对躯体侧部尤其是侧腰的严格训练从来都不是什么新鲜事。看看古希腊或古罗马的那些英雄，你就会发现他们都拥有令人印象深刻的、如刻刀雕刻出来般的斜肌和侧腰。那些雕塑都是以运动员或战士为原型的，那些人需要强大的侧身肌群来投掷铁饼或标枪。
别忘了，这些才是最初的战场武器。在古代，运动能力和战斗能力基本上可以划等号。瘦弱、不发达的腰部正是古希腊所鄙夷的。那个时代，如果你没有强壮的斜肌，你就算不上男人。作家们经常谈到“古希腊完美体形”宽大的肩膀和窄小的腰部。但实际上，把细小的腰部视为阳刚的象征，这从来都不是西方的观点。
强壮侧身的重要性不仅仅限于对战士。躯干四周整体都被强大的肌肉所环绕，这对于真刀实枪的高水平力量对抗非常重要。某些健身房里出来的人看似非常强壮，因为他们能够举起沉重的杠铃，但是当你请他们来帮你搬家时，他们却抬不起一台冰箱或电视这些东西远不及他们的杠铃沉重。
为什么?因为健身房里面的重量无论是器械还是杠铃都是对称的、平衡的。但是现实生活中的物体比如桌子，人们几乎不可能“平衡地”抬起它。总会有一侧更重，在举起的过程中，重量的分布经常还可能出现随机变化或起伏。健身房里出来的肌霸拥有强壮的前部肌群、后部肌群，但他们的侧身肌群是最弱的一环。
旧时代的强者非常懂得这一点。他们从来不会像现代举重者那样回避训练腰臀侧面的肌肉。他们的日常锻炼包括屈体单臂推举、单臂硬拉等等，这些动作都能够打造极为强大的侧腰。在一个世纪之前，传奇人物ArthurSaxon在正式场合下表演了370磅(约167.8kg)的屈体单臂推举，而他在非正式时曾完成过385磅(约174.6kg)。
你能够想象他的臀部和侧腹有多么强大吗?在现代你如果能找到可以完成他一般重量屈体单臂推举的顶级举重者就已经是万分幸运了。有一点我非常肯定Saxon在搬家的时候不需要任何人来帮忙。
强大的侧身肌肉对自重力量技艺也同样重要。看看杂技演员所表演的特技，或者观察一下跳马上的体操运动员。只要是腿部向侧方伸出或者支撑体重，所有的腰臀肌肉都会参与。由于腿部的长度和重量，这表明强大的侧腰肌肉是不可缺少的。
JSS999.com延伸阅读
我们为什么要练肌肉？
我们为什么要练肌肉？
健身风气已经吹遍大街小巷，举铁，练肌肉，已经成为新时代最流行的元素之一！
不过还是有很多人对于练肌肉这个事情抱有有色眼镜，特别是对于女性，多数人会想女生你去健身房练肌肉是要干嘛？要变女金刚吗？
今天就要和大家好好聊聊，我们为什么要练肌肉？
首先：肌肉不是运动员和健美选手专用
说起练肌肉很多人会想起健美运动员恐怖大块的肌肉，运动员发达的肌肉！其实肌肉很简单，它是每个人身上都会有的组织，且相较脂肪是好的组织。经由负重与训练，可以逐渐被增强、变大；但相反地，也会因为缺乏训练、受年纪增加影响，逐渐流失。
为什么说肌肉是好东西呢？
第一，肌肉搭配骨骼系统产生动作，支配人体活动，不管是你生活中任何的动作都需要肌肉完成，简单到行走坐卧，强有力的肌肉让你在进行这些人体动作时更便利轻巧！
不管你是上班族、家庭主妇、退休族群、学生，人人都需要肌肉，这里指的肌肉并非健美选手身上大块、漂亮、有形的肌肉，而是可以发挥功能、协助你完成生活大小事的肌肉。
举个例子：家庭主妇需要肌肉提菜篮、打扫家里；退休族群喜爱种花草、蔬菜，也需要肌肉帮助我们在长期弯腰、蹲下时，不会轻易喊腰酸背痛、走几步就喊累。
同时，肌肉又是我们身体的保镖，有力的肌肉能让你的身体其他组织在有对抗有压力的情况下不易受损，比如不小心的摔倒和撞击！
第二：肌肉燃烧热量而脂肪不会，当身体的肌肉组织越多时，整体的基础代谢也将更有效率；也就越不容易胖
肌肉是资产
知道每个人都有肌肉（差别在与多寡）后，我习惯将它比喻成身体的资产。试想，如果你在尚可训练的时候尽量地增加资产，将来面对老化时是否能比较有本钱？
特别是面对老化时，肌肉流失速度惊人，很多人一下即失去行动能力、身材走样，患有骨质疏松、关节退化等，原以为可以享受的退休生活，却不像我们想像的那样轻松恣意。
就像我们都有趁年轻多赚点钱、为退休生活作打算的观念，若能在年轻时投资自己，透过重训的方式建构肌肉，可以更有效减少迈入老年，捧着钱去找医生的机率。
肌肉让你更好看！
好看有型的身材都是靠肌肉的支撑，男生不用多讲，对于女性来说，肌肉不足，是女生的噩梦
肌肉就像是植物的根一样，如果你的皮肤和表层皮脂没有强壮的根来抓住，自然就会掉下来。眼部肌肉松弛自然容易皱纹，细小无力的肌肉会让你的身体变得松垮软趴，屁股会因为肌肉太小，无力而变得又扁又塌，乳房会因为胸肌无力而更快下垂
女人衰老的最大原因就是来自肌肉松弛，无力
看完以上介绍之后，你是否想问该如何锻炼肌肉？
事实上，不管什么运动，跑步、游泳、打篮球、自行车，爬山等等，都可能增加肌肉组织。不过，与这些运动相比，有计划的进行重量训练会是更安全有效的选择！
重量训练能直接透过负重施予身体压力，这股压力就是能促使肌肉生长的源头。
强健肌肉，人人有责：肌肉以及重量训练，对于每个人都是非常重要的，如果你还对练肌肉这件事有所顾虑，注定会有所遗憾！
如何用哑铃练侧腹肌
与健身房健身器械使用不同的是，搭配哑铃进行腹肌锻炼具有不受器材、场地限制等诸多优点，非常适合忙碌的上班族且有锻炼需求的人群，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道如何用哑铃练侧腹肌吗？
1、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
4、重力拉升
a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
5、持重劈砍
a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
通过小编的介绍，如何用哑铃练侧腹肌都学会了吧，如果还想学习更全面的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。
为什么腹肌那么难练呢
肌肉是人体非常重要的组成部分。如果不能保持比较全面的肌肉健康，那么身体的很多功能就会失去。而且严重的情况下，还可能会让身体发生一些疾病的症状。所以在平常的时候积极的锻炼好肌肉是非常重要的。腹肌是很多肌肉中的一种。那么为什么腹肌那么难练呢？下面我们就来给大家介绍下。
腹肌是一块平整的肌肉，位于胸部正下方和肚脐(盆骨的上部)之间，约几英寸长，是一块长形、连续的肌肉。很多人认为有上腹部和下腹部的区别，其实不然。尽管可以为了强壮你的上腹部或者下腹部而进行针对性的训练，但实际上，你的整快腹肌都在运动。
腹肌正下方的肌肉是腹横肌。它是维持躯干稳定的一块重要肌肉，负责保护躯干和脊椎。它被认为是人体内部起举重作用的肌群。
功能简介：腹肌使脊椎能够弯曲并牵引躯干或胸部向你的髋部运动，它与腰部肌肉共同运动以保持躯干的稳定。例如，当你在花园中培土时，用力的本该是你的双臂，但是你不得不弯下身体以起到杠杆的作用，同时保护腰部。
训练成果：锻炼腹部最直接的原因就是要强健你的腰肌。如果你经常锻炼腹肌，并且你的腹部没有多余的脂肪堆积，你就会看到你的这部分肌肉明显地分为六块，这就是所谓的“洗衣板腹肌”或者“六块肌”。但是，对大多数人来说，拥有这么坚实的腹肌并不值得你如此痴迷。洗衣板似的腹肌不是很切实际的想法，甚至连那些体内脂肪含量相对较低的人也至少有一定量的脂肪囤积在腰部。至于形象，强壮的腹肌通过使你更容易笔挺地站立来改善你的姿态，另外，它们对于防治腰部疼痛也很有效。
看过上面的介绍后，为什么腹肌那么难练这个问题大家就明白了吧。其实很多的肌肉都是不太容易锻炼好的。但是越是这样就应该越要积极的锻炼好这些肌肉。这样才能让身体得到比较好的健康状态。否则的话是会可能让身体的很多机能失去的。
腹肌为什么总练不出来？两个重点要记牢！
为什么我一直都有做腹肌训练可是还没练出腹肌？
这个问题有太多人关心了！
但关于这个疑问，其实需要多方面考量，不论是饮食、生活习惯、运动方式等等，都要不等程度的配合，让我们时常无法在第一时间用只字片语解答。刚好，也有许多读者私下询问类似问题，所以这次我们就来讨论一下，究竟该如何看到这些菱角分明的六块腹肌？
先简单认识一下腹部的肌肉。
基本上，腹部肌群除了我们想看到的八块肌（腹直肌）外，还有很多肌肉交错其中，像是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等等。这些肌肉的走向错综复杂，有些附着於各节肋骨上，有些则从骨盆黏起，由外而内，大致可以把他们分为三层：浅、中、深。
腹外斜肌属於最外层的浅层肌肉，主要肌肉在躯干的两侧，直接摸就摸得到，他的腱膜则延伸过中央，包覆着腹直肌。
腹直肌与腹内斜肌则属於中层肌肉，俗称的八块肌（腹直肌）就在这里，中间由一种叫作白线（直条）与腱划（横列）的结缔组织，将腹直肌分为好几块。
腹横肌则在最下方，属深层肌肉。虽然因为位置太里面无法直接看到，但他们仍是稳定脊椎保护内脏的重要肌肉，排列方式如同名称一样，横着躯干。
由此可见，每个人其实天生就拥有八块肌（腹直肌）及人鱼线（腹外斜肌）。
那为什么看不到？是因为在这些浅、中层肌肉的上方，都还有一层皮下脂肪覆盖着，因此在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下，腹肌很难出头透气。
所以，要让六块肌能被看到，就要朝两个面向去努力：
1.减少覆盖在上方的脂肪（减脂）
2.增加肌肉本身的量（增肌）
想要降低体脂肪，需要通过运动加上饮食控制来制造热量赤字！
运动（有氧，间歇训练，重量训练）都有效果，建议都要做！中低强度的有氧运动是最传统的减脂运动，而高强度的间歇训练和重量训练帮助你消耗热量的同时提升基础代谢！
饮食控制往往是最重要的，如果没有控制饮食，任何运动都是徒劳
如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），腹肌仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。但腹肌相较其他大肌群而言肌肥大的训练并不容易。
要想有显着的成长，建议大家多尝试各种不同的腹肌训练动作，并不断提升运动强度，来给予肌肉多方面刺激。推荐阅读：20个绝佳的腹肌训练动作推荐
为什么你没有腹肌？现在你应该思考：是你体脂不够低吗？还是腹肌的体积太细了？如果你有了答案，那就去做正确的事！
最后：
关于腹肌，我倒认为有没有（看不看得到）腹肌并不是很重要，因为腹肌的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升全身性动作的能力。
许多运动员会从全身性的训练动作做为计划主轴，来增加核心肌群的功能，使得运动过程中，身体有更高的稳定度、更顺畅的发力。而且这些选手并不会刻意针对腹肌做训练，因为这些全身性的训练动作，就已经能给身体相当大的负荷
如此一来，在肌肉量够、体脂肪低的前提下，令人称羡的线条自然显露无疑！
所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长，像是深蹲、硬拉、反向划船、药球、爆发力训练等等，因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合，对提升运动表现能有明显帮助（加强功能性）。
女生！你为什么要跑步！
女生！你问什么要跑步！
================================
1.为了快乐，我要快乐荷尔蒙！
跑步，令人身心舒畅丶精神爽利！因为做运动时，大脑会释放大量安多酚（Endorphin），又称脑内啡，是脑部分泌的类吗啡激素，有止痛、松弛丶令人愉快的作用。
遇上心情不爽，工作压力丶照顾家庭压力，去海边跑一转吧，因为我要安多酚！我要快乐荷尔蒙！跑步能令人轻松丶愉快丶兴奋丶越跑越精神
2.为了漂亮丶KeepFit丶减肥
越跑越fit，越跑越靓，肌肉紧实丶有线条；皮肤紧致光滑，年轻青春丶容光焕发丶精神饱满，跑步是你的天然童颜术
3.为了他跑步
为了陪男朋友/老公跑步；
为了鼓励身边那位男士减肥丶改善健康；
为了吸引喜爱跑步的他注意；
为了亲近跑步男神们；
为了让初次约会的他，有被小鹿乱撞到晕船浪的感觉；
为了越跑越Fit，让前度男友们饮恨；
为了越跑越性感，让男友们对你中毒丶上瘾；
为了去掉那排猪腩肉，让那个诸多借口的他，重拾胃口丶重振雄风，变回真男人；
为了遇上Mr.Right，脱离剩女行列，宁愿跑步丶团跑丶参加跑会，总好过去参加SpeedDating啦！
为了他丶他丶他，穿上漂亮跑衫丶着上漂亮跑鞋，跑啦！
4.为了成为子女心中的超人妈妈Supermom
妈妈是孩子的最好老师！要让孩子真真实实体验丶感受什么是坚持，必须身体力行。
带孩子爬山丶长跑，劳其筋骨，然后鼓励他丶支持他，一边喊着：加油！坚持！坚持！，一边咬着牙根撑上山，为了身教孩子，作为妈妈！跑起来吧！
5.为了吃得开心丶吃得轻松丶吃得放心
吃东西，不用伤脑筋，没有罪恶感！
因为要享受美食，一定要做运动，所以一定要跑呀！和我一起练跑，跑一跑，就消耗掉啦！不用怕啦！
6.为了聚会
刚刚开始跑步的时候非常辛苦，为了增加跑步的趣味，可以约朋友一起跑步，一边跑，一边吹牛丶说笑，跑完大家可以一起聚会，朋友们一起运动丶一起吃喝说笑，是一件非常美好的事！
眼见每到周末，大大小小的团跑活动丶跑后饭局/烧烤活动，既可以和一班志同道合的跑友一起运动，又可以结识到很多新朋友，真的不错
7.为了学习独处丶享受独处
你试过一个人旅行吗？你会一个人上饭店吃饭吗？他要空间时，你能自在地自处嘛？你独处时，感觉寂寞嘛？
女生独立与否丶依赖与否，据心理学的依附理论(AttachmentTheory)，大概要追溯到幼儿成长期。曾听说过幸福的女人，可以一生不用长大丶不需要独立，你相信吗？
独处，是一门自在自处的艺术，也是一场认识自己的修练。独个跑步，可以是孤单丶孤寂丶孤触丶寂寞，也可以是自由丶宁静丶无拘无束。一个人跑步，可以好好和自己相处。我享受独处，你呢？
跑步前为什么要卸妆
跑步前要卸妆吗?
运动的时候不适合脸上带妆，因为运动开了以后身体的毛孔会扩大以便于排汗，要是跑步前不卸妆的话，不但有可能阻塞毛孔，还有可能使化妆品的一些物质进入毛孔，这对皮肤是不好的，所以跑步前一定要卸妆。
跑步前为什么要卸妆?
诱发痘痘
跑步前最好是卸干净所有的彩妆和防晒;因为跑步会出汗，毛孔张开，汗水和彩妆的一些成分此时容易阻塞毛孔，诱发痘痘。脸上容易长痘痘的姑娘们，一定不要为了好看而跑前不卸妆，当跑步跑到含水往下淌时，妆也是很难保住的。
易长粉刺
不卸妆跑步，尤其当化妆品原料含有致粉刺原料时，粉刺出现机会增大。因为脸上的化妆品会堵塞毛孔，阻碍污垢、油脂和死皮排出。这也是皮肤科医生建议跑步前尽快卸妆的原因。过于厚重的保湿剂，也会成为诱发粉刺元凶。
有刘海可以戴发带
对于女生来说，跑步前是最好把头发扎起来的，有刘海的话可以戴一个发带。这样能防止过多的头发接触到皮肤，以免在我们跑步时产生皮肤不适的感觉。另外，扎起头发视野更开阔，对于路跑者来说，是更安全的。健身运动
总结：跑步前一定要记得卸妆，如果卸妆不方便，那么最好在出门时就不化妆了。跑步时带妆极有可能因为跑步运动时毛孔张开，彩妆底妆堵塞毛孔，引发痘痘或者粉刺。为了皮肤健康，小编建议跑步者一定要在跑步前卸妆。
练腹肌要几天呢
健身是一件持久的事情，想在短期内出效果一定要有很精确的方法，健身可以让我们的身体机能有很多的改善，经常出汗也是排毒的一种好方法呢，为了不让肚子上的赘肉有可乘之机，我们更应该加紧锻炼，才能有好的身材。那练腹肌要几天呢？下面的方法希望有用哦。
每天练两三个月差不多就可以
先热身，可以慢跑或跳绳5分钟，至微微出汗时，活动全身各关节
腹肌锻炼法：1.仰卧起坐50个，两组，间隔3分钟。要求手抱头后，肘关节向外，起时要快，用 腹部发力。
2.悬垂举腿，先屈腿，用膝盖触胸，习惯后再举直腿。
至于皮下脂肪属于减肥范畴，要增加有氧运动，才能减去脂肪。到时候腹肌看起来就很明显啦！切记： 要坚持！持之以恒才有效果的！
男性增肌最困难的时期就是增肌瓶颈期，训练腹肌时更是如此。这是就需要你把之前的训练法放在一边，尝试新的训练方法，给予肌肉更不同的刺激才能得到更好的效果。
钟爱于健身的朋友，都希望拥有完美的肌肉，而对于腹肌块的锻炼更是一个挑战，而对于没有经验的人，或许会发现遵循着原有的健身计划，却出现了瓶颈，为了更好的看到效果，我们需要变跟下我们的健身计划。
小编总结了专业健身人员的腹肌健身计划，从中找出了两个动作，可以当遇到瓶颈期时能很快的跨越过去，让你自信满满的向朋友显示自己的性感腹肌。
斜板负重仰卧起坐
动作过程：
1、仰卧在斜板上，脚高于头，屈膝。两脚钩于斜板的套带上，双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前，以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起，努力使下巴朝膝盖靠近。
2、稍停，再慢慢向后还原，但不让背部接触到板子。
注意事项：做这一动作时，选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键，一般是选择5-10公斤之间，。当你感到特别累时，将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。
两动作练就凹凸有致腹肌
易犯错误：上起时上体抬得过高，下放时肩部着地，腹肌松驰。
目标肌群：增强腹肌上部肌群。
动作过程：
1、仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
2、用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
V字挺身
3、吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
4、呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
注意事项： 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
目标肌群：整个腹部肌群。
看完上面的这些，你能坚持下来吗？健身就是贵在坚持，如果三天打鱼两天晒网是没有用的。精准的练习也是我们应该注意的，那现在你知道练腹肌要几天了吗？每天的运动要适量，千万不能急于求成就加大自己的运动量，那样只会让自己的身体超出负荷。
侧腹肌训练-侧身卷腹
如果我们六块腹肌有成，显形了那么证明你的腹肌已经达到了很塑形的效果，那么在后期的训练中就可以逐渐的加入对侧腹肌的训练，如此的话可以让你的整块腹部肌肉更回的完美那么对侧腹肌该怎么锻炼效果才能更好呢？其实侧腹肌的训练动作也有很多，上周小编已经为大家介绍了侧腹肌训练-负重体旋转和侧腹肌训练-扭转卷腹，接下来为大家介绍侧腹肌训练-侧身卷腹。
目标肌群：腹外斜肌
动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，
大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
注意事项：
1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
健身新手大肌群训练为什么要先练？
肌肉锻炼健身过一阵子的人都知道我们锻炼的时候应该分大小肌肉群锻炼，这些肌肉群也决定了我们的体型，大的肌肉群的作用于小肌肉群比较起来会更大一些所以正确的肌肉锻炼顺序应该是先练大肌肉群再练小肌肉群。
新手如何锻炼大小肌群？
一般大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。训练过程中，肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的。
初学者建议先练大肌肉群，比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉。练习1到2个月后，待身体力量上升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。
先练大肌肉后练小肌肉
因为在很多大肌群训练动作里面，都会带到其它一些小肌群。比如，杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此，在训练的时候先练胸大肌，再练肱三头肌，就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。
大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。
新手阶段打基础，有一些人建议：只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。
健身饮食方面：
没有充足的热量摄入，肌肉的生长是很缓慢的。要实现肌肉生长的最大化，热量盈余是必不可少的。由于每个人的身高、体重、以及运动强度都有所不同，因此，每天需要的热量摄入也不一样。
而增肌，则需要在自己每天的热量需求的基础上，再增加500-1000大卡的热量摄入，以保证肌肉有充足的营养来生长。但你要有心理准备的是，为了保证肌肉生长的最大化，热量摄入的正平衡同样会带来脂肪的增长。
多餐进食
每天吃5-6餐。每次少量进食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。
蛋白质的摄入则是关键中的关键
增肌过程中，每公斤的瘦体重2-3克的优质蛋白质，会让你有充足的蛋白质供机体恢复。如果你不想增肌增成土肥圆，则可以选择蛋白质含量高，脂肪含量少的鸡胸肉，鱼肉等白肉。
训练中我们应多注意好相应肌肉群的锻炼，这样能对全身不同肌肉群起到不同的刺激，注意好饮食搭配能让肌肉生长最大化，掌握好正确的锻炼顺序我们全身的肌肉才能增长的更快，健身中的消耗也能得到更好的补充。
练腹肌为什么不推荐做仰卧起坐
从动作上来看，仰卧起坐包含了两部分的关节运动：脊柱屈和髋关节屈
脊柱屈的动作指的是仰卧起坐的前半段，背部由平躺地面的状态变成脊柱弯曲的状态!而负责这一段的肌肉就是大家最为熟知的六块腹肌(腹直肌)。
腹直肌起于胸腔第5、6、7肋骨之软骨，向下延伸到耻骨为止点。向心收缩时主要有两个功能：上固定时使骨盆后倾，下固定时时使脊柱弯曲，而仰卧起坐利用的就是后者!
髋关节屈的动作指得是仰卧起坐后半段，上半身完全离开地面，这时候躯干和大腿折叠约为90度。而负责这一段的肌肉就不是腹肌了，因为腹直肌的起止点并不跨过髋关节，所以腹直肌并不能让你完成坐起来(屈髋)的动作。
屈髋肌群收缩使骨盆前倾，躯干向双腿靠近(俯身，坐起的动作)
仰卧起坐并不止训练腹直肌，同时还会训练到我们的屈髋肌群，严格的来说，屈髋肌会更占据主导地位，它是一个多肌肉群，多关节的运动。
跑步为什么要加入力量训练？
力量训练是跑步训练计划的重要内容之一，但却常常被跑友忽视，因为不少人存在这样的观点：力量训练会增加体重，不利于跑步，或者力量训练与跑步的关系不大。
事实上，力量训练和跑步结合，对体重的产生的影响非常小，而结实肌肉对跑步(无论是长跑还是短跑)都是有利的，专业运动员对力量训练的要求是非常高的，马拉松运动员也离不开力量训练。
力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到，但却对跑步有重要影响的肌肉，如腹肌，上肢肌肉，背部肌肉。另外，力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性，使跑友不容易受伤。在跑步运动相当发达的很多西方国家，力量训练是跑步爱好者的必修课，除了能对提高跑步成绩有帮助之外，他也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。
跑步力量训练主要分为两部分，一个是腿部肌肉力量的训练，另一部分就是核心肌群肌肉力量训练。只有将这两部分的肌肉力量加强，我们才能越跑越健康!
众所周知，在我们跑步落地时身体会产生巨大的冲击力，这些冲击力作用在膝盖骨骼韧带就很容易使这些部位产生损伤。
而强大的肌肉，就可以很好的吸收落地时的冲击力保护我们的膝盖，许多人因为跑步而得跑步膝，就是因为肌肉力量不够发达!
同时，核心肌群力量的加强可以很好的稳定我们身体的姿势，让我们在跑步时更加的轻松，让我们在跑步时更加的省力!
1、下半身转体
针对部位：核心肌群
平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，膝盖弯曲成90度，保持上半身不动，此处注意肩膀始终要紧贴地面，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复，做10-12次/组。
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。
2、平板支撑
针对部位：核心肌群、背部、肩膀
双脚触地、双肘配合支撑，使得身体呈一条直线，用腹部发力，维持45-60秒，3-5次。
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾
针对部位：肩膀、核心肌群
地上放置一块厚板，以俯卧撑动作为初始姿势，弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续，每边30秒，频率要尽可能快。
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
针对部位：背部、臀大肌以及肩膀
趴在瑜伽球上，双手向前上方举起、弯曲肘部、双手触地，用臀部的力量带动身体回到如上图所示的原始姿势，保持2秒，做10-12次/组。
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持壶铃深蹲
针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
将壶铃置于胸前，双脚与臀同宽，臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行;将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势，做10-12次。
6、弓步上举
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
双手握住哑铃，双臂向上伸直，向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复，重复6-8次/条腿。
7、瑜伽球卷体
针对部位：肩膀、核心肌群
将小腿置于瑜伽球上，以俯卧撑动作为起始姿势，弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动，做10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上，双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部，做6-8次。
进阶动作：单腿进行练习
9、哑铃肩部转体
针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群
手握哑铃呈站姿，哑铃贴在肩膀，手掌心相对，向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复，做6-8次。
10、屈体哑铃上提
针对部位：背部、二头肌、核心肌群
上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿，左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复，做10-12次。
为什么要少吃多餐
健美饮食计划大都会要求你每天吃六餐左右，下面，我们将告诉你，为什么要这样安排，以及怎样安排更科学。
为什么要每天吃六餐呢？并不是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。
1.每天每公斤体重至少摄入0.5克蛋白质。
2.每天每公斤体重至少摄入30毫升水，并力争喝得更多。
3.训练后应该安排一次进餐，或者喝营养补剂混合饮料。
4.早餐不容错过。
5.远离含有蔗糖和饱和脂肪酸的食品，以及精加工食品。
6.使用营养补剂来提高训练和营养的效率。
把上述策略综合起来，形成的饮食计划，才是你健美饮食的基石。
虽然你的遗传基因，以及你每一餐的组成成分，可以在一定程度上影响你每天的最佳进餐频率，但在过去的五十年里，每天吃六餐，似乎已成为大多数成功健美运动员的基本做法。
除了使用营养补剂之外，健美运动员以及其他力量项目的运动员，还经常通过强迫进食法来增大块头。老一辈的健美运动员，曾经采用过一种叫做所见即所吃的饮食方案，也就是看见什么食品，就吃什么食品。当然，他们会远离大多数垃圾食品。他们也许会在晚餐的时候，摄入400克沙朗牛排、一个烤土豆、蔬菜沙拉。不论他们是否在生理上和营养学上已经吃饱了，但是，只要肉还没有吃完，他们就会强迫自己继续吃，直到再也无法咽下一口为止。
听起来很原始是吗？以今天的标准来看，的确是这样。但是，这种方法对很多人都很有效，能帮助他们练出更强壮的肌肉块。
不过，大多数人采用这种强迫进食方法之后，最终都会摄入一些自己不需要的多余的热量。这就好像是为了确保摄入足够多的蛋清，而吃大量的全蛋一样。
时代已经变了，现在，你可以更精确和高效地计划你的营养摄入。你可以在特定的时间，摄入特定组成的食品。这对健美运动员来说，是促进肌肉增长和体脂减少的最重要策略之一。
在制订饮食计划的时候，你需要做出明智的选择，不能跟着感觉走。使用你可以利用的工具，创造一个方便而美味的、适合你的体重和日常时间表的饮食计划。
充分利用今天先进的运动营养品，比如各种蛋白粉、代餐制品、蛋白棒、肌酸、羟甲基丁酸钙（HMB）、锌镁威力素（ZMA）等。这些运动营养品可以使一天多餐的益处更大化，而且，它们能使一天摄入六餐或者更多餐变得更简单，更方便，不论你是处于增肌阶段还是减脂阶段。
每天的六餐中，有三餐的时间安排是非常重要的。
早餐
早晨醒来之后，应该尽可能快地吃点东西，不论你是否会立即进行力量训练、有氧训练，还是去上班或者上学。和在其他时间段一样，你必须通过尝试，才能搞清楚此时最佳的蛋白质、碳水化合物的摄入量和摄入比例是多少。最好是在头一天的晚上把第二天的早餐准备好，以便早晨起床后能立即摄入。
训练后
训练后是补充营养的黄金时段，你最好是在训练后立即饮用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白饮料。虽然，具体摄入量取决于每个人的体重大小和训练目标等因素，我们通常建议在训练后立即摄入30?50克蛋白质，以及大约两倍数量的碳水化合物。对于男性来说，我们还建议在力量训练后，摄入5克肌酸、10克谷氨酰胺。
训练后尽快通过混合饮料的形式摄入上述营养物质，可以抑制皮质醇的水平，防止身体分解破坏肌肉组织。此外，此时摄入的营养物质，也更容易被肌肉组织吸收利用。你此时摄入的所有的或者说几乎所有的营养物质，都将被用于修复和增强你的肌肉组织、肝脏、内脏和免疫系统。
睡觉之前
在睡觉期间，你将有6?9个小时不能进食，为了使肌肉在睡眠期间的分解破坏程度最小化，对于大多数健美运动员来说，在睡觉之前，摄入一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品和蛋白质是很重要的。
此时最好是摄入一些富含酪蛋白的食品或者营养补剂，比如浓缩牛奶蛋白粉。因为酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢，与消化吸收速度较快的乳清蛋白相比，酪蛋白可以在很长时间内，给身体稳定地供应氨基酸。
如果你手头只有乳清蛋白粉，可以用纯牛奶来混合它们，或者在混合乳清蛋白粉的时候，加点花生酱，以便减慢其消化吸收速度。虽然睡眠专家们说，睡觉之前不能进食，但是，只要你的进食量不大，不会导致睡觉时胃肠不适，睡觉前进食是完全可以的。而有些健美运动员，为了避免连续8个小时的无法进食造成肌肉的分解代谢，甚至改为在24小时内分两次或者更多次，进行较短时间的睡眠。
如何轻松安排进餐
上面所说的三个进餐时间显然是非常重要的，但同样重要的是，再安排三次或者更多次进餐，以便使你的能量和氨基酸供应更平稳、更充足。问题是，我们怎样付出最小的精力和时间，来做到这一点。
首先，不要怕做饭。最好的办法，就是每周安排一次，把一周要吃的食物提前全部准备好，然后放在冰箱里冷藏起来，在进餐时间，只需用微波炉加热即可马上食用。对于饮食结构比较简单的健美运动员来说，做到这一点并不难。
你首先要准备的是高蛋白食品，比如鸡胸肉、煮鸡蛋等。随后需要准备消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦饭、糙米饭、烤红薯等。之后，再准备一些水果和蔬菜就行了。水果和蔬菜富含膳食纤维、抗氧化剂、维生素，以及重要的植物性化学物质，对健美运动员是非常重要的。
你只需要一个烤架或电饭锅，就能同时烹制六块或更多块鸡胸肉。当鸡胸肉熟了之后，分别用干净的小塑料盒装起来，以方便你在上班或者上学的时候携带。
为了确保方便省力地长期坚持一天吃六餐以上，建议你配备好以下器具：大冰箱、电烤箱、电饭锅、大蒸锅（方便你蒸蔬菜、红薯、山药等）、微波炉、塑料饭盒和保温饭盒。
正如我们前面说过的，历史已经证明，每天只吃三餐并没有什么错,你没有必要整天围着饮食转。只是因为，每天吃六餐或更多餐，可以更好地促进肌肉增长和体脂减少。
你不妨严格坚持一日多餐两周时间，以便亲身体验其效果。不过，刚开始，最好是循序渐进地增加每天的进餐次数。两周之后，你将看到和感觉到体形、身体的恢复能力、食欲以及体能水平（尤其是在训练期间的体能水平）的显著变化。
如果你非常在意自己的体形，希望在健身房里的努力能获得最大的回报，养成少吃多餐的习惯，几乎和刻苦训练同样重要。
Tips
关于少吃多餐的科学研究
大量的研究表明，食物和营养补剂既能直接又能间接影响你的激素水平，包括胰岛素、皮质醇、睾丸激素以及很多其他激素的水平。这些激素对身体的新陈代谢状况具有很大的影响。更好地控制身体的新陈代谢状况，能帮助你更好地促进肌肉增长和体脂减少。
我们摄入的食物大都是具有生热作用的，也就是说，在我们摄入蛋白质、碳水化合物或者脂肪之后，身体在消化吸收它们的过程中，也会消耗掉一些能量。而与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质的生热作用是最大的。
不过，食物的生热作用并不是随着食物的摄入量增加而增加的，当你的热量摄入量达到几百千卡之后，食物的生热作用就会平稳下来。由此可见，与多吃少餐相比，少吃多餐可以使食物的生热作用最大化，从而使你的新陈代谢提升到更高的水平。
不论少吃多餐是否会使健美运动员的新陈代谢水平提高，高强度训练本身已经足以使他们的新陈代谢水平提高了。也许，对他们来说，更重要的是少吃多餐，可以更好地控制血糖和胰岛素水平。
与每天吃三顿大餐相比，每天吃六顿，可以使你的碳水化合物摄入更分散。从实际效果上来说，每天吃六顿，就好比是全天选择了摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦或者山药（对健美运动员是有益的），而不是消化吸收速度较快的碳水化合物食品，比如白面包（对健美运动员是不利的）。
这样就能确保身体获得充足而又不过量的保护肌肉的胰岛素和葡萄糖。此外，少吃多餐不仅能帮助你摄入高质量的食品，确保更好的肌肉增长，还能帮助你控制饥饿感以及对食物的渴望。
在众多关于进餐频率与运动员身体成分的研究报道中，有一项研究要求12名拳击运动员每天仅摄入1200千卡热量。其中一组采用少吃多餐的方式进餐，而另一组受试者则采用普通的一日三餐。两周结束之后，虽然两组受试者体重减轻的程度是一样的，但是，一天吃六餐的受试者，肌肉减少的数量，显著少于一天只吃三餐的受试者。
