健身中大肌力和肌肥大的区别

发布时间 : 2020-12-07
健身增肌和减脂的饮食区别 健身和养生的区别 健身和锻炼的区别

很多人会说力量大了肌肉不就大了?肌肉大了力量不就大了?

虽说是这样没错,这两者是不会互相排斥的,但其实这两者是有差别的。

最大肌力(肌肉产生的最大力量)是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量,也就是你的最大力量。

肌肥大则是创造微小的肌肉损伤。然后修复肌肉并且长得更强壮即让你的肌肉纤维变粗变大

最大肌力和肌肥大的训练区别

最大肌力的训练特点

假设你的身体是一台电脑,最大肌力训练就是在升级你的软体---中枢神经系统最大肌力训练教你的中枢神经系统CNS如何去驱动徵招更多的肌肉运动单位。

在最大肌力训练时首要的原则就是,低反覆次数1~6RM(85%1RM以上),非常重的阻力,搭配足够的休息时间!快缩肌纤维才会被迫开始用力。低反覆次数高阻力主要是在训练你的肌肉神经,让人的神经可以对肌肉有更强的动员力。

代表项目:力量举

肌肥大的训练特点

你的肌肉就像是电脑的硬件一样,而肌肥大训练则是升级你的硬件,增强肌肉、骨骼、结缔组织,强迫组织去适应并且长的更大更强壮。

肌肥大的训练关键是训练总量,借由大量的训练来刺激肌肉,增加肌肉在张力下的时间,累计代谢压力(肌肉充血),破坏肌纤维,然后通过合理的饮食修复肌肉并且长得更强壮。

肌肥大的训练通常采用中等重量(55%-80%1RM)8-12次的训练区间,同时搭配较短的组间休息时间。

代表项目:健美

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增肌必读:肌肥大的原理及细节


随着西方的审美观的盛行,大家对于肌肉也渐渐有了美感认知,不少人因此踏入健身房追求肌肉线条,健美身材

但,踏入健身房不等于健身,健身也不等于练肌肉!

你真的知道要怎么把肌肉练大吗?

或者你已经在健身房打滚好一阵子了,却看不见成果吗?

肌肥大训练也就是我们口中的增肌训练!"练肌肉"这件事是有一定的原理及细节的,你必须要知道!

一、肌肥大的型式:

在讲肌肥大(hypertrophy)之前我们应该把它跟肌细胞增生(hyperplasia)搞清楚。肌肥大指的是肌肉细胞的体积变大,而肌细胞增生指的是肌肉细胞的数量增加,两者都可以造成外观上肌肉变大,

但阻力训练在人类身上只能造成肌肉细胞的体积变大,不能增加肌肉细胞的数目,只有少数动物的确可以透过训练增加肌肉细胞数目。

肌肥大的发生可以藉由以下两种方式:收缩单位的增加,以及非收缩单位的增加。

1.收缩单位的增加:

肌肉细胞的收缩单位为肌小节(sarocomere),肌小节的增加又分为两种:

纵向(inseries)增加肌小节数目,以及横向(inparallel)增加肌小节数目。(肌小节是肌肉细胞的收缩单位,所以这些增加都发生在细胞内)

传统的阻力训练开启一连串的细胞下游路径,主要是横向的增加肌小节数目,使肌肉横切面的肌小节增加,肌肉的横切面面积(crosssectionarea)也就变大。而纵向的增加发生在当肌肉被迫适应更大的活动长度时,例如柔软的体操选手会比一般人有更多的纵向肌小节数目,除了增加肌肉活动长度,

另外也有研究显示,离心收缩可以增加纵向肌小节目数,而如果训练时只做向心收缩,则会减少纵向的肌小节数目。

2.非收缩单位的增加

除了收缩单位的增加,非收缩单位的增加,也是大肌肉的重要关键,例如:肌细胞内的储存的醣分、液体,肌细胞外的结缔组织。这也是为什么一样是阻力训练,健美选手可以长得比力量举选手大只,力量却没有比较大的原因。

健美选手的训练方式导向较多的"非收缩"单位增加,力量举选手的训练方式导向,较多的"收缩"单位增加,于是乎力量举选手的力量较大,而健美选手的肌肉较突出。

二、缺氧(Hypoxia)也可以造成肌肥大:

Hypoxia指的是组织的局部缺氧,例如拿橡皮筋绑手,而不是那种呼吸不到空气的状态(asphyxia)。

缺氧已经证实可以产生肌肥大效应,甚至不用运动也行,Takarada以及Kubota博士等人发现:给予躺床的病人一天两次短时间的阻断血流,可以延缓该部位的肌肉萎缩。当缺氧与运动结合时,它可以呈现出加乘的肌肥大效应,Takarada博士团队实验发现,经过16周的二头肌弯举训练后,

有阻断血流的实验组v.s没有阻断血流的对照组,实验组有更明显的肌肥大效应,然而两组用的重量是一样的。

缺氧形成肌肥大的机转可以这样解释:缺氧环境能够导致细胞的代谢废物快速累积,这些代谢废物可以开启肌肥大的讯号。Occlusiontraining(血流阻断训练)也就是根据这个原理来执行的。

三、机械张力(Mechanicaltension)

长期卧床的病人或半身不遂的身障人士,都可以观察到显而易见的肌肉萎缩,这告诉我们肌肉的活动是维持肌肉质量的重要条件。

许多研究都显示活动所造成的机械张力,包括了肌肉本身产生的力量以及外在的拉力都会开启细胞分子路径最后导致肌肥大效应,相对的,不活动则不会有机械张力,没有机械张力就没有肌肥大讯号,没有肌肥大讯号肌肉会萎缩。

要有足够的张力作用才能产生足够的肌肥大讯号,让肌肉不断长大,这也是为什么练肌肉要使用足够的重量,而不是拿着轻重量随便做个几下。

机械张力可以说是最重要的肌肥大因素。

四、代谢压力(Metabolicstress)

许多研究支持代谢压力在也是肌肥大讯号的重要来源之一,有些学者更认为如果要透过训练,追求最大化肌肥大,代谢压力的角色会比机械张力还重要。

那什么是代谢压力?代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物",包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸,另外还有自由基、一氧化氮等,这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞,你应该长大了,好去适应这些代谢压力。

虽然代谢压力不是肌肥大的必要因素,例如:力量举选手的训练方式大多是一组1~5下,

组间休息时间超过三分钟,这种训练型态很难累积足够代谢压力,但他们仍然拥有显着的肌肥大,可这也说明了为什么健美先生虽然没有举得比较重,但是可以在外型上胜过力量举选手,

因为健美先生的训练型态可以兼顾机械张力并同时累积更多的代谢压力。

五、肌肉创伤(muscledamage)

在一些特定的状况下,运动会对肌肉造成一些微小的创伤,这种微创从数十年前就被认为能够产生肌肥大讯号,这些结构受损除了可以诱发细胞膜上的分子讯号,另外也可以吸引发炎细胞的到来,发炎细胞可以清除受损的结构并释放一些细胞激素(cytokine),这些细胞激素可以帮助肌肉细胞以及

卫星细胞去修补、甚至更进一步强化原本受损的肌肉,产生肌肥大效应。

注:

肌小节是肌纤维里面的收缩单位,由平行排列的肌凝蛋白与肌动蛋白所构成,当蛋白间彼此滑动缩短肌小节时,肌肉收缩的现象就会产生

健美先生跟力量举选手都有大肌肉,但是他们两者的肌肉细胞长得不太一样,健美先生的肌肉细胞有比较多的非收缩单位,也就是不能提供收缩力的成分,包括水分、糖原、肌内膜的结缔组织(fibrousendomysialconnectivetissue)

卫星细胞围绕在肌肉细胞旁,就像是肌肉细胞的小弟,当大哥受伤了它会为大哥修补伤口,当大哥要需要长大了,除了分泌一些细胞激素,它还会贡献自己的细胞核,让大哥长得更好。

减脂和增肌运动的区别


肌肉可以通过锻炼增长变大,也可以通过锻炼减少变细。

而脂肪则是身体有多余能量时,储存到脂肪组织,然后变多。身体能量不足时,消耗脂肪,为身体补充能量。

所以增肌运动的过程就是反复锻炼肌肉,刺激肌肉发育,然后通过补充蛋白质与利用肌肉超量恢复,让肌肉细胞变得更大更强。

而减脂运动的过程则是,先通过运动,将肌肉中的糖原能量消耗的差不多了,造成体内能量不足的现象。然后脂肪就不得不分裂出来,为肌肉补充能量,在不断的消耗中,将脂肪的数量减少。

所以,不管减脂运动还是增肌运动,其实都是运动。只不过因为运动目的完全不一样,导致运动方式也完全不同。

增肌运动要求在最短的时间内消耗光能量,这样锻炼肌肉细胞的供能速度,细胞要提升供能速度,就必须要长的越来越大。所以增肌需要越来越重的负重,来达到这个目的。

减脂运动则不可以这样,如果快速消耗体内的糖原,而脂肪来不及燃烧这么快,就会出现力竭的情况,没力气了就不能继续运动,就没有燃脂这一环节了。

所以减脂运动就是一开始都很轻松,然后咬紧牙关,坚持越多的时间燃脂效果就越好。

增肌粉和蛋白粉的区别


一般增重增肌产品大概指这几种:增肌粉,增肌套组,增重粉,纯蛋白粉。 面对大多数健身急诊者高血压可以推荐前两种:纯蛋白粉指纯度较高的养生蛋白质粉剂,纯度至少应高于90%,否则较难见效。

这种补剂的理论比较直观,便于指导员引导学员购买服用,但实际效果却依赖于学员自身的吸收和运动更年期效果,所以可同时使用谷氨酰胺等吸收类辅助剂。

增肌粉指富含养生蛋白质的美丽营养补剂,辅助成分一般包括少量糖类和纤维,几乎涵盖了妇科肌肉生长的全部养分,对于各级别学员都较为实用。但因为纯度不高,对于高级训练者来说效果有时不会比纯蛋白粉更好。

同样,增肌粉也受自身的吸收和运动更年期效果制约,所以可同时使用谷氨酰胺等吸收类辅助剂。 与增肌粉相对的是增重粉,它的成分与增肌粉几乎一致,只是比例略倾向于碳水化合物,这一比例可使机体较易增重。

一般不推荐给新学员适用,较为适用于需要短期增加体重而加大自己比赛级别的选手(短期的增重很痒脂肪囤于体内,对于分离度损失不大),考虑到快速增重的效果,可能科学成分内包含如肌酸等物质。

增肌套件是依照科学原则比例,兼顾各种美丽营养补剂,吸收剂,增效剂(兴奋)的组合补剂,完成机体从训练到恢复吸收所需的全部成分,效果比较显著。

但显然,其中某些调节成分必须通过运动更年期刺激来抵消其副作用,体质较弱的学员不推荐使用。

健身急诊早期依据惯例推荐使用蛋白粉,因为相对来说此种补剂十分平缓,几乎没有任何副作用,等到比较深入此项运动更年期后,推荐搭配肌酸和谷氨酰胺。

(实习编辑:何丽丽)

健身知识:肌力训练的负荷设定和超量恢复


肌力训练的负荷设定(LoadSettingofStrengthTraining)

为了提升训练的效果,就必须依据目的来设定条件

在进行肌力训练时,首先必须将训练的目的明确化,并依照目的设定训练的条件。这个时候,必须考量以下5个要件:

①负荷强度

②反覆次数练。

③间隔时间

④训练组数

⑤训练频率

在实际进行训练时,若要抑制肌肥大而只想增加肌力,就要进行高强度、低次数、长间隔的训练。

相反地若是以肌肥大为目的时,则要进行中强度、中次数、短间隔的训练。

另外,若是以肌耐力为目的时,原则上就要进行低强度、高次数、短间隔的训练。

为了决定训练的内容,就要根据目地来设定以下5个要件:

①要以多大的重量来训练?(负荷强度)

②要连续做多少次数?(反覆次数)

③每组训练中间要休息多久?(间隔时间)

④总共要进行几组训练?(训练组数)

⑤每周要训练几天?(训练频率)

此外,在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中,若要提升在该竞技中所需的爆发力,就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如,若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力,基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。

周频率(FrequencyofTraining)

要掌握每星期应该训练多少次

我们将每星期训练的次数称为周频率。在超量恢复期间内成长的效果最为显着。同一个肌肉部位的训练,与其每天都练,还不如一星期练2~3次来得有效果。若每星期要练4~5天,就必须每天更换锻炼的肌群,不要连续练同一个部位。训练后需要摄取充分的营养与适当的休息。由于超量恢复会在训练完的48~72小时之后,所以将周频率设为2~3次比较洽当。

而且,因为超恢复出现的时间,会随着年龄、训练的经验、训练的内容(强度、量)、营养、休息而不同,因此初学者或年长者的周频率可以比较低。

关于训练的内容

1.肌肉量较多的大肌群动作比肌肉量较少的小肌群动作,需要较多的时间来恢复。

2.高强度的训练比低强度的训练亦需较多的时间恢复。

3.离心训练虽然需要较多的时间来恢复,但是若持续训练,就能缩短恢复的时间。

因此必须注意训练的强度、肌肉酸痛的程度以及修复的过程等,来决定训练的频率。

必须累积训练的经验、了解自身的超恢复周期,才能订出合适的训练频率。此外,最好也要了解摄取营养与休息的方法,并学习如何才能使超量恢复早一点达成。

如果超量恢复的时间缩短,就能增加训练的周频率,最终所能获得的效果就会越大。

资料来源:《运动健身知识家》

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红肌与白肌的区别


总的说来,这两种肌肉纤维都分布全身肌肉.它们共同组成肌肉纤维.

一般红肌肉纤维比较细长,而白纤维比较粗壮一些.红纤维一般来说,力量较小,但耐力较好.

而红纤维则相反,力度较强,但坚持不久.一般什么肌肉起作用,主要是看你进行什么运动.反过来讲,也就是什么运动可以炼到什么肌肉.举例说,你看,一般长跑运动员,都是瘦型,但有肌肉类型.而举重运动远,则刚好相反,都是敦实,粗壮型的.为什么呢?就是因为他们从事的运动不同导致不同的体型.长跑的红纤维发达.而举重的白纤维发达.

一般说来,长时间的有氧运动,低强度的,低重量高次数的,就主要是锻炼红肌肉纤维.是红纤维在起作用.(比如长跑,竞走,骑车,跳健美操等等)而高强度的,短时间的,大重量低次数的,甚至需要爆发力来完成的运动(比如举重),就是白肌肉纤维在起作用.(比如短跑,跳高,力量举等运动).当然,什么纤维起作用并非绝对,很多运动是需要二者相互协调才能完成的.比如,打网球,足球,散打,拳击等等)

(实习编辑:陈兴娣)

如何提升最大肌力?最大肌力的训练特点


在之前的文章《健身词典:最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)》中我们提到

什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)

最大肌力(肌肉产生的最大力量):是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量,其重量可以用1RM(repetitionmaximum)最大反覆次数来表示。

例如,若某人一次可举起的最大重量为100公斤,那么他的1RM就是100公斤。

在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC),是由以下几项所决定:

肌肉的截面积

肌纤维的动用率

白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例

最大肌力的重要性

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分,我们如果把身体比做赛车,最大肌力训练就是把引擎升级的过程,一位赛车手有再高速的技术,如果车子的引擎无力,在赛道上很难发挥技术。

在爆发力项目的周期训练里,紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段,而爆发力是最快发挥的最大肌力,换言之,如果最大肌力不够大,爆发力也就难以提高。

耐力项目里,最大肌力的重要性虽然看起来并不明显,毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候,每一步都是尽量轻快,但是,要想要轻快地推动自己的体重,也要有很好的最大肌力,因为肌力越大,相对之下身体的重量越容易推动,每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低,这样一来,很容易维持良好的姿势,以及经济性高的轻快脚步,运动表现也自然更好。

最大肌力的训练

最大肌力的训练关键是强度,必须达到1~6RM(85%1RM以上)的范围。

这是为了大幅徵召快缩肌纤维,所以重量一定要重,快缩肌纤维才会被迫开始用力,如果忽略这一个事实,很容易导致进步受阻,许多选手和教练都喜欢练的很累,但忽略一件事,就是如果强度不够高的话,练得再累也不容易增加最大肌力

中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长,选手会觉得身体变壮,耐力变好,也会有些许力量提升,但是最大肌力进步不会有太多改变。

最大肌力的训练的特点

从事最大肌力的训练时,主要挑战中枢神经系统,以肌纤维的角度来看,主要是以快缩肌的参与为主,能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上!

健身小词典:屈肌和伸肌


屈肌MusclesofFlexion:又称内旋肌,指全身上下可以帮助关节弯曲的肌肉。

如腹肌收缩可以使腹部弯曲,小腿后方的腓肠肌,收缩时可使膝盖弯曲、脚掌向下伸展。

当然人体也有负责支撑、维持挺直的肌肉,伸肌。

伸肌MusclesofExtension:又称外旋肌,人体肌肉中,在收缩时可以使关节保持挺直、伸展的肌肉即称为伸肌。

相对于使关节弯曲的屈肌,伸肌的肌力稍大,两种肌肉通常一前一后相对,例如大腿的伸肌股四头肌便位于前侧,屈肌则位于后侧。

一般来说,伸肌的肌力会较屈肌强,但是现代人大多缺乏运动,长时间久坐并且通常上半身屈前工作、读书,导致屈肌可能较伸肌强壮,但后方的屈肌却时常被忽略。如此一来,容易因肌力不平衡容易产生拉伤等运动伤害或是酸痛不适。

若有以上情形则平日应多走动,注意肌肉的平衡发展。

肌肉类型:什么红肌和白肌,有什么区别吗?


前面我们在一篇腹肌训练中谈到了一个肌肉概念。红肌与白肌,马上就有朋友问我了、什么是红肌与白肌呢?他们有什么区别,又有什么作用呢?在运动健身中,你需要去了解他们

下面我们就来了解它、肌肉类型之红肌与白肌

总的说来,这两种肌肉纤维都分布全身肌肉。并且各站不同比例。它们是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。

识别:依据骨胳肌的活动功能而言,骨胳肌纤维如果从功能上可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌(TypeⅡ)红色的是慢肌,白色的是快肌;依据骨胳肌的型态而言,骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(TypeA)与白肌(TypeB)。

它们共同组成肌肉纤维.一般红肌肉纤维比较细长,而白纤维比较粗壮一些.红纤维一般来说,力量较小,但耐力较好、

白肌(快收缩肌)

白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动,又称作快速运动单位,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维,而肌红蛋白和细胞色素较少,运动时收缩的速度快而有力,爆发力强,但持久力较差。

我们想长肌肉,也就是让肌肉肥大。肌肉肥大主要锻炼的是白肌。白肌有什么特点?大家都看到了。因为它是很快疲劳的,你如果慢慢的做了很多次数的动作,你这练的绝对不是白肌,肌肉也就不会成长。白肌的成长,需要大强度,甚至更快的速度。

红肌(慢收缩肌)

而红纤维则相反,力度较强,但坚持不久.红肌纤维属于张力性运动神经元,负责维持张力姿势,又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多,肌原纤维较少,在运动时红肌纤维收缩较慢,爆发力不强,但能持久耐劳。

慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力,但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低,属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力

与运动单位肌力,但是,在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差,属于高强度、短时间运动的肌肉类型。

增肌和减脂到底有啥区别?


增肌是一种合成代谢为主的状态,而减脂是分解代谢为主的状态。

增肌还是减脂?

或者对很多新手来说,应该叫:要不要做力量训练?

毫无疑问,对于大部分健身爱好者而言,都要从“增肌”,或者是“力量训练”起步!

增加肌肉量可以提高你们的代谢,改善身材,增强身体的状态!而且,可以带走新手很大一部分脂肪,并且加快后期减脂的进程。

而一味从减脂/有氧起步的人,很容易陷入瓶颈甚至反弹,并且,就算你通过大量有氧减脂下来了,你的皮肤一定是松松软软、形态差劲的!

因此,不管你是男是女!

只要你不是那些皮脂极高、体重对身体产生压力的人群,我们都建议从增肌(其实就是力量训练)起步!

减脂怕掉肌肉?增肌怕长脂肪?所以很为难?

人生没有两全其美的事,增肌需要热量摄入的大幅度提高,身体以合成代谢作为主导,长脂肪是必然的;而减脂需要消耗的大幅度提高,分解代谢作为主导,减脂掉肌肉是不可避免的,就算你饮食做得再好、吃再多补剂也无济于事!

但是,增肌之后减脂,因为肌肉提高了你的代谢,反而会更快的减脂,而且也能避免减脂之后的身体走样。

你可以在以下两种方案中选择:

1、增肌之后再减脂,增肌时间不得少于三个月,减脂期不得少于两个月;

2、以极其缓慢的速度增加肌肉,同时配合低强度有氧减少、控制脂肪,一般这样的周期要在六个月以上。

健身和健美运动的区别?


很多人对健美和健身运动的分不清,把健美与健身当成一回事,这种认识并不正确。下面健身就和大家说说健美和健身的区别及两者之间的关系。

一、含意区别

健美运动

通过动作练习,使人体各部位的肌肉发达匀称,体格健壮,且富余雕塑感的艺术美。

健身运动

通过动作练习,使人身体健康,体质增强,生活内容更加丰富。

二、作用区别

1、健美。运用各种器械和各种训练方法,达到发达肌肉、健美体型的目的。

2、健身。通过各种方式的体育锻炼,达到提高内脏器官,尤其是心血管系统的机能平衡,最终达到增强体质的目的。

三、方式区别

项目 健身 健美

器材使用 徒手为主,器械为辅 器械为主,徒手为辅

锻炼方式 集体为主,个体为辅 个体为主,集体为辅

练习方法 重复次数多,负荷轻 重复次数少,负荷重

锻炼内容 按不同的器官系统  按不同身体部位

所以健美和健身是是两个不同的概念,健身不用任何器械都可以健身,健美要有齐全的健身器械否则根本达不到目的,所以小伙伴们一般选择健身就可以了。

(编辑:健身)

健身、健美、举重、力量举、肌力训练、区别在哪?我需要什么


「教练,医生说我需要做什么重量训练,是指健身房里那些举重人做的事吗?」

「教练,健美的练法跟一般健身的差别在哪里?」

「教练,肌力训练就是重量训练吗?」

有鉴于标题列的这些名词,真的很容易让人搞混,今天就特别来写一篇文,帮助大家分清楚这些名词之间的差异,以及分辨自己「需要」跟「想要」的,到底是什么吧~

另外,在开始介绍之前,也要先请各位牢记一个前提:运动(Exercise)与训练(Training)是有差别的。任何会让身体动起来的非劳动式活动,都可以叫做运动,但训练是目标导向的,指的是有组织、有规划与进程的运动,以达到设定好的目标(增加肌肉量、增加肌力、增加运动表现例如速度、下肢爆发力等等)。此文探讨都会以训练的角度出发,毕竟如果只是想要「动一动而已,站起来甩甩手甩甩脚或者是出门快走一下就好了。

专项竞技运动:健美、力量举、举重

首先我们要先了解一件事:运动是有分专项竞技运动与非专项竞技运动的。什么叫做专项竞技运动(Sport)?举例来说,一般我们最熟悉的专项运动大概就是球类运动:篮球、棒球、羽球....或例如田径、体操等等。他们的特色就是有既定的规则与限制,可以衡量你从事这个运动的厉害程度的

健美(Bodybuilding)

目前「市面上」的健身房流传度最广的运动项目,就是健美运动。原因就在于健美比的就是肌肉量多不多与肌肉看起来好不好看,也就是很接近万千上健身房的善男信女追求的:中看摆第一,好不好用不重要。(不过健美因为还有牵扯到比较主观的「美感」、「比例」、「肌肉饱满度」等等难以量化的标准,所以往往争议也很大)

力量举(Powerlifting)

力量举比的项目就三个:硬举(Deadlift)、蹲举(Squat)、卧推(ChestPres),都是使用杠铃(Barbell)完成,规则就是谁能用最重的重量做出一下完整的动作,谁就赢了。关於这个运动项目,中国出了不少世界之光,例如世界健力锦标赛记录保持人杨正明教练,以及同时也是北京奥运举重铜牌选手陈苇绫。

举重(Weightlifting)

这几年有在关注国际运动比赛的人,应该对中国77KG举重选手吕小军不陌生吧。举重的比赛动作有两个:抓举(Snatch)与挺举(CleanJerk),虽然比的也是谁能用最重的重量做一下完整动作谁就赢了,但是相较于健力三项动作单纯的线性移动重量,也就是比的是单一方向的绝对最大力量以外,举重因为牵扯到多次的重心转移,所以除了需要各种单一方向的最大绝对力量以外,还需要精确的力量转移与卸除的技巧、爆发力以及全身协调性。比起健力与健美,进入门槛相对较高。

另外,也因为举重所训练到的最大力量、爆发力、协调性以及灵活度,是许多其他种类的专项运动(例如篮球)所需要的,因此,美国肌力体能协会(NSCA)也建议在各种专项运动训练课表,加入举重的训练。

先确定目标,才决定训练内容:重量训练与肌力训练

肌力训练的意思就是训练肌肉的能力。而训练肌肉有百万种方式,但都不离开一个原则:给肌肉渐进的「阻力」,让他去抵抗这些阻力,才能变好。阻力的形式有很多种(弹力、流体阻力例如水压或气压等等),最容易取得、最稳定、且最能方便微调的就是地表无处不在的万有引力,也就是重力,所以我们可以这样说:重量训练是最常见的肌力训练方式。

一个人的所有动作与活动,都是肌肉做出来的,所以任何想要改善跟动作与活动有关的事,全都需要训练肌肉,只是根据不一样的目标,有不同的方法。

即使是上面提到的专项竞技运动员,也需要肌力训练,只是他们的目标跟你的目标可能不一样,所以肌力训练的内容就会有差(运动员训练以增加运动表现为目标:动作效率提高、跳更高、跑更快、挥拍速度更快...)。相信有在玩球类运动的人应该都有这样的经验,比起纯粹靠一直打play来增进球类运动的表现,安排适当的肌力训练,会让你的场上表现显着变好。

举例一:

没有长期运动经验的初学者,和已经有训练经验两年的人,增肌减脂的方式不会一模一样。没有经验的初学者,通常不建议马上从各种「增肌课表」、「高强度间歇减脂课表」、「7分钟Tabata消脂课表」开始操作,因为事实上这些练法当初做实验的对象,几乎都是动作品质良好、心肺与肌肉能力已大幅开发的运动员。初学者的问题其实不是力气不够大,而是没有办法立刻把理想的阻力加到你身上,因为身体结构不稳。通常会建议初学者先从确认动作品质是否良好开始,并针对不理想的动作找出原因,加以修正,再慢慢进到重量相对轻的肌耐力训练,一层一层往上。

相对来说,曾经经历过数次增肌与减脂周期的人,就比较适合直接进入增肌的课表。

举例二:

马拉松选手需要的肌力训练,跟一个羽球选手需要的肌力训练,一定不会一样。马拉松的运动形态为一次数小时的连续慢速前进,而羽球的运动形态为一次数十秒至几分钟内不等的伴随急停的快速前进与后退、以及大量单边的挥拍,因此如果是用增加运动表现的角度来看,马拉松选手需要的是可以增加身体抵抗地面长时间低强度冲击并借力往前移动的肌力训练,羽球选手需要的则是跨两到三大步范围内下肢肌肉敏捷度、前后冲刺急停、转向的力量。

健康的及格标准:体适能与健身

体适能(PhysicalFitness)与健身的定义,其实在我看来是相对模糊。「健身」可以泛指任何的锻炼身体的运动(但通常指的都是重量训练),至于体适能,以体育署网站的体适能定义为下:

身体适应生活、动态环境(例如;温度、气候变化或病毒等因素)的综合能力。体适能较好的人在日常生活或工作中,从事体力性活动或运动皆有较佳的活力及适应能力,而不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。

简单来说,就是一个身体健全的活活泼泼好学生与堂堂正正中国人好国民,该拥有的基本活动能力,这样的能力可以拆成三个指标:肌肉能力、心肺能力以及柔软度。所以......结论其实就是,要多运动就对了。毕竟,如果你想要增肌、改变线条、或是大幅雕塑身材,那你需要的运动强度一定远远超出体适能所要求的标准。

大圆肌和小圆肌的功能介绍


大圆肌是在小圆肌的下面的,很多人对这两个肌肉其实都不是太了解,因为这些肌肉并不是大家肉眼可以直接观察到的,而且也长在了大家很容易忽略的部位。接下来我们就带大家一起来深入的了解一下大圆肌和小圆肌的位置,以及他们的功能吧!如果你也正在为此而困惑,那就继续来了解一下吧!

大圆肌和小圆肌的位置

大圆肌位于小圆肌的下方,大圆脸的下缘其实是在背阔肌的上缘,而且这个肌肉的形状其实是条柱状的,并且两块肌肉之间关系也是不太可以分清楚的,相辅相成,可以用来形容他们。并且大圆肌与小圆肌都是我们身体中的肩关节旋转肌群的一部分,只不过大圆肌的附著点在肩胛骨外下缘,而我们的小圆肌则是位于肩胛骨外缘后方,但是不管是在肩关节的旋内还是在肩关节内收,又或者是肩关节后身,这两块肌肉都是会参与各种合作关系的,并且在运动中都会参与作用。

大圆肌功能

大圆肌的功能是能够让我们的肩关节灵活的运动,肩关节的的内旋,后伸,内缩等无限的动作都是要靠大圆肌来完成。而且在没有阻力的运动当中,没有表现出垫的活动,那么在做阻力动作时,大圆肌是原动肌。而且大圆肌其实对手臂的作用也是有的,而且他对手臂的作用其实和我们的背阔肌对手臂的作用相似,大家应该都知道背阔肌对于手臂的作用是有非常大帮助作用的,所以说大圆肌被称为了背阔肌的小助手。大圆肌可以和背阔肌一起工作,让我们的肩胛骨产生力量,导致我们可以做各种各样的动作。

小圆肌的功能

小圆肌最主要的功能其实是帮助我们冈下肌,也就是说,他是一个辅助肌肉的作用。而且小圆肌的功能其实是和冈下肌有很大的相似点的,每当有激发点的时候,它们影响的部位都是相同的,都是会影响到我们的上臂外侧部的。小圆肌的功能是能够让我们的上半部分手臂向外伸展,并且向外旋转,所以我们的手臂活动是离不开小圆肌的。

在了解过后,我们应该也知道这两个肌肉虽然说只有一字之差,但是还是有功能上的比较大的差异的,也希望大家在了解之余多进行锻炼。