运动减脂必经的五个阶段,你正处于哪个时期?

发布时间 : 2020-11-25
游泳和器械健身哪个减脂好的 跑步和健身哪个更减脂 运动健身减脂食谱

减肥的路上要经历许多磨难

想要实实在在的瘦下来

就必须要排除万难

在运动减脂过程中

每个人都会经历到5大阶段

顽固期—增重期—减肥期—平台期—二次减肥期

下面,我们就来运动减肥的5个阶段:

Phase1:顽固期

无论你是丰满还是骨感、是strong还是虚胖,由于个人生活习惯、饮食作息规律的影响,你的代谢、体重、体脂都会长期处在一种相对稳定的状态下,而这种状态对于个人而言就是一种“正常状态”,当外界环境或外部因素作用时,你的身体也会通过种种调节维持这样的“正常”。

我们可以将之称为“顽固期”,而减肥的最初目的就是打破这种顽固模式,使体重、体脂得以下降。这个过程并不容易,也因此,减肥开始的几天、甚至是一两周内很难看出效果。

不过,只要坚持正常的训练,消除机体惰性,让身体代谢机能得到充分提升,不久就会突破顽固期。

根据个人体质和训练量的不同,这个过程大约会持续3~10天。

Phase2:增重期

一些减肥的朋友表示很郁闷:体重为什么会越减越重?出现这种状况,一般有以下几点原因:

●肌肉的增长,如果增肌(质)量大于减脂(质)量,就会导致体重增加。

●运动会导致更大的能量消耗,为了维持原本的稳定状态,身体会通过自发的调节增强能量的吸收、利用率,如果吸收大于消耗,就会导致体重增加。

●运动的大消耗也会引起饥饿感和食欲增强,一旦控制不住、饮食过量也会造成体重增加。

●人体内参与代谢的维生素、无机盐、蛋白质等物质会在跑步过程中急剧流失,如果补充不及时,就会影响基础代谢,能量代谢滞怠,摄入的能量物质不能及时分解,就会转化为脂肪、堆积体内。

面对体重增加这一尴尬现实,需要做的就是:

●坚持合理的训练:控制跑步强度与速度,尽量以中低强度的慢跑为主;保证训练时间,一般大于45min/次为宜。

●调节膳食:控制饮食,保持正常食量,避免过饮过食;调整膳食结构,保证碳水化合物足量、减少脂类摄入,增加维生素、无机盐、蛋白质的摄入。

●丰富训练内容:适当增加如平衡训练、柔韧度训练等的低强度运动作为调节。

通常,1~2周后体重上升的问题就会得以缓解。jsS999.com

Phase3:减肥期

经过了暂时的增重期之后,人体营养吸收、基础代谢、运动机能都会进入一个相对稳定的状态,在每日的消耗总量略大于摄入量的前提下,无论是BMI指数还是体脂率都会迎来持续性下降,减肥初见成效。

而在这一阶段,需要做的就是坚持训练、灵活调整,尽可能的延长整个减肥期的持续时间:

●随着体重减轻、运动机能提升,相同量的运动时所消耗的能量会相对减少,因此,可适量调整供给量。在营养足够的前提下,根据体重变化,进食量适量减少5%~10%左右。

●在确保肌肉、骨关节不超负荷,运动后无明显疲惫劳累感的前提下,适当增加运动量以增大能量消耗。

Phase4:平台期

当我们的减肥持续了一段时间之后,身体会产生适应现象,热量吸收利用率接近饱和、基础代谢率降低,同时运动机能也基本完成了第一次的提升。于是能量吸收与消耗又达到了一个新的平衡状态,体重相对稳定的维持在某个数值、不再下降,甚至会因为外部因素影响而有所上升。这种情况就被称作平台期,也可以说是减肥停滞期。

怎样打破这样的平台期呢?

●进行一些核心力量训练,帮助身体更好地塑形,也在一定程度上提升肌肉强度。

●增加如越野跑、游泳等运动,充分提升心肺功能,以便能够更好的应对更大强度的训练。

●结合身体状况,合理地增加约20%~30%的训练强度,以重新打破身体的能量运动平衡。

●多食富含膳食纤维的食物,减少胃肠道对脂肪的吸收。

平台期因为个人体质,训练状态的不同,可能持续几周,也可能长达数月,只要你尚未达到自己的减肥目标,就一定不要停止训练。

Phase5:二次减肥期

一旦突破了平台期,就将迎来二次减肥期。

与第一次减肥期一样,只要很好地控制摄入量与消耗量之间的差值平衡,体重和体脂都会再一次的规律下降。

由于身体调节机能、适应能力较上一次减肥期时已经有了明显提升,身体从减脂的“不平衡状态”重新恢复到恒定状态的时间周期会大大缩短,二次减肥期的持续时间也将相对变短。

之后,随着减肥继续,会进入平台期—三次减肥期—平台期……n次减肥期—平台期的过程当中,一直到达到理想体重、体型,并且维持稳定。

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警惕:五个时期女人越减越肥!


新婚期

美国疾病防治中心的最新研究表明,婚后妇女体重大约增加2.25公斤、男人1.8公斤。营养学家认为:新婚夫妇用更多的时间厮守在一起,体重可能会增加。要想避免这种情况,他建议两个人一起锻炼。比如打打球,晚饭后散散步。

节食停止后

临床心理学家说:停止节食后人体更容易发胖。原因是停止节食后,新陈代谢率降低10%,彻底恢复需要一年的时间。这就是节食者在节食之后更应当注意的原因。

新工作的压力

当你面临新工作的压力时,往往容易改变已养成的习惯,比如饭量大增或多吃自己偏爱的食品。而且新的工作可能使你没有足够时间准备适当的午餐或保健晚餐。要防止发胖,就要及早调整新工作环境造成的压力。

吃一顿营养早餐对一天来说非常重要。忽略早饭的人一般午饭吃得多,这样容易长胖。每个人都可以试试做最便捷、最简单的早餐:一杯脱脂牛奶和8盎司(约合0.23升)橙汁,这能提供人体每天所需的30%的钙和15%的维生素C。

产后忧郁

妇女怀孕期间都会发胖,从臀部和大腿开始。如果体重增长11.25-15.75公斤,产后一年可恢复到孕前的状况。分娩后一般不可能很快减肥。

产后第一周,初为人母的人体重都要减轻几磅。这时失去的主要是水分,与吃什么东西无关。

产妇整天和婴儿待在家里,具有诱惑力的食物就在手边。营养学家克斯蒂娜-斯达克女士在哺乳第一个孩子时,发现必须养成一个新的饮食和锻炼习惯。斯达克说:“最好的忠告是,不要把食品放在你很容易就能拿到的地方。”

一些有条件的妇女可购买健身自行车或其他家庭健身器材。但是还有一个最简单、每人都能做到的健身方法,那就是背着婴儿散步。

戒烟后

吸烟促进新陈代谢。但研究也表明,戒烟后会发胖很多。一项研究发现,妇女戒烟后体重大约增加3.6公斤,男人大约2.7公斤。

戒烟之后,吸烟时所燃烧的热量得不到挥发,就积聚成脂肪。但热量积累很少,每天稍微多活动一会儿就抵消了。

减肥和戒烟不要同时进行。因为一个人的习惯很难改变,要先渡过戒烟这个难关,然后再对付减肥。

有氧运动和无氧运动哪个减肥减脂


越来越多的人意识到减肥的重要性,也会慢慢地帮助自己养成运动健身的好习惯,通过做运动来让形体变得更好,达到减肥的目的。不过,很多人在刚开始减肥的时候,还比较疑惑什么是有氧运动,什么是无氧运动,如果自己想要减肥,究竟应该选择哪种运动方式更加适合。今天,我们一起来看看,有氧运动和无氧运动哪个减肥。

有氧运动是什么

有氧运动,简单地来说,就是我们在运动的时候,吸入的氧气和运动时身体需要的氧气是平衡的。有氧运动最典型的特征就是训练强度适中,持续的时间比较长,不过,判断一个运动是否是有氧运动,单看这些还不够,最关键的在于运动心率。一旦开始运动起来,心率会比平时快,只要每分钟在150次以下,都是有氧运动。

无氧运动是什么

无氧运动的无氧是相对于有氧运动来说的,也就是我们身体摄入的氧气不足以支撑运动消耗,而并不是简单的缺氧。无氧运动的强度很大,瞬间性很强,因而持续的时间短。像是举重、百米冲刺等运动,就是典型的无氧运动,这时有氧代谢并不能满足我们的身体所需,体内的糖就进行无氧代谢,迅速产生大量能量,这种状态下的运动就是无氧运动。

有氧运动和无氧运动哪个减肥

减肥在于减脂,促进脂肪的燃烧。那么,想要脂肪进行燃烧,就需要做一些有氧运动了,让我们的心率保持在每分钟120次到140次之间,燃脂的效果最好。不仅如此,有氧运动需要坚持做二十分钟以上,才会有燃脂的效果,因为在最初的十几分钟,我们的身体在代谢糖,随后才是脂肪。

不同减脂阶段,采用哪种减脂方法最有效?


减脂可不是什么易事,问问任何一个想要减掉最后10斤的人,经常是越坚持的人,要减掉顽固的脂肪就越困难。但到底需要减掉多少脂肪才能使不同的肌肉群明显区分开来,并且突出最重要的腹肌,这真的取决于你的目标。对健美人群来说,这个目标可能会非常极端;然而对普通人来说,塑造健康紧致、线条清晰的“沙滩身材”其实并不需要减掉那么多的脂肪。对男性来说,至少需要4%-5%的体脂生存,女性的安全下线为13%-15%。

男女体脂率参考图

减脂的后期通常是最难的时期,而减脂的最佳方法通常取决于一个人自身的身体水平。一起来看看那些肥胖者们是通过哪些有效方法进行减脂变身的,下面的方法可以同时使用,也可以分开使用,这取决于你的目标,或者你处在的减脂阶段。

8个有效的减脂方法

1.适度进行有氧运动和力量训练,随着脂肪减少逐渐增加强度

如果你极度超重,最好从低强度的有氧运动和力量训练开始,确保你的身体在初期没有承受太大压力。走路就是一项不错的低强度有氧运动,适合所有肥胖者;力量训练应该囊括所有针对大肌肉群的基础训练。

如果男性体脂超过25%,女性体脂超过30%,最好从中等强度开始训练,逐渐加大到高强度。中等强度的有氧运动中,将心率保持在约最大心率的70%,并且最少训练30分钟(以1小时为最终目标),这样的安排燃脂效果最好;力量训练的话,中等重量加上多次数在初期对肥胖者来说效果最好。

一定要记住,中低强度的有氧运动和力量训练一定要同时进行才能达到最佳效果。

2.逐渐减少有害脂肪的摄入,同时阶段性减少碳水化合物的摄入

摄入不好的脂肪已被证明会导致体脂的增加,因为身体通常消耗碳水化合物来供能,并使用蛋白质来修复,所以,减少坏脂肪摄入的同时增加健康脂肪是有道理的。

优质健康的脂肪,比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果,因为它们能够加强新陈代谢,应该增加其摄入;同时减少肉类中和室温下呈固态的饱和脂肪的摄入。

有计划的减少碳水化合物的摄入,意味着在特定时期吃特定碳水,以达到减脂的效果。复合碳水化合物通常能够将减脂效果最大化,因为它们刺激新陈代谢,又不会导致胰岛素的激增从而形成脂肪储存,复合碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆,应该增加摄入;消化很快的单糖类碳水化合物在减脂期间应该避免,它们能使胰岛素快速达到峰值,从而导致身体开始储存脂肪,而且它们通常卡路里也较高;第三种碳水化合物,纤维,存在于小麦含量高的食物和一些水果蔬菜中,它也是非常重要减脂食物,因为它能增强饱腹感,推动脂肪的消耗。

减脂人群摄入复合碳水的最佳时间是下午6点之前,三餐皆可摄入;简单碳水可以在训练后直接摄入,因为这时身体更可能将其作为糖原储存,而不是脂肪。对一般人来说,推荐每天摄入纤维30克;对减脂的人来说,应该再增加10克。

3.有氧运动多样化

为了让健身不那么枯燥,多做不同的有氧运动是非常值得的。不同的运动有不同的减脂效果,将它们结合,能够更加刺激新陈代谢,从而提高减脂效率。

4.将有氧运动放在力量训练或清晨起床后

这种安排能够加强脂肪的减少,因为这些时候,糖元储存已被耗尽,所以脂肪会被直接用来供能。这个方法很多时候是有效的,但也有一部分人可能不会有太大感觉,不过还是值得一试。

5.高强度间歇运动

高强度间歇运动是有氧运动的一种高级形式,使身体在高强度下消耗脂肪,难度较大,并不适用于所有人,但是高强度间歇运动对想要提升训练水平到高级的FitTimers来说是最有效的减脂运动之一。

从名字也能看出,高强度间歇运动要求几组高强度的训练与低强度的恢复运动相间隔,一组高强度可以持续10-30秒,整个运动可能只有20分钟,这取决于你的身体和运动水平。一项高强度间歇运动的示例:慢走2分钟,冲刺30秒,重复20分钟。

6.调整热量摄入

在减脂的平缓阶段(男体脂15%,女体脂20%)或在塑型阶段(男体脂5-15%,女体脂15-20%),可以变化一下卡路里摄入,三天低卡路里饮食之后可以恢复两天高卡路里饮食。这个方法可以灵活适用,但原则不变:一段时间的低卡路里饮食后,身体趋向于对脂肪的摄取,在此基础上增加卡路里能够提高新陈代谢率以燃烧更多的脂肪组织。

通常额外的卡路里不会被转化为脂肪储存,因为高卡路里饮食被限制在一定的时间段里,而且衔接着低卡路里饮食。需要注意的是,高卡路里饮食可不是胡吃海塞不健康的食物,还是要由优质蛋白质、碳水化合物和脂肪组成。

这个策略在减脂的最后时刻、离目标只差一步的时候效果最好,或者身体素质本来就很好的情况下开始减脂时也非常适合;如果是超重者,由于比较低的新陈代谢率,高卡路里饮食可能会破坏减重的成果;体脂较高的人群应该坚持低脂、低卡路里的饮食。

7.每天至少喝3.8升水

在许多减脂成功的案例中,比普通人较高的饮水量对减脂至关重要。如果肾缺水的话,肝就要代替肾的功能来运作,因此会降低肝功能,从而影响脂肪转化能量的进程。每天至少喝3.8升水;如果是肥胖症患者或者生活地区较炎热,要摄入更多。

8.力量训练

力量训练对减脂来说是非常完美的运动,尽管它比有氧运动直接消耗的脂肪要少,但是力量训练能够通过增加肌肉量,从而每天24小时不断提高新陈代谢率,减脂成功率也就更大。

对不同减脂阶段的建议

1.过度肥胖阶段

对于需要减掉非常多脂肪的人来说,结合各种方法是很有必要的。有些人需要减掉约40斤脂肪才能考虑增加肌肉的事,对这类人群来说,最好的减脂策略是找到一个能长期进行的、比较实际的计划。

严苛的饮食和高强度训练并不是最好的选择。脂肪过多的人群如果进行激烈运动,重要器官和关节可能会受到严重压迫;卡路里被严格限制的饮食在初期会导致体重下降,但减掉的一般是水份,到后期也很难坚持,因为这种计划对全面营养平衡非常的严格。对于超重者,我们建议方式如下:

·适度的有氧运动(走路或骑行)和重量训练(每组12-15次,随着体重下降逐渐增加强度);

·逐渐将坏脂肪从饮食中排除,阶段性地减少碳水化合物摄入;

·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。

2.一般超重阶段

这个阶段视觉上是超重的,但并没有达到“肥胖症”的地步,他们的典型特征是体含约20斤脂肪,男性体脂率在大约20%左右,而女性则大约在27%。

这个阶段最佳策略是,通过低强度运动与高强度运动的结合,配合合理的饮食计划,来达到逐步减少脂肪的效果。建议方法如下:

·适度的有氧运动(走路、骑行与划船机相结合)和力量训练(8-12次的重复数);

·在刚开始减掉一些体重后偶尔加入高强度间歇运动;

3.平缓阶段

本阶段可以定义为小量可见脂肪的阶段,男性大约15%体脂率,女性大约20%体脂率,或者离“有形”还差最后10来斤。

这个阶段其实是正常健康的,但是由于那一层脂肪而看不出清晰的肌肉群,为了减掉最后的脂肪以显示出肌肉轮廓,建议方法如下:

·中等强度的力量训练结合有氧,以及每周四次高强度间歇运动;

·力量训练覆盖所有肌肉群,8-12次的重复数;

·逐渐将坏脂肪从饮食中排除,阶段性地减少碳水化合物摄入;

·变化卡路里摄入(3天低卡路里饮食,接着2天高卡路里饮食);

·摄入充足的水份保持“喝饱”的感觉以帮助脂肪分解。

4.成型阶段

对那些离“肌肉撕裂”型身材还差最后3-4斤脂肪要减的人,进行高强度间歇运动是最好的选择,因为在燃脂高级阶段可以更有效地加快新陈代谢率。对于已经有较好身材以及有一定训练经验的人群来说,高强度间歇是很完美的,因为这是将已经很好的新陈代谢率继续拔高的有效方法。

可以每周进行5次,独立于其他形式的运动。以下是我们建议的其他帮助此阶段人群燃脂的方法:

·进行力量训练,使用8-12次的循环;

其他减脂小贴士

1.拒绝酒精

在减脂时喝酒是最糟糕的行为之一。酒精不仅会带来额外的卡路里,还会降低食欲和睾丸酮水平最长达24小时,而睾丸酮能帮助燃脂;酒精还会减少用来供能的脂肪消耗,酒精进入身体后,转化成一种叫醋酸酯的物质,会代替脂肪用于供能,从而帮助身体增加脂肪储存。

2.制定计划

制定计划能够保证减脂目标更能够达成,有一个明确的目标和清晰的进步记录能够帮助你坚持完成计划。每天完成计划的能力是赢家的标志,对于减脂,最重要的是在正确的时间进行正确的计划,那些坚持下来的人才能成功达成目标。

3.请个负责的私教或找个小伙伴一起减脂

在减脂这条路上,有人陪同可以激发你的动力,有人帮助你一起训练相比自己一个人挣扎大有不同。如果想要请私教,一定要确保你的教练有正确的知识储备,了解如何为你量身制定计划。

4.借助燃脂补剂

这类补剂能够帮助身体更快燃脂,但是你要认识到,只有将这些补剂作为平衡饮食的补充才能让它们达到理想效果,一味依赖只会适得其反。

部分整理翻译自BodyBuilding

运动员减重阶段的饮食


何谓选手之最适宜体重?

1.到最好成绩时之体重。

2.获最大力量、速度及耐力时之体重。

3.到最佳能力时的最小脂肪百分比之体重称之。

一、 为什么要减重?

时下流行减重,年青人为了美观、流行,中老年人为了身体健康,而运动员则为了减轻身体的嶞担,以增强运动表现以夺标。

(a) 在按体重分级的比赛项目,例如举重、跆拳道、角力、柔道、拳击、摔跤等的选手,为了参加较低一级体重级别的比赛,经常在赛前急速减轻体重。

(b) 而在体操、跳水及花式溜冰等项目选手,希望将自身的体重与脂肪百分比控制在最佳之范围之内。为了让选手达到力与美之艺术表现。

(c) 射箭及高尔夫项目选手因运动过程中所耗之热量不多,故需保持热量之平衡,这些项目之选手其减重目的以外观及保持健康之目的为主。

(d) 耐力性质因选手例如:长跑、自由车、铁人三项等选手为了减轻身体于运过程中之负担,以获取胜利。其脂肪量男生约3-9.9%,女生约8.4-18.6%。

(e) 选手常因非比赛期或受伤而摄取过多热量,造成肥胖,若进入比赛期后,便需于训练开始时连同减重饮食计划一起进行。

(f) 特别是年青的男选手,他们离开稳定的家中,远赴训练中心.外食使他们不懂如何均衡的选择食物,造成热量不足或脂肪比例含量过高之饮食。

(g) 选手村内之餐厅食物任君选择,吃到饱的方式,以及优美的环境气氛及美食,使初报到之选手毫无限制摄取食物,造成肥胖,影响运动成绩,实际上适量均衡的饮食才是最重要的,营养师注重食物的质而不是量。

(h) 选手们经常需要世界性巡回比赛,因此没有一种固定的摄食型态,此类选手最好随身携带自己的饮食计划及菜单,以规范约束自己的饮食型态。

二、运动选手减重期之饮食原则

1.供给选手安全的能量摄取,每日热量的供给量至少应为1,200大卡/天,具体可根据选手的体重和运动量来安排。

2.手适宜的减重速度是每周1公斤,或每二星期减少5-10mm之皮下脂肪,每周减重的速度不可超过1。5公斤,否则反而令选手表现下降。

3.性选手体脂肪的最低标准为3%,女性选手体脂肪最低标准为10%,当选手体脂肪低于此标准时,不宜再减轻体重。

4.止使用利尿剂或药物来减轻体重,因利尿剂已被国际奥委会列为禁药。

5.重期运动员应摄取低热量但均衡营养的膳食。而且适当加强蛋白质的摄取,使其达到总热量的16%,每天每公斤体重一公克以下。油炸食物、烹调用油减少及含高量油脂食物的避免摄取。食物中糖之摄取也要减少。要有充足的矿物质、维生素和微量元素,应多吃蔬菜、水果等低热量食物,必要时可采用一些为运动员研制的减重期强化食品。运动选手在补充强化食品后,快速减重期的脱水程度减轻,预防了低血糖和血酮症的发生,心血管循环系统的负担减轻,营养状况(利用氮平衡、矿物质平衡及尿液维生素之排泄量检查)得到相当改善,此外,选手的体力改进,肌肉抽筋的发生率明显降低。

6.研究指出,每减轻1公斤体重约需要热量 7,700大卡,选手在快速减轻体重时,其所减轻的体重不可能只是氧化脂肪的结果,而绝大部分是体液和净体重组织减少的结果,而且减重速度越快,脱水的程度也将越严重,脱水会损害选手的健康和减低运动能力。因此,合理减重中关键的问题是减重的速度和安全平衡的营养素摄取。

7.定可行性之体重及体脂肪目标,包括短程及长程的。以维持终生的体重及脂肪量在最适宜状态。

记住:减重并不是一时之需,而是一个终生饮食及生活习惯的改变,让我们一起努力吧!

一生中最易胖的五个时期


如何增肥一直是瘦子的苦恼,美国健身学家告诫说,尽管人们大多在一生中体重都会有一定的增减,但以下五个“时期”特别容易发胖。

①节食反复期

不少节食者在节食之后体重并不见下降,出于失望或沮丧,便又抛弃节食计划,并恢复原来的饮食习惯。如果节食像三天打鱼两天晒网一样,反而更会导致体重节节上升。鉴于此,节食减肥必须有耐心和恒心。

②新婚期 统计显示,在新婚半年之内,不论是新娘还是新郎,其体重平均可增加3-5公斤。这是因为新人们往往感情缠绵,恋床和整天无所事事地“泡”在一起的时间大大增加了,而户外活动和体育活动的时间减少。此外,以往的生活节奏随小家庭的建立也可能被打破,小两口在开始他们的新生活时摄入的食品也过于丰富--所有这一切自然给发胖创造了有利条件。

③职务晋升期

当您“高升”之时,免不了有人为您摆出盛宴。您在得意心态的支配下,食欲也会更加旺盛。此外,更高的职务也意味着您会面临较陌生的同事和下属,以及须负起更多的责任,这些都可能给您带来精神压力,而这种压力又往往会惊奇地催促您多喝酒、多吃零食! ④哺乳期

产后的哺乳期其实是妇女最危险的发福时期,而且赘肉往往难看地集中在臀部和大腿。这是因为哺乳母亲一方面为照顾婴儿过于疲劳而停止了其他活动,另一方面摄入营养又往往过于丰富。要控制体形,应尽量减少高脂肪食物的摄入,在保证哺乳所需的营养外,还要多吃新鲜蔬菜和水果。

⑤戒烟期

约占85%的戒烟者在成功戒烟后体重可上升5-7公斤之多,其中女性更为明显。虽说增加的体重大部是肌肉而非脂肪,专家们还是奉劝戒烟者克制吃零食的冲动,因为有规律的多餐可有效抑制饥饿感。

减肥靠饮食:减脂饮食的五个基础步骤


减脂饮食的五个基础步骤

减脂靠饮食!没有做好饮食就很难减去脂肪!一下5个减脂基本步奏带你一步一步踏上成功之路!

1、每日进食至少八餐

开始减脂饮食时别急着大幅度地修正你原先的饮食习惯,与其马上执行严格的饮食计划,最终却因为受不了单调和困难而放弃,还不如简单地增加每日进餐次数一至两次。如果你现在每天进食四次那么就增加到五次,如果原先是五次就增加到六次。

如果你告诉一个每天进食三至四餐的人将进餐次数增高到七至十餐,而他照做了一个礼拜,那么并不会得到任何效果。我们的目标是每日进食至少八餐,但别急着直接跳到八餐如果你原先的进食次数远少于八次,关键是减少每餐的分量但增加用餐的频率。

将你的身体想像成是一个火炉,每次都放进刚好的燃料让他稳定燃烧,如此一来你就能够在一天当中均匀地消耗掉热量,而你的新陈代谢也会稳定地增加,让你的身材更加结实。越多的肌肉代表燃烧热量的能力越高,但你需要新陈代谢率保持稳定,而达成这个目标的唯一方法就是频繁地进餐,如果你将进餐频率降低,你的新陈代谢率也会跟着下降。

2、重新分配比例

人们总是说一卡就是一卡,但这句话不全然是正确的。蛋白质拥有热效应,因为身体需要燃烧热量以便消化蛋白质,这和脂肪完全不一样,当你摄取过多的脂肪时身体能很迅速地将他们储存起来。试着重新打造你的饮食内容;55%的热量来自碳水化合物、40%来自蛋白质和5%来自脂肪。在挑选碳水化合物时尽量减少高升糖指数(GI)的食物,他们会使你的血糖水平迅速增加,当你的胰岛素水平增加时,基本上你就无法燃烧脂肪,因为身体处于储存的状态。尽量远离高升糖指数的碳水化合物,除非是在训练后的营养补充。

关于热量的摄取总量,起先每磅体重每天摄取约15大卡,但如果你有额外的需求,每周最多增减200大卡直到你达到能够让你减少体重的水准。一个简单的经验法则是你不会想要每周减少多于1-1.5磅的体重,如果减少的重量大于这个数字那么你减去的很有可能就是肌肉。进行为期三周的基础饮食计划并观测你的体重变化,并从三周后根据你的计划进展开始做调整,无论是增加或减少热量摄取。

3、减少垃圾食物

有些东西无论如何都应该避免。而在名单的第一名当然是-酒精,其他还包含高果糖玉米糖浆、饱和脂肪和反式脂肪。尽管大多数的厂商逐渐将这些东西从产品中移除。我将面包和义大利面同样列为应该避免的碳水化合物来源,当我在进行饮食计划时,我的唯二碳水化合物来源是燕麦和糙米,为了增加变化也可以选择红薯或地瓜。

4、善用保冷设备

由于你一天当中需要频繁的进食,维持在每餐中都能摄取到饮食计划的食材就更显重要。假设你每天工作八小时,那么你至少会需要带三至四个自制的便当到工作的地方,而保存这些便当最好的方法(除了将同事的便当都从冰箱里清出来只放你的以外)就是使用保冷箱来带便当。

如果你刚好在外头奔波面临无法进食的问题,那么快点停在附近的超商,肉乾是非常快速方便的补给品,超商同时也有贩卖鲔鱼的调理包搭配苏打饼干十分对味。

5、你需要摸索时间

新闻快报:每个人都不一样所以每个人的身体也都不一样。我们可以给你一个大概指引,但找出什么对达成你的目标有用什么没用终究还是要靠你决定。撞墙期是必然会发生的,这在健身的过程中十分正常,别因为在饮食计划中的进度不如预期而感到气馁。

将前四周的时间做为摸索期,找出你的基本热量需求,在这之后再依据它做调整那么之后的改变应该就会十分明显。在一开始时效果总是最明显的,但随着时间增加和你变得越来越结实,想要再获得进步就会更加困难。有时候这就只是耐心的问题等待你的身体改变,在使用相同的饮食守则下,要获得更进一步的成长至少要三周或更长的时间。

跑步和hiit哪个效果好 减脂应该选择哪个


对于跑步这项运动来说,大家应该也是再熟悉不过的了,不过现在更加受到年轻人欢迎的却是hiit运动。其实,这项运动受到欢迎的原因是因为这项运动非常的方便省时,并且这项运动消耗脂肪的速度比普通的运动来的快。那么,为了对比一下跑步和这项运动,我们接下来就一起来了解一下跑步和hiit哪个效果好吧!

1. 对于减脂效果来说

首先,这两个运动都是能够帮助大家减少脂肪的含量的,因为我们身体中脂肪含量太多,所以才会导致肥胖。很多人进行跑步,就是因为想要减肥,而其实如果想要锻炼身体的话,可以选择跑步,但是要想进行减脂,那么hiit这个运动就是大家不容错过的了。可以说hiit运动的减脂效果比跑步好很多,简直效果可以达到跑步的两倍,但是却非常省时间,简单的来说就是跑步30分钟,只需要做hiit运动15分钟,就可以达到和跑步一样的功效。

2. 从身体健康上来看

如果要说哪一个更有利于身体健康的话,那么肯定是跑步了。这主要是因为跑步是,非常经典的有氧运动,这个运动所有的人基本上都可以进行,男女老少都适合进行跑步,而且长期跑步能够锻炼大家的耐力。但是hiit,这项运动就不一样了,这个运动属于无氧运动,难度也非常大运动强度也是非常大的,如果每天都进行大量的运动的话,会导致身体非常不好,所以说这项运动不能够完全取代跑步,如果在身体健康层面来看的话,这项运动还是不如跑步的。

3. 这两项运动的效果

首先,这两项运动如果达到了一定的标准之后,是能够帮助我们增肌的,大家如果希望能够锻炼出耗时的手臂以及宽厚的肩膀,那么其实也可以考虑一下做这两项运动。还有一个就是能够帮我们的身材塑形,有时候我们达到了一定的瘦身效果之后,身体看起来还是不太协调,如果能经常跑步,或者是进行hiit运动的话,就能够让我们在,短时间内获得不错的效果。最后一点就是这项运动和跑步都能够让我们的心肺功能得到增强,这是非常难得的。

以上的分析就是关于跑步和hiit运动的,这两项运动都是非常好的运动,而且具有不可替代性,因此大家不用淘汰哪一个,而是应该看自己适合哪一个。

18个导致你减脂失败的真正原因!


低脂肪、显现线条是大部分健身者追求的,要知道正确减脂不仅是一个体力活还是一个技术活,所以在生活中应当更加的注意,让我们来看一看18个导致你减脂失败真正的原因!

1、怀疑自己能不能做到

有时候你所需要做的,就是相信相信自己:你可以实现你的目标。

2、不知道自己每天都吃了多少

很多时候你意识不到自己是不是做得合适,除非你后来再看到。所以你可以把你每天吃的东西记录下来,然后每天看看都吃了些什么。当你看到自己一日三餐之外还吃了三包薯片、一份寿司和两杯奶茶,你就不会再问自己为什么还没瘦下来了。

3、不知道自己想要什么身材

每当你想赖床不去运动,或是准备吃垃圾食品时,想想自己想要什么样的身材,再看看自己的现在。你还吃得下去吗?

4、孤军奋战

找一个小伙伴,这样你们可以相互夸(tu)赞(cao)彼此的身材。每当你不想起床在早上跑步,你的朋友可以激(chao)励(feng)你。

5、没有吃得更健康,而只是吃得更少。

很久以来人们都是通过节食来减脂,然而这是个很大的误区。正如那句话说的不吃饱,哪有力气减脂。,你必须补充粗够的能量保证你运动时的身体消耗,并且带动你的脂肪燃烧。所以,你需要调整你的饮食结构,而不是调整你现在吃的分量。

6、屈服于诱惑

我们都会被那些我们不应该吃的食物诱惑。不过下次你可以在吃薯片或者泡面前问问自己:值得吗?我宁愿沉沦在这些垃圾食品里,还是选择健康的好身材。如果你能诚实地回答自己这些问题,你将远离诱惑。

7、运动的方式不对

你每天跑5公里,但是你从不做任何力量训练或者其他形式的有氧运动,过不了多久你就会进入减脂瓶颈。记住:最好的方式是不同形式的运动组合,让你的身体保持新鲜感。

8、三天打渔两天晒网

如果你周六自行车骑行20公里,你可能觉得很骄傲。但如果这是你一周唯一的运动,那你这不能叫坚持运动。你最好每周锻炼几次,哪怕每次只有30分钟。控制饮食也是如此。

9、遇到一点挫折你就完全放弃

如果你坚持运动和合理饮食,一星期过去了之后你体重却长了一斤。请不要就这么放弃治疗区暴饮暴食,你应该做的是继续坚持,在下个星期完成你的目标。另外,如果你真的做到了坚持运动和合理饮食,那你应该不会失败的。

10、只关心体重秤上的数字

你要知道肌肉比脂肪密度大,所以你在开始训练的几周后可能会长一些肌肉,体重数字看上去没怎么下降。但是你身材很可能更好了,试试更修身的衣服。不要至关注体重秤上的数字!

11、以为仅仅靠运动就可以减脂

请记住,不是你坚持运动了之后就可以随便乱吃。还是那句话三分靠练,七分靠吃。

12、不完全理解为什么关注体重

你要知道你体重增加或者减少是因为什么,药物、节食还是运动,这样你才能合理地调整自己的饮食结构和训练强度。

13、节食走火入魔

如果你没吃一口饭都想着多少卡路里,那恐怕你将丧失生活的乐趣。所以,不用因为减脂取消和朋友的聚餐,你在任何餐馆里都能找到健康的食物。当然,如果你偶尔放纵了一次,请记得第二天去运动。不要因为你想减脂打破你的正常生活。

14、太急于求成

不能一口吃个胖子,也不能一次练成个瘦子。慢慢来,剧烈运动和饮食结构的骤变有可能弊大于利。

15、目标不切实际

不要妄想一周减十斤,这样你就会一次次因为实现不了目标而气馁.

16、没有计划

如果你做好了每天训练和饮食计划,你就不会产生反正今天也不知道怎么吃/练还是从明天开始吧这样的想法。

17、喝了太多的酒

如果你只是偶尔放纵一下,当然也没太大问题。不过要记住,酒精全部是"空卡"(毫无营养价值的热量)。

18、没有改掉自己的坏习惯

当然你可以循序渐进,比如用低脂酸奶冰激凌代替你平常吃的冰激凌。

瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学


减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高,减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程,计算好身体的代谢和运动洗漱,能让你的减脂变得过程变得更加科学。

第一步:计算基础代谢(BMR)

BMR有2个计算公式,优先选择计算公式(二)。

基础代谢率(BMR)计算公式(一):

BMR(男)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)+5

BMR(女)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)-161

基础代谢率(BMR)计算公式(二):

BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)

第二步:BMR×运动系数

每日正常热量摄入(A)=BMR×运动系数,当每日摄入热量为A时,体重不增不减。以下是不同人群的运动系数:

不进行或很少进行运动的人群:1.2

一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):1.375

一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):1.55

一周进行6-7次强度较大运动的人群:1.725

从事非常高强度运动或活动的人群:1.9

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第三步:A×减脂系数

健康减脂热量摄入(Z)=A×减脂系数,当每日摄入热量为Z时,体重稳定持续下降,同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数:

不进行或很少进行运动的人群:0.9

一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):0.85

一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):0.8

一周进行6-7次强度较大运动的人群:0.8

从事非常高强度运动或活动的人群:0.8

第四步:计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

在Z值范围内,不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下:

1.不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量(g)=0.8g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

2.一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120)

蛋白质摄入量(g)=1g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

3.一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150)

蛋白质摄入量(g)=1.4g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

4.一周进行6-7次强度较大运动的人群

蛋白质摄入量(g)=1.8g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

5.从事非常高强度运动或活动的人群

蛋白质摄入量(g)=2.2g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

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举例(一)

男,身高180cm,体重85kg,体脂25%,年龄35岁,一周进行1-3次低强度运动

第一步:BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)=370+21.6×85×0.75=1737

第二步:A=BMR×1.375=2388

第三步:Z=A×0.85=2030

第四步:蛋白质摄入量为85g,脂肪摄入量为68g,碳水化合物摄入量为270g,比例为17%、30%、53%。

举例(二)

男,身高175cm,体重90kg,体脂35%,年龄40岁,一周进行1-3次低强度运动

第一步:BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)=370+21.6×90×0.6=1536

第二步:A=BMR×1.375=2112

第三步:Z=A×0.85=1795

第四步:蛋白质摄入量为90g,脂肪摄入量为60g,碳水化合物摄入量为224g,比例为20%、30%、50%。

附:USDA(美国农业部)、CDC(美国疾病防治中心)和IOM(美国医学研究院)推荐营养摄入量

碳水化合物40-65%(USDA)

脂肪20-35%(CDC、IOM)

蛋白质10-35%(USDA)

我们要明白减去身体肥肉应该在减脂过程做好肌肉的增加,这样不仅能让我们减脂效率变得更高,还能让我们的减脂成果更好的保持。

通过以上的公式我们大致了解了身体脂肪为什么会堆积的原因,对自己的运动量和摄入营养也更加一目了然,这样我们的减脂计划制定也会变得更加合理。

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20个拉伸运动,看看哪个适合你?


人们虽已深植运动前热身的观念,但对于和热身同样重要的运动后拉伸,却时常忽略。今天我们说的,是运动后针对各个部位的静态伸展运动,适合各类运动的需要。

静态伸展运动

静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

1.肩胛伸展:

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.上背部伸展:

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。

做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

3.阔背肌伸展:

此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重、划船与田赛选手。

做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

4.胸大肌伸展:

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5.髂胫束伸展:

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。

做法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6.梨状肌伸展:

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7.股四头肌三点伸展:

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。

做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

8.腿后肌伸展1:

任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

做法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

9.腿后肌伸展2:

这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。

10.内收肌群伸展1:

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

做法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

11.内收肌群伸展2:

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外,这个动作也较容易执行,并可以随处进行。

做法:采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。

12.小腿伸展:

在需要急速移动的运动中(例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。

做法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

13.站立髋外旋:

这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

做法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

14.膝顶墙伸展:

这个动作常被拿来评估踝关节的活动度(背屈;dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧,并作为后续康复成效的参考。

做法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

15.股四头肌伸展:

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展,所以也可以训练身体姿势及平衡感。

做法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

16.跨步伸展:

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,特别是针对长时间久坐者。进行此动时,髋关节尽量面向前方来保持平衡。

做法:以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧;双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

17.举臂弓步伸展:

对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结,因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

做法:双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方;手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

18.睡眠者伸展:

许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害,特别是肩关节夹击症候群,就必须要保持这个区域的柔软度。因此,这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊,目标是达到两侧肩关节的活动度一致。

做法:身体左侧躺,头部以枕头支撑,左上臂向身体前方伸出与锁骨平行,手肘弯屈,左前臂向上指向天花板。b.以右手握住左腕,缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒,然后回到起始姿势,换边进行。

19.股四头肌冰敷:

从事接触性或碰撞性运动者,可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时,很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌,如此可以帮助伤害的恢复。

做法:将膝盖弯屈,冰敷袋置于受伤的肌肉,用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时,依据受伤的严重程度,可以每1-2小时冰敷两次。

20.高尔夫球足底按摩:

使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩,然后逐渐增加力道。

做法:将高尔夫球踩在足底,顺着足底前后移动。透过足部,逐渐增加踩上去的力道,借此增进按摩的效果。

9个能帮你有效减脂的减脂食谱推荐


想要拥有好的身材,饮食搭配是非常重要的,而要做好饮食控制,相应的减脂食谱的搭配就变得很重要了,今天小编给大伙带来了9个能帮你有效减脂的食谱,希望对减脂的你有所帮助。

1.花菜玉米饭

午餐:炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐:蒸洋葱、蒸红豆、半根黄

<减脂食谱1>

2.鸡胸肉西蓝花

午餐:炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐:半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

<减脂食谱2>

3.木耳蘑菇粗粮套餐

午餐:炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐:黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

4.时蔬粗粮套餐

午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐:苹果、水煮白菜、蒸山药

5.水煮虾粗粮套餐

午餐:水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

<减脂食谱3>

6.水煮虾扁豆套餐

午餐:清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐:番茄、水煮金针菇、

意大利面、水煮鸡蛋

7.鸡胸肉黄瓜饭

早餐:芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、

清炒空心菜、玉米饭

晚餐:凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

8.卤牛肉粗粮套餐

午餐:卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐:蒸山药、芦笋炒鸡蛋、

鸡蛋白、蒸胡萝卜

9.鸡胸肉玉米套餐

午餐:无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐:水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

要实现高效减脂,热量摄入的控制是最主要的,如果每天的热量盈余过多则会发胖,如果热量盈余为负数,则你身体的脂肪就在消耗,这两个差值就是减脂的关键所在。

饮食搭配多补充一些高蛋白和新鲜蔬果,每周的安排还可以跟自己的运动量相结合,设计最适合自己的健身食谱,控制好总体热量的摄入,这样才不会影响到你减脂目标的实现。

跑步和力量训练哪个更减脂?


为了减肥而运动,可以说是80-90%的人运动的主要目的,什么运动才是最佳的减肥运动呢?有人告诉你,跑步最燃脂,当然,也有人告诉你,特别是一些健身房的教练会告诉你,力量训练最减脂,因为通过力量训练增加肌肉含量后可以有效提升基础代谢,从而大大增加能量消耗。那么,真相究竟如何呢?

1、跑步具有明确而肯定的燃脂效果

跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍,跑得比较快时,达到安静时的10-12倍甚至更多,因此跑步是一项可以充分消耗热量,燃烧脂肪的运动。因此,需要减肥的人大可放心,跑步就是减脂效率最高的运动之一。

为减肥而跑步时,跑步速度不要太快,以中低速慢跑就很好,这样一方面可以促进脂肪燃烧,另一方面不至于太累,获得更好的跑步体验。

运动时能量供应的基本原理告诉我们:运动强度较低时,脂肪供能比例越高,随着运动强度增加,脂肪供能比例下降,糖供能比例增加。

从下表可见,心率介于111-153之间,脂肪供能比例最高。也就是说心率介于50-70%最大心率区间时,脂肪燃烧最为充分,这时有一定强度,但也不至于胸闷气喘,体验较好,可以保持长时间的跑步。一般来说,减肥跑步的配速(每公里所需要的时间)建议保持在7分钟-8分钟之间甚至更慢都是可以的,耐力比较好的人可以在6分钟-7分钟,超过6分钟的配速是不建议减肥人群采用的。

当然,从表中可以看到,在跑步减肥时,尽管心率介于111-137之间,脂肪供能比例最高,达到68%,但由于此时强度低,总能耗肯定没有同等时间高强度奔跑能耗多,所以单位时间脂肪消耗量其实也不是最高的;这就意味着必须达到一定强度的运动,才能有效燃烧脂肪,这也是为什么快走、慢跑减肥效率高于普通步行的原因所在。当强度提高时,虽然脂肪供能比例下降了,但由于单位时间总能耗增加了,所以总能耗乘以脂肪供能比例,其实际脂肪消耗量其实也并不比强度低一些的慢跑少。

但为什么我们又会提倡减肥跑步要采用中等强度慢跑,而不是高强度跑步呢?道理也很简单,中等强度慢跑没那么累,你能够坚持更长时间,而高强度跑步,胖纸们是很难坚持很长时间的,两相比较,所以我们还是推荐轻松慢跑来减肥。

2、不是跑步半小时才开始消耗脂肪,而是为了多消耗脂肪要跑步半小时以上

跑步半小时以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一,其理由是跑步刚开始消耗的是糖,经过半小时将糖消耗以后才会消耗脂肪,所以为了减肥,跑步至少要跑半小时以上。

如果是为了消耗更多脂肪,减肥跑者可以把跑步时间拉长一些这是对的,但要说跑步半小时以内减肥没用,这是彻头彻尾的谬论!

首先,如果真要把体内糖消耗完,要足足5-6个多小时,所以指望用半小时消耗完体内的糖,是不可能的。事实上,人体主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少,忽略不计)都是以混合方式工作的,也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能,或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;在高强度活动时,则脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高。所以,我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑,一方面更易于被人们接受,另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解,但这跟半小时没关系,只要一开始运动,就会消耗脂肪。

3、力量训练的燃脂机制更多来自于内分泌

就如同很多人通过跑步减肥成功一样,也有很多人是通过力量训练实现减肥效果的,这也是健身教练售卖私教课的主要卖点,否则干吗要付出昂贵的代价购买私教课,而不是选择不花钱的跑步呢?

力量训练是怎样实现脂肪燃烧的呢?

我们来仔细分析一下,力量训练不同于跑步这样的持续运动,它是通过一组一组动作实现的,在每组动作之间都是休息,所以一堂1小时的力量训练课,看起来是持续了1小时;但其实其中真正有效的训练时长可能只有20-30分钟,其余时间都是休息,为什么需要休息,因为在完成每组动作过程中,都是无氧运动,会导致乳酸堆积,所以每练完一组,你都会感受肌肉酸胀,这时就需要休息来代谢乳酸。

根据能量代谢的基本原理,无氧运动主要靠糖来提供能量,糖在无氧分解过程中,就会产生乳酸这样酸性物质。这样看起来力量训练并不消耗脂肪啊?那么,力量训练是如何燃烧脂肪的呢?

首先,力量训练可以有效促进某些激素分泌,最为重要的就是睾酮;研究发现,力量训练后睾酮含量会增加,而睾酮具有明确的消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成的作用,这也许才是力量训练燃脂的主要机制。力量训练具有在短时间内促进睾酮分泌的作用,这样的分泌就足以对脂肪分解产生后续影响。

其次,虽然力量训练过程中,做动作时主要消耗的是糖,但在休息间歇,你的呼吸还是加快的,这时仍然能消耗一些脂肪,你可以理解为力量训练做动作时消耗的是糖,在间歇时消耗的是脂肪。

当然,总体而言,力量训练燃脂很有可能主要是依靠内分泌效应。

4、通过力量训练可以增加肌肉含量,但并不能有效提高基础代谢

我们长久以来,接受的一个观点就是:力量训练可以提高肌肉含量,而肌肉含量的增加可以帮助我们提高基础代谢。

其实,基础代谢并不会轻易改变,如果基础代谢真的发生大的改变,不是因为肌肉含量增加,而是因为你生病了比如得了甲状腺功能亢进。

首先,你需要清楚的是:肌肉在工作时代谢明显增强,但肌肉在不工作时,所占基础代谢比重很低,更不会显著提高人体基础代谢率。在安静状态下,大脑、内脏消耗的热量非常多,远远超过肌肉。虽然说肌肉基础代谢率比脂肪高,但这并不足以达到明显增加基础代谢的作用。(如图)

国外一些调查显示:很多男性希望能通过力量练习或营养改善,从而获得额外13-14公斤的肌肉。由于肌肉基础代谢率近似为0.5大卡/公斤/小时,这样我们可以进行如下计算:多增加的13公斤肌肉所产生的基础代谢量=13×24×0.5=156大卡。对于一个70公斤的人,要想通过训练把肌肉含量从28公斤变成41公斤,这是十分困难的,要经过大半年的刻苦训练,消耗脂肪,增加肌肉,才能实现,即便这样,增加的基础代谢量也就156大卡,基本上走路30分钟,跑步15分钟就能消耗掉。

体重不同的人,其基础代谢总量才有差别。那些健美爱好者基础代谢似乎更高,主要是由于他们肌肉多了之后体重大于普通人,也就是同等身高下,身体密度增加了。

5、“肌肉含量增加后,躺着也在消耗热量”只是美好的幻想

因此,我们可以初步得出如下结论:通过训练提高肌肉含量,可以轻微提高基础代谢水平,但提高程度非常有限,几乎可以忽略不计。

我们减肥时,如果减去的是脂肪,当我们体重变轻人变瘦时,其实基础代谢还会下降,而如果我们采用的是一边增肌,一边减脂,减去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量,我们的体型也会发生改变,就是更瘦的同时看上去也更结实,这时你的基础代谢基本与减脂增肌前保持不变,如果有增加,也非常微乎其微。这也解释了为什么我们辛辛苦苦减肥,成功后稍不注意就容易反弹的道理。

当你体重变轻时,你的基础代谢其实是减少的,如果你以为大功告成,一旦不注意控制饮食,吃得多起来,那么你的热量摄入就会迅速大于你已经下降的基础代谢,如果运动也停止了,你复胖起来当然会很快。

所以说,我们常常听到的一种观点就是:如果你有效增加了肌肉含量,由于基础代谢的提高,你躺着不动也能比别人产生更多的热量消耗。看了本文,你就明白,这样的说法是没有科学依据的,肌肉在不运动时,代谢水平低于其他组织,不可能产生足够多的能量消耗,更不可能产生很多的脂肪消耗。肌肉训练之所以能消耗脂肪,不是因为你练了力量,基础代谢提高所以你减肥成功,而是因为你在努力增加肌肉含量的过程中,已经顺带实现了减肥,因为长肌肉比减脂更难,花费的时间也更长。

6、跑步结合力量训练,双管齐下减肥效果更好

看到这里,你应该明白了,跑步和力量训练减肥的机制是不同的,将两类没有直接可比性的运动放在一起比较优劣其实是有问题的。从这个意义来说,如果跑步结合力量训练来减肥,发挥不同的减肥机制,多管齐下,往往能取得最佳的减肥效果。而如果你只是采取单一的运动,那么只能发挥单一减肥机制,就容易遭遇瓶颈期,而如果将多种减肥机制运用起来,你就能获得更好的减肥效果。