腹肌是男人最想要锻炼的一个部位，毕竟八块漂亮的腹肌，是无数爷们的美好追求，宽厚如防弹背心样的腹肌，吸引女人的视线，提升男人的信心。
想要锻炼出腹肌，首先对它要了解：什么是腹肌?
腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。
腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。
1、腹直肌
位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉。为扁长带状肌，肌纤维被3-4条横行腱分割，因此腹直肌给人假象是6-8块。
锻炼时把它分为上下两部分来看待，即通常所说的上下腹，其实是一块肌肉，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。
2、腹外斜肌
位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
3、腹内斜肌
位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。
4、腹横肌
位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。
腹肌锻炼动作
1、坐姿俄罗斯转体
首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。
2、仰卧交替蹬车
这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。
3、仰卧摆举腿
躺在垫子上，上半身平贴着垫子，然后双腿保持笔直并拢的状态，双手手掌贴在垫子上，以保持上半身的稳定，然后将双腿抬起至和水平面垂直即可。
4、平板支撑
平板支撑主要是锻炼我们腹部肌肉群中的腹横肌，完成这个动作的时候身体一定要保持成一条斜直线，不要弯曲身体的任何的部位。至于这个动作的时长要做多少，那得根据你自己的身体素质条件来决定，不可盲目追求成果而伤害自己的肌肉。如果你一开始只能坚持几十秒也不要着急，慢慢来，循序渐进，从十几秒到几分钟，相长时间坚持的你最后一定会有效果。
5、抬腿卷腹
如果你抬的左腿那就用右手肘关节尽可能的去触碰你左腿小腿处，我们说的是尽可能哦，不是要一定去触碰到，只是把小腿处当作你抬起的目标，有目标总是前进得更快——做完左边后可以稍事休息一下，但时间不要太长。接着换右腿抬起，用我们的左手肘关节尽力去触碰右腿小腿。你可以为自己定一个任务量，每天规定自己要完成多少组，每组多少个，从少到多，坚持去完成自己的目标。
6、仰卧两头起
这个动作也是在仰卧起坐上延伸出来的，如图所示，和我们平时做仰卧起坐的时候区别就是两头都起，两头指的是双脚、双臂同时抬起，并接触。这个动作对腹部的锻炼效果很好，更好的刺激了我们的腹部肌肉群体。
7、巡回式
不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧，如图所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。
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什么是腹肌折痕你知道吗?
健身关于腹肌的话题就一直没断过，腹肌究竟如何练才更有效?热爱健身的人都喜欢结实性感的六块腹肌，其实，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
为什么有些人腹肌是八块的，有些人是六块，为什么会有这区别?答案就是腹肌折痕造成的。
所以，我们今天来聊聊关于腹肌你需要知道的一些真相！！！
如何练出腹肌折痕?
这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。
内嵌式的腹肌可能是大多数人所喜欢的。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。
什么是最佳训练方式?
大家认为健美式训练将会帮助你塑形和减脂。嗯，如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收获。如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括挺举，抓举等动作。复合动作包括深蹲，卧推，划船等涉及两或三个关节的动作。
为什么说这些动作更好呢?
因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多。
腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高?尝试一组50次卷腹和一组50次抓举。或者做一组10次抓举，哪一个更累?
如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作。关于腹肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作，你也可以做一些单侧肢体的动作，比如划船和卧推，以发展核心稳定性。
试试看，拿一个重量适当的哑铃，躺到训练凳上。另一只手不要抓住训练凳。做几次哑铃卧推，看看你的腹肌有何反应。
为什么脊柱不动的腹肌训练动作更加有效呢?
原因有一百个。我想最重要的原因在于伸展。大多数人整天都在做屈体或弯腰的动作。他们甚至不知道伸展的感觉。如果你想要改善站姿或治疗背痛，这是人人都需要的，你试试花一周时间避免脊柱弯曲的动作，看看是否有效。
那么，如何减少腹部的脂肪呢?
健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。
至于负重训练和心肺功能训练，负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉。
游泳能练腹肌是吗
很多人经常游泳，也喜欢游泳这种运动项目，游泳是比较轻松的，但是也是消耗体力比较大的运动，很多人为了每天都游泳，所以说报名参加了游泳队，在这样的情况下游泳锻炼才是最合理的，游泳也是为了加强各方面的体质，游泳还能够得到减肥瘦身的效果，但是想要好的游泳效果必须要保证实力，那么游泳可以不可以练出腹肌呢？
游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，而且能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身体很有好处，对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳锻炼可以让你的长成一个“高个子”。
⑴游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。
⑵可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。
游泳对腹肌还是有效果的，不不过如果是男人，在想要练出腹肌的时候最好是从全方面来改善自己，男人锻炼腹肌靠游泳也是不够的男人的腹肌锻炼还可以做仰卧起坐，这个方式还是比较简单的，如果自己有时间的话，那么还可以选择到健身房去做健身，让自己的腹肌锻炼得到更好的效果。
腹肌是怎么练的呢
腹肌是身体上很重要的肌肉组织。身体上有很多的肌肉组织，这些肌肉是来保证身体的很多机能能得到很好的功能性的。比如腿部的肌肉保证走路的正常等。如果不经常锻炼的话，身体上的这些肌肉就会出现萎缩的情况，所以应该要经常锻炼。那么腹肌是怎么练的呢？今天我们就来给大家好好的介绍下。
仰卧团身——有效的训练动作
仰卧在地板上，两腿分开与臀同宽，两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后，肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住，弯曲脊柱，胸部努力去贴近大腿，肩部抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。
反式团身——有效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，髋关节弯曲，大腿伸直抬高至与地面垂直，绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住，使臀部稍抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移，否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。
仰卧举腿——无效的训练动作
仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，大腿伸直，脚跟稍抬离地面。弯屈髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中，臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。
腹肌是怎么练的的问题，上面介绍的已经很清楚了。在平常的时候如果要想锻炼腹肌的话，那么就可以按照上面介绍的这些方法来进行锻炼。这样就能有非常好的锻炼效果。腹肌锻炼好之后，能很好的保护身体内脏，对于一些身体的疾病还有预防的效果。
什么健身器材是锻炼腹肌的呢
腹肌是在腹部的肌肉。腹部下面有很多的身体内脏器官。如果不能有很好的腹部肌肉保护的话，那么对于这些内脏的器官来说是非常不利的。搜易锻炼腹肌是非常有必要的。锻炼腹肌的方法有很多种，不同的人适合不同的方法来进行锻炼。那么什么健身器材是锻炼腹肌的？下面我们就来详细的介绍下。
腹肌板作为一种健身房里比较常见的健身器材，也一直受到很多对于腰腹部位的身材比较重视的健身爱好者的喜爱，他可以很好地锻炼到腹部的肌肉。
使用方法
起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。
2、发力点
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。
什么健身器材是锻炼腹肌的的问题，上面介绍的已经很清楚了。如果要想要锻炼出比较漂亮的腹肌那么就可以按照上面介绍的这些方法来进行锻炼，这样就能有非常好的锻炼效果出现。锻炼腹肌的时候要按照正确的方法来进行，不要伤害到身体的其他部位。
腹肌怎么练？练腹肌需要克服的是什么？
一直坚持健身，却迟迟锻炼不出你所想要的腹肌？到底是饮食的摄入出了问题，还是锻炼的方式不对、训练强度不够呢？相信不少想要有立体感腹肌的健身小伙伴对腹肌是非常渴望的，不断的锻炼，不断的尝试，但是腹肌却始终没有出现。想浮现立体感腹肌，你必须克服以下4个难点才行！
难点一：体脂率居高不下
腹肌迟迟无法出现的最大影响因素就是你居高不下的体脂肪，因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，若无法先降低体脂率，就算你做了全世界上最有效的腹肌训练，其实也很难看见任何腹肌线条。
研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见如置冰盒般的强悍腹肌！
难点二：无法均衡饮食，补充肌肉所需营养
腹肌是从厨房练成的言下之意，想锻炼线条分明的腹肌最重要的关键其实在于个人的饮食控制，除了每天做腹肌训练之外，也须执行少量多餐的饮食法则。最好能选择较清淡饮食，以及高蛋白、高纤、低脂、低钠的健康摄取。
在运动前，建议可以摄取高碳水化合物和低脂肪的食物，例如面包，饼干或面条，因为这类食物容易被身体消化，并迅速提供运动时身体所需的能量。
难点三：每天太用力锻炼腹肌
此外，训练腹肌动作不一定要每天执行，可採用做一天休一天的运动方式，让身体在锻炼之余，也能获得充分的休息，帮助肌肉生长。
难点四：过于执着在单一训练上
除了上述的饮食与训练时间的调控，在锻炼腹肌时更需要有完整的健身计划。其训练菜单必须包含重量和有氧训练的组合搭配，不能只做单一的重量训练，要辅以有氧运动，才能增强整体肌肉量以及代谢能力。
有氧运动也是打造六块肌的关键因素，不一定需要跑步和激烈的运动。你可以先专注在重量训练，提高基础代谢率（BMR），并且定期做低强度的有氧训练，即使只是散步或快走，都能够有效控制体脂肪。
对于肌肉锻炼，
还是那句持之以恒。
愿你能坚持健身，
早日拥有你想要的身材。
10个腹肌的错误认识你必须知道
总结了10个关于腹肌的错误认识，看看你的练腹方法正确吗?
1.卷腹是练腹肌王道
提及练腹，就想到了卷腹，其实练腹的动作有很多，而且大部分都比传统的卷腹效率高，所以不要只做卷腹，要多尝试其他动作。
认为单纯的刺激腹肌，做孤立腹肌训练就能练就腹肌的就大错特错了，一定要做像硬拉、深蹲和挺举这样的复合动作，锻炼到核心区域的每一寸，才能有效的练到腹肌。
2.腹肌可以速成
不管是吃什么或不吃什么，都不可能“迅速”获得腹肌。这需要通过长期运动，端正心态，让自己清楚：不可能一周内就获得清晰的腹肌。不仅要加强对腹肌训练，其实更重要的是要降低体脂含量。那么把体脂率降到可以看见腹肌，最快需要多久呢?有健身基础的肌肉男可以用50天甩掉体脂露出腹肌;也有普通人用了一年时间减掉体重并降低体脂率露出腹肌。要想练出腹肌还是要因人而异，这主要跟你自身的练习水平、训练强度、饮食情况等有关。
你要端正心态：随着体脂不断降低，身体的变化也会越来越小，越来越慢，这个时候要更加坚定信念;这不是没有进步，而是进步非常细小，不能被肉眼或是体重秤看到，但是随着不断坚持，最终一定会感受到身体的反馈。
3.练腹肌方式和练其他肌肉群方式不一样
腹肌和其他肌肉一样，很多新手知道大重量低次数来练胸肌，却用超轻的重量和超高的次数来训练腹肌。但腹肌也是肌肉，你怎么练别的肌肉的，就能用相同的方式来练腹肌。也就是说，1周进行2-3次针对腹肌的负重训练，确保腹肌在组间得到充分的休息，用多种练腹动作多角度刺激腹肌的不同区域。
大重量的复合动作也会间接刺激到腹肌，因为这些动作通常需要核心参与稳定身躯，因此多做些复合动作不仅对于全身肌肉的发展有好处，对于核心的稳定也有很好的锻炼效果。
4.练腹黄金动作
不存在“做这个动作保证有腹肌”这种说法。腹部肌群是健美训练中最难取得效果的部位之一，想获得强壮的核心肌群，单单靠几组卷腹或是其他单一训练远远不够。有效的腹肌锻炼需要更多的动作和更大的强度才能刺激你的身体中段。
六块腹肌是无法用某一个动作练出来的，你需要一个组合、多个动作、从不同的角度锻炼腹肌，因为腹肌本身就不是一块肌肉，而是由多块肌肉组成。
健身补剂不是灵丹妙药，也不是什么有毒有害的东西，而且不能完全替代自然食物。虽然补剂在某些方面有很大的优势，但永远无法取代天然食物，合理正确的使用很关键。如果以补剂为主，那么就本末倒置了。
5.练出腹肌就万事大吉不用练了
这是关于腹肌最可笑的误区，没有任何运动可以一劳永逸。获得腹肌需要毅力和付出，而维持腹肌需要同等的努力。腹肌和其他肌肉一样，也会退化。随着你饮食和锻炼的松懈，体脂肯定会上升，腹肌也会慢慢消失，与其不断反复练出腹肌，不如让健康的饮食结构成为一种习惯，让腹肌成为一种常态。
6.练腹肌动作可以减腹部赘肉
局部减脂是一种错误的认识，局部的运动不可能减去特定部位的脂肪，因为脂肪的消耗是全身的，特定部位的身体运动只能帮助减少全身的脂肪，缩小脂肪细胞，增大增强特定部位的肌肉。
7.啤酒肚可以通过跑步减掉
人们都说常喝啤酒使人发胖产生啤酒肚，实际上把喝啤酒与发胖联系在一起是没有道理的。啤酒产生较高的热值主要来源于酒精成分和其它浸出物营养成分。喝啤酒本身不会发胖，但啤酒具有促进人体内胃液分泌的作用，能够增加食欲;加上喝酒时吃了含有高热量的菜肴，增加脂肪等吸收，那就难说了。所以不加节制地暴饮暴食才是致使人体发胖的真正原因。
跑步等有氧运动确实可以达到减肥效果，但效果绝对不是一两个月就可以出现的，需要较长时间的坚持。你现在应该看到的，是自己健康状况的变化和身体肌肉的增加以及脂肪的慢慢减少。另外你需要明白长时间中低强度有氧是一把双刃剑，消耗脂肪的同时也会消耗肌肉，最终结果是获得一个瘦但没有肌肉的身体，只跑步只会让你的身体变成瘦胖子。
8.碳水化合物是腹肌杀手
碳水化合物是身体用来运动的主要能源，削减了碳水的摄入只会让你在训练的时候有气无力，影响运动表现，肌肉也会变得松弛;如果不摄入碳水或是摄入太低身体是不会储存蛋白质的，后果就是就算再减，体脂也不会下降，只是体重轻了而已，没有意义。
9.练腹不能吃快餐高热量食物
只要身体消耗大于摄入，即使嘴馋吃了点快餐也不要担心。有人吃惯了不健康的美食一下子转换到无油无盐的极端饮食，对于口味和心理而言也很难适应。
当然，吃的越多，动的就要越多，毕竟少吃一包薯条可以让你少跑半小时步，如果实在忍不住可以给自己设置一个cheatday，一周挑出一天时间可以吃让自己满足的高碳水食物，可以缓解一下因控制饮食而带来的怨念。
消除腹部脂肪的唯一方法是通过健康合理的饮食结构，配合规律的运动锻炼来增加热量消耗，最终达成全身减脂的效果。
10.补剂是关键因素
补剂有很多种，市面上能够买到的补剂均属于营养膳食补剂，没有任何神秘成分。根据个体差异以及每个人的耐受水平都会有差别，所以千万不要以为别人用过效果好，自己使用效果也会那样。大家以客观的态度来面对补剂。
练腹肌是不长个子的吗
生活中，热爱健身的人是有很多的。经常的进行健身，不仅可以保证身体的健康，而且还能够维持身材，保证形象。练腹肌的好处有很多，那么，练腹肌不长个子吗？如何正确的进行腹肌的锻炼呢？下面便一起来看一下这篇文章的介绍吧，希望能够对您有些帮助，从而科学的进行锻炼。
腹肌训练法
1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。
练腹肌是不能帮助身体长个的，想要长个的话，那么最好是用其他的方法来帮助自己锻炼，想要长个的话最好是多做一些跳高或者是拉伸的方式来帮助自己增高，拉伸是一种伸展运动，通过拉伸可以帮助我们得到增高的效果，想要长高的话必须要合理饮食，多补充营养，让身体发育得更好。
以上便是关于练腹肌不长个子的简单介绍。看到这里，相信您对于如何更好的进行锻炼也有了更多的认识。生活中，应该多吃些有营养的食物，切忌不可太过油腻，这样很容易造成脂肪的堆积，不利于进行锻炼。为了身体的健康，适当的锻炼是很有必要的。
魔鬼身材 腹肌训练是关键
这是每个人都知道的腹肌。为何会认为腹肌不能像大腿一样的苗条呢?这种做法，不仅能锻练胃部及下腹部，也能够使大腿修长。
做这腹肌的时候，膝盖要用力，腰要绷紧，背要紧贴在地板上十秒到三十秒，尽量可以静止到一分钟，这样的话就可成为腹肌的运动。
背部不可离开地面
顺序
仰卧者，手脚伸直休息。两脚并拢慢慢抬起，抬起到与地面成直角处。静静的放下，在离地面二、三十公分处停下来，静止一分钟左右。
次数
一开始停止的时间三十秒即可，渐渐的把时间拉长到一、两分钟左右，静止的越久效果会越大。
重点
背部不可离开地面，膝盖不可弯曲为要领，肩膀和手臂不可用力，不要忘了腰要绷紧。
其他效果
膝盖变小，腰会结实，下腹部和胃会结实。防止臀部下垂。
（实习编辑：李紫嫣）
做什么锻炼腹肌呢
怎么拥有一个完美的腹肌是很多男士毕生的梦想，可是现在网上所介绍的锻炼腹肌的方法这么多，很多男士没有根据自身的情况，盲目的选择了一些锻炼腹肌的方法，最后没有得到满意的效果还走了不少的弯路，那么做什么锻炼腹肌呢？下面我为大家来做一个完美的解释.
1、仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。
还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
2、翘腿仰卧起坐
这是一个高难度动作，能同时锻炼上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。
然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
3、斜卧起坐
练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。
起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
4、空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。
将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
5、健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头的两侧，手臂打开。
下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
6、举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
以上为大家介绍的就是现在锻炼腹肌最实用的一些典型方法，希望广大票想健身的男士一定要认真的揣摩和领会，我在这里还要提醒广大男士一下，虽然说很多运动能够真正的锻炼腹肌，但是要想确保锻炼效果，还需要我们在平时生活中加强自身营养，尽量多食用一些富含蛋白质多的食物，这样才能实现拥有完美腹肌的梦想.
什么时候锻炼腹肌最好？锻炼腹肌的最佳时间
拥有块状分明的腹肌是男生还是女生都会想达成的一项目标，这不仅是健身路上最好的证明，也是你今后炫耀的资本。
但是锻炼出腹肌，说容易却也是不容易。
训练上应使用多关节的动作，也得加强腹部肌群的训练；这是训练上容易的点，不容易的是，你想要明显线条需要保持着低体脂（男性10%女性16%）！
既然动作训练和体脂都已经说完，那这篇文章要讨论什么呢?
就是探讨，腹肌的训练，到底安排在什么时间点最好呢?
1.将腹肌训练留到重训或有氧训练结束后：
采取这种安排的好处就是，完成主要训练后，能量几乎消耗殆尽。而腹肌训练可帮助你达到力竭的程度。也很容易提高腹肌训练的强度。整体训练量达到最高、腹肌训练强度也达最佳。可以说是一举两得的时间点。
2.将腹肌训练安排在各动作的组间休息：
安排在这时间点，则是将训练效率提升至最佳。例如在完成深蹲的训练后，接着30秒的平板，然后在休息。将腹肌训练所需的时间分散在组与组之间的休息，完成一次的训练，所需时间就可减短，提升效率。
而且这种安排方式，也可以提高卡路里的消耗喔！
3.将腹肌训练安排在训练开始前：
腹部肌群，甚至是核心肌群，分布在你的脊椎四周，是我们主要的力量来源之一。进行各式训练，都会利用到这部分的力量。所以将腹部训练安排在主训练之前，好处就是可藉由相较之下较轻松的腹肌训练，将核心肌群热开，保护你的脊椎，进行主要训练前已经暖身完成。
4.将腹肌训练与主训练日分开：
将腹部训练安排在主训练日隔天的休息日，虽然训练天数是非常棒的安排方式。相较前三项，这种方式的优点是：
A.主要训练日的训练不会受影响。
B.100%专注在腹肌的训练上。
一天主训练，一天腹肌训练，如果能安排这样的训练时间，两者不互相抵触，两者都能达到原订目标。
但切记，就算只是腹部训练，也别忘了要做足热身喔！
以上四个训练的时间点，各有各的好处，但不能直接比较出谁优谁劣！重点还是依造你自身的情况去判断，选出最适合你的训练时间，然后想办法将它的优点放大、缺点缩小，同样都能带给你很好的效果喔！
腹肌不明显,为什么你的腹肌出不来？
对于男人来说，能够拥有性感的腹肌是非常骄傲的。可是我们也知道罗马不是一天建成的，很多人多了很多训练，可是腹肌总是显现不出来。你该好好看看了
常常很辛苦的做了好几百下仰卧起坐，但腹肌还是出不来吗？了解一下5个原因，开始训练你的腹肌吧！腹肌怎麽出不来？
原因1：脂肪太多了
试着把腹肌想像成一块洗衣板，而脂肪是一件衣服，如果你的洗衣板(腹肌)上面盖着一件衣服(脂肪)，那麽你的腹肌就算再怎麽结实强壮，也不会看到！因此吃的健康，降低体脂肪是让腹肌出来的重要关键，所以才会有Absaremadeinthekitchen（腹肌是在厨房里练出来的）这句话！配上有氧运动来帮助减脂
原因2一成不变的动作
你会只练腹肌而没有去锻链其他肌肉吗？每次练腹肌都只练仰卧起坐？你的腹肌也习惯了，也许该试试其他动作来锻链，肌肉是牵连的，许多的训练动作都会对肌肉有着相辅相成的效果，像是卧推或是深蹲等，这些复合式动作，乍看之下跟腹肌没有关联，但是这些动作也都会训练到腹部肌群！
原因3只练一个角度
腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，每个肌肉的肌纤维长的方向都不一样，必须要更多的训练角度来进行锻练。
原因4增加刺激度
可以试着负重来锻链腹肌，或是缩短组间的休息时间来增加压力。
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女生在家怎么锻炼腹肌 什么动作练腹肌最好
绝大多数女生都很羡慕腹肌的男生，拥有腹肌的男生身材相对啤酒肚男生，显得更加精神健康。但是其实女生也可以拥有腹肌。女生拥有腹肌的话，更能显得女生身材的美感。那么，你们知道女生怎么练腹肌最快吗？哪几个动作适合女生在家训练腹肌呢？
1.仰卧起坐
仰卧起坐是一个十分常见的健身动作，它对腹肌的训练效果是十分明显的，但是如果你动作不规范，就会对身体产生很大的损伤。训练的时候，我们要平躺在地上，可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫，双腿伸直屈膝并拢，双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身，切记用手臂发力，依靠脖子发力，否则存在很大安全隐患。
2.仰卧抬腿
仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作，这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话，需要仰卧再地上，伸直并且并拢双腿，双手自然的放在身体两侧，掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起，抬到最高点的时候，停留2秒钟后，慢慢放下。一组10次，每天可以训练10组，如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。
3.平板支撑
锻炼腹肌，最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条，让我们的身材线条更性感，对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候，我们要双手十指相扣，双手弯曲，俯卧在地上，双腿绷直并拢，双手手肘支撑身体的重量，抬头挺胸收腹，保持身体跟腿部成一条直线。
