导，如果正确执行，不论男女老少，只要跟着简单的健身计划，在刚开始总会有一段进步速度很快的美好时光
但是、你不可能永远是个新手
如果还想要再进步，达到心中的理想身材，肯定需要再加把劲。
想要更上一层楼的健身者们。你需要避免下边5个错误
1.训练的次数都落在同样范围
一般健身教学书上都会写着，每组6-12下是最有效增加肌肉的次数范围。但是偶尔执行更低次数(每组1-5下)的力量训练，或是执行更高次数(每组20下)的肌耐力训练，对增加肌肉是有非常重要的间接影响。
偶尔做一点高重量的力量训练，可以让你有更强的力量来操作原本6-12下的训练，至于每组高达20下的肌耐力训练，可以让训练总共的组数比以往更多，你会发现你的耐力增强了，所以整体而言可以做更多的训练。
建议做法：在一般的训练课表中，偶尔加上低次数和高次数的训练日。
特别建议：在一个小周期可以先从高次数训练开始，接着马上做高重量低组数的训练，再回到正常每组6-12下的训练。
4.总是执行单一组数的训练
我个人认为一开始的训练，简单的单一组数就可以有很好的进步。当然，如果想要快速达到更好的目标，就需要更高强度的训练。
你需要进步的3种有效的训练方法：
1.超级组(Supersets)：做完一组训练动作之後，不休息马上换另一个动作
2.递减组(Dropsets)：做完一组训练动作之後，马上降低重量，再操作到不能执行为止
3.离心增重组(HeavyNegatives)：离心收缩的重量比向心收缩更高(通常我们的训练是透过向心收缩来举起重量、刺激肌肉，用离心收缩再回复到起始位置)
其实这些训练都是比较进阶的训练法，在做之前要考虑自己的身体和训练程度，如果执行高强度训练后发现有失眠、焦虑、食欲不好之类的现象，可能身体已经过度训练了。
5.做太多有氧运动
高强度的重量训练，搭配有氧运动时要注意避免产生过度训练
通常我们会认为重量和有氧运动同时进行是增加肌肉，同时控制体脂肪的最好策略，所以两种训练都会安排在健身计划里。
如果在做高强度重量训练的同时又进行高强度有氧训练，很容易导致过度训练，因为身体根本没办法负荷这样的训练量。所以他建议在执行高强度重量训练的时候，每周的有氧训练不要超过3-4次，每次不要超过30-40分钟，而且要做比较温和的有氧训练。
当然，这些数字都是参考，怎样的重量训练对你而言才是高强度，你身体的心肺能力和有氧训练的耐受度都有差别。
简单而言：倾听自己身体的声音，注意有没有过度训练的徵兆，追求效果的同时也要避免过度训练。
“宅女”的健身计划
大宅女不喜欢出去运动，在家也可以运动瘦身，打造魔鬼的窈窕身材哦!信不信由你，来看看吧。
第一课：墙
肩、腰腹练习
辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙
双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟
效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰
第二课：床
肩臂、腿、腰腹部练习
我们一生中一半的时间都要在床上度过，虽说舒服不如倒着，但是不妨在这里活动一下筋骨。
侧躺
侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床
推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿儿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
第三课：沙发
腹部练习
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
侧躺
坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。
时间：1分钟
效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
仰起
平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
效力点：腹部。
总统扶持全民参与 美国健身文化发展史
近年来，健身逐渐成为一种社会风尚，被更多国人所熟知和接纳。随处可见的健身房、朋友圈里挥汗如雨的年轻人，都是时代对矫健身躯和完美身材追求的佐证。而在大洋彼岸的美国，健身早已是一件司空见惯的事，如同人们穿衣、呼吸一样自然。事实上，作为体育产业最为发达的国家，美国的健身产业占其体育产品市场总额的1/3，远远高于其他国家的平均水平。美国的健身文化是怎样的？为何能如此长盛不衰？它又拥有怎样的发展？那么，大家就随小编一探究竟吧！
政府扶持、总统表率，美国健身文化由来已久
在美国，健身可以说是一种至上而下的大众文化。当然，这离不开政府的扶持和推动。比如，始建于1956年的总统健身、体育与营养委员会，英文名为：President’sCouncilonFitness,Sports&Nutrition（简称PCFSN），就是当年由艾森豪威尔总统专门为了推动民众参与健身成立的全民健身理事会。至今为止的60多年里，一直致力于倡导美国人健康的生活方式，包括定期的身体活动和良好的营养补充，等等。
在政府的推动下，高热量和垃圾食品所引起的肥胖和疾病逐渐被人们重视起来。而以沙滩肌肉为代表的健康生活被当时的美国人接受与向往，上到老年人、下到小朋友，人人都会定时定量运动健身。
（图为总统健身、体育与营养委员会的健身月海报）
值得一提的是，美国历任总统无论是卡特、老布什、克林顿、还是后来的奥巴马，都称得上是跑步爱好者。当然，相比于小布什这个货真价实的健身狂人，他们依然逊色许多。在任期内，白宫后院因小布什发起的各种健身活动而频频登上报纸头条。最有代表性的莫过于2002年6月20，布什总统在白宫南草坪举行了一场健身博览会，并邀请几家知名企业，美国爱康就是位列其中的特别嘉宾。而在这次博览会上，美国爱康向公众分享及展示了几款高性能的品牌跑步机，并得到了各界的赞誉。
（图为前总统布什带领普通民众参加健身跑活动）
始于1977年的美国爱康，经过20多年的打造，在当时已成为世界最大的家用和商用健身器材公司。作为行业的巨无霸，世界级高端运动器械品牌的代表，其凭借雄厚的研发实力，及卓越的产品性能，已在全球开枝散叶。
时至今日，美国爱康不仅在美国拥有超过半数的市场份额，还得到众多美国红人的青睐，就连美国前总统奥巴马也是它的忠实用户。窥一管，知全豹。可以说，美国爱康持续稳定的发展，也是美国人民热衷健身事业的见证。
大众健身意识觉醒健身场所遍地开花在这样一种崇尚健身的环境里，生活在其中的人当然会被潜移默化地感染到，并逐渐成为一种生活的必需品，一种全民参与的健康的生活方式及生活态度。
多数中国人将健身视作年轻人为达到美体瘦身或练肌肉等短期目的而进行的操作，高端化年轻化也狭隘化了健身。美国人对健身的概念要宽泛许多，年龄也不受限。可以说，上至七八十岁的老人，下至三四岁的幼童，都在健身。
（美国爱康引领健身走进家庭的全民风潮）早在上世纪70年代，健身俱乐部便在美国最先兴起，之后在全国遍地开花。健身产业开始初露头角，各大健身器材企业因此获得先机，分得市场一杯羹，而美国爱康是其中当之无愧的佼佼者。
如今，美国健身产业的发展已经较为成熟，和中国健身房费用高、普通人高攀不起不同，美国人针对大众的健身俱乐部，月卡最低消费往往并不高，许多大学或公共区域的健身场馆甚至都对公众免费开放。许多中国人都会在健身房请私教，其实在美国，健身房里私教并不多，但是大家对健身知识普及很高，在网上都可以找到非常详细的免费健身计划。
如今，多数美国人更多习惯在家或在户外运动。一台优质的跑步机、椭圆机或健身器就能足不出户达到健身目标。美国爱康中国区负责人Kyle在接受采访时说，美国文化和中国文化存在差异，中国的家庭不会在孩子很小的时候就强调运动的重要性。美国的孩子从差不多3岁的时候就会被带去爬山，当然首先要确定安全，但你要去培养他们对于运动的兴趣，建立起一个运动的氛围。我知道中国小孩的压力很大，但如果能够及早培养他们的运动习惯，对于减少压力其实很有帮助，做别的事情也能更有效。
千里之行，始于足下。美国的健身文化能叠成宝塔，绝非一日之功。而几十年来，美国爱康伴随着美国的健身文化不断发展、与日俱进。可以说，美国爱康的持续发展正是美国人健康文化的浓缩。或许，在健身产业初出茅庐的中国，这样的企业将为我们的生活方式和健康观念注入新鲜的血液。
史瓦辛格的胸肌训练
对优秀健美运动(运动食品)员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。
阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。
注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组，每组610次。如果参加力量举比赛，那就练812组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。
阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。
其计划是这样的：
1.斜板卧推5组810次
2.平板卧推5组810次
3.仰卧飞鸟5组810次
4·滑轮十字下拉5组1015次采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅(143公斤)。
每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。史瓦辛格胸肌训练的特点：做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身(健身食品)之路。
（实习编辑：张利玲）
健身 向男看向女看
时尚是个难以捉摸的事物，一边是服饰、发型越来越追求不分男女的潮流;另一边却是越来越讲究性别的不同，如前段时间热闹一时的功能型饮料就给爱追求时尚的人一番“男女有别”的滋味。
据记者了解，在男女都喜爱的健身运动当中，也慢慢地出现“男女有别”的迹象，一些特定的健身项目确实已划上了明显的性别标志，如只适合女性的健身器械或只适合情侣的瑜伽系列。
健身向女看
一般来说，在健身中心通过器械进行练习的以男会员为主，女会员只是跑跑步或练习形体操，因为对于女性来说器械运动存在几点不适合处，所以她们担心练习器械会形成男性化的“大块肌肉”;其次，由于健身中心很难做到一对一的专门指导，女性会员担心难以把握练习不同器械的时间;另外还有女性表示到健身房做健身器械有点枯燥，她们更喜欢一群人一起练习。
据记者所得情报，一套来自美国的器械“欣动”近日来到了广州，它是专门为女性设计的全套有氧运动程序。
据芙蓉坊女子美容美体中心健身教练许宁娜介绍，这套健身器械有几大特点是专为女性设计的，通过水流压力取代负重压力。二是把八台健身仪器组合成一套健身运动，对每个部位肌肉的练习都有科学的时间分配。并配有专门的营养餐。
记者在现场看到，整个场地以标准的八台肌力练习器械和八块有氧踏板交替形成一个练习的圈组，练习者也围成一个圈组，伴随优美的音乐和欢快的节奏，选择任意一个位置开始做有氧运动，并在一分钟内交换到下一个位置做肌力练习，这样不停地交换循环。每次练习只用30分钟，在这30分钟内就对八个部位的肌肉进行了锻炼。
健身向情侣看
情书、玫瑰、烛光，浪漫但浮光掠影;吃饭、泡吧、K歌，平淡又没有创意;在健身成时尚的今天，不少时尚男女都爱上了一个独特的情人健身项目——恋爱瑜伽。
据秀身堂健身教练介绍，恋爱瑜伽是专门为一对男女所设计的运动项目，是讲究身体与情感相结合的独特练习。它通过各种动作和姿势来集中精神，从而增强能量、力量、耐力和柔韧性，使练习者拥有优雅紧致的身体。
为何这种瑜伽练习方法适合男女共同练习?教练解释道，恋爱瑜伽十分注重触摸和亲昵的动作，它提供了一个方法——把触摸和亲昵行为视为人的精神、情感和身体安康的一个不可分割的部分;对于情侣来说，练习恋爱瑜伽是加深两人之间感情的一个很好方法，通过沟通和信任从而能更加亲密。
据了解，恋爱瑜伽动作配合呼吸，能促进气血流通，有助于缓解压力，使精力充沛，提高人体免疫力。另外这种专门为情侣设计的瑜伽练习方法还有特别的功效，可以改善性和谐度。
而从感情层面来说，据说瑜伽能创造一种神奇的能量，所以在双人瑜伽的练习中，能感受强大的能量交集、聚积，没有情话，但爱意在眼神中流动，爱情传说中的“心电感应”也会在此刻显灵。
美国胖女一年运动仅一小时 小心癌症来袭
最近看到美国的一项调查，里面提到美国肥胖女性一年从事剧烈运动的时间仅一小时，肥胖男性略勤快，不过一年的剧烈运动也不到4小时。
肥胖女性一年从事剧烈运动的时间仅一个小时？（研究小组把慢跑、跳绳等需要燃烧脂肪的运动定义为“剧烈运动”。）在感叹运动时间太少的同时，也在为这些肥胖女性身体担忧，运动太少会不会更容易成为被肿瘤盯上？运动是否更能提高防癌能力呢？具体是哪些运动？下面我们去搜寻一下相关证据。
肥胖也是癌症根源之一
世界卫生组织指出：大约21%至25%的乳腺癌和直肠癌、27%的糖尿病和30%缺血性心脏病可以归因于缺乏身体活动。“有规律地进行身体活动可以减少患冠心病、卒中、2型糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和抑郁症的风险。”
再看下最新的研究成果：“从事积极身体活动和经常锻炼的群体，其直肠癌的患病率能够减少30%～40%，乳腺癌的患病率能够减少20%至30%。”因此，肥胖被公认为是造成许多疾病的根源，这些疾病也包括癌症。接下来看看运动对防癌的好处。
运动防癌：每天走20分钟患癌少1/4
这是一则来自英国的报道，“据英国《每日邮报》报道，由英国漫步者步行慈善会和麦克米兰癌症援助中心发布的报告显示，每天只需走路20分钟，每年就能帮助3.7万人远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。”
此项名为“走路有益”的报告指出，如果每个人按照权威的建议，每周走路150分钟，即每天21分钟，每年能够防止3.7万人过早死亡，减少近3万个糖尿病患者，并帮助1.2万人降低前往医院急诊的风险。研究同时发现，缺乏必要的运动会使人的寿命减少3到5年，使罹患癌症、心脏病和中风的几率升高25%至50%。
运动越多的女性乳腺癌患病率减少30%
又是一则英国《每日邮报》的报道，报道指出，美国科学家比较了3059名年龄在20至98岁女性的生活方式，其中包括1504位曾被诊断出患乳腺癌的患者。这些女性要记录一周的运动时程，包括步行、家务劳动、有氧运动和快步走。研究结果显示，每周运动10至19小时的女性，患乳腺癌的几率减少30%。科学家们认为，运动有助于预防脂肪组织的形成，可预防癌细胞的生成。
不难看出，长期健身运动，远离肥胖，能提高身体抵抗力，增强免疫功能，让机体内发生变异的癌细胞能及时被发现、杀掉。在这里，还是奉劝一下不运动的女性朋友，特别是因为运动少而比较胖的女性朋友，下班后迈开你的腿，动起来。
