力量训练怎么练？力量训练七大要素

发布时间 : 2020-12-03: 健身基础力量训练健身力量训练三大经典动作健身力量训练流程

力量训练有七大基本要素：训练频率、动作、负荷、动作速度、次数、组数、组间休息。

明确了这七大基本要素，我们就知道力量训练怎么练了。

训练频率：就是每部分肌肉每周训练多少次。

有人说，难道不是天天都练吗?一般不建议这样。因为力量训练强度太高，肌肉训练一次，要歇一阵子，给肌肉一个休息的时间，然后再进行第二次训练。

以减脂为目的的力量训练，一般一个部位的肌肉每周训练一次就基本可以了，尤其是对于力量训练新手来说。

动作：当然就是指训练动作。

你要做力量训练，首先要想好练什么动作吧。比如有小伙伴呢开始练胸，就选了卧推器推胸的动作。一般来说，以减脂目的的力量训练，一个部位的肌肉，选择两个两到三个动作练就可以了，不需要太多。

负荷：就是给肌肉多大的负重和载荷，也就是我们做力量训练时使用多大的重量。

前面也说了，重量太小，就不叫力量训练，成有氧运动了。所以，有了动作，就该考虑这个动作用多大重量。比如小伙伴开始推胸，使用的负荷就是60公斤，这个负荷该怎么选，很关键，这个考虑的维度很多，必须要专业的人士给你配置，否则要么没效果，要么直接受伤。

动作速度：就是训练的时候，动作做得快还是慢。

一般用每秒多少度的关节角度变化来表示，从增肌的方面讲，这个问题很复杂，但从减脂方面讲就简单了，一般中速就可以。中速又是什么速度呢?比如我们举哑铃，举起来一到两秒，放下也是一到两秒，基本就可以了。

次数：力量训练是一组一组的练，每组做几次就是次数。

力量训练每组的次数跟负荷有是密切相关的，确定了负荷，每组的次数基本也就有了。还是拿举哑铃来说，实用的重量是十公斤，一次性只能做十个就再也做不起来了，那你每组的次数就是十次，想做多也做不到，往少了做一般没必要。

组数：就是做了多少组。

刚才我们举的栗子：一个推胸动作，正式训练做了三组。一般来说，以减脂为目的的力量训练，新手每个动作做三组比较合适，不多不少;有一定经验的可以做到四组，但不建议做更多了。

但大家注意在开始做动作的前夕，一定要做一组热身，这个也很有必要，主要是有助于保证训练安全。一般来说，训练一个动作之前，最好是先用比较轻的重量做一组同样的动作来热身。

组间休息：就是两组之间休息多长时间。

如果是从增肌或者增长力量的角度来讲，很复杂。但针对于减脂为目的的力量训练，一般休息一分半到两分钟就可以了。如果能适应，还是建议一分半休息比较好。

注意事项

力量训练七大基本要素中：动作和负荷是最重要的两个要素。这个是根据你的身体情况、运动能力、目标导向以及训练阶段等因素来制定的，这也是我们配置无氧运动的核心关键了。

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健美训练中的八大要素

无论对初学者还是职业健美运动员来说，健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。

八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。

1、部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、重量

说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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健身健美训练的八大要素

八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。

1、部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、动作

3、组数

4、次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

手臂力量训练怎么练？

现在人们不光是社会物质条件变好了，随着金钱以及时间的增加而人们也越来越重视身体的锻炼，想要一个强健的身体的欲望越来越强烈。特别是一些男性朋友，要有力量才会显得比较有男子气概的，否则显得柔柔弱弱一点都不好。那么，我们平常的时候一般要怎样进行力量的训练呢？

一、自由训练器械：包括哑铃、杠铃和举重盘，重量型号多样，可以根据需要在不同的时候选用不同重量的器械。它为各种训练提供了最大的自由度，可以不受限制地训练各个部位的肌肉。它的训练自由度很大，必须要有专业人员现场指导，选择合适的重量，进行合适的运动，以免造成伤害和影响训练效果。在更换哑铃、杠铃的重量时，要注意安全。它的最大好处是可以利用有限的器械方便地完成许多不同的训练。比如，一架有12个功能的机器只能提供12种训练，而一张长凳、几个哑铃和杠铃，再加上一些铃片，就可以训练所有的肌肉。

二、可选择的机器器械：指在功能上可以有不同的选择。分为三类：

1.单平台机器，指某一种力量训练机器可为某一种肌肉或肌肉群提供训练;

2.复合平台机器，指某一种力量训练机器可以为两块肌肉或肌肉群提供训练;

3.多平台机器，指某一种力量训练机器可以为多块肌肉或肌肉群提供训练。它通常设计好了训练姿势，某些先进的器械也可以同时变换两种姿势，以创造更加自由的感觉。它一般设有最大强度调节钮，可根据实际情况选择强度，以达到理想的训练效果。它既安全又可靠，但通常是按大众化的身材设计的，所以对特殊身材，如肥胖者等，则不太适合。

不管是胖子还是瘦子，在力量训练方面都不能逊色。身体偏胖的话评论不变，而且个人形象也不好，加强锻炼还能够使自己看起来更加的健康强壮。瘦下来你也会感觉到自己特别受欢迎哦。但是那些柔弱的瘦子们也应该加强锻炼。按照小编以上的方法进行力量锻炼绝对可以。

浅谈健美训练中的八大要素

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八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。

1、部位

2、动作

3、组数

4、次数

5、重量

6、组间隔

7、速度

8、频度

为什么大重量训练可以练力量？

在健身过程中，力量是至关重要的。虽然力量并不等于肌肉，但是没有力量力量也不会有肌肉。

那我们怎么通过训练最大程度的增大我们力量？

大重量训练，所谓大重量，没有一个具体的数字多少公斤，我们指的是一个相对的重量，100kg的重量对有些人来说能推10来个，对有些人来说只能推一个。是相对于自己的大重量，不必在意别人的重量！

我们把尽最大力气时能推的次数少于6次的重量称为我们的大重量。我们一般用RM来表示最大重复次数。一般训练中1-5RM是增加力量。也就是大重量低次数的训练方法

为什么大重量出力量？

因为我们肌肉的力量决定于三方面：

1、肌肉的纬度，力量来自于肌细胞的收缩，所以一般情况下肌肉纬度大则肌肉会相对较大。

2，神经细胞对肌细胞的控制能力，只有神经细胞能控制我们更多的肌细胞同时收缩我们才能产生最大的力量。

3，骨骼及韧带等结缔组织承受力量的能力，承受能力小时我们的身体会保护性的避免肌肉一次性收缩产生过大的力量。

三个原因中:第2点对我们力量的发展影响最大。肌肉是由很多的肌细胞构成的，但是不是所有肌细胞在我们受到10公斤的力量刺激时都能兴奋产生收缩，最终产生力量。

当我们增加训练重量时，受到刺激而能兴奋收缩的肌细胞越来越多。也就是说同时收缩的肌细胞越来越多。这样训练后我们神经细胞的控制能力就会得到很大的提高，我们的力量也就增长了。

如何安排七大肌肉群训练顺序

去健身房锻炼肌肉有什么顺序吗?先练什么部位后练什么部位呢?

对于健身老鸟来说，他们都有自己的一套适合自己的健身套路，而对于新手来说，可能会陷入走进健身房不知道该先练哪部分肌肉的困境。

肌肉锻炼的先后顺序对于训练效果有着举足轻重的作用，合理的先后搭配以及科学的顺序，可以大大提升你每天练习的效率以及效果。

把身体分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。

各个部位的训练顺序是跟你的整体训练计划而定的。

菜鸟阶段：

这种多是初入健身房，基本处于懵比状态。

如果有老司机带的话，可以直接进行分化训练，无非就是降低强度。

如果没有人带的话，比较稳妥的方式就是一周进行三次力量训练，可以隔天去一次。

一三五或者二四六这个样子。

有氧的话可以天天做，可以在力量训练中间穿插着。

建议一大一小两个部位搭配训练。

比较常见的安排是胸加肱三、背加肱二、腿加肩。

那么顺序是怎么样的呢?

在三个训练日的周循环中，建议将最弱的，或者是最想加强的肌肉放在前面，而在训练日中，先练大肌肉后练小肌肉。

比如你是一三五力量训练，那么周一可以安排背部和肱二头肌的训练，然后周三可以是腿和肩，也可以是胸和肱三。

关于大肌肉群和小肌肉群的组合，并不是完全固定的，比如有的新手，肌耐力非常差，练完胸之后，完全没有力气再去练肱三，那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。

一些有基础的人

推荐肌肉分化训练，全部分开的话，一周差不多要练五天，休息两天，这个时候各部位的顺序就更复杂一些了。

休息日之后的第一个训练日选择最弱的或者最想加强的大肌肉群训练;

练胸之前不要练肩和肱三头肌;

练背之前不要练肱二头肌;

三个大肌肉群不要安排在连续的三天。

是不是懵了···

咱们具体举例吧，先说训练安排：

常见的：一二练，三休，四五六练，日休(2+3)

一二三练，四休，五六练，日休(3+2)

一二三四五练，六日休(5杀)

先说第一种2+3：一二练，三休息，四五六练，日休2+3的安排，比较推荐两大+一大两小

周一和周四这两个休息日之后的训练日，可以安排比较弱的大肌肉。

比如背和腿吧，这两个比较弱，周一可以练背，周四练腿。

那胸自然就是周二练了，剩下肩和手臂，安排在周五和周六。

如果是一二三练，四休，五六练，日休这种3+2的方式，比较推荐的是两大一小+一大一小

之所以建议前三天安排两大一小是因为对于大多数人来说，周末都是可以休息的。所以周日的休息日比周四的休息，身体能够得到更好的恢复。这样新的一周开始，周一周二先干掉两个大肌肉，到了周五身体和精神相对会轻松一些。

肌肉锻炼原则

1、先高耗能，后低耗能

就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。

另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

2、先练大肌群，后练小肌群

健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。

假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。

3、先练薄弱部位，后强壮部位

健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

我们举个例子：假如你要完成引体向上动作，你的背部肌肉可以支撑你做到12次每组，但是你的手臂力量不足，那么你每次能完成的次数只能做到8次每组，训练效果是不是大不相同了?

因此，我们应该追求的是多向全面发展，而不是某部分肌肉的鼓励发展。

七大要诀，让竹竿变肌肉男

消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

1.合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

2.注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

3.打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

4.要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

5.少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

6.合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

7.坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

（实习编辑：陈兴娣）

在家怎么进行力量训练

力量训练是非常消耗大家的体力的，不过还是会有非常多的人想要进行力量训练，因为进行力量训练的话，能够帮助我们达到很好的运动效果。不过，也有些人做力量训练的时候会选择在自己家里做，那么接下来我们就一起来看一下，再加如何进行力量训练吧！

先制定目标

想要做力量训练，那么肯定是要先制定一定的计划的，漫无目的的去做是没有什么用的，而且在做力量训练之前，大家肯定是先要对力量训练有一定的了解。大部分的情况下，力量训练一周3到5次就已经非常足够了，而且对于大部分的人来说都是能够满足运动需求的。如果你是比较特殊的人群，比如说专门锻炼身体的，或者是运动员之类的，那么可以将次数增加到5到6次，但是也是不可以，每周每天都进行的，因为大家的身体都是有一定的承受力的，所以，不要超过自己的承受能力范围。

力量训练注意事项

在做力量训练的时候，选择的器材是非常重要的，大部分的人都会选择比较重的器材，觉得这样的奇才才能够让肌肉得到更好的锻炼，但是其实肌肉得到锻炼是一方面，我们的身体能否适应才是最重要的。应该选择的器材重量其实是最适合自己的才是最好的，一定的重量都能够让肌肉产生撕裂，所以说，不要为了有更好的运动效果去选择特别重的自己，无法承受的器材来参与运动。还有就是大家在做力量训练的过程中，身体会消耗比较多的能量，因此最好是要适当的补充营养。

做力量训练方式

在做力量训练的过程中大家肯定是会尝试很多种的方式，但是其实对于正常人来说，每天进行锻炼时不太适合的，最好就是锻炼一天休息一天，并且每天都是针对同一块肌肉，但是第二天就会换一个部位来锻炼。如果一天之内锻炼多块肌肉的话，也会身体劳损的。大家应该都了解我们的身体分为五个肌肉群体，这个时候其实是可以把这些肌肉群体分开进行锻炼的，这样的话效果也会更好，并且会非常显著。

锻炼是需要坚持的，并不是一下子就能够看到效果，所以也希望大家能够学会持之以恒。

什么是力量训练，力量训练有哪些？

力量训练又称为抗阻力训练，是使用重量或者自重进行锻炼的无氧动作，比如杠铃、哑铃凳哑铃凳撸铁动作，或者固定器械训练，或者俯卧撑、引体向上等自重动作。

力量训练的好处

为了健康也应该适当每周锻炼1-2次力量训练，保证自己肌肉不退化。

1、降低身体脂肪水平

2、更瘦的肌肉

3、增加能量

4、提升力量

5、预防许多疾病

6、改善健康

7、增强情绪

8、降低压力

力量训练有几种?

力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。

器械训练

就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。

自由重量训练

是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。

自身徒手重量训练

顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

常见的力量训练有哪些?

1.硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为“王者动作”，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

2.杠铃自由深蹲

杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样，都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群，由于涉及面比较广，所以它也被称为是腿部训练的王牌动作，是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快，跳的更高或者是腿部的力量更大的话，那么练这个动作是非常有效的，而且对于女性来说，这个动作还能够提臀，对好的腿型也有帮助。

3.哑铃罗马尼亚硬拉

这个动作其实是比较简单的，但是，虽然看起来简单，可是如果能够将动作做到位，对于大家塑形是非常好的，尤其是对塑造一个美臀至为关键，并且在做这个动作的过程中，不仅仅能够训练到臀部，也能够让我们的背部下方得到很好的锻炼，让大家的腘绳肌更灵活。

格斗必练的力量训练

格斗是非常特殊的一种运动，但也是特别多人的爱好。如果是格斗新手，那么需要注意的事情非常多，因为想要做好，首先要注意安全问题，不能让自己在格斗过程中受伤。那么来看一下格斗必练的力量训练。

1. 腹部抗击打能力训练

在格斗的过程中，如果想要变强，那么首先要练的就是抗击打能力。在我们实际训练过程中，抗击打训练的覆盖范围是很大的，因为全身都有可能被打或是受伤，那么其中要数腹部抗击打训练最为常见，生活中也有非常多很多爱好者模仿。为了我们的安全，这是必须要练的，那么我们就可以通过锻炼腹部肌肉来实现腹部的抗击打能力。

2. 负重深蹲

在格斗运动员看来，是非常注重力量训练的，但力量包含了爆发力训练和绝对力量训练。那么对于格斗运动员来说，必做的就有负重深蹲，他们在拼重量的同时，还要尽可能快地完成这个动作，这也是算是基本功训练。

3. 俯卧撑

俯卧撑是锻炼整体上肢力量非常好的一个动作，刚才说了腿部训练的深蹲，那么也必须要来了解上肢力量的训练。那么这个动作也是练格斗的人必须要了解和训练的动作。

4. 划船机

划船机主要锻炼的是我们背部肌群肌耐力训练，以及心肺的训练。我们都知道，对于运动者来说，心肺功能训练是至关重要的，那么靠划船机就能够很好的锻炼到。

格斗已经不是一种新运动，也已经流传了非常久，甚至作为运动会比赛项目，足以证明其存在的意义。也有非常多爱好者想要加入格斗行列，那么必须先对格斗基本功有所了解。

运动瘦身的三大要素

一、饮食的配合

对于减肥来说，饮食和运动一个也不能少，而运动的效率也和饮食有很大的关系。进行运动减肥的期间，我们如果能在饮食上进行合理的搭配，为身体补充足够的营养，提高身体的各项机能，那么运动的效果也会更加的明显。而蛋白质、脂肪和碳水化合物都是身体所必须的重要物质，它们可以促进肌肉的增长，所以节食或者是不吃主食都是非常错误的做法。当然，从另一个方面说，运动期间更不可以大吃大喝，否则我们只是在做无用功，白白的浪费时间和汗水。正确的做法就是重视食物的营养价值和热量，通过合理的饮食搭配来辅助运动的瘦身效果。蔬果、蛋类、奶制品、肉类都是减肥期间的重要食物。

二、项目的选择

我们所选择的运动方式也是决定减肥成果好坏的关键。运动的种类和项目有很多，我们一般会选择最具燃脂效果的有氧运动，像是跑步、游泳、跳舞、跳操等等，另外一种可以辅助和加速瘦身效果的就是力量训练，通过增加肌肉的强度来稳固减肥的成果。尤其是在脂肪最易堆积的腹部、手臂、大腿等处，进行专门的练习，也是十分必要的。另外，现在非常受欢迎的静态运动例如瑜伽、普拉提等等，也是通过各类伸展的动作来帮助身体燃烧脂肪、并且塑造紧致的曲线，同时也更加的简单轻松，深受女孩子们的欢迎。无论选择怎样的运动方式，只要我们有动力长期的坚持，身材一定会变得越来越好。

三、合理的计划

安排一个合理完善的运动计划要比没有头绪的疯狂运动效果更好。首先，当我们决定了自己想要进行的运动方式之后，就可以在时间上进行安排，例如每周的运动天数、每次的运动时间、运动项目等等，这样做既能督促我们按照计划完成运动，同时也可以通过观察运动的效果来进行接下来的调整。我们需要知道的是，计划虽然需要认真的完成并且执行，但是也应该根据实际的情况进行相应的调整，例如到了减肥瓶颈期固定的运动已经无法起到瘦身的效果，那么就应该在运动的方式、时间和强度等等细节上进行合理的更改。