如今物质种类丰富，很多人都是十足的“吃货”，很多人根本控制不住自己，每一天都是大吃大喝的，嘴巴一天都不歇气的，所以导致咀嚼肌肥大。
想要拥有一张迷人的瓜子脸，却经常被镜子里那张大脸吓到。即使瘦成“闪电”，也藏匿不了突出的两侧脸颊。
咀嚼肌大怎么办?
多食高钾质食物
钾质可以促进体内代谢功能，排除因为不当饮食或生活习惯所产生的脸部肿胀问题。高纤维质的海藻类、菠菜、豆腐、豆干及青菜水果，都是瘦脸的必要食物。
热敷咀嚼肌
用热毛巾敷咀嚼肌处5分钟，然后再咀嚼肌处画圈按摩几下，目的是软化咀嚼肌。坚持两三个月会看出效果。
按摩咀嚼肌
脸部保持微笑的姿势，直到感觉面部肌肉有酸痛感，然后尽可能的长大嘴巴，感觉面部肌肉拉紧。最后除大拇指外的四指按在咀嚼肌处，向外画圈3-5下。
虽然有很多人都有咀嚼肌肥大的问题，但是造成咀嚼肌肥大的原因却有很多种，并不是每个人咀嚼肌肥大的原因都是一样的，有些人吃东西的时候喜欢用一边牙齿来咀嚼，长期如此，也会造成脸不不对称，且咀嚼肌肥大，所以如果是这种情况造成的咀嚼肌肥大的话，以后咀嚼的时候要注意平衡咀嚼，然后适当按摩，会产生一个比较好的效果。
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健身，你知道怎么力竭吗？
不管什么体型，练起来都很厉害，光看不练没有用
你看到所有健身达人的训练强度都令人咋舌。拿个很突出的例子，伯明翰雄狮多里安耶茨就是其中最著名的之一，他可以让自己在每一组中都做到完全力竭甚至是突破力竭。那么，这个该怎么玩呢？
做到力竭
在介绍突破力竭的技巧之前，了解肌肉力竭的定义是什么很重要。如果你达不到那个点，那么再怎么使用训练技巧都没什么卵用。健美运动员和力量举选手之间的训练次数选择是有区别的。
一位力量举运动员的主要目的是要能够举起最大的重量，把它从A点移动到B点，无论采用什么方式，即使这意味着要借助惯性和缩短动作范围。而一个健美运动员应该从一个完全相对的角度来看待。
主要的目标必须是迫使目标肌肉来尽可能孤立发力，同时尽可能少募集到周围的肌肉和借助惯性。
这也是为什么很多健美运动员都反复强调，一定要保证动作的严格，所谓的控制就是这个道理。确保肌肉承担最大的压力是最好的方式。多里安耶茨在举起重量的向心过程时会采用爆发力，但是他同样不会忽视顶峰的挤压和下放重量的过程。错过任何一个要点，你就无法获得所有的好处。
有一些科学研究证明，动作的离心过程事实上可以给肌肉带来最多的破坏。修复这个破坏会让肌肉变得更大更有力。永远记住，一次完整的重复是由三个要素组成的。
好了，知道了这些，让我们开始进入正题吧！看看多里安给我们带来了什么。
1.强迫次数
他认为，强迫次数其实更像是一种艺术形式，只有真正懂得如何训练的人来知道如何去辅助。强迫次数的要求是：辅助的人给出的力刚好可以让训练者突破停滞点，让他可以多完成1-2次，突破力竭。
不管你到哪个健身房，你都可以看到有人在卧推架上使用着自己完全不能控制的重量。这些伙计会让自己的小伙伴从起杠就帮忙。这是干嘛呢？也许他们可以在小伙伴的帮助下用315磅完成10次重复，但是这绝对不说明什么。
这些人往往都不会有着与之相称的胸大肌，因为它们的胸肌并没有得到足够的刺激。正确的做法是，完全依靠自己完成5-6次，最多在小伙伴的帮助下多完成1-2次，这才是我们所说的强迫次数。
2.离心过程
我们之前提到了动作的离心过程其实可能比向心过程更为重要。在十九世纪70年代，Nautilus器械的创始人就意识到了这一点，并且尝试了一种只包含离心过程的器械，训练者只需要慢慢下放重量。
这后来被证明是不切实际的，你不仅仅需要两个非常强壮的保护者，而且这样非常危险。我们往往在向心过程中更加有力，而在离心过程中则逊色许多。而且如果你把这种训练方式当作常规训练，你的关节，肌腱都会受到非常大的压力。一个更加实际的做法是用一个特定的重量完成到力竭，接着让小伙伴帮助你一起将重量还原到顶点，重复。
3.休息-暂停
这一方法现在已经非常流行。这一方法其实是由麦克门泽儿发扬光大的。这种方法是让训练者在一组的中间进行短暂休息，以便接下来可以用更大重量。举个例子，也许你可以用100公斤完成4次重复，但是用了休息-暂停法，你可以完成8次。
你可以举起重量完成三或者四次，接着放下重量，休息十秒钟，继续完成两次，休息，再完成一到两次。这样，虽然一共分为三次，但是你在一组中完成了八次，比原来多了整整一倍。这种方法的非常大的好处就是可以给你的肌肉以适应更大重量的机会。
4.递减组
递减组的历史也非常悠久了。当你在30公斤弯举完成了8次力竭的时候，这不意味着你并不能在继续弯举了。你应该立刻减少负重到25公斤，你可以接续完成到力竭。这种方法在你没有小伙伴保护的时候非常理想。
5.欺骗次数
欺骗次数，可以力竭成自己帮自己完成强迫次数，不过只有在你正确完成的前提下，你才能这么称呼它。首先，你需要用严格的动作形式完成到力竭，接着你才能用这种方法来多完成一到两次。为了让每一次重复都充满生产力，你必须在顶峰收缩的时候停顿，并且缓慢下放。
6.预先疲劳
最后一个技巧多里安并不是很喜欢。这种方法是通过鼓励动作先来达到力竭的效果，接着立刻开始复合动作。常见的例子有推举说和推举，或者是蝴蝶机夹胸和平板卧推。
在你安排这个技巧到你的常规训练中前，你可以先尝试一下是否适合你。他一般喜欢先用直臂下压来预先疲劳，接着开始窄握的下拉或者是杠铃划船。
以上这些技巧可以显著提高你的训练强度，刺激更好的肌肉生长。好归好，但是任何好东西用多了也会有问题，对于训练来说，可能出现的就是训练过度。
它们对你的恢复有着很高的要求，所以不要每一次都使用，当你感到身体有点异样，停止使用它们一段时间。在此，小编祝你早日离目标越来越近！
咀嚼可以廋脸吗?
咀嚼是可以瘦脸的，因为在咀嚼的时候咬肌需要运动，这是可以消耗掉一部分的热量，但是如果咀嚼的方式不对或者咀嚼过头了反而会导致脸变胖，所以想要通过咀嚼瘦脸就一定要注意。
咀嚼瘦脸法是一种由内而外的瘦脸方法，通过咀嚼将各种有益瘦脸的成分快速由内而外渗入面部皮下层，以达到最佳的瘦脸效果。其中以瘦脸果为代表，通过咀嚼进行面部渗透，不仅能达到有效的瘦脸效果，而且对于身体多余的脂肪也有很好的瘦身效果。每口食物两侧咀嚼30下最好一口食物能够在牙齿两侧细嚼15-30下，而且要轻嚼慢咽，这样才能够让脸形越来越标致立体。
咀嚼是可以瘦脸的。咀嚼是指将食物咬成碎片。主要是使用下颚和牙齿、舌头，把食物嚼烂，使之与唾液充分混合，形成容易吞下去的食块。下颚骨和肌肉发达，齿列自然会改善，牙龈也会更加健壮。当颜面组织有活跃的运动时，血液循环自然会变好，因此气色会显得饱满，而使得相貌更加出色。由于细嚼慢咽会改善脑部的血液循环，而使脑部的运作更加活跃。有助于提高学习能力和预防失智症。
你该知道的男人健身“密码”
科学健身事半功倍，战友们不妨把握以下几个健身的“密码”。
密码1：每天静呆10分钟
每天只需10分钟时间安静地呆一会，就能让你解除压力，恢复活力。首先要选一个安静的地方，试着让自己平静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度慢慢将气完全吐出。
密码2：运动时心跳达到130下
运动强度究竟多大才合适?你不会计算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少要达到130下。当你做完运动，可以摸摸自己的脉搏，每10秒超过21下才算是做了有氧运动，燃脂效果较好。
密码3：每天至少运动30分钟
我们的大脑只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善长期坐姿带来的慢性疲倦，每天至少应该做30分钟的运动。
密码4：3分钟健走+1分钟跳绳
如果只有短短的15分钟用来健身，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。不会跳绳怎么办?别担心，其实空手原地跳效果也是一样的。
你该知道的19个健身真理
关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点，你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。
1.举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条
一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，如果你使用每组8-15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。
2.充足的饮水有助于提高运动表现
研究证明，10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!
3.不要依赖补剂来保证营养
营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。
4.脂肪不是敌人
在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。
5.碳水化合物也不是敌人
如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。
6.碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首
不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。
7.蛋白质很重要，但并不能过分
对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。
8.力量练习是最好的锻炼方式
如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。
9.复合维生素为保证营养把关
虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。
10.让肌肉得到三个方式的锻炼
肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。
11.使用大重量练习，但要保证动作质量
因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8-12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。
12.少量加重也有效
通常在杠铃或器械上加重至少5-10磅(2.4-4.5公斤)。而最新研究表明，0.5-1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。
13.3组比1组效果更好
关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。
14.注意过度训练的征兆
经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。
15.有氧运动是一项绝好的投资
除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。
16.说做就做
良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。
17.在家锻炼同样有效
锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。
18.锻炼伙伴很有帮助
无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。
19.一旦开始，终生坚持
任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。
瘦子怎么变成肌肉男？最基本的法则你该知道！
男生消瘦骨感非主流的造型已经不是当代人们追求的了，一个女生更需要身体强壮的男生来保护他。不过对于身型消瘦的男生来说，想要练出肌肉身材确实很有难度，难道只能是瘦竹竿吗？健身吧告诉你通往肌肉男路上必须知道的五点要素，更有着名教练讲解教你如何吃更多，吃出肌肉身材。
瘦子变身肌肉男的五大重点因素
一.打稳基础
通常刚开始进健身房的时候，容易因为健身器材操作不当，而让自己受伤。建议可以问问健身房的教练们或是一些看似常在锻炼的前辈们，给一些建议或指导，才能在健身的时候事半功倍，切记多问、多尝试才会渐渐抓对施力的位置。
二.立定健身计划
瘦瘦的男生，刚开始健身应该要选择自己能负荷的中等重量，不要太重，因为这样不会练比较快还容易受伤。同时，每周帮自己设立3.4天来健身，建议做一天休息一天或两天，让肌肉有时间可以休息、修复。
每一次使用健身器材时，可以看个人习惯设定8.10.12下为一组，通常最后一下要有那种快做不起来的感觉，才是有效的。然后每一项都做3.4组为一个循环。每一项健身的最后两下都会很酸，但是姿势一定要做到位，这样才会深度锻炼到肌肉。
三.有氧运动应该降低
对于瘦子来说，有氧运动大部分都会消耗掉很多能量，因为有氧的成果大多呈现在控制体重、降低体脂、以及提升心肺功能，而且它需要花费较长的时间，所以应尽量缩短有氧运动的时间，比方说;踩脚踏车、慢跑、或是有氧舞蹈。将时间多放在健身器材上，成效才会提高。
四.针对部位练习
练健身的时候，很容易会发现自己对某些部位特别不满意，这时的你如果已经练超过2.3个月的话，差不多可以去试试看特定部位的健身器材，用不同的健身器材，来锻炼单一部位，这样可以让你的肌肉线条更加匀称。
五.饮食多样化
在饮食方面必须下的苦功是，以消化吸收为重点。平时除了多摄取多样化的蔬果之外，还要吃一些富含动物性蛋白质的食物，像是：鸡、蛋、牛肉等，再配合一些坚果类，加上你的健身锻炼，相信你一定可以渐渐地迈向大只佬的世界。
华裔教练迈克张教你健身增重：
哪些力量运动能够减脂 你知道吗
在力量运动中，每一个力量运动的作用都是不相同的，有的力量运动能减脂，有的力量运动能增肌，可是有些人不清楚哪些力量运动能减脂，当然还是有人知道的。那么，哪些力量运动能够减脂？你知道吗？下面就一起来了解一下吧！
引体向上
引体向上动作是力量运动中有一定难度的动作，但是对于男性朋友而言，通过这个动作减肥效果很不错。这个动作需要我们在单杠上完成，一开始我们双手抓杆，两手距离与肩同宽，身体保持自然垂放，并且双脚离开地面。此时当我们调整好身体状态后，双手以及胸背部发力，让身体能够向上，并且下巴能够超过单杆的位置，然后我们再向下自然放松身体，重新开始动作，每次动作可以完成15个一组，坚持2~3组。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
负重臀桥
负重臀桥动作主要锻炼的是我们臀部以及腰腹部和腿部肌肉。一开始我们双腿抬起，身体平躺在瑜伽垫上，这时候我们将重物放在我们的腰腹部上方。动作开始，我们腰腹部力量收紧，并且用力发力，让我们的臀部能够离开地面，并且慢慢的上移，让我们的腰部也能够离开地面。直到我们只有背部和双脚接触地面，而身体其它部位形成一条弧线。坚持动作30秒为一组，每天进行3组。
俯卧撑
俯卧撑动作是我们经常接触的动作，一开始我们双手手掌双脚接触地面，保持我们身体能够在地面上平行，并且处于平衡状态。此时我们手肘向下压，让身体能够尽量靠近地面，此时再抬一些手肘，让身体向上一些，从而开始做俯卧撑动作。坚持完成30个一组，每次进行2~3组。这个动作主要锻炼我们手臂力量以及胸肌，能够让我们手臂以及胸部胸背部的脂肪减少。
深蹲动作
深蹲动作是一个腿部力量训练动作，这个动作主要能够起到瘦腿的作用，尤其适合想要瘦腿的朋友进行。我们每次进行深蹲动作可以完成30个一组，坚持完成三组。深蹲动作也就是我们日常比较常见的蹲起动作，在做这个动作时，我们尽量让身体保持协调，并且动作幅度要大一些，也要做标准，动作完成之后可以进行一些简单拉伸，能够让肌肉线条更加完美。
关于组间休息，你该知道的真相！
这是一个我个人很喜欢，但是却不怎么看人使用的训练技巧，很安全，很累，也很有效。
间歇休息训练restpausetraining
这种训练广泛的定义为当做某一组训练达到力竭时，休息很短的时间，通常15-30秒，再使用同样的重量再次达到力竭，往往会在一组内经历1-3次这样力竭休息力竭的过程。
还有一种定义方式是不做到力竭,往往应用在大重量的训练当中,比如使用90%最大重量做深蹲，理论上来说一组做三到四次才力竭，但是这么重的重量做到力竭之后休息15-30秒可能还是一次都完成不了。
因为对体力的消耗很大，而且并不安全，那么我们只做一次，然后休息，然后按照这个过程一直持续下去可能一组训练下来训练总次数可以达到10次，如果用普通的做法这个重量可能要三到四组，每组休息三到五分钟才能完成一样的训练量。
从以上的两种定义中我们可以发现，该训练的好处就是能在更短的总训练时间内使你能用同样的重量完成更多的次数，通常如果是做到力竭的话我只会在某个动作的最后一组使用。
比如100kg卧推4组12次，最后一组12个完成后使用此技巧两到三次，那么最终该组训练完成之后的总次数可能会达到20次，显然进一步的提高了训练效率跟强度。另外记得即使只是极短的休息时间还是要将杠铃归位再进行动作。
这个技巧基本适用于任何一个动作的训练，但是没有训练伙伴的话还是建议只在安全或是固定器械的动作中使用，比如坐姿绳索划船，绳索夹胸，器械推肩等等，毕竟在一组训练中多次达到力竭后重量往往会变得极难控制。
瑜伽用品怎么弄 你知道吗
瑜伽垫是做瑜伽练习时最基本的辅助用品。将瑜伽垫子平铺在地面上，可以防止脊椎，脚踝，髋骨，膝关节等部位的碰伤。
瑜伽球：是一种现代流行的健身产品。通过锻炼可以提高人的柔韧性，平衡能力、改善体态、增强心肺功能等。一般要根据自己的身高和需要，选择不同尺寸的瑜伽球。
伸展带： 是做瑜伽练习时的一种辅助产品。比如半面式，两手相扣够不着时，可以用伸展带过渡;做舞王式时，手脚够不到可以借助伸展带过渡。
瑜伽垫：瑜伽垫是做瑜伽练习时的辅助用品。将瑜伽垫子平铺在地面上，可以防止脊椎，脚踝，髋骨，膝关节等部位的碰伤。瑜伽垫要选用无毒、无味、弹性好的产品。用手掌轻推垫子表面，要有一种干涩的感觉，如果垫子表面发泡剂残留过多就有湿滑的感觉，那么在上面作练习时会容易打滑、摔伤。初做瑜伽的练习者，可选用厚一点的垫子，如6mm厚的;有一定基础的可以选用厚度3.5mm-5mm左右的瑜伽垫。
铺巾：铺巾要和瑜伽垫配合使用，铺子垫子上面，起到柔软、吸汗的效果。
瑜伽服：瑜伽服时练习瑜伽的时候所穿着的一种服饰。选用瑜伽服时一定要以舒适为主，宽松的最好，此外还有有比较好的透气性。
瑜伽砖：是一种做瑜伽练习时的辅助产品。在做一些瑜伽基本动作，比如做前曲式手够不着地时可以用砖过渡;做半月式时，把握平衡不够稳时，可以用砖过渡。
年过40，你该知道的健身要点
最新一期《美国新闻与世界报道》杂志刊登健身专家建议，40岁之后健身有别于年轻时，应该特别注意以下11点：
1.挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。
2.找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。
3.健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。
4.开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。
5.运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。
6.健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。
7.不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。
8.调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。
9.和大家一起锻炼：获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。
10.注意旧伤：运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。
11.别让体重困扰自己：很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。▲
用哑铃手臂肌肉怎么练 你知道吗
如何练手臂肌肉，是有训练方法的，而手臂肌肉训练方法的效果是不错的，而在这些训练方法中，分为徒手训练和器械训练，那怎么练用哑铃手臂肌肉，还是有些人知道的。那么，用哑铃手臂肌肉怎么练？你知道吗？下面就一起来看看吧！
1.坐姿三头肌伸展
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。
2.坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。
身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。
3.肱二头肌弯举
依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。
呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。重复动作。
4.哑铃臂屈伸
俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。
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手臂肌肉训练方法都有哪些
上肢力量训练有哪些你知道吗
避免摄入多余的热量，你该知道这些方法
NO.1避免菜汤
菜肴中的汤汁，往往是下饭的最佳伴侣。
但之所以美味，因为里面包含了脂肪（肉中分解出的）、汤、酱油、味精/鸡精，等等。实际上，这菜汤可以说，除了热量和味道，毫无益处。
NO.2避免油性调味料
有人说酱油盐分太高，但从热量角度，酱油却是减脂期的极佳酱料选择。相反，油醋、蛋黄酱、甜辣酱，都含有不同程度的脂肪和糖，并不属于低卡选择。
其次，一些干料，比如孜然、辣椒面、蒜粉，其实都是不错的“零热量”调料。
NO.3避免所有“奶x”
不管是奶茶、奶精、奶糖，都含有不同程度的脂肪和糖，属于非天然乳制品，或者牛乳衍生品。如果你必须通过乳制品获取蛋白质和钙等营养，建议选择牛乳。
如果不在乎热量，全脂乳事实上营养优于低脂和无脂乳。但如果在减脂期，还是选择低糖低脂奶吧。
NO.4避免过多坚果
一小把花生，就可以让你的四十分钟有氧的消耗付之东流。
大部分坚果虽然能提供一些不饱和脂肪酸，但毕竟一克脂肪九千大卡的热量不是开玩笑的。
NO.5避免非天然饮料
除了个别运动饮料，大多数非天然的商品饮料都应该尽量避免。为什么？除了简单糖外，它们几乎不提供任何营养。
还有人完全用运动饮料替代饮用水，这也是一个错误。
即使是运动员，也不会将运动饮料当成水来喝，那样会摄入超量的糖分。即使是健康的鲜榨果汁，也要适量饮用。这里指的不单纯是果汁的摄入量，而是三大常量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）之间的平衡。
增肌减脂怎么同时进行？你该注意的只是更多！
这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法，能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好能像确实做到一日六餐那样地严格按下列秘诀做。
一.减少夜间碳水化合物摄取量
重量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为：
身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了
身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
二.妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢，建议：
每周只做三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能
把你的重量训练控制在六十分钟以内，多用超级组，以利消耗更多的碳水化合物。
三.稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：
阻碍碳水化合物消化吸收
减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
四.吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冰冻水域生长的鱼(如鲑鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼，还有助于谷酰胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
五.每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点循环训练，然后在放松后再来一个正式的重量训练。
六.循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端：
在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。
在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品(如BCAA)来预防肌肉受到破坏。
公式：这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克，三天后增加到390克。
七.合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。
这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。
这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于恢复工作。
八.低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：
摄取热量过剩
饮食脂肪过多
过度摄取碳水化合物
如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。
