每天200个卷腹能练出腹肌吗?6个腹肌锻炼进阶版动作

发布时间 : 2020-11-27
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说到练腹肌,我想每个人都会的动作就是--卷腹

卷腹可以说是腹肌锻炼者选择最多的锻炼方式,并且相比于仰卧起坐,卷腹可以更好的动用腹部发力,也不会借用腰部和腿部的力量,也没有对腰椎的伤害。

而且,很多人都希望通过卷腹训练,来勾勒出性感的八块腹肌、人鱼线或者马甲线。

之前angelababy生完小海绵,很快就恢复了身材,当时她还在微博分享她练成马甲线的秘诀,就是得力于卷腹。

那么,卷腹练腹肌真的那么有效吗?

很多人每天做上几百个卷腹,就为了练出腹肌。

但是每天做几百个卷腹真的有效果吗?

每天200个卷腹挑战,坚持30天

第一位挑战者:

这位挑战者是阿诺的粉丝,每天200个卷腹挑战。

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这是挑战第1天的状态。

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这是挑战第30天的状态。

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感觉前后对比没什么差别,就好像饱腹和空腹的状态对比....

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第二位挑战者:

是这个妹子,没有时间去健身房,所以想试试这个挑战。

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但是最后的对比,仍然是没有太大的差别。

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每天200个卷腹,这个强度不算小了,但它却不能帮练出腹肌。

显然,想练出腹肌不是你想的那么简单,你需要达成很多的条件,不单单只是多做些动作次数、每天都做就能达成的。

练不出腹肌的原因:

原因1、肚子脂肪过多

大家在训练腹肌之前,首先要知道腹肌并不是“练”出来的,我们每个人身上都有腹肌,只是很多人的都被脂肪掩盖了。我们要想让它显露出来,就得先让自己体脂肪降下来。

所以,你要想练出明显的腹肌线条,就得让自己减脂和卷腹训练同步进行,这样才可以让腹肌的训练的效果达到最大化。

原因2、训练强度不够

训练强度的高低对于腹肌的线条刻画效果有着非常重要的作用。很多人在训练腹肌的时候,都觉得自己做的很多,每次做个几十次卷腹,或者睡前做几十次仰卧起坐,就认为这样的强度足够了。

其实这样的训练强度是完全不够的,大家要想练出明显的腹肌线条,还是要给自己设计合理的训练计划,这样才可以让自己正确的训练出腹肌线条。

原因3、训练方式不正确

训练方式对于腹部训练来说是非常重要的一件事,如果你没有掌握到正确的训练方式,那么你的腹肌训练就会变得非常低效。

我们在腹肌训练时,要选择多种不同的卷腹动作进行训练,这样才可以全方位的刺激到我们的腹部。

卷腹效果太慢?试试这6个进阶版动作

坐姿抬腿:

这个动作相信很多人都会做,也是相当常见的一种练腹方式,过程中记得保持背部挺直,腿部和上身同时发力向内收,注意好节奏。

坐姿负重转体:

如果你会俄罗斯转体,那么这个就是它的升级版,可以拿一片杠铃,或一个哑铃都可以。

过程中将上半身略微向后倾斜,肌肉的刺激会更强。

健腹轮: 

你知道吗?小杠铃也是可以当健腹轮用的,过程中建议双脚在身后交叉,保持身体稳定,绷紧腰腹,防止塌腰对脊椎产生伤害。

跪姿卷腹: 

跪姿卷腹在小视频上算是火了,因为这个动作看起来很神圣。在做这个动作时注意一点,下拉时让头部尽量触地,并朝膝盖方向靠近,感觉最为强烈。

悬垂抬腿: 

悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分,不过这个动作对对手臂力量要求较大,如果手臂力量不足的话很容易造成中断。

过程中尽量保持宽握,双脚抬起尽量高的高度,保持1-2秒,然后缓缓放下。

可能中间很容易中断,不过可以尝试较多的次数。

悬垂提膝: 

和悬垂抬腿一样,只不过变换了角度,主要用来雕刻人鱼线。

如果你的体脂率不算低,建议先做其他无氧训练,等训练结束后,抽出20分钟左右的时间再加训这些动作。

因为核心是连接上身和下身的关键枢纽,如果核心太早榨干力量会导致其他训练无法进行或者效果降低。

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健腹轮能练出腹肌吗


拥有八块腹肌是每个人都想拥有的,但是在现实生活中却有很多人都没有,其实想要实现这个愿望非常的简单,可通过一些运动锻炼达练出自己的腹肌,不过有些锻炼项目大家始终不知道能不能练出来,其中就有健腹轮,健腹轮的运动量是非常大的,那么健腹轮能练出腹肌吗?

健腹轮能练出腹肌吗

健腹轮是可以练出腹肌的,但是通常情况下要坚持锻炼三个月左右的时间才能练出腹肌,不过由于每个人的身体情况不同,所用的时间也会有所差异,如果腹部赘肉少的话,使用健腹卵锻炼是可以直接练出腹部肌肉的,而腹部存在很多赘肉的话,则需要把赘肉减去之后才能练出腹肌,相比较而言腹部有赘肉的人所练的时间就会长一些。健腹轮练出腹肌除了要看锻炼的强度以外,还要看个人的具体情况。

健腹轮练腹肌的方法是什么

可以使用标准站姿健腹轮卷腹的方法来锻炼,把双脚稍微分开点,手持健胜利轮并且弯腰着地,使骨盆后倾保持好,下背水平的姿势,全身的核心也要收紧,用腹部发力,向前滚动健腹轮,保持一个正确的姿势不变,一直到身体完全拉伸而接近地面,最低的点要坚持两至三秒,整个过程要注意双脚不能移动,腹肌还要保持持久紧张,用腹肌收缩发力,慢慢的拉回身体到开始的姿势,这样不断的重复就可以了。

健腹轮能练出腹肌吗?通过一些锻炼是可以练出强有力的腹肌的,这也是每个人想拥有的,而对于健腹轮的锻炼当然是可以练出腹肌的,但由于每个人的情况不同,所练出腹肌的时间也会有所不同,在以上有详细的介绍,希望能帮到大家。

四个卷腹动作帮你弄出8腹肌


健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

做卷腹多久才能练出腹肌?


每天200次卷腹已经练了很久,为什么腹肌还是没有明显变化呢?

如果说腹肌没有明显变化,一般有两个原因造成。一个是体脂含量高,一般男性体脂率控制在15%以下,就可以看到腹肌轮廓。女性体脂率控制在23%以下,就可以看到马甲线或腹肌轮廓。

还有一个方面就是训练,我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。红肌:耐力好,但没力量,不太会长大。白肌:力量爆发力的肌肉,耐力差,会长大变粗。

对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题,并没有一个确切的答案,这和个人体质,比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的(当然,没有哪个人其实是完全属于某一类型,每个人都更像是所有三个身体类型的综合体)。

还有,腹肌训练本就受很多因素制约。比如练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作,这样很容易陷入平台期,减不下去,因此要学会变化。

所以,练出腹肌要说一个具体的时间是没有定论的,只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易,或者你练腹肌时比较努力,花的心血多,方法又对可能成效又会快一些等等。

下面小编介绍几种除了卷腹外的腹肌锻炼方法

枕握哑铃仰卧

双脚放在板凳上,双手持一个哑铃放在脑后,然后做仰卧动作。

哑铃侧屈伸

站立双脚分开与肩宽,一手提哑铃,一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限,稍停,慢慢还原。

坐姿屈伸腿

坐在长凳上,双手固定好身体后,屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。

俄式绳索卷腹:腹肌锻炼


类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:腹肌

其他肌肉:无

器械要求:龙门架

俄式绳索卷腹(Cable Russian Twists)的动作要领:

1.连接一个标准的手柄,将绳索放在滑轮中间的位置。

2.躺在抗力球上,垂直于绳索并用单手抓住手柄。应离滑轮大约一臂长,用绳索的张力。

3.双手抓住手柄,在胸部上方充分的伸展双臂。双手应与滑轮呈直线,如果不呈直线,上下调整滑轮位置。

4.抬起臀部,腹部用力。向滑轮的另一侧转身,完成一个完整的1/4转体。从头部到膝盖应保持水平。

5.停顿一小会儿,再缓慢并可控的回到开始姿势。在休息姿势,绳索也应当保持侧向张力。

6.重复相同的动作直到力竭。

7.复位,并反方向重复相同的一系列动作。

练腹肌:两个Cable缆绳卷腹训练动作


Cable缆绳练腹肌:两个动作推荐

动作一:仰卧Cable卷腹

和普通的仰卧卷腹原理一样,利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利。

仰卧在地板上,屈膝90度,背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧。

呼气,腹肌收缩,慢慢弯曲脊柱向上卷起,感觉你的腹肌努力的挤成一团,然后吸气,慢慢伸展腹肌回到起始位置。

注意双手抓稳绳索,感觉缆绳和你成为一体。

动作二:跪姿卷腹

这是一个经典的腹肌训练动作,健身房很多人都会使用。

将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上,双膝跪地,双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面。

动作要领:

1.俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,收缩腹肌,像卷被子一样把腹肌向下卷起来,感觉腹肌卷曲到一起。

2.在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌, 向上回到起始姿势。

提示:确保整个动作中让你的腹肌来参与,你主要是做一个弯曲脊柱的动作,而不是髋关节屈的动作。

6个比卷腹好的虐腹动作,轻松练出马甲线


卷腹只能练到上腹部,并不能练到下腹和侧腹。因此,想要清晰的马甲线和纤细的腰围,还需要做其他的练腹动作哦。

这套动作,难度不大,却能完整地锻炼到我们的腹部,比卷腹效果更好哦。

动作一、百次呼吸。做3-4组,每组20-30秒。组间休息30秒。

注意事项:大腿与小腿垂直,将小腿抬到桌面水平。双手自然伸直放在身体两侧。呼气将上背部抬离地面,双手离开地面。在这个初始状态下进行运动。吸气手臂摆动5次,呼气手臂摆动5次。如图所示。注意上背部始终离开地面,手臂始终离开地面。

动作二、直腿摆动。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项:臀部和手掌支撑在垫子上,双腿伸直且抬离垫子,下巴微收。在此初始状态下进行运动。一呼一吸,双腿轮流摆动,如图所示。注意收紧腹部,双腿始终伸直且离开地面。

动作三、手触踝。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项:双脚间距一个拳头大小,脚后跟距离臀部有两个拳头大小,将上背抬离地面,双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体一侧扭转,带动手掌去触摸同侧脚踝,呼气触摸另一侧,如图所示。

动作四、直腿交替上抬。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项:双手自然伸直放在身体两侧,臀部以上贴着垫子,双腿伸直抬离垫子,且垂直于地面。在此初始状态下进行运动。吸气,一侧腿伸直慢慢下放,呼气收回。吸气另一侧腿伸直慢慢下放,呼气收回。重复动作,如图所示。注意下放的时候一定要慢,收回的时候用腹部的力量。

动作五、平板支撑变式。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项:肘关节在肩关节正下方。后脑勺,上背部,臀部和脚后跟在一条直线上。在此状态下,呼气一侧腿直腿抬高,吸气下放。呼气另一侧腿上抬。如图所示。

动作六、折叠卷腹。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项:臀部和手掌支撑在垫子上,其余部分抬离垫子。在此状态下,呼气,腹部发力收紧,大腿向胸部胸部靠近。吸气大腿和躯干同时疏远,呼气靠近。重复动作,如图所示。

在家练腹肌!6个最好的腹肌动作


今天我们分享一则腹肌训练的文章给大家,其中有6个动作可以学习,最近梅雨季不能出门跑步,若是家里没有跑步机,那我们一起来利用训练好好活动一下吧

提示:前5个动作我们做两个循环,然后最后进行第6个动作平板支撑!

准备好了吗?一起来看看动作分解说明吧!

动作一:触踝卷腹

顾名思义就是碰触你的脚踝!让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所,平躺后屈膝,上半身往左偏左手首先碰触脚踝,而后换右边进行30秒的时间。

动作二:空中蹬车

这个动作也是俗称的空中蹬车,也是仰卧起坐的进阶版,在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势,左手碰触右膝,以此类推,对於腹肌训练的帮助非常大,不用再羡慕别人的六块肌,只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离!

动作三:核心卷腹

大家对坐姿体前弯'还有印象吗?跟这个动作有些微的相似,而这个动作首先是平躺屈膝,双手伸直并且手掌重叠,坐起时手掌尽量能够超过双腿,别看这个动作轻松,进行30秒也是非常有感(擦汗中。

动作四:仰卧直腿卷腹

首先将双腿抬起与上半身呈现90度,接着手指尽力碰触脚掌,而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律,在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身,这时後就应该吸气,而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上,并以一般呼吸的频率进行此训练。

动作五:仰卧转腰

首先我们平躺於瑜珈垫上将双腿向上伸直,接着将下半身往右伸展,并尽力向侧边延伸,完成後换边进行,共计进行30秒的时间换下一组动作。

动作六:棒式转体

在前面的动作1~6进行两个循环后,接着以棒式做为本次训练的收尾!首先以基本的棒式动作可参考下图,双手与肩同宽,以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑,小诀窍在利用腹部与臀部的力量,让身体尽量维持直线,双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽,进行30秒后,再进行进阶版侧棒式,而侧棒式将重心置於前臂与脚掌,利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉,左右各进行30秒,即完成此次动作!

十个练出腹肌的动作


腹部的游泳圈不消除,健美发达的腹肌也不能有出头之日。想要练出六块腹肌着实需要下一番苦功夫锻炼肌肉与减肥。通过持久的锻炼和健康的饮食你也可以拥有令人艳羡的性感腹肌。

10种动作练出腹肌的动作

1仰卧起坐:一旦这个动作对你开始变得简单,尝试增加难度,进行胸部负重仰卧起坐。

2仰卧起坐:双臂交叉胸前,弯曲膝盖,抬升肩部向膝盖,不要整个背部都抬升离开地面,只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

3提腿:向上抬直双腿,膝盖不要弯曲,双腿成接近九十度直角。然后开始向下放腿重复此动作,但腿不要着地。

4折叠刀仰卧起坐:平躺于地板,双手放于两侧平衡身体,抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板,动作不要过猛。

5提臀:除了你的胳膊肘和前臂置于地板上,先让身体呈现俯卧撑姿势。然后,抬起你的臀部,身体呈小山形状,而你的臀部就是最高峰。缓缓放回臀部到起始位置。

6静俯卧撑:俯卧撑姿势,胳膊肘置于地板,全身放平。这个姿势也叫平板支撑,此动作可以训练你身体的重心(包括腹肌),保持这个姿势,看自己能坚持多久。新手大概可以坚持45秒,老手大概能达到5分钟。

7锻炼出腹斜肌:可以通过躯干弯曲,仰卧起坐,侧弯,屈腿等动作来练出腹斜肌。图片动作为躺脚踏仰卧起坐:抬起左膝朝向右肩,然后右膝抬起朝向左肩。交替重复此动作。

8找到新的仰卧起坐动作:在日常生活中常做弯曲动作,使用健身球来进行仰卧起坐锻炼平衡性,你可以从臀部向前弯曲身体或者弯曲膝盖。

9腹肌滚轴锻炼:跪在地板上,缓缓推动腹肌滚轴远离自己的身体,你的胳膊向前伸展远远超出你的头部,做此动作时,躯干不要着地。

10单杠引体向上:引体向上运动带出的肌肉块数令人吃惊。掌心面对自己做5个引体向上动作,掌心背对自己再做5个。

新出炉锻炼腹肌好的6个动作


在健身过程中,锻炼腹肌是每个人都必做的一个动作,很多人都想锻炼出自己腹部上的八大块肌肉。

练腹肌最好的方法就是一个字--练。

所以想要练出性感迷人的腹肌,坚持练才是王道。因此我们需要变换不同练习腹肌的动作,从不同角度刺激腹肌,这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。

身体的每个部位,从某种程度上来说,都有训练它的最佳动作或最优方式,

下面是新出炉锻炼腹肌最好的6个动作,一起看看吧!

腹肌练习动作一:倒V俯撑并脚左右跳

腹肌练习动作二:坐姿并腿抱膝

腹肌练习动作三:跪姿俯撑异侧肘碰膝

腹肌练习动作四:仰卧两头起

腹肌练习动作五:仰卧屈膝挺髋左右转体

腹肌练习动作六:坐姿并脚上摆腿

1、以上6个练习动作每个动作做1分钟,在1分钟的时间里尽可能的多做。

2、做完一个动作后,休息30秒后接着做下一个,直到将这6个动作做完算一个循环。

3、一个循环之后休息2分钟,然后再做下一个循环,一般建议练习者在一次训做2到4个循环。

7个腹肌速成动作,15天练出完美腹肌


男人不光要长的帅,身材也是很重要的,男人的身材主要体现在肌肉,下面就跟小编来学习几招锻炼腹肌速成的动作吧。

第一个动作

分解一:准备动作注意事项,不要直接躺在垫子上,上身稍稍抬起,要始终保持腹部肌肉的紧张

分解二:右手摸右脚踝

分解三:回到准备动作

分解四:左手摸左脚踝。

第二个动作

分解一:准备动作如图双手置于脑后,不要直接躺在垫子上,要始终保持腹部紧张。

分解二:左胳膊肘向右膝盖方向伸展,仰卧起坐,同时右膝向头部抬进。如是入门级,左胳膊肘不用碰着右膝盖。

分解三:恢复准备动作

分解四:右胳膊肘向左膝盖方向伸展,仰卧起坐,同时左膝向头部抬进。如是入门级,右胳膊肘不用碰着左膝盖。

第三个动作

分解一:头稍仰,背上部稍离开垫子,保持腹部紧张。双手自然置于大腿内侧。左手心自然贴着左大腿内侧,右手心自然贴着右大腿内侧。

分解二:左手顺着左大腿内侧向上,右手顺着右大腿内侧向上,仰卧起坐。

第四个动作

分解一:准备式。平躺,双手置于脑后

分解二:右腿向上抬,直到与身体约成直角

分解三:左腿向上抬,直到与身体约成直角

分解四:缓慢放下右腿。

分解五:缓慢放下左腿。

第五个动作

分解一:两手自然摊开,与身体成十字。两脚抬起与身体约成九十度

分解二:两手并举,仰卧起坐,手指触摸小腿外侧。

第六个动作

分解一:平躺,双手自然交叉于胸前。分解二 仰卧起坐。幅度不要太大。背部上半部分离开垫子即可。

第七个动作

分解一:以尾椎和臀部为支点抬起身体,双手自然平举,两脚屈伸。

分解二:以仰卧起坐为基本姿势,两手伸向两脚小腿肚。

以上就是7个主要锻炼腹肌的图文解,如果按照上面的方法坚持15天锻炼,相信一定可以锻炼出腹肌的。

腹肌锻炼动作:猩式引体向上/卷腹


猩式引体向上/卷腹是由两个动作组合起来的锻炼,引体向上的顶端加入一个反向卷腹的动作,在锻炼背阔肌和二头肌的同时兼顾腹肌。

类型:力量

主要肌肉工作:腹肌

设备:单杠

等级:中级

猩式引体向上/卷腹视频教学:

猩式引体向上/卷腹动作图解:

猩式引体向上/卷腹动作说明:

1、反握式(掌心朝自己)悬挂在单杠上,双手分开比肩略宽。

2、开始姿势:膝盖弯曲90度,使小腿与地面平行且大腿与地面垂直。

3、将自己向上拉的同时,膝盖向上运动直至达到胸部位置,并呼气。当鼻子与单杠同高时就停止上升。提示:当达到这一高度点时,也要完成卷腹。

4、缓慢回到开始姿势并吸气。

5、重复该动作至推荐重复的次数。

变化:对于最高级的练习者,可以通过双脚夹住哑铃或健身球来增加阻力。或者对于高级练习者,可以尝试单手(一只手抓住另一只手的手腕)练习,使更加倾斜。

仰卧卷腹可以练腹肌吗


在锻炼动作中,有不少动作是很好的,而其中仰卧卷腹就是一个,同时仰卧卷腹的锻炼效果也是很好的,而不管是仰卧卷腹还是其它锻炼动作都是各自的锻炼部位。那么,仰卧卷腹可以练腹肌吗?下面就一起来了解一下可不可以练腹肌吧!

仰卧卷腹可以练腹肌吗

仰卧卷腹是现在流行的腹部运动,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做仰卧卷腹运动。做仰卧卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪,拥有六到八块腹肌。

仰卧卷腹对于腰部的灵活性要求很高,在做仰卧卷腹之前要活动一下筋骨,平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力,将大腿曲卷,上身靠近大腿,下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落,下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。像弹簧一样,依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做仰卧卷腹的时候,速度一定要控制,不要过快,否则容易拉伤韧带。

仰卧卷腹怎么做

第一步:

平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。

第二步:

慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

第三步:

在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。

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