健身房胸肌锻炼大全

发布时间 : 2020-11-28
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胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是两个较大的,跨越锁骨和胸骨附着于上臂。它有几个重要的功能:肩的屈曲,内收(对身体)和内侧(向内)转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉位于胸大肌下方,并负责类似的功能。

胸肌健美是健美的关键标志,那么怎么练胸肌呢?

下面我们就来介绍各种锻炼胸大肌的锻炼方法:

1、坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠。

2、史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

3、杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

4、哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。 

5、仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。

6、蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝。

7、拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟。

8、胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握。 

9、仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部。 

10、俯卧撑 :不同姿势的俯卧撑锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。

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健身房胸肌锻炼:3种器械最有效

快节奏的生活,让都市型男们有点力不从心,为了能够有个好身体应对越来越多的工作压力,大部分人都选择区健身房,一方面做一下游泳、跑步等有氧运动,缓解身心疲劳,另一方面也会选择一些机械做下力量训练,争取有个好身材。胸肌是我们身体中最大块的肌肉,最显眼,也最容易锻炼,更是型男们最在意的地方。

说胸肌容易锻炼,是因为它可以让我们随时随地的进行锻炼,比如最简单的俯卧撑,在每晚上床前做几组,几个月下来,你的胸前就会架起两座小钢炮,让你周围的男士嫉妒、女士爱慕。如果你觉得每晚练那么几下不够带劲的话,你不妨到健身房选几样健身器材进行专门的胸肌锻炼。

杠铃:增加胸肌厚度

想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

胸部1.史密斯卧推 2.杠铃卧推

在家简单健身动作大全 不用去健身房就能健身


很多人在家里,想要进行健身运动,但是却没有任何的运动基础,不知道应该怎么做运动,那么在做这些运动的时候,大家就可以采取一些最简单的运动模式,在家里先进行锻炼。接下来我们就给大家介绍一下,在家里能够进行的简单的健身动作吧,如果你也想在家锻炼的话,那么就继续了解下去吧!

1. 平板撑

平板支撑这个动作需要先准备一个瑜伽垫放在地板上,然后先把身体趴在瑜伽垫上之后,做出一个类似俯卧撑的动作,其实是把俯卧撑的动作稍微改变一下的。俯卧撑的动作是用手掌撑住地板,而这个动作是用手肘撑住地板,然后两只腿并拢脚尖还是要发力的,让我们的身体整体的离开地面,并且让身体保持平直的状态。这样非常有利于收紧腹部的核心肌群,如果每天能坚持30秒的话,在后续不断的增加五秒数量,是能够非常有效的锻炼大家的腹肌的,同样也能够帮助大家将手臂肌肉给锻炼到。

2. 跪姿伸展

这项动作需要大家用两支膝盖先跪在瑜伽垫上,然后扶着身体做出两支手臂支撑在地面上的姿势,接下来要用身体保持住平衡,先将左边的手抬起,然后再把右边的腿伸直之后,均匀的呼吸,这个动作坚持三秒钟之后再慢慢地恢复原来的动作,然后深吸一口气。接下来就可以换另外一边了,也就是把右边的手抬起来,然后伸直左边的腿,同样也是坚持三秒左右,慢慢的恢复原位,这些动作每天能够坚持20个,然后在后续的每天叠加五个以后,差不多,叠加到50个以后就不用再增加了。

3. 俯卧撑

俯卧撑这项运动是大家都非常熟悉的,首先也是要准备一个瑜伽垫,最好不要在床上进行,否则的话,床上是有弹力的,可能会让运动效果减弱。先趴在瑜伽垫上,然后把手撑住地板,并且将手伸直。接下来,两只手之间的距离要保证与肩膀相同的宽度,把脚尖顶着地板,接下来就是要往下了,但身体往下俯的时候手肘肯定是要弯曲的,身体要保持平直的往下移,而且报道身体一定要快要平行的时候就可以停止了,等身体往下压的时候要保证核心肌群在发力,并且两只手臂要尽量地用力一些,这项动作如果每天坚持做20个,就会有不错的效果。

以上给大家介绍的这几个动作都是在家里就能够直接进行的运动,而且都是比较简单的,快捷的,并且锻炼效果也是不错的。

男人健身房怎么用哑铃练胸肌


哑铃是一个常见又常用的锻炼器械,相信很多人还是了解的,而在锻炼动作中,有很多动作是要用到哑铃的,同时这些动作都有着各自的锻炼部位,那怎么用哑铃练胸肌,还是有人知道的。那么,男人健身房怎么用哑铃练胸肌?一起来看看。

仰卧平躺哑铃推胸

1.在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个哑铃,将它们放在你的大腿上,掌心彼此相对。

2.然后,用你的大腿帮助你将哑铃举起,一次举起一只。将它们举在你面前,与肩同宽。

3.之后,旋转你的手腕,使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角,确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控,这将是你的起始位置。

4.然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。提示:理想状态下,下降花费的时间应为举起的两倍。

仰卧上斜哑铃推胸

1.躺在上斜凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心彼此相对。

2.然后,使用你的大腿帮助你将哑铃举起来,每次举起一只,与肩同宽。

3.然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前,这是你的起始动作。

4.然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5.手臂自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

仰卧下斜哑铃推胸

1.将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿上。掌心彼此相对。

2.躺好以后,将哑铃举起在你的上方,与肩同宽。

3.一旦哑铃与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。

4.将哑铃缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示:整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。

5.当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直,哑铃被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。

仰卧哑铃臂屈伸

1.将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2.确保哑铃安全的放置在长凳的一侧,然后躺在长凳上(身体与其交叉成十字架状)只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度,腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3.双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置,手臂弯曲,两只手掌应该握住哑铃一侧的下方,这是你的起始动作。注意:一定要确保哑铃的安全使用,不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4.保持你的手臂弯曲,慢慢地将哑铃移动到脑后,同时吸气,直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5.然后,将哑铃举回起始位置,动作要缓慢,同时呼气。

仰卧平板哑铃飞鸟

1.平躺在平坦的长椅上,双手各持一只哑铃,暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2.使用大腿帮助你将哑铃举起来,一次一只。将它们举到身体的前方,与肩同宽,掌心相对而握。将哑铃举起,然后停止在这个位置暂停片刻,锁定这个位置,这就是你的起始姿势。

3.肘部轻微弯曲,避免对肱二头肌腱产生过大压力,胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降,直到你感受到胸部伸展,在做这个动作时同时吸气。提示:记住在整个运动过程中,手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

4.将手臂还原到起始位置,同时呼气并且挤压胸部肌肉。提示:确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

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看着男人拥有大大的胸肌,瞬间觉得自己身材太小了。下面,小编为大家介绍健身房锻炼胸肌的十大方法,学学吧!

史密斯卧推

史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

动作要领:

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

3.推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

杠铃卧推

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。

动作要领: 

1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

2.上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

坐姿推胸

初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

动作要领:

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

蝶机夹胸

蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

动作要领:

1.调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

2.呼吸:每做1次自然呼吸1次。

仰卧飞鸟

仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

动作要领:

1.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

哑铃仰卧屈臂上拉

哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃,但一般哑铃来做效果更好。

动作要领:

1.预备姿势:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

2.上拉动作:双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

拉力器夹胸

类似与哑铃飞鸟,拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的,既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。

动作要领:

上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

胸肌臂屈伸

胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

动作要领:

准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上

两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。

俯卧撑

俯卧撑(push-up)是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。

引体向上

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

哑铃锻炼胸肌动作大全


哑铃卧推动作图哑铃卧推(点击查看详细介绍)

仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

哑铃飞鸟动作图哑铃飞鸟(点击查看详细介绍)

身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向伸直,双臂保持略微弯曲。 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

哑铃仰卧颈后屈臂伸动作图哑铃仰卧颈后屈臂伸(点击查看详细介绍)

身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气,注意力在你的胸部肌肉,慢慢向前伸直手臂。

哑铃屈臂推动作图

哑铃屈臂推(点击查看详细介绍)

哑铃屈臂推也是锻炼胸肌一种动作,不好描述,做法看动态演示图

哑铃画圆动作图哑铃画圆(点击查看详细介绍)

这个胸大肌锻炼动作可以自己试下,看看效果好不。 做法看动态演示图

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健身房如何锻炼腹肌呢


现在去健身房锻炼身体已经成为了一种时尚的潮流,所以现在很多年轻的男女朋友在工作之余都会到健身房里去健身。这样不仅可以帮助自己舒缓工作中的压力,更重要的是可以让我们的身体更加的健康,身材也更加的强壮,在锻炼中很热门的一项就可算是腹肌的锻炼了,它是男性朋友很热衷的一个项目,所以呢我就帮助大家收集了一些在健身房锻炼腹肌的方法,我们一起来学习。

膝盖弯曲腹部臀围提高

练习建议:趴在垫子上,用你的双手在身体两侧,膝盖背部开始弯曲,提出你的脚离开地面两英寸 。你的骨盆和你的膝盖朝向你的胸部,收缩你的腹部,并保持两秒钟计数 。返回到开始位置,重复,直到失败。

下斜仰卧起坐

练习建议:使用下降板凳,自己的位置锁定在顶部在你的脚。你的手放在你的头两侧,没有锁定你的手指。慢慢抬起你的身体,而你收缩你的腹部。紧缩起来,把你的胳膊肘,大腿两侧。在运动的顶部,弯曲你的ABS和一个计数然后慢慢的放低你的身体回到起始位置。一定要保持你的背部和替补之间至少两英寸的空间,在运动的底部。此外,为增加肌肉的建设,保持在您的胸部增加阻力的一个权重板块 。

反向下降仰卧起坐

练习建议:使用下降板凳,趴在你的背部,用你的脑袋在替补席上的顶部,靠近你的脚通常去。接下来,用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中,与地面平行,用你的ABS举行 。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部,让您的ABS控制运动 。慢慢地降低自己回到起始位置,始终保持你的腹部上的恒张力。

上面给大家介绍了几种我们平时在健身房如何锻炼腹肌的方法,如果有想要锻炼腹肌的朋友,可以尝试一下上面的这些方法哦,相信自己只有进行适合自己的锻炼方法,长时间坚持训练,就一定可以拥有最性感的身材,成为女性心中的男神,不过在锻炼的同时,一定要注意自己的饮食,少吃油腻食物。还有就是不能喝啤酒,减少啤酒肚的出现。

下胸肌锻炼方法大全


胸肌难练,下胸更甚!也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练,可是下胸部的发展还是不尽人意!不要气馁!阿邦建议你单独给它上一堂训练课。把下胸部作为重点的胸肌训练课。

下胸肌是身体当中比较顽固的肌肉,然而它的顽固远比不上你的思维!要想改变顽固的肌肉,就需要额外的努力。

五个动作组合,全面袭击胸肌下部,让你的胸肌更加有型。

1、下斜杠铃卧推

动作要领:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于顶峰收缩位,稍停。

2、下斜哑铃飞鸟

动作要领:

、将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

、肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

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女生健身房胸部锻炼计划!


女孩们你在怕什么?怕练胸部软软的乳房练的硬硬的?怕把胸练没了??

肌肉和脂肪是两会事的,平时为女性带来曲线美感的是乳房,主要是由脂肪所形成的。而胸肌就是在乳房之下的肌肉,是比较薄而偏平的。

所以不用担心练了胸肌而变得结实,偏平了。脂肪是不会变成肌肉的!

胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样,它可以协助固定乳房的形状,胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。你的乳房就会变得很难看!松弛,下垂!

所以锻炼胸肌是女孩子在健身房必不可少的!

今天给大家介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼!每个动作三组!每组10-15次,组后休息1分钟

1.坐姿器械推胸

动作:开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。

双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。。

提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

2.坐姿器械夹胸

动作:首先调节座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上时,肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前,开始时双臂大概与肩平行,完成时把手位于胸部正前方,此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气,向后还原时吸气,节奏匀速,4拍向前,4拍向后。重复动作8?12次为1组,完成1组后休息1分钟,总共完成3?4组。

提示:在整个动作过程中,保持身体稳定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特别注意的是,向后时肘关节不要超过肩关节,避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背,避免其他肌肉参与发力。

4.屈膝俯卧撑

对力量不足的女生来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

1手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。

2身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。夹紧臀部,有助保持臀部稳定

3小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下,屈肘缓慢向下,在最低点时,上臂与身体呈四十五度。

手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。

向上发力时呼气,向下还原时吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。

提示:整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直,以避免肘关节损伤。

完成所有胸部训练动作后,不能忘记拉伸。方法是:走到墙边,把右小臂按到墙上,使肘、肩成一条直线,身体转向左侧,以产生肩的水平外展状态并保持15到30秒钟。

健身房 | 干货!如何对付健身房污染?


现在许多健身房设在封闭的写字楼里,或楼体的地下室里,通风不佳,不少人担心健身房的空气不佳,而且在这样的环境里运动健身,会吸入更多的有害物质。中国室内装饰协会室内环境监测中心的专家李继刚教授告诉记者,一些健身房的确存在室内污染问题,应该引起人们的重视。

李教授说,健身房内的环境污染主要有以下几种:

1、室内装修污染。如甲醛、苯系物等有害物质存在于装修板材、油漆、涂料、胶水里等,挥发出来吸入人体,危害健康。

2、二氧化碳。健身房通风不良,又人群密集,运动本身大学生氧量大,呼出的二氧化碳增多,氧气不足时,有人会产生恶心、头痛等不适感觉。

3、可吸入颗粒物。这是指人们运动造成的地面扬尘以及衣服、鞋袜上的尘土脱落和人体表皮脱落等物。

4、噪声污染。做健身操时播放的高分贝的口令和铿锵有力的伴奏音乐,是一种强烈的噪音。

运动学专家王向宏教授提醒健身者,采取一些适当的方式来防范健身房内的空气污染:

1、健身时选择通风的地方,有缺氧不适感时,可以到通风口、走廊、楼梯口等地方进行简单的呼吸调整。还可以饮用含氧高的运动型饮品,来暂时缓解不适症状。还可以通过调节健身房的空气温度来调节室内含氧量,室温在24—26摄氏度时,含氧量最高,最适合运动。

2、为避免运动时吸入颗粒物,健身时不要张嘴呼吸,可以采取闭嘴慢吸气、张嘴快呼气的方法。这样可以提高身体的含氧量,还大大降低了吸入颗粒物和微生物的可能。

3、王教授介绍说,器械类项目是无氧运动,比较适合室内练习,可以避免因缺氧造成的头晕、头疼等,如做拉力器、低重量杠铃以及仰卧起坐等。

4、应该噪音。健身配乐过吵时,可要求调低音量,或戴耳机听音乐,来避开噪声。

王教授说,当然我们最提倡的还是户外健身。▲

胸肌锻炼方法大全图解:塑造完美胸肌


哑铃卧推

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大,如果不正确,很容易伤到肩膀,因此锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做。

哑铃握推(dumbbellpress)主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程://www.jianshen8.com/xiangmu/yaling/3826.html

俯卧撑

俯卧撑(Push-up)一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制,是一般人锻炼的最佳选择之一。主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

动作要领:

1.两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于顶峰收缩位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。

俯卧撑各种不同方式正确做法动作及方法图解教程://www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/3832.html

健身房练胸肌?这些错误你有吗?


训练胸肌时,其实有不少地方都要注意的,不论是初学者,或是训练多年的健身人士,都不能忽视

因为训练过程中,只要稍为不注意,就会直接影响到我们训练胸肌的成果,用错力,更甚是造成受伤

以下是一些是我在健身房观察到不少人士练胸时所犯的错误而总结出的8个训练胸肌的重点,希望对大家有用。

1.呼吸

训练动作过程中,用力时不要憋气,否则做会令血压过高,血管有机会会破裂,对心脏构成影响,甚至头痛或中风。特别在进行超负荷及大重量训练时,应该要小心。

2.动作幅度

尽量把训练的动作幅度在安全的情况下增加,以卧推为例,杠铃应尽量放置到胸肌上,使得弯曲幅度最大,胸肌最大程度的拉伸。

另一方面,进行哑铃胸飞鸟(dumbbellfly)时,应将训练幅度缩减到哑铃不伸展到低於胸肌为原则,避免过大的伸展幅度伤害到关节和韧带。

3.握距

以杠铃仰卧推举(barbellflatbenchpress)为例,握距应该要比肩膊为阔,下降时手臂可以成大约90度。这个握距会对训练者的肩和肘关节最为安全,而且整个胸肌都可以平均受力及剌激。

4.训练动作速度

进行胸肌的训练动作时,都应该把速度和重量完全控制,也就是说,每组的训练中,从第一下直到最後一下,都要完全控制住个重量。而且,一般要用快上慢落的原则。

5.不要用胸肌反弹杠铃

为了省力而把杠铃大力放在胸肌上而且上下弹是很危险的。在仰握推举(flatbenchpress)的时候,应该将杠铃轻轻的放在胸口上或下降到手臂成90度再推上去。

杠铃下降到手臂成90度

6.训练顺序

胸肌训练时,应该放在三头肌、三角肌等有关的肌肉的训练之前。因为如果当肌肉已经疲倦了以後,才开始训练胸肌,会直接减少推举的重量。

7.训练方式要多样化

不要长期使用相同的动作去训练胸肌,为求每次训练都要刺激到胸肌。

8.找个训练伙伴

当进超负荷训练的时候,一定会发生不够力的情况,而致无法完成整个组数,在这时候,身边最好有训练夥伴,帮助最後的一两下。当然,也可以避免发生危险。

锻炼胸肌肉的方法大全


拥有胸肌肉是很多男人的梦想,胸肌肉代表着身体健硕,想要拥有这样的身材多运动是关键,日积月累的锻炼是不可少的,而且坚持是最重要的,拥有胸肌肉会给女生一些安全感,想要拥有那样的身材很简单,举哑铃或者去健身房,各项运动都能对身体肌肉起到作用就看大家是不是能坚持了,健身不仅仅能增强身体的抵抗力还能锻炼结实的肌肉。

1.双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

2.杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

3.双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

3.上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

如上所述希望给予大家一个参考,综上所述向要练就胸肌并非一时就成要慢慢来,要锻炼胸肌的同时也要注意营养的平衡和讲究,多吃蛋白质高的食物,锻炼的同时要保持睡眠的充足,随着社会的进步人们越来越注重自己的身材,男生更希望自己的身体结实。