手臂不够粗?你得学会这几个技巧

发布时间 : 2020-12-03
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我们在练习的过程中会遇到一些问题,感觉自己的臂围总是提升不了。

首先我们要保证训练动作的标准,我们都想要完成更大重量的弯举或者更大重量的臂屈伸,这样就能给肌肉更大的刺激,从而更快的长出肌肉。

切记不可以以减少动作的正确性来换取增大训练重量,不是说单纯的练的重量越大就越有用。其次我们应该多重视肱三头肌的训练,因为它的肌肉占了手臂上肌肉的三分之二,只有练好肱三头肌才会让手臂看起来更粗。在这里我们还需要注意的是,我们可以同时和拮抗肌一起训练的话,训练的效果会更好。

在我们进行手臂肌肉的训练过程中,我们需要注意哪些事情呢?至少有一个到两个的过头训练动作,因为这样的话才可以充分的刺激到肱三头肌的长头。比如我们常见的窄距卧推和过头臂屈伸,我们在做这些项目的时候都应该保证至少每组10个动作左右才可以。

因为这样的目的是为了让肱三头肌能够得到更好的刺激,从而使肱三头肌的肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维得到良好的刺激,最终达到提升围度的作用。有些人很喜欢用自由重量来训练,训练的种类要多样化,以免肌肉产生记忆。

我们可以选择集中弯举这类的方式去增加肌肉的张力,让肌肉在训练时一直保持一种紧张的状态,无论是弯举还是臂屈伸,我们在做动作的时候都应该尽可能的放慢速度,这样做的目的是为了更好的集中精力控制肌肉的收缩和拉伸,当然绳索训练也是一项很好的训练项目。

训练中还存在的问题就是肌肉发展的不平衡,我们应该避免这样的问题出现,因为如果出现这样的情况,就会需要很长的时间才可以调整回来,对我们的健身训练会造成极大的影响。所以一定要保证自己在双侧训练的时候,双臂发力是是平均的。

最后就是增强我们肌肉的泵感了,我们可以拉伸筋膜,因为想要让肌肉持续生长就必须要对筋膜进行彻底的拉伸。高强度的训练也是健身训练很重要的方法,它可以有效地提高血液在肌肉的流动,我们可以减轻一些重量,增加自己的训练组数,来让更多的血液输送到手臂上的肌肉里,提升手臂的泵感,让肌肉长的更快,手臂更粗。

只要你认真学会这些技巧,改正自己之前的错误方法,你还用担心手臂不够粗壮?

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要有强壮的手臂 这几个动作你不能不练


记得提体育直播的画面动作动作,男运动员们非常喜欢摆的POSE就是展示肱二头肌的动作。的确,这是男人力量的象征,也是男人强壮的代名词。今天39健康网小编要和分享的就是如何打造性感有力的手臂。当然,手臂不仅仅只是肱二头肌这一块肌肉,还包括肱三头肌和前臂肌群,今天为大家介绍的是锻炼肱二头肌和三头肌。

一、肱二头肌

连续刺激肱二头肌和肱三头肌,直到让肌肉有充血且麻木休克的感觉,甚至让你的手臂既不能直,又不能抬起来。这是一种比较疯狂且猛烈的训练方法,但是可以告诉你的是:世界健美冠军施瓦辛格、肖恩.雷都是这样干的。

1、站姿曲杠弯举:

双手持曲杠,以轻重量热身,然后金字塔式加重,直至做到一组不能弯举十个为止。组与组之间最好不要超过一分钟的休息时间,保证在最短的时间内进行最强烈的刺激。

2、单手哑铃弯举:

坐于练习长凳上,练习臂持适重哑铃,双脚打开,肱三头肌下缘倚靠住大腿内侧,眼睛看向哑铃;用力弯举时呼气,放松吸气,做12-15个;换手,无停歇地双手交叉练习,直至每只手不能做5个以上为止。

3、站姿哑铃交替弯举:

双手持哑铃,重量适中,交替弯举,直至力竭为止。

至此,肱二头肌动作介绍。

二、肱三头肌:

1、俯卧撑:

这是大家都熟悉的动作,注意做标准动作,不可偷工减料,每次竭尽所能的做尽量多的次数,直至一个都不能做为止。做3-5组,间隔休息1-2分钟。

2、双杠臂屈伸:

和俯卧撑一样,把动作做标准,每一组都做到竭尽所能。做3-5组,间隔休息1-2分钟。

增肌的锻炼过程是痛苦的,但是成就感是无限的,只要你舍得付出你的汗水,你就能获得成功。打造性感有力的手臂需要的是汗水的坚持付出,冲刺吧!

健身完背部拉伸动作 学会这几个动作让你更好的健身


现在随着生活水平的提升,我们对于自己的身体健康问题也是越来越重视。健康的生活,离不开每天的健身运动,这也是为什么现在健身房那么火爆的原因之一了。在健身行业里面有一句话说:高手练背,新手练腹,形象的说明了,背部训练对于健身的重要性。但是,健身完的背部拉伸一样重要。

1.猫式伸展

猫式伸展是瑜伽体位中一个比较常见的体位,其动作要领是:四肢着地,双腿微微张开,头部脖子与背部呈直线状态。手臂垂直于地面,且与双腿相对处于一个垂直状态,手掌自然压在地上,手指指向前方。吸气的时候,背部慢慢往下压,头部慢慢抬起。呼气,腹部收紧,背部慢慢往上拱。

2.上背伸展

上背伸展时,我们需要站直挺胸,双腿微微张开,保持一个自然的站姿。同时伸直手臂,手掌手指交叉。用力的往前伸直,感受手臂肌肉在慢慢的被拉伸。当感觉到背部有比较明显的拉伸后,手臂慢慢的往上抬高,直至后背。然后手掌交叉往后拉伸。一次坚持10秒左右,5次为一组。

3.跪姿体前屈

跪姿体前屈也是一个比较常见的训练动作。我们要跪在地上,双脚微微张开,上半身慢慢的往上伏地。再往前伏地的同时要注意我们的手臂跟身体要尽可能的贴着地板,同时用力的拉伸自己的后背,当我们的身体和手臂完全的贴于地上的时候,这时候就算完成一次跪姿体前屈的动作。

以上几个背部拉伸动作可以很好的训练到我们后背的竖脊肌肌肉,它对于我们整个后背的美感起着决定性的作用。

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练好手臂肌肉这几个动作一定要练


手臂是很多男士偏爱锻炼的一个部位,一个结实的手臂是男人的象征,会被女生打上安全的标签。

手臂部肌群虽然不大,但是数量不少,它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。

要想有胀爆袖子和结实的手臂,以下这几个动作不要错过!

二头肌练习

1、哑铃弯举(记得手臂不要离开胸部太远,手臂不要动,用手臂的力量把哑铃举起来,不是要用身体噢!)

2、杠铃弯曲

3、坐姿杠铃弯曲 

4、斜坡杠铃弯举 

5、站立二头肌拉力绳弯曲

三头肌练习

1、哑铃伸展(身体不要往后仰,记得是用掰掰袖的位置出力)

2、 附身哑铃单臂伸展 

3、 肱三头肌下推 

练习者最好要循环多做手臂锻炼,因为只有循环锻炼,让手臂持续刺激才能更好的增长肌肉,增强手臂的活力。

虽然手臂的训练,对手臂的肌肉和健身有着举足轻重的作用,但是运动时一定要量力而行,切不可操之过急。要时刻以安全为上,要知道只要健康的身体才能更好的锻炼。

掌握这几个技巧,让你卧推至少多推10KG


卧推几乎是每个健身朋友必须锻炼的动作,也是衡量一个男人的标准。

但是经常有人问小编:卧推重量一直停滞,有时还会下降,我试了很多方法都不行,怎么办。

这个问题一直是困扰着爱好健身的我们,但有没有办法能实质性的提高卧推成绩呢?

首先我们要知道,我们在卧推中的动作,如果我们找不到一个合适自己的动作,那我们的卧推就不能够发挥到最佳状态,首先是握距,我们要根据我们身体肌肉的强弱来适当调整我们的握距,如果我们胸肌比较发达,那我们的握距就稍微宽一点,如果我们的肱三头肌比较发达,那我们就稍微握窄一点,就像窄距卧推一样,反之,如果我们想训练我们的弱侧,那我们就用相反的方法进行训练。

紧接着,我们的目标如果真的是想提高我们的卧推1rm的重量的话,那我们不仅要对我们的卧推进行一个有计划的训练,还要对我们的一些弱点进行训练,我们在这个点上,推荐的方法有几个,首先是练习大重量的出杠,什么意思呢?如果我们的卧推极限是100KG,那我们就把重量调到120KG,总之是比自己的极限重量多出10%-20%,然后进行一个出杠后静力支撑的练习,期间我们因为能力问题,肯定无法成功卧推,我们只需要出杠完支撑就可以,自我感觉如果支撑快要无力的时候就叫朋友帮忙回一下杠。

还有一种训练时增强我们的核心力量的,核心力量在我们的卧推中也起到非常重要的作用,我们可以通过负重平板支撑进行训练,大家都知道平板支撑是最能锻炼我们的核心能力的动作,如果我们的平板支撑是负重进行的,则对我们的核心刺激更加明显,如果我们的核心肌群强大了,在我们的卧推中就会更稳。

想提高我们的卧推,胸部的训练我们在这里就不多做介绍了,我们想介绍另一个容易被忽略的可以提高我们的卧推的点,那就是练背,为什么说练背也可以提高我们的卧推成绩呢?因为我们的背部其实和我们的胸部是两个相对抗的肌群,而这里所指的相对抗,并不会是一个反比的关系,而是一个相辅相成的关系,我们都知道我们在卧推准备前要把我们的肩胛骨向后收紧,腰部略微弯曲,这就是使我们的背部处于一个紧张的状态,而如果我们把背部训练得更强,那我们在卧推中,我们的背部就能给予我们的胸和我们的手臂更多支撑力让我们推起更重的哑铃,而训练背部的方法,我们最推荐的一个动作就是引体向上,引体向上是练背的最好的动作,没有之一,如果我们能一次性做15个标准的引体向上,说明我们的背部就是优秀的了。

其实想提高我们的卧推,我们不要光顾着发展我们的胸部和肱三头肌,虽然这两个肌群是主力军,但是卧推是一项很看重训练年限和肌肉量的运动,但是我们的肌肉的生长是有限的,虽然我们要关注我们胸肌和肱三头肌的发展,但是我们还可以从一些我们本来就薄弱的肌群来展开对我们卧推的提高,这样的训练才能让我们的进步更快

最后,希望每一个训练者都能够早日把自己的卧推水平提高。

在家如何徒手练背 学会这几个动作让你的背阔肌更迷人


对于背部的锻炼,是有许多锻炼方法的,不过锻炼方法中,有徒手和器械之分,而且每个锻炼方法都有着不同的作用,因此我们可以在背部的时候,去选择方法,那在家怎么徒手练背,相信很多人都不知道。那么,在家如何徒手练背?如何练背阔肌?下面就一起来看看吧。

在家如何徒手练背

1.引体向上

(1)通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

(2)两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

(3)吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作要点:

(1)全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长。

(2)锻炼过程中,身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

2.门式引体向上

(1)选择一扇足够支撑你体重的门,并且头顶上方有足够距离到天花板,在门上缘放一块浴巾。

(2)打开门,双手挂在门上缘,双手与肩同宽,双膝弯曲使双脚离开地面,收紧臀部,使臀部接近门,然后向上拉起自身,然后缓缓下降。

动作要点:

要感到背阔肌受到强力负荷,这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时,双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。

3.床上俯卧挺身

(1)俯卧在床上或者是长凳上,身体前移至小腹以下的下半身留在床上,上半身悬空且向前躯体,让上体直向下垂。

(2)让同伴坐于自己的小腿上并固定住;双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺,到最高点时静止一秒钟,然后慢慢还原动作。

动作要点:

(1)向上挺身时应尽力收缩背阔肌。

(2)速度不宜过快。

徒手怎么练背阔肌效果好

1.在锻炼时要注意动作速度不宜过快,要领会到背阔肌发力的感觉。

2.用徒手练背阔肌想要有好效果,关键在于顶峰收缩,在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时(用力紧缩),数数1到6,然后再还原。

3.即使是徒手练背阔肌,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。

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怎么练手臂肌肉和力量 推荐练这几个动作


手臂肌肉和力量的训练方法是有很多的,而手臂训练方法的训练效果是不同的,有的训练效果好,有的训练效果一般,那手臂肌肉和力量怎么练,还是有人知道的,那么,怎么练手臂肌肉和力量?推荐练这几个动作。下面就一起来看看吧!

跳绳

1.双手各持绳子一端,掌心向前

2.开始跳绳运动以后,刚开始只需稍稍抬高腿部,使绳子可以刚好掠过脚底

3.当你跟上节奏以后,慢慢地将手臂向两侧平行打开,同时尽量高的跳起以越过逐渐抬高的绳子

4.该练习的目标是使手臂尽量大幅度的画圈,从而能够全面的调动肩部肌肉群

5.连续跳绳60秒

侧倾俯卧撑

1.标准俯卧撑体位,双脚并拢、双手间距略宽于肩膀、手指向外,指向两侧

2.稍稍歪曲右臂手肘,从而使身体向右侧倾斜

3.恢复到正中间后换左侧做同样的动作,这样持续轮换60秒或做到力竭

4.如果感觉该练习难度过大,请弯曲双腿并将双膝置于地板上来降低难度

双侧旋腕

1.站姿且双腿分开与肩同宽,双手各持一只哑铃(1到2磅),双臂向前放伸直,并保持在与肩膀一样的高度,双掌向下

2.以最快的速度由内向外旋转手腕

3.依次循环60秒

引体向上

1.仰卧于地面,双手向上同时采取反握姿势握住单杠

2.用双臂的力量提起上身,直到身体完全离开地面,同时使胸部尽量接近单杠

3.在最高点稍待一秒钟后慢慢还原

4.在60秒内完成尽量多的重复次数

单臂肱三头肌沉降

1.坐与地面上,双腿双脚并拢,同时双膝弯曲使双脚平放于地面上

2.将双手置于身体后侧,手指指向双脚方向,同时伸直双臂从而使臀部抬起离开地面

3.弯曲左侧手肘同时降低臀部使其几乎碰触地面

4.伸直左侧手肘并使臀部回到半空中,然后弯曲右侧手肘并再次降低臀部

5.依次循环60秒

6.如果想降低难度,请将双腿双脚分开

哑铃肩上推举

1.站姿,双腿分开与胯部同宽,双手各持一只哑铃(1到2磅),双掌向内

2.双臂弯曲置于身体前侧,在保证左臂静止的前提下,右臂向头顶尽可能伸直并抬高,但注意不要锁住你的手肘

3.迅速还原右侧手臂的同时抬起左侧手臂

4.依次循环60秒,开始的时候后以较慢的速度进行,然后慢慢增加交替速度

拳击式前展

1.站姿,同时双手各持一只哑铃(1到2磅)

2.弯曲手臂,同时双掌向内置于脸部下方

3.右腿向前跨出一步的同时左腿向后跨出一步

4.左侧手臂向前迅速伸出,然后还原并同时伸出右臂,同样采取慢速开始,然后逐渐提高速度

5.依次循环60秒

6.互换左右腿前后位置,再循环60秒

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胸部的肌肉如果比较发达的话,这个人的身材也会变得更好,侧面看起来也会变得更加雄厚,就不会让身材显得过于单薄了,那男生就应该增强对于胸大肌的锻炼,那么大家知道胸大肌的锻炼有哪些方法和技巧吗?如果你也想知道就继续了解下去吧!

1. 标准俯卧撑

标准俯卧撑应该是大家都非常了解的一个动作了,这个动作只需要大家按照平时的俯卧撑做就可以。运动要领是非常简单的,并且对于胸肌的锻炼也是很有用的。在练习时,要注意动作的标准。首先我们俯卧在地上后,挺胸收腹,不要弯腰驼背,并且手臂支撑身体以后,手掌朝着地面,但是身体是一条直线,不可以弯曲的。并且双手打开的距离也是要注意,大致是和肩同宽的,而且也不要打开得太大,在做练习时,我们的手肘要尽量的靠近自己的身体,速度控制中等就好。

2. 跪膝俯卧撑

这个动作其实跟标准俯卧撑一样的,只不过是把我们做标准俯卧撑的腿姿势改变。一开始,标准俯卧撑的腿姿势是直的,并且不能弯曲,而这个动作则是要跪着完成。不过大腿是和你的身体还是要呈一条直线,练习时,手之间的距离同样是和肩同宽,还有我们做俯卧撑时,手肘部分同样的要紧贴身体。还有一点就是要集中胸肌发力,这样效果更好。

3. 宽距俯卧撑

最后这个动作其实也很简单,就是把我们平时做的那个俯卧撑两手之间的距离改变一下而已。宽距俯卧撑大多数都是两手之间距离略宽于肩膀,而且手掌打开的方向是向外的。其他部分跟标准俯卧撑差距不大,还有就是俯卧下去的时候,要让手臂和地面平行后,再起身,这样才可以做到最准确的锻炼动作,这种运动能够加强胸大肌紧缩的感觉,所以说运动效果很不错,不过大家也一定要把握好锻炼的节奏,不要太快。

胸大肌的锻炼方法其实是非常重要的,如果能够采用正确的方法,胸大肌是能够在短时间内练出效果的形态上也有很大大的改变,所以大家应该要注重锻炼。

背怎么练?你可能得先学会找到背部发力点


背部的肌肉群在健身过程常被忽略,我们去健身房看的最多一般都是练手臂和练胸肌的,健身过一段时间的人才知道练腿的重要性,而背部肌肉常看不到所以常被忘记,那么背怎么练?

事实上练背对身体整体塑形来说是有很大影响的,一个强壮的背部会让你肩部看起来更宽腰部更细上肢呈倒三角状看起来更加协调美观,而不考虑美观这个因素,背部的肌肉也是各个肌肉群的连接部位,对全身肌肉锻炼的有着重要的意义。

而背部的肌肉锻炼起来却比较难找到相应的发力点,有时候注意力不集中练着练着就练到别的肌肉群去了,那么在练背的时候我们要怎么找到相应的发力点呢?以下给大伙分享一些经验:

<背怎么练1>

1.多做练背的练习

有时候你找不到发力点,完全是因为训练的量不够导致的。

2.集中注意力

练背部肌肉本身感知会差一些,在练习的时候要集中注意力,感受背部的发力点。

3.多变换练习的动作

在练背过程有时候做一个小的改变,肌肉的刺激度的变化也会很明显,我们练习可多复合性训练动作,这样不同肌肉群都能锻炼的到。

<背怎么练2>

4.把练习的动作做标准

比如做引体向上,要多用背阔肌发力将身体带起,杠玲硬拉要注意背部的挺直,哑铃划船要避免二头肌借力,这些都是做练习动作时的技巧,我们做练习的时候都应该注意。

5.注意好相应的放松拉伸

练背的时候还应做好练习前的拉伸放松,这样练习也能更快进入运动状态,自己的身体极限也更容易了解,这样对训练强度的把握会更好。

背部肌肉是躯干的主动力,练好核心部位肌肉应学会相应的发力技巧。

3个方法拯救手臂握力不够


方法一:拉背抓握技巧

a.尽量将手抓到最细小,腕指肌肉能收缩最多,力量最大。

(EX手拿越细的东西能抓越紧,越粗的东西越难抓,很多人拉背拉一拉手都自动松开,自然变得费力)

b.大拇指也要出力,用力扣住食指。

c.抓的越深越有力,让受力点落在掌上,而不是指上。

(EX施力点到指尖最没力了,类似第一点)

方法二:推举哑铃抓握技巧

a.不是用“抓”的(抓紧费力),要用“放”的.找到哑铃的重心位置(一点),落于掌上,手腕控制稳好那一点,哑铃就稳了。

b.动作越“稳”,手腕越不需要出力控制。

c.稳定关键在于“肩膀”,为什么???手臂就像大楼,根基(肩膀)不稳,你抓得再紧(前臂酸)还是会晃。

d.利用胸背肩的力量来稳定肩膀,手腕前臂只需要负责把哑铃放好于掌上再轻轻扶住就好了。

方法三:使用辅助器具

a.如果前臂无力而影响训练成效,短期之内要快速提升前臂能力是困难的,可能要练个一两年才能有深厚的握力抓力。

b.推举动作可以戴有手腕固定带的手套,有磨擦力又能固定手腕,能够提升稳定度而减少前臂负担。c.拉背抓握动作不建议戴手套,会比赤手还难拉,因为多了一层变厚了。

d.拉背可以用拉力辅助带,效果佳。

练腹肌 这几个动作让你效果翻倍


或许你选择锻炼腹部的方式还是停留在仰卧起坐这一个动作上,那么你真的落后别人很多啦。练腹肌要多种锻炼方式才能得到更好的效果,否则单一的锻炼会让你事倍功半。

仰卧起坐:

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

举腿收腹:

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

屈膝团身:

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖:

平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰:

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

功能性训练四大动作 学会这几个动作让你受益匪浅


在我们日常生活中,其实很多动作虽然简单,但是对于我们的健身都有很大帮助。在很多人看来,功能性训练都是比较基础的,所以很多人会认为没有锻炼的必要,其实这是一种非常错误的想法。那来看一下功能性训练四大动作。

动态拉伸

动态拉伸是我们日常最常见的一种功能性训练动作之一,因为拉伸能够有效的拉伸我们的韧带,让我们在锻炼的过程中能够不受伤。我们常见的拉伸动作比如有:踢腿、弓步拉伸、拉韧带等。这些动作都有助于我们肌肉舒展,从而达到一个等待运动的状态。

卷腹

卷腹也是常见的一种功能性训练动作,那么这个动作主要锻炼的就是我们的腹部肌肉。做这个动作时,我们需要躺着完成。曲腿,然后我们的身体起来,让我们双手能够触碰到膝盖,但是然后身体再向下,但是注意这个过程中背部要始终离开地面。

负重爬行

负重爬行主要是锻炼我们的承重能力,这个动作也是比较简单的。首先我们需要在我们的四肢上绑上重物,注意是能够在地面拖拉的重物。然后我们身体趴下,像动物一样,在地面爬行,做这个动作至少10分钟为一组。

对地砸药球

这个动作需要我们借助药球完成,首先我们需要手持药球,讲要求举过我们头顶的位置,双手伸直。然后向着地板用力砸球,在砸球的过程中,能够感觉到我们的背部被提拉的感觉,同时手部也有扩张的感觉。

上面就是给大家介绍的关于我们比较经常会做的功能性训练动作,那么我们在我们健身之前都可以做这些动作,对于我们之后锻炼有很大的帮助。所以不要小看了功能性训练的作用。

如何锻炼胸大肌 这几个动作你值得试试


胸肌是我们上半身中非常重要的一部分肌肉,如果胸肌好看,能够让人身材加分不少,并且看起来也更加健康。锻炼胸肌需要专门的针对性动作,这样才能起到有效的锻炼效果,那么我们该如何锻炼胸大肌呢?

1.俯卧撑

俯卧撑动作是我们锻炼胸大肌最基础的一种动作,一开始我们双手以及脚尖,支撑我们身体能够在地面上保持平衡,此时手臂是伸直的,接下来我们手臂屈肘向下,让身体能够与地面保持平行,然后再向上稍稍抬起手臂,让身体能够向上,再重复向下的动作,一直做这个仰卧动作完成30次为一组,每天可以进行5组。

2.引体向上

一开始我们双手打开与肩同宽抓住单杠,此时使用我们的胸肌发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的下巴能够超过单杠为止,动作到位,接下来身体向下放松,让手臂伸直挂在单杠上。再重新发力,向上完成动作一次做引体向上20次为一组,每天可以进行2~3组。

3.仰卧平板卧推

仰卧平板卧推动作,一般我们会借助杠铃或者哑铃完成,首先我们平躺在长凳上,让双脚自然放松在长凳两侧,此时手臂握住杠铃或是哑铃放在我们的胸前位置。调整好呼吸,我们手臂向上推举直到手臂能够保持伸直的状态。直到手臂伸直,我们再向下放松手臂,重新开始动作一次完成15个为一组。

4.仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟是借助哑铃完成,一开始我们身体平躺在长凳上,双手握住哑铃放在我们的胸前,调整好呼吸之后,我们手臂向两侧打开做飞鸟动作。像是一只展翅高飞的鸟一样让手臂尽量能够伸直,打开越大越好,一次动作完成20个为一组,可以进行三组。

上面就是给大家介绍的关于胸大肌的锻炼方法,这些都是比较有效的练胸方法,坚持下来能够让我们的身材变得越来越好,同时胸肌能够明显的练出来。