说起臀部锻炼，就不得不提到桥式。任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作，它发展我们的伸髋力量，锻炼我们的臀肌，让我们的臀部更紧实上翘。
臀桥是用于拉伸臀部的最佳动作之一。它可以激活你的臀肌，让你拥有更强壮更性感的臀部，同时也有助于预防和缓解你轻度的背部疼痛。
臀桥有很多的动作可以说演变的试有很多动作，不过这也让他犯了很多的错误，像图中这位女士这样的做法是完全错误的，这样很容易伤到我们的脊椎。
正确的做法应该脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作!包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立!
看看用杠铃做臀桥的整个动作：
1、将训练椅横放，坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子，将杠铃至于大腿上端(向下坐时裤子会产生皱摺的地方)双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中切勿上下移动。
2、下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，直到身体成为一条线后停住，夹紧屁股2秒，然后再慢慢下放。
jss999.com相关知识
臀桥训练!桥式训练常见错误纠正
桥式训练（臀桥）是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，同时可以活化髋伸肌群
对经常久坐的现代人来说是个非常优质的训练动作，也是许多瘦身书籍、达人很爱用来标榜翘臀秘技的招式
但有不少人在看图片或是影片自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，本篇针对这个动作提出一些教学经验帮助想尝试这个训练动作的人做为参考，请多指教。
动作起点(示范者手臂位置是为了让身体姿势尽量明显露出，一般来说平放地板协助稳定即可)
仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。
有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置(如上图)，这时请试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。
动作终点
臀部应该往正上方：推至最高点（如上图)，同时保持姿势的稳定，可以想像肩膀与脚跟受牵引往中间接近(如箭头与虚线)，如此可以明显感受到臀肌与腿後腱的收缩。
上图就是常见的错误动作模式，臀肌和腿後不太有感觉，反而会在下背有较强烈的收缩感，而且支点随动作往上移到颈椎下段，因压迫而产生伤害的风险大幅提高了，若你在做了几下后会发现肩膀离脚跟越来越远，那你的动作模式就是这种了。
其他错误模式！
练习作动作时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方，以求力量传导的正确性。
以上便是操作臀桥的一些错误提示，希望对想练习看看这个动作的人能有一定程度的帮助，一样老话再说一遍，每个人身体有其独特性，真的有疑问别老是自己脑补乱来，真的要好好的寻求专业人士指导才是，别贪小便宜得不偿失。
桥式的变化有很多种！包括负重，改变支点的桥式训练！
臀桥训练腰疼？臀桥常见错误：过度顶腰！
臀冲（HIPTHRUST）又叫做臀桥！是一个非常赞的训练动作，近年来，这个动作越来越受到大家的欢迎（尤其是女生）
HIPTHRUST能够很好的发展我们的臀部肌力（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作！
不过虽然是一个很棒的动作，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行HIPTHRUST的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服！
而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！
桥式主要发展我们的伸髋力量（臀大肌是髋部伸展的主动肌），而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作！包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立！
在动作顶端：你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。
将训练椅横放，坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子，将杠铃至于大腿上端（向下坐时裤子会产生皱摺的地方）双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中切勿上下移动。
下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，直到身体成为一条线后停住，夹紧屁股2秒，然后再慢慢下放。
进行下一次反覆动作时，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。
建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫，避免压到骨骼
记住：利用臀部的力量将躯干往上推，而不是下背
最后提示：HIPTHRUST（桥式，仰卧顶髋）并不是一个很难的动作，但也不是一个每个人都能简单学会的动作，不要看着某某app,某某视频就跟着乱做，一不小心就会受到伤害！
HIPTHRUST是一个髋关节主导的动作，建议你寻求专业人士的帮助，先去学习基本的髋关节运动，学会髋关节在屈伸的过程中如何利用核心肌群去稳定脊柱（核心力量），再来尝试做HIPTHRUST！
健身时易犯的两个错误
不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上，人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”，刚开始很短时间内运动量过大。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。
运动习惯中的错误
健身无乐趣：一些人认为，健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材，健身无乐趣可言。然而专家建议：应该与朋友或家人一起锻炼，就像一起看电影或一起吃饭一样。
急于求成：很多人希望一点点锻炼就可以收效惊人。专家推荐的锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。如果你想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻0.5公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。
周末“疯狂勇士”：如果你平时不锻炼，而每逢周末疯狂锻炼两天的话，那么你的目标将永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。
起步过猛：不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上，人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”，刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。专家建议：应该与合格健身师一起制订出细水长流切实可行的健身计划。
运动中省略的错误
省略热身：训练皮拉里拉表示，没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花5～10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。另外，举重前不热身，很容易导致肌肉撕裂。
省略缓和：运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。
省略饮水：肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。
纠正臀桥3个常见错误 塑造紧实上翘的臀部
今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误，来帮助你更好的修正动作。
错误一：伸髋不足
很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩(夹紧)，如图片示范，这会让你的训练效果大打折扣。
你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。
错误二：脚跟站位太靠前
这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益。
你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面。
错误三：用腰顶而不是用臀
而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动(不会使用髋关节)，导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛。
轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险。
正确动作：利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶。
从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌(夹紧屁股)，收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。
臀桥=翘臀!臀桥常见错误及纠正!
臀桥！臀部训练的经典动作！你做对了吗？
简单的几个字告诉你他的作用：臀桥=翘臀
如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀，臀桥是必备的训练动作！
但是很多人在训练的时候却总是差强人意！看似简单的动作，其实需要注意很多细节
原因很简单：你的动作不标准、你的训练掐强度不够
开始正确动作解析之前，先让大家看看常见错误
1.我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度
2.核心区没有收紧。所谓桥式运动，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。
3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。
因为当小腿垂直于地面的时候，这个姿势会非常稳定，发力角度优化，腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。
另外，这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长，对于部分人来说，或多或少会影响伸髋的幅度。
4.脚掌的姿势。翘起脚尖练臀的效果会更好一些。
臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势，因为这样不稳定性会增加，对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话，我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力，通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。
5.两腿之间的间距不要太宽！
两脚分的宽，髋关节外展位臀大肌的做功距离是缩短的，所以训练效果肯定会打折。
以上错误你有没有犯过呢？如果有，那么只能很遗憾的告诉你，你过去的效率很低，不过没关系。是时候学会正确的动作了！
下面来看看正确的动作要领：
1.两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度
2.在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线
3.膝关节接近90°
4.足跟着地，勾脚尖
5.两脚之间距离与髋同宽
6.把地面扛在肩上
什么是把地面扛在肩上。如图所示，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把桥完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。
动作过程:快起慢落吗，屁股夹紧，并且在起桥的末端顶峰收缩1~2秒，每次完成3~4组，10~15次一组，隔天一次。
如果大家已经可以轻松完成15次基本臀桥，那么可以尝试单腿臀桥和负重臀桥！
单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。所以这个动作即集中刺激了臀部，又强化了核心，一举两得！
最后，如果真要想翘臀！负重臀桥必须走起！
动作纠正：臀桥3个常见错误
桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！
同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作
不过虽然是一个很棒的动作，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在看图片或是视频自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，同时还有受伤的风险！
今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误，来帮助你更好的修正动作！
错误一：伸髋不足
很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧），如图片示范，这会让你的训练效果大打折扣！
你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线！
错误二：脚跟站位太靠前！
这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益！
你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面，
错误三：用腰顶而不是用臀！
而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！
正确动作：利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶！
从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。
警惕！健身时易犯的错误
运动习惯中的错误
健身无乐趣：一些人认为，健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材，健身无乐趣可言。然而专家建议：应该与朋友或家人一起锻炼，就像一起看电影或一起吃饭一样。
急于求成：很多人希望一点点锻炼就可以收效惊人。专家推荐的锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。如果你想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻0.5公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。
周末“疯狂勇士”：如果你平时不锻炼，而每逢周末疯狂锻炼两天的话，那么你的目标将永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。
起步过猛：不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上，人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”，刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。专家建议：应该与合格健身师一起制订出细水长流切实可行的健身计划。
运动中省略的错误
省略热身：训练皮拉里拉表示，没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花5～10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。另外，举重前不热身，很容易导致肌肉撕裂。
省略缓和：运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。
省略饮水：肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。
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做臀桥有什么好处 燃脂塑形只是其中一个
臀桥是一个很好的健身动作，虽然很多男性朋友都对这个动作不太习惯，但是男性做臀桥是很有好处的。当然女性做臀桥的好处也很多，而且这个臀桥是很简便易行的，只要掌握了一定的要领，不用花费时间和精力去健身房，自己在家里做就可以，也不用借助器械。那么做臀桥又到底有什么好处呢，我们一起来看一下吧。
好处一：改善形体
很多朋友的臀部线条都不够完美，尤其是大腿靠上面的两边，严重的甚至会有两个凹陷的小坑，这是臀中肌和臀小肌没有得到充分锻炼的体现。如果经常做臀桥的话，这个问题就会得到很好的改善，臀部线条也会饱满得多，看起来会很漂亮，女性有一个翘臀总是能更增加自己的吸引力的，而男性有一个窄小紧实的臀部也会迎来令人羡慕的目光。
好处二：强健肌肉
臀桥也有助于强健肌肉。之所以叫臀桥，它锻炼的首先就是臀部肌肉，像臀大肌，臀中肌，臀小肌，都会得到很好的锻炼，肌肉的耐力也会得到增强，除了锻炼臀部肌肉，臀桥对大腿的肌肉也有一定的锻炼作用，腰腹部也是一样的，所以做臀桥的好处之二就是可以让很多肌肉得到锻炼，变得强健有力，也能让身体变得更好，看起来更加强壮。
好处三：增强体质
臀桥的第三个好处就是可以增强体质，让运动能力得到很大的提升，尤其对于男性朋友来说。男人腰不好可是很大的缺点，这个大家应该都懂。而做臀桥可以有效增强体质，不仅可以让身体越来越好，耐力越来越强，还能有效增强心肺功能，让运动的时间更持久，不会轻易感到疲倦。
健身时易犯哪些错误
运动习惯中的错误
健身无乐趣：一些人认为，健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材，健身无乐趣可言。然而专家建议：应该与朋友或家人一起锻炼，就像一起看电影或一起吃饭一样。
急于求成：很多人希望一点点锻炼就可以收效惊人。专家推荐的锻炼标准是每周3。5～4小时以防止体重增加。如果你想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻0。5公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。
周末“疯狂勇士”：如果你平时不锻炼，而每逢周末疯狂锻炼两天的话，那么你的目标将永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。
起步过猛：不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上，人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”，刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。专家建议：应该与合格健身师一起制订出细水长流切实可行的健身计划。
运动中省略的错误
省略热身：训练皮拉里拉表示，没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花5～10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。另外，举重前不热身，很容易导致肌肉撕裂。
省略缓和：运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。
专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。 省略饮水：肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。
运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。
女生臀桥每天做多少个 臀桥有什么好处
对于臀桥，相信大家都不陌生，臀桥是简单又比较常见的锻练动作，虽然臀桥是简单又常见，但锻练效果是很好的，那女生每天做臀桥多少个好，相信有一些人还是知道的。那么，女生臀桥每天做多少个？臀桥有什么好处？下面就一起来了解一下臀桥吧！
1.女生臀桥每天做多少个
臀桥每天最少做60个。
如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。
2.臀桥做多久有效果
1-3个月左右。
想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。
3.臀桥可以天天做吗
臀桥可以天天做，没有坏处。
如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。
4.臀桥有什么好处
提到臀桥这个训练动作，很多男性健身族都是不屑一顾，似乎这是女性健身族的专享动作。其实，臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作。所以，无论男女，平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强，是非常重要的。
（1）臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。
（1）伸髋发力能力的直接训练。
（1）稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。
臀桥常见错误：肋骨外翻
桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！
同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作
不过虽然是一个很棒的动作，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在看图片或是视频自主学习操作时，会忽略一些细节，大大的浪费了这个动作带来的效益，同时还有受伤的风险！
今天要给大家介绍一个最常见的臀桥错误!
下图示范：
此动作最大的问题来自骨盆以及肋骨的位置
图片中的示范者肋骨处于上翘（外翻）的状况，同时骨盆处于前倾的状况
这样她的核心是非常不稳的，让腰椎处于一个过渡伸展的姿势，这样一来，腰部肌肉就会变得异常紧张，在进行桥式时，臀部肯定是没有感觉的，反而是腰酸！
我们都知道，在力量训练中最重要的事情就是稳定你的核心（腰椎），只有这样力量才会更有效率的传输，同时也更安全，主导肌肉才会更有效率的去工作
任何一个动作，我们身体的肌肉都会以不同的角色在工作，该负责产生动作的关节或肌肉就好好努力主导动作，该负责稳定的肌肉就好好稳定，各司其职是非常重要的，不然各种代偿最后会让你苦不堪言！
那正确的动作应该是下图一样：
躺在垫子上，第一件事情就是摆正你的骨盆以及肋骨的位置，利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群保证骨盆腰椎的稳定和中立
要记住：向上抬起的是臀部，是髋关节向上抬，是顶髋
动作到顶时，从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。
再提醒一遍：这个错误轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！
动作的质量是你持续进步的基础，细节决定成败
健身塑形:减脂时不该犯的六个错误
减脂时不该犯的六个错误
1别过度的减少热量摄取
你想要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪，但别太过头了，过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率，最终使得减脂变得更困难。
解决方法：对于减少热量的摄取要适当，减少约原先热量摄取的一成就足够了。
2别摄取＂过多＂的蛋白质
毫无疑问地当你减少热量摄取时，你需要增加蛋白质的摄取，这些蛋白质将被做为能量的来源，避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。
解决方案：根据通则，每磅（0.453公斤）体重摄取的蛋白质不要超过1.5公克，超过这个量时蛋白直通常只会转换为脂肪储存起来，使你离完美的身形越来越远。
3别害怕碳水化合物
碳水化合物对要减脂的人来说既是朋友也是敌人，它们能够促进有益于肌肉生长的胰岛素分泌，但当胰岛素水平提升时也干扰了脂肪的消耗。基于第二个原因，许多健美爱好者选择低碳水的饮食内容，当碳水化合物的摄取减少时身体使用一部分的脂肪做为能量来源，但不幸的是如果碳水化合物的摄取量降太多，辛苦练出来的肌肉将会连同脂肪一起流失掉。
解决方法：将每磅体重摄取一公克碳水化合物做为低碳水饮食的底线，既能减少脂肪也不至于流失过多肌肉。
4别太拘泥于碳水化合物的摄取时间点
将一天要摄取的碳水化合物总量均分为五至六等份，平均在一天中摄取是一个对的概念，但来自于职业健美选手的观点则认为在一天中的最后一餐摄取碳水化合物会减少你的减脂成效。
解决方法：跳过在最后一餐摄取碳水化合物，将这份碳水化合物分配到早餐和训练后摄取，因为在这两个时段你的身体需要较多的碳水化合物。在早晨由于肌肉中所含的肝醣含量较低，此时摄取的碳水化合物大部分将以肝醣的形式储存于肌肉而非转换为体脂肪。而训练后同样需要摄取足够的碳水化合物，除了能抑制可能发生的异化作用，碳水化合物也有助于肌肉生长。
5别过度控制饮食
我们知道过度的训练有可能造成肌肉流失，同样的道理也适用于饮食控制上，当你全年无休的执行饮食控制时，你的新陈代谢率很有可能会下降，进而增加减脂的难度。
解决方法：试着尝试做四休一的方法，严格的控制饮食四天，按照前面几点所叙述的；期间每磅体重每天摄取一克的碳水化合物，每天的最后一餐不摄取碳水化合物。第五天就可以暂时停止饮食控制，将当天的碳水化合物摄取量大增至每磅体重三公克，这不仅能补充身体所需的能量来源也能避免新陈代谢率降低。
6有氧训练别过度
两个主要减少脂肪的方法分别为控制热量的摄取和消耗更多的热量，虽然有氧运动是非常有效的方式，但如果训练过量有可能降低睾酮的浓度进而使你难以保留肌肉。
解决方法：每周做有氧训练的次数最好三至四次，每次30至40分钟即可，这样的训练量能帮助减少脂肪也不至于影响睾酮水平和新陈代谢率。
