什么样的腹肌动作才是最好的，这里用科学来进行揭示。
上腹肌训练排名：
5、腹肌健身椅
4、杠铃版健腹轮3、完美仰卧起坐
2、瑜伽球卷腹
1、下斜仰卧起坐
下腹肌训练排名：
5、健腹轮
4、腹肌健身椅
3、瑜伽球卷腹
2、悬垂举腿(屈膝状态)
1、下斜仰卧起坐
腹外斜肌训练效果排名：
5、标准仰卧起坐
4、腹肌健身椅
3、悬垂举腿(屈膝状态)
2、下斜仰卧起坐
1、健腹轮(单轮)
我们发现健腹轮对于腹肌训练的堪称最全面，尤其是腹斜肌，腹横肌等深层肌肉群，且能很好的训练腹直肌。平板支撑、侧平板支撑、以及懒人腹肌训练器械都没有什么用。
这里我们得出这样一个结论：如果你在家想全面练腹肌，用健腹轮、仰卧起坐、悬垂举腿都是很好选择，如果在健身房用下斜仰卧起坐、悬垂举腿即可满足要求。
jss999.COM扩展阅读
腹肌训练5个关键点
在各大健身房，腹部肌肉训练是男士健身的常设科目之一。不过大多数人只是注重训练的力度和强度，而不知道腹肌训练有非常重要的关键点。今天带来的是健身教练总结的腹肌训练的5个关键点。
1、器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
2、力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
3、有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4、饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌垃圾，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。推荐营养补剂：康比特（进入康比特专卖店）和美瑞克斯（进入美瑞克斯官方旗舰店）
5、锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。
10个腹肌训练动作
10个腹肌训练动作
不少白领男士都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段，循序渐进的对腹肌进行训练，切不可越级训练，否则不仅会打击你的训练信心，而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作，相信只要你踏踏实实的按部就班的训练，腹肌一定会出来的。
每个动作每次做4组，每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后，腹肌酸痛，可以休息几天，等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练，一般腹肌在刚开始训练时会痛，但是痛一次之后，一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划，这3个阶段中，每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练，因人而异，没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次，但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次，所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时，就可以进入中级阶段，其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时，前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后，就可以根据时间地点，随意的安排动作了。
初级训练计划
小肚腩心声：希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失，不要让女同事再叫我小猪猪！
1、卧桥式起
姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
2．仰卧转体交替起
起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
3．屈膝仰卧起
起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
1.健身球收腹
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
2．健身球负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
3.静态仰卧支撑
起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向Ｖ字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒Ｖ字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
单杠练腹肌：5个经典动作推荐
单杠练腹肌：5个动作推荐！
练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作！其实腹部锻炼变化很多！
今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌！
视频：
一共5个动作！从简单到困难！快来试试吧！
动作一：垂悬提膝4×8-12次。
动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！
你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！
动作二：垂悬侧体膝！3×8-12次。
这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！
起始动作一样：
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。
这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！
动作过程：
双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！
收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！
动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！
动作四：垂悬举腿4×5-10次
垂悬举腿是一个经典的动作！
起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带起。
注意事项：
然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。
以下是动作应有的顺序：
控制腹部收缩髋部微微后倾髋屈提腿控制地把髋关节恢复伸直。
常见错误！
大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。
很多初学者力量集中在脚尖并往前踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体前后摇晃。
动作五：垂悬抬腿画圈！每边3×5-10次
这是一个难度颇高的动作！需要很强的腹部力量！
初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
然后如动图示范：腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧！双腿尽量伸直，髋部微微后倾！
5个动作增加腹肌厚度获得撕裂状腹肌
想要让腹肌变的更强壮看起来更明显，意味着每一块腹肌都更有分离度都更清晰，为了达到这个目的，我们不能进行每组50次的腹肌训练，也不要想着每次训练一个小时的腹肌。
事实上，每组进行8到12次的训练对于肌纤维来说可以造成最好的刺激，因此，进行腹肌阻力训练是必须的，每组进行8到12次并且让腹肌完全的疲劳下来。
如果你是一个初学者，那么你的体重对于腹肌的阻力就足够了，而对于有经验的训练者来说，最简单的提高阻力的办法莫过于抱一个杠铃片了，选择一个做8到12次能够让你的腹肌完全疲劳的重量。不要忘记了，顶峰收缩永远都可以提高训练的强度，在顶峰收缩之后，缓缓的降低你的身体，让你的腹肌控制每一下的动作，这就是我们之前所提到的203原则，2秒钟发力，3秒钟被动收缩。
仰卧起坐
主要可以刺激到我们的上腹部，而举腿动作可以训练到下腹部，进行不同的动作可以对不同的腹部分支进行训练。这样训练对于腹肌的刺激也会更明显。
悬垂腿举
腿举可以很好的刺激到下腹部，顶峰收缩慢慢降下腿部，用腹肌控制每一下节奏。
下斜仰卧起坐(负重)
下斜仰卧起坐的变款，加上负重更好的刺激到上腹肌，到达顶峰缓慢降下身体，依次进行。
健身球卷腹
健身球卷腹好处是当我们在进行卷腹的时候，因为健身球的不稳定性所以能同时锻炼着我们的核心肌群。
负重俄罗斯转体
下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
锻炼腹肌最有效的5个动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
（实习编辑：何丽丽）
腹肌运动 打造六块腹肌的5个动作
腹肌构成了4个部分。这腹肌肌肉是“腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌”，这肌肉体内的动作和支持作用。腹肌和背部一起来影响姿势。好腹肌是姿势也好好。下面来看看腹肌运动。
动作一：自行车运动
1.两只手抱头，躺着地板
2.左膝盖和右肘儿，右膝盖和左肘儿来交叉动作，看图。
3.两边都做才算1次，注意脖子扭伤。
动作二：垂直腿紧缩
1.两腿交叉伸直，躺在地板上。
2.右手放左肩膀，左手放在右肩膀。
3.两个肘儿接大腿为止卷腹。
动作三：卷腹肌
1.两只手臂伸直头上
2.躺在地板，膝盖稍微弯
3.地板和大腿中间为止卷腹。
动作四：仰卧抬臀部
1.膝盖弯90度，躺在地板，手臂放在地上
2.抬臀部，来卷腹的效果
动作五：传统卷腹
1.传统的卷腹运动
2.两只手胸肌正面交叉
3.肘儿接膝盖的为止卷腹。
4.很简单的但是效果来最好的动作
腹肌运动可以不用器材，直接可锻炼。每动作30~40次，4组
腹肌锻炼视频：5个绝佳的腹肌锻炼动作推荐
仰卧起坐和卷腹在腹部锻炼中最常见的动作！但对于一个成熟的锻炼者，你需要从不同的角度针对你的腹部进行刺激。
今天要介绍的腹部训练课程将会带你从不同的角度针对你的腹部，增加一些不稳定的挑战，并建立一个强大的腹部核心
这种锻炼不仅仅是为了帮助您构建6块腹肌;相反，会同时增加你的核心力量和身体的平衡性！
先来看视频
1、健身球屈体！
这是一个很有用的进阶的动作，需要很好的平衡感和控制力。锻炼你的抗伸展核心力量，提升平衡性，弯曲髋关节，也刺激到腹部的肌肉。
如何做：
a.把脚搭在瑞士球上，手臂撑住地面，和俯卧撑类似，保持躯干成一条直线。
b.然后用腹部的力量将你的双膝拉向胸口，当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。
c.保持颈部的延伸，将球滚回原位时，腿部伸展，双膝伸直。
注意：保证你的腰椎在过程中不要往下掉！
2、健身球卷腹：
如何做：
a.仰卧在健身球上，下背支撑好。将双脚平放于地面，并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板
b.当你觉得身体稳定时，腹部收缩卷起，手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样
c.腹肌紧缩成一团，停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。
3、健身球平板支撑：
如何做：
和普通的平板支撑一样！将你的前臂搭在健身球上，躯干成一条直线！保持正确的关节排列，脊椎中立。要小心，不要塌腰或臀部过高。
和普通的平板支撑不同的是健身球给身体增加了不稳定的因素，这样会更好的调动你的深层核心肌肉来稳定身体！你可以使用单腿，或者通过滚动健身球来增加难度！
4交替V-UP
如何做：
坐在垫子上，把你的手臂放在身后支撑身体，屈膝，收缩腹部肌肉把你的膝盖拉近左边胸口，然后慢慢下放。然后和右侧交替。
注意：保证全程动作做身体稳定！腹肌收紧！你会感受到腹肌的彻底撕裂感！
5交替触脚尖
如何做：平躺在垫子上，腹部收缩卷起上背，同时把一条腿抬起，然后用你的手指去触碰脚尖！然后收紧腹肌停留两秒，慢慢回到起始位置。左右腿交替。
注意：下背始终贴住地面，动作中保持稳定不要晃动，节奏慢一点，体会腹部收缩的感觉！
新出炉锻炼腹肌好的6个动作
在健身过程中，锻炼腹肌是每个人都必做的一个动作，很多人都想锻炼出自己腹部上的八大块肌肉。
练腹肌最好的方法就是一个字--练。
所以想要练出性感迷人的腹肌，坚持练才是王道。因此我们需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。
身体的每个部位，从某种程度上来说，都有训练它的最佳动作或最优方式，
下面是新出炉锻炼腹肌最好的6个动作，一起看看吧!
腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳
腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝
腹肌练习动作三：跪姿俯撑异侧肘碰膝
腹肌练习动作四：仰卧两头起
腹肌练习动作五：仰卧屈膝挺髋左右转体
腹肌练习动作六：坐姿并脚上摆腿
1、以上6个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。
2、做完一个动作后，休息30秒后接着做下一个，直到将这6个动作做完算一个循环。
3、一个循环之后休息2分钟，然后再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。
5个不错的徒手腹肌训练法
徒手训练乃是锻炼身上所有部位肌肉的顶级方式，当然了徒手训练属于高级健身方式，普通的健身爱好者肯定是不懂的，下面我为大家介绍5个比较不错的徒手腹肌训练法，希望大家可以好好的研究下：
一、悬垂举腿
纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。
二、下斜仰卧举腿
这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。
三、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。主要刺激你的上腹部肌群和腹直肌群。
四、仰卧两头起
平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。
五、平板支撑
主要锻炼你身体的核心力量，还可以锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。
8个动作全面训练腹肌各个部位
关于腹肌，如果你的体脂率目前在15以内，但是腹肌还是增长缓慢，那么就是你的训练出问题了，锻炼腹肌要全面的锻炼，像上腹肌，下腹肌部位，侧腹肌等部位都要训练，如果你的训练动作不够全面，也是很难达到有质量的效果。
如果你想全方面的练习你的腹肌(腹肌也分为很多部分/区域)，可以把这次的动作作为一次虐腹的训练计划，在独立的一天来完成。
计划分为：自重虐腹和负重虐腹，负重虐腹使用了各种绳索负重，包括结合了V绳，自重的虐腹也是使用了瑜伽垫，瑜伽球，单杠这些辅助完成动作。
每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)动作本身非常简单。
每个动作做2 - 3组，每组做15 - 12次或者12 - 10次
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
在家健身：5个组合训练动作的好处
在家健身：5个组合训练动作的好处
当不同族群在面对训练这件事时，所采用的训练方式（训练逻辑）都是有差别的。像是崇尚健美训练的人，除了会利用多关节训练动作进行锻炼，还会练习单关节动作加强单一肌群。
喜欢进行力量训练的人，则是需要不断地在深蹲、卧推、硬拉等基本动作中磨练技巧，摸索出适合自己、增进最大肌力的步调。
换作运动员想增进运动表现，练习上述提到的动作是基础外，提升技术、培养反应、敏捷、爆发力等运动条件，皆是重要课题！
那在家训练、运动的人呢？
部分人选择在家运动，可能有训练经验、预算考量、时间问题等不便之处。相对地这种情况下，家里能摆设的训练器材，数量、体积也就少了许多。当可以使用的器材不多（或是轻巧），训练效果可能会跟着受限。
但其实这些人多半也是有运动目标，我们总不能忽略在家运动的这群人！因此，建议常在家运动的各位，可以多尝试组合式训练动作，好处相当多。
好处1能燃烧更多卡路里
不少人开始运动，是为了拥有理想身材，这时运动能消耗多少卡路里，就会是大家注意的重点。组合式训练动作的意思，就是将单一的训练动作组合起来。也因此，能锻炼到的部位会比单一动作来得多，消耗的热量也有差。
好处2训练的功能性能转移到日常生活
现在有越来越多人支持，训练的目的应讲求功能性，也就是将训练结果运用在日常生活里。由於组合式训练动作几乎可以练到全身，使身体训练更为全面，能把训练结果顺利转移至生活中的机率也较高。
好处3节省时间
哑铃肩推做完4组可能要10分钟、深蹲做满4组也可能要15分钟不过，如果把哑铃肩推＋深蹲结合，要完成4组可能不用超过20分钟。这样省时的好处，对一些工作繁忙、时间不够，或是需要照顾家庭的人来说，相对有利！
好处4提高身体灵活度
1+1的组合式训练看似简单，但倘若初期不够熟练，很可能让你动作卡卡。这部分需要透过练习，使运动神经产生适应，提高身体的灵活程度。当你打开各神经的通路，连结多个动作，身体活动也才会跟着顺畅。
好处5改善心肺功能
一般认为，想要改善心肺功能的方法只能靠有氧训练。事实上，长时间、强度低的有氧运动只是一种方式；利用强度高、时间短的重量训练同样能为心肺适能带来益处。特别是涉及全身性的训练动作，对减脂、增进心肺功能的效果，有目共睹。
只有一处动不如全身都动！将训练效果最大化、时间压缩到刚好，是组合式训练的核心重点。说完概念後，相信各位会好奇，有哪些组合式训练动作适合在家里做？
推荐：1+1大于24种超效组合训练
斜方肌训练最好的5个动作
斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样
如图：斜方肌束呈放射状排列，按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。
斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍！给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔
如何全面的锻炼斜方肌？
斜方肌是一块很大的肌肉，很多人会往往只把目光集中在斜方肌上侧，要想获得强大的斜方肌必须全面重视起来！
今天要给大家几个非常棒的斜方肌训练方法！
1.硬拉
硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的等长收缩来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态！这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌
2.六角杠耸肩
耸肩（肩胛骨上提）的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩！但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择！
环形杠铃给你提供舒适的中立握法（对握）同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌！
3.过顶上举
斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们！
4.反向耸肩
主要锻炼斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
5.水平划船
主要训练斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收！
以下是一些做动作的提示！
1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！
2.保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！
3.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！
