运动前是否需要对肩关节采取单独热身?

发布时间 : 2020-11-30
健身练肩后肩关节疼痛 健身前的6个热身运动 器械健身前热身运动有哪些

肩关节因其360度的活动范围,当之无愧成为人体最复杂也是最不稳定的关节。充分的热身是提高其运动能力和使用寿命的关键。那么肩部是否存在“局部热身”一说?运动前是否需要对肩关节采取单独热身?

正方观点:肩部需要单独热身

一条锁链的强度取决于最弱的那一环,一个木桶的容量取决于最短的那块板。一些容易被忽视的小肌肉群由于不够发达,做组的时候往往拖后腿,大肌群还未得到充分的刺激,小肌肉群已经感到疲劳。后果轻则降低训练效率,重则导致肌力不平衡,造成各类损伤。

针对这种可能性,肩部一定要单独热身,一方面减少受伤的风险,另一方面使注意力集中在这个特定部位的动作上,熟悉肩周肌肉的发力感觉。

反方观点:肩部不需要单独热身

如今,功能性训练的理念已渗透在健身领域的方方面面,肌肉、韧带、骨骼等都不是独立的存在,而是共同服务于一项运动,合力完成一个个复杂的动作。肩部单独热身确实可以使肩部肌肉更有力、肩关节更稳定,但对于完成一个连贯的动作来说远远不够,只有整体热身才能从关节活动范围、肌肉收缩速度、滑膜液的分泌等三方面入手,使肩部对接下去的运动做好充分准备。

结论

任何一种热身,它的目的都是为了加快脉搏、加速血液循环、使体温升高,从而使身体做好运动的准备。通常情况下5-15分钟的整体热身是一个普遍适用的方法,但如果是有肩关节参与较多的运动(比如球拍类运动),则可以选择单独加强肩关节的热身。

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运动肩关节的肌肉呢


现在越来越多的人们都患上了肩周炎这种疾病的,这就是由于长期的不去进行任何的锻炼,让自己的肩部一直处在一个比较僵直的情况下,这个时候就比较容易患上一些疾病,所以运动肩关节部位的肌肉就显得比较的关键,下面我们就一起来了解一下运动肩关节的肌肉方法有哪些。

肩关节的运动时各关节间的协调运动,肩肱关节运动时肩胸连接处随之运动,此协调运动称为肩肱节律性,肩关节外展至30°或前屈至60°,肩胛骨是不旋转的,称为静止期,在此以后肩胛骨开始旋转,每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°,两者比例为2:1,当外展至90°以上时,每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°,两者比例为1:2.

肩关节的活动范围在正常情况下为:前屈上举150°-170°、后伸40°-45°、外展上举160°-180°、内收20°-40°、水平位外旋60°-80°(或贴壁45°)、水平位内旋70°-90°(或贴壁70°)、水平屈曲135°、水平伸展30°,加之肩关节的活动是以胸锁关节为支点,以锁骨为杠杆,因此肩关节的活动范围又可因"肩胸关节"的活动而增加。肩关节的这些特点就决定了肩部易发生如上所述的疾患。

参与肩关节运动的肌肉主要为肩部肌肉,而且肩关节运动需在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的运动必须具备两个条件,其一是要有良好的肩胛部肌肉使肩部保持相当的稳定,其二是肱骨头和关节盂之间须保持密切相接(这主要是由肩袖来完成)。因此,参与肩关节运动的骨骼肌并不单纯地只供给关节动力,在稳定肩关节方面也起很大的作用。

肩关节属于球窝关节,能作多轴性灵活运动,同下肢髋关节比较,肩关节的运动幅度较大,但稳固性差。

肩关节可以完成七种动作:屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转。

(一)屈:从肩关节冠状轴前方跨过的肌肉具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。

(二)伸:从肩关节冠状轴后方跨过的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时,由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制,故运动范围小于屈的范围,约为60°。

(三)内收:从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收,主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时,由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍,其运动范围很小,约为20°。

(四)外展:从矢状轴上方跨过的肌肉,可使肩关节外展,主要的外展肌有三角肌(中部纤维)和冈上肌,当肩关节旋外时,肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方,所以运动范围较大,约90°。

(五)旋内:沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴,上臂可作旋内和旋外运动。凡由内(起点)向外(止点)从垂直轴前方跨过的肌肉具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时,肱骨头在关节盂内向后滑动,肱骨大结节和肱骨体向前方转动。

(六)旋外:从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时,肱骨头在关节盂内向前滑动,肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时,旋转运动的范围最大,可达120°。

这篇文章就为大家详细介绍了运动肩关节的肌肉有哪些方法,对于肩关节部位的肌肉运动是比较简单的,而且运动的范围也比较小,就是要将自己的手臂彻底的打开,然后做一个伸展运动,也可以将自己的头部进行左右摇动。

健身前热身需要流汗吗?


大家都知道热身很重要,没有进行热身直接运动受伤的几率是成倍增长的。

那么,热身需要到什么程度才是恰好的呢?

从上图我们可以知道大致的热身流程放松——伸展——加温

放松阶段我们建议以三个运动为主:

慢跑:热身最简单的方式就是跑步。先缓慢的小跑步约2~3分钟,采渐进方式慢慢将强度增高(微喘正常说话之强度),持续5~10分钟,若天气寒冷需延长持续时间。

跳绳:跳绳不要跳得太高,绳子能通过即可,循序渐进的提高跳跃频率强度(微喘正常说话之强度),维持5~10分钟。

单车:将单车调置到适合你的高度,阻力调整到非常轻松,接着让腿部自然不费力的踩踏。热身阶段你不应该感到大腿酸痛,记得依照自己的能耐调整适当阻力。

伸展阶段建议采用关节伸展操。

运动热身需要流汗吗?也就是加温阶段

运动流汗不仅跟热身强度有关也跟环境、以及气温有着不可割舍的关系。所以建议热身到自己觉得体温升高,关节伸展灵活,反应不会延迟即可。

运动热身的重要性

运动前热身目的是为了提高运动表现以及降低运动伤害,若是你在身体还没“暖机”完成前,就兴奋地开始运动,那么轻者降低运动表现,重者甚至会造成运动伤害,所以可见热身重要性。

肩关节肌肉锻炼方法


如果运动前没能做好一定的准备的话,是很容易引起肩关节损伤的。运动时用力过猛或者幅度过大都会引起肩关节损伤,所以运动前可以做好脆弱部位的保护措施,而且运动过程中难免的就是肩关节损伤,对于肩关节肌肉锻炼方式。爱运动或者运动系的学生是一定要了解的,否则错误的处理方式很容易留下后遗症。

一、立姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

动作要领:1、双膝微曲;2、腹部紧缩,腰身挺直;3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

起始动作:1、两腿站直,双手紧握哑铃;2、挺胸,收腹,提臀;3、将哑铃举过肩膀,手心向前;4、上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。结束动作:1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。

二、侧平举练习

练习部位:前三角肌,后三角肌

动作要领:1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;2、上身挺直。

起始动作:1、紧握哑铃,手心相对;2、双脚分立,稍比肩宽;3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。结束动作:1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;2、以同样的速度举起手及肘部;3、手臂上抬时勿翻转;4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌

动作要领:1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;2、保持脊柱挺直,腹部收紧;3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。

肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤,肩关节损伤的治疗的难度并不太大,但是此病的辨别是有一定的难度的,运动的时候注意肩周的反应,如果有任何疼痛和不良反应的话,要及时的停止,并且检查自己的肩关节健康情况,采取一定的处理和保护措施。

肩关节恢复训练方法


肩关节是人身体部位中最容易受到损伤的部位,比如运动过程中的动作稍微夸大就可以引起肩关节错位。运动过程中引起的肩关节损伤是比较常见的,但是确实不容小觑的,肩关节损伤不仅有碍运动,而且肩关节损伤会严重影响日常生活,不能有大幅度的动作,那么肩关节恢复训练方法是什么呢?一起来看一下。

肩关节轻微损伤并不难治,问题在于疾病症状辨别时会有一定的困难,所以大家在锻炼过程中要随时留意肩部反应。一旦有疼痛和其它不良感觉,即应引起注意或立即停止锻练。然后采取必要的保护措施或进行治疗。

在进行锻炼之前,要将全身活动5-6分钟,如跑步、徒手操,有针对性的专门练习,使肌肉 、韧带等组织达到一定的"热度",使关节的运转灵活起来。但要注意伸展活动不能当作准备活动,应与其它活动并用,或在准备活动后采用,才能达到目的。肩关节运动幅度过大,用力过猛,也会使关节周围组织受伤。

锻练中肩关节用力过度、负荷较重,会导致肩关节损伤。比如胸大肌和背阔肌练完后,就不宜再对肩部进行较大强度的训练;练三角肌时要考虑到肩部的承受力,以免局部肌肉、关节负担过重。

对于肩关节损伤患者,及时治疗是关键问题,但术后康复也同样重要。只要能够将以上恢复动作完成得非常好,患者以后的日常生活质量是肯定能够得到保障的。

对于上述的肩关节恢复训练方法,不一定全面,但是对于了解其回复方式还是有一定的帮助的。锻炼前一定要做好充分的准备,避免因为自己的动作不准确或者动作幅度太大而引起损伤,运动前也要做好脆弱部位的保护措施,并且平时多吃补钙的东西,肩关节损伤的恢复就比较快了。

肩关节训练有什么方法


原来我们认为只有老年人才会肩关节疼痛,但是随着社会的不断进入,社会上的一些职业病也都开始冒了出来,现在有有一个发生率很高的疾病,那就是肩关节疼痛,这和人们在平时生活中一坐一天的工作有很大的关系,很多年轻朋友在一天的工作以后会感觉到肩部很不适,所以对于一些年轻朋友来讲适当的了解一些肩关节的训练方法是非常必要的。

肩部肌肉主要有三角肌和由冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌共同构成的“肩袖”肌群。其中有健美锻炼意义的代表肌群是三角肌。因此,针对肩部锻炼一般皆以三角肌为目标肌,间或涉及斜方肌、前锯肌等。

1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2.侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原

肩关节疼痛逐渐的年轻化其实是一个很不好的趋势,因为这样当我们年龄逐渐增加,情况会变得越来越严重,对我们的生活会起到很不利的影响,所以想让自己在年老时能够健康长寿,在我们年轻的时候就一定要注意预防肩部疾病的出现,不要长时间的蹲坐,这样会给我们肩部造成很大的压力,很容易导致肩部出现一系列的问题

运动前,给脚热身


有数据显示,跑步时下肢的负重相当于走路时的2—3倍。因此很多人跑步之后都会有脚疼的感觉,虽然这不是病,也没有受伤,但仍会带来不适。美国国家关节肌肉皮肤协会(NIAMS)教您,怎样避免这一问题。

首先,要选好鞋子。鞋子不合适,可能会导致足部或踝关节得不到足够的支撑,这不仅容易脚疼,还可能造成扭伤。如果穿的是旧鞋,那要注意脚底和跟部接触地面时,冲力不能太大,以及鞋底的摩擦力够不够。鞋不能穿得太紧,这容易压迫足部神经,进而引发疼痛。

其次,不在硬的路面上运动。在水泥或柏油马路上跑步,地面非常硬,容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林,可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼,橡胶地面最适合跑步。

再次,运动前脚也要热身。众所周知,跑步前要热身慢慢进入状态,但不要忽略了脚部的热身。可以先步行或慢跑启动,此外也可做些热身活动操进入状态,比如拉伸脚底及腿部的肌肉。腿部肌肉活动开了,也有利于保护足部不受伤。

最后,运动要量力而为。通常来说,有痛感往往是身体向你发出的某种信号。如果跑步后感到脚疼,应当分析一下到底是什么原因造成的,如果硬撑着继续锻炼,反而可能造成进一步损伤的危险。如果打算延长跑步锻炼的距离,应该逐渐增加,切忌一下子提升,要让身体慢慢适应更长的距离和更大的运动量。

此外,平时也要多注意足部保养,比如每天在泡脚水中加入一些剩茶叶等。▲

运动前怎么热身呢


很多人不知道在运动之前我们到底该怎么来热身才是最好的,如果运动之前不知道如何来热身的话,那么反而会给自己带来很大的威胁和困扰,而热身也是运动之前的一种重要项目,如果运动之前不做热身准备的话,那么自己在运动 的时候会遇到很多麻烦,自己也是心有余而力不足,那么运动前怎么热身好呢?

一个优秀的运动员,体温调节系统的反应效率较佳,因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量,才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的「热身」效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力,反而得不偿失。

热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如:深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。

1、上肢部分:劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。

2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。

3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、

4、垫上操:坐于垫子上,脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起,分腿转体,腹、背伸展。

如果自己要运动,那么在之前可以做这些热身方法,让自己更快的接受运动的方法,而运动前的热身自己一定要注意护理,避免然自己的身体过度劳累,热身要放松自己的身体,不能让自己过度了,这样到自己真正运动的时候会觉得没有任何的体力,这样对运动是有伤害的。

肩关节功能锻炼方法有什么


有时候不合适的锻炼或者是生活中大幅度的动作,都可能会对肩关节造成危害,因为肩关节是属于一种软组织。要是有一个好的锻炼方法则对肩关节的帮助很大的,对于预防肩关节炎也有很大的作用。对于肩关节功能锻炼要根据个人的体质来确定,否则会出现关节劳损的,那么肩关节功能锻炼方法有什么我们需要一起去了解。

1、前后摆动练习:患者身体前屈(即弯腰),两侧上肢下垂,并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松,然后做双侧上肢前后摆动动作,可逐步扩大摆动范围,连续做30~50次;直立休息后,可继续做持重物下垂摆动练习。患者弯腰,手持重物(0.5~2kg)做前后摆动。值得注意的是,开始练习时重物不宜过重,可逐步增加重量,练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。

2、画圈练习:患者身体前屈,上肢下垂。以肩部为中心,甩动患肢,即做由里向外或由外向里的画圈运动,以臂的甩动带动肩关节活动。运动时,幅度应有效到大,但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜,反复做30~50次。

3、双手爬墙练习:患者面向墙壁站立,双手上抬,并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动,使双肢尽量达到上举最大限度。然后缓缓向下返回原处,反复进行,并逐渐增加高度。

4、侧身单手爬墙练习:患者取侧位站向墙壁,用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行,使患肢尽量上举并达到最大限度,在墙上做一记号。然后缓缓向下爬动的,以回到原处。反复进行,并逐渐增加高度。

进行功能锻炼是好的,但是要是不注意方法的话,不仅没有好的作用还会对关节造成伤害的。要是出现了肩关节水肿或者是疼痛的话,则就有必要去医院进行治疗了,而且在做功能锻炼的时候,还必须要要做好护理保健的工作,通过按摩促进血液的循环。

运动热身需要流汗吗?运动热身重要性!


寒冷的冬季到来了,有点运动尝试的小伙伴都知道,没有进行热身直接运动受伤的几率是成倍增长的。大家都知道热身很重要,但是究竟热身是什么呢,热身又需要做些什么不同类型的动作呢?热身需要到什么程度才是恰好的呢?如何正确热身才能启动身体最大的潜能呢?下文将对你的疑惑一一解答。

从上图我们可以知道大致的热身流程放松伸展加温

放松阶段我们建议以三个运动为主:

慢跑:热身最简单的方式就是跑步。先缓慢的小跑步约2~3分钟,采渐进方式慢慢将强度增高(微喘正常说话之强度),持续5~10分钟,若天气寒冷需延长持续时间。

跳绳:跳绳不要跳得太高,绳子能通过即可,循序渐进的提高跳跃频率强度(微喘正常说话之强度),维持5~10分钟。

单车:将单车调置到适合你的高度,阻力调整到非常轻松,接着让腿部自然不费力的踩踏。热身阶段你不应该感到大腿酸痛,记得依照自己的能耐调整适当阻力。

伸展阶段建议采用关节伸展操:

运动热身需要流汗吗?也就是加温阶段

运动流汗不仅跟热身强度有关也跟环境、以及气温有着不可割舍的关系。所以建议热身到自己觉得体温升高,关节伸展灵活,反应不会延迟即可。

运动热身的重要性

运动前热身目的是为了提高运动表现以及降低运动伤害,若是你在身体还没暖机完成前,就兴奋地开始运动,那么轻者降低运动表现,重者甚至会造成运动伤害!所以可见热身重要性。

三个弹力带动作推荐,训练前要充分活动肩关节


在做一些上肢动作的时候,肩关节如果对位不准或是没有得到很好的热身的话,那么容易出现运动伤害。

首先我们需要理解肩关节热身的好处:

1.增加肩关节的稳定性以及减少周围的肌肉粘滞。

2.增加关节活动度,让训练(增肌)更加高效。

3.减少因为热身不足的运动伤害。

工具:

弹力带利用弹力带来进行训练简单便捷,能各个角度提供张力,可以随身携带。

动作一:弹力带肩环绕

站姿,身体保持笔直,不可前后摆动。两手心向下分别握住弹力。肘关节微曲固定,两臂向侧上举,然后把弹力带环绕至身体后方。略做停顿,缓缓放松把弹力带放于胸前。

动作二:绳索后拉

采用站姿,身体直立,弹力带高度和肩部同高。双手抓握弹力带,水平向后拉动弹力带至锁骨处,然后停留一秒,肩胛夹紧。

动作三:肩水平外展

同样采用站姿,采用站姿,身体直立,双手抓握弹力带前举至肩膀同高。利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔。

每个动作进行三组每组15次

运动不热身,关节脆又笨


美国运动生理学家指出

运动不热身,关节脆又笨

适量锻炼可以强身健体,但是运动受伤的例子屡见不鲜,美国《赫芬顿邮报》刊文指出,冬季锻炼前一定要热身,可以有效避免肌肉及关节受伤。

运动生理学家波莉·德米勒说,大家想象去捏一团温度很低的黏土,很容易就裂开了,但是如果你把它放在手心温暖一下再捏,就会变得柔软。人体的肌肉、结缔组织(包括肌腱、关节韧带等)也是如此,低温能让它们弹性下降。并且天气寒冷时,大部分血液会集中在内脏,当活动身体时,血液会会逐渐流向工作的肌肉。突然、猛烈地活动会让肌肉承受不了,就会受伤。低温还会影响到神经的传递速度,让人对痛觉不那么敏感。当身体身体发出受伤的信号时,反应会比较迟钝,无法及时停止伤害动作。

冬季锻炼时应穿着适当,再做点循序渐进的热身动作。当肌肉、关节活动开了,“暖和”起来了,才能承受较大幅度的动作。▲

练瑜伽前需要热身吗?练习瑜伽的好处


瑜伽是很好的健身养体的运动,非常受大家的喜爱,练习瑜伽的好处有很多,但是对与新手来说要准备的东西也不少,那练瑜伽前要热身吗?

练瑜伽前要热身吗

练瑜伽前要热身,通过热身能让练习者将注意力集中到呼吸上,并通过深呼吸增加吸入的氧气,增强体力,为后面的瑜伽体式做好准备。通过热身准备,身体末端的血液循环可以得到改善,使身体更加轻松的摆出姿势防止身体受到伤害。练瑜伽前热身时间控制在5到10分钟为宜,如果在练习过程中,感到身体已经完全打开,伸展自如了,就不必拘泥于时间限制,可以停止热身,开始练习。练瑜伽前热身需要注意,全身各部位都要进行热身。

练习瑜伽的好处

1、加强呼吸管理

呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体,当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态,排除日常生活中所面临的压力。

2、提升自信心

练习瑜伽,可以令您感觉健康、强壮和灵活,同时提升您的自我形像,重拾自信。透过练习瑜伽式子,您不但会在中心之内感到自豪,日常生活亦变得充满朝气,做事自然得心应手。

3、释放压力

定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能,更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为瑜伽是一天辛劳工作后的完美治愈。瑜伽能消除疲劳,平静心境。

4、排毒

练习瑜伽通常都会汗流浃背,此时体内毒素可借着皮肤排出体外。您更可透过扭转和弯曲等姿势,按摩及刺激部分具排毒功能的器官,因此,定期练习瑜伽,有助排出体内毒素。