很多人在锻炼肱三头肌时候很容易犯错，一起来看看这些错误你有没有?
错误一：没有全面刺激到肱三头肌
肱三头肌有3个头，分别是：肱三头肌长头、内侧头和外侧头，3个头通常会同时收缩用力。
所以，要想孤立刺激其中1个头，几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化，可以把训练重点集中到不同的头上。
很多健美运动员不知道，不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别，他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上，而忽视了长头和内侧头的刺激。
解决办法：
绳索下拉(掌心朝下握杆法)着重锻炼肱三头肌的外侧头。
*当你采用掌心朝下握杆法，劳动者掌心相对握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的外侧头就会得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉动作就是如此。
*当你采用掌心朝上握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的内侧头就会得到更多的刺激。此外，不论手掌的位置如何，肱三头肌的内侧头在任何手臂充分伸直的训练动作中，都会起主要协助作用。为了最大限度地刺激肱三头肌的内侧头，你应该安排一些掌心朝上握杆的下拉动作，并且在所有的肱三头肌训练动作中，都充分伸直手臂。
肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果最好。
*当肘关节移动到身体前方或者头顶的时候，训练重点就会转移到肱三头肌的长头上。其中，肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果最好。因此，在你的肱三头肌训练计划中，应该安排一些肘关节位于头顶的训练动作。
错误二：训练动作顺序安排不合理
说明：虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。
*复合训练动作，如双杠臂屈伸、窄握距卧推等，应该最先做。
*随后做双臂同时用力的杠铃或哑铃臂屈伸动作。
*最后以单臂训练动作，或者使用拉索的训练动作结束训练。
*你可以偶尔改变上述顺序，不过，在大多数时间，都应该坚持上述顺序。
错误三：过于偏重使用机器和拉索训练
很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如，有些人会在同一次肱三头肌训练中，分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实，这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别，训练重点都是肱三头肌的外侧头。
解决办法：
*每次肱三头肌训练，至少安排一个复合训练动作，也就是在刺激肱三头肌的同时，也能刺激胸部和肩部肌肉的训练动作，例如窄握距卧推、双杠臂屈伸等。WwW.jsS999.COm
*每次肱三头肌训练，至少安排一个使用曲柄杠铃或者哑铃的臂屈伸动作。例如仰卧曲柄杠铃臂屈伸、头顶双臂哑铃臂屈伸、头顶单臂哑铃臂屈伸等。
*如果你一次训练安排两个拉索下压动作，最好是一个动作采用掌心朝下，或者掌心相对的方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的外侧头;另一个动作采用掌心朝上的方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的内侧头。
错误四：动作过程不规范
要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，你需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量，完成更多的次数，但却会使训练效果大打折扣。
解决办法：
*在整个动作过程中，严格保证肘关节处于固定位置，直到肱三头肌达到力竭。比如，做拉索下压动作的时候，你可以把肘关节紧贴在身体两侧，确保它们在动作过程中不移动。
*在采用严格的动作规范达到力竭之后，你可以稍稍降低动作质量，再接着做几次半程动作，以便加深对肱三头肌的刺激。当然，不规范动作只能作为一种补充，决不能喧宾夺主。
错误五：过度训练
在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。部分原因是因为，多数健美运动员都知道，肱三头肌的增长潜力大于肱二头肌，于是，为了使手臂变得更粗壮，很多人认为，如果肱二头肌练12组，那么肱三头肌至少练18组。
此外，与肱二头肌不同(肱二头肌只在背部训练中被附带刺激)，肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
解决办法：
*肱三头肌是一个相对较小的肌肉群，一般来说，练12组就足够了。如果你把肱三头肌的训练安排在胸部或肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。
*在安排一周分化训练计划的时候，应该使胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少有48小时间隔，最好是安排72小时间隔。
最后总结：
1、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
2、一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。
3、每次肱三头肌训练，都应该安排使用杠铃或哑铃的训练动作。
4、在整个动作过程中，确保肘关节锁定在固定位置，直到肱三头肌力竭。
5、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。
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你练对了吗？肱三头肌锻炼5大错误！
肱三头肌是手臂最大的一块肌肉，也是最强壮的一块肌肉，拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。
但是很多人在锻炼肱三头肌时候很容易犯错！一起来看看这些错误你有没有！
错误一：没有全面刺激到肱三头肌。
肱三头肌有3个头，分别是：肱三头肌长头、内侧头和外侧头。3个头通常会同时收缩用力
所以，要想孤立刺激其中1个头，几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化，可以把训练重点集中到不同的头上。
很多健美运动员不知道，不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别。他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上，而忽视了长头和内侧头的刺激。
解决办法：
绳索下拉（掌心朝下握杆法）着重锻炼肱三头肌的外侧头
*当你采用掌心朝下握杆法，劳动者掌心相对握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的外侧头就会得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉动作就是如此。
*当你采用掌心朝上握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的内侧头就会得到更多的刺激。此外，不论手掌的位置如何，肱三头肌的内侧头在任何手臂充分伸直的训练动作中，都会起主要协助作用。为了最大限度地刺激肱三头肌的内侧头，你应该安排一些掌心朝上握杆的下拉动作，并且在所有的肱三头肌训练动作中，都充分伸直手臂。
肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果最好。
*当肘关节移动到身体前方或者头顶的时候，训练重点就会转移到肱三头肌的长头上。其中，肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果最好。因此，在你的肱三头肌训练计划中，应该安排一些肘关节位于头顶的训练动作。
错误二：训练动作顺序安排不合理。
说明：虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。
*复合训练动作，如双杠臂屈伸、窄握距卧推等，应该最先做。
*随后做双臂同时用力的杠铃或哑铃臂屈伸动作。
*最后以单臂训练动作，或者使用拉索的训练动作结束训练。
*你可以偶尔改变上述顺序，不过，在大多数时间，都应该坚持上述顺序。
错误三：过于偏重使用机器和拉索训练。
很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如，有些人会在同一次肱三头肌训练中，分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实，这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别，训练重点都是肱三头肌的外侧头。
解决办法：
*每次肱三头肌训练，至少安排一个复合训练动作，也就是在刺激肱三头肌的同时，也能刺激胸部和肩部肌肉的训练动作，例如窄握距卧推、双杠臂屈伸等。
*每次肱三头肌训练，至少安排一个使用曲柄杠铃或者哑铃的臂屈伸动作。例如仰卧曲柄杠铃臂屈伸、头顶双臂哑铃臂屈伸、头顶单臂哑铃臂屈伸等。
*如果你一次训练安排两个拉索下压动作，最好是一个动作采用掌心朝下，或者掌心相对的方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的外侧头；另一个动作采用掌心朝上的方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的内侧头。
错误四：动作过程不规范。
要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，你需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量，完成更多的次数，但却会使训练效果大打折扣。
解决办法：
*在整个动作过程中，严格保证肘关节处于固定位置，直到肱三头肌达到力竭。比如，做拉索下压动作的时候，你可以把肘关节紧贴在身体两侧，确保它们在动作过程中不移动。
*在采用严格的动作规范达到力竭之后，你可以稍稍降低动作质量，再接着做几次半程动作，以便加深对肱三头肌的刺激。当然，不规范动作只能作为一种补充，决不能喧宾夺主。
错误五：过度训练。
在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。部分原因是因为，多数健美运动员都知道，肱三头肌的增长潜力大于肱二头肌，于是，为了使手臂变得更粗壮，很多人认为，如果肱二头肌练12组，那么肱三头肌至少练18组。
此外，与肱二头肌不同（肱二头肌只在背部训练中被附带刺激），肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
解决办法：
*肱三头肌是一个相对较小的肌肉群，一般来说，练12组就足够了。如果你把肱三头肌的训练安排在胸部或肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。
*在安排一周分化训练计划的时候，应该使胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少有48小时间隔，最好是安排72小时间隔。
最后总结：
1、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
2、一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。
3、每次肱三头肌训练，都应该安排使用杠铃或哑铃的训练动作。
4、在整个动作过程中，确保肘关节锁定在固定位置，直到肱三头肌力竭。
5、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。
肱三头肌下压：锻炼肱三头肌
肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：龙门架
等级：初学者
肱三头肌下压视频教学：
肱三头肌下压动作图解：
肱三头肌下压动作说明：
1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。
2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。
3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。
坐姿肱三头肌推举：肱三头肌锻炼
推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!
类型力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿肱三头肌推举视频教学：
坐姿肱三头肌推举动作说明：
1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。
2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
4.重复动作至推荐的重复次数。
5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。
7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。
8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌
锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：划船机
低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：
1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。
2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。
3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。
4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒
5.慢慢放回至起始位置并吸气。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。
利用哑铃锻炼肱三头肌 肱三头肌锻炼方法
锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸：颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
1.双臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
2.单臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿(或站立)，单手握哑铃一端于颈后上方，另一手托于左侧腰间。握哑铃一手掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
3.哑铃俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
肱三头肌增肌的5大训练动作
如果你想要发达的手臂，你就要练肱三头肌。肱二头肌占上臂的1/3，肱三头肌占2/3。想要推起更加大的重量，那就停止练二头。
肱三头肌增肌的5大训练动作
负重臂屈伸
只有提供了阻力，肌肉才会生长。阻力的主要来源就是负重。负重臂屈伸主要依赖于你的自重，你可以通过腰带挂一些铁片来增加更多的负重。
需要准备两张平板凳，两张平板凳中间相隔1.5米左右。坐在一个平板凳上，另一条腿搁在另一个平板凳上，再根据身高调节两张平板凳之间的距离。手掌放在你坐着的长凳上，身体向前下放，用你的手臂支撑你的身体。
再慢慢地下放身体，直到你的肘部弯曲到90度。保持肱三头肌持续收缩，再把自己推起来直到手臂完全伸展。
窄距卧推
在窄距卧推中，你的手肘需要贴紧身体，握距在30厘米左右。窄距卧推的侧重点在于三头肌，但是卧推特有的机械张力会给胸肌和二头肌提供一定的刺激。
当你举起负重，双臂是充分伸展的，并且缓慢地把杠铃降低到下胸肌，手肘时刻贴紧你的身体。当杠铃触碰你到你的胸肌的时候，把杠铃推回初始位置，双臂回到充分伸展的位置。
坐姿过头三头臂屈伸
这个动作可以强烈地刺激三头肌。在这里，你需要一个可调节的椅子来支撑你的背部。
选择一个合适的哑铃，双手抓住。在后脑勺举起这个哑铃，缓慢下放哑铃，把它降到后脑勺的位置。尽量不要下放过低，过低的话可能会导致三头肌过度屈伸。把哑铃举起来，手臂充分伸展的，然后重复这个动作。
钻石俯卧撑+击掌
我们已经谈论了不少关于抗阻力训练效果的问题。如果你想要增强肌肉，那么你就要进行抗阻力训练。你还需要通过不同角度和方法来刺激三头肌。虽然这种方法并不是很常规的训练，但是确实是非常有效的。
双手放在胸部下方，就像俯卧撑一样，双手的食指和拇指接触，形成一个菱形。完成10个俯卧撑。为了在每次俯卧撑之间拍手，你需要用足够的力量迫使自己撑离地板才能够拍手，双手保持在落地的时候依然是菱形。
三头绳索胸前下压
当你进行固定器械的训练的时候，那么就试着控制重量，这样你就可以轻松地完成一组大约10次的训练，同时还能感觉到三头肌的收缩。这种三头肌训练比其他动作对姿势的要求会更加高。当用绳子拉起重量时，上臂固定在身体两侧，同时保持背部挺直。
如果你松开手臂，扭动或弯曲背部，你会开始用肩膀和背部来发力，三头肌受到的刺激就会削弱。
肱三头肌训练五个错误
肱三头肌训练五个错误
肱三头肌是手臂的焦点！或许你常常像别人炫耀肱二头肌！但让上臂看起来份量十足的实际上是肱三头肌
想要强壮的肱三头肌！你千万不能犯这些错！
1、忽视窄距卧推和双杠臂屈伸！
尽管单关节动作对刺激肱三头肌十分有效，但如果你没有把窄握卧推和双杠撑体列入训练菜单内你将无法让肱三头肌发展到极致。这两个基础训练动作透过让胸肌和三角肌参与动作，使你能举起较多的重量，这对於刺激肱三头肌十分有帮助。
2、忽略过顶举类的训练动作
长头是构成肱三头肌的主要部位，而驱动它的最好方式就是透过过顶举类的动作，双手举起手肘位於耳旁。如果想要打造不出力就能令人印象深刻的肱三头肌，务必将过顶举类的动作排入每一次的肱三头训练菜单，无论是坐姿或站姿，使用哑铃或杠铃都可以。
3、训练量和肱二头肌相等
完全能理解人们喜爱训练肱二头肌，但由于肱三头肌的结构较复杂（三头vs二头），你需要做较多的训练才能使它们受到完全的刺激（除非你的基因条件过人）。肱二头肌的训练量我通常建议做六至八组，但肱三头肌的训练量最好再增加额外的二至四组。
4、手肘间距过大
你想要让肌肉尽可能地以最快的速率生长吗？那麽你必须确保每一下的训练肌肉都能受到最大的张力刺激。我在健身房看到人们最常犯的错误之一是双手手肘在训练时打太开（间距过大），这将会使肩膀和胸肌参与动作使肱三头肌受到的刺激减少。而这不是操作动作最有效率的姿势，切记在训练时保持手肘间距固定并且只用肱三头肌去抵抗阻力。
5、没有打直
许多肱三头肌肉纤维在活动范围的最后三分之一才进入"燃烧"的状态，因此如果你的双手没有打直你就没让肱三头肌完整地参与动作同时也失去让肌肉增长的机会。关键是在控制下地打直意即让肱三头肌完全收缩，而非利用惯性或骨骼去分担力量。简而言之－持续收缩直到手肘打直并让肌肉呈现紧绷状态。
肱三头肌：绳索下压两大常见错误
肱三头肌：绳索下压两大常见错误
绳索下压是练三头肌很常用的训练动作，通常是用负重铁缆去做。
你或许看到很多人在健身房都在做这个动作！但是有90%的人都会出现以下两个错误
一、误用大重量
三头肌据说比二头肌有更多快缩纤维，所以更适合以大重量训练去增大肌肉体积，但很多人做绳索下压的重量大得要弯着腰、把整个人压下去地做，根本没有尽力地用上三头肌。有些健身动作适合用上大重量，有些则不适合，绳索下压就是一个难以有效地用上大重量的训练动作，倒不如用窄距卧推去练三头肌吧。
二、没有调整用力角度
用负重铁缆（cable）去做绳索下压是可以调较器材的高低，很多人没有注意到用力角度和三头肌受力的关系，就只顾用力往下拉，当然没法练出最大成效。
如果动作越是垂直的，在动作开始时三头肌承受着最大的负重张力，但那也是三头肌刚开始收缩时，自然没法使出最大力量，靠一些身体压下去的力往下拉当然可以。如果动作倾斜一点，三头肌在接近动作完成之际仍承受负重张力，这样就比较合理。
调整不同的用力角度去感受三头肌的力在整个动作中用上多少了，而非只顾用力往下拉，绳索下压才可以有训练效果。
这是偏向垂直的绳索下压动作，在动作完成那时很可能只有身体顶着重量，三头肌的参与减少了。
这是偏向倾斜的绳索下压动作，三头肌在动作开首时应不会感受到最大的负重张力，但不要紧，因为肌肉未完全收缩，自然发不上力。而在动作完结时，身体保持倾斜，使三头肌在最大收缩时依然有感受到张力。
站姿哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌
肱三头肌在哪?肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。下面介绍一种肱三头肌的锻炼方法，一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：初学者
站姿哑铃肱三头肌屈伸视频教学：
站姿哑铃肱三头肌屈伸图片详解：
站姿哑铃肱三头肌屈伸的动作要领：
1.站立，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶，直到手臂完全伸直，双脚与肩同宽。
2.重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心朝向天花板。这是动作的起始位置。
3.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
4.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。
7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。
8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
反握肱三头肌卧推：肱三头肌锻炼
反握卧推在体育运动中的作用 前三角肌和肱三头肌的配合，在所有需要上肢前伸和前推的运动中都非常重，下面一起看看反握肱三头肌卧推健身动作详解。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：胸肌、肩部
器械要求：杠铃
反握肱三头肌卧推(Reverse Triceps Bench Press)：
1.躺在卧推架上，双手距离与肩同宽，掌心向后反握杠铃。将杠铃从架子上拿下后，双臂向上伸直，与地面垂直。这是动作的起始位置。
2.保持肘部内收，慢慢将杠铃向下放，同时吸气。直至杠铃杆触碰到胸部。
3.然后收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。最后将杠铃放回架子。
注意：请找一个人在后面保护，否则请用较轻的重量。
变化：可以使用曲杆(握住内侧)或者哑铃来做这个动作。
如何锻炼肱三头肌 3招轻松练肱三头肌
对于肱三头肌，不少人都不陌生，而怎么练肱三头肌，在锻炼方法中，是有许多方法的，不过有不少人都不知道肱三头肌怎么练，那怎么锻炼肱三头肌，相信还是有一些人知道怎么锻炼的。那么，如何锻炼肱三头肌呢？下面就一起来了解一下肱三头肌吧。
1. 侧平拉
这项运动其实是需要将我们的轮滑调整一下高度的，否则的话，一只手抓住把柄以后，另一只手很难再抓住把柄。我们另一只手是需要抓住器械，然后身体稍微的往这边倾斜一点的，接下来身体会变得更加稳定，因为这样能够固定住身体，并且能够防止其他肌肉在我们锻炼的时候参与锻炼，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，都是非常容易参与发力。还有就是我们在做动作的时候都是要缓缓将拉力器拉至远方，等到我们的手臂伸直和肩部同高才可以停下来。
2. 直臂下拉
这项动作同样是也要将拉力机的位置调整一下的，拉力器的滑轮高度是需要根据自己的身材来调整的，还有就是选择适合的重量，也是要根据自身来调节。在调节完这些之后，两只手握住拉力绳的把柄，然后保持自己的手肘不要动，但是要利用公三头肌的力量，将手臂伸直，之后往下拉。
3. 杠铃颈后弯举
这项动作需要大家先把两只脚张开，并且直立的状态，收腹，挺胸之后，自己的脊椎也要保持比较直立的状态，头部可以稍微往前倾斜一些，手要伸直，这个动作和上面一个动作，其实也是比较相似的。都是要在手肘不要动的情况下，选择一个范围，然后利用我们的肱三头肌去发力，将器械拉下来或者是抬高，这项运动则是将杠铃抬到最高的地方。
肱三头肌锻炼方式
反握拉力臂屈伸
比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼刺激。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。
微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定；双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置；呼吸配合动作即可。
单手反握拉力臂屈伸
单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的刺激锻炼更加专注。意念更加集中，锻炼效率更高，而且动作的路线，动作的作用点更加自由，对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。
直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈，非练习臂侧手扶握固定物，练习臂上臂与肘部靠近躯干，保持稳定，手反握D型拉力握把（实际握位最好是转动自如的环型套管），以屈肘（肘尖垂直向下）、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴，前臂为转动半径，肱三头肌发力，向下拉伸挺前臂，至肱三头肌处“顶峰收缩”状态，停顿并刻意保持约1秒钟左右，尔后，退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体，该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程中，而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上，即除了体验目标肌的锻炼感受，不需分神于呼吸或其他事物上。
身后拉力器下压
身后拉力器下压是肱三头肌相对固定条件下的锻炼动作之一。身后拉力器下压原则上属于拓展的非主流练臂动作。
屈膝、屈髋、挺胸、收腹、背向拉力握杆沉稳地直立，双臂屈肘后抬、双手握持把杆。注意力集中于肱三头肌，并主动以其发力向下压伸双臂，直至双臂伸直或接近伸直，即使肱三头肌最大限度地缩短或进入“顶峰收缩”状态时止，保持1秒钟左右，退让性还原。向下用力推压过程呼气，退让还原过程吸气。身后拉力器下压是双关节动作，动作本身对肩带及其柔韧性的锻炼作用也不可忽视，但一般情况下该动作练习的侧重点应较多地集中在肱三头肌上。
