尽可能低的做一个单腿下蹲，膝关节屈曲到90度是臀部肌肉足够强壮的好兆头。你也可以尝试单腿站立，试着保持骨盆稳定，测试负重腿上的力量。如果骨盆向另一侧倾斜，则有可能是臀肌无力。
这里有一些可能与臀肌软弱有关的其他迹象。
1、膝盖或臀部疼痛
如果在锻炼过程中你的膝盖或臀部开始受伤，这可能是一个更大的问题。
臀部外侧疼痛(通常被诊断为滑囊炎)通常是臀部软弱的迟发征象，而跑步时膝盖前部的疼痛也是臀部软弱症的常见征兆。
测试的一种方法是，将臀部和膝盖完全平直地放在身体的一侧，然后向上延伸顶部腿，尝试5-10直腿抬起，远离身体，如果有疼痛，这可能是一个弱筋膜的迹象。
2、姿势不好
懒散是弱筋的潜在原因和共同指标。如果你有不良姿势，这可能意味着你需要一些臀肌加强的训练，由于臀部肌肉较差和髋关节活动能力不足，您也可能会腰痛。[小熊猫健身原创，请勿抄袭!]
3、步态异常
一边训练一边肌肉痉挛?髋关节僵硬通常会导致更严重或明显的步态改变。如果髋关节僵硬或活动能力差，则会导致所有髋关节稳定器肌肉(包括髋关节)异常活动，并最终导致疼痛和虚弱。
4、足底筋膜炎
足底筋膜炎，或高跟鞋的剧烈疼痛和炎症是一个非常迟缓的迹象。如果一个跑步者的慢性臀部无力导致步态不正常，可能最终导致足底筋膜炎疼痛。
5、水泡
如果您有水疱和其他足部问题，可能与弱筋膜有关。新的水泡可能表明跑步者的步态发生了变化，这可能表明跑步者的步态/生物力学性能较差，例如改变了跑步模式。(也有可能只是运动鞋的问题，你可能只需要买一双更合身的鞋子。)jSs999.Com
那么你应该如何最好地加强你的臀部锻炼?
单腿下蹲，常规下蹲，举重，弓步行走，侧腿抬腿等运动都可以加强肌肉。
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改变的时候到了,这些迹象代表你要改变你的训练了
改变的时刻到了！
开始健身的时候，你会开始感到变化，身材改变，睡得更好，但如果只是一成不变的训练，效果会慢慢变差，这是因为你的健身蜜月期过了，不必感到沮丧，而是你的身体告诉你，是时候改变训练方式了，改变训练方式，找出最适合自己的健身模式！你将变得更好！
1.对於去健身房提不起劲
不要自暴自弃的认为自己就是三分钟热度，当你健身一段时间开始懒的健身，这不是只有你才会有的现象，每天重复做一样的事，本来就是很容易感到厌烦，这时候也许可以考虑上不同的训练课程，尤其是包含一些韵律动感的训练，譬如壶铃、有氧舞蹈、有氧拳击等等，甚至换一间健身房，新的环境、音乐、器材都会让你有新的开始！
2.常常受伤或疼痛
先恭喜你是一位很认真的训练者，但是是时候稍微让自己偷懒一些！肌肉疼痛或酸痛，常常是因为过度训练所引起的，因为不断的训练，但是休息的时间太少，导致肌肉来不及修复，而长期的持续下去，很容易造成睡眠品质不好、食慾不振，甚至影响情绪，因此安排休息日，强迫自己偷懒个几天吧！
3.遇到瓶颈
遇到瓶颈，便是转变的时刻！
一开始开始训练，感觉每次练习都有效果，但是这几个月开始感觉不到进展，该怎麽办？由於我们训练，我们的肌肉、心脏甚至神经系统会感到刺激，但随着训练的时间延长，我们会产生适应性，因此相同的训练产生的刺激不在像刚开始一样大，这时後便是蜜月期结束，要开始改变训练强度，包含增加时间（持续时间）、频率（每周次数）、强度（重量或阻力)！
4.总是感到疲倦
培养运动习惯应该是给你能量，不会让你累，持续性的疲劳是过度训练的现象，因此你要开始给自己更多时间休息，甚至一个星期也没关系，如果重新开始训练又有一样的现象，再一次休息完後，把训练强度降低！
5.只做有氧训练
规划重量训练比做有氧训练需要更花心思和精力，因此有氧训练是一个很简单的入门开始，结果因此就乾脆放弃重量训练，不断的有氧训练下去；开始做重量训练吧，可以给你完全新不同的刺激，或着试着做高强度间歇训练，可以让你更快完成你的有氧训练，节省时间。
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五个动作加强竖脊肌
竖脊肌属于身体后链肌群之一，其主要功能是下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈;两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。现代人在工作和娱乐在电脑前时间越来越多，高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处。
俯卧两头起
刚开始锻炼竖脊肌，可以采用这个动作，俯卧在地上依靠背部发力，将上身和腿部向上抬起，下腹紧贴地面，保持身体不要晃动。尽量收缩背部
俯身背屈伸
背屈伸和俯卧两头起类似，不同点在于需要辅助，让人压住腿部，保持下肢固定，抬起上半身尽量向上挺，保持收缩。
山羊挺身
山羊挺身和俯卧背屈伸类似，就是身体的角度不同，同样可以很好的刺激竖脊肌，但胯骨放于不同位置刺激的目标肌群不同，若胯骨腾空，做山羊挺身时更多臀大肌发力，若是不腾空，发力更多的就是竖脊肌。
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉与硬拉相比最大的不同就是杠铃的起始与放置位置不同，罗马尼亚硬拉的起杆位置更高，少了一个伸髋发力的过程，也就是说臀大肌会相对减少发力，下肢更多的是股二头肌和腘绳肌发力，上身竖脊肌参与的跟多。
硬拉
硬拉是锻炼整个后侧链的动作，不仅可以刺激到竖脊肌，还可以刺激臀大肌腘绳肌等肌群。作为健身的黄金动作之一硬拉可以刺激体内睾丸酮分泌，这个可以促进肌肉生长。硬拉的好处有很多。但这个动作需要保持背部绷直，尽量减少腰部代偿发力。
8个迹象告诉你是否过度训练？
脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因为运动完，出现以上的症状吗
过度训练，可能出现的8个迹象，一起来了解，你是否过度训练了呢？
1.你屡次无法完成正常的训练。
我谈的不是一般的力竭(failure)。我说的是：
无法举起一个重量，但平常你举的起。
无法在上坡上冲刺，但平常你做得到。
无法完成登山健行，但平常你可完成。
你没有进步反而退步了。即使你规律的进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，你可能训练过度罗。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了！
2.你开始失去精壮的体格，即使你增加运动。
增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的；所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗？事实上，并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，主要原因在于身体的荷尔蒙(Hormones)。
过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时，重要的睾固酮(Testosterone)：皮质醇(Cortisol)比值就会倾向一方。
一般来说，正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」，而负的T:C比值意思，你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪里方式，太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗(Insulinresistance)及脂肪的堆积，尤其是腹部的周围。
3.你每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)。
钢铁侠，可以每天都举起重物、高速冲刺并进行代谢体能的训练，在短时间得到充分的恢复，而且没有不良的影响。你是吗？
大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢复，未得到适当的恢复时，表现会受到影响、健康会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。
许多专业运动员每天练习数个小时，并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质)，但你不是运动员，对吧？
4.你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员，你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。
当爆发性选手或是力量型的运动员过度训练时，交感神经系统占主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。
5.你主要是一位耐力型的运动员，你觉得过於疲累、懒散、无精打采的。
太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了，特点是睾固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳，并且不再减掉脂肪。
6.你的关节、骨骼或四肢受伤了！
不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自於过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个徵兆，你应该对训练重新的进行评估。
当你在进行举重时，肢痛的疼痛可能来自DOMS迟发性肌肉痛或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应，1~2天时间应该就会消失，而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。
而在耐力训练上，你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩，而且害怕上楼梯，这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。
7.你突然频繁的开始生病了！
许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯，但是，若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，但你发现自己还是生病了？
在训练的过程中，运动员会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。
8.在一个艰困的训练之后，几个小时或是数天的时间，你什麽事都没法做！
运动会分泌脑内啡，运动後让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目前，也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。
但运动完，这种感觉却没有出现。若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服。如之前说的，DOMS是正常的，但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪，如果你的情绪受到负面的影响，也许有点过度了！
健身要加强柔韧性练习
很多健身爱好者，尤其是男性朋友，都只对紧实的肌肉有着向往，却忽视了柔韧性的训练。长期这样下去，只会使身体看上去僵硬且呆板，所以，健友们在练习肌肉的同时，一定不能忽视柔韧性练习的重要性。
柔韧性训练主要是指关节活动的幅度以及肌肉、韧带弹性的大小，它是形体训练的重要方面。在男性形体训练中，柔韧素质训练主要通过各种手段，适当增加关节活动范围和肌肉韧带的弹性，拉长肌纤维及韧带，从而增加动作幅度，使体态更加舒展、完美。
●可在垫上或利用把杆做前、侧、后以及肩、胸、腰部的拉、压动作练习。如：体前侧屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等练习方法和手段是常用的柔韧练习。
●利用扶把进行腿部的向前、向侧、向后的摆动以及肩、腰部的甩动练习。幅度要由小到大，节奏由慢到快，使肌肉韧带得到进一步拉伸。
●踢和搬主要是针对腿部动作而言的。可先在地面进行练习，做坐、躺式踢腿、搬腿，侧卧式踢腿搬腿，跪式后踢腿，然后用站姿，做扶把式的向前、向侧、向后的踢、搬练习。
需要提醒一点，柔韧素质训练应该循序渐进，由轻到重，由慢到快，先热身，后拉伸，防止拉伤。同时还要量力而行，不可超出自己的极限范围。
要以静态拉伸为主，摆动、甩动为辅，最后再踢的顺序进行练习。要及时放松，要做到和力量训练相结合。此外，柔韧素质训练要长期的坚持，因为拉开容易，复原也容易。
健身时要加强对自己的保护
专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。
四十岁以上的男士：加强健身时的保护
40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。
对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。
同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。
健身噩梦：你过度训练了吗？
过度训练会怎么样?
好累好不想动~好想一直睡觉....你是否也有这种感觉?
很多人认为，训练的效果应该要是
第1个"直接上升式"
举例来说:这一周卧推50公斤，下周55公斤，下下周60公斤...一年后....想想就激动！
大家认同吗?如果真的是这样，那就逆天了。所以第1个图是不太会发生的!
第2个"阶梯上升式":这个方式也很难发生，人生总是会起起落落，所以这个阶梯也无法当成我们进步的蓝图
第3个"波浪状上升式":在前人的研究中，发现波浪状上升式似乎是效果最好的一种方式。
一般来说，运动训练时会加以一个过度的负荷(overload)，打破细胞生理反应的恒定性，此时成绩表现会暂时下降，正常的反应下，人体会重建这个恒定性，以达到对训练的适应，并进而产生超补偿(supercompensation)，成绩表现比在训练前要好，因此我们可以说一个理想的训练，是一种过度负荷与超补偿重复出现的组合。
超负荷太多会造成什么情形?
在训练前、后都感受到极度疲惫
缺乏食欲
不在预期内的体重下降
昏睡
头痛与头晕
对训练丧失热情
全身酸痛
失眠
精神耗弱
情绪低落、烦躁不安
心律不整
训练后的复原时间拉长
轻度下肢酸胀，一般疼痛
运动表现下降
免疫力下降
受伤率增加
假使你发现自己有符合任何以上症状，则你可能已经、或快要过度训练。不过，如果你幸运地早一步发现，便可防止它恶化。
你不可能奢望自己永远都在进步，但要怎么知道自己的状况呢。
有个很简单的方式就是，早上起床测量安静心跳，当然你需要长期的记录下你的心跳数据（相关推荐：健身如何判断恢复够了吗？静止心率）
留意一下在高强度训练后两到三天的安静心跳，对比之前的平均值，如果是每分钟上升了七下或更多，代表你的身体还没有完全恢复
身体没有完全恢复就继续高强度训练只会让疲劳累计，越练越累。导致训练效果低下，迟迟不能进步，反而会退步
身体是非常聪明的，你必须去判断自己到底今天可不可以做高强度的训练，过与不及都不好
预防过度训练步骤
1.采用周期化训练，其中包括下列:
a.安排一些过度努力及密集负荷的训练阶段
b.为了有效的恢复，安排一些阶段，作为训练减量期和恢复期！
你有没有这14个长寿迹象？
也许你并不知道，一些平时看似不重要的生活习惯，或是你曾经的生活环境，都会影响你的寿命。美国《预防》杂志3月13日刊文列出了14个确有科学依据的长寿迹象。
1。出生时母亲还年轻。美国芝加哥大学科学家研究发现，一个人出生时母亲年龄如果不到25岁，他们活到100岁的几率是出生时母亲超过25岁的人的两倍。
2。爱喝茶。一项针对4。05万名日本男女的研究结果显示，每天喝至少5杯茶的人，他们死于心脏病和中风的几率最低。
3。每天步行30分钟。一项针对2603名男女的最新研究结果表明，每天坚持步行30分钟左右的人，不管其体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率是那些每天步行少于30分钟的人的4倍。
4。少喝碳酸饮料。美国科学家发现，每天喝一次以上可乐会使你患心脏病、糖尿病等病的风险加倍。倘若实在想喝几口碳酸饮料，可以在里面加入一些果汁。
5。腿部健壮。“腿部肌肉力量差预示着步入老年后身体虚弱。”腿部健壮尤其能预防髋骨骨折，由于髋骨骨折会引发各类并发症，多达20%的患者会在一年内去世。
6。吃紫色食物。一项最新研究显示，紫葡萄、蓝莓和红葡萄酒富含多酚，可降低罹患心脏病的几率，预防老年痴呆症。
7。青少年时体重正常。研究人员针对137名美国黑人进行研究，对他们从出生到28岁做了跟踪调查，结果发现，14岁时体重超重会增加成年时患2型糖尿病的几率。
8．少吃红肉。美国癌症研究院的一份报告称，如果每周摄入的红肉超过510克，会提高患结直肠癌的风险。每天摄入99克经过加工的肉类食品（例如熏肉和熟食），患结直肠癌风险将提高42%。
9．上过大学。哈佛大学医学院一项研究发现，正规受教育时间超过12年的人，比受教育时间相对较少的人寿命长18个月。
10．人缘好。“良好的人际关系是应对紧张的缓冲器。”长期精神紧张会削弱免疫系统并加速细胞老化，最终让寿命缩短4到8年。
11．朋友身体健康。如果好友体重增加，同样事情发生在你身上的可能性将提高57%。
12．自制力强。相对于责任感不强的人来说，那些自认为自我约束能力强、做事有条理的成功人士更加长寿。
13．不请保姆。根据一项有302名年龄七八十岁的老年人参加的研究，使用吸尘器、清扫楼梯或擦窗户的时间在一小时以上，便可让一般的人燃烧大约285卡路里热量，同时将死亡的危险降低30%。
14．性格活跃。刊登于《心理学家》杂志的一项研究称，有大约17%的美国人性格比较活跃，这些人比沉闷的人更为健康。
（以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。）今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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说到吊环，大部分人第一想到的就是电视机里的体操运动员，他们利用吊环进行各种高难度动作！
吊环其实是一个非常棒的训练工具，，除了体操运动员的高级动作，对于普通健身爱好者来说，利用吊环训练也是非常棒的选择！
把身体看成一个整体，而非单一部位来看，3D的吊环训练最大的好处在于它能提升你的稳定性和协调性！
吊环所带来的不稳定因素会强迫你更努力的启动核心肌群，以便来维持正确的关节排列与身体重心
对于普通人来说我们不需要去试超高难度的吊环动作，可以用来做很多不同的训练，比如之前介绍的吊环俯卧撑，引体向上等等！
除了这些之外，今天要给大家介绍几个不错的吊环动作，来帮助你训练肩膀以及背部的肌肉！
目标肌肉：斜方肌中部，菱形肌以及三角肌后束，
将吊环悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
目标肌肉：斜方肌上侧，下侧，前锯肌，以及三角肌前侧
首先，在单杠上挂上吊环，采用站姿抓握把手，手臂笔直向前伸，
然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒！然后再慢慢回放！
动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！并始微屈终固定你的肘关节！
目标肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌
装好吊环，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，对握吊环。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程上拉时，肩胛骨先做后移、手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
目标肌群：三角肌后束，上背部
采用站姿，双手抓住调换，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
加强竖脊肌力量训练
我们大部分时间脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力。
当我们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎一样，是处于一种稳定的生理曲度状态。一旦我们身体处于脊椎非中立位时(如：含胸驼背等不良姿态)，我们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。
举个例子：当我们重心偏向一侧时，另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定。
在力量训练中，竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。如果在训练中，竖脊肌力量不够或劳损，很容易导致脊椎受伤。
竖脊肌怎样练?
1、杠铃直腿挺身
直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
2、杠铃弓步硬拉
双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。
3、器械坐姿挺身
坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。
4、器械背屈伸(山羊挺身)
背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
5、俯卧两头起
做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
6、屈膝硬拉
在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
7、负重躬身
负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。
8、游式挺身
与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
6个动作加强游泳肌力
游泳进行肌力训练能够提升整体肌耐力。
主要就是核心肌群的训练和上下半身的平衡，有好的肌力基础才能无伤游泳。
Straight arm pull-down 直臂下拉
目标肌群：背阔肌、后三角肌、菱形肌、肱二头肌
训练组数：6下*3组，组间休2分钟，
方法：坐在下拉机下，双腿扣紧软垫，双手握于上方约肩宽两倍，向下拉至胸部，然后保持持续施力，切勿放到最松，会让关节有所耗损。
Triceps kickback 三头肌伸展
目标肌群：肱三头肌、后三角肌
训练组数：10下*3组，组间休息2分钟
方法：用一隻手握住哑铃，弯腰背部挺直。将另一隻手和膝盖放在长凳上，然后将另一隻脚放在长凳旁的地上。肘部弯曲90度当作起始动作，往后伸出手臂然后在返回原始位置。
Hip extension with cable 绳索臀部伸展
目标肌群：股四头肌、臀大肌、后腿肌
训练组数：10下*3组，组间休息2分钟
方法：于脚踝扣住底下滑轮的绳索，保持背部挺直，将腿往后伸展到约于地面呈30度，来回进行，动作放慢才能刺激到肌肉。
Swiss ball jackknife 瑜伽球臀部伸展
目标肌群：腹直肌、腹横肌、斜肌、肱三头肌、胸肌
训练组数：8下*3组，组间休息2分钟
方法：将双腿放在瑜珈球上，支撑核心肌肉弯曲腿部向前绻曲，再回到原本位置，反覆进行。
Cable rotational pull 绳索旋转
目标肌群：内外肩部旋转肌、肱二头肌、背阔肌
训练组数：每一边6下*3组，组间休息2分钟
方法：握好手柄，让手臂伸展到上方和侧面，背部依旧要保持挺直，将手柄往下拉至身体的另一侧，再将手柄恢复到原本的起始位置。
Hip flexion with cable 绳索臀部弯曲
目标肌群：膕绳肌、臀大肌、股四头肌、髋屈肌
训练组数：10下*3组，组间休息2分钟
方法：背对着垂直的器材，膝盖略微弯曲，双手掌握好自己的臀部提升稳定性，一样要背部挺直，往前踢腿来拉直绳索达到约于平面呈30度左右，即能回复到原本位置。
以上所有肌力训练动作都需要有彻底的暖身再进行较恰当，避免运动伤害，反而的得不偿失。
股四头肌肌力训练 这3招让你轻松训练
股四头肌是我们腿部非常重要的肌肉，也是承受我们身体重量必要的肌肉群，所以在健身运动的时候，我们一定要有针对性的对我们的股四头肌进行锻炼。锻炼的动作有非常多，我们一定要选择适合的动作。那么来看一下股四头肌肌力训练怎么做。
负重深蹲
深蹲动作是我们锻炼股四头肌很有效的动作，这个动作主要就是根据我们的腿部以及臀部进行锻炼的。一开始我们双腿打开与肩同宽，此时我们双手各抓住一只哑铃放在身体两侧。这时候我们在身体下蹲的过程中，慢慢将我们的手臂向上抬起，直到我们的双手能够和地面保持平衡，并且手臂是和身体垂直的，这时候腿部下蹲到极限。当我们向上起身的时候，我们慢慢再收回双手。
交叉直抬腿动作
这个动作是我们仰卧在瑜伽垫上完成的，一开始我们双腿伸直并且并拢。此时我们将其中一只腿慢慢向上抬，并且能够尽量让腿部向上抬起的高度大一些，能够感觉我们两只腿在拉伸。这时候我们再慢慢放下这只腿，更换另一只腿进行一样的动作，坚持交叉完成30个动作为一组，每次可以进行3组。
空中脚踏自行车
这个动作只要我们平躺在瑜伽垫上就能够完成动作，一开始身体平躺好，并且能够保持我们的身体协调。此时我们双腿向上抬起，两只腿打开，开始进行空中脚踏自行车动作，两只腿不要交叉起来，也不要互相干扰。尽量让动作幅度大一些，并且要标准。我们坚持完成动作3组，每组可以进行20~30个动作。
以上就是给大家介绍的关于股四头肌肌力的锻炼动作，这些动作是我们在生活中比较常接触的，所以在运动时也比较容易上手，锻炼的效果和作用也是非常不错的。
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腰腹力量的训练是我们在运动过程中非常经常会做的运动。如果能够拥有好看的腹肌，能够给我们的身材加分不少，同时能够让我们变得更加自信，也能够更好的面对新生活。那么腰腹力量训练4个动作是什么？
1.仰卧起坐
仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。
2.卷腹
卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。
3.平板支撑
平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。
4.向上抬腿
一开始我们平躺好在瑜伽垫上，腿部自然伸直，并且保持放松状态，这时候我们将双腿向上伸，并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。
上面就是我们在锻炼腰腹力量时最为常见的4个运动，也是比较有效的，腰腹力量的训练一般徒手就能够完成，不需要借助器械辅助完成。
