时下最流行的不是干瘦的身材，而是健康的紧致的身材，有肌肉线条，其中最重要的判断标准就是臀部。
这几年在“蜜桃臀”之后又出现了“柯基臀”。区别在于更翘，而且更圆润，和腰部成了一个很好的比例。
柯基臀和蜜桃臀的区别：
1、柯基臀和蜜桃臀都是两种比较好看的臀型，也是近几年美臀的标志之一。“蜜桃臀”，是臀形的一种，因臀部形状似水蜜桃而得名。被认为是女性健康、美丽的标志之一。就是指就是臀部形状像水蜜桃一样，形状的浑圆部分紧紧相扣，并微微上翘，皮肤白里透红，像桃子的外形一样圆润和曲线的滑动，简单说越翘越好。
2、“柯基臀”，顾名思义，就是臀部像柯基的屁股一样，圆润紧致，比“蜜桃臀”还要翘，是美臀界的No.1!柯基臀的显著特点就是臀部翘挺，圆润，并且和细腰形成一个完美的弧度，这也成了当下判断自己是不是具备一个完美身材的标准了!腰臀比是指腰围和臀围的比值，是评判女性身材吸引力的一个很重要的标准。一般腰臀比在0.7-0.75左右。
柯基臀的标准：
腰臀比：是指腰围和臀围的比值，是评判女性身材吸引力的一个很重要的标准。一般腰臀比在0.7-0.75左右，所以看起来身体非常的好，很具有吸引力。
腰围：以肚脐为中心的一周周长。
臀围：臀部最高点的围度。
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什么是蜜桃臀 怎么练蜜桃臀
每个人都有一个爱美的心，因此许多人都会选择去健身，使自己变得更漂亮、更帅气，而对于女生来说好看的臀部是很重要的，因为臀部是会影响一个女生的气质的。那么，什么是蜜桃臀？要怎么才能练成蜜桃臀？下面就一起来看看吧。
什么是蜜桃臀？
其实蜜桃臀就是臀形的一种，因为臀部形状非常类似于水蜜桃而得名，拥有这种臀型是非常多女性朋友梦寐以求的事情。因为蜜桃臀非常丰满，尤其是欧美女性好身材的象征，也被认为是女性健康、美丽的标志之一，拥有蜜桃臀是非常令人羡慕的。
怎么练蜜桃臀？
1.挥腿
左侧靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部热控减肥。
2.跨腿
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
3.持支架
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
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蜜桃臀不再是梦想这几个动作在家就能练蜜桃臀
想拥有迷人的蜜桃臀这几个动作不能少
什么是蜜桃臀 蜜桃臀应该怎么练
随着人们对身材越来越严格的管理，随之也出现了非常多名词，比如我们熟知的马甲线、人鱼线等。这些词都是健身爱好者得来的，那么对于很多女性健身爱好者，都想了解什么是蜜桃臀，蜜桃臀应该怎么练？
什么是蜜桃臀？
其实蜜桃臀就是臀形的一种，因为臀部形状非常类似于水蜜桃而得名，拥有这种臀型是非常多女性朋友梦寐以求的事情。因为蜜桃臀非常丰满，尤其是欧美女性好身材的象征，也被认为是女性健康、美丽的标志之一，拥有蜜桃臀是非常令人羡慕的。
怎么练蜜桃臀？
1.史密斯架硬拉
这个需要借助工具史密斯架，硬拉时要采用固定的角度，从而能够减少硬拉的风险性，这个动作同时让伸髋也能达到最大化，是很好的练臀动作。一般12个/组，可以做4组。
2.跪姿深蹲
可能大家对跪式深蹲并不是很了解，但其实这个动作是所有深蹲中，练臀以及练腿最有效的一个动作。做这个动作时，我们首先需要处于半跪着的状态，而后让我们的臀部升起落下。一般做15个/组，做4组。
3.反向提臀
这个动作利用罗马椅或者山羊挺身机。我们需要将上半身趴在罗马椅或是山羊挺身机上，而后使用臀部力量，让我们的下半身抬起。这个反向提臀，对臀部刺激是非常大的。一天做20个/组，做3组。
时代在发展，我们身边的事物也在发生着巨大的改变，但是人们对于美的追求不会减退，只可能在增加。所以很多类似于马甲线、蜜桃臀的出现，这是越来越多身材管理者的更高的追求。
蜜桃臀怎么练?姑娘们”蜜桃臀”夏天见!
每个女人都希望拥有完美蜜桃臀，但是美胸常见，翘臀却难寻。
什么是蜜桃臀？
所谓蜜桃臀就是臀围明显比腰围大，从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲，从背面看臀部成两个完善的圆形，像树上成熟摇摇欲坠的水蜜桃一样。臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。
拥有蜜桃臀不仅穿泳装时俏丽动人，穿着紧身裤、牛仔短裤都能显出凹凸有致的身材。
但是、尤其是上班族女性，每天坐在办公桌前，慢慢的你会发现自己的屁股越来越大，专家把这种现象叫办公臀。据调查发现，近80%的白领女性，都不同程度地存在着办公臀症状。
臀部是脂肪比较容易堆积的部位。不仅是久坐族，日常缺乏锻炼的女性也要当心，脂肪堆积速度可能会超乎你的想象。不管是办公臀、肥臀还是下垂臀，都很影响美观，还与肥胖症、代谢综合征、心脑血管疾病，腰椎、关节问题等有关。
亚洲女生的臀部一般都会有下垂、扁平的问题。中日韩的审美也一向崇尚小屁股，觉得有肉的屁股不够优雅。但其实，紧致、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线，臀部的曲线更加为女人味加分。
如何拥有蜜桃臀？有氧+局部塑形（重量训练）
有氧运动：来控制体脂，消除多余的赘肉，远离松垮的臀部！每周3-5次，每次30-50分钟的中低强度（以心率为准）运动！慢跑，跳绳，骑车，跳操，游泳都是非常好的选择！
肌力训练：翘臀的主要武器！锻炼你的臀部肌肉，使它变得发达上翘紧实！
肌力训练主要动作：基本动作+孤立动作
深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉锻炼的基本动作。想要真正获得翘臀，这两样训练是一定不能少的！它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉！
孤立塑形动作：箭步蹲，臀桥，后踢腿侧踢腿，俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线！让你真正拥有蜜桃一样的美臀！
孤立动作采用高次数轻重量、复合动作（深蹲等）采用大重量。高次数保持在15-25次，低次数控制在8-12次
其中在训练的时候一定要想着你是锻炼臀部！不是腿部。臀部才是主动肌，其他部位都是协助完成动作的。所有动作记得主要用臀部的力量去完成（任何动作伸展时充分伸展开臀部，收缩时都要夹紧你的屁股）。
具体训练动作！
1.深蹲
深蹲是难以掌握的动作！深蹲的动作需要全身肌肉参与，特别是腿部。所以需要多去尝试，多去臀部发力的感觉！我前面文章中有详细的讲到！深蹲如何找到臀部发力的感觉！《女孩们深蹲时,你练到臀了吗？》《三种徒手深蹲练习,教你做出一个正确的深蹲！》
双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。
双腿张得越开，锻炼屁股越多，越窄，腿会发力很多，慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直
2.直腿硬拉
硬拉是一个伸髋动作，对臀部的刺激当然也是不言而喻！和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。需要多尝试，找到正确是方法！
起始姿势：采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。
动作要领：深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。
双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。
要点提示：背部保持平直，铃杆靠近身体。膝部与脚尖保持指向同样的方向
3.箭步蹲
箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作！如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条
、站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要前移。
、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
4.臀桥
最容易找到臀部发力的动作！塑造蜜桃臀的必备动作
臀桥的关键是：躺下，背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。
建议：在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物。来给你的臀部足够的刺激！
练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。
5.后踢腿
他们常常作为臀部锻炼的热身动作，重量不用太大，但是你需要将你的注意力集中你的臀部。注意孤立你的臀部肌肉
6.俯卧抬腿
上身静止趴在罗马椅上或健身球，以髋关节为支点，抬起双腿。双腿悬空
然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。
用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
课表：
热身：跪姿（站姿）后踢腿，3组，每组20下（两条腿都做完算一组）
、负重深蹲，3组，每组力竭（15~20RM）
、臀桥，3组，每组（15~20RM）
、直腿硬拉（膝盖可以微屈，别勉强自己），3组，每组12次
、箭步蹲，3组，每组力竭
、俯卧抬腿3组，每组力竭
好了！姑娘们，蜜桃臀，夏天见！
这样去锻炼！在夏日的海边，秀出你诱人的曲线！
什么是蜜桃臀 如何练蜜桃臀
常去健身房的健身爱好者可能知道，再健身房中，很多女生都拥有迷人的蜜桃臀。所谓的蜜桃臀就是指：臀部长得像一颗蜜桃似的，十分的诱人。这样的臀部效果深得很多女生的羡慕和男生的爱慕，但是对于很多没有时间去健身的女生来说，就变得十分难得。今天小编就教大家怎么轻松练出蜜桃臀，你也能成为别人心中的女神。
1.挥腿
左侧靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部热控减肥。
2.跨腿
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
3.持支架
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
蜜桃臀的锻炼动作 让你快速练成蜜桃臀
一个完美的身材是很多女生都想要的，而完美的身材有很多特征，其中蜜桃臀是特征之一。在健身动作中，有不少健身动作是能锻练臀部的，所以想要拥有蜜桃臀的女生来说，可以用健身动作来练成蜜桃臀。那么，蜜桃臀的锻炼动作有哪些？下面就一起来了解一下蜜桃臀如何锻炼吧。
蜜桃臀的锻炼动作
1.深蹲
我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。
2.弓步交叉转体
两脚打开约一拳的距离，身体直立站立，双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧，调整好自己的呼吸。
3.单腿硬拉伸直
重心移至右腿站定，右膝微微弯曲，左腿于身后伸展，脚尖轻轻触地，双手背于脑后。保持重心于右腿，脊柱自然伸展，髋部前铰直到身体平行于地面;
保持背部伸直，身躯恢复直立，左腿于身后举起，右脚控制平衡(双肩于髋部的正上方);左脚尖恢复触地，身体重复前铰;完成规定次数之后，换另一侧重复。
4.高抬腿
每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合上班族的，下班在家也能轻松完成。
5.常爬楼梯
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
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蜜桃臀不再是梦想 这几个动作在家就能练蜜桃臀
臀部好不好看，直接影响整个人的整体气质，如果能够拥有蜜桃臀，那么将会给我们带来自信，也能提升我们的整体颜值。蜜桃臀并不是生来就有的，但蜜桃臀不再是梦想，这几个动作在家就能练蜜桃臀。
1.跨台阶
跨台阶是非常有效的一种练翘臀的方式，那么动作也是十分简单的，只要在家中就能做到。跨台阶，就像我们日常走楼梯一样，但是不同的是，我们需要两三阶台阶同时跨上去，这样对臀部就能够有一个拉伸的作用，能够有效的练臀部，拥有蜜桃臀不在话下。
2.向后抬腿
如果要做向后抬腿动作，首先我们需要先趴在瑜伽垫单，身体处于放松状态，双腿一开始是放在瑜伽垫上的，而后准备好之后，我们就将其中一只腿努力向后抬起，抬得越高越好，坚持三秒放下，换另一只腿进行，一组动作做30次，一天可以做3组，这个动作不仅能够练臀，对于练腿也有所帮助。
3.深蹲
深蹲相信大家一定都陌生，是我们从小就接触的运动项目。这个动作不仅是练腿的好方法，也同样是练翘臀的方式。做深蹲之前我们需要先对腿进行拉伸运动，这样才能保证我们的小腿不会长肌肉，而后开始之后我们就能够按节奏进行，一般一天做50个为一组，一天可以做三组。长期坚持下来，对于我们练蜜桃臀也有很大帮助。
蜜桃臀是令人羡慕的一种臀型，如果能够拥有蜜桃臀，那么将给我们的整体身材加分不少，也能够给我们带来自信。但并不是所有人生来都能有蜜桃臀，需要我们长期锻炼才能够拥有。
怎么练蜜桃臀和马甲线 有什么方法
有一个好身材，对于很多人而言是很重要的，而好身材有着很多特征，蜜桃臀和马甲线就是当中的特征之一。在健身动作中，有不少动作是能锻练蜜桃臀和马甲线的，那都是什么动作，相信有些人还是知道的。那么，怎么练蜜桃臀和马甲线？有什么方法？下面就一起来了解一下吧。
蜜桃臀的锻炼方法
1.深蹲
我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。
2.弓步交叉转体
两脚打开约一拳的距离，身体直立站立，双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧，调整好自己的呼吸。
3.单腿硬拉伸直
重心移至右腿站定，右膝微微弯曲，左腿于身后伸展，脚尖轻轻触地，双手背于脑后。保持重心于右腿，脊柱自然伸展，髋部前铰直到身体平行于地面;
保持背部伸直，身躯恢复直立，左腿于身后举起，右脚控制平衡(双肩于髋部的正上方);左脚尖恢复触地，身体重复前铰;完成规定次数之后，换另一侧重复。
4.高抬腿
每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合上班族的，下班在家也能轻松完成。
5.常爬楼梯
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
马甲线的锻炼方法
1.摸膝盖卷腹
卷腹是锻炼马甲线非常好的方法，首先做这个动作需要我们先平躺在瑜伽垫上，而后双腿屈膝，借助我们腹部力量，让我们的上半身起来，并且保证我们的手臂伸直，让我们的双手掌心都能够触碰到膝盖，而后再躺下重新开始动作，一直重复这个动作30秒。一般30秒要做25个左右。
2.坐姿收腿抱膝
这个动作是要我们坐在瑜伽垫上完成的，那么我们先坐着，而后让我们双腿并拢弯曲，而后让我们的腿尽量向前伸，而我们的身体确实向后仰的状态，到了极限后，屈腿收回，而后双手抱膝，注意在这个过程中，应尽量保证我们的双脚，不要接触到瑜伽垫，重复这个动作坚持30秒，一次重复动作两组。
蜜桃臀练瑜伽还是器械
蜜桃臀是一种女生朋友都梦寐以求的臀型，因为其形状类似于蜜桃般饱满，所以而得名为蜜桃臀。那么想要练成蜜桃臀，我们必须要学会坚持，也要用对了方法才行。那蜜桃臀练瑜伽还是器械？
练蜜桃臀瑜珈还是器械：
拥有蜜桃臀，是女性朋友的追求，那么到底练瑜伽有效还是使用器械有效？其实这两者都可以锻炼到我们的臀部，瑜珈相对来说动作更柔软，但是需要坚持的时间更久，而器械需要我们使用大量力量，但是见效快。两者都能够持久保持蜜桃臀，但是想要练成，都需要我们能够坚持下来。
器械练蜜桃臀方法：
1.拉环半蹲
这个动作需要我们借助健身器械拉环，首先我们先是处于半蹲状态，而后我们使用双手，用力将拉环拉下。做这个动作同时还能够锻炼到我们的手臂肌肉，但要注意，这个动作我们始终处于半蹲状态，只有这样才能够让我们的臀部有被拉伸的感觉。
2.肩部举重
肩部举重需要我们使用到杠铃，做这个动作也是处于半蹲状态。平时我们所了解的举重，都是将杠铃从我们的身体前侧举起，而做这个动作是相反的，我们需要从后侧，用肩部力量支撑起杠铃。这样一来，我们的臀部也需要发力，所以能够练臀。
如何通过瑜珈锻炼蜜桃臀：
我们可以选择盘腿静坐，这个动作很简单，就是我们最常见的瑜伽动作。做这个动作需要我们静心开始，将两只腿盘坐着，能够有感觉大腿和臀部被拉伸，说明动作到位。那么做这个动作，一般需要我们坚持15分钟以上。
蜜桃臀是大家羡慕的，也是魔鬼身材的表现。臀部丰满，总是能够更吸引别人的眼球。那么如果想要拥有蜜桃臀，还是少不了需要我们的坚持和锻炼，所以大家一定要动起来才能够拥有蜜桃臀。
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有氧运动轻松拥抱“蜜桃臀”
怎样才能翘臀，如何提臀瘦腿，拥有性感的蜜桃臀会让你美丽大增，想秀出你的曼妙身姿吗？那就赶快行动起来吧，把身上的赘肉全部甩掉，进行一些有有氧运动，达到瘦腿翘臀丰胸又收腹的效果。
完美腿线
一双光滑修长的美腿会让你的比基尼指数急剧攀升，在海边散步时成为众人瞩目的焦点。为了在短时间内塑造比基尼美腿，需要考虑的主要是如何增加腿部肌肉的弹性、燃脂和消除肿胀。
有氧运动，提升心跳频率的Out-It&Jump
双手前后摆动，双脚做原地踏步，然后从右脚开始向前跨一大步，脚掌踏在标识1的位置，接着按顺序左脚标识2，右脚标识3，左脚标识4，有节奏地进行踏步练习，反复进行3次。动作1结束后，双脚左右分开，做出如同相扑选手一样的姿势，双腿弯曲呈直角，大腿与地面平行，两脚后跟用力踏实。动作2完成后，双脚同时跃起向内并拢，两膝微屈，同时击掌。动作1-3按节奏持续进行1分钟。
肌肉运动，蹲坐接侧踢腿运动
双腿分开略宽于肩，脚后跟踏实地面，然后双膝慢慢弯曲，臀部向下，如同坐在透明椅子上一样，此时上体微微向前倾斜。
接动作1，腿部挺直，身体向上，同时左腿轻柔地想左侧侧踢。此时注意臀部不要后翘，保持身体挺直，双腿呈“W”形。然后接动作1，完成后接动作2时改为右腿侧踢。连续做10-12次后接下一动作。
肌肉运动，单腿后蹲接前踢腿运动
身体挺直站立，右脚向后迈一大步，右腿弯曲，膝盖向地面靠近，保持上身挺直。
身体向上，位于身体后侧的右腿向前轻柔地踢，尽量使右腿向前伸展。此时上身尽量向后挺直，与右腿呈一直线，右脚面绷直，体会整个腿部至脚尖的紧张感觉。反复做12-16次。
身体挺直站立，双臂前伸，右腿向前微微抬起，与地面呈45度角，膝盖挺直，整个腿部窄幅上下摆动10次，体会大腿肌肉的紧张感觉。然后换方向重复动作1-动作3.结束后原地踏步10秒钟，放松腿部肌肉。
CheCK 一侧动作结束后，恢复“蹲坐接侧踢腿运动”的起始动作，然后进行另一侧的练习。
肌肉运动，屈身提拉哑铃运动
右腿向后跨一步，膝盖微屈，身体重心集中在左腿。右手握住一个重量适中的哑铃，左腿呈弓形，准备下一动作。左腿用力，上身向上保持挺直状态，缓慢拉起哑铃。然后恢复动作1，反复做12-16次后，换方向进行。
完美背影
想要穿上比基尼之后拥有完美背影，最需要注意的地方就是臀部线条。这也是女性最难控制的部位，提高肌肉的弹性以塑造整体轮廓，再加上去角质等必要的护肤处理，你也会拥有玲珑的臀线。
有氧运动，单腿提膝运动
?右腿向后跨步做好准备姿势，右腿屈膝向前上方提起，此时注意保持上身不动。保持节奏，右腿反复提膝12-16次。
肌肉运动，俯卧前扑运动
1、此动作对塑造臀部曲线非常有效。双手各握一只哑铃，放于地面，右腿向后，尽量伸直，身体重心放于左脚跟，做好下一动作的准备。
2、右腿屈膝向前移动，整个身体做出短跑选手的预备姿势，注意右脚尖不要接触地面。
Check 右侧做12-16次后，换方向从“单腿提膝运动”重新开始，两侧运动反复持续做1分钟。
肌肉运动，后交叉步&侧膝踢
1、身体挺直站立，双手叉腰，左腿后撤一步，屈膝，双腿呈后交叉姿势，接着两腿伸直，左腿向左侧跨一大步，脚尖点地，向下绷直，上身保持挺直状态，不要前后倾斜。然后恢复至预备姿势，反复做8-12次。
2、从脚尖踏步姿势开始，侧臀部肌肉收缩，左膝向侧上方抬起，反复做8次。
Check 恢复至预备姿势，换右腿进行。
臀部美体贴士
1、使用按摩器械对付堆积的脂肪团
臀部附近的脂肪团非常厚实，轻柔的按摩不会起到很好的效果。因此建议在涂抹燃脂软膏或润肤露后使用按摩器械进行充分的按摩。按摩时按照淋巴的走向从下到上进行按摩会起到很好的效果。
2、动人的比基尼曲线还需要完美的肤色
虽然身体曲线动人，但身体皮肤上的一些色素沉着和暗沉，影响了你的分数。在皮肤上先用质地柔和的磨砂膏去除角质，再用润肤露给皮肤提供充足的水分。
完美胸部曲线
不追求胸部自身强烈的凸出效果，我们需要的包括光滑的颈线和肩线在内的充满弹性的胸部曲线。胸部肌肉和腋窝，肩膀我臂部肌肉，这些才是完美“Bikini Bust”需要重点练习的部位。
肌肉运动，恢复胸部和肩部线条
1、双腿开立，略宽于肩，脚尖微微向外，两膝微屈，双手各握一只哑铃，放于髋骨两侧。
2、双周微曲，两臂呈“V”字形向上抬起至颈线处，反复做10-15次，双臂上举时呼气。
Check 有氧运动，按照腿部和臀部的锻炼方法Out-It&Jump，按节奏反复运动1分钟。
肌肉运动，双手握哑铃侧踢及提膝运动
同时进行上下肢的协同运动，能够大大加速热量的消耗速度，增加运动的效果。双手各握一只哑铃，双脚开立与肩同宽。右臂屈肘向上提起哑铃，同时左腿向左侧抬起侧踢。同一方向反复进行10次。
动作1结束后，身体挺直，恢复预备姿势，右臂呈直角上举，上臂与地面平行，左腿微屈，脚尖点地。
右臂伸直上举，同时左膝上提。保持节奏反复做10次。
Check 一侧结束后，重新从动作1开始换方向进行。
肌肉运动，塑造肩部和胸部曲线的扩胸运动
1、双脚开立略宽于肩，双臂向前伸直端平，呈“11”字形。
2、腹部用力，双臂弯曲呈90度，注意保持肘关节呈水平状态，不要下垂。
3、保持肘部位置不动，双臂向上抬起哑铃。恢复至动作2，从动作1-动作4反复做10次。
蜜桃“臀熟”时!女子美臀训练计划!
女子臀部训练计划：
臀部是女生最性感的部位！拥有浑圆翘起的臀部绝对是让人最自豪的事。也是最令男性心驰神往的
紧实、上翘的臀部曲线是女性美的一个重要标志。
遗憾的是，臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部，不仅影响形体美，而且显得臃肿老态。但是，你要你肯努力，你就可以远离臃肿
臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系，后天的努力会产生相当大的作用。
最好的方法就是进行健身运动
如果你想要保持，得到性感的翘臀或者弥补和改善下垂、松弛的臀形，科学的体育锻炼扰是一个有效的途径，通过有氧运动削减多余的脂肪，力量训练促进臀部肌肉紧实发左，最终改变臀部不雅的形态，拥有结实，上翘的臀部。
做翘臀美女！你要怎么做呢?女子美臀训练计划送给你！
说说我们的计划：这个锻炼计划主要是臀部腿部训练，所有动作记得主要用臀部的力量去完成（任何动作收缩时都要夹紧你的屁股）。孤立动作（抬腿。。）采用高次数轻重量、复合动作（深蹲等）采用大重量。高次数保持在15-25次，低次数控制在8-12次!
3、臀部冲刺（负重臀桥）
臀部冲刺的关键是蹲下，双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收缩臀部肌肉向上挺起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。
4、史密斯箭步蹲
对于臀部来说这是一个伟大的动作，箭步蹲是最好的臀部塑形训练动作！前后各一大步，保证下蹲的时候膝盖不要超过前脚尖，后腿下蹲的时候，膝盖接近地面，保持住1-2秒。返回，动作过程中，保持后背挺直!
健身新手在家怎样练成蜜桃臀
对于女生而言，如果能够拥有好看的臀部，那么能够给我们的身材加分不少。所谓的魔鬼身材就是拥有丰腴的胸部，纤细的腰身，蜜桃一样的臀部和一双细直的腿，这其中蜜桃臀也是少不了的。那么健身新手在家怎么练成蜜桃臀。
1.弓步深蹲
弓步深蹲，也就是要求我们的腿部呈弓步状态，然后做深蹲动作。做这个动作时，要求我们的身体尽量往下压，而两只腿尽量迈开距离。因为腿部打开呈弓步状态，我们能够明显的感觉到臀部被拉伸的感觉，这其实就是我们臀部的肌肉被拉伸的感觉。所以如果经常做这个动作，能够明显感觉臀部变翘，同时腿部也变细直。一般这个动作需要两只腿交替进行，一只腿坚持30秒，休息20秒，换另一只腿。
2.高抬腿
虽然高抬腿这个动作，听名字来看是练腿的，其实这个动作对于练臀也是非常有效的。高抬腿需要我们快节奏完成动作，那么做这个动作时，是比较消耗能量的。一般一次要坚持30秒，一天可以做3组。要注意，在做这个动作时，需要我们的双腿抬到和腰部平行的状态才有效果。长期坚持，不仅能够练臀，也能够细腿。
3.跨台阶
这个动作也是我们在家中就能够完成的，借助的工具场地，只要是有台阶的地方都能够完成。动作很简单，就类似于我们平时走楼梯，不同的是，做这个动作时，我们应尽量2~3个台阶同时跨，这样才能够拉伸我们的臀部肌肉，让我们的臀部变翘变得更圆润。经常锻炼，有空走走楼梯，就能够看见明显的效果。
拥有蜜桃臀能够给我们的身材加分不少，尤其对于女生朋友来说更是如此。那么想要练成蜜桃臀，需要的就是我们能够坚持的锻炼，上面这些动作是我们日常在家中都能做的，简单有效。
轻松减肥操 练出蜜桃臀
明明四肢纤细，可是屁股却大得不堪入目，穿什么衣服都撑得走形了。你还在为你的方形臀而苦恼不已吗?今天就让我们来为你支招吧!只要你掌握以下7个瘦臀动作，就可以轻松练就性感蜜桃臀咯。
动作一：体下屈
体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
动作二：伏身肘撑
伏身肘撑面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。
动作三：仰卧抬腿
仰卧抬腿仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
动作四：跪立弯腰
跪立弯腰身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。两膝尽量宾龙，身体向后弯，双手向后够，双手在脚尖方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行。
动作五：前抬腿
前抬腿双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
动作六：侧压腿
侧压腿身体先站直，尽量保持直线，双手保持腿部两侧，蹲下。左脚摆正，右脚向外张开。慢慢的将右腿尽量向侧压低，最好能在最低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。
动作七：叉腿
叉腿挺胸收腹，双手自然吹下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
