肥胖=脂肪率过高=肌肉太少

发布时间 : 2020-12-17: 健身半年只长脂肪不长肌肉健身饮食没有脂肪燃烧脂肪健身舞大全

我们经常会说：“最近长胖了，重了三四斤”。因为体重能反映我们的胖瘦，而且测量起来非常方便，所以我们往往用它来衡量胖瘦。

其实这种观念并不可取——体重受很多因素的影响，身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等，都会影响到体重的多少，但是却不能确切地反映身材的胖瘦。

相同体重的肌肉男和胖子站在一起，可以直观的看出肥胖≠体重过重。

所以我们说，肥胖≠体重过重，以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标，是很不科学的。

肥胖=脂肪率过高

我们减肥的目的，是最终能够拥有美好的形体和健康的身体。我们减肥期间的每个行为，都是为达到这个目的而努力的。

从身体构成来看，我们的身体主要由几大部分组成——骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织(以下简称肌肉)、水分、脂肪。显然，前两个部分是基本固定的;肌肉是热量消耗的主要场所，它的减少会导致新陈代谢的下降，所以减肥的时候也不能减肌肉;水分含量会有变化，很容易排出体外和补充增加;而脂肪不仅对我们的外形有着极大的影响，也对我们的健康有极大的危害，所以减肥的根本目标就是：减脂!

肥胖并非单指体重过高，而是指异常或过量脂肪积累。衡量自己是否肥胖，可以测量脂肪组织在身体中所占的比例，也就是脂肪率。

其中

5磅约等于4.5斤

10磅约等于9斤

15磅约等于14斤

20磅约等于18斤

所以18斤的脂肪居然长这样

重量一样的肌肉和脂肪

脂肪的体积却是肌肉的3倍大!

如何有效的降低脂肪含量?

只要不是为了减到健美运动那样，就简单的控制一下饮食，然后适当做点有氧运动就可以了。运动可以跑步，跳绳，打篮球什么的都行。保证一周3次运动，每次30分钟。

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脂肪率忠实的胖瘦指标体脂肪率计算公式

我们经常会说：“最近长胖了，重了三四斤”。因为体重能反映我们的胖瘦，而且测量起来非常方便，所以我们往往用它来衡量胖瘦。其实这种观念并不可取——体重受很多因素的影响，身体状态、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等等，都会影响到体重的多少，但是却不能确切地反映身材的胖瘦。所以我们说，肥胖≠体重过重，以体重作为唯一的衡量胖瘦的指标，是很不科学的。

我们减肥的目的，是最终能够拥有美好的形体和健康的身体。所以以脂肪率作为我们的一个指标，比单纯的以体重作为唯一的标准更能反映我们的减肥效果和减肥的方向是否正确。

体脂肪率：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

男性体脂肪率计算公式

参数a=腰围-腰部的周长x0.74

参数b=(体重-公斤x0.082)+44.74

身体脂肪总重量-公斤=a-b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)x100%

女性体脂肪率计算公式

参数a=腰围-腰部的周长x0.74

参数b=(总体重-公斤x0.082)+34.89

身体脂肪总重量-公斤=a-b

身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量÷体重)x100%

体脂率和脂肪率一样吗如果保持体脂率正常

大家应该都知道脂肪对于身体的肥胖或者是瘦弱来说是有非常大的影响的，而体脂率和脂肪率是能够非常直观的反应出我们身体上的一些问题的，不过还是有很多人对于体脂率和脂肪率总是容易混淆，那今天我们就一起来看一下体脂率和脂肪率的区别吧，顺便了解一下体脂率和脂肪率应该如何保持在正常范围内吧！

1. 脂肪率

脂肪率其实是非常好理解的，顾名思义，就是脂肪在我们身体中含量的所占比例。基本上这项测验都是使用生物电阻法来测量的，不仅非常标准，而且也能反映出一些其他的问题。大多数的情况下，我们的脂肪率还可以通过一些专门研发出来的健康体重秤，亦或者是其他的方法研究出来，现在的科技是非常发达的，很多方法都能够帮助大家测出脂肪率。但是从目前的技术水平来看，生物电阻法应该是最为有效且最为准确的，因为这个原理是把肌肉内含有较多血液的水分来导电，脂肪是不导电的，所以我们身体中除了脂肪以外的液体是可以通过电阻来计算出来的。

2. 体脂率

体脂率其实和脂肪率非常相似，但是还是会有差别，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，跟脂肪率不一样的是体脂率指的是脂肪重量的比例，而且这项运动也因为是脂肪重量的比例，所以就称作了体脂百分数，这个作业是能够帮助大家看出脂肪含量的多少以及脂肪的重量的，大家应该都知道肥胖能够引起各种各样的疾病，比如高血压，高血糖糖尿病等这些比较严重的疾病都是由于大家的脂肪含量太高而导致的，因此，保持正常的体脂率是十分有必要的。

3. 如何保证体脂率和脂肪率正常

其实体脂率和脂肪率都是用来检测我们身体的脂肪重量或者是含量的，因此，不管是哪一种，大家如果不能够保持正常的范围的话，就说明是有偏瘦或者是偏胖了，偏瘦的人应该多吃一些含有热量的食物，并且保持少食多餐的频率，而比较胖的人，自然就是要通过减少食物的摄入，再加上一些适量的运动，去达到更好的效果的，每天如果能够坚持运动的话，在不久的将来，大家的体脂率和脂肪率肯定是会正常的。

体脂率和脂肪率虽然说是非常相似的，但是在文章的精确分析下，大家应该也都知道区别在哪里了，也希望大家能够稍微的控制一下自己的体脂率和脂肪率，让自己的身体处于健康状态。

全球肥胖率上升美国量身定制“我的餐盘”

世界卫生组织称，每年有约340万名成年人死于肥胖导致的慢性病。研究人员称，肥胖问题给全球带来沉重负担，贫国富国都不例外，现在全球有近30%的人口肥胖或超重，共达21亿人。

虽然各国对肥胖的临床定义不尽相同，不过一般将体质指数超过30视为肥胖，超过35为严重肥胖，小于18.5为体重不足。1975年到2014年间，男性肥胖率增加了两倍，女性肥胖率也增加了一倍有余。

为此，各国政府都在想办法帮民众“管住嘴”，吃得营养健康。

体质指数(BMI--BodyMassIndex)是评估身高体重比例的参考指数。它的计算公式为：体重(kg)除以身高(m)的平方

BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标，主要反映全身性超重和肥胖。

美国

量身定制“我的餐盘”

作为一个肥胖大国，美国人深知“管住嘴”的重要性。为了帮百姓科学饮食，美国早在20多年前就开始制定膳食指南，并逐步进行改善。还设立了专门的网站帮人们量身定制饮食方案，管理饮食。

2005年，美国农业部推出“我的金字塔”个性化膳食指南网页。打开它，输入年龄、性别、身高、体重等，一个针对个人的营养指南就会以金字塔的形式出现，其中包括一日三餐应摄入的蛋白质、矿物质以及各种营养的量，推荐的蔬菜谷物种类等。这个个性化的饮食指导一经推出，就深受民众欢迎。

2011年6月2日，美国农业部用“我的餐盘”代替了“我的金字塔”，以餐盘的形式继续帮使用者“管住嘴”。“我的餐盘”更加直观，也更容易操作。盘子分成4块，左侧两块分别是水果和蔬菜，右侧两块分别是谷物和蛋白质。盘子右上角是一个蓝色小盘子，标注“乳制品”。

除了膳食指导，美国在帮助百姓“管住嘴”方面还有很多举措，如要求餐馆在菜单上标注食物热量，开发了上千种饮食的应用软件。美国第一夫人还对全美公立学校午餐进行了一次改革，所有孩子都要吃营养午餐，禁止出现垃圾饮料。

德国

大力推广“少肉套餐”

德国人做事严谨，在吃的方面也毫不马虎。德国营养学会早于上世纪50年代就开始制定膳食指南。目前使用的是三维锥子图像的模式，分为六个层次。锥体上标有红绿灯指示的食物，最底层是水，往上依次是谷物、果蔬、奶制品和脂肪甜食。底层的东西可多吃，越往上越要少吃。

记者发现，严谨的德国人会把指南贴在厨房里，提示自己要吃得健康营养。实际上，膳食指南只是德国帮百姓“管住嘴”的一部分，其他的措施还有不少。比如，德国销售的食品包装上都有详细的成分表，必须标注热量、盐、糖、蛋白质、碳水化合物、脂肪、饱和脂肪等营养成分的含量。生产商还要自愿标注热量、盐、糖、蛋白质和脂肪的“单日建议摄入量”。此外，德国还大力推行“生态食品”、“食品红绿灯”等八大德国优质食品标志。

此外，德国政府机构、企业推行“少肉套餐”。这些机构都有营养师进行配餐，把每人每周摄取的肉类控制在450克以下，员工可以在网上查阅一周的菜单。

日本

按人群规定饭量

日本2002年的调查发现，约一半国民都患有至少一种慢性疾病，这与饮食密切相关。为此日本厚生劳动省和农林水产省共同制定了帮助国民防止不良生活习惯和不良膳食结构的手册——《膳食均衡指南》。

在饮食方面，日本使用“陀螺状膳食指南图”，从中可以一目了然看到一天所需。其中，运动和水在最上面，强调了运动和喝水是健康的基础。日本还对饭量进行了规定，例如活动量较小的女性、老人每天摄取的食物热量在1800千卡以内，分摊在食物上就是：每天主食两碗、蔬菜两小碟、鸡蛋一个、肉类一小碟、乳制品90毫升、水果一个。里面还有详细的表格，介绍每种食物的热量，人们可以根据自己的身高体重计算一天所需热量。

根据这个指南，日本超市、餐馆制作料理时推出了“一人份”，让消费者在购买时能心中有数，既保证了饮食的多样性，热量又不会超标。

英国

营养医生像“管家”

据英国国家医疗保健系统调查，英国每年有超过20万人是因为肠胃病去医院的，30%的英国人承认，在家中的常备药品中，肠胃药使用频率最高。让英国人肠胃遭殃的一个重要原因是，他们吃进肚里的食品不够科学健康。

英国蛋业委员会曾进行的一项调查发现，很多英国家庭在做饭时不能彻底煮熟食物，常吃生肉;居民家里的冰箱通常都很大，常常把生熟制品堆在一起存放;英国人每餐前都会先吃点干面包开胃，涂抹果酱、黄油等，这些都属高热量食品。面对患者的种种“恶习”，医生常常感叹：“这样饮食想不生病都难。”这时医生会告诉病人，不仅要吃得安全，还要吃得健康，并通过饮食指南向患者讲解如何“管住嘴”。

英国的卫生部门还和一些健康促进部门合作，定期请营养科医生开设课程，走进企业、社区，向民众讲解如何健康饮食。记者了解到，英国的膳食指南以“餐盘”形式出现，将营养物质分为5类，果蔬和淀粉类食物分别占每日饮食总量的1/3。医生们会根据指南，向百姓普及一些重点实用的知识，例如100克面包和100克土豆相比，土豆带给人体的热量更少，同时它还含有人体所需的膳食纤维。医生们也会鼓励大家坚持一些好的饮食习惯，例如传统英国人的饮食中，每餐必有水果，如蓝莓、苹果、葡萄等，很多现代人用包装类果汁替代，医生会建议大家回归传统，多吃水果少喝果汁。所以有人说，营养医生像个“管家”，帮英国人“管住嘴”。

加拿大

饮食建议分年龄

政府能管人吃或不吃什么?在加拿大还真是这样。自1942年，加拿大就颁布了“官方饮食规定”，告诉人们应如何选择饮食搭配，才能确保身体健康。这个“规定”后来改名为“加拿大健康饮食指南(CFG)。

CFG把食物分为四组：蔬果、谷物、奶类及其替代品、肉类及其替代品，分别用绿、黄、蓝、红四种颜色，以扇面图表示。在CFG中，不同年龄段的人，适宜的营养膳食搭配是不同的，CFG自诞生起的72年来曾多次修改年龄段划分，目前分为儿童、青年、成年三大类，其中儿童又分为2~3岁、4~8岁、9~13岁三组，青年组是14~18岁，成年有19~50岁和51岁以上两组。不同年龄段的人搭配略有区别，例如儿童组中，推荐摄入的奶类比重较高，不要以果汁替代水果，以确保纤维素摄入量。针对成年人，建议用全谷食物作为谷物摄入的品种，牛奶应多选择脱脂或低脂肪的，可用豆制品替代肉类，以减少脂肪摄入量。

你有多少脂肪?简单目测的体脂率

体脂肪率：衡量你胖不胖的最精确方法

脂肪含量占据全身的比例。是检验你的身体中的脂肪（油）是否过多的一个指标，只要体脂肪率过高就代表身体中里里外外，包括外观的肥肉、血液中的油和体内器官的油过多。

很多人看起来好像并不胖，但是体内的脂肪比例却很高。肌肉却很少，所以体脂肪率是衡量一个人胖不胖的最好方式、有的人不运动看起来好像不胖，但是体内脂肪含量高！

一般而言，体脂肪率男生超过25%，女生超过33%就是「肥胖」。

那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。要想真正精确的知道自己身体的脂肪含量，可以去医院通过科学测验。

男子的体脂率体型特点

4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌显露，分块不明显。

16%~18%正常值全身各部位脂肪基本不松弛，腰腹部较松弛。

19%~21%正常值全身各部位脂肪略松弛，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%偏高腰围通常是86~90厘米。

25%~27%高腰围通常是91~95厘米。

28%~30%肥胖腰围通常是96~100厘米。

31%以上。。。。。

女子的体脂率体型特点

8%~10%在BMI出于健康值的情况下，是极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)【若BMI同时很低，则为代谢亢奋或吸收不良引起的消瘦状态】

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌显露，分块不明显。

23%~25%理想值全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%正常值全身各部位脂肪基本不松弛，腰腹部较松弛。

29%~31%正常值全身各部位脂肪略松弛，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%偏高腰围通常是86~90厘米。

35%~37%高腰围通常是91~95厘米。

38%~40%肥胖腰围通常是96~100厘米。

41%以上。。。。。。

肥胖的头号元凶，除了脂肪还有它？！

白米饭、白面粉

是我们大多数人的淀粉摄取来源

它们属于高升糖食物

也就是高GI食物

当我们摄取高GI食物

①体内血糖值快速上升

②身体为了保持本来的平衡状态，大量分泌用来抑制血糖的“胰岛素”

③过多胰岛素会促使体脂肪形成

④大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西

所以经常会听说，减肥要少吃饭，多吃菜。

淀粉是多醣体的一种，是否会导致肥胖，必须依据醣类的构造，以及其对血糖起伏的影响而定。

含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或不健康，而是精致的淀粉食物，让醣类容易吸收，过剩时转化成脂肪堆积体内，才是害你变胖的凶手。

为了解摄入淀粉可能对人体带来的影响，跟着小编来复习一下生物课！首先让我们从认识醣类开始，碳水化合物就是醣，依构造可分为「单醣」、「双醣」以及「多醣」。

单醣：单分子，是最基本的醣类，如葡萄糖、半乳糖、和果糖。

双醣：含有两个单醣，如乳糖和蔗糖，乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖构成。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖构成。

多醣：含有多于两个以上的单醣则称为多醣，例如淀粉、肝醣和纤维。

因为人体只能直接吸收葡萄醣，因此双醣、多醣都必须经过分解，转换成葡萄糖，才能被人体加以吸收和利用。

人体血液中的葡萄糖经胰岛素的作用，则会转变成肝醣和脂肪储存在体内，当身体热量不足时，随时供应生理所需。

呈现在血液中的葡萄糖浓度就是所谓的血糖浓度，食物中所含醣的构造，会直接影响血糖浓度上升的快慢。

醣的构造越简单，身体越容易吸收，血糖上升就会比较快；相对构造复杂的醣，在消化系统中需费一番工夫才能将其转换成葡萄糖，血糖上升的速度就会比较慢。

依据血糖上升的快慢，可将食物分类为高升糖（高GI）、中升糖（中GI）以及低升糖（低GI）等不同程度的指数。

我们平日的淀粉摄取来源，如糖、白面粉、白米饭皆属于高升糖食物，也就是摄取之后，血糖会在短时间内明显上升，为了让血糖恢复正常，身体会大量分泌胰岛素，将葡萄糖转换成脂肪，虽然血糖平稳了，但也导致脂肪累积，造成肥胖。

相对于白米饭，马铃薯、糙米等虽也属于淀粉类物，然而这些未经加工的天然食物，因为不容易快速被吸收，所以升糖指数较低，再加上含有天然的膳食纤维，属于不容易发胖的淀粉食材。

由此可知，含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或是不健康，而是精致的淀粉食物，让醣类变得容易吸收，过剩时转化成脂肪堆积体内，尤其是添加了大量油脂制成的淀粉类食物，如糕点、油条、薯条等，更是多吃多胖。

但是也并非要完全拒绝白面粉、白米饭，“过剩”才有可能囤积脂肪。

想减肥的小伙伴，日常饮食可以减少摄取高升糖食物，增加低升糖食物。

以糙米或五谷杂粮取代白米，或是在白米中添加黄豆、黑豆、红豆，也是一种不错的做法，豆类不仅可以增加纤维含量，更可以增加蛋白质营养价值。

有些人要哭了

就是爱吃白饭白面啊

怎么办

注意一些小诀窍

让你吃饭也不容易胖

1、和高纤维、低GI食物一起吃

同一餐中增加高纤维或低GI的蔬菜一起吃，以缓和高GI食物对血糖的影响，让血糖上升较平缓而不是呈现大幅度升降。

2、避免饭后再吃甜点

吃饱饭后血糖值正在上升，此时若再摄取含糖量高又精致的甜点，只会让血糖飙升更快，建议改以适量低GI水果取代。

3、少加工、烹调简单

加工、烹调方式等等，都会造成影响，例如炒饭热量肯定比白米饭高。

还有许多人可能会以为稀饭含水量多、热量较低，减肥时用以取代米饭。事实上，由于稀饭中的淀粉糊化程度高，易被肠胃吸收，GI值反而大于干饭，而且往往较快感到饥饿！

4、细嚼慢咽

一口一口慢慢吃，体内血糖上升的速度，一定会比狼吞虎咽来得慢，并且比较容易有饱足感。

低GI≠低热量

不要以为低GI的食物

就可以毫无顾忌的吃

水果打成汁GI会变高

低GI的意大利面若加上奶油白酱

热量也会变得很高

其他像是花生、炸豆腐、腰果、

培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、

奶油起士等也都属于低GI食物

但热量都不低

如果吃的时候不控制

那后果就是

↓

当然

如果你运动量很大的话

那就恭喜你

可以随便吃

脂肪并不是肥胖的罪魁祸首

生活中，许多减肥者都谈“脂”色变，似乎只要一吃油脂，它们就会马上堆积到自己的皮下，导致身体发胖，体形变形。为此，一些商家纷纷推出了各种脱脂食品。据国外最新的研究表明，恰恰是这些低脂肪或无脂食品会令人长得更胖。相反，那些坚持吃自然的未经特别处理的食物或者油料的人们，却能够长久保持理想的体形。

这是什么原因呢?原来，在天然油脂和人体脂肪中，含有多种特殊的化学物质，这些化合物可以提高人体内的“温度自动调节器”，使身体的代谢增快，从而消耗更多的能量，能有效地防止脂肪在体内堆积，而那些食用含有少量天然脂肪食品的人，其代谢很慢，如果不相应减少能量的摄入，进食的尽管是少量脂肪，它们也会悉数堆积在体内，反而增加了体重。研究者还发现，天然脂肪油料内含有很重要的脂肪酸，它可迅速地把食物转化成供人体细胞消耗的能量，而不会变成脂肪在人体内积存下来。而所谓的低脂肪食品就是因为去除了这些重要的脂肪酸，所以长期食用只会加剧肥胖。

另外，还有一种脂类，就是胆固醇。食物中胆固醇过高对身体不利，但过低也会影响健康。胆固醇是人体不可缺少的营养物质，也是人体细胞膜。性激素、皮质醇的物质基础，对白细胞活动起着重要的作用。在婴儿和童年期，一旦缺乏胆固醇，日后智力就会受到影响，青年时期，长期低胆固醇饮食，除了会引起免疫细胞功能紊乱外，还会引起慢性难治性贫血.研究表明，老年妇女血液中胆固醇含量过低时，死亡率会增加4倍，其中癌症和冠心病的发病率升高是重要的原因。低胆固醇易致脑出血性中风，是因为缺乏胆固醇者血管的脆性明显增高，容易破裂出血，特别是在有高血压的情况下。

鉴于此，要想减肥的肥胖者或是希望保持苗条体形的人，只要脂肪摄入量控制在总热量的20%左右，就能如愿以偿地保持苗条的身材，千万不要拒脂肪于千里之外。

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运动强度过高会伤身体

慢跑如不过量，性机能反而更加畅旺。运动过量的另一很大的伤害是关节磨损，对抗地心引力的运动长期过量后，关节会比常人磨损得快，关节一旦破坏就很难复原，尤其中老年人的器官自行修补能力较低，年岁越高，关节磨损退化的程度越大，故适量运动是一个非常重要的观念。运动多少才算不过量，就要看目前自己的身体状况，运动时身体不感觉难受的运动量就是适量。身体是越练越勇，运动量可逐渐增加，到后来，可选定一个自己喜欢的稳定运动量，做为运动习惯的一部分，这个稳定的运动量也可视身体状况做调整。

其实运动减肥也不需要高强度的运动，只要长时间低强度的有氧运动就行，有氧运动配合节食的减肥效果最佳，每周运动三到五次，每次一小时就有很好的减肥疗效。每人应视自己的生活条件，选择一项运动长期为之，使其成为生活习惯的一部分，果能如此，则不但可健身，而且还能改善一个人的内心世界，能调理神经系和内分泌系统，使一个人的心理世界处於最平稳的状态，灵感和智慧自然涌出，其神效只有身体力行的人得而知之。

(实习编辑：童文冲)

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体脂率是什么，体脂率计算

体脂率是什么?

简单点来说，体脂率指的是脂肪总量占人体总体重的比例，主要反映的是人体内脂肪含量的多少。体脂率高说明人体内脂肪含量多，反之说明脂肪含量少。

体脂包括必需体脂(essentialbodyfat)和存储体脂(storagebodyfat)。

必需体脂是指维持生命和生殖功能所必需的脂肪。由于生育和其他生理功能的需要，女性的必需体脂(含量)远高于男性。储存体脂是指堆积在脂肪组织内的脂肪，其中一部分用来保护内脏。

体脂率是衡量健康水平的一种指标。对健身者而言，它的准确度要高于身体质量指数(BMI)。因为肌肉含量和骨架大小都会影响BMI的准确度。

体脂率计算

体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中男性性别取值为1，女性取值为0。)

体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)。

男子的体脂率体型特点：

4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女子的体脂率体型特点：

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

6个降低体脂率的方法

1.科学吃喝

少吃油炸食品、甜食、戒掉饮料和零食、夜宵等，控制每日的摄入量，少吃多餐。比如你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

2.有氧运动

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

3.骑行

有数据显示，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱。至少说明骑自行车减肥也是一个很有效的方式。每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，基本上能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

4.游泳

游泳也不错，不过有个缺陷：跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳后要控制饮食摄入，不然很容易更胖。

5.健身房力量训练

想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

6.跑步

为什么把跑步放在第后呢?因为能坚持跑步的人真的不多，更别提那些想要靠跑步减肥的啦!况且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但有氧运动一个小时，可以燃烧900多卡路，并且能持续燃脂。

肥胖会导致胸闷？肥胖测试标准

生活中有不少人被肥胖的问题所困扰，肥胖不仅会影响人们的美观还危害人们的健康。

肥胖会导致胸闷吗?

肥胖是会胸闷的。

总的来说导致胸闷的因素是非常多的，会导致胸闷症状的因素还有抽烟、身体肥胖、药物过敏反应等等，因此在出现了胸闷症状之后就一定要及时找出自身的发病原因是什么，然后进行针对性的治疗，才可以避免病情进一步发展，才可以及早好转。

肥胖的标准

1、腰围

腰围可以大致测出脂肪在体内的分布状况，可以检测出是否患有中心性肥胖。腰围的测量指标分为世界卫生组织标准和中国指标，世界卫生组织的指标是男性腰围应小于95厘米，女性腰围应小于80厘米;中国的指标是男性腰围应小于85厘米，女性应小于80厘米，超过这个范围则为肥胖。

2、皮褶厚度

世界卫生组织对于皮褶厚度的测量规定了三处不同部位的测量，分别为肩胛骨下方、上臂肱三头肌、肚脐旁边2厘米处。指标是男性小于10毫米为偏瘦，10毫米到40毫米之间为中等，大于40毫米为肥胖;女性小于20毫米为偏瘦，20毫米到50毫米之间为中等，大于50毫米为肥胖。

3、体脂肪率

体脂肪率是最精确的测量指标，要用专业仪器来测量，测出的值男性超过20%为轻度肥胖，超过25%为中度肥胖，超过30%为中度肥胖;女性超过30%为轻度肥胖，超过35%为中度肥胖，超过40为中度肥胖。

如何防止肌肉变脂肪

问：我有1年没做力量练习了，估计有些肌肉已经转化为脂肪。我想在重新开始训练之前把脂肪减掉一些，应该怎么办

答：肌肉可能缩小，但是不会变成脂肪。肌肉细胞与脂肪细胞是截然不同的两种细胞组织，相互不能转换，就像木头不会变成金属一样。但是当肌肉因为运动不够而萎缩了，脂肪可能会占领肌肉留下的空间。这可能会让人误解为肌肉转化为脂肪了。

你重新开始锻炼时应该双管齐下，进行有氧运动与力量练习。当肌肉的增长改变了与体脂的比率之后，你会随之发现体形也有了改进。1磅肌肉的体积小于1磅脂肪，你会因此看上去更苗条，虽然体重可能没有改变。

你可以参考下面的问答来制订运动计划。

问：我想把有氧运动：力量练习与瑜伽结合起来进行锻炼，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉过分疲劳。举重与瑜伽可以安排在相连的两天吗，怎样安排更合理一些

答：这取决于你做的瑜伽练习是强力的还是轻缓的。如果你练的瑜伽重点是抻拉和呼吸练习，前一天裕，二者放在同一天练也未尝不可。

但是在一次强度很大的瑜伽课之后的第二天，身体肌肉可能还没有得到充分恢复，也就无法进行力量练习。相反也是一样，肌肉在大运动量的力量练习之后也无法胜任强力瑜伽练习。比较合理的安排是每周争取做2坎力量练习，3～5次有氧运动(强度应有不同)，再加上2次瑜伽练习(一次较缓。一次强力)。下面是一个范例：

周一：有氧与中低强度力量练习

周二：休息或高强度有氧练习

周三：轻缓瑜伽与低强度有氧练习

周四：中低强度有氧与力量练习

周五：高强度有氧练习

周六：强力瑜伽

周日：休息

问：有氧器械的显示屏上除了时间、距离.热量消耗之外常常还有“Mets与Watt”的显示。这些数据是什么意思?对健身者有用处吗

答：这些也是衡量你做的“功”的方法，但对一般人来说意义不大。1个Met等于你在静止状态下摄入的氧气量，几Met就是相当几倍于静止代谢的氧气摄入量。比如：显示屏上显示出的运动强度是“3Mets”，表明你的运动强度等于静止状态的3倍。

“Watt”是功率，等于力x距离;时间。通常Watt只在划船机与健身车上出现，体现的是运动产生的功率。对于运动员来讲.它显示了在某一难度规定时间内产生的功率.有一定的参考价值，对普通锻炼者则没什么用处。强度，而不要去管Mets与Watt。许多器械具有心率监测功能，可以用来衡量体能进步的情况。比如，开始锻炼时，你在椭圆机上用难度7蹬20分钟后，心率达到某一水平。两个月后在相同难度与时间的情况下运动心率降低了，这说明你的体能有了进步。另外，你也可以用“PRE”(自我感觉评定等级)来测定。

问：当我3个月前刚开始力量练习时，通常在训练之后体验到肌肉疲劳感。现在我仍然用全力举重并定期变换练习套路，但我不再感觉到第二天的肌肉酸痛了。这是否意味着我的肌肉不再增长了

答：并非如此。锻炼的效果不能用肌肉酸痛程度来衡量，当你感觉到运动引起的酸痛，就意味着上次运动造成的肌肉细微损伤还没有愈合，肌肉还不能产生很大的力量，而酸痛感的消失则说明身体正在迅速修复运动造成的肌肉细微损伤。肌肉的退让收缩(负重下放而不是举起的动作)是引起酸痛的主要原因。

一旦肌肉适应了训练，除非你试举非常大的重量或者完全改换练习内容，你将不再体验到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量练习，突然参加了一次强力瑜伽课，肌肉就可能出现酸痛反应，因为另外一种运动方式挑战了身体。现在只要你继续进行力量练习，经常改变练习内容，而且负荷量不断增加，就说明你正在不断进步，无需关注肌肉是否出现酸痛感。

问：我怎样才能减掉大腿上的赘肉，我知道局部减肥是不可能的，但有什么最好的改善方法吗

答：对大多数女性来说，大腿上的脂肪是较难减掉的。对于这一点，你必须要面对现实。梨形身材是变不成骨感苗条身材的，但是可以从”大梨变为小梨”。改善形体必须从三个方面入手：有氧运动、力量练习、饮食改变。跑步与骑车等有氧运动可有效地促进体内的热量消耗，产生减少体脂所必需的热量负平衡。

胸部、背部、肩部的上肢力量练习可以改善你的体型外观.使全身的比例更加合理。针对臀部与大腿的力量练习则会让臀部变得更紧实，而腿部力量的增长又可以为更高强度的有氧运动打下基础。要注意别浪费太多时间去做侧举腿等臀部练习，它们对于改变大腿外观并不像人们想像的那么有效。

（实习编辑：陈兴娣）

体脂率图估算你的体脂率范围

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

女士体脂率估算范围

女子的体脂率体型特点:

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。