如何减去身上的顽固脂肪

发布时间 : 2020-12-07
身上绑绳子的健身项目 健身身上的肉变软了 健身饮食没有脂肪

人体除了一般脂肪外,还有一种是顽固脂肪,顾名思义,就是很难减掉的那部分脂肪,这类脂肪往往都在你减掉普通脂肪以后才开始被消耗。这是为什么?

因为顽固脂肪含有高密度的α肾上腺素受体

与普通脂肪的β肾上腺素受体不同,α肾上腺素受体主要作用是抑制脂肪酶,调节运动期间肌肉能量的供给,抑制脂肪的燃烧。

而β受体的作用是激活脂肪酶,加速肌肉收缩,燃烧脂肪。

顽固脂肪形成的原因:

1、生活作息不规律

生活作息不规律导致内分泌出现问题,这让脂肪很难对肾上腺素形成刺激,而长时间的熬夜和缺睡眠和压力过大会让皮质醇更容易产生,久而久之形成顽固脂肪,因此首先减脂期间得调节好自己的生活作息(当然这是健身减脂的前提条件)。

2、年龄的增长

随着年龄的增加会发现脂肪越来越难减,这和年轻时拥有较高含量的睾酮和生长激素有关。

3、胰岛素

胰岛素抵抗是形成顽固脂肪的关键因素,前面说的α和β两种肾上腺素受体,α受体是抑制脂肪的燃烧,而胰岛素正好是加速α受体活性的元凶。除了胰岛素对顽固脂肪的影响以外,雌性激素也是增加α受体活性的因素之一,因此女性的顽固脂肪通常比男性要多。

减脂

儿茶酚胺包含了很多种激素,比如肾上腺激素,去甲肾上腺激素,多巴胺等等,儿茶酚胺的作用具备提高心率,代谢率以及提高脂肪动员能力。简单点说就是让你吃东西容易被消耗掉并且不容易储存脂肪,变得稍微有点活力。

通常具备提高儿茶酚胺的药物或是说补剂,是可以帮助减脂提高代谢,而其中有:

-儿茶素

-咖啡因

-育亨宾-育亨宾

-克伦特罗-又名就是瘦肉精了

-促甲状腺激素-T3,T4

通常上面那些化合物在减肥产品中或多或少都会添加,用于提高代谢帮助减肥。

前两种常见的茶叶和咖啡都有,咖啡因达到效果大概需要200-300毫克。

后者育亨宾国内和东南亚是禁止的,但有研究显示育亨宾可以作用于α受体,但副作用就是心悸和头疼,再后两个是非法的和甲减药物,仅用于举例。

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运动的手段通常是采用HIIT运动,HIIT是High-intensityIntervalTraining的缩写,意思是高强度间歇训练法。

HIIT运动在运动过程中产生足够的儿茶酚胺用于减少身体脂肪,另外一个比较明显的就是短暂剧烈的运动之后,可以较好的控制饥饿。

一个研究通过对比传统训练和高强度间隙训练,发现传统训练花了62分钟,总共举了7835公斤重量,并且在运动后产生了5.1mmol/L的血乳酸升高。在运动后22小时,该组的卡路里燃烧增加了5%(额外增加了98卡路里)

高强度计划耗时32分钟,总共举了3872公斤重量,并在运动后产生10.5毫摩尔/升的血乳酸升高。运动后22小时,该组的卡路里燃烧增加了24%(额外增加了452卡路里),从平均1909增加到2362能量消耗/天。

但具体造成的热量差有多大,这个还是因人的基因型而异。

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怎么运动减去腹部脂肪


没有规律的进食以及不健康的生活方式让我们的体形越来越过于肥胖,在全身肥胖的问题之中就属腹部脂肪问题最难解决,想要拥有平坦迷人的小腹需要忍的住嘴,迈的开腿,所以也证明了运动的方法是必不可少的,那么要怎么样运动才能减去腹部脂肪呢?

仰卧起坐一直是大家公认可以锻炼腹部的运动,但是仰卧起坐无法消除脂肪的!这就是很多人常做仰卧起坐却一直无法达到满意效果的原因。 只要脂肪没有消除,即使你的肌肉练得再好,也会被脂肪埋在深层,显现不出来。尤其是腹部,是最容易堆积脂肪地方。

所以,在进行肌肉练习的同时,应该配合一定量的有氧运动,比如跑步、自行车、游泳、健身操等。用这些运动达到消除脂肪的目的。

建议每天除了仰卧起坐外,最好能再抽出30分钟左右做做这类运动,最简单的就是跑步了,有条件游泳效果也很好。 一般如果跑步的话,每天30-45分钟,2-3个月左右腹部脂肪就会明显减少,那时,你以前锻炼腹部的效果就会展现出来了。

通过上面的介绍,我们已经充分的了解到了减掉腹部脂肪的方法,只通过运动的方法并不会快速的见到效果。在平日的饮食当中我们也可以多食用一些刮脂的食物,比如说是黄瓜、糙米、冬瓜等,都是不错的选择,可以经常食用。

如何锻炼身上的肌肉呢


对于增强身体的体质,除了补充营养外当然最好的方法就是运动了,不然怎么有说生命在于运动了,而有的男性朋友们除了想有一个健康的身体外,还想锻炼出结实的肌肉,可是往往自己拼命的锻炼也没见到什么显著的效果,这是为什么呢?如何锻炼身上的肌肉?下面,就来和大家说一说这个问题。

要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!

一、腹肌训练

1、缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2、手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。

3、运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

二、背肌训练

1、身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2、缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

三、臀腿训练

1、直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。

2、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。

3、运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

上面给大家说了如何锻炼身上的肌肉,并不是自已在家里做就能锻炼出肌肉,想要又快又好的锻炼身上的肌肉,也是需要方法的,而上面给大家就提供了这个方法,当然,除了运动,还需要饮食的配合,还要充足的睡眠,这样才能更好更快的锻炼出身上的肌肉。

燃烧顽固身体脂肪 增进体适能快速瘦身


体适能 Physical Fitness ,相信大家对这个名称都不陌生吧?这都要感谢我们英明的政府这几十年来,无论在学校、运动中心或是文宣上的大力曝光提到它,但如果真要细问又好像没人知道它到底是什么?「体适能」指的就是「身体适应环境的能力」。

体适能是什么?

美国卫生及公共服务部(U.S. Department of Health and HumanServices)于1996 年对「体适能」做了这样的解释:「能精力充沛和警觉地完成每天的工作,而且亦不会因此而感到过度疲累;还有余力去享受休闲活动和应付突然发生的事情」。古人说的好:天将降大任于斯人也,必先苦其心志,劳其筋骨虽然我们没有要成为世界伟人或总统,但是能够健健康康过一生,是每一个人都期望的吧!经由前面的解释我们可以了解,「体适能」它指的就是一种身体的状态,而我在这边更定义它为检视健康的指标。

健康的定义体适能的5大元素

讲到健康,那就要再问问大家,健康定义是什么?健康是能吃、能睡、能走、能拉,就是健康吗?曾有一位会员问我:她的体检报告在体脂肪和BMI 质都很正常,难道这样没有符合体适能的标准吗?答案是,当然没有!原因是你想不想在享受一片蛋糕时,能够不要有太多的顾忌?想不想要在上班追公交车和赶捷运时不需要上气不接下气?想不想要爬楼梯时健步如飞,而不是铁腿三天?想不想要在路上看到有1000 块时,能够快速弯腰捡走而不是闪到腰?想不想要在抱小孩、拿重物时可以轻而易「举」?想不想要身体不会没事腰酸背痛或精神不济?想不想在地震发生时能够迅速逃离,甚至还能够帮助别人?我们每天所面对的环境与生活中各种状况,其实对于身体就是一种刺激或威胁。

以大人和小朋友为例,大人在成长的过程中,早就有了各式各样「刺激」的「经历」,成就身体和心智,所以总是可以从容的去面对各种突发状况,而小朋友则是「有待训练」。讲半天,大家对体适能的定义有大概的了解吗?接下来就要更深入的介绍体适能!体适能包含五大元素,只要你满足这五大元素,你的身体保证像牛一样头好壮壮!到底是哪五大元素?分别是:

心肺功能肌力肌耐力柔软度身体组成

体适能 V.S 瘦身?

看到这个标题,你心中会不会开始想:这有什么关联啊?增进体适能就可以瘦身了吗?答案是「是的!」,等等就让我用运动和五大体适能来解释。但在此之前,我要先让各位了解脂肪与使其分解的方法:

我们吃下去的脂质,是以三酸甘油酯的形式储存于皮下组织与内脏周围(俗称为体脂肪),只有少部分以游离脂肪酸的形式在血液中流动。对于爱美的女性,光听到体脂肪这三个字就像看眼中钉、肉中刺般巴不得除之而后快!(武则天上身?!),但脂肪对身体机能运作上有非重要的生理地位;举凡像荷尔蒙、细胞膜的生成都得有它才能形成外,保护脏器、提供能量以及脂溶性的维生素要被身体吸收都得靠它,身体上的体脂肪过少,最先可能发生的情况就是月经不来了!月经不来,就像进入更年期一样,会使皮肤失去光泽、骨质疏松、甚至不孕!因此,适当的体脂肪对于爱美的女性也是很重要的!

再来,人体要将脂肪分解(燃脂)使用脂肪作为主要能量燃料来源,而非碳水化合物的生理条件有很多,这里我只告诉妳能够达成这个目标的方法:就是运动!为什么?因为在运动时,神经元(Neuronal) 的刺激会促使肾上腺素(Adrenaline)、儿茶酚胺(Catecholamines)等激素的上升,这些激素的上升有助于脂肪分解。透过运动你可以将五大体适能提升到一个新的境界!尤其是心肺功能、肌力与肌耐力,而这两者的提升可以让你的身体自然而然地成为一个燃脂机器!

心肺功能

「心脏,是用来输送氧气和养份到身体各部位的一个重要器官」、「人活着就必须要有氧气」,这两个基本生理观念,大家上国中健康教育课时应该都有学过;而心肺功能,指的就是心脏、肺部及血液循环系统将氧气输送到细胞,以维持身体活动的能力;一个人的心脏一旦坏掉或是停了,就算拥有比尔盖兹的头脑,加上阿诺史瓦辛格的体魄,也照样和世界说掰掰!因此五大体适能里最重要的一环,就是心肺功能!

再来很多人可能不知道,良好的心肺功能跟减重有着密不可分的关系;因为体脂肪要在特定的条件下才会被大量燃烧,而这特定的条件就是「使身体随时随地保持氧气充足的情况下」,好的心肺功能能够使身体无论在日常生活中,或是运动中都可以保持「不容易缺氧」的状态!而做「心肺运动」就是帮助你达到这个目标的唯一途径!心肺运动有哪些?例如现在台湾最夯的全民运动,「慢跑」就是代表之一,另外像健身房里的有氧舞蹈课程、跑步机、登阶机等等都属于心肺运动。心肺运动的定义就是低强度、长时间的运动,对于提升心肺耐力以及燃指能力的有着显著的影响!想不想活着呼吸就会瘦?那就一定要拥有好的心肺功能!想要拥有好的心肺功能,就一定要做心肺运动!本书所介绍的运动模式中,心肺运动就是其中一项!

肌力与肌耐力

肌力,就是肌肉一次收缩可以产生的最大力量,而肌耐力则是肌肉在相同负荷下能够持续多久的能力。一样让我来举例说明:当妈妈的都知道,小朋友在会走路之前一定都是要抱着的,甚至在长大前(国中以前)都有可能还会跟妈妈撒娇讨抱抱,如果是未满三个月的小孩,抱起来自然算轻松,但如果今天是国小六年级的小朋友要妈妈抱,这就有困难了吧?但对于肌力很好的妈妈,这就不是难事?对!只要肌力好,这就不是难事。

那肌耐力呢?就是能抱小朋友多久的时间,5 分钟? 10 分钟?30 分钟?肌耐力好的妈妈,抱再久都能够撑得住。在日常生活中,难免偶尔要拿或是抱重物,拿不动或抱不起时怎么办?不会找别人拿喔??但偏偏天算不如人算就只有你一个人时呢?能否拿得起或抱得更久,这就攸关个人的肌力和肌耐力!最重要的是,拥有好的肌力与肌耐力的人,在日常生活中比较不容易受伤!因为肌肉除了能够产生力量带动人体关节产生动作外,更有保护骨骼、关节与韧带的作用。

Q:所以肌力和肌耐力好的人,身上就有肌肉啰?

A:是的!再

Q:那要如何增加身体的肌肉量?

A:就是做肌力训练!

Q:什么?!我不想变成金刚芭比啊!

身体上有肌肉这档事,相对于欧美女性来说,亚洲女性是比较排斥的,但如果我告诉你女性因为贺尔蒙和基因的关系(女性天生比男性少约30% 的肌肉量),要练成金刚芭比可是要非常困难的,加上一个人体内的肌肉含量较高时,基础代谢率也会提高,也就是在正常的活动与饮食情况下,每日的总消耗卡路里会因身体的肌肉比率较多而相对提高!(连睡觉时都会!),就像穿上天然的塑身衣一样,活着,就会瘦!这样你还会讨厌它吗?没有人要你练成金刚芭比好吗!但适量的肌肉量对想要减重的你,是万万不可缺的功臣啊!

柔软度

柔软度的定义为「关节的可动范围」。柔软度对于一般生活中很重要吗?好的柔软度,一定要像练瑜伽的人那样软Q 吗?答案是:不需要像练瑜伽的人一样那么软Q,但却要有良好的关节活动范围,以避免运动伤害的发生。很多人以为运动伤害是指做运动中所发生的身体伤害,但实际的情况是「只要你从躺着到坐起来时,你的身体就在〝做运动〞了!」,前面我们提过,想不要在路上看到有1000 块时,因弯个腰而闪到腰?想不要过年打扫个家里就拉伤肩膀?身体的柔软度除了天生基因以外,会随着年龄以及身体活动的方式而改变或退化,保持良好的关节活动范围,不但可以在运动时发挥最大的身体能力并且避免「运动伤害」的发生,还可以修饰身形、放松肌肉!

身体组成

身体组成指的是「身体内脂肪与非脂肪(骨骼、肌肉)部分的比例」,一般以体脂肪百分比来表达。原则上,只要不暴饮暴食,加上做适度运动增加心肺功能、肌力与肌耐力、柔软度,想要维持标准的体态与身体组成绝非难事!很多人在减重的过程中,老是盯着体重机看数字降了,就算只有0.2 公斤也喜滋滋的!如果,你真心想要减重!想要甩掉身上那一坨坨的体脂肪!建议你不要再看体重机了!因为体重机量的重量,包含你的骨骼、肌肉、身体中的水分、体脂肪等,你想减掉的应该是体脂肪,而不是其他的身体组成吧!让你身材难看的也只有体脂肪吧!那就买个体脂器来取代体重机吧!精确掌握你的体脂变化才是正确的观念!因为体脂肪多,除了外表使你看起来肥胖外,更可能引发一堆心血管疾病!保持标准的体脂率才是保持健康及维持身材的关键!

顺便一提,万一你乖乖买了体脂器,那你必须得知道标准的体脂肪率应该是多少。按照美国运动医学协会(American College of SportsMedicine, ACSM)指出,一般健康的女性体脂率应介于15%-25%之间,30%以上的体脂率称之为肥胖;男性标准的体脂率为12%-23%,25%以上体脂率称之为肥胖。

总结

看完五大体适能介绍,及其增进的方法后可以得知:运动,是增进体适能和减重的不二法门!我知道少数人不喜欢、甚至排斥运动,当然,消极的减重方法就是不吃东西嘛~但对我而言「人不吃枉为人!」,如果不能够随心所欲地享受美食,难道等老到吞不下去时才后悔吗?也许你仍然坚定的跟我说:我就是不爱做运动对于这样的你们,我只能在此献上最诚挚的祝福,但如果现在你手上正捧着这本书,就代表你还有救!

运动,对于身体而言就是一种模拟各种严苛环境、状况的工具;做运动,就是让身体慢慢去适应这些环境所给予的冲击与刺激,进而达到增进五大体适能;拥有好的体适能就等于拥有完美的身材(活着呼吸就会瘦),与能够尽情的享受人生的能力!不要再怀疑,不要再犹豫,现在就站起来跟着双D 老师一起做运动,增加体适能、对抗肥胖!

间歇20分钟?

不同的运动,对于身体的刺激与锻练,也会产生不同的效果。以往只要说到减脂,专家们一定推荐有氧运动(低冲击、长时间),但根据最新的研究报告指出,如果你想要减少的是脂肪并保有你的肌肉量,更希望可以缩短训练时间,「间歇训练」将是你最佳的选择。间歇运动,为一种高、低强度运动参差安排的运动方式。所谓高强度运动是指,冲击力高、速度快、时间短的运动形态(代表运动为100 公尺冲刺赛跑);低强度运动,则是指冲击力低、速度慢、时间长的运动形态(代表运动为慢跑),间歇训练结合高强度训练短时间大量消耗卡路里,以及低强度(心肺)训练增加身体燃脂机率及对心脏有益,这样混合训练方式,不但有助于快速减重、强化五大体适能,训练时间更可以缩短至「1 天只要20 分钟」就能有惊人的效果,这也是为什么本书以间歇运动来作为课程设计的主轴!

当然,运动者所选择的高、低强度运动项目,也会影响到最后的结果。某些过高强度的运动对于运动者本身,可能太具挑战性而无法完成或持续,或是长期下来可能产生关节方面的伤害,如跑步对于肥胖者(体重过重对于膝、踝关节的压力)。而本书所提供的运动强度正是适合所有一般民众的,以简单、有趣的舞蹈(心肺运动),加上徒手肌力训练的混合间歇训练方式,搭配最佳的间歇训练比例2:1为你打造有效、迅速的瘦身课程。

一天只要20分钟,心动不如马上行动!马上跟着双D老师一起开始你的快速瘦身训练吧!

如何运动减去腹部赘肉


腹部有赘肉是一个很难堪的问题,特别是有的朋友看起来很是消瘦,但是坐下来的时候腹部的赘肉就明显突出。再加上现在肥胖人士过多的问题,腹部的赘肉问题更加的严重。想要减去腹部的赘肉那么就需要通过运动的方法,下面就为大家来介绍一下如何运动才能减去腹部赘肉。

1,自行车运动。最佳目标为六块肌肉,腹外斜肌。要做到这一点,在练习时,先进入一个仰卧姿势,双手放在你的后脑勺。把膝盖向胸部顶去,同时抬起肩膀离开地面。慢慢的把你的右胳膊肘伸向你的左膝盖,再伸直你的右腿。两边互换并持续蹬踏动作。做1到3组,重复12至16次。

2,船长椅上练腿抬起。这个练习需要一个船长椅,通常在健身房或健身俱乐部里,提供了队长的椅子上,看上去像一座座高架离地面大约两英尺的扶手椅,可以允许腿挂在上面,两个手夹持器,按背靠垫然后抬起膝盖向胸部收缩,然后再放下来。每天做1到3组,重复12至16次。

3,垂直腿紧缩。执行这个练习是做腿部紧缩,只是腿是直线上升,要做到这一点,趴在地上把腿向上伸直,膝盖交叉,将手放于头下方。同时腹肌抬起肩膀离地,保持在一个固定的位置上,紧缩双腿。每天做1到3组,重复12至16。

上面我们详细的介绍了减去小腹部赘肉的方法了,减掉腹部的赘肉会还给我们一个完美的身材,所以大家一定要坚持下去,这样才能见到成果。在进行腹部瘦身的同时在日常中最好少吃油腻的食物,晚饭尽量只食七分饱,这样可以比较快速的看到瘦身效果。

如何向顽固的肱二头肌挑战


肱二头肌通常分为两种类型:一种很易形成肌块:一种却很难锻炼出来。我很幸运是前一。我经常告诫自己,不要使肱二头肌过度发达以致失去对称美。

然而,我理解别人锻炼肱二头肌的困难。对此,你需要改变训练方式,用各种强力技术。我建议你减少你的锻炼内容,以基础锻炼为主。对于不发达的肌群,施行过多的锻炼,最终会导致肌肉习惯这种长时间的惩罚性锻炼。这样做是在锻炼肱二头肌的耐力,而不是使肌肉隆起的方法。很多耐力性运动员并不拥有健美身材的原因也正在于此。

我不认为等长收缩可使肌肉块隆起。这是一种耐力训练方式。然而一旦你的肱二头肌达到你的要求的大小,这种锻炼方法可以增强肱二头肌的某些细节。

本文提及的锻炼方法,是我用来增大肱二头肌的方法。对于顽固的肱二头肌,这个特定的方法可能太强了,所以可以减掉一节或选择其中一个练习(共8节)进行训练。如果你的肱二头肌易隆起,那么请选择所有练习。

站立杠铃弯举

在每一肱二头肌练习中,我选择不同杠铃--直杠、曲杠、固定杠。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。做这一节时,通常要绷紧背部,收臀,膝关节微屈以保持下腰部紧张。

以中等速度进行锻炼-不要太快也不要太慢。这是使肌肉发达的理想过程。肱二头肌要收缩到位。然后慢慢放下使肱二头肌还原,并且要比上举速度还要慢。在整个动作过程中,注意不要摇晃身体,上臂紧贴体侧。

坐姿交替哑铃弯举

这是我最喜欢做的动作,因为它分别锻炼每支手臂,坐姿还可以防止过多动势的影响。我在弯举中增加了转腕的动作棗在上举终末,向外转腕。当我这样做时,我感到更强的肌肉收缩。这对于肱二头肌力弱者,一旦提高了胧二头肌的尖峰收缩,你会表现出明显的线条。

锻炼顺序与站立杠铃弯举一样,中速上举,收缩转腕,然后慢慢伸直,换另一支手臂进行同样运动。

托臂弯举

我的最后一个练习是借助拉力器、哑铃或曲杠进行托臂弯举。这是一项修整肱二头肌线条,加速胧二头肌血流的运动。不管我使用的重量是多少,最重要的是每一次都要有控制的做到位。弯举到最高点,然后稍停,放下,一定不要在运动终点放松肌肉,要做肱二头肌始终保持恒定张力。因为如果你放松精神,在上举终点你的肱二头肌会得到休息。

用简单的方法锻炼,你一定会成功。锻炼肱二头肌,一定要把重点洲在每一节的紧张力上而不是运动量上。记住,你是在锻炼肌块,而不是跑马拉松。

(实习编辑:陈兴娣)

时尚人士身上的怪圈


“楚王好细腰,国人多饿死。”说的是楚灵王对腰身纤细的女子感兴趣,所以便有很多的女子不吃不喝以投其所好,以至于最后饿死了。时间虽然过去了两千多年,楚灵王的“幽灵”却仿佛还在我们的身边徘徊,现代众多男女对减肥的巨大兴趣就是证明。

减肥大军们为了减肥费尽心思,受尽折磨,什么吃减肥药、吸脂减肥、溶脂减肥、SPA瘦身、塑形减肥,经历了一轮又一轮的“高科技”仪器和方法的轮番“轰炸”,可到头来,体重没减下多少,皮肤却衰老了不少,肌肤干燥发黄,眼圈发青,身体也变得虚弱了,而且一停就反弹,结果越减越肥,陷入了减肥的怪圈。医学专家和营养专家对此非常担忧,这种现象已经影响到了许多人的健康,为此,记者走访了齐市的医学界和营养界的专业人士,就如何科学面对“减肥”进行了讨论。

“骨感是时尚” 误导了多少人

心理保健师雷春华在日常工作中接触了很多患有神经性厌食症的病人,雷春华介绍说,神经性厌食症是一种心理疾病,绝大多数神经性厌食症患者为13岁至20岁的青少年女性,她们一般能够正常学习和工作,并且学习成绩不错,与人交往也很活跃,但可能有一些性格弱点,如做事过分追求完美,行为讲究规范,环境讲究整洁,比较固执己见,拒绝求医,有焦虑和抑郁情绪,对自己的欲望表达较少,自我控制过多。

雷春华分析了这些患者的心理状况,她说,从深层的动机上看,一些青春少女过度热衷于减肥(如无肥可减之人仍声言减肥),可能是下意识地拒绝成长的表现。一个女孩如果不希望自己“丰满”,可以被理解为拒绝在自己身上出现第二性征,也可以进一步地被理解为不愿意成为母亲。她还把自己当成孩子,希望像孩子一样受到关心、呵护和宠爱。她希望通过身体上的没有准备好的状态,来说明她在心理上也没有准备好。

雷春华说,现代心理学研究证明,心理因素是造成肥胖的重要原因之一,肥胖是典型的心身疾病。其发生过程是:内心冲突导致焦虑,饮食是降低焦虑的有效方式,饮食过多便会直接导致肥胖。然后肥胖本身又会导致新的内心冲突,增加新的焦虑,这些焦虑又可能需要更多的饮食来消除,如此恶性循环,轻者会发展成为一般的心理障碍,如情绪不稳、注意力不集中、失眠等等,重者便会发展成为上面提到的神经性厌食症。

所以雷春华强调,无论是从防止发胖来说,还是从科学减肥来说,心理因素都是一个不可忽视的问题。

那么到底什么样的人算是肥胖呢,有个简单的方法,测定体质指数,公式为身体质量指数=体重(KG)÷身高(M)的平方。正常值为18.5~25,大于25为超重,大于30为肥胖。

如何减掉腹部的脂肪


久坐办公室,活动是非常有限的,往往是坐下几个小时都不需要动一下,这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上,可别怪说身体没有事先提醒我们!在种种限制下,有没有什么简单易行的方法可以让我们没有“小腹之患”呢?当然有!

现在让我来为各位美人介绍一种办公室运动:

第一步,坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。

第二步,两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时渐渐收紧小腹。

第三步,吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。

第四步,小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐完。

第五步,肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。

第六步,尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式。这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉,只作两三次是看不出任何效果的,至少得持之以恒的每天上下午各做两三次,每次至少做八拍,持续三个月后,你一定能看出效果来,不但能维持美美的身材,而且也能舒解紧张的上班压力呢!

(实习编辑:童文冲)

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如何快速燃烧脂肪?


你是不是正为小肚腩上的赘肉黯然伤神?讨厌的肥肉是不是成了你挥之不去的痛?如今网上关于减肥众说纷纭,而本文为你介绍的这些基本建议都是绝对安全的减肥方法,一起来看看吧。

方法1:制定计划

1、计算基础代谢率(BMR)。BMR就是人处于不活动状态时身体仍要消耗的能量,提高BMR就会增加卡路里的消耗,从而达到减肥的效果。

计算BMR的公式非常复杂,要考虑到体重、身高、性别及年龄。网上有很多这样的计算器。

BMR公式适用于各种体型,一般都比较精准,但对于肌肉发达的人来说,计算结果可能会偏低,而对于肥胖的人来说,计算结果可能会偏高。

2、计划锻炼时间。一个成功的锻炼计划,关键在于严格的安排,制定计划时切勿匆忙。

关于在一天中哪个时间点进行锻炼能燃烧更多的脂肪,目前是没有确凿的证据的。所以,锻炼只需安排在你有空闲、没有事物缠身的时候。

一般把锻炼安排在早晨的话更容易坚持。因为,在上班或上学前去锻炼,可以保证锻炼过程不受其他事物的干扰。也有许多人觉得晨练可以让人一整天都精力充沛。

临睡前锻炼会导致心率一时难以恢复,从而引起失眠。

最终的目的就是要找到一天中最适应自身能量循环的时间来锻炼。

3、记录饮食。饮食记录上要写的就是你每天摄入及消耗的卡路里,这样做的目的就是改善饮食,最大程度地加快新陈代谢。

每天都要记录下你进食的时间、吃的东西以及大致的卡路里摄入量。

尽量要注意一下哪一类膳食在你的日常饮食中占据了主导地位。

每天的饮食记录上,还要写下你都做了哪些运动、运动的时间及运动的强度。同时记录下大致的卡路里消耗量。每个人的卡路里消耗量都有差异,平均消耗量可以参考。

坚持每天记录体重。

4、减肥可以追求快速,但也不宜太快。一味追求快速对身体是有害的。

一般成年人每周减1-2斤是没有问题的。这样的速度可能看起来不如30天减15斤这么快,但是按这种稳健、自然的节奏减肥却不易反弹。

方法2:改变饮食

1、多吃绿色蔬菜。水果与蔬菜不仅能为身体补充能量,还能提供身体必需的维生素和矿物质。

西兰花不含脂肪,其中百分之40%都是蛋白质。西兰花也含有各种复杂的碳水化合物,需要很长时间来消化,这样,人一整天就不容易感到饥饿,而且消化过程中也会燃烧一定的脂肪。

菠菜富含维生素与纤维,很适合用来做沙拉,而且相当美味哦。

豆类富含蛋白质与维生素,而且只要烹饪得当,里面的脂肪含量也会很低。

少吃卷心莴苣,因为这种蔬菜基本没什么营养。

对于每天应吃多少水果蔬菜才算健康,也没有严格的规定,所以一有饿感,就可以用蔬果补充能量。

2、多喝水。水对于身体正常运作起着至关重要的作用。此外,随着运动量的增加,如不及时补充水分,身体也容易面临脱水的危险。

一个人平均每天应喝8杯水,也就是大约2公斤。如果要运动的话,就要每天多喝2杯水,当然这还要根据运动的强度而定。

出汗时体内的钠容易流失,所以可以喝点运动饮料以补充钠。

3、增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以为身体提供能量,从而促进脂肪的燃烧。同时,增加蛋白质的摄入量也能提高锻炼带来的效果。

少吃肥肉。平时吃肉时要尽量挑瘦肉,这样能减少脂肪及胆固醇的摄入。

鱼肉、鸡肉、鸡蛋及牛肉都是富含蛋白质的食物。

平时吃点蛋白质奶昔、蛋白质混合饮料也是补充蛋白质的好办法,但是除非你想长肌肉,否则没必要摄入那么多蛋白质。

4、在菜肴里加点调味品。有些调味品可以促进新陈代谢,帮助人体快速燃烧脂肪。所以可以在每天的饮食中加点调味品。

辣椒粉可以燃烧脂肪,抑制食欲,同时也会加快新陈代谢,也就意味着会燃烧更多的卡路里。

肉桂也可以加快新陈代谢。此外肉桂也能降低血糖及低密度脂蛋白胆固醇。

黑胡椒可以促进消化,加快脂肪燃烧。根据奥克拉荷马大学的研究,吃黑胡椒燃烧的脂肪相当于步行20分钟燃烧的脂肪。

芥末粉可以提高新陈代谢率将近25%.

生姜也能抑制食欲、加快代谢。生姜还有助消化的功能。

5、不吃加工食品。加工食品里面含有大量有害成分,如防腐剂及人工添加剂。另外,快餐则是含有大量饱和脂肪酸及钠。

许多蔬菜在加工过程中也会丧失大多数营养价值。

大规模生产的食物往往含有高糖玉米糖浆,这是一种不易分解的碳水化合物,而且几乎都会转换为脂肪。

做饭要仔细。不仅要想清楚每顿饭里要用的食材,而且也要注意烹饪的方法,以便保全营养成分。

6、估算碳水化合物的摄入量。碳水化合物应占每日卡路里摄入量的50%,因为碳水化合物对提供能量及促进消化有重要的作用。碳水化合物有三种基本形式:

糖。糖是碳水化合物最简单的形式,水果、蔬菜里就含糖。

淀粉。谷物、蔬菜及豆类中含有淀粉。

纤维。水果、蔬菜、全麦食品及豆类中都含有天然纤维。

要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物,而且尽量要吃新鲜果蔬,不要吃那种加过糖的罐装果蔬。

要吃全麦食品,而不要吃精制谷物。因为全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高,而且有些研究还发现,全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。

少吃人工添加的糖分。少量糖分不会有影响,但过量的话就导致人迅速肥胖。

7、饥饿的时候才吃东西。最容易让减肥计划泡汤的事就是在你不觉得饥饿的时候就吃东西。

借食物消遣是减肥的一大障碍。所以,下次你觉得无聊的时候,就可以嚼点口香糖,这样就不会想着食物了,同时可以暗示自己马上就可以吃饭了。

借食物安抚情绪也是常见的一种障碍。食物往往有安抚情绪的作用,有时人在心情低落时,就会忍不住想去抓一包零食来吃,那么这时,你其实就可以做些温和的运动,运动能够赶走坏心情,同时也能把你的注意力从食物上转移开去。

看电视的时候不要吃零食。人在看电视的时候特别喜欢吃各种加工食品,但是,下次看电视的时候,一定要提醒自己不要吃爆米花,宁可吃苹果。人看电视吃零食往往不是因为饿,而是因为他们长久如此已经养成了习惯,所以意识到这一点后,就要努力打破这种习惯。

夜间不要吃零食。睡前吃零食,身体就没有时间消耗这些新摄入的卡路里,虽说你吃下去的这些东西不会直接转换成脂肪,但却会延缓减肥的进程。

8、饮食要规律、均衡。到底是少吃多餐还是多吃少餐一直是众说纷纭,但有些研究表明,少吃多餐其实对加快代谢并没有好处,而且容易引起暴饮暴食。其实,最理想的饮食应该是,早餐要营养均衡,中饭要吃得饱,晚饭则要追求健康,每天还可以吃1-2次有营养的零食。

9、饮食要合自己的口味。想要减肥成功,就要长期坚持健康的饮食计划。所以,要确保每天的饭菜都合你的口味,否则坚持就会成为一件苦差事。

尝试用不同的方法烹饪你讨厌的食物。这样,你就可能爱上你原本不喜欢吃的健康食品了。

养成自己做饭的好习惯。自己烹饪可口饭菜带来的成就感,会激励你长久坚持下去。

方法3:锻炼

1、测量基本心率。首先让自己放松,然后把两根手指按在手腕靠近中间的地方,也就是脉搏。这时用秒表或有分针的钟记录下15秒内心跳的次数,把得到的数字乘以4就可以计算出心率了。

正常人的最大心率(MHR)一般是220减去你的年龄,比如一个30岁的人,MHR就是190。

你的目标就是要在剧烈运动时,让心率达到MHR的70%-80%。

有了这些数据,你就能够衡量运动的强度了。

2、做伸展运动。锻炼前后都要做伸展运动,运动中会锻炼到的肌肉尤其要注意做伸展运动。

伸展运动可以减轻身体的酸痛,也就使你容易坚持下去。

伸展运动还能够防止运动中受伤。

做伸展运动的时候,动作要慢。不要弹跳或猛拉,而要慢慢地伸展开四肢,直到肌肉感觉疼痛为止。

3、刚开始的时候,可以每天做点低强度的运动。低强度的运动会帮助你慢慢适应锻炼的节奏。

尽量要每天锻炼30分钟。

低强度运动不会使人很明显地加快呼吸。如果你边运动还能边讲话,就说明这种运动的强度比较低。

做低强度运动时,心率应该是MHR的40%。

从疾走到修草坪都算是低强度运动。在正式开始锻炼前,你可以先做1-2周的低强度运动。

4、开始进行中强度运动。做完1周的低强度运动后,就可以增加强度了。

慢跑或竞走都可以达到中等强度,在平地上骑自行车也可以算作中强度运动。

做中强度运动时,心率应该是MHR的60%。

做中强度运动大约10分钟后,呼吸就会加快,也会出汗。

5、高强度运动。一旦你开始适应中强度运动,就可以进一步加强运动强度了。

高强度运动时的心率应该达到MHR的80%。

跑步、山地骑车、划船及篮球、羽毛球等竞技类运动都是高强度运动。

锻炼到这一程度时,你应该能够坚持每天锻炼30分钟了。

运动程度加强的同时,伸展运动也要跟上。伸展运动不仅能增强身体的柔韧性和协调性,还能防止你在运动中受伤。

参考资料:wikiHow

健身操 减去你的萝卜腿


萝卜形成原因

1。爱穿不合脚鞋子、经常与恨天高厚底鞋为伍的辣妹,或是五公分以上高度的细跟鞋热爱者。

2。长时间久站使血液循环不佳,造成静脉回流不顺、下半身毒素累积。

3。不正确的运动方式,使得脂肪和肌肉连结而聚集成小腿肚上的肉团。

战前简单准备

多人以为走路走太多,才会变成萝卜腿,所以应该减少腿部运动。其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动,都是美化小腿曲线的最佳运动,只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束,让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度,再辅助适度的按摩与生活习惯的改善,如减少穿高跟鞋的频率,告别萝卜腿也就非难事罗!

揉捏按摩法

口诀:一压、二揉、三捏、四拍

方法:

1。软化脂肪:坐姿一腿曲膝靠胸前,另一腿盘坐。尽量放松身体,利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。

2。消除紧绷:两手同时用力揉捏小腿肚,由下往上揉推。

3。增加弹性:用空掌心拍弹,消除疲劳并增加弹性。

阶梯赶兔法

口诀:阶梯站一半、萝卜减一半

方法:

1。双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘(要站得稳的东东才行喔!),手扶墙壁,让后脚跟悬空。

2。慢慢将脚尖踮起来,在最高点停留一下,然后再以同样的速度将脚跟放下,直到最低点。

3。每次至少需不间断做六次以上,可稍做休息再继续,熟练后可按人情形增加次数。

向顽固的肱二头肌挑战


肱二头肌通常分为两种类型:一种很易形成肌块:一种却很难锻炼出来。我很幸运是前一。我经常告诫自己,不要使肱二头肌过度发达以致失去对称美。

然而,我理解别人锻炼肱二头肌的困难。对此,你需要改变训练方式,用各种强力技术。我建议你减少你的锻炼内容,以基础锻炼为主。对于不发达的肌群,施行过多的锻炼,最终会导致肌肉习惯这种长时间的惩罚性锻炼。这样做是在锻炼肱二头肌的耐力,而不是使肌肉隆起的方法。很多耐力性运动员并不拥有健美身材的原因也正在于此。

我不认为等长收缩可使肌肉块隆起。这是一种耐力训练方式。然而一旦你的肱二头肌达到你的要求的大小,这种锻炼方法可以增强肱二头肌的某些细节。

本文提及的锻炼方法,是我用来增大肱二头肌的方法。对于顽固的肱二头肌,这个特定的方法可能太强了,所以可以减掉一节或选择其中一个练习(共8节)进行训练。如果你的肱二头肌易隆起,那么请选择所有练习。

站立杠铃弯举

在每一肱二头肌练习中,我选择不同杠铃--直杠、曲杠、固定杠。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。做这一节时,通常要绷紧背部,收臀,膝关节微屈以保持下腰部紧张。

以中等速度进行锻炼-不要太快也不要太慢。这是使肌肉发达的理想过程。肱二头肌要收缩到位。然后慢慢放下使肱二头肌还原,并且要比上举速度还要慢。在整个动作过程中,注意不要摇晃身体,上臂紧贴体侧。

坐姿交替哑铃弯举

这是我最喜欢做的动作,因为它分别锻炼每支手臂,坐姿还可以防止过多动势的影响。我在弯举中增加了转腕的动作棗在上举终末,向外转腕。当我这样做时,我感到更强的肌肉收缩。这对于肱二头肌力弱者,一旦提高了胧二头肌的尖峰收缩,你会表现出明显的线条。

锻炼顺序与站立杠铃弯举一样,中速上举,收缩转腕,然后慢慢伸直,换另一支手臂进行同样运动。

托臂弯举

我的最后一个练习是借助拉力器、哑铃或曲杠进行托臂弯举。这是一项修整肱二头肌线条,加速胧二头肌血流的运动。不管我使用的重量是多少,最重要的是每一次都要有控制的做到位。弯举到最高点,然后稍停,放下,一定不要在运动终点放松肌肉,要做肱二头肌始终保持恒定张力。因为如果你放松精神,在上举终点你的肱二头肌会得到休息。

用简单的方法锻炼,你一定会成功。锻炼肱二头肌,一定要把重点洲在每一节的紧张力上而不是运动量上。记住,你是在锻炼肌块,而不是跑马拉松。

(实习编辑:史一雄)

身上的肌肉怎么练才好?


现如今人们锻炼身体已经不单纯是为了保健养生了,更多的则是为了能够拥有一个好的身材。不少男性朋友都向往肌肉型的身材,看起来又健壮又魁梧,还更显男性魅力。即便是一些女性在练出小块肌肉之后,也能更显身材,让自己魅力十足,那么身上的肌肉怎么练才好呢?

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯。

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。

通过上面的介绍,大家对身上的肌肉怎么练才好也都很清楚了。在锻炼身体的时候一定要掌握方法,不能毫无规律可循。而且运动方式要尽量多样化,一方面是为了避免身体和精神的疲惫,另一方面也是为了能够达到更好的锻炼效果。

如何运动减少腹部脂肪


相信有许多的朋友不免都会碰到这样的烦恼,那就是自己本身并不胖,而且上下身材也都十分的匀称,无奈却有一个非常显眼的肚子,令每次穿衣都徒增了许多烦恼。肚子肥胖的原因是因为腹部跟身体其他部位比起来会更加容易的堆积脂肪。那么如何运动减少腹部的脂肪呢?一起来看看吧!

一、 揉擦腹部:练习者仰卧于床上,两手相叠,放在腹上,以顺时针,逆时针方向各按摩50圈;然后,两手分开放在腹上,上下往复按摩50次。要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

二、 体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体部两侧,随身体摆动,身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

三、 体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地面一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。

四、 依次高抬腿:两腿伸直站立(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。

五、 仰卧起坐:练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去触摸脚尖,连续反复数次。

以上这五种运动方式都能够有效的帮助我们减少腹部的脂肪,想要减肚子的朋友们可以试一试。这几种动作简单易行,只要有时间基本上在家里就能够轻松的完成了。如果坚持运动下去,在减腹部的脂肪之后,还会慢慢的起到锻炼腹部肌肉的效果哦!