健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背!”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练;对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做，需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。
下面为你分享“MikeLingFitness”9个最有效锻炼背部肌肉的gif动态图：每个动作4组，增肌的每组12个，减脂的每组20个。
1、宽握引体向上 (Pull-up)
2.横杠缆绳下拉
3.杠铃划船(Bent-Over Row)
4.杠铃硬拉 (Deadlift)
5.哑铃硬拉
6.坐姿划船(Seated Row)
7.单臂哑铃划船(Single-Arm DB Row)
8.杠铃反斜拉 (Reverse Row)
9.弹力绳背拉 (Rubber Band Pull)
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绳索飞鸟动态图-绳索飞鸟要点
飞鸟\夹胸是练胸肌的基本动作，但是对于新手来说想要掌握它的要领是不太容易的
对于初学者来说，利用绳索做夹胸是不错的选择！
绳索的优势！
1.它的操控性更好，绳索最大的好处就是他的操控性。它能更好的找到你需要的运动轨迹！且对肌肉有持续刺激力，这有利于你的哑铃飞鸟
2.更容易练出胸肌线条！拉力器被称为肌肉的雕刻刀！使用绳索进行练习对于胸肌形态和线条无疑是很棒的选择！
准备动作：手持D形手柄，采用龙门架的两个低位拉力器，躺在向平凳上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠凳子上，肩部下沉，肩胛骨后收！
动作要领：肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前，作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。
绳索夹胸也并不简单！
做这个动作，很多人最大的毛病就是，在胸肌还未发力，而是用手臂扯动滑轮的重量，在快完成时，用身体和三头肌肉去下压住重量。或者身体伴随着晃动。
所以、要找到胸肌开始发力的感觉，手肘弯曲的角度尽量控制不变以弧形幅度将重量带起来，两手掌与胸前轻轻想触碰，胸肌收缩一、二秒，在控制着重量放回去。
建议：可以从轻重量开始找感觉，甚至到做了10次开外你才能感觉到胸肌的发力。
高位下拉的标准动作！高位下拉动态图
高位下拉的标准动作！
高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法！但是对于初学者来说确实不好掌握！特别是背部发力的感觉！
高位下拉不同握距和握法：正握和反握，宽距和窄距
我们以最常见的正手宽握举例！
目标锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌，大小菱形肌
涉及到的关节运动：肩水平外展，肩内收，肘曲
运动平面：垂直面！
动作描述！
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，
2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
提示：
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
侧卧抬腿动态图-侧卧抬腿练什么的?
侧卧抬腿动态图-侧卧抬腿练什么的
侧卧抬腿训练臀中肌最好的动作
臀中肌作用！
臀中肌除了负责髋关节外展的功能外，在走路或跑步时，它也扮演着稳定骨盆的功能。此外，对于跑者或运动员来说，强化臀中肌有助于防止前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。
今天来介绍一个训练臀中肌常见的动作侧卧抬腿！
「将脚抬的愈高愈好」这是常见的错误方式。髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。
侧躺是基本的动作，再加点困难度是「(侧平板支撑+髋外展)」，如下，左边是简单版的屈膝着地;右边是完整的版本。
在PFP的网站上中，根据研究结果，「侧体伸展」是训练臀中肌最好的动作：
(进行侧体伸展时，惯用脚在下的MVIC是103.11%，而惯用脚在上时，MVIC是88.82%)
要怎么利用这个动作来训练呢?臀中肌有二个功能「稳定骨盆」与「髋外展动作」，单就功能的角度来看，训练上应该会是：
■稳定骨盆能力
以时间来训练。也就是脚上抬，以停留的时间来算。比方说，一共进行3组，每组停留45秒。
■髋外展动作能力
以次数来训练。也就是上抬下降来算。比方说，一共进行3组，每组进行20次。
所以若以跑步来说，臀中肌主要是着重在稳定的能力上，所以我们以「时间」做为训练的参数是否最适合的?这就好像常听到的，要训练耐力，就仅是做轻重量x高次数，但搭配力量、爆发力的训练是否让耐力的表现更好呢?答案也许是「肯定」。
斯科特弯举动态图，斯科特弯举正确做法
想要获得强壮的二头肌就少不了弯举训练！在健身房我们可以看到很多弯举的变化式，其中每个变化都会给你带来不一样的体验，今天要给大家介绍经典的斯科特弯举
斯科特弯举（Scottcurl）以着名健美运动员LarryScott命名！
它是非常有效的手臂二头肌训练动作，也称为Preachercurl，通常用倾斜的长凳并单手握着哑铃进行
优点：
1.因为手臂位置几乎固定了在身体前方，起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的。可以注重肱二头肌的短头
2.有了斜板固定可以限制了身体摇动借力。让你的二头肌更孤立刺激
3.在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。
普通的二头弯举（Bicepcurl）在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举（Spidercurl）就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。
如何做？
1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1.长凳的斜度建议调整在60至80度之间外
2.在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激。
当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份
俯卧登山动态图-登山跑渐进过程
原地登山跑：动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。
训练的目的
1.髋屈肌（大腿前侧，髂腰肌）：体膝至胸前(抬腿)
2.核心稳定性:屈髋的动作中需要核心力量来维持身体稳定！
脊椎稳定：身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，
肩胛稳定：手臂撑住地面，肩部下沉，肩胛骨微微后收
登山跑是一个非常棒的徒手训练动作！除了能训练各式肌群，它还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作（例如做20秒原地爬山后，休息10秒再换其他动作）。
动作教学：
1.起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。
2.屈髋抬腿往前靠近胸部，保持背部平坦，腹部收紧，躯干稳定
3.往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。
一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度
可利用时间来设定一组次数。(EX：20~30秒为一组，共3~5组，视自身状况调整)
想要进行登山跑需要良好的髋关节活动度和肌肉柔韧性！如果有限制的话建议先利用器材辅助或从低一级的动作开始，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性。
提示：
在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。
动作操作的同时，不要改变你下背姿势，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。不要上上下下的。
对于初学者来说，或许可以先从简易版本的开始，也就是将上半身放在阶梯上或牢固的器材上。
动图：
杠铃前蹲：杠铃前蹲推举动态图
股四头肌是人体最大、最强壮的肌肉之一！
想要大腿更加强壮吗？想要更有型的股四头肌吗？
前蹲推举：
主要锻炼：股四头肌，还会对肱三头肌、斜方肌、肩部有锻炼效果。
1.将杠铃放在三角肌顶部，推进锁骨，轻微接触到喉咙。你的手部应该采用挺举姿势，但只用手指握住杠铃扶住它稳定位置即可。
2.将臀部向前用力，向上将杠铃从架子里取出。使用中距离与肩等宽的站姿，脚尖稍微朝外。始终保持头和肘部向上。你的三头肌应与地面保持平行。这是动作的起始位置。
3.臀部向后，开始下蹲。继续下蹲直到大腿稍低于地平线。当你准备上升时，脚跟用力，然后用手指更紧实的包裹住杠铃，将其紧握。
4.将杠铃向上推动，身体同时上升。完成最后一个动作时，你的手臂应该举过头顶并且完全伸直，膝盖稍微弯曲，全身绷紧。然后缓慢的将杠铃回到起始位置。
注意事项：
1.膝盖弯曲可以减少下降的重量对身体的冲击。
2.保持颈部自然，背部挺直。
3.呼吸方法：下蹲时吸气，回到起始位置呼气。
战绳训练方法动态图：战绳开合跳
战绳训练已经越来越受到人们的欢迎了！
在国内，大部分健身房都已经配备了战绳！也有越来越多人开始战绳训练了！
一根神奇的绳子可以帮助你改善身体构成，提升体能，同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调性、心肺适能、爆发力量以及耐力！
同时，战绳不仅训练效果好；具娱乐性；训练款式多变，比起传统的操场跑圈是在是乐趣多多！
今天就要给大家介绍一个经典的战绳训练动作！
战绳开合跳（JumpingJacks）
开合跳是一个经典的健身动作，全身肌肉都会参与！在很多健身操、HIIT、运动暖身操中都会出现。
把它和战绳联合起来可谓是一鱼多吃！不仅增加了开合跳的难度，挥舞战绳让你的训练变得更有趣！
如何做？
1.挺胸抬头站直、双手抓紧绳子，放在两侧
2.轻轻跳起来，双脚往外的同时双手拉动战绳向上外展肩部！甩动战绳。
3.归位时：双脚合并，双手归回两侧
注意事项
1.落地时膝盖不要内扣，即双腿不要呈现内八状。
2.落地时应先前脚掌落地进而过渡到全脚掌（脚掌前部到全脚掌），然后微微屈髋屈膝缓冲！
3.落地要轻，不发出任何声音！
练翘臀有效的动作gif动图
想要练出完美的蜜桃臀，只有长期坚持做翘臀运动才有效果，下面一起来看看练翘臀的动作有哪些?
动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4：半蹲踩椭圆机(做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练)
动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9：甩绳半蹲 10-20次
动作10：TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11：TRX半蹲跳 10-20次
动作12：半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13：搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14：抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15：俯卧后挺身 10-20次
健腹轮使用方法图解-健腹轮锻炼哪些肌肉-健腹轮动态图
腹肌轮是一个很好的核心力量锻炼方法！
健腹轮主要训练身体的抗伸展
动作价值：稳定核心、腰椎及骨盆的稳定度
动作分析
平板支撑及腹肌轮是一个等长收缩（静力收缩）的训练，即是在进行动作期间，核心肌肉是维持在收紧的状态（维持脊椎稳定），不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了。腹、背部会有明显的伸展，在使用腹部力量，协助屁股向后推，滚回起始位置。
首先，跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧，靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前，伸展髋部，挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。
下降身体，前伸手臂。一旦到达最低点，保持1秒，然后手臂收回，撑起身体，回到起始位置。
注意事项
一定确保在运动期间不要塌腰或者前倾骨盆！
另一个常见的错误是在起身过程中过度的屈曲髋关节。这是在利用髋屈肌向后拉起身体，这样会很大程度的降低训练效果。
每周至少练习1次，每次2-3组，每组6-15次。
提示：你可以将弹力绳绑在健腹轮上以提高动作难度。
哑铃硬拉-哑铃硬拉标准动作-哑铃硬拉动态图
硬拉是每个人都要去练习的基础动作！它能良好的帮你建立腿后侧与臀部肌肉群，也能提升整个背侧动力链的流畅性
其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。
今天就给大家介绍哑铃硬拉！
哑铃可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，
哑铃硬拉！比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。
1.哑铃硬拉的要点：
在动作起点，双手握住一个哑铃！或者双手正握两个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧
2.动作如何开始：
A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态
3.脚的位置
站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。
4.哑铃贴近身体
动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
5.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）
6.躯干稳定！
在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至地面以下。即便如此，还一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
杠铃划船！！锻炼背部的四个必备动作gif
杠铃划船！！锻炼背部的四个必备动作gif
杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一！！杠铃划船之能刺激到整个背部肌群，还会用到许多部位稳定，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！
小编推荐以下五种不同的杠铃划船：
一、俯身杠铃划船
动作要领：
1.手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。
2.身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。
3.吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
二、单臂俯身长杠铃划船
动作要领：
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。
2.身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。
4.肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。
三、双臂俯身长杠铃划船
和单臂俯身长杠铃划船类似，区别在于双手再铃片处抓好杠铃。
四、单臂长杠铃划船
动作要领：
1.将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。
2.站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。
3.做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。
4.肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。
5.停顿一会后，回到起始位置。
锻炼腹肌的九个最有效动作 带动图
今天分享超级管用腹肌练习动作！建议隔天锻炼，每次选取3-4个动作（根据自身情况而定），每个动作做10-15次，每次做4组。
动作1：平躺两头起平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手向头部上方伸直。腹部发力，将双腿向上抬高，同时双臂和上身向上运动，使双手触碰脚背。
动作2：弓步下蹲转体站直，双臂曲肘使大臂与地面平行，手掌向上且掌心向前；右腿向前买不大步，保持身上挺直，然后使上身向右侧转。
动作3：侧撑转体双腿并拢伸直，左臂曲肘撑地并与地面垂直，右手掌扶在脑后，收紧腹部，然后使上身向左下方压低。
动作4：平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑（如图），保持2秒，收紧腹部，然后将臀抬至最高，使身体呈一个倒V字形，再停留2秒，然后恢复平板支撑。
动作5：单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直尽量抬高，如此重复。完成后换另一侧继续。
动作6：登山者双腿并拢伸直脚尖撑地，双臂打直俯撑在瑜伽垫上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前运动。
动作7：动态平板支撑双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，双臂曲肘撑于地面，且使大臂垂直于地面，保持身体挺直，然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。
动作8：俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直，俯撑在瑜伽垫上，收紧腹部，然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。
动作9：平板支撑平移双臂打直，在瑜伽垫上做平板支撑的动作，收紧腹部，然后利用双手双脚做左右平移的动作。
每组最好做到做不动为止，这样才能最大程度的刺激腹部肌肉，组与组之间休息一分钟。持之以恒，必有收获！
