哑铃侧平举常见的五个错误点

发布时间 : 2020-12-03
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怎样使肩膀看起来更宽,大多数人都知道练肩,但其中作用更大的是练好侧平举。侧平举非常受欢迎,所以错误点也非常多,接下来是5个常见的错误,经常会出现在哑铃侧平举中。

错误1:在运动过程中改变手肘的弯曲角度

标准的侧平举中,手肘时有一定的弯曲的,并且在运动中保持这个角度。如果你会打开是闭合手肘,三头肌将参与训练中,就不能做到完全地隔离三角肌中束。

理想情况下,随着你举起器械,它们的运动轨迹呈一个弧线。你可以自己观察自己或者让你的搭档观察你是否做到了这一点;如果你足够细心的话,这个错误改正起来就非常简单了。

错误2:降低手肘

在新手中非常容易出现一个错误,就是上下起伏器械,并没有将手肘提高到两侧。所以,上臂并不能完成全程,会削弱三角肌中束受到的刺激。

如果你的手肘不能完成充分的训练,三角肌中束的生长就会影响。即使你的手处于顶端,而你的手肘依旧在中间。

错误3:在与肩同高的位置就停下了动作

人们通常会在与肩部同高的位置就停止训练,即使三角肌中束的运动范围可以更大。将手肘抬到于水平位置呈45度的角度,三角肌中束受到的张力将更加明显。

如果你将器械举至高于与肩同的位置,那么你就需要减少重量了。不妨试试用较大的重量练与肩同高的侧平举,然后再也较小的重量练几组高于肩部的侧平举。假如你的肩膀受过伤,那么抬得那么高有可能就不一定适合你了。

错误4:锁定你的手臂以充分地伸展

有的时候你会看到有些人在练侧平举的时候锁定了自己的手臂以充分伸展。所以当手臂在顶端时,他看起来就像是一个T。

但是这个姿势会给肘关节施加过大的压力。无论你练什么动作,锁定关节都不是明智的。 

错误5:肘部呈L字锁定

如果你是在练大重量侧平举且肘部保持一个非常明显的弯曲,这种情况是非常常见的。当然,你可以加大重量。当然,你的上臂也可以完成同样的运动轨迹。物理学中的“杠杆臂”的概念本质上意味着某个物体离你的身体越远,重量越大,重量就越难举起。

比如说,在练侧平举中你的手臂几乎完全伸展,你可以举起35磅。然后你开始以手臂弯曲90度的姿势来连,看,你可以举起更多!如果你以为这是因为你更加强壮了,你不妨试试把手臂伸直,看看你是否还能举起这么大的重量。这就是物理学中的杠杆臂定律。

也许你从来没想过原来侧平举有这么多的要点,所以健身是得先动脑,绝对不能盲目地训练。

jss999.com相关知识

哑铃侧平举常见错误纠正


肩膀是身体相当重要的活动关节,举凡拉、举、掷等动作皆需要肩关节协助才能完成。所以,为避免过度使用,或是站在预防受伤的角度来看,肩部的训练就显得非常重要!

此外,肩膀也是许多健身爱好者着重加强的部位,有些人会将其分为前、中、后三角肌,小肌肉、稳定肌群等部分进行训练。一方面可以让你的手臂看起来更加有型;另一方面,则能让你尽量避免圆肩的现象产生。

不过,尽管肩部训练的多动作相当多元,但受限于肩膀周围的肌肉,相较其他部位的肌群来说比较小一些,感受度很明显得不好拿捏,导致有些人无法精准地练到。

而在肩膀的锻炼过程中,侧平举这动作是大家最容易出错的动作!今天我们就针对侧平举来给大家介绍!

三角肌中束侧平举!

姿势

坐姿:下背打直、挺胸,身体微微前倾。

手肘:微弯、固定角度。

双手:放松垂放身体两侧、轻握哑铃。

准备好后,即可将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。下放时,可别忽略离心收缩阶段,稍微放慢速度,以对抗地心引力。

通常在执行侧平举这动作时,很多人会将哑铃握得很死,使用手臂的力量把哑铃举起来,忘记训练肩膀的重点;连带引起代偿,出现耸肩、用全身带起哑铃等特殊动作

正确的发力方法应该是:将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体,肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动,想像自己是一个魁儡,在中三角肌上有条线能拉动你整只手臂。确实利用肩膀驱动,抬起手臂;下放时的意识也要记得摆在中三角肌!

常见错误姿势

刚才有提到,有些人会出现代偿,甚至是太着重在追求重量的数字,导致手肘下垂、耸肩、全身代偿的动作出现。

这是长期在健身房观察到的常见错误。可别轻忽这些现象,一个不小心,都有可能成为伤害的来源。

建议:如要修正,可以单拿杠片,或是买条弹力带,对着镜子练习。专注在中三角肌的收缩,随时注意有无耸肩(斜方肌下压、放松),背部记得固定(想像有把刀抵在阔背肌上)。

还有最重要一点:训练的过程中,最怕的就是贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行!重量一旦上去,上面所说的错误就随之而来!

如果你的能力尚未到那,还是先以能正确地完成动作、感觉受力为主要目标,不要把焦点放错了!

斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程


斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程

侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。

很多人做侧平举的时候都采用站立的方式!其实只要有一些小小的改变,你会得到完全不同的体验!

试试侧卧侧平举吧!

优点:通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。

准备姿势:

最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角

身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。

动作要领:

吸气,右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。

呼气,缓慢放下还原。在完成1012次/组后,交换到身体另一侧,左手持铃重复动作练习

注意事项:

1.身体侧卧,手肘保持微微弯曲,不要耸肩。

2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动,下放哑铃速度要慢!

3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。

前平举教学:前平举常见错误纠正


前平举教学:

前平举是健身房最常见的肩部训练动作之一!主要用来锻炼我们的三角肌前束,常见的侧平举一般采用杠铃/哑铃、弹力带做训练

前平举是肩关节的一个基本功能:肩屈曲训练

肩膀屈曲需要很多肌肉合力完成,所以这个运动其实训练到不只一条肌肉

包括主要的:胸大肌与前三角肌,喙肱肌(coracobrachialis)

另外也会有肩胛下肌(subscapularis)、大圆肌(teresmajor)

各条肌肉一起共同合作

在做运动前,必须先知道几件事

a.在手抬起来的这个动作中,肩胛骨的控制是非常重要的!!

b.若施力不正确、动作不正确,很容易对身体造成伤害!肩部酸痛

c.由于此运动的力矩较大,很容易产生骨盆前倾、肋骨翻掉的问题

为了达到较好的动作模式,一定要先有好的控制这是一件非常重要的事情

肩胛骨的控制会因为手举高角度的变化而不同

其中要注意的是:在手举到90度之前,肩胛骨是稳定不动的!之后继续上举将是肩胛骨向上旋转!请参考《肩肱节律》

小建议:

你的目标是三角肌前束的话做这个运动时,角度尽量不超过90度

但假如想要训练幅度大一点,记得要先练好肩胛骨的控制再来训练!

做这个运动时,最常见的错误动作是什么呢?

a.肩膀耸起!!肩胛骨的控制不当,非常容易使上斜方肌出来帮忙,造成肩膀很酸的情况

b.身体过度后倾!!因为手举不高,藉由身体向后仰的动作代偿,过度的身体后仰容易造成腰酸

那我们可以做什么动作预防不正确的姿势呢?

面对墙进行肩屈训练

第一步:先将肩胛骨带到正中位置(neutralposition)

微微内收肩胛骨,并让肩胛骨下沉

第二步:维持肩胛骨的正中位置后,将手肘弯曲靠在墙上(如下图位置一)

第三步:持续维持肩胛骨的正中位置,并维持手肘弯曲,将肩膀向上抬高至90度(如下图位置二)

第四步:将肩膀放回图一的位置,重复此动作10次/组,共做三组

假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨

可以改成靠在墙上,维持肩胛骨贴墙,肩膀再做屈曲的动作,这个看似简单的小动作,不但可以帮助你练习维持肩膀屈曲时肩胛骨的稳定,还可以避免在做动作的过程中肩胛骨产生不正确的动作(ex.向上抬起、过度往前滑等)

侧卧哑铃侧平举,侧卧侧平举图解教程


侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。

很多人做侧平举的时候都采用站立的方式!其实只要有一些小小的改变,你会得到完全不同的体验!

试试侧卧侧平举LyingDumbbellLateralRaise吧!

优点:通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。

准备姿势:

最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角

身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。

动作要领:

吸气,右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。

呼气,缓慢放下还原。在完成1012次/组后,交换到身体另一侧,左手持铃重复动作练习

注意事项:

1.身体侧卧,手肘保持微微弯曲,不要耸肩。

2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动,下放哑铃速度要慢!

3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。

单臂哑铃侧平举


单臂哑铃侧平举(one arm Dumbbell Lateral Raise)基本类似于双手哑铃侧平举,也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

目标锻炼部位:三角肌中束

动作要领:

1.其中一手握哑铃,另一手扶住一样东西,比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2.哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。

3.呼吸要领:振臂时吸气,还原放下手臂时呼气。

注意事项:

1.持铃提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂,但稍微弯曲肘部甚至屈臂,对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力,起到保护肘关节的作用。

2.当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

3.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

哑铃侧平举 Lateral Raise


哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

哑铃侧平举准备动作:

1) 取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。

2) 上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。

3) 双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。

哑铃侧平举训练动作:

4) 双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。

5) 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。

7) 重复上述动作,直至完成一组练习。

哑铃侧平举动作要领:

下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。

努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

哑铃侧平举讲解,哑铃侧平举怎么做才正确


哑铃侧平举,这是一个对肩部训练很重要的动作,主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话,那么你的肩膀会显得更宽。

水平位置略高

通常有很多训练者,他们会使用一些并不稳定甚至错误的方法,比如晃动身体。正确的做法是,双脚自然站立,膝盖略微弯曲,身体挺直,手持哑铃自然的放在两侧。让我们从身体两侧往上提哑铃的时候,提到水平位置略高,这是最佳位置。

肘部弯曲的角度

一、在这个过程,肘部不要伸直,自然站立的时候肘部就略微弯曲,动作中肘部弯曲的角度是不变的。

二、动作中,用肩部的力量带动上臂直至前臂向上提起哑铃,这点很重要。

三、在做哑铃侧平举的时候,想达到最好的效果,一定要把训练的速度放非常的平稳,使哑铃在下放的过程肩部肌肉一样是用力的。

如果你是非常快的去练的话,上升的时候会过多的用到爆发力,这样哑铃在最上部时对肩部的刺激不并大。

所以,我推荐的方法是,从体侧稳固的上升,哑铃上提和下放的速度一定要保持一致,你可以做个自我测试,在重量适当的情况下,你可以随时随地在每个角度进行停顿。有时候你可以在训练过程中使用静态收缩的方法,你会感觉肩部肌肉非常的膨胀。

真正的宽肩之道——哑铃侧平举


侧平举有时被认为是“纯粹的美学”动作,但实际上,侧平举改善的不是虚有其表,如果你想又宽又漂亮的肩膀,你需要把侧平举作为一个主要动作来训练。为了把肩练宽,我们十分有必要再次全方位认识侧平举,并不是简单的介绍动作,而是真正地实用起来,尤其在动作的安排上,一点点的调整却是十分大的效果。

首先需要了解站姿哑铃侧平举的技巧,如果你重新安排侧平举训练,又或者因为肩痛或者瓶颈期而想放弃侧平举之前,先确保你掌握了站姿哑铃侧平举的几个关键点:

全身保持紧张状态

首先,确保你的整个身体是紧绷的。让全身有适当的张力,你会发现自己正处于一个轻微的髋关节铰链的姿势。

即上半身躯干向前倾,髋关节向后移,与垂直面呈大约10度左右的角度。这个角度进行侧平举可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。

轻握+高次数

不要死死地握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势,给三角肌带来更强烈的挤压感。

以轻重量和高次数来训练这个动作。记住,理想的增肌训练是在安全的情况下增肌,我们应该要通过良好的发力模式,让肌肉泵入尽可能多的血液,利用代谢应激的方式来促使肌肉生长。

结合其他动作组成超级组

通过使用弹力带的训练,在训练中加入超级组,同样可以减少负重得情况下,获得更强烈的泵感。

每组8-12次的哑铃侧平举和每组5-15次的弹力带外展,最大限度地刺激三角肌的肌肉生长。在任何肩部训练中都可以加入弹力带的训练,来增加泵入肩部肌肉中的血液,达到更加明显的训练效果。

利用多个角度

如果你想肩部肌肉可以发展得更大、更发达且同时免除伤痛,你可以加入杠铃过头推举和偶尔一两次的大重量侧平举。俯身侧平举和俯身哑铃后平举组成超级组,可以刺激到三角肌中束、后束。没错,三角肌中束和后束是是训练者们经常忽略的肩部肌肉。

注重每个动作都要保持高质量挤压和顶峰收缩,在控制好离心状态的动作时仍然要收缩挤压你的三角肌。即使重量下降,你在收缩挤压你的肌肉,肌肉从而获得的泵感会更加强烈。安排每组10次,2-3组的训练就可以了。

肩部的训练记得注意安全,因为它的受伤风险是很大,然后再把新的计划做好,妥妥地加入侧平举,梦寐以求的宽肩很快就属于你!

练完肩三角肌没感觉?侧平举常见4个错误!


侧平举常见4个错误!

想要打造宽阔,立体的肩膀吗?侧平举是你一定要做的训练!

侧平举主要针对我们肩膀的三角肌中束,三角肌中束获得增长之后会让你的肩膀看起来更宽!

但是很多人再进行侧平举的训练时却没有太多感觉!练半天,三角肌一点没反应,反而斜方肌酸的要死!

今天就要给大家指出常见的3大错误!

1.摇晃借力!

这是在侧平举训练中最常见的错误!导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重!

借助惯性向上,看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多,目标的三角肌却被削弱作用!

记住:侧平举是一个单关节动作,并不适合大重量训练,选择合适的重量,保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!

2.自由落体!

很多人在侧平举的时候只注意抬起哑铃的阶段,而下落时却放的太快!这会让你损失40%以上的锻炼效率!

下落阶段也叫做离心收缩,很多人为什么三角肌没感觉,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩!

在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!

肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,

如果你的肌肉感觉,控制能力很差,一定不能忽视离心收缩!

控制好肌肉的全程用力,下落哑铃的时候尽量放慢速度,可以心里默数54321

3.举得太高!

很多人在侧平举时候外展的高度太高,导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来!

侧平举是一个肩外展动作,根据肩肱节律来看:正常手臂屈曲或外展有180运动范围,其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)

当肩部外展不超过90度时,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责!

如果你的目的是锻炼三角肌,控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了!

4.肩胛不稳

耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题!肩膀耸起!!肩胛骨的控制不当,非常容易使上斜方肌出来帮忙,造成肩膀很酸的情况

这主要是动作模式错乱的原因!肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与!

正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少,但是很多人由于肩胛稳定性比较差,斜方肌太活跃,导致动作模式错乱,本来一开始动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!

如果你有这样的情况建议你:

第一步:先将肩胛骨带到正中位置:微微内收肩胛骨,并让肩胛骨下沉(始终保持)

第二步:维持肩胛骨的正中位置后,再开始外展肩部(侧举),采用空手肩膀向上抬高至90度!

假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨

可以改成靠在墙上,维持肩胛骨贴墙,肩膀再做外展的动作,控制好你的肩胛骨,不要产生太多移动!慢慢修正动作模式!

侧平举变化式:胸前支撑侧平举


侧平举变化式:胸前支撑侧平举

肩膀三角肌的发展在健美训练中非常重要,爆满立体的三角肌能够让你的上半身形体更迷人,更有力量感

训练三角肌最好的方式是专注进行肩上推举(杠铃哑铃)。同时,一些必备的单关节动作也会助你更进一步

侧平举就是你必不可少的动作,他能更加的帮你训练三角肌中束,中束练的好会显得肩膀会更宽阔一些

侧平举一般采用站姿哑铃进行,不过经常训练很容易就会让肌肉产生适应!今天给大家介绍一个不错的侧平举变化式,来帮助你更好的训练你的三角肌

胸前支撑侧平举!

传统的侧平举很多人会不自觉的借到下肢的力量,而胸前紧靠训练凳来进行侧平举会帮助你更好的孤立肌肉的发力

以下是动作要领

选择一个重量合适的哑铃,一般可以完成12次左右

然后把上斜凳子调整至直角,胸前紧贴住凳子站好,抓住哑铃位于身前

启动你的肩膀,向上外展大臂,直到大臂和地面平行然厚略停一秒,在慢慢下放

整个动作保持流畅有节奏的进行

注意事项:

用力握紧你的哑铃,这样会让肩膀的肌肉参与更多

向上举起时可以想象往上把哑铃抛起来,而不是用手往上提

大臂不要抬起过高,这样会让你的斜方肌参与过多

确保完全利用肩膀外展的力量往上举起哑铃

哑铃侧平举,最常见的健身动作你做对了吗?


很多人都喜欢练肩,但是动作非常单一,其实肩部的训练是所有部位中最应该以多种动作去刺激的,因为肩部(三角肌)分为三个束,每一束其实都应该采取不同的动作去侧重刺激,我们只能够通过不同的角度去刺激这些部位,我们才能够获得最大的肌肉,那今天跟肌友们分享下哑铃侧平举这个动作,给大家总结了以下几点。

全身保持紧张状态

首先,确保你的整个身体是紧绷的。让全身有适当的张力,你会发现自己正处于一个轻微的髋关节铰链的姿势。

即上半身躯干向前倾,髋关节向后移,与垂直面呈大约10度左右的角度。这个角度进行侧平举可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。

轻握+高次数

不要死死地握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势,给三角肌带来更强烈的挤压感。

以轻重量和高次数来训练这个动作。记住,理想的增肌训练是在安全的情况下增肌,我们应该要通过良好的发力模式,让肌肉泵入尽可能多的血液,利用代谢应激的方式来促使肌肉生长。

结合其他动作组成超级组

通过使用弹力带的训练,在训练中加入超级组,同样可以减少负重得情况下,获得更强烈的泵感。

每组8-12次的哑铃侧平举和每组5-15次的弹力带外展,最大限度地刺激三角肌的肌肉生长。在任何肩部训练中都可以加入弹力带的训练,来增加泵入肩部肌肉中的血液,达到更加明显的训练效果。

利用多个角度

如果你想肩部肌肉可以发展得更大、更发达且同时免除伤痛,你可以加入杠铃过头推举和偶尔一两次的大重量侧平举。俯身侧平举和俯身哑铃后平举组成超级组,可以刺激到三角肌中束、后束。没错,三角肌中束和后束是是训练者们经常忽略的肩部肌肉。

注重每个动作都要保持高质量挤压和顶峰收缩,在控制好离心状态的动作时仍然要收缩挤压你的三角肌。即使重量下降,你在收缩挤压你的肌肉,肌肉从而获得的泵感会更加强烈。安排每组10次,2-3组的训练就可以了。

肩部的训练记得注意安全,因为它的受伤风险很大,然后再把新的计划做好,妥妥地加入侧平举,梦寐以求的宽肩很快就属于你。

侧平举变化式:钟摆式侧平举


侧平举变化式:钟摆式侧平举

侧平举是不可缺失的一个经典动作!也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一!

侧平举主要是做一个肩关节外展的动作,它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束,三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重!三角肌中束如果饱满,体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体!

不过传统的侧平举训练很容易就会让肌肉产生适应!今天给大家介绍一个不错的侧平举变化式,来帮助你更好的训练你的三角肌!

以下是动图示范

这是一个新奇的方式,来帮助你锻炼三角肌中束,弯曲的一侧手臂也会保持不错的肩膀张力,可以适当的把它加入你的训练计划中,增加变化!

以下是动作的具体做法和过程

1.选择两个合适的哑铃,手臂自然伸直在身体两侧,让后握紧哑铃(和传统的侧举起始姿势一样)

2.启动你的肩膀三角肌将一侧哑铃侧举至肩膀高度,顺势另一只手臂往同侧抬起,似钟摆式向上举至大臂和地面平行的位置

3.然后停留一秒,再缓缓下落哑铃,继续交替进行!

注意事项:

1.不要贪图重量,摇晃身体借助惯性举起哑铃!

2.站稳踩实,腹部收紧,保持躯干的稳定!这样一来肩部才会更好的发力!

3.动作要有控制!不要自由落体!下放的时候速度要慢,这样有助于你感受肌肉发力,提升动作控制力!