什么叫肌筋膜放松

发布时间 : 2020-12-07
什么叫有氧健身运动 健身后肩部关节放松 健身如何放松肩部

Self-myofascialrelease(SMR)是一种有效的自我按摩形式,可以减少潜在的由触发点(triggerpoints)引起的疼痛。SMR常被建议做为训练前热身和训练后放松的重要方式。

肌筋膜是位于肌肉表面的筋膜,为一层薄薄的,近似半透明的致密状物质,它包裹着骨骼肌组织,使之成为一个整体,肌筋膜也包绕着肌纤维、肌束和肌肉,继而延续形成肌键和韧带肌筋膜在肌束间穿行,与骨广泛连接。

肌筋膜的功能作用是多方面的。首先,它能减少肌间摩擦,保证每块肌肉或肌群能够单独的进行运动,可以约束肌键,改变肌肉的牵引方向,以调节肌的作用;其次是供肌的附着,以扩大肌的附着面积。深筋膜的作用类似于键膜,一旦其附着到骨上,即与骨膜融合,从而将肌肉的拉力传向骨骼。

肌筋膜放松主要是指利用泡沫轴、按摩棒、扳机点工具包、双球等工具对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理,有效缓解肌肉紧张的不适感和疼痛感的一种放松方法。通过对肌筋膜的放松、梳理可有效提高人体内组织细胞的可塑性和关节活动幅度,降低组织纤维的粘连及王动和被动关节的僵硬度,此外。还可降低神经肌肉的兴奋性、减轻疼痛。

在进行SMR时,每个部位需要20——30秒,使神经系统充分的放松肌肉。

SMRcalf 

SMRposteriorhip 

SMRhipfexors

SMRinnerthighs

SMRquadriceps

SMRshoulder

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最近不管上健身房,跑步,或上网看健身微博,都会看到很多人拿着滚筒滚来滚去,到底他们在做什么呢?为什么不管运动前后都在使用滚筒?

滚筒主要是模拟人手在按摩,利用身体加压和来回滚动达到按摩、放松紧绷肌肉的效果,就像去给人按摩一样,会通体舒畅,在运动前使用滚筒,会让紧绷的肌肉松开,身体动起来变轻松,在运动后用滚筒按压放松,可以减缓运动过后的肌肉酸痛,那为什么滚筒会有这么神奇的效果呢?

我们的肌肉会随着日常的生活习惯,产生紧缩的状况,特别是每天维持在同样姿势的状况,例如坐着工作,坐着看电视,坐着用手机、电脑,整天都是坐着的姿势,下半身的肌肉会变得紧绷,

紧绷的状况如果一直持续不改变,就像穿一件越来越小的衣服,会觉得身体一直被绷住。

当身体紧绷的时候,手脚要活动的时候会被拉住,产生很多代偿的动作,时间久了,还有可能会产生身体疼痛的问题。

这时候使用滚筒可以帮忙我们把这件变小拉紧的衣服慢慢的松开来,让衣服变大件,手脚

动作就不会被限制住,减少运动时的代偿动作,降低受伤的机会。

当我们运动的时候,肌肉收缩用力,肌肉纤维会受到拉扯,可能会产生轻微的发炎现象,这个发炎现象会让我们隔天产生肌肉酸痛的感觉,特别是很久没运动,或者做不熟悉的动作。我们的肌肉组织之间有着许多的缝隙(如下图剪头处),像是海绵蛋糕一样

这些缝隙提供空间,让体液能够带给肌肉养分,同时把代谢的废物带走,当这些缝隙变小的时候,肌肉的恢复会变慢,这时候肌肉就不容易从发炎的状态恢复,酸痛感就会持续比较久。当滚筒按压在肌肉上的时候,就像我们在压海绵蛋糕一样,压紧再放松后,肌肉的缝隙会变大,

让我们有更多的空间能够带来恢复的养份,同时把运动产生的发炎和代谢产物带走,帮助我们更快的恢复。

我们现在了解了滚筒的作用,滚筒放松的好处,那我们要如何挑选滚筒呢?滚筒是在模拟人的手,所以不同软硬度和形状的滚筒,可以对应不同的手感和手的部位,以常看到的几种器材举例

一般看到长条一体成型的泡绵滚筒,它相对上比较柔软,使用起来就像是小孩子的手,适合用在对疼痛较敏感,或是身体特别紧绷的人

第二种是泡绵内包裹着塑胶管,泡绵上有切割纹路的滚筒,他的材质较硬,使用起来会像是一般成人的手,适合用在刚接触滚筒的人

第三种看起来像狼牙棒,材质也特别硬,他一颗颗突起的部分是在模拟人的大拇指,适合使用在较深层的肌肉群上,或着对一般的滚筒无感的人

另外常会看到用球或着长的像花生形状的器材做放松,球是要模拟人的手肘,接触面积变小,单点的压力也较大,适合使用在较小的肌肉群,例如上半身,

长的像花生形状的器材,适合拿来放松脊椎两侧的肌肉,花生凹陷的地方刚好可以让我们脊椎骨放在里面,避免直接加压在骨头上,又可以放松脊椎旁边的肌肉。

既然滚筒可以帮助我们处理紧绷的身体和帮助运动后的恢复,那么该滚哪些地方,又该怎么滚,才能让紧绷的身体快点远离我呢?

首先我们要来认识一下激痛点(triggerpoint),这个看起来就是很痛的点,实际压下去也会痛的歪歪叫,甚至会觉得酸痛感往周围扩散,那么激痛点对我们的身体会有什么影响?试着用你一手的拇指和食指抓住衣服,位置大约在胸口靠近肩膀的地方,然后用力的扭紧,越紧越好

你会发现扭紧周围的衣服全部往扭转的位置集中,当你扭的越紧,你会发现衣服会变得紧绷,让你有不舒服的感觉,保持扭紧衣服,抬高另一只手,你会发现手的动作幅度会受到影响

把衣服当成肌肉,激痛点就是你扭紧的位置,当肌肉有激痛点(扭紧的位置)时,会影响肌肉的动作(手不好抬),会出现紧绷的感觉,再来激痛点的位置,肌肉的血液循环会受影响下降,假使肌肉有受伤、发炎的状况,在循环差的地方就较难恢复,甚至会出现慢性的疼痛。如果能找到肌肉的激痛点,当我们用滚筒放松的时候,就能够针对他去按压,让扭紧的肌肉放松,帮助我们更快的达到增加活动度和增加肌肉循环能力的效果。

就像我们前面介绍的,长期维持在同样的姿势,会让我们特定的肌肉变得紧绷,同样的如果特定的肌肉紧绷也会把我们拉成特定的姿势,像是骨盆前倾、驼背、耸肩这些常会伴随着疼痛的姿势,另外女生生理期的时候,因为子宫内壁剥落会出血疼痛,腹部周围的肌肉会开始紧绷,例如臀部、大腿、下背,

很多时候生理期的腰酸背痛会跟这些周围肌肉紧绷有关,滚筒可以帮助我们放松肌肉,很多时候身体的不适会随着我们放松肌肉而改善,身体的姿势也会因为肌肉没那那么紧绷而变好,所以我们在使用滚筒时除了直接滚动酸痛的部位之外,如果能够了解肌肉和身体姿势、疼痛的关系,会让我们使用滚筒更事半功倍。

推荐大家看《激痛点解释》,您可能会更清楚!

增肌原理:什么叫增肌?


什么叫增肌?

增肌指的是使肌肉线条美化,而不是变肥,是专门针对体身的肌肉强化训练,而不是增加脂肪肥肉。

要增肌的朋友请记住:增肌是要增加肌肉!不是一味的增重!所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉!

增肌原理:

不知道增肌的原理,你锻炼的方法就会出现差错,就会容易偏离方向,就会事倍功半;

肌肉增长的原理,说起来有点复杂,但我们可以用相对简单的语言来描述……

我们的肌肉,是由最基本的肌纤维构成,而力量训练(比如卧推、深蹲),就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的破坏,受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质,而我们的身体收到信号之后,就会开始修复细微损伤的部位。

当我们处于休息的时候(尤其是深度睡眠的时候),身体会开始修复细微损伤的部位,而修复细微损伤的部位,就需要蛋白质(蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质)和碳水化合物(米饭、馒头等等,你可以当作修复肌纤维的能量)。

在保证足够的休息,摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后,我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”,也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。

一次次的锻炼,一次次的撕裂肌纤维,一次次的超量恢复,我们的肌肉就会越来越大(当然不是无止境的)。

这就是增肌的原理。

如何快速增肌?

简单的来说,增肌必要的三个因素,吃,睡,练。

吃,如何去吃。

三分练,七分吃,吃很关键,戒掉一切垃圾食品,烟酒等,多吃高蛋白质的食物,每天每公斤体重1.5~2克蛋白质,除了蛋白质,碳水化合物的摄入也同样重要,根据自己的训练强度调整饮食,基础代谢越高,消耗也越大,同样摄入需要就越多,才能保证肌肉的稳定发展。

睡,如何去睡。

睡也就休息,增肌就是肌纤维撕裂,再次修复的结果,所以需要合理的休息,每天保证8个小时的有效睡眠,同一个肌肉群力量训练,一周不要超过2次。

练,如何去练。

脂肪含量过高着,还是先去减脂,多做有氧运动,再增肌,增肌主要的训练方法就是力量训练,对于初学者来说,做力量训练要循序渐进,以免造成运动受伤,根据自己的情况,制定好每周的训练计划,全身肌肉每一块都要训练到,毕竟全身协调发展,才是完美的型男,可以是一周一个循环,也可以是2个循环,做每个动作尽量做到12次,对于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

运动后,先拉伸还是先进行肌筋膜放松呢?


运动后,先拉伸还是先进行肌筋膜放松呢?

我们都知道运动后的保养是十分重要的!就像你给你的爱车保养一样!运动后你需要花一些时间来让你的身体变得更好!

在运动后的保养过程中:肌肉筋膜放松和伸展都是不可少的!

目的是将僵紧的肌肉恢复到适当的长度、改善活动范围、减少肌肉过度的紧绷、释放关节的压力,同时改善神经肌肉的效率及功能。

但是就有人问了:先进行肌肉筋膜放松还是先拉伸呢?

答案是:先进行SMR再进行伸展的动作。

NASM(美国国家运动医学会)是这样介绍的:

SMR肌筋膜放松的原理是借由刺激神经感觉的接受器(NeuralSensoryReceptors)来达到肌肉的放松的目的,而接着再进行静态伸展,除了有让肌肉进行放松、减少紧绷的状况外,也让不断受到刺激的神经获得纾缓。

因此运动过后,进行完FoamRoller按压之后,再搭配伸展的动作。

记得全部做完之后,记得起身动一动走一走,让血液循环一下。

肌筋膜肩颈按摩


以前我们做过两次肩颈按摩的介绍,都是从背后进行按摩的。这次便再介绍一个从前面和侧面进行颈肩按摩的手法。它主要是通过一种叫“肌筋膜护理”的手法来进行按摩的。所谓肌筋膜,是包含血管、神经、汗腺在能的组织。这种护理可以有效地缓解疼痛,消除机构上的功能障碍,亦有放松和安抚的作用。

在按摩开始之前,先在手上涂一些润肤露,这样可以增加按摩的舒适度。双手大拇指向外, 其他8根手指环 起,手掌呈空握,放在前颈的下方,画圈按摩……

然后顺势向外肩滑去,双手顺肩膀外部轮廓,分别向颈部两侧移动,同时伸展开手指,用全部手掌包容肩膀的手法进行按摩,从颈部的根部到肩部的最外侧,然后再回来……

当双手回来分别到达两侧颈部的根部时,每只手四指在后,拇指在前,分别拉起此部位的肌肉。指肚适当用力。手法1~3连贯起来,共做3~4次。

以手法1的手势,分别在大臂外侧进行画圈按摩……

将手向肩部及两侧颈部移动的时候,仍然保持手的形状,将手掌反转朝上,但同样以手指部分按摩肩部锁骨,直至两侧颈部的根部……

此时再重复手法3的动作。手法4~6这一组动作,也是做3~4次。如果是第一次做这种按摩,手的力度不可过大。

专家支招:

养护颈部的神经和血管

上边所介绍的肌筋膜按摩,其实是全身适用的。而对于神经和血管集中的颈部,这种护理更值得经常做。

我们的颈肩经常处于紧张僵硬,以及弯曲过度的状态,这就会从某种程度上压迫颈部的神经和血管。颈椎问题严重的话,相应也会出现一些神经受压迫所产生的症状:失眠、脑供血不足、头痛、头晕、手发麻等等。

所以要提醒你除了常规的肩颈运动,也可以经常做“肌筋膜护理”所介绍的按摩手法。它完全可以安抚和放松你的血管和神经。而且这种颈部的按摩,不必非要别人帮助才能完成。平时自己也可以做。最容易使用的是手法5,就是手握空拳,手掌朝上,用手指的背面以及关键来按摩肩部,然后可以连贯到手法6上,也就是手法3。或者将它们分拆看来,单个做也可以。

自查颈椎病

颈椎不舒服,或者疼痛,并不一定就是颈椎病。但MH建议你在有不适感的情况下,可以让家人、朋友帮助你检查一下。两种简单的方法非常有效,而且也很安全。

方法1 被查者坐在无后背的椅子上,低下头,检查者一手扶着病人的头部,另一只手拉着病人的手腕,两手成反方向推拉。这时被查者如果感到有窜痛或麻木的感觉,则疑似有颈椎病。需要到医院做进一步检查。

方法2 病人端坐,头向颈部不适的一边侧偏,检查者将一只手掌掌心朝下放在病人的头顶上,另一只手握拳,轻轻叩击置于病人头顶上的手背,这会使被查者追歼空压缩变形和震动,如果颈椎病神经根变化, 便有明显症状。

自我筋膜放松:肌肉酸痛才做滚桶放松吗?


肌肉酸痛才做滚桶放松吗

肌肉筋膜自我放松已经时非常普遍了!在各个健身房你都可以看到泡沫轴,狼牙棒,按摩球,花生球,舒华棒等等工具!

肌肉筋膜放松的好处和原理之前的文章已经介绍过了!

很多人在进行自我放松的时候会遇到一些问题!其中问的最多的就是肌肉酸痛才做滚桶放松吗?平时要进行吗?

建议方式是:平常就持续地做保养。若等肌肉出现酸痛或疼痛,代表软组织(肌肉、筋膜等)可能出现过于紧绷、粘黏、发炎等状况,这时就需要更长的时间来处理。

而一旦已经出现疼痛时,请不要再痛的点上持续进行滚桶加压,可能会让症状更加恶化。比方说,足底筋膜炎了,请不要再透过高尔夫球或滚桶刺激足底了。

有的网友或客户会误会需要更长的时间来处理,不是指《增长》滚桶放松的时间

比方说,从原本2分钟,延长到10分钟,而是需要更多的次数或天数来处理。还是必须强调《频率比时间来的重要》观念,比方说,早中晚各花2分钟放松,比起晚上一次放松6分钟来的好。

这个观念不单单适用于放松,也适用于伸展、走路、运动、喝水、饮食等(但不适用于睡眠),身体适应节奏之后,也更能规律健康地自由活动。

增加频率是一个目标,若无法的话,适度的增加时间也可行。

除了滚桶放松之外,跟软组织有密切关系的还包括《睡眠》,但它经常被忽视,因为在睡眠的过程中,体内会分泌激素,肌肉及软组织会进行治愈并产生结疤组织(用来修补受伤、密度较高的纤维)。睡眠不足或品质差,就没办法让受伤或微创伤获得良好的修复了。

结疤组织会与受损的组织结合起来,可能形成所谓的激痛点,导致肌肉缩短及变弱、肌腱被拉紧导致肌腱炎、神经压迫等情况,进而减少活动范围、肌力下降、刺痛、无力等。激痛点可以使用滚桶放松工具来消除,但若没有良好的睡眠来让身体内部修复受伤或微创伤,滚桶放松的功效还是有限。

睡眠:修复身体,产生激痛点。

滚桶:消除激痛点。

推荐大家看《激痛点解释》,您可能会更清楚!

pc肌锻炼好处、什么叫收紧pc肌介绍


pc肌锻炼好处、什么叫收紧pc肌介绍

什么是pc肌:

PC是英语耻骨、尾骨两词的第一个字母PC肌是人体阴部的一组肌肉,由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨,所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏,保持阴部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、性交时增强性反应和泌尿系统功能至关重要。

PC肌衰弱引起的问题:1、勃起无力2、射精无力3、射精量少,频率低4、早泄5、阳萎等等

pc肌锻炼是非常重要的,因为无论你的阴茎有多大,如果不能坚硬如石,那有什么用呢?强有力的PC肌,能使你如愿以偿地行事,同时,还能给你一个愉快的高潮和健康的前列腺。

收紧PC肌的好处

1、锻炼你控制射精的肌肉,避免早泄。2、锻炼出具有肌肉感的阴茎。3、锻炼出如你所愿的,随时都能勃起的,坚硬如石的阴茎。4、改善阴茎血液循环。5、显着改善性能力。6、提高射精量和射精频率。7、改善排尿不畅。8、锻炼出具有多次性高潮,而无疲惫感。9、锻炼出健康良好的前列腺,拯救你的生命。

总之,锻炼PC肌,还有一大串好处。这个练习能够治疗阳萎等一系列因年老而收起的性方面的疾病。一个明显的事实就是:阳萎等一系列性疾病,都应该归咎于非常衰弱的未经良好锻炼的PC肌。

泡沫轴肌肉筋膜放松技巧以及注意事项


泡沫轴筋膜放松技巧以及注意事项

泡沫轴在健身界已经成为必不可少的神器了!

使用泡沫轴可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量,灵活性以达到锻炼身体的平衡性。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱,它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放,打破触发点,缓解紧张筋膜,同时增加血液的流动和软组织循环。

使用方法!

我们可以在开始的时候进行泡沫轴静态放松方法。将泡沫轴滚动至肌肉疼痛点,然后进行泡沫轴静态筋膜放松方法。通过数次放松后,该组肌肉疼痛点疼痛降低,便可进行泡沫轴动态筋膜放松,按摩整块肌肉,增加血液循环,放松紧张肌肉。

若肌肉没有明显疼痛点,可以直接进行泡沫轴动态筋膜放松,维持肌肉与筋膜弹性,预防受伤。在进行泡沫轴动态筋膜放松时,建议从肌肉始端(靠近身体中心)来回滚动至肌肉中段位置(远离身体中心)数次后,才用泡沫轴滚动整块肌肉。

●泡沫轴静态筋膜放松方法:将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上,慢慢滚动至最敏感的疼点位置,停留30-60秒钟,直到疼痛程度下降约50-75%。然后再到另一疼点位置。

●泡沫轴动态筋膜放松方法:将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。

注意事项

*在进行泡沫轴筋膜放松时,可能会有轻微疼痛感觉,若肌肉刺激过大,可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。

*进行训练过程中保持收紧腹部,确保在动作过程中核心部位的稳定。

*训练过程中保持正常呼吸,不要憋气。

*一般情况下,泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张,可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。

*泡沫轴在使用一段时间后,会出现被压扁或变形的情况,因此,要注意泡沫轴的状态。必要时,需要更换新的器材。

*确保泡沫轴在软组织部位下,尽量不要直接放在骨头或关节下。

*在进行泡沫轴筋膜放松后,建议多补充水分,就如同身体按摩后一样。

*对一般大众维持身体柔韧性,可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松。建议每周进行3-5次。

*若要更进一步提高身体柔韧性,可以在完成泡沫轴筋膜放松后,对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。

*泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗,若身体有肌肉疼痛,应找医生或治疗师检查及提供治疗。

*在使用泡沫轴筋膜放松前,应询问医生或治疗师是否适合使用。

那些情况不能进行泡沫轴筋膜放松?

●如果有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状,请在使用泡沫轴前询问医生。

●急性类风湿关节炎

●疼痛静脉曲张

●骨折

●关节过度超伸

●骨质疏松

滚对了吗?泡沫轴(Foam Roller)肌肉筋膜放松技巧


FoamRoller肌肉筋膜放松越来越受到人们的欢迎了!

肌肉筋膜放松能够帮你,将僵紧的肌肉恢复到放松的状态、增加柔韧性,改善活动范围、减少肌肉过度的紧绷、释放关节的压力,同时改善神经肌肉的效率及功能。

对于运动员或者健身爱好者来说!SMR都是越来越不可缺少的东西了!

但是你真的会滚泡沫轴吗?

就和运动训练一样!FoamRoller肌肉筋膜放松也是需要技巧的!并不是拿起泡沫轴滚来滚去就行了!

在进行FoamRoller来进行肌肉的按摩时,有什么基本的事项要注意的呢?有需要掌握什么样的技巧呢?

■记得在进行按压的过程,不要因为酸或痛所以就不呼吸,试着在按压的过程中,持续进行深深的呼吸。

■记得在进行按压时,不要因为酸或痛所以肌绷着肌肉,应该是放松肌肉进行按摩的操作。

■进行完按摩的操作之後,记得起来走走,增加按摩处的血液循环。血流结合了深呼吸所带来的氧气,可以为你的肌肉带来弹性。

■保持良好姿势让你的肩膀,脊椎和骨盆处于正确的位置!不管你采用什么样的体位,按摩什么样的肌肉!请有经验的教练告诉你正确的形式及技术。对着镜子,观察自己做的方式是否正确,臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。

■在训练前与后的1小时内以及睡前半小时,进行按压能得到最好的结果。

有人在进行按压时非常"痛",所以会闭着呼吸,甚至是收缩绷紧肌肉,这会失去你想要的效果!试着按照以上建议来试试看。如果实在是酸痛难耐,注意调整滚压的力度和选择柔软一些的滚筒!

什么叫深蹲运动呢


平时很多人都有自己的一套健身的方式,每个人喜欢的健身办法都可能是不一样的,只要适合自己就行。而现在喜欢健身的人也越来越多了,许多人喜欢去健身房训练,也有的在外面自己独自的锻炼。深蹲运动是很多人平时练习的项目,那么,什么叫深蹲运动呢?对于深蹲的运动大家来看看下文的具体介绍。

深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:

量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

什么叫深蹲运动呢?看了以上的这些介绍之后,大家对于深蹲的动作和需要注意的一些问题,应该都有了一些简单的认识。一般健身房里面有非常专业的练习深蹲的器材,但是在自己家里面也可以模仿那种比较专业的深蹲的动作,对于肢体的力量有一定的要求。

什么叫间歇训练法?


间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。

这种训练方法的作用有以下几点:

1、通过严格的间歇训练过程,可使选手的心脏功能得到明显的增强。在间歇期内,运动器官(对于我们来说,主要是就双腿的肌肉)可以得到休息,而此时心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间短,练习期间肌肉运动引起的内脏功能的变化,都是在间歇期达到较高水平。无论是在运动时还是在间歇休息期,可使呼吸和循环系统均承受较大的负荷。

2、通过调节运动负荷的强度,可使机体各机能产生与专项相匹配的适应性变化。专项不同,速度不同,训练时的强度自然也不会相同,经常采用同一种负荷对人体进行刺激,人体会产生与之相适应的变化,这个问题在运动原则中有表述,记不清的同学可以回去复习一下相关内容。对于不同的专项,要采用不同的强度来对身体进行刺激,以产生有利于提高成绩的变化。

3、通过不同类型的间歇训练,可使各项能量代谢供能能力得以有效的发展和提高。不同的专项,能量代谢也不会相同。针对不同的能量代谢,要采取不同类型的间歇训练,用来提高专项训练中能量代谢的效率和速度。

4、通过严格控制间歇时间,有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作。在激烈的比赛中,可能会遇到许多情况,如800或1500中经常会采取变速或急加速的方法来超过对手和卡位。如果缺少相关的训练,此时就会力不从心,节奏发生变化,跑姿跑态由于体力原因保持不稳,就会贻误战机以至于发挥失常。

5、通过较高负荷心率的刺激,可使机体抗乳酸能力得以提高,以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。较高强度的训练可以使人体内的乳酸浓度提高,较高的乳酸浓度会造成身体疲劳,运动能力下降。间歇训练可以提高人体的耐乳酸水平,增加在疲劳状态下还可以坚持以一定速度跑动的能力。

介绍给你肌筋膜肩颈按摩大法


介绍一个从前面和侧面进行颈肩按摩的手法。它主要是通过一种叫“肌筋膜护理”的手法来进行按摩的。所谓肌筋膜,是包含血管、神经、汗腺在能的组织。这种护理可以有效地缓解疼痛,消除机构上的功能障碍,亦有放松和安抚的作用。

在按摩开始之前,先在手上涂一些润肤露,这样可以增加按摩的舒适度。双手大拇指向外, 其他8根手指环起,手掌呈空握,放在前颈的下方,画圈按摩……

然后顺势向外肩滑去,双手顺肩膀外部轮廓,分别向颈部两侧移动,同时伸展开手指,用全部手掌包容肩膀的手法进行按摩,从颈部的根部到肩部的最外侧,然后再回来……

当双手回来分别到达两侧颈部的根部时,每只手四指在后,拇指在前,分别拉起此部位的肌肉。指肚适当用力。手法1~3连贯起来,共做3~4次。

以手法1的手势,分别在大臂外侧进行画圈按摩……

将手向肩部及两侧颈部移动的时候,仍然保持手的形状,将手掌反转朝上,但同样以手指部分按摩肩部锁骨,直至两侧颈部的根部……

此时再重复手法3的动作。手法4~6这一组动作,也是做3~4次。如果是第一次做这种按摩,手的力度不可过大。

专家支招:

养护颈部的神经和血管

上边所介绍的肌筋膜按摩,其实是全身适用的。而对于神经和血管集中的颈部,这种护理更值得经常做。

我们的颈肩经常处于紧张僵硬,以及弯曲过度的状态,这就会从某种程度上压迫颈部的神经和血管。颈椎问题严重的话,相应也会出现一些神经受压迫所产生的症状:失眠、脑供血不足、头痛、头晕、手发麻等等。

所以要提醒你除了常规的肩颈运动,也可以经常做“肌筋膜护理”所介绍的按摩手法。它完全可以安抚和放松你的血管和神经。而且这种颈部的按摩,不必非要别人帮助才能完成。平时自己也可以做。最容易使用的是手法5,就是手握空拳,手掌朝上,用手指的背面以及关键来按摩肩部,然后可以连贯到手法6上,也就是手法3。或者将它们分拆看来,单个做也可以。

自查颈椎病

颈椎不舒服,或者疼痛,并不一定就是颈椎病。但MH建议你在有不适感的情况下,可以让家人、朋友帮助你检查一下。两种简单的方法非常有效,而且也很安全。

方法1

被查者坐在无后背的椅子上,低下头,检查者一手扶着病人的头部,另一只手拉着病人的手腕,两手成反方向推拉。这时被查者如果感到有窜痛或麻木的感觉,则疑似有颈椎病。需要到医院做进一步检查。

方法2

病人端坐,头向颈部不适的一边侧偏,检查者将一只手掌掌心朝下放在病人的头顶上,另一只手握拳,轻轻叩击置于病人头顶上的手背,这会使被查者追歼空压缩变形和震动,如果颈椎病神经根变化,便有明显症状。

运动之母田径,为什么要叫田径?


田径运动一向被称为“体育运动之母”。人类远在上古时代,为了生存,每天都要走或跑很长的距离,跳过沟壑等各种自然障碍,追捕动物,采集果实,还要使用石块、树枝同野兽搏斗。人们不断地重复这些动作,久而久之就具有了走、跑、跳、投等各种技能,这就是田径运动的雏形。

现在我们都习惯把接力、跳高和跳远等活动统称为田径,径所包括的运动项目很多也是一直以来参赛人员最多的运动,那么,大家是否知道田径为什么叫田径?

田径或称田径运动是径赛、田赛和全能比赛的全称。以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫“田赛”;以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫“径赛”。田径比赛由田赛、径赛、公路路跑、竞走和越野跑组成,此外还包括部分田赛和径赛项目组成的“十项全能”。

田径赛,顾名思义是田赛和径赛的合称。它们都是根据场地而命名的。最早并没有像现在这样的标准田径场,那时的一些跳跃和投掷项目的比赛,都在一块空着的场地上举行,而一些赛跑的项目,都在一段平坦的道路上举行,“田”和“径”的命名就由此而来。“田”指广阔的空地或原野,田赛是在一定的区域内进行的各种跳跃和投掷项目比赛的统称。“径”指跑道或道路,径赛是在田径场的跑道上,或场外规定的道路上进行的不同距离的竞走和各种形式的赛跑的称。