引体向上为什么是练背的王牌动作？

发布时间 : 2020-12-03: 健身练背动作健身练背有哪些动作家庭健身器材引体向上

把背部练好不可缺少的动作是什么?非引体向上莫属。

引体向上看似很简单：抓住杆子，然后将自己拉起来，重复同样的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王，任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!

一小伙做2个月自重引体，测试前后变化，刚开始的他没有任何训练痕迹。

身高154cm，体重只有76斤，看到他的身材非常的瘦小。

第一天时小伙子还能拉上几个。

第一周过后，小伙子明显感觉到自己的二头肌有明显的膨胀感，感觉自己非常有的精神，同时每天会感觉精神头很足。

过了一个月后，小伙子明显感觉到肩膀比之前宽了很多，同时三头肌与肱二头肌，也有很大的改变。

两个月后，胸肌和腹肌都能看到了一些，体格比之前壮实了很多。

小伙用两个月的时间，让自己的肌肉维度大了整整一圈，虽然没有专业的健身知识，只有简单的引体向上就让他变得比之前强壮几十倍。

在很多人的心目中，引体向上是练背王牌动作，通过引体向上练背，可能背部围度比不上大重量划船，但是就线条和背部运动能力方面，引体向上的训练效果非常好。

引体向上的价值

A：发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，他是最好的锻炼背部肌肉的方法。

B：握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

C：提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

D：平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

引体向上是有一定强度的，如果我们想要增强自身的实力，那么它是一个很好的动作，值得我们去学习和掌握它，其实在做引体向上的时候，还有一些技巧，掌握了这些技巧，你可以更好地完成这个动作。

宽握引体向上

目标肌肉：上背阔肌、大圆肌

宽握引体向上可以充分刺激到每一块背部肌肉，着重在前三块背部肌肉，所以是一个非常理想的宽背动作。由于宽握，运动范围往往比大多数引体向上短。然而，你可以通过多练、拉得更高来弥补这个缺点。因为你的手臂角度保持相当开放，在此过程中，肱二头肌的参与程度会是最小化的。

在目标次数一致的情况下，组数越少，效果越棒。假如你要练50次引体向上，一旦你可以在4-5组内就达到该数字，那么是时候增加重量了。

对握引体向上

目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌

和反握引体向上一样，这个动作的运动范围更加长，可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势，所以这个动作会比较简单。不过，如果你是以宽握来练的话，那么动作难度会有所提高。此外，宽握将减少肱二头肌的训练量，增加对于三角肌后束的刺激。

为了练窄距对握引体向上，在引体向上杆上装平行绳索把手。宽握需要更多的力量，所以这个时候就需要靠把手来辅助。

反握引体向上

目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱二头肌

反握来练该动作可以刺激到二头肌，而其他任何一种引体向上都不能媲美，因为手肘更加接近身体并且运动范围更加长。如果在开始阶段你的手臂是完全伸展的，那么整个背部都能收到强烈的刺激。

该动作还可以刺激到中背部、斜方肌和菱形肌。而且这个动作的难度会比较小，因为它涉及到了多块肌肉，所以机械优势会增强。全面的背部训练应该包括了正反手的引体向上。

如果你的下背部比较薄弱，那么你该多练这个动作。在下降前，挤压肩胛骨并且保持身体的垂直以获得充分的拉伸。如果你想要增加难度，那么就试试以宽握和反握来练。

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王牌的影子——引体向上的替代动作:反向划船

引体向上做不了？试试反向划船

良好的体格，需要胸背的均衡发展。

背部肌肉群是我们镜子里看不到的肌肉，但是不代表我们可以忽视，背肌除了有维持躯干、保护脊椎的重要性，还有平衡胸肌的功能。

胸背失衡最典型的就是含胸驼背！

锻炼背部肌肉一般可以透过引体向上、滑轮下拉、躯体划船等训练动作，来满足背肌的需要。

不过，尽管背部训练的动作众多，实际上却有各自的执行难度。像是滑轮下拉应该拉在颈前还是颈后，作法不一；躯体划船需要髋、膝、踝关节的稳定，并非人人都能做得确实。

其中，作为背部训练之王的引体向上就是一个要求非常高的动作！

而且引体向上对握力、前臂的力量要求比较高，如果没有足够的肌力，要把身体整个送上去，不是件易事，更别说要确切地感受背部肌群的收缩了！尤其这些动作对女性朋友或是初学者来说，会是比较棘手的问题。

引体向上做不了的同学？怎么办？

一个完美的替代动作：反向划船。是你最好的选择！

反向划船

利用杠铃及深蹲架（或史密斯机器）即可训练，一样是负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。

姿势

首先，先将杠铃的高度调整到臀部附近位置。确认卡槽固定后，即可躺在杠铃下方。接着，双手略比肩宽抓住杠铃，乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近杠铃后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

常见错误

原则上，反向划船也会用到二头手臂、肩部及核心稳定的力量，会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。

改善方式

按起始动作先放松肩部，进行两段式动作。

第一步，一样先做好预备动作，接着先感受背部收缩夹起；

第二步再用双手跟着拉。简单来说，就是先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果！

如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起，专注在背肌的控制上，等到能力达到一定程度，再改回原来的动作。

反向划船不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。特别是核心的稳定、前臂的施力，都能有所斩获。

心动了吗？今天就试试这个动作吧！

王牌动作:引体向上正确做法及要点提示

引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

今天就让我们一起深入了解引体向上的作用和正确的锻炼方法！

什么是引体向上？

引体向上是一个拉的动作。徒手拉起自身重量。在单杠上悬垂，手臂伸直，收缩肌肉拉动身体上移，直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法：

A:正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。主要锻炼背部肌群

B:反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。主要锻炼肱二头肌和背部肌肉

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。

引体向上的价值

A：发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，他是最好的锻炼背部肌肉的方法！

B：握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

C：提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

D：平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

引体向上的正确做法

静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做

注意事项：

1.在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。

2.在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）。拉动身体上移之前深深吸气。

3.挺胸，不要让肩部前移，这样容易受伤。胸部先向上移动，使肩部保持在后方。

4.向上看，永远不要向下看。眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。

5.双肘指向地面。想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。

6.弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。

常见错误

1.引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。

2.手臂没有伸直。起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。

3.肩部前移。胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。

4.利用髋部动作。使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。

5.下巴没有过杠。鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上。要使下巴过杠，除非你根本没有能力这样做。

健身为什么离不开引体向上坚持引体向上的好处

运动是对我们身体很有帮助的，而每项运动对应的锻炼我们的身体部位也是有所不同的，但是很多人都不知道什么动作锻炼什么部位。那么我们今天就来看一下引体向上锻炼我们身体哪里，坚持引体向上的好处。

引体向上动作要领：

引体向上动作分为很多种，而做引体向上动作需要借助单杠或者双杠。如果借助单杠来做引体向上，我们可以做宽距引体向上或是平行引体向上，宽距相较于平行，动作更有一定难度，但并不是做不到。而借助双杆，我们还可以做对握引体向上，也就是两只手的手心是相对的。上面的这三种引体向上，都需要我们先用双手抓住单双杠杆，然后晃动我们的身体，利用惯性努力使用手臂力量拉起身体，让我们的头部能够超过单双杠，而后在下降的过程中要是我们的身体缓慢下来，一般一次做3组，而每组做15次左右。

坚持引体向上的好处：

第一点：引体向上能够锻炼我们的背阔肌。现在非常多年轻人因为长期上课或是工作，都是处于久坐状态，那么这样一来很容易就会有脊柱炎，或是腰部不好，那通过引体向上来锻炼，就能够很好的改善这个问题，让我们的身体更加健康。

第二点：引体向上能够锻炼我们的手臂力量以及肱三头肌。手臂曲线是否好看，也是检验一个人健身效果如何非常重要的因素，尤其是夏天，我们的手臂基本都是暴露在外面的，如果手臂肌肉完美，就能够更加自信。那么通过引体向上，就能够很好很有效的锻炼手臂肌肉。

第三点：引体向上还能够锻炼我们的胸肌，其实胸肌并不是那么容易练成的，但是如果经常做引体向上的朋友就会发现，胸肌在一点一点练出来了，这是很有成效的一组动作。

锻炼身体一定要找对方法，这样才能够让我们更快达到目的。健身本身就是一件对我们健康有利的事情，还能够让我们身材变好，可以说是一举多得的事，如果经常做引体向上的朋友，就会发现身材在变得越来越好。

引体向上练什么肌肉

现在很多人都知道要多做一些运动，才能对身体更加健康有利，不过，也有很多人没有办法每天去健身房健身，所以说，很多人就会选择在家里进行健身。在家里健身，其实也是可以做很多运动项目的，比如说，我们非常熟悉的引体向上也是可以在家里徒手健身的。不过，大家对引体向上的了解有多少呢？大家知道，引体向上，锻炼的是我们身体哪里的肌肉呢？接下来我们就一起来看看吧！

1. 背部肌肉

引体向上是一个锻炼背部肌肉的非常不错的方法，也是很多人一直沿用的一个办法，并且引体向上还是很多小学，中学体育考试的项目之一，所以大家应该都不太陌生这个动作，都是会有些熟悉的。这个动作主要的是能够锻炼到背部上的背阔肌以及我们的肱二头肌，而且这个运动其实也对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，所以如果大家想要锻炼背部的肌肉是可以很好的采用引体向上这个动作的。

2. 肱二头肌

引体向上的动作，虽然说比较简单，但是其实也是有分为两种的，一种是反手握杠，一种是正向的握扛。今天我们先说一下反手握杠，这个动作的动作要领时，大家要将手心对着自己，这样的话，锻炼到的就是我们的肱二头肌了，如果大家想要锻炼自己的肱二头肌，那么，采用反向握杠是最好的方法。同理，我们也可以推出，如果是正手握扛，那么大家的手背面向自己，这样的方式会让我们的肱二头肌刺激有一定的减小，但是这个动作就会更加增加我们对肱三、背阔、认真练习此动作，如果大家想要锻炼三角肌或者是肩膀比较斜的人，都是可以用这个正握的方法的，也就是说，正握和反握这两种都是有不同的针对地方的，大家可以根据自身去选择。

3. 全身性锻炼

其实引体向上这个运动能够帮助大家锻炼到全身很多地方的肌肉，而且大家想要锻炼的话，还能够帮助我们人体提供一些新陈代谢以及总而言之，这个运动是非常不错的，大家可以适当的锻炼。

在文章的分析中大家应该也能够看得比较明白，因为引体向上，其实不仅仅只是锻炼某个部位，而是锻炼我们身上非常多个部位，所以也算得上是是一个比较全能的运动。

为什么做不了引体向上呢

很多女性朋友们都想要去通过运动的方式达到减肥的效果，但是有些运动的方式却并不适合女性朋友们来做的，比如说引体向上这种运动方式很多女性朋友们都是做不了的，这主要就是由于我们的手臂没有男性朋友们那么的有力量的，所以根本就支撑不起自己的身体的，这样的话就根本就没有办法去做引体向上，如果是强迫去做的话会导致肌肉拉伤的情况。

1．引体向上的支撑基础更窄。你的双手外侧连线所覆盖的杠，它在地面上的投影，即是你的支撑基础的面积。显然它很小，只是一小窄条。而下拉的支撑基础的面积，是你的臀部和双脚在地面上的投影所覆盖的区域的面积。显然，它很大。

2．在引体向上的最低点，身体处于杠的正下方。在顶点，身体处于杠的侧面。这说明，在拉起过程中，身体围绕着杠做出了转动动作。在最低点，重心处于杠的正下方，如果笔直向下用力拉，就很容易。（这里单指力的概念，排除了其他变量。如果你真的笔直向下用力拉，会发现这个动作也不容易，但那属于另外一个问题了。原因在于肌肉的位置。由于背部肌肉长在人体后部，当你笔直向下拉时，反而不便于用力。）如果你要让身体转动，做的就是一个既拉又推的动作，这个动作非常困难。在这个动作中，推类动作肌肉也要参与，而且这个动作的角度非常不便于推类肌肉用力。

3．引体向上的力臂长，下拉的力臂短。

至于身体在空间中移动，这属于对表面现象的一种描述，算不上科学表述。

至于闭链动作与开链动作何者更难，不可比较，因为它们并不存在一一对应的关系。你可以勉强说引体向上对应下拉，俯卧撑对应卧推

而且在做引体向上的时候虽然说动作还算是比较简单的，但是在做的时候是需要知道一些技巧的，如果是不知道做这个动作技巧的话是很难以做成功的，因为在做引体向上的时候是需要借助很大的臂力才能够完成的，所以一定要很好的去锻炼自己的臂力，不然的话也是没有办法去完成这种动作。

徒手练背的王牌动作你知道是什么动作

对于背部的锻练，是有不少锻练方法的，而在锻练方法中，有些方法需要用到器械，有些方法徒手就可以练，那徒手练背有什么王牌动作，相信很多人都不清楚它的王牌动作。那么，徒手练背的王牌动作都是什么动作呢？下面就一起来看看吧。

俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

一侧挺身

做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成，我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起，然后挺身，挺身的时候另一侧腿不要离开地面，腹部也是，都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体，也就是说，如果你是左腿抬起，那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧，尽量坚持下来。

挺身+俯身

做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作，和我们之前的动作一样，需要我们俯卧在瑜伽垫上完成，我们要先做一个挺身的动作，和我们之前的挺身不一样，做这个挺身的时候，我们腹部不需要再紧贴地面了，但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后，我们腿部和手部位置都不改变，只需要将膝盖弯曲，手臂伸直改变方向，将腹部尽量向大腿部靠拢。

站立挺身

做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。

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坚持引体向上的好处：

中级背阔肌锻炼动作负重引体向上

引体向上是对抗体重重力的力量训练，通过将身体拉起放下，主要来锻炼手臂和背部肌肉。但是当运动能力到达一定程度，引体向上能一下做很多个，此时就变成了耐力训练，肌肉增长就容易停滞。此时就需要增加重量，加大对肌肉的刺激，才能再次促进肌肉的增长。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杆

级别：中级

负重引体向上视频教学：

负重引体向上动作图解：

负重引体向上动作说明：

1、在负重带上挂上合适的重量，紧挂在腰部。抓握引体向上杆，手掌向前。使用中握，双手距离与肩同宽。双臂在前方伸直。

2、让躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3、现在，吐气并向上拉动身体，直至头部超过手掌。在动作达到顶端的收缩姿势时注意向后下方收紧肩胛。

4、在收缩姿势下停顿一会，吸气并缓慢地放下身躯还原至起始位置，双臂伸直，背阔肌完全伸展。

引体向上：背阔肌锻炼

引体向上是一项简单、完美的健身项目。“简单”在于它充分利用人的身体重量，不需要任何复杂器具和机械，而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉，完成整个上半身的复合训练。下面一起看看引体向上的动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部

器械要求：单杠

引体向上(Pullups)的动作要领

1.手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2.双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

4.在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5.重复动作至推荐重复次数。

变化：1.如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2.没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3.另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4.不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

为什么那么多人做不来引体向上？

引体向上可以很好的锻炼到我们的背部肌肉力量，和增加我们背部的宽度，特别是对于我们的男生，背部形状一旦好看起来，就会看起来比较的健壮，让人看起来更加的伟岸。

引体向上的原理：

引体向上，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节的复合动作练习。

引体向上虽然不用配重，看起来是一个很简单的动作，但就是有很多人做不起来，不光光是女生，很多男性朋友都没有办法做起来，这是为什么呢?

1.相对力量不足

虽然这也是力量的体现，但不是绝对力量，什么是绝对力量?绝对力量就像两个人来做硬拉，你可能拉200斤的，但是我只能拉到150斤，这说明我的绝对力量没有你好。

但这并不代表我就做不了引体向上，相反我可能做起来的几率会比你大，因为这就是相对力量的体现。相对力量是相对于自己的体重来说的，而绝对力量强的人，大多数体重是比较大的，所以就算你的绝对力量很大，但是相对力量来说你可能就不那么强了。

你可能是一个大胖子，而我是一个瘦子，所以我相对我自己来说我并不需要多大的力量就能够把我自己拉起来，虽然引体向上是没有配重的，但是有些体重大的人想让自己把自己拉起来还是很困难的。

2.发力的不正确，只是凭借自己的手臂去发力

你想一想你的手臂力量会有多大呢?一个男人的正常体重在60kg以上，你做弯举的时候有做过这么大的重量吗?

很显然是没有的，有的也只是少数，而引体向上是一个是一个复合性的动作，绝非只是训练手臂的，恰巧它对三角肌，背部的肌肉群有很好的刺激。所以在做的时候你要把注意力集中在自己的背部，让背部的肌肉群去主动发力，并不能够一味的靠着自己的手臂力量去拉。

引体向上为什么很多人都做不了?只是因为力量差吗?大错特错

3.核心没有收紧

前面说了这是一个复合型运动，绝不是单一的手臂力量练习，所以发力和协作是多方面的，我们做的时候不要太过放松了，特别是我们的核心，腰腹也要收紧，但是这样悬挂着很难收紧自己的核心。

我们可以把小腿弯着向后并且两只腿交叉着，这样你的重心不会被拉的太长，收核心比较容易一点，要做的时候应该提前收紧核心，然后手臂和背部的肌肉一起发力，将自己拉起。

总之要想做起引体向上，你应该考虑这几点，自己的体重是否过大、背部肌肉的力量、动作的规范性!只要做到这几点，要做起来并不难!

引体向上正确姿势让你练背事半功倍

以下的6种运动，如果动作正确，而且按照一定的规律去做，就能够在很大程度上帮助你锻炼自己的背阔肌。

宽距引体向上

侧重：上侧背阔肌，圆肌

这项运动能够很好地锻炼背部肌肉，由于两手距离较宽，整个动作幅度就比较小，你需要尽量保证最大的身体上下幅度，每次动作时尽量多地做。建议以50个为目标，如果你发现做50个已经是毫无压力了，那就可以适当增加一些负重了。

引体向上(两手与肩部同宽)

侧重：中上部背阔肌，菱形肌，三角肌

可以说是引体向上中最难的一种运动了，拥有巨大的动作幅度，对你的后背肌肉具有更高的要求。尽量保证身体完全的上升和下降，充分伸展肌肉，获取最大效果。建议做3-4组，每组10-12个，如果你认为很简单，可以为自己增加一些负重，尽量保证自己每次动作时的标准。

基平引体向上

侧重：上部背阔肌，圆肌，肱二头肌

这项运动原本是为登山者们设计的一项运动，因为健身热潮，目前已经被大部分健身爱好者所使用。但是在没有恰当人士的指导下自己练习，很有可能会形成一些不太利于锻炼的姿势习惯。如果你是新人，建议在专门的人指导下完成动作吗，以免发生危险。

引体向上(过下巴)

侧重：下部背阔肌，菱形肌，肱二头肌

动作时手掌朝里，这样会充分利用到自己肱二头肌的力量，同时这项运动的动作幅度比较大，能够较为全面地锻炼自己背部的肌肉。建议两臂用力，身体上升至最高时，尽量控制自己动作，充分拉伸自己的相关肌肉。如果想要增强一些难度，可以尝试扩大两手之间的距离。　

中立握式引体向上

侧重：下部背阔肌，菱形肌，三角肌，肱二头肌

这项引体向上拥有较大的动作幅度，同时由于器械的特殊设计，让你锻炼时受力的部位较为集中，提高了健身的效率。对于新手，建议先以窄距开始练起，然后感觉较为轻松后，可以尝试两手距离较宽的引体向上，对于肌肉群的要求更高。

毛巾式引体向上

侧重：下部背阔肌，菱形肌，三角肌，肱二头肌，手腕

将毛巾系在金属杠上，毛巾两段系与手腕部分，手抓住毛巾，利用自身力量做引体向上，毛巾越厚，手部的抓握就越困难，自然难度就越大。但这样能够很好地锻炼自己的抓握的力量，是一个锻炼背阔肌和抓握力量的很好方法。建议在你的抓握力量稍微强一些后再尝试这项运动，否则你就可能既锻炼不了自己的背阔肌，也锻炼不了自己的抓握力量。如果想要降低自己的难度，建议利用一些辅助工具来帮助自己完成动作。　