反序运动 倒立倒走爬行可减肥

发布时间 : 2020-12-17
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运动医学专家认为,人体是一个动态的全面平衡体系,因此运动应是全方位的,既包括正向运动,也包括反序运动,这样才能达到人体所需要的那种动态的全面平衡。

运动着的器官由于受到张弛的反序,便可以使伸肌和屈肌得到锻炼,进而起到健康、塑身的作用。反序运动是由德国运动医学专家倡导的,现今欧美国家极为盛行,它包括倒立、倒行、爬行等。

1、倒立运动

每天有意识地做短时间的倒立,会快速有效地增加脑部血流量,保持大脑血管、神经和脑细胞的充分营养,增加脑血管的抗压性和柔韧性,从而使身体疲劳得以延缓和消除。

除了脑部症状外,长时间站立也会给人体的其他脏器带来不良的影响。如胃下垂、子宫下垂、痔疮,以及血压升高、四肢乏力等。当人体倒立时,由于相反的重力作用会使体内脏器向反向移垂,这对预防和纠正内脏下垂是大有裨益的。另外,据有关专家介绍,倒立在预防脱发、减少面部皱纹、缓解腰部酸痛,以及减肥方面也有一定的疗效。

倒立即“拿大顶”,其方法有三种:手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高,故只适合中青年人采用。初次锻炼者,每次以10秒为宜,呈倒立时需请人扶持为好。

锻炼时需两目紧闭,意念集中。由于膈肌紧张,最好采用胸式呼吸。以后可逐渐增加倒立时间。当靠墙倒立一次可持续2分钟时,即可按如下方法操作。一次倒立2分钟,恢复正常直立后休息3分钟,然后再进行第二次倒立2分钟,共3次约总耗时15分钟。

体质稍差的锻炼者,还可采用半靠墙半倒立的方法练习。其练法是躺在垫上,双腿尽可能地放在墙上,若用靠垫抬高臀部效果更佳。一般倒立时间宜15分钟,中间亦可休息1~2次。初做倒立时,会因较多血液涌入头部感到头部及眼部有些发胀,反复多日练习就会被清爽感所代替。

2、倒行运动

有关专家将向后跑步、向后步行、向后骑车通称为“倒行运动”。倒行运动是一种反序运动,通过各种方式的向后运动,使人体的五脏六腑以及肌肉、关节和神经都能得到运动,使身体各部位都能收到一定的运动效果。

在倒行运动中,尤以倒后跑步的效果更佳。据测试,在用同样速度跑步时,向后跑比向前跑要多消耗约23%的身体热量,耗氧量增加27%。由于向后跑能更好地改善脚部的血液循环,因而它能提供更加充足的运动量。

3、爬行运动

所谓爬行运动,就是运用双上肢和双下肢着地,模仿动物爬行的一种新的健身方法,可以与倒立运动相媲美。其方法更简单、易学,不需要花钱,也用不着器械,既不倒立也不悬挂,十分安全,男女老少均可采用,尤其适用于老年人及孕妇,故受到了人们的欢迎。目前,此法在国外也比较流行。

据研究,此疗法目前主要适用于腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张症等,并可预防脊椎疾病。对于手臂肌肉萎缩、心脏病、消化不良、痔疮等也有很好的效果。

注意:做反序运动应注意,严重心脏病、脑血管病、肾炎、高血压病、血液病等病人不宜采用倒行、倒立运动。

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反序运动益健康


据现代运动科学和医学研究证明,反序运动不仅益于健康,而且还可祛疾健体。

雨中散步:雨中散步有着许多较之晴日步行不可比拟的健身好处,一场雨水可洗涤尘埃污物,空气更加清新宜人。此外,细雨初降时所产生的素有“空气维生素”之誉的大量阴离子,令人心旷神怡,心情舒畅,有助消除神经疲劳。

退步行走:即后退走步,它是人体由向前走步,改为向后倒走。这种锻炼法可使腰部肌肉有规律收缩与松弛,从而改善了腰部血液循环,促进新陈代谢,退步行走具有松解腰部软组织、舒筋活络,健身祛病之功效,在退步行走时,要求挺胸、双目平视,先左脚尖着地,开始后迈,重心后移至足跟后再后迈右腿,左右交替进行。一般每天锻炼1~2次,每次约10~20分钟。

水中跑:实践表明,长期坚持水中跑锻炼,能促进新陈代谢,加快体内糖元分解,防止脂肪的过分堆积,由此很多人视之为一条减肥的有效途径。

倒吊悬挂:该锻炼法与常态的直立悬垂相反,它是将双手和双脚抓住在一定高度的铁杠上,做头下脚上倒吊悬挂,每天若倒吊4~8分钟,经一段时间锻炼后,其腰部肌肉得以松弛,脑组织营养得到改善,从而达到缓解脑神经紧张疲劳,防治腰背骨关节病痛之目的。值得提醒的是,罹患有脑心血管疾病者,不宜此项锻炼,以免发生意外。

赤脚活动:相对于穿鞋活动、行走而言,光着脚丫子活动是一种反序运动。由于脚底有着与内脏器官相联系的敏感区,脱去鞋袜赤脚活动,就能使脚底肌肉、穴位更多地接触凹凸不平的泥石地面,使敏感区受到刺激,将信号传入相对应的内脏器官及与之相关的大脑皮层,以调节人体全身各部分功能,最终达到疏肝健脾、抗衰强身、康复防病之功效。

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反序运动有效防治肩颈腰酸痛


亚健康疾病在教师队伍中越来越普遍。在前不久的上海第二届国际运动与健康高层论坛上,一份调查数据显示,34.5%的高校教师患不同程度职业病,其中肩颈腰背部疾病最常见。专家表示,肩颈部长年累月的慢性酸痛,往往会造成焦虑、忧虑及恐慌,直接影响广大教师的工作效率和生活质量。

肩颈腰背酸痛不是病吗

“经常感到脖颈酸,抬胳膊时很吃力,手不能够到后背,晚上上床时感到疲惫不堪。 ”

上海海关学院的杨老师表示,由于长期写板书、站立、备课,长久保持一种身体姿态,又缺乏锻炼,身体的活动能力己大不如从前。 “没有大病一般不去医院,看病太麻烦。实在疼时,拿热毛巾敷一敷,或是拿枕头垫在脖子下面。 ”杨老师还认为,肩颈腰背酸痛病不是病,可以自己调节,平时多休息加强锻炼就可以了。

“平时注意休息,劳逸结合。不过工作起来就顾不得那么多了。 ”复旦大学的蒋老师是一位长期搞科研工作的大忙人,也是整日在实验室里与电脑为伍。他无奈表示,由于长期伏案工作,身体保持一种坐姿,自己也会时常觉得肩颈腰背酸痛。 “随着年龄增加,这些病迟早会来的。它又不影响到工作,所以没有必要去医院治疗。 ”

改变观念 重视治疗

运动与健康高层论坛上,高校运动专家易锋教授指出,肩颈腰背酸痛,不可小觑。很多人经常感到颈部背部僵硬不适和易疲劳,头颈、腰背部疼痛,或感到对疾病的抵抗力不如从前。此时的酸痛不是一种症状,而是一种疾病,一种慢性病。高校教师肩颈腰背酸痛是姿势不良、运动不足的缓慢积累过程。长期如此,导致的肩颈腰背酸痛对身体是一种负担。尤其是到了四五十岁以后,生理和心理会发生改变,重则会导致过劳死。

运用体育保健为主要纠正方法。专家推荐两种治疗方法,一种是主动治疗(反序运动方法)。即步走、爬行、蛇行运动、悬垂与倒吊悬挂、倒立、上体俯卧撑运动、“船形”运动、屈腿挺腰运动等。反序运动能使人体的神经、肌肉等运动器官得到全面的锻炼,更有利于全身的血液循环,锻炼腰背部肌肉,调节和改善神经系统,对预防和治疗肩颈腰背酸痛有明显的作用。

另一种是被动治疗方法,包括按摩法和拉伸练习。经常接受推拿按摩治疗或自我按摩,能调节神经功能,改善大脑皮质兴奋-抑制过程,解除大脑的紧张和疲劳,能改善血液循环,放松止痛,活血祛瘀,消除肿胀,温通经络,疏通狭窄,分解粘连,滑利关节,缓解肌肉痉挛,消除肌肉疲劳,提高肌肉工作能力。采用拉伸练习的伸筋方法,能达到增加关节活动范围,防止关节粘连挛缩,保持肌肉的伸展能力,增加肌肉的弹性,促进血液循环,延缓血管弹性的衰退,矫正体型和改善不良身体姿势状态,有利于精神和肢体放松的效果。

此外,还应注意维持正确的身姿,多练习站立位、坐位、桩功。

倒立运动知多少


地心引力带来的变化

人类的进化使我们能够以直立的方式行走、生活。然而,由于地心引力的作用,长期直立让我们的身体悄然发生着变化:一、由于血液循环由横向变成竖向,造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。二、心脏和肠胃在地心引力下下移,造成肠胃和心脏器官下垂病,同时腹部和大腿部易堆积脂肪。三、在地心引力作用下,颈部、肩背部及腰部等的肌肉承受更多负荷,造成过度紧张,导致肌肉劳损、颈椎病、肩周炎等疾病。

倒立运动的健身效果

在一千多年前,我国古代医学家华佗创编了五禽戏,其中猴戏就将倒立动作列入其中。当人体倒立时,地心引力不变,但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变,肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的减弱,以及某些部位肌肉的松弛,对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且,通过肌肉骨骼系统之间的反射作用,可以改善神经系统和内分泌系统调节机能,消除胸腔和腹腔器官充血,改善大脑血液循环,镇静神经,从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。

倒立运动目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等国都非常流行。据报道,日本的某些小学为提高学生的智力,每天让学生保持五分钟的持续倒立,倒立后学生们普遍感觉眼明、脑清。

听倒立者的现身说法

45岁的陈先生在一家出版社工作,典型的脑力劳动者。4年前,一次偶然的机会让他了解到倒立运动。起初在家做倒立时,需要家人的帮助。随着手臂力量和平衡感的加强,他已经可以自己完成倒立。每天靠在墙上倒立几分钟,陈先生自我感觉是:“倒立能够消除大脑疲劳,提高记忆力,特别是睡觉质量有了明显提高。”

38岁的徐女士能够完成倒立让记者有些吃惊。她说,自己是在练瑜伽之后逐渐学会倒立的。刚开始练瑜伽时,徐女士主要是为了缓解亚健康。她说:“瑜伽中有不少体位动作都是反序的,比如兔式中的头部着地,长期练习对于消除女性面部细纹有一定的作用。最初,我也只能做一些肩肘倒立,随着练习水平的提高,我才逐渐完成头足倒立的。我觉得瑜伽练习不但健身,还能美容。”

教你几招另类倒立法

人们想象中的倒立就是头足倒立,其实有些动作也能达到倒立的效果。这里介绍两个瑜伽中的动作,适合大多数人练习。

增延脊柱伸展:这个动作相对较容易,也叫鸵鸟式。它可以提供倒立姿势带来的好处,使心脏血流增强,滋养到大脑、头皮和面部,培养大脑的平和状态,抑制过分激动或者沮丧消沉的情绪,使你精神饱满,起到提神作用。

动作:站立,双腿伸直,上半身前俯,脊柱和腿部充分延展,至身体极限,双手放在双脚两侧,或者抓住脚踝,保持5个呼吸。

兔式:这个动作能使流向脑部的血液增多,调整甲状腺和脑下腺,防止脱发,按摩头皮,强化脑细胞。

动作:以跪坐姿势开始,上身向前弯曲,把前额轻轻放在地面上,双手掌心向下,握住膝盖后侧弯曲处;吸气抬高臀部,身体向前,把重量放在颈椎上,头顶百会穴着地,让大腿与地面垂直,保持做5个呼吸。

特别提醒:练习倒立前应向医生咨询身体状况,如有以下情况则不宜练习:高血压、有眼疾(如视网膜脱离)、有耳疾、颈部脊椎等身体部位疼痛或有其他不适、女性生理期。

(实习编辑:童文冲)

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四招床上运动可轻松减肥


美国演员、记者、电视节目主持人玛利亚·曼努诺斯是全球首位个人采访美国总统奥巴马的记者,这位美貌与智慧并重的希腊裔女星面对镜头始终能够保持良好的体态,其中一个原因是她2008年开始练习自己发明的“床上健身操”。曼努诺斯在其2011年出版的新书《给每个女孩的生活指引》中介绍了自己的这一独特健身运动,你只要每天在床上做做,即可有助于保持曼妙身材。

动作一、腰腹减肥运动

身体左侧躺在床上,双脚并拢,双膝弯曲,用左臂支撑上半身,右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张 毯子,增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺,两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势,放松。每组12次,做两组。然后换成右侧,再做两组各12次。可锻炼 臀部和大腿。

动作二、小腰运动

脸朝天仰卧,双膝弯曲,两脚并拢,肩膀位于床沿上。将双手置于脑后。借助腹部力量,慢慢做仰卧起坐动作。每组12次,做两组,可锻炼腰腹。

动作三、獠牙式收腰动作

用双膝和双手跪伏在床上,保持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝盖弯曲,脚底朝天,保持几秒后恢复起始姿势。每组12次,做两组。可锻炼臀部和腰腹。

动作四:大腿整顿动作

左侧卧于床铺上,双腿弯曲,左臂支撑上半身,右手放在腹部前协助保持平衡,背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后,再慢慢放下恢复原状。每组12次,做两组。换边,同样做两组12次。

倒走健身要抓好技巧


一般而言,倒走有三种基本姿势,分别适用于不同的练习者。双手叉腰式容易掌握身体重心,安全性高,适合高龄、多病和初学者;动肩摆臂甩手式可使全身得到运动,适合较熟练者;曲肘握拳式可以减少行进中的阻力,适用于训练有素的倒跑者。习惯后,几种姿式也可以交替使用。

在锻炼时,倒走对脚的动作要求较高。应先用右脚或左脚向后退,脚尖先着地,脚后跟后着地。频繁的脚尖活动会刺激脚上的经络、穴位和各部的反射区,同时也能不停地变换关节角度,增加韧带强度,活动肌肉群。其次,倒走时要着意放松腰部,使它始终保持直而不僵、活而不歪的平衡状态。同时,肩、臂、肘、手要与腿脚的节奏保持同步进行,脚走一步,臂摆一次,左右对应。左腿后退时,右臂向后摆,右腿后退时,左臂向后摆,手臂的摆幅应在45度左右。倒走过程中,还应头正、颈直,保持挺胸、平视的姿态,头的转动次数不宜太多,应少于脚后退次数,避免频率过快产生头晕。

对初学者来说,倒走有几种简单步法值得参考。一是常步,即倒走的平常步,是倒走最基本的步法;二是拧步,也称辫子步,倒走时右脚向左,左脚向右;三是尖步,即用脚尖、脚掌倒走。这是一种很好的步法,因为它能长时间地反复刺激脚上的经脉和穴位,但难度也相对较高,需要有很强的耐力和平衡力。

“倒走”走出惊奇效果


近年来,“倒走”成为一种时尚的锻炼方法。在社区的健身园地,在大专院校的绿色草坪,不乏正在进行“倒走”的中老年人。

作为一种健身运动,“倒走”的确有不少好处:

由于我们平时都是向前走,“倒走”作为一个新动作,必然会加大运动的难度,会对大脑形成一个新的刺激,促进我们重新学习和练习。

“倒走”可以使我们原来很少活动到的关节和肌肉动起来,使之得到锻炼。因为“倒走”不在完全视觉范围内,故对人的平衡能力、协调能力要求较高。

“倒走”可以较好地保持人体姿态,克服向前走时人体前倾的姿势,有利于颈腰部不良姿势的纠正。

“倒走”更需要维持人体姿势,所以有助于颈腰部的肌肉锻炼。

“倒走”健身的好处还在于:

“倒走”需腰身挺直或略后仰,这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力,使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼,有利于气血调畅。

整日伏案工作学习或久坐在电脑桌旁的人,采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。青少年正值生长发育时期,采用“倒走”也有益于躯干发育,减少鸡胸驼背的发生率。中老年慢性腰背痛患者,每次倒走后会感到腰部舒适轻松,长期坚持做对腰痛有明显治疗作用。

后退时,双腿要用力挺直,膝盖不能弯曲,这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度,从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。因后退走脚尖是虚着地,主要靠踝关节和足跟骨用力,又使这些相应部位的机能得到了锻炼。行走时,要留意运动方向,因而对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强;还要掌握平衡,以防摔倒,因而将会使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练,使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强,从而有利于提高人的反应能力。

此外,后退行走时,动作频率较慢,可自行调节步伐,体力消耗也不大,这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用(如体弱者、冠心病及高血压患者等)。如果在其它运动完毕后再后退走还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。

倒走与向前走使用的肌群不同,可以弥补后者的不足,给不常活动的肌肉以刺激。

现代医学研究证实,“倒走”可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等,从而调整脊柱、肢体的运动功能,促进血液循环。

长期坚持“倒走”对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是,由于“倒走”属于不自然活动方式,可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说,倒走时为了保持平衡,背部脊椎必须伸展,还有预防驼背的功效。

作为非常态的一种锻炼的手段,“倒走”可谓是自古以来就备受推崇,自古以来历代僧侣的非常态健身锻炼中举足轻重。“倒走”时要注意身体的平衡,这对锻炼小脑是很有好处的一种方式,可以增强身体的灵活性及协调功能。

由于“倒走”是肌肉的向后用力可以预防驼背,尤其是对正在长身体的青少年来说。“倒走”还可以增加膝关节的承受力,锻炼膝部的肌肉和韧带,可以说“倒走”是非常好的一种休闲的锻炼方式。

“倒走”从现代体育科学观点看,好处真是太多了!常做“倒走”锻炼,就可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛,由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。倒走可刺激不常活动的肌肉,促进血液的循环,平衡人的机体,对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。

“倒退行走”是人体的一种反向行走运动。它消耗能量比散步和慢跑多得多,对腰臀、腿部肌肉有明显的锻炼效果。

“倒走”,是一种有益的健身方法,这种“倒行逆施”的运动会对人体带来很多好处。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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39运动教程星期一 倒走30分钟有助减肥


不管在什么小区、运动场、健身房,只要是平坦的地方都能见到倒走的人。年轻人或许会不屑一顾,认为那是老年人才去做的健身运动,年轻人应该做一些比较时尚、比较剧烈的运动。

今天小编就告诉大家,这样的想法是错误的,因为倒走是没有年龄限制的,而且倒走对于OL一族来说具有很针对性的锻炼。下面就让小编来和你聊聊倒走。

一、倒走的好处:

1、矫正脊柱

OL一族日以继夜的坐于电脑面前,日积夜累,或多或少都已经有一些驼背现象,这是避免不了的。因为人们的日常生活不管是行走还是奔跑都是向前的、单方向的,而重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲,长此以往就形成了驼背,而且年纪越大驼背越严重。倒走矫正驼背的原理,就在于它是重心向后移动,对脊柱的弯曲(驼背)必然有矫正作用。

2、治疗腰痛

众所周知,OL一族是腰椎盘突出、腰肌劳损等腰部疾病的高发群体;归纳起来还是因为久坐引起,当然个人原因也占了一定的部分,如少运动,坐姿不正,压力大等等因素。而倒走治疗腰痛的原理也和矫正脊椎的原理是相同的,突然改变运动方向和重心对于腰椎的锻炼能起到很好的治疗效果。

3、减肥

这是一种新的健身减肥理念,是由美国得克萨斯州一个陆军医疗中心为运动减肥者推出一个新的减肥法。据他们的研究所得,倒走时必须抬头、挺胸、收腹、提臀,以至于消耗更多的能量,甚至比得上慢跑所消耗的能量,特别是对于腰腹和臀部的顽固脂肪的消耗有较好的效果;而OL一族最容易堆积脂肪的部位就是腰腹和臀部。

倒走纠正脊柱、治疗腰痛的原理图

二、倒走的方法

动作:

双手自然下垂于身体的两侧,先用右脚或左脚向后退,脚尖先着地,脚跟后着地;双手或者也可以选择像慢跑姿势一样,屈肘半握拳放于身体两侧,根据脚步的移动而变化。

提示:

要做好热身准备,活动身体各关节部分;倒走过程中一定要注意身体的平衡性和协调性,不可出现同手同脚的情况出现,控制好身体的重心,正常呼吸。

三、倒走注意事项:

1、安全第一:不可在马路上或者路面不平坦之地练习,最好选择在田径场,操场,广州等空旷平坦的地方。

2、以下群体不适合倒走:高龄、严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者,都要十分慎重。

3、时间的把握:要想达到一定的效果当然得坚持长期锻炼,而且每一次练习都应该保持30分钟以上。

小编提示:

倒走和一般的散步和走路是完全不同的,所以不可以穿高跟鞋或者是赤脚练习,最好穿上一双运动鞋,和亲人或者是朋友一起进行练习,这样也不会太枯燥,可以和散步一样充满欢乐。

专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。

倒走锻炼看人群


倒走锻炼如今在中老年人群中非常流行,清晨或黄昏的公园里,倒着走的身影随处可见。凡事都有利有弊,作为有悖于“常理”的运动方式,倒走锻炼更是如此。

朝前走练屈肌,倒着走练伸肌

从运动训练学角度来看,倒走和正常行走有着截然不同的锻炼效果。我们朝前走的时候,以使身体向前屈曲的肌肉群用力为主,包括腹部肌群、髂腰肌、股四头肌等;而使身体后伸的肌肉群,包括腰背肌、臀大肌、股二头肌等作为辅助,只起到平衡和维持姿势的效果。朝前走时间长了,屈肌群得到的锻炼多于伸肌群,就容易出现腰背痛、臀部酸、大腿后侧肌肉酸痛等症状,进一步加重就会变成腰肌劳损。

倒走的时候,刚好相反,身体略向后仰,骨盆向后略微倾斜。每迈出一步,都是由腰背肌、臀大肌先收缩发力,而身体前侧的肌肉群成为对抗平衡的肌群。这样一来,身体背侧主管后伸的肌肉群得到锻炼,能有效防治腰肌劳损和腰椎间盘突出。

倒走要保护足、膝、颈

但是,从运动医学的视角来看,倒走比正向行走难度明显加大,进行倒走练习时需要注意一些问题,以防出现意外。

从步态上来说,我们正常行走的时候,足跟先着地,然后过渡到足底、前足,最后足趾抬离地面。而倒走的时候,向后迈步,足趾先接触地面,然后前足着地支撑,接着过渡到足底、足跟,最后足跟抬起。这样和正常行走不同的是,足趾和前足受到地面的冲击较大,因此对于足部第一跖趾关节有炎症和外翻(俗称大骨拐)以及扁平足、足弓塌陷的朋友,倒走的时候可能导致病情加重,需要谨慎选择。

从行走时膝关节的形态来看,正常行走时,膝关节保持略微屈曲的状态,没有完全伸直,脚落地的时候,膝关节受到的冲击得到了缓冲。而倒走的时候,为了保持身体平衡,向后迈步时,膝关节常常不自主地伸直支撑,这样对膝关节产生的冲击较大。对于膝关节骨质增生、膝关节炎和有关节陈旧损伤的朋友,会加重膝关节疼痛。

从身体平衡能力来说,倒走是一种异常状态的运动,需要较强的平衡能力和身体协调性。运动协调性不佳的人,由于倒走时看不到后方的路,没有视觉的支持,更容易出现身体失衡。轻者左右摇摆,行走不稳,重者可能会摔倒。有的人倒走过程中不断地回头看路,颈椎扭转过大,还有可能诱发颈椎病,出现脖子疼痛、眩晕,甚至猝然摔倒。

老人倒走,双手扶腰

目前倒走锻炼法流行于中老年健身爱好者中,中老年人反应不如青年人灵敏,所以注意平衡、防止摔倒显得尤为重要。

建议老人进行倒走锻炼的时候,先做好热身,把膝关节、踝关节和足部活动开;倒走时要选择平整的路面,且周围人比较少的环境;行走的时候双手先从后方扶住腰部,保持平衡,待平衡能力增强之后再改为双臂自然摆动;最好采用正走和倒走结合的方式,使身体各部分肌肉都得到锻炼。

倒立的好处 倒立怎么练?


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春天都来了,炎炎夏日还会远?!妹子们的A4腰准备好了没?大长腿准备好了没?手上的“蝴蝶袖”藏好了没?相信热爱生活和运动的你,一定不会让你的身材就此荒废。但是健身房里只会猛练真的好枯燥~还不来学点不一样的倒立健身吗?

人类的进化使我们能够以直立的方式行走、生活。然而,由于地心引力的作用,长期直立让我们的身体悄然发生着变化:

一、由于血液循环由横向变成竖向,造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。

二、心脏和肠胃在地心引力下下移,造成肠胃和心脏器官下垂病,同时腹部和大腿部易堆积脂肪。

三、在地心引力作用下,颈部、肩背部及腰部等的肌肉承受更多负荷,造成过度紧张,导致肌肉劳损、颈椎病、肩周炎等疾病。

所以!一起来倒立吧!

倒立的来源是由神医华佗的五禽戏演变而来的,其对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且,通过肌肉骨骼系统之间的反射作用,可以改善神经系统和内分泌系统调节机能,消除胸腔和腹腔器官充血,改善大脑血液循环,镇静神经,从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。

倒立五分钟,相当于睡眠两个小时

据报道,日本的某些小学为提高学生的智力,每天让学生保持五分钟的持续倒立,倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此,医学家高度评价倒立运动:倒立五分钟,相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

倒立的注意事项

1.精神要集中,全部意识中“百会”穴

2.第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。

3.转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡。

4.每天做一套完整动作。

5.头和手要始终固定在同一位置上。

6.做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

7.饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

侧卧倒立法:

靠墙顶立的动作:找一堵墙,在墙根处放置一个枕头(坐垫或叠好的毛巾也可)。双手和双膝着地,将头顶在枕头上,头部距离墙壁约15 一25 厘米。双手稳稳地放在头部两侧,大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,同时伸直另一条腿,使膝盖离地。

然后,让靠近肘部的腿使劲蹬地,同时将另一条腿向上踢,从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上,就慢慢伸直双腿,把身体摆正。嘴巴保持闭合,用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后,弯曲双腿,并有控制地放下它们。

教你几招另类倒立法

上面介绍了两种传统的倒立方法,其实有些动作也能达到倒立的效果。这里介绍两个瑜伽中的动作,适合大多数人练习。

增延脊柱伸展:这个动作相对较容易,也叫鸵鸟式。它可以提供倒立姿势带来的好处,使心脏血流增强,滋养到大脑、头皮和面部,培养大脑的平和状态,抑制过分激动或者沮丧消沉的情绪,使你精神饱满,起到提神作用。

动作:站立,双腿伸直,上半身前俯,脊柱和腿部充分延展,至身体极限,双手放在双脚两侧,或者抓住脚踝,保持5个呼吸。

兔式:这个动作能使流向脑部的血液增多,调整甲状腺和脑下腺,防止脱发,按摩头皮,强化脑细胞。

动作:以跪坐姿势开始,上身向前弯曲,把前额轻轻放在地面上,双手掌心向下,握住膝盖后侧弯曲处;吸气抬高臀部,身体向前,把重量放在颈椎上,头顶百会穴着地,让大腿与地面垂直,保持5个呼吸。

活动脚踝法:

初始动作仰卧在地面上,身体放松,保持自然呼吸,双手自然放在身体两侧,吸气,将你的双脚向上抬起,双腿和身体保持90度的直角状态,双脚脚掌自然放松,身体停留10秒钟。

注意这个动作最好选择在硬地板上铺一层比较厚的垫子来进行,这样可以让你的身体在能够平衡的同时,也不会感到疼痛。太软的床上可能会让你摇摆不定,无法保持身体平衡。太硬的话则会在你做这个动作的时候伤害你的尾椎。

倒立方法:

1、 开始时先按传统的‘旧本式坐姿”坐着,亦即中国的跪式,臀部落在脚跟上,两掌放在大腿上。

2、 两手十指相交。腰部以下向前弯下,将相交的两手及前臂置于你前面地板上。

3、 继续向前弯腰,使头顶挨着地板,后脑勺正好紧靠交叉的手指,臂部相应抬起。

4、 将脚趾轻轻撑住地面,将两腿慢慢伸直,使臀部抬起至最高点。

5、 将两足趾踞地,如小步行走似向头部靠拢,使臀部更加推向头的上方,脊柱伸直近似与地面垂直(但不要把腿收得过多,以免向后倾倒)。

6、 当感到身体平衡稳妥时,缓缓将膝邵弯曲,将两脚从地板升起来,膝部仍弯着。

7、 把弯曲的双膝尽量靠近胸部,现呈曲膝倒立姿势。

绷直脚尖

在保持初始状态的情况下,跟随着身体的自然呼吸,停留一会,然后吸气,将你的双脚脚尖绷直,使得脚尖,脚踝,膝盖在同一直线上,保持和躺在地面的上半身垂直。动作坚持5个呼吸左右。

这个动作的难点就是很多MM无法保持双腿的垂直而左右晃动,对于这个动作来说都是不标准的。

弯曲脚踝成90度

在绷直脚尖的状态,弯曲你的脚踝,脚掌和小腿弯曲成90度状,脚掌放平脚底和底面平行。动作坚持5个呼吸左右,然后持续绷直脚尖,重复着这个状态。

特别提醒:练习倒立前应向医生咨询身体状况,如有以下情况则不宜练习:高血压、有眼疾(如视网膜脱离)、有耳疾、颈部脊椎等身体部位疼痛或有其他不适、女性生理期。

当然,目前人们还不很习惯这种健身法,如果看到有人倒立,往往认为是儿童把戏,不合有知识人的身分举止,即使不讽刺或大惊小怪,也可能刀:些善意的玩笑,这样就会挫伤锻炼者的信心,妨碍了这种利于休息、增进健康方法的采用和普及。倒立方法作起来十分简便,双臂直仲支撑靠墙倒立即可,开始练习时可请其它同学扶助,五秒钟即可,循序渐进,延至两分钟以上为佳。

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多做爬行锻炼有什么好处呢


随着社会不断的发展很多现代的年轻人经常忙于工作而忽略了自己的身体,长期的饮食不规律或者是身体极度劳累,就会造成一些身体疾病,也会导致身体抵抗力低下等问题,而且很多人都没有时间来做运动锻炼身体,导致体质变得很差,容易生病,那么多做爬行锻炼有什么好处呢?下面让我们一起来了解一下。

实践证明,爬行锻炼对增强中老年人体质,防治腰肌劳损、颈腰椎病、心脑血管病、痔疮、下肢静脉曲张等疾病有一定功效。人爬行时全身重量分散到四肢,大大减轻了直立状态下脊柱特别是腰椎的承重,同时使平时锻炼机会较少的腰腹肌力量得到加强,这对腰肌劳损、腰椎病等有一定防治作用。爬行时心脏、头、颈位置与躯干几乎水平,有利于全身血液循环,增加心脑血管及颈部血液供应,对防治心脑血管病、颈部疾患有一定功效。爬行对血液回流障碍导致的痔疮、下肢静脉曲张等也有改善作用。爬行还需四肢协同运动,对锻炼颈、肩、背、双臂等部位肌肉有益。

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬两种姿势。

1.跪爬。是以两手和两膝着地,手膝交替依次爬行的方法。姿势:头抬起,五指分开着地,两臂与肩同宽,两膝着地,与肩同宽。

2.手足爬。是以两手和两脚着地,手足交替依次爬行的方法。姿势:头抬起,五指分开着地,两臂与肩同宽,双足着地分开约一肩半宽,脚前掌着地,膝微屈。

锻炼方法:①适合场地较大的锻炼场所。每次爬行20-30米(或5分钟),俯在地上休息2-3分钟,然后重复,连续3次为1组,共做3组。②适合场地比较小的锻炼方法,如屋内地板或床上。先向前爬一个8拍,然后向后爬一个8拍,交替进行各4个8拍。左右横爬,先向左横爬一个8拍,再向右横爬一个8拍,交替进行各4个8拍。完成后为1组,休息2-3分钟,然后重复,共做4组。锻炼时跪爬和手足爬可分开练习或交替进行。每周至少锻炼3次。爬行姿势宜多变,方式要灵活多样。可选用直线向前爬,也可慢速向后爬,或左右爬、曲线爬、环形爬等。以减少锻炼时的枯燥感。

以上文章中所讲述的便是多锻炼有什么好处的详细介绍,在日常生活中可以适当的到户外参加有氧运动,在做运动的同时可以锻炼身体,增强身体免疫力可以预防身体感冒等,长期坚持运动锻炼身体可以调理体内营养均衡,预防身体肥胖等作用,对身体有很大的好处,平时还可以多吃一些新鲜的水果。

跳绳到底可减肥吗


为了能够帮助自己成功减肥,其实很多人尝试了各种各样的减肥方法,但是到最后却并没有达到自己所理想的减肥效果,面对这种状况的时候,那么你肯定就需要注意考虑一下,自己所使用的减肥方法到底是否科学有效了?而下面要为大家分析介绍的事,跳绳是否可以达到理想的减肥效果。

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。

注意事项

1.跳绳长度要合适

跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2.不要全脚掌落地

跳绳时应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害,切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受 到震荡。

3.不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动,所以最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击 力。

通过上述的内容分析了解之后,那么现在大家应该知道,早上是否可以更好的帮助自己减肥了吧,其实跳绳是比较好的一种运动,它除了可以减肥之外,对身体的锻炼也可以达到多意想不到的功效,因此在生活当中,大家都应该多去认识和了解这些运动锻炼方法,帮助自己保证健康科学减肥。

简单拉韧带也可减肥


韧带减肥不仅有助于甩膘,更能增强体质,在你拉伸的过程中重塑肌肉的线条。节食可能让你的身形显得松软、瘦弱;运动可能会让你肌肉过于发达、健壮。大S总是在家里做各种高难度瑜伽,以强身健体柔韧韧带;小S总会每天抽上十几分钟时间去拉拉筋作为每日日常减肥活动之一;蔡依林同学的拉韧带之路,世人皆知,每一次劈腿、一字开都叹为惊人。对于长期忙碌工作而无暇去健身房的上班族来说,每天抽几分钟的休息时间,做一套毛巾操,拉几次腿,坚持过一个夏天,你会发现身体有了明显的变化,如果朋友们都羡慕你,不要忘记和她们一起分享下韧带拉伸减肥法的妙招哦!

通往美形的纽带

习舞之人无一不从拉韧带开始,这是万痛之源,这是千愁之始啊!小时候练过一阵子舞蹈的美女们肯定知道,拉韧带的日子是一段不堪回首、苦不堪言的黑暗时光,每天痛心疾首,往往舞蹈生涯还没接上,就在练习的初始阶段就“辍学”一大批。这几条可直可弯、可缩可伸的纤维样致密结缔组织,就是连接我们全身骨骼和肌肉的最重要的纽带,它的柔韧与否不仅仅关系到我们身形,更关乎女性的健康。 女人天生柔软、脆弱,不比男人那么强悍、硬朗,反应速度一般都比男性慢,由于体形差异女性韧带承受作用力远大于男性,女性健康死穴三大元首:乳腺、子宫、韧带。知道韧带的重要性了吧!关心它、在乎它、拉开它,绝对能够让你得到意想不到的效果,柔软身体各部位韧带的同时,你的身形就向着美形的方向走去了。

利器先热器

工欲善其事,必先利其器,利器之前得先热此器。美妞,你是否决定了要通过这条漫长的韧带之路来重塑你的体形,那热身运动必须要认真,否则韧带受伤反倒不是好事!拉韧带之前,必须先活动你的头部、手部、腰、腿等各处的关节,韧带是可以通过拉伸来柔软的,而没有活动开你的各处骨骼关节,咯咯哒哒自然就少不了了。再慢跑5-15分钟,有氧运动会让你每一处的肌肉和细胞都充满氧气,并且上升你的体温,加快你的呼吸节奏,预热就达到了更好的效果。不愿意强烈运动的你,培养下忍耐力,专业舞蹈老师建议:拉韧带之前必须热身,别以为拉韧带本身就是热身运动了,因为如果不预热就好比汽车发动不暖机便全速前进,发动机一样会受到损害。