夏季天气炎热，游泳成了广大民众非常喜欢的活动。众所周知，游泳不仅有利于消暑，而且还是锻炼身体的好方法。
在游泳前必须做好热身活动，防止游泳时身体出现问题而发生意外。
开始前做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程，热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备，热身还可以避免运动中突然的用力而拉伤肌肉，许多其他的损伤也可以通过正确的热身来防止。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跳动等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。
热身时主要几处应被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部和肩部。
游泳前必须做的7个热身动作：
1.头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。
2.单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。
3.单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。
4.双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。
5.一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂，重复。
6.两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复。
7.一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。
运动前的热身和适应水温也非常重要。部分人对于运动前的热身并不重视，认为只要身体好就没事，这是非常错误的。如游泳前进行适当的腰背肌前后拉伸、压压手腿以拉伸关节和韧带，对于预防水下抽筋和运动损伤具有非常积极的意义。而热身不仅应在下水前进行，一开始游泳时先缓慢地游上一段距离，其实也是一种很好的热身。而且需谨记游泳期间做到循序渐进、量力而行。
同时，在下水前，可用手泼水将前胸与后背拍湿，让身体有一个适应水温的过程，然后再慢慢下水哦。
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游泳前热身运动有哪些
游泳是我们比较喜欢一项运动，我们平时很多时候都没法好好的运动，整天坐在办公室里我们的身体上的赘肉特别的多，我们应该要好好锻炼，但是游泳的时候我们总会有很多的意外出现，因为游泳需要很多的体力，我们很多人是为了健身为了减肥而游泳，但是热身运动很重要，那么游泳前热身运动有哪些呢？一起来了解下吧！
热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过度到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动，能提高神经系统的兴奋性，克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性，提高能量代谢的水平，使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。
热身活动的量可根据气温高低而定，一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后，还可以做一些水中换气练习，以更快地适应水环境。
一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。无论是露天泳池还是室内泳池，爱美的女生们都要带好防水的硅胶泳帽。因为泳池里的水有大量的消毒余氯，会造成头发水分及营养的流失，所以大家会在游泳完之后觉得头发有点涩涩的。
颈、肩、腰、髋、踝、肘、腕等大关节的活动应该加强，对负担较重的部位更要活动充分。把身体各个部位的肌肉、韧带、尤其是膝盖、小腿、手臂部分都进行预热，这样入水不容易引起抽筋，可以减少危险情况的发生。另外，做好热身运动能在水里减掉更多的卡路里哦。
现在我们对于游泳前热身运动有了了解，我们平时运动不是很多，但是我们也会运动，很多人都喜欢游泳，还有很多的小孩子，游泳是一项特别浪费体力的运动，在有用过程中如果不能做好热身运动，很容易就会抽筋，还会给我们的身体带来一定的伤害。
为什么游泳前要热身呢
可能我们很多人游泳前都有热身的习惯，只是一个非常重要的习惯，进行一些热身可以有效的帮助我们提高我们自身的身体素质，对于我们自身的身体会有很大的帮助，相信大家对于为什么游泳前要热身呢都特别感兴趣，下面就让我们一起了解一下为什么游泳前要热身呢吧。
运动之前要热身引起运动损伤的一个很重要的原因就是赛前的热身准备工作不到位。一些人觉得花钱租了场地，就一定要把时间用足，浪费在踢腿扭腰上实在是不值，脱了衣服拉开架势就投入剧烈的比赛当中去了。专家指出，做任何运动之前都必须进行充分的热身准备活动。刚开始的时候，不要马上进入激烈状态，而要循序渐进，因为此时人的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态，一旦用力过猛，就容易造成肌肉、韧带的拉伤。以羽毛球为例，如果没有充分的准备就开始比赛，在场上做奔跑、扑救、杀球的动作，身体的一些部位就会在很僵硬的状态下承受强烈的冲击，很容易出现运动伤如腕关节损伤、肘关节损伤、膝关节损伤、跟腱拉伤、背部肌肉拉伤等。就像一辆汽车，你要它在机器很凉的状态下猛地跑高速，它就会受到很大的磨损，甚至损坏汽缸。
运动前的准备活动与天气和运动强度有关
如果天气比较暖和，参加一些不太剧烈的体育活动，可以在运动前压压腿，舒展一下筋骨，绕场地跑两圈。如果参加比较剧烈的运动，特别是对抗性比较强的运动，准备活动一定要非常认真。通常同种体育活动，参加者水平越高，对抗就越激烈，强度就越高。在没有专业人士指导的情况下，准备活动可以从静到动的准备。先做两遍广播体操，然后直立活动脚踝和手腕，顺时针旋转8次，然后逆时针旋转8次，重复若干次，直到踝、腕关节感到微微发热为止。从事篮球、排球的运动之前还要注意充分活动指关节。可以由慢到快地做一做高抬腿跑，以便大腿肌肉充分活动开，避免大腿肌肉拉伤。
多了解一些相关方面的内容对于我们自身是有百利而无一害的，为什么游泳前要热身呢也需要我们详细的去了解一翻，能够达到一个更好的锻炼的效果，大家可以去尝试一下，对于我们自身的帮助是非常大的，希望对大家有所帮助。
摆脱节后积食 游泳前须做的5个热身动作
对于妹子们而言，相比较那些较累的跑步、搏击操、跳绳等这些有氧运动，游泳则算是最轻松有效的有氧运动之一了，但是下水前一定要做好热身运动，否则肢体很容易拉伤。只有科学正确的游泳方法，才能真正起到减肥美体的作用。下面，小编为大家推荐5个热身动作，大家不妨来学一学。
step1：
岸边自然站立，先做头部运动，前后左右依次转动，反复重复5遍以上，以达到放松颈部肌肉的目的。
step2：
单臂轮流向后绕肩，再双臂同时向后绕肩，15次即可。
单臂上举贴于耳朵，另一侧叉腰，侧弯腰并尽量向远伸展，再换臂重复，依次反复3组。
step3：
平坐于地面，双腿并拢脚尖向上勾起，双手向前伸达到最大幅度以触到脚趾，屏气保持10秒，然后呼气，再吸气重复3组即可。
step4：
一侧手经脑后伸向侧肩部，肘部向上的同时另一侧手扶住其肘部向内侧牵引，换手臂，重复3组即可。
step5：
一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身，重复5次以上。
两腿分开坐于地面，身体弯曲一侧尽量使面部贴于膝盖，换另一侧重复，反复3组即可。
游泳后别忘了这个哦
游泳需要大量的能量，因为这项运动要调动身体的所有肌肉，所以必须摄入足够的热量.但同时也要遵循一个间隔原则，即上一餐后到开始游泳前的一段时间，食用硬滑的面食：可以保证碳水化合物的吸收。
蜂蜜：不仅是重要的能量来源，也是甲酸的来源.甲酸是一种防腐灭菌剂，可以抵抗鼻炎。
鸡蛋油桃胡萝卜：含有多种维生素，这些维生素是护理皮肤和头发所必须的。
近年来，许多游泳溺水死亡者都是由于腿肚子或足底部抽筋而引起。食物预防游泳抽筋十分有效，可采取以下方法：增加体内热量，游泳者可吃些肉类、鸡蛋等食物。
最后，人在游泳后会感到劳累，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸性物质，使人感到肌肉疲乏。所以，此时应多吃些蔬菜、水果等碱性食物来平衡体液的酸碱度。
游泳前的热身活动有哪些呢
游泳是儿童、成年人均喜欢的运动，可以在任何季节里进行游泳，以夏天游泳人的最多，也是最容易出事故的一项运动，冬天游泳的人较少，一般为健康的男性冬泳爱好者。在游泳前患者必须做好热身活动，防止游泳时身体出现问题而发生意外，这会让患者生命受到影响，从而面对死亡。那么游泳前的热身活动有哪些呢？
在训练和比赛开始前做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程，热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备，热身还可以避免运动中突然的用力而拉伤肌肉，许多其他的损伤也可以通过正确的热身来防止。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跳动等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。
热身时主要几处应被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部和肩部。
拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟(手触脚尖时不允许有弹动式的动作，触不到脚尖也没关系)。
拉伸大腿内侧肌肉方法一：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉方法二：坐姿，双腿在体前伸直并分开，保持背部和膝盖挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧抓住双脚的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧的肌肉被拉紧，然后放松，重复。
拉伸小腿(后部)方法：俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
拉伸背部肌肉：仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并尽量贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次并换腿。
拉伸肩部肌肉方法一：用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉方法二：双手手指在头顶交差互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
拉伸肩部肌肉方法三：一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯屈，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
游泳前的热身活动有哪些呢？游泳前的热身活动是较多的，患者必须做好这方面的运动，并且每次游泳的时间要固定下来，如发生自己无力或是身体有不适时，要立即上岸，不可强行的游泳，很多人在游泳时会发生脚抽筋，做好热身运动就可以预防，这是游泳时最容易发生意外事故的，患者游泳时还要多喝水，避免身体缺水而产生不适。
必看！男人塑身有七个注意
1、不要形成锻炼癖。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。
2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。
在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含
较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。
4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。
首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5？？10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5、恢复对训练来说，也是同样重要的。
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6、不要反复做同样的锻炼。
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
7、女性喜欢强壮的男人。
心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？
[健康提示]：男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次，次数多少视各人不同体质。
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游泳前怎么热身会比较好？
游泳，是一项著名的奥运比赛项目，亦是许多人都喜欢的一项运动，特别是在夏季的时候。炎热的天气，酷暑之中的我们，只要一有时间，便会整装待发，下水游上一圈，甚是放松凉爽。然而下水之前，不要忘记了，我们还有一件很重要的事情要做，那便是热身。接下来让我们来看看游泳前的热身活动该如何做吧。
1、头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。2、单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。3、单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。4、双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。5、一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂，重复。6、两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复。7、一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。
游泳前的热身运动又可以分为静态伸展与动态伸展：
静态伸展
Step1、脚跟并拢、双腿打直，手臂往前伸，双掌朝外十指交握，并将手臂尽量伸直往外推。
Step2、脚跟踮高，同时将手臂维持伸直状态然后抬高至头顶位置，停15秒后休息。
Step3、双脚并拢后，右膝盖弯曲，双手可按住右脚背使脚跟尽量贴住臀部，停15秒后换脚。
动态伸展
Step1、双脚打开与肩同宽，双手手臂先往斜后方约45度角打开。
Step2、双手臂连同肩关节开始往前画大圆，维持10~15秒后换由前往后画大圆10~15秒，能拉开肩关节。
Step3、双脚打开与肩同宽，手叉腰帮助身体平衡，左脚踩地，右脚离地且膝盖弯曲呈90度。
Step4、将右脚踝先逆时钟旋转5圈后，再顺时钟旋转5圈。
Step5、小腿带动膝关节先逆时钟旋转5圈，再顺时钟旋转5圈后换另一只脚，能暖和与放松脚踝和膝关节。
做完了这些热身活动之后，我们才可以下水，在水中游上几圈，在水中嬉戏玩耍。因为只有这样，才可以预防运动损伤和抽筋等问题的出现，因为只有这样，我们下水时的安全问题才有了基础保证。希望大家在游泳前一定要做好热身运动，为自己的安全负责。
游泳前做好热身运动的好处
夏季天气炎热，人开始由室外运动逐渐的转向室内运动，游泳成为人们喜欢的运动项目，但游泳前我们必需要热身的，大家一起看看游泳前热身的好处吧。
1、升高体温体温升高会增加身体的肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度，降低肌肉受伤的可能性。
2、让心血管系统做好运动的准备一个适当的热身运动会让人体的心脏、肺和血管逐渐适应运动的状态。如果没有热身运动，身体就会很难适应正式运动对其的要求，人们就会很快感到呼吸急促并感觉非常疲惫。这也符合运动量要循序渐进的原则。
3、增大流向肌肉的血液量这样流向肌肉的血液量越多，肌肉产生能量所需要的氧气和葡萄糖就月充足。
4、增大流向心脏的血液量供应心脏的血液量越多，越有助于心血管问题的预防。
5、提高肌肉的伸缩性让肌肉更有弹性，动作更加灵活。
6、增强神经传递能力由于心血管系统的活动程度增加，血液量的增大，神经与肌肉的协调合作也会增强，这意味着运动中反应更加迅速、动作更加敏捷。
7、提高氧气的吸收与利用由于体温升高，肌肉可以更好地促进氧合血红蛋白的分解，将氧气释放出来以供肌肉方便地燃烧脂肪生成能量，提供人体运动所需。
冬天游泳前的热身运动有哪些
我们都知道毛泽东曾经在冬天横游长江，想得出冬天的水是有多么的冷，但是现在也出现了很多人在冬天游泳，是一群冬泳发烧友，在游泳的时候我们都知道如果放松不好，会引起抽筋等问题，这些问题在水里是很危险的，所以在下水之前应该做好足够的热身运动，那么冬天游泳前的热身运动怎么做呢？我们一起来看看吧！
天气转凉，游泳时水温一般都会低于体温，为了减少患感冒的症状。建议在下水之前先作淋浴，能使身体适应水温。下水前一定要做好热身运动，切不可偷懒。通过伸展运动、拉伸运动等动作，把身体各关节、肌肉活动开，让身体感到微微暖意，下水后不容易出现抽筋等意外状况。当游泳者出现睡眠不足，身体过于疲劳的情况时，最好不要下水游泳。
为了避免患上‘游泳肩’，可以进行以下热身运动：单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩;单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。
腿部肌肉的放松对于游泳运动也是相当重要，双腿在体前伸直并分开，保持背部和膝盖挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧抓住双脚的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧的肌肉被拉紧，然后放松，重复。一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。
现在对于冬天游泳前的热身运动有了很多的了解，现在我们都知道游泳前的热身是多么重要，不管是在什么时候做运动之前一定要做好热身运动，这样对自己也是一种保护，我们在运动过程中如果热身不好，就会让身体受到很大的伤害。
卧室七个动作 塑造诱人曲线
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
（实习编辑：张一鸣）
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游泳是一项很好的全身性锻炼的运动，很多人喜爱游泳，但是游泳一定要做好热身哦，避免运动损伤，那下面就来看看游泳前的热身动作有哪些吧。
颈部热身
颈部热身影响全身经络的通畅，颈部受伤会造成手麻与头痛。保护颈部肌肉不受伤，让脖子更灵活，运动前需要进行颈部的热身，特别是游泳、跳舞、羽毛球、高尔夫运动等。
STEP 1 左侧伸展
双脚打开，与肩同宽，左手放置右耳并轻微施加压力，停留20秒。
STEP 2 右侧伸展
右手放置左耳并轻微施加压力，停留20秒
STEP 3 后侧伸展
右手放置后脑勺并轻微施加压力，将头部向下压，停留20秒。
STEP 4 前侧伸展
头部向上仰，停留20秒。
肩部绕环
肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂，以助于下水后，手的灵活度以及防止抽筋。
STEP 1 准备动作
双脚打开与肩同宽，双手向上伸直预备。
STEP 2 左侧绕圈
身体向左边旋转，左手向右边绕圈，右手向左边绕圈，同时进行，画10圈。
STEP 3 右侧绕圈
身体向右边旋转，右手向右边绕圈，左手向左边绕圈，同时进行，画10圈。
上臂拉伸
上臂拉伸主要使手腕与前臂肌群放松。
STEP 1 左臂拉伸
将左手臂放在右手臂上，弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力，停留20秒。
STEP 2 右臂拉伸
将左手臂放在右手臂上，弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力，停留20秒。
前弓步
前弓步是一个下半身的热身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群，是热身或加强肌肉力量非常有效的动作。
STEP 1 左腿拉伸
右脚呈90度在前，左脚向后伸直，双手置于右膝上方，停留20秒。
STEP 2 右腿拉伸
左脚呈90度在前，右脚向后伸直，双手置于左膝上方，停留20秒。
脊背拉伸
脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外，还能矫正驼背、脊椎侧弯等毛病，通过左右手沿着身体向上延伸，带动左右两侧腰部的肌肉，使肌肉方能得到拉伸。
STEP 1 准备动作
双脚打开与肩同宽，双手手指交叉向上伸直预备。
STEP 2 向左弯曲
身体向上延伸，往左弯曲，停留20秒。
STEP 3 向右弯曲
身体向上延伸，往右弯曲，停留20秒。
腰部热身
腰部热身除了能放松腰部肌群外，还能减轻腰酸背痛、因久站所带来的疲劳，是热身或放松非常有效的动作。
STEP 1 左边画圈
腰部向左边绕圈画圆，画20圈。
STEP 2 右边画圈
腰部向右边绕圈画圆，画20圈。
小腿拉伸
小腿拉伸除了能放松腿部肌肉外，还能强化小腿肌群，是热身或加强肌力非常有效的动作。
STEP 1 准备动作
双手打开与肩同宽，上半身与双手呈90度趴下预备。
STEP 2 右腿拉伸
左脚钩至右脚脚踝，右脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒。
STEP 3 左腿拉伸
右脚钩至左脚脚踝，左脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒。
左右分腿
左右分腿除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。
STEP 1 左腿拉伸
双脚打开，呈V字型，双手向左脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒。
STEP 2 右腿拉伸
双脚打开，呈V字型，双手向右脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒。
侧弓步
侧弓步可以放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。
STEP 1 右腿拉伸
左脚蹲下，右脚向右侧伸直，停留20秒。
STEP 2 左腿拉伸
右脚蹲下，左脚向左侧伸直，停留20秒。
瘦腿最快的七个动作
动作一：马步样式向下蹲起
动作二：平躺床上，双手反拉
动作三：脚张开与肩同宽，双手向上
动作四：平躺床上，双手伸直，脚弯曲抬起
动作五：平躺床上，双手伸直，脚伸直抬起
动作六：右肘支地，侧身抬放左腿，三分钟后换腿
动作七：动作一站直，90度左右扭曲。
以上七个动作，每个动作五分钟，坚持两周以上你就能看到效果哦！
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跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
（实习编辑：龙伟权）
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