背靠墙站属于静止不动的锻炼方式，大大的减轻了膝关节的压力。
很多人爱在吃完饭之后站立一会儿，因为站立会让身体的姿态变得很好，饭后立即坐下并且久坐不起会腹部堆积大量赘肉，而饭后靠墙站立15~30分钟，能够帮助消化，避免腹部肥胖，坚持还可以减肥。
靠墙站立一月能瘦几斤?
靠墙站立主要是塑形，减肥瘦掉脂肪的作用还是很小的。
塑形就是会让身体的线条变得很好，也会在视觉上看着很瘦，不过刚开始很多人会受不了这个姿势，但是慢慢的来还是可以帮助姿态变的很好的。在站立前可以稍微做点准备活动，可以拉拉腿筋，使腿部不要处在一个紧绷的状态，伸一伸胳膊，可以尝试双脚后跟着地，脚尖尽量的往上抬起的一个动作，这个动作可以很好的拉伸腿部的筋骨。
女生长期靠墙站立后会使我们的身段变得笔直起来，笔直的身段会让人看起来很精神，穿衣服也变得有气质。选择靠墙站立10分钟，改善我们的血液循环，有助于大脑的恢复。
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慢跑一个月瘦几斤呢
很多时候一些人在减肥的时候都会选择慢跑的方式来锻炼，因为慢跑是一种有氧运动，慢跑对身体也非常的好，还不会加重心脏的负担，如果剧烈运动的话，那么难免是会伤害到心脏的，导致心脏受损，这样来慢跑是最合适不过的运动了，减肥的效果非常的明确，并且健身的效果也是非常不错的，那么慢跑一个月到底可以瘦几斤呢？
跑步60分钟慢跑(一小时九公里)会消耗650左右卡路里。慢跑有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大，尤其热量的消耗在半小时之后才开始，一定要坚持45-60分钟才消耗脂肪。
意见建议：每克脂肪会产生9大卡的热量，减少1公斤的脂肪就必须消耗7700大卡的热量。不过人每天都会有代谢，所以一定要有最基本的热量摄入，以维持身体所需，一般来说女生为1200大卡。建议配合饮食控制，效果更明显，尤其是晚餐，再不控制在餐饮史并坚持每天跑步一小时的情况下，每月可能会减重。
运动的好处
运动养生对骨骼的好处二全身骨骼共有206块。对人体具有支架、保护和运动的作用。骨髓还具有造血机能。运动养生可使骨骼很好发育和生长，促进骨质增强，使骨骼可以承担更大的负荷。肌肉附着于骨骼，坚持运动可使肌肉附着处的骨突增大，改善骨的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，使骨质更加坚固，并可提高骨骼对抵抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的能力。加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止骨质增生、’韧带和肌肉退化。持续运动可使人轻松，俐落而有力。
运动养生对呼吸脏器的好处。人的肺脏约有七点五亿个肺泡所组成，是司呼吸的主要器官。人体是不断地从自然界吸进新鲜空气中的氧气，同时又不断地把组织、细胞新陈代谢所产生的二氧化碳呼出体外，这种吸氧排碳的过程，称之为呼吸。一般人在安静状态下，每分钟呼吸次数为1 6—1 8 次。当人以最大吸气之后，再做最大的呼气，此呼出的全部气量，称之为肺活量。正常成年男子肺活量约为3500---4000毫升，女子为2500一3000毫升。持续进行运动养生，可使呼吸肌强壮有力，使呼吸动作的幅度扩展，使呼吸差增大，肺活量增加，呼吸深度加深。由于呼吸器官功能提高，肺内气体交换充分，血液含氧量增多，能量物质的氧化过程完善，从而促进了全身新陈代谢。对人体维持旺盛的精力，推迟身体的衰老极为有利。
在锻炼过程中为了得到更好的效果，那么自己不管做什么锻炼都是要坚持下来的，而锻炼的时候进行慢跑的话，那么怕慢跑过程中自己要慢慢的来，不要大幅度的运动，如果跑得太急切的话，那么这样的运动对身体反而不会太好，还有可能会加重身体的负担。
奇妙健身法：靠墙壁站立
健身不一定要去健身房，健身的方式有很多种，下面小编为大家介绍一种奇妙健身法：靠墙壁站立，一起看看吧!
研究发现，背部的脊髓是背骨中的重要中枢神经，从脊髓中分泌出来的脊髓神经，可以把来自大脑的信号传达到身体各部分，并同自主神经相联系。如果背部受到刺激，不仅脊髓神经与自主神经，而且与脊髓神经相连接的脑神经也会活跃起来，因此，只要纠正背部脊椎的姿势，就可以增强内脏的功能，防治高血压、头痛、耳鸣、失眠、近视、胃病、腰痛、腿痛、怕冷、皮炎与骨质疏松症等。下面的健身方法既简单又有效。
(1)头部与背部紧贴在墙壁上，双手自然下垂于身体两侧，脚后跟距离墙壁20～30厘米。
(2)接着，脚后跟向墙壁靠拢。
(3)这时，头脑后部，背部，臀部与脚后跟都要紧贴在墙壁上。
(4)下巴尽量向前伸展，头部轻轻地向上抬起。
(5)进行腹式呼吸，即吸气时腹部下陷。
(6)初时每次站立15秒钟，几天后逐渐增加到1分钟。每天早晚各1次，养成习惯以后，每天可以站立多次。
呼啦圈让你一月瘦腰停不了
动作1：后舵式
主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背。
1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。
2、顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
动作2：前屈身
主攻目标：背部、双臂及肩部。
1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。
动作3：直立扭腰
主攻目标：腹部、双肩及背部。
1、与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2、分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注意：完成动作1~3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
动作4：超级呼啦
主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。
正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。
错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈(否则会弄乱整个节奏)，不要屈腰或者夸张的转动。
1、让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。
2、开始时慢慢转动，找准一个节奏。
3、接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。
4、转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。
挑战环节：索套式(像西部牛仔套马的动作)
主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。
1、紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。
2、每一次转动呼啦圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。
3、每转动一分钟后换另一只手，共坚持10分钟。
一月瘦身操 快速减重
怎样减肥才能有效消除体内顽固脂肪?下面，小编教你两组减肥操，简单几个健身运动，坚持一月分别能快速甩掉2%或4%的体重。不同程度肥胖的女性，可选择适合自己瘦身的减肥运动。
三式运动——一月体脂肪-2%
以伸展运动为主，锻炼身体曲线并增加热量消耗，适合没有运动习惯的美人。
伸展体侧式
step1 双脚呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松、双手插腰。
step2 单手向斜上方伸直并继续延伸，伸展身体侧边的肌肉，停留4～5个呼吸，左右换边。
大字形展开式
step1 双腿呈大字形展开，双手平举于身体两侧，肩膀放松，核心肌群收缩。上半身重心向右平行移动。
step2 身体向右侧弯曲，轻轻用右手碰到膝盖，然后至脚踝再到地板，可依自己的体能选择合适的强度。停留4～5个呼吸，左右换边。
举手弓箭步
step1 双脚呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松，双手轻轻扶在弯曲的膝盖上。
step2 下半身姿势不变，双手由前往上举起并伸直，可以伸展胸大肌及手臂。停留4～5个呼吸，换方向继续动作。
三个运动——一个月体脂肪-4%
身材整体不胖，却有脂肪在局部堆积，你需要进行更深度的变身计划，帮助你燃烧身体里过多的脂肪!
椅子手臂操
step1 双手扶在椅子两侧，稳定上半身，膝盖弯曲，身体下蹲，做预备动作。
step2 手臂伸直，使身体向上移动，锻炼你的肱三头肌，同时可以锻炼你的腹部，重复动作8次。
坐式美腹操
step1 双腿膝盖并拢，坐在椅子前端1/3的部分，双手自然放在椅子两侧。
step2 腹部用力，使双腿向上抬起，同时身体微微往后倾，但不靠在椅背上。抬得越高，强度越大。重复动作8次。
扶椅俏臀操
step1 站立，双手扶在椅背上。单腿屈膝，向上抬起，脚尖往下压。
step2 单腿屈膝抬起后，将腿由前往后伸展，同时带动身体微微向前倾，活动腿部的膝关节与髋关节。左右各重复8次。
（实习编辑：李紫嫣）
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一月轻松瘦10斤 饮食减肥法清肠排脂
要怎样才能减少热量健康减肥？其实，每天摄入10g的纤维素，就可以减少15%的热量吸收。每天摄取25-30g的纤维质，就可以帮你清肠排脂，轻松一月瘦10斤。
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低!完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦!
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
1、每天摄取25-30g膳食纤维
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
2、以平时摄取的营养素来分配
营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭约可得8-12g纤维。
水果：每天2-3份约可得8-12g纤维。
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜约可得8-12g纤维。
3、别忽略水分
采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60(20-30cc)=1200-1800cc啰!
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便!
所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔!虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维!
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦!
tips1：尽量选择高纤类的蔬果
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来qq易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰!
tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢!
tips4：菜叶、菜梗通通吃光光!
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦!菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧!
tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣!
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔!
七种散步法让你一月瘦十斤
1.散步减肥初级阶段，你完全可以跟着自己的感觉走，没有什么特别的要求，事实上是怎么舒服怎么来，记住自己的适应时间和大概速度就可以喽。
2.现在你可以试着规定自己每次的散步时间或者距离，或者逐步提高运动强度。需要注意的是，这个过程不宜操之过急，一旦出现不适应该立即停止。
3.从现在开始我们需要为单调的散步加一点东西，譬如摆臂。在普通散步的基础上有意识的加大前后摆臂的幅度，有利于扩张胸部和活动肩部，对于调节呼吸系统有良好的作用。不过这个动作要注意不要伤及无辜哦。
4.时间一长，摆动的双臂难免疲惫酸痛，没关系，我们还有其他的动作可供选择。要知道，散步一般都是再饭毕以后，其实我们也可以一边走一边打着圈按摩腹部，促进肠胃消化预防肠胃病哦，至于是顺时针还是逆时针就全凭你所好哦。
5.就算不喜欢按摩也可以采取传统的方法，就是一边走一边顺着摆臂的姿势拍打身前身后的部位，这对于舒经活络有很好的保健效果哦。
6.忙起来的话，也可以试一试快速行走，做起来也很容易，就是尽自己所能走的快些，再快些，增加锻炼强度，快速消除惰性，给身体偶尔换个口味也不错哦。
7.只要你有兴趣，也可以试试倒着走一走。不仅仅是方向的变换，双脚的着地也要从脚尖开始，这有助于按摩脚底的经络。当然，刚开始不习惯的时候，可以向前走和倒退走交替进行哦。
慢跑一个月能减几斤呢
很多人在运动，锻炼的时候关心的就是减肥，还有很多人才下定决心让自己每天坚持慢跑的话就在担心结果，如果这个减肥瘦下来的斤数多话，那么人们才会去选择，很多人选择慢跑，是因为慢跑的减肥效果好，慢跑跑起来还不会太费力，每天出门去慢跑，这样的身体还会得到健康的效果，那么慢跑一个月能减肥几斤呢？
运动项目的选择：运动项目非常多，不同人群选择的项目也各有差异。从最新的运动医学的研究发现，人体在运动过程的前20-40分钟内，消耗的是人体自身的储备，主要以肌糖元为主，在40分钟以后机体才开始逐步消耗脂肪;而在一些大强度的运动过程中，机体利用脂肪的效率相同时间内要低于小强度长时间的运动项目。这也就给我们的减肥项目的选择提供的依据，即我们要运动减肥的话，最好就选择一些小强度长时间的运动项目为主，比如慢跑、游泳、羽毛球、爬山、散布、体操等。
运动强度的把握：我们知道，每个人的身体素质是不一样的，所以相同运动项目相同运动强度的运动，不同人的耐受能力是不一样的。对于运动强度的把握，是防止运动疲劳提前发生的一个有效措施。运动强度过小，起不到应有的减肥作用;运动强度过大，很可能导致机体受伤进而影响进一步的运动减肥的进行。此外，运动强度过大之后，人们在心理上逐渐比较抵触运动，渐渐就会放弃这种方式。一般来说，对于之前没运动习惯的人群来说，开始时以自己能接受的强度运动20分钟为宜，然后在逐步增加时间，直至增加到40分钟。
运动时间段的选择：对于一般人群来说，合适的日常时间的安排能够起到一定的促进脂肪吸收的作用。很多人强调晨跑，但是对于没有晨跑习惯的人来说，这样只会导致身体处于一种疲劳状态，而对于广大上班族来说，这对于一天来说都会使身体感觉更加糟糕。而且，晨跑之后很容易导致自己饥饿，很容易吃多。所以，个人来说比较建议在晚餐后2小时开始运动，运动之后除了补充水分等，不要在额外吃一些食物了。慢跑一个月下来到底能够瘦几斤的话，那么是根据个人的体质来决定的，有的人瘦的斤数很多，这个就说明人家坚持不懈，每次慢跑的时候都非常的达标，还有的人坚持一个月跑下来，但是却没有减肥的效果，这个就是因为在锻炼的过程中没有注意一些因素造成的，慢跑瘦身的话还要注意这个时候的饮食调节，是辅助自己减肥的方法。
减肥太快有什么危害，一个月瘦几斤才正常？
现如今减肥圈似乎陷入一种怪现象，各种狂瘦法层出不穷，三天瘦八斤，一周瘦10斤等等。
有没有想过，这样减肥健康吗?这样的减肥真的可取吗?如果不健康、不可取，那么一个月减肥瘦几斤才健康了?
看看一些减肥网友怎么说：
网友A：
一个月三四斤就很好了，有些人急于求成，结果身体饿坏了，皮肤变差，内分泌失调，那就得不偿失喽，减肥的目的就是让自己变漂亮的嘛!谁也不想变成不健康的丑女孩吧!所以要健康，绿色减肥!一日三餐必不可少，饭前多喝水，只要吃到6分饱就OK，不会太饿，也会有体力做事情，关键是要持之以恒，吃饭八分饱，医生不用找。
网友B：
不要一味的求快。我就是个例子，原来我是通过运动在一个月内瘦了十斤，本很欣喜的，但后来因为疲劳过度加上饮食不得当，导致自己身体免疫下滑，发了高烧，不得不暂停运动了，结果反弹了，白白辛苦了一个月。建议你每天45分钟的有氧运动(跑步，骑单车，快步走等).瑜伽和合理的膳食(早上吃饱，中午吃好，晚上吃少、吃清淡，实在不行就每顿吃7分饱)。
万万不可心急,就把减肥当做你生活一部分,形成一种健康的习惯,慢慢的你会发现你的身材在变,而你的健康一点也不会变。
所以，小编认为通过合理控制饮食及配合相应的运动锻炼，一个月瘦个4—5斤算是正常的健康减肥了，不要再妄想多减几斤。减肥是个大工程，心急吃不了热豆腐，一口也吃不成个胖子，慢慢来是很重要的。
减肥太快会出现什么问题?
1、忽胖忽瘦
快速减肥最容易面临的一个问题就是反弹，所以人们经常会经历忽胖忽瘦的尴尬点，这样没完没了的循环就会开始磨灭你减肥的信心。
2、姨妈出走，内分泌失调
这个妹子应该都深有体会，减肥减着减着把大姨妈都减没了。这是因为短时间快速瘦下去会导致下丘脑激素分泌紊乱，才会影响到大姨妈的造访。此外短时间减掉太多体重也会给器官造成很大的伤害，所以一定要重视啊。
最新呼啦圈一月完美塑形记
动作1：后舵式
主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背。
1.双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。
2.顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
3.回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
动作2：前屈身
主攻目标：背部、双臂及肩部。
1.双脚站立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2.继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。
动作3：直立扭腰
主攻目标：腹部、双肩及背部。
1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2.分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注意：完成动作1~3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
动作4：超级呼啦
主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。
正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。
错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈(否则会弄乱整个节奏)，不要屈腰或者夸张的转动。
1.让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。
2.开始时慢慢转动，找准一个节奏。
3.接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。
4.转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。
挑战环节：索套式(像西部牛仔套马的动作)
主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。
1.紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。
2.每一次转动呼啦圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。
3.每转动一分钟后换另一只手，共坚持10分钟。
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睡前运动5分钟 一月减掉小肚腩
生命在于运动，活着就是折腾。对于减肥的女性而言，减肥就是运动，运动就是折腾。对于繁忙的都市辦公室女朗而言，白天运动的时间总是没有。其实，我们不妨将运动的时间放在睡前。
每天睡前“折腾”5分钟，不但可以瘦下来，还能让你睡得更好哦。下面我们来看看怎样的睡前运动可以瘦腰吧!
1、仰卧举臀
动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。
可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。
小提示：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦!
2、俯卧抬肩
动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。
小提示：这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。
3、侧卧抬高
动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。
小提示：这是最常见的一个动作，但坚持下来很有用。另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。
4、手膝举腿
动作：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。
小提示：这个动作比较有难度。开始可以放慢动作，以保持平衡为主。熟悉一段时间以后，动作就会比较标准。
四套动作做完以后，躺在床上放松一下，调整呼吸。一个月后，就和你的小肚腩说再见啦!
健身一个月能增加多少肌肉?一个月能长多少肌肉?
拥有强壮的肌肉是大部分健身爱好者的梦想！每个抱着这个梦想走进健身房的人都曾有过这样的一个问题！要练多久才能变壮啊？如果我好好练一个月能长多少肌肉啊？
一般来说！对于初学者刚开始健身的人来说，一个月是看不出什么变化的！
神经适应期！（4~8周）
你的肌肉和神经系统需要一个适应期！刚开始健身的朋友很多都会出现力量进步！但是肌肉好像却没怎么增长！
肌肉运动是由大脑控制的！肌肉神经适应是你大脑与肌肉的对话，而力量的进步正是大脑与肌肉合作更加默契的体现。
一段时间的训练后会促进神经系统的适应，让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强，也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了，力量自然更流畅的施展出来。
这种神经适应产生的效果非常快，基本上在刚开始接触重量训练的4~8周，初学者肌力增加的原因几乎都是神经适应所带来的结果，之后才会转变成肌肉适应。
新手刚开始健身会在神经适应力上取得很大的进步，随之而来的将是肌肉的增长，这些过程是为后面的肌肉增长做好铺垫
经过神经适应期之后，那么身体就将进入肌肉适应期。
首先,增肌不是一味在把体重疯狂增加，要增的主要是肌肉，摄入的热量一定要大于消耗的热量！
增肌过程中间少不免会增点脂肪，如果你是用暴饮暴食，没有做好饮食控制，热量摄入过多，体重狂增的增肌方式，增的应该主要是脂肪。所以,月增十斤八斤是毫无意义的！
正常爱好者每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右）。
很多人会想！一个月1斤两个月2斤...一年就12斤，三年就36斤，六年就72斤.....真是这样吗？
人体有极限，这种速度只能持续一年左右。越往后，你会发现，肌肉长的越慢！会遇到瓶颈期！一两年之后一个月能长200-300克的肌肉，好的能达到0.5公斤。
随着时间的漂移，你会发现肌肉增长的速度会越来越慢。
最后重点提示：
健身初期，我们首要的目标就是学习正确的训练技术和构建基础的身体稳定性和灵活性！而这个时期是很难增加训练强度和重量的！
而这个时期一般需要很长时间！特别是对于没有运动基础的普通健身爱好者和女生来讲！
健身界有一句话叫做：1-2年之内的都是初学者！打好基础！做好饮食才是王道！
每天跑步一小时一个月能瘦多少斤呢
现在的很多比较胖的年轻人最喜欢选择的减肥运动方式就是跑步，因为跑步能锻炼到全身，并且跑的时间长了以后能够有效的出汗，很多朋友觉得出汗了就会瘦，可是一个月下来以后却发现体重并没有变化，所以很多想要减肥的朋友比较关心的问题就是每天跑步一小时一个月能瘦几多少斤。
这个因人而异，谁也不能保证1一个月下来，你能够减多少斤，只要是科学有效的锻炼，长期坚持下去，即使效果当时没那么明显，长远的来看，对你的身体健康还是起到良好效果的。
流过一身大汗后，的确有暂时减轻体重的感觉，拳击选手和摔跤选手都有体重的限制，所以，他们在测量体重之前，都拼命跑步，唯恐身上“留”一点汗，但这只是体内水分消失的暂时减重，再喝几杯水后，又会恢复原来的体重。但是，运动是否无益于体重的控制呢？不仅如此，倘若一个人养成长期慢跑的习惯，他的体重便自然成为最适宜活动的体重。
慢跑虽然不能让那个使你称心如意地减轻体重，却可使你的体态运转自如，慢跑最大的效果实际在此。可是有很多人不明就里，一心一意地想减轻体重，时常空着肚子慢跑，以为这样有益于减轻体重。
每天跑步一小时一个月能瘦多少斤并不能说出一个确切的数字，因为每个人的体质不同并且减肥的训练方法也不一样，很多朋友一边跑步锻炼一边却还是大鱼大肉，这样是非常不利于减肥的，要想有效的减肥一定要控制自己的饮食，还要注意跑步的姿势以及长时间的坚持。
