锻炼斜方肌的十大原则

发布时间 : 2020-11-27: 十大健身项目十大健身运动男士健身的十大好处

斜方肌锻炼十大原则，斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。

1.不要忽斜方肌

斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。

2.拉!拉!拉

要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。

3.试试体后杠铃上拉

斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说:“斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。

4.斜方肌练习与腰背安排在一起

斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。

5.斜方肌不宜过分发展

发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。

6.做耸肩要直上直下,别旋转

做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作,但它会妨碍联系效果,因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大,肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤,因此注意动作要直上直下。

7.用哑铃做耸肩较好

做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。

8.别怕做高次数

斜方肌密度较大,对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次!与胸肌肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。

9.有限制地使用助握带

助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制,从而掌握更大的重量,对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展,而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。

10.试试俯身杠铃前举

由于斜方肌从上向下发展,所以它的大部分位于肩以下发展,所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确,也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上,两臂下垂,两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。

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重量训练5大原则

健身房就是一个小型社会，什么形态的人都有！

常常会出现这样的一些状况！他们在举铁，你会觉得他们是在干什么繁重的体力活。连喊带闹、前摇后晃，

作为一个锻炼者！无论你是按照杂志.书籍.视频介绍的方式还是一些其他的方式，你都需要知道以下原则

1.锻炼之前必须做热身运动：在你开始重量训练之前，至少做5分钟的有氧运动，以使你的肌肉进人运动状态并保持柔韧性。然后针对你需要锻炼的部位进行关节启动和肌肉预热！

2.良好的姿势比盲目地追求重最更重要：不要躬着背、绷紧双臂或者摇晃身体来产生惯性。这些动作不仅可能会使你受伤，还会使锻炼效果大打折扣。

尽可能以最轻的砝码增加负重：从5磅跳到10磅听起来不是很惊人，但是要知道：那部分肌肉的负荷整整增加了一倍。如果你最初从使用5磅重的器械幵始练，那就逐渐增加到6榜、7磅或者8磅重。

3.保持良好的呼吸：一般来说，进行重量训练时候，人会用嘴大口呼气；放下时，则用鼻子深深吸气。但是别做过头了，因为过度用力的呼吸会令人产生眩晕感。

尽管呼吸承担着把氧输送到肌肉组织的重要作用，但不要因为过于重视呼吸技巧而搞得本末倒置。一些人花了很多时间来锻炼正确的呼吸节奏，却忘了自己的锻炼初衷。千万不要屏住呼吸，这可能会使你的血压急剧升高，甚至会由于缺氧而晕倒。

但是，在进行高强度的重量锻炼时，确实要屏住呼吸。这是为了通过屏住呼吸所产生的压力来支撑脊椎，从而起到保护脊柱的作用。

4.最大限度收缩：换句话说，在进行推、拉动作时，动作幅度要尽可能大。大幅度动作可以提高人体的灵活性，不过你肯定也不想自己的动作幅度大得超过人体的自然承受范围，因为这样会导致关节受伤。例如，从身体外侧将哑铃过肩提起，这套动作会对肩关节造成过大的压力。再比如，做下蹲运动时，如果蹲得太低会导致膝关节受伤。

5.注意力高度集中：要不断提醒自己锻炼的目的何在，注意力要集中。你需要控制住你的重量，集中精神感受肌肉发力！一边玩手机一边蹬腿是没有任何效果的！

健康减肥七大原则

1、弄清能量与减肥的关系

人体从食物获取能量，并把多余的能量以脂肪的形式存储起来。这就意味着你摄入的食物数量如果大于身体每日活动及细胞生存所需，体重就会增加。为了减肥，我们就要让身体把存储的脂肪消耗掉，而做这种事情的最有效方式就是减少从饮食中摄入的热量以及增加活动量。这就是减肥应将科学运动与合理饮食相结合的原因所在。

2、采取愚公移山的办法

要知道，小变化也会产生大结果，细流成河、集腋成裘就是这个道理。每周多吃一块饼干，一年下来会增重5磅；同样，如果每周少吃一块饼干，你会减掉同样多的重量。

还有，你还可以将全脂牛奶更换成半脂或者脱脂牛奶，这样一个小小的调整又少摄入了许多脂肪。

虽然我们的减肥目标时常常是以几个星期为单位，然而要想实现并保持住这个目标，还需要经年累月的不断努力才能办到。

3、增加运动量

凡是在保持原来饮食习惯与热量摄入前提下增加运动量的人，几乎都能够获得减肥的效果。即使很不起眼的运动（如20分钟的散步活动），只要你能够在每个星期的大部分时间内坚持，对于减肥就大有裨益。

增加运动量的方法多种多样，如各种球类运动、有氧课程、跑步、游泳、骑自行车等对于提高健身水平都很有帮助。在选择运动时，要留意那些无论是运动地点还是有关费用都比较适合自己的类型，这样会有利于你将运动融入到日常生活中，并坚持锻炼下去。以下是日常生活中增加运动量的几个小门道：1）每逢周末就到郊外远足；购物时尽量步行而不是乘车；晚饭后到公园、海滨、小区散步；2）你要知道，每向前迈出一步，都有利于减肥。因此，上楼时要尽量爬楼梯而不是乘电梯；3）在电视插播广告期间，站起身来活动一下筋骨，或者一边看电视一边骑在固定自行车上锻炼。

4、减少热量摄入

如果你的体重超标，你就不能再继续按照目前的饮食习惯进食了。在食用大量食物或甜食的前提下是不可能减掉体脂的。但这并不意味着你永远不能再吃这些美味了，你要将这些食物限制到最低程度，比如说只在某些特殊场合才食用。

就减肥而言，你需要减少食物的摄入量，并做出健康的食物选择，以此让身体来消耗掉身体存储的多余脂肪。我们所说的减少食物摄入并不是指饥饿节食法，这种速成节食法最终会导致yo-yo效果，即体重先急剧下降，然后又直线上升，形成一种恶性循环。

减肥除了利用健康合理的方式之外，没有其他捷径可走。每日少摄入300?500千卡的热量，每星期就会减掉1?2磅体重，这是一个非常切合实际的目标。看上去很简单，可是一年下来会减掉20余公斤体重。

5、做好进食记录

如果你不知道自己的饮食有没有问题，那就尝试每天把自己所吃、所喝的东西记录在日记里。一周下来，回顾一下饮食记录，找出问题所在。重点留意那些加工食物、酒精类饮料、快餐食物、烤制食品、奶油酱料以及油炸食品等。如果你的饮食结构总体上还算健康，那就再检查每份饭量的大小。

你一旦决定了要进行哪些方面调整，就要把它们一一记录在册。比如，你想在第一周进行如下调整：1）在锻炼方面，每天午餐后进行20分钟的散步活动；2）在对待饮料方面，星期一至星期四为戒酒期，星期五、星期六及星期天每日各饮用两小杯红葡萄酒；3）在饮食方面，一周之内不吃巧克力与饼干之类的食物，而是选择那些有利于健康的零食（如水果）与瘦肉，摈弃油炸食物与快餐食品。一旦你开始了自己的饮食计划，在早餐前可以（每周）称量一次体重，并做好记录，看看这种减肥方式能否取得进展。

6、要有坚韧不拔的毅力

一般情况下，约需1?2周的时间，才能看到初步变化，并且这种变化也是循序渐进出现的。第一个月过后，你就能够看到减肥的成果了，衡量的标准是：原先穿起来非常合身的衣服如今变得比较宽松了。

保持减肥动力是减肥过程中最困难的，因为在这个过程中，有某些天你可能会把健康饮食习惯抛到了九霄云外或者一连几个星期下来，自己的体重不但丝毫没变，或许还增加了几磅。

一旦出现这些情况，请不要灰心，这都属于一些正常现象，每个人都会遇到。所以，不要让这些临时状况破坏了你的瘦身计划，你仍需坚持不懈地将减肥事业进行下去。在这个过程中，你没有做错任何事情，你只需要检查一下自己的减肥计划是否妥当。你是不是还需要增加一些运动量？饮食计划是不是还需要作进一步调整？

7、充分认识减肥带来的益处

体重超标的女性如果能够减掉10?20磅体重，就能使患糖尿病的危险降低50%。对男性而言，也能够使其患心脏病的危险大为降低。一般而言，随着年龄的增长，体重会有所增加。在几年之内增加几磅体重并不是什么大问题，但如果与18岁时的体重相比增加了20几磅体重，那么增加的这些体重就会迅速增加患各种疾病的危险。对女性来说，不但会显著增加心脏病危险，而且还会使癌症的死亡率增加1倍。因而，保持一个健康的体重无论对于预防疾病还是治疗疾患都有着十分显著的意义。

健身走五大原则

基本上，一般人在走路时全身放松，还有些是含胸驼背或双脚后跟着地的外八字步，脚踝松懈、十个脚趾从不用力，这是不科学的走路方法，达不到有氧健身的目的。那么，怎样“走”才是适合糖尿病患者的“有氧健身大步走”呢?一定要记住以下五点：

1.加大每一步的幅度

首先要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动，所以，这是预防糖尿病足最简单有效的方法之一!

2.用力走出每一步

我们称用力走路为“劲走”，长期劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝，胆、脾、胃、膀胱、肾六条经;络由下肢而生，劲走至少可锻炼人体;50%的肌肉、骨骼，可刺激人体50%的神经，按摩人体50%的经络……

长期坚持劲走的好处是：可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。糖尿病患者如果经常劲走，还可防治诸多并发症。

3.步行时间宜固定

最好的步行锻炼时间是15：00—21：00(糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说，如果定下每天19：00走路锻炼，到了时间就必须行动。

4.步行距离宜固定

一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟)，也可根据年龄进行调节。但只要定下。就不要随煮改变。

5.步行步频宜固定

每次步行的速度尽可能一致;最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次，一个锻炼周期为3～6个月。

只要你掌握了以上这五点，有氧健身大步走才会起到真正的作用，使自身调节身体状态的“阀门”充分打开，对血糖的消耗及预防并发症都有很好的作用。

减肥观念：成功减肥的三大原则

想减肥？谨守3大原则

减肥！观念很重要！节食减肥，过于追求快速减肥，都会让你最后以失败告终！

如何安全又有效的减肥，

Bodybuilding.com提供了3大原则，不是什么厉害的花招或方法，可都是非常重要的概念。提供给需要的人参考！

原则1减肥是长期抗战

前面说过快速减肥易导致快速复胖，因此你必须放慢脚步、培养耐心。一般建议，平均一周减掉0.5-1公斤，才是比较合理的数字。如果你正好在减肥、或有这样的打算，可以观察每周失去体重的状况。

此外，这个来自挪威的研究也指出，他们将运动员分成两组，希望在不影响运动员运动表现的前提下进行减肥工作。结果发现，慢速减肥不仅能确保减掉的体重能来自脂肪，且运动表现不输快速减肥！

原则2学会计算卡路里

减肥与卡路里脱离不了关系，所以你得学会计算你一天吃进多少热量。现在网络相当发达，只要找到可信赖的资料，要统计这些数字并不难，并且最好能依据年龄、活动量，再进一步计算你的基础代谢量，确认你每天该摄取的热量门槛。

原则3有条理地减少热量摄取

当你熟悉自己摄取热量的状况后，就可以从每天减去总量的20%开始。举个例子，假设你每天应摄取的热量是3000大卡，20%就是600大卡，所以一天变成摄取2400大卡。

当然，数字只是参考而已。如果觉得热量一下减太少，会影响生理运作，也可以从5%、10%着手。或是发现一周减去太多体重了，那下周记得适时补偿身体，添回一些卡路里。

最后提醒各位，除了食物的摄取需要看管外，别忘记强度适当的运动也是必须的！不要让减肥成为苦不堪言的任务，而是调整自己、不使身体察觉的活动。

掌握八大原则锻炼出完美腹肌

1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。

对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。

2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。

要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。

3.组数和次数上要循序渐进的增加量

如果你腹肌还没有成形，现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。足球明星c罗每天3000次的仰卧起坐，造就了完美腹肌和体能。所以永远不要嫌自己锻炼次数太多，只会太少!

4.每天训练腹肌可能会导致过度训练

如果根本不见腹肌，你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌，需要减少锻炼腹肌的频次(一周3-4次即可)，因为可能每天腹肌锻时，已经没有足够的脂肪够你消耗，这个时候应该注意质的提高。

5.高级锻炼者应该加大锻炼负荷

腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

6.改变节奏更深层的锻炼腹肌

随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，适当放慢有节奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深层的刺激反应。

7.训练腹外斜肌时不要用低次数

大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。所以量要更多才行。

8.训练腹横肌可以使腰围变小

方法非常简单：练习吸腹即可。

健身想要成功？记住6大原则

世界上有些事情付出不一定能得到回报！但是对于健身，只要你有付出就一定会有收获！

但是想要获得好的效果做对事很重要！盲目的训练只会让你没有效率！

以下是给开始健身的朋友几个建议！也是贯穿运动训练的一些大原则！希望有帮助！

一、努力训练！

健身训练最忌讳的就是想起来就练几下、三天打鱼两天晒网很难有提高。

量变才会有质变！训练和锻炼不一样！多人在锻炼但是没有效果！因为他们的只是在锻炼而不是训练！只有通过有目标有计划的训练才会获得良好的效果，很训练需要有足够的强度和持续性！

健身界只有一句至理名言：保证规律训练每周3-5次，就一定有效果！

二、念动一致

意念是非常重要的！由于训练比较枯燥，有的人会一边看电视或者一边聊天一边练习，觉得好象是可以缓解疲劳练得更多，其实是练习效果没有达到。

人体肌肉的运动都是受神经支配的（这里指的是骨骼肌，心肌和平滑肌是另外一回事），练习时全神贯注神经系统的兴奋性就会更高，才能动员更多肌纤维参与收缩完成动作，达到充分练习肌肉的作用。

所以在练习某一个动作的时，要有意识地使意念和动作一致起来，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中动作和肌肉上，像性幻想一样！这样除了能提高练习的效果，还能保证安全，免得疲劳之后分心的时候让自己受伤。

三、宁轻勿假

不要自欺欺人。身体是不会受骗的，练到什么样它就给你什么样的反应和效果，没练习到或者练过量了，它也会如实的反映给你。

所以即使是再着急，也要保证动作的正确姿势的标准，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作勉强举起更重的重量。无知的人盲目地增加练习的重量，也不管姿势是什么样，只要多加点儿重量就觉得有成就感有效果，不但是无效的而且是非常危险的！

训练效果不光是取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或者不到位，要练的肌肉没有练到，要不因为出现了代偿动作只是部分受力，练习的效果很小，甚至还会造成组织的损伤，实在是得不偿失。

一定要记住，宁愿轻一点，也不要骗自己！

四、整体平衡

爆满的胸肌太酷了，就天天练卧推？想要六块腹肌就没完没了的卷腹？着重力量就忽视心肺耐力？

健身的人总会陷入这样的误区！而忽略了本质的东西！你需要认识到的是你欠缺的是什么？你的身体不足的是什么？

如果只是埋头于某一个部分，就会产生不平衡。导致潜在的受伤风险和体态问题！

就像灵活和稳定就是一对对立统一的矛盾体，一味地只强化稳定性，灵活性就会变差，返回来限制了活动范围，过多地练习灵活性，关节就可能更加不稳。光是练习伸肌，屈肌的肌力就会显得不足，运动的时候就可能因为屈肌力量不够而拉伤，或者是造成关节的不稳。

五、持之以恒：

人不会因为偶尔一两次训练就变得强壮！也不会偶尔控制一下饮食就减肥成功！健身是个不断坚持的过程！没有几天就可以把肌肉练起来的事！所以你需要给自己时间！给自己坚定的信念去坚持！

肌肉需要有足够长的时间，才能有明显的增长。一般8－10周会有变化，短时间内肌力的增长不是肌肉的体积长大了，练习完肌肉胀大是因为充血，也不是肌纤维真的增粗了。这些效果逐渐地积累几周时间，肌肉的体积才能真正增大。

六、负荷渐进：

人体会不断适应新的刺激而变的更强，适应了当下的强度之后，想要变得更强要增加负荷

超负荷（Overloading）是一种当下的强度必须要高于原始水准的训练概念。也就是训练时要用最大能力，对抗比平常训练量更高的负荷，当身体为了抵抗危机产生适应后，成绩就会进步。当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加，毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用逐渐递增强度的方式，一点一滴累积实力，才能迫使自己超越现有水准，提升运动表现。

锻炼肱二头肌不可违背的三大原则

很多人在锻炼过程中往往会容易出现错误，违背了一些锻炼塬则，导致训练效果低下。

今天要给大家介绍肱二头肌锻炼的三大塬则：

原则一：全范围动作

全范围的意思是从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动，以弯举为例：训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作(这时候肱二头肌被拉伸到最长)，到肘关节完全屈曲(二头肌缩到最短)、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束，再以同样的动作要求进行下一次动作。

完全关节活动度的训练有什麽好处呢?

1.募集更多的运动单位增加肌肉发展

首先，要先认识「运动单位」。由嵴髓而来的运动神经元，与其所支配的肌肉纤维的合称，就叫运动单位(MotorUnit)。运动单位内所含的肌纤维数目越少，其产生的动作越精细。意思就是小的运动单位，动作精细度会高于大的运动单位。

上图是二头肌弯举，深黑色的曲线是完全关节活动度的范围;浅黑色的曲线则是部分关节活动度的范围。由于二头肌上的运动单位都由不同的运动神经元支配。当我们做二头肌弯举时，如果以完全关节活动度的范围进行，会使不同的运动神经元作用，启动更多的运动单位。如果以部分关节活动度的范围进行，代表部分的运动神经元不需要作用，这些没有启动的运动单位里的肌肉纤维就会失去肌肉发展的机会。

2.增加肌肉在张力下的时间

对于发展肌肥大，有几个不可或缺的要素，其中一个重点是增加肌肉在张力下的时间。

方法有两种，第一种，在离心收缩时减慢速度，并且专注在肌肉收缩，维持良好的动作品质;第二种，则是增加关节活动角度的范围，让重量移动的距离变长，所花的时间也会变多。那么最好的方法就是让动作达到完全关节活动角度的范围。

全幅度训练可以保证在训练过程中肌肉得到充分的训练，同时，也是避免盲目增加重量造成运动伤害。

原则二：控制离心阶段

在肱二头肌锻炼中常常会犯的错误就是下放的阶段没有去控制(自由落体)，这会导致你锻炼效益大大降低。

从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

同时原则一中提到的肌肉在增加张力下的时间，其中很大一部分是来自于离心收缩。

很多人为什么练很久还是看不到效果，其中一个主要的塬因就是没有控制离心收缩，导致丧失了超过50%的训练效率。

你需要做到举起杠铃时避免过多借力的情况，下放杠铃时避免缺乏控制的快速下落，向对肱二头肌进行全程控制，保证在整个训练过程中是肌肉在控制重量，而不是重量控制肌肉。心收缩1-2秒、离心收缩2-4秒的时间，增加训练中身体对肌肉的控制，最终有更好的训练效果。

原则三：身体稳定塬则

你永远无法在独木舟上发射大炮，这句训练名言一定要记住，试想一下，站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力?

只有保证嵴椎，肩胛的稳定性，你才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤，能够更好的进行训练。

不管你采用什么样的姿势进行训练：维持良好的身体中心，肩胛下沉，微微后收，肋骨下压。让嵴椎处于正确的生理位置，收紧核心肌群维持嵴柱特别是腰椎部分的稳定，并在进行动作过程中始终保持良好姿势、

肱二头肌锻炼：不可违背的三大原则

要说健身房大家最爱练的肌肉，那一定是肱二头肌了！卷起袖子，弯曲手臂，是男人展示肌肉最经典的动作！

强劲的臂弯是男人的标志，健身房的人们通过努力训练让自己手臂变得结实有形！

但是很多人在锻炼过程中往往会容易出现错误！违背了一些锻炼原则！导致训练效果低下！

今天要给大家介绍肱二头肌锻炼的三大原则！

原则一：全范围动作

全范围的意思是从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动，以弯举为例：训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作（这时候肱二头肌被拉伸到最长），到肘关节完全屈曲（二头肌缩到最短）、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束，再以同样的动作要求进行下一次动作。

完全关节活动度的训练有什麽好处呢？

1.募集更多的运动单位增加肌肉发展

首先，要先认识「运动单位」。由脊髓而来的运动神经元，与其所支配的肌肉纤维的合称，就叫运动单位（MotorUnit）。运动单位内所含的肌纤维数目越少，其产生的动作越精细。意思就是小的运动单位，动作精细度会高於大的运动单位。

上图是二头肌弯举，深黑色的曲线是完全关节活动度的范围；浅黑色的曲线则是部分关节活动度的范围。由於二头肌上的运动单位都由不同的运动神经元支配。当我们做二头肌弯举时，如果以完全关节活动度的范围进行，会使不同的运动神经元作用，启动更多的运动单位。如果以部分关节活动度的范围进行，代表部分的运动神经元不需要作用，这些没有启动的运动单位里的肌肉纤维就会失去肌肉发展的机会。

2.增加肌肉在张力下的时间

对於发展肌肥大，有几个不可或缺的要素，其中一个重点是增加肌肉在张力下的时间。

方法有两种，第一种，在离心收缩时减慢速度，并且专注在肌肉收缩，维持良好的动作品质；第二种，则是增加关节活动角度的范围，让重量移动的距离变长，所花的时间也会变多。那麽最好的方法就是让动作达到完全关节活动角度的范围。

全幅度训练可以保证在训练过程中肌肉得到充分的训练，同时，也是避免盲目增加重量造成运动伤害。

原则二：控制离心阶段！

在肱二头肌锻炼中常常会犯的错误就是下放的阶段没有去控制（自由落体）这会导致你锻炼效益大大降低！

同时原则一中提到的肌肉在增加张力下的时间，其中很大一部分是来自于离心收缩

很多人为什么练很久还是看不到效果，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！导致丧失了超过50%的训练效率。

原则三：身体稳定原则

你永远无法在独木舟上发射大炮！这句训练名言一定要记住！试想一下，站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力？

只有保证脊椎，肩胛的稳定性，你才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤。够更好的进行训练！

不管你采用什么样的姿势进行训练：维持良好的身体中心，肩胛下沉，微微后收，肋骨下压！让脊椎处于正确的生理位置，收紧核心肌群维持脊柱特别是腰椎部分的稳定，并在进行动作过程中始终保持良好姿势！

猛男十大健身原则

对性和谐而言，在从上到下的活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

腹部

腹部的肌肉也许是做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

1、专心至上

专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

2、吃的纪律

健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了

4、要冷静

很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。

7、设假想敌

这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味

肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休

健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后地练胸肌等。

10、抗无聊大作战

有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。

（实习编辑：刘海波）

健身运动中提升强度的三大原则

超负荷原则　

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。超负荷原则同样也适用于发展关节和肌肉的柔韧性，一般可通过增加肌肉的拉伸长度，拉伸持续的时间和加大关节的活动幅度来实现。　

百分之十原则　

百分之十原则是指导锻炼者既运用超负荷原则，又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如，你每天持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。　

循序渐进原则　

体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，而你在锻炼中身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。　