站姿哑铃旋转上举提示:
哑铃站姿旋转上举主要增强肩三角肌中束。
站姿哑铃旋转上举准备动作:wwW.JsS999.COm
1) 取站姿,双手反手全握一对哑铃。
2) 两腿分立,双脚与肩同宽。
3) 将哑铃持在肩膀两侧,下巴以下,与肩同高,手背向外。
4) 向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。
站姿哑铃旋转上举训练动作:
5) 将哑铃向上推举过头顶,同时旋转双手,从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。
6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,旋转双手,回复到起始位置。
7) 重复上述动作,直至完成一组练习。
站姿哑铃旋转上举动作要领:
哑铃站姿旋转推举需要保持身体平衡,所以会使更多的肌肉群参与动作,但也容易导致过多借力的弊端。要尽量用肩部发力推举哑铃,同时保持整个身体的稳定。
在整个推举动作过程中,将上身始终保持在同一姿势。在推举时身体后仰会对你的后腰极为有害,并且会影响对三角肌的训练效果。
如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来,就表明重量很可能太沉了。
在推举哑铃伸直手臂时不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。
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站姿哑铃上举 Shoulder Press
站姿哑铃上举提示:
这一训练主要增强肩三角肌中束。
站姿哑铃上举准备动作:
1) 取站姿,双手全握一对哑铃。
2) 两腿分立与肩同宽,双膝微屈,腰背自然挺直。
3) 将哑铃持在肩膀两侧,与肩同高,手掌朝外。
4) 向外挺胸,向后收紧肩胛骨,两眼平视前方。
站姿哑铃上举训练动作:
5) 哑铃向头上推举,直至手臂挺直。
6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃到起始位置。
7) 重复上述动作,直至完成一组练习。
站姿哑铃上举动作要领:
同坐姿一样,将意念集中在肩三角肌上,在想象中始终用三角肌举铃。
由于在哑铃推举过程中身体必须保持平衡,所以对全身,尤其对腰背支撑,要求更高,难度也更大。
在动作过程中始终保持双膝微屈。
推举哑铃时腰背尽可能不额外助力。
坐姿哑铃上举 Dumbbell Shoulder Press
哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
坐姿哑铃上举准备动作:
1) 双手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。
2) 将哑铃持在肩膀两侧,与肩同高,手掌朝外。
3) 向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。
坐姿哑铃上举训练动作:
4) 将哑铃向头上推举,直至手臂挺直。
5) 稍稍停顿,然后缓缓下铃到起始位置。
6) 重复上述动作,直至完成一组练习。
坐姿哑铃上举动作要领:
将意念集中在肩三角肌上,在想象中始终用三角肌举哑铃,而不是靠三头肌。
在整个动作中要保持挺胸收腹,不要弓背。
手臂向上举,而不是向外举。手臂挺直时,肘部仍然保持微屈,不要锁定肘关节。
哑铃上行下行时既不要旋转肩膀,也不要旋转手腕。
下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。
抗旋转核心训练:站姿绳索抗旋转Pallof Press
核心训练:站姿绳索抗旋转PallofPress
之前的核心训练文章中我们提到了核心稳定训练的主题是:抵抗出现运动的能力(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为抗移动训练。
其中主要的三种抗移动训练:抗伸展,抗侧屈,抗旋转
抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力
抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力
抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力
今天要介绍一个基础的抗旋转的动作!
动作介绍:站姿绳索抗旋转PallofPress
考验在站立时,抗旋转的能力。
抗旋转锻炼(Anti-rotationexercises)
抗旋转的意思是当你的躯干被向左或向右拉动时,你需要去抵抗这个旋转,使你的脊椎不被带走。你仍然训练参与脊柱旋转的肌肉,但这样做会减少脊椎受伤的风险。
动作过程!
使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重!固定端的高度约在你的胸肌下方!
采站姿,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手握住把手,并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步!走到适当的距离(阻力)时,双脚与髋关节同宽,维持好姿势、全身绷紧,然后慢慢将拉力绳想胸前推出!直到手肘打直。
当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干,这股阻力试图把你的躯干旋转,这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势,对抗旋转!
如果你的核心偷懒,或阻力过大,你的脊椎就会偏离中立位,从而失去稳定性!
每边进行3组,每组慢慢的进行12下
站姿杠铃推举- 站姿杠铃上举图解教程
直立杠哑铃推举,杠铃颈前推举,杠铃肩上推举,站姿杠铃推举
站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作
对打造肩部肌肉的厚度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
在推举过程中,肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任,前中后三束没有一束肌肉可以偷懒,尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。
主要锻练肌肉:三角肌前束、中束
其他锻练肌肉:三头肌
动作过程:
、身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。
、提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。重复。
注意事项
1.动作开始後,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要後仰、憋气。
2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外,要注意肘关节的位置,不要向後,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶後就可以下落,这样肩部会一直处於紧张状态。
组数:保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。
站姿哑铃直臂前平举 Dumbbell Front Raise
站姿哑铃直臂前平举主要锻炼部位哑铃直臂前平举这一训练增强肩三角肌前束,相当于中级水准。准备动作:1) 取站姿,双手全握一对哑铃,两腿分立与肩同宽。2) 双臂下垂,持铃于大腿前,手掌朝向大腿前侧。3) 腰背自然挺直,腹肌收紧,肘部微屈。
站姿哑铃直臂前平举训练动作:4) 将哑铃在身体正面向上举起,直至大致与肩同高。5) 稍稍停顿,然后缓缓下铃至起始位置。6) 重复上述动作,直到完成一组练习。
站姿哑铃直臂前平举动作要领:middot; 举铃时双臂平行向身前,而不是向身体两侧。middot; 腰背在整个动作过程中一定要自然挺直。随着你举起哑铃,你的肩胛骨便会向下旋转,带动若干块背部肌肉参与动作,腰背在保持动作稳定中起着至关重要的作用。middot; 在动作中尽力将意念集中在三角肌前束上,不要过分借助其它部位的肌肉,如手腕,前臂,或三头肌。middot; 通过锻炼增强肌肉的基本原理是使肌肉做收缩运动,反复刺激而使肌肉纤维变粗。肩三角肌前束属于小肌肉群,使这个肌肉群做有效的收缩运动并不需要特别大的重量。事实上,用较轻的重量缓缓做动作会比用很大的重量骤然发力效果更好。
哑铃旋转臂屈伸 Kickback with Rotation
准备动作:
1) 用非主导手持一只哑铃,手掌朝内。
2) 将另一侧的手和膝盖撑在长凳上,从而你上身形成大约90度的角度。
3) 后背保持水平,同长凳和地面平行。
4) 将哑铃提起到你腹部外侧,肘部向着天花板。
训练动作:
5) 保持肘部向上,缓缓伸直手臂,将哑铃尽可能高向天花板提,与此同时将手腕向上旋转,从而你的手掌在动作结束时朝上。
6) 稍稍停顿,体会三头肌压紧的感觉。
7) 缓缓下低哑铃,回复到起始位置,同时将你的手腕向下旋转。
8) 重复上述动作。
9) 当你用非主导手臂完成一组动作之后,将哑铃换至主导手,并将主导手和同侧的膝盖撑再长凳上,做同样数量的动作。
动作要领:
从力量较弱的手臂开始,两只手做相同数量的练习。
在整个动作过程中,将肘尖始终指向天花板。
上斜哑铃卧推 Incline Dumbbell Press
锻炼部位
上斜哑铃卧推主要增强胸大肌上部。
准备动作:
1)双手正握一对哑铃,躺在上斜长凳上。
2)头后部和肩胛骨紧靠长凳的上斜靠背。
3)两腿分开,双脚坚实地踩在地板上。
4)手持哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板。
上斜哑铃卧推训练动作:
5)以倾斜动作向上推举哑铃,当你手臂充分伸直时两个哑铃的铃头几乎相触。
6)稍稍停顿,然后缓缓下铃至起始位置。
7)重复上述动作,直到完成一组练习。
上斜哑铃卧推动作要领:
·上斜长凳使推举重量的作用区域移到你胸大肌的上部。上斜角度越大,胸大肌其它部分借力越少。30度至45度很可能使上斜的最佳角度。一旦超过45度,推举重量的作用区域就开始移向肩三角肌的前部。
·在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
·同哑铃平板卧推一样,要让你的双脚平放在地板上,后脑勺接触长凳的上斜靠背,肩胛骨向后收紧。不要过分弓腰借力。
肩部锻炼技巧 站姿哑铃前举
在某些教练的观点里,会觉得不需要把肩部刻意独立出来锻练。毕竟很多训练动作里,肩部都有参与活动,况且肩部肌肉不算大肌群,肩部训练其实非必要!
通常,针对肩部做重量训练的原因,大致可分为两种。第一种是你本身从事的运动,需要大量肩关节活动,像是棒球、游泳。如果肩膀周围的肌肉不够强壮,很可能在过度使用的情况下,提前报销。
第二,对许多热爱追求肌肉线条的人来说,肩膀除了是负责上肢活动的重要关节外,能养成又大又饱满的香瓜肩,更是他们注意的重点,甚至会将肩膀拆成前、中、后三角来练。
因此,认为,是否要将肩部独立训练,请依你需求而定!至于今天分享的站姿哑铃前举,则是要从「刻划线条」的角度出发。
站姿哑铃前举 主要锻炼肌群:前三角肌
单手轮流
双手一起
姿势
双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。也有些人会用「锤握」的方式,锻练到的部位会有些差异,没有谁好谁坏,大家可以去实际感受一下。
前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受前三角肌受力,回到预备动作。
常见错误姿势
因为此动作力臂较长,要是挑选太重的哑铃,可能会让你像大猩猩甩手一样,利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以,重量上的选择,请尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。
此外,有部分人在做这动作时会耸肩,导致没有练到三角肌,反而是斜方肌出现不适。这边建议大家,可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习,像是被钉在墙壁上,想象三角肌有条线能拉起整只手臂,来改善你的动作。
相较髋关节的稳定,肩关节受到的保护相对较少,周围的肌肉几乎是以「悬吊」的方式附着,加上肩部活动度很大;所以在训练时,只要当下感到酸痛,即可休息,以感受度为首要追求目标。
如果你在训练的过程中,有出现任何不适,请立即停止动作。经过休息后,若还是没有复原,最好寻求专业协助,千万不要忽视肩膀的伤害,这可攸关我们上肢的活动吶!
有兴趣的朋友可以看看 站姿杠铃划船
站姿提踵
腿的形状会关系到人整体的美观,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作(Calf Raise)主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。站姿提踵(Standing Calf Raise)是应用最多、最经典的一个动作,一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)
动作要领:
小腿三头肌(01):站姿提踵 小腿三头肌(01):站姿提踵
1.史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。
2.接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。
注意事项:
1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。
肩袖肌群锻炼:弹力带站姿90度肩旋转
在之前的文章《稳定肩关节重要的肩袖肌群》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的!
进行肩旋转袖的训练就像是在清理水构一样,不性感、不有趣,但你需要去进行,不然坏事就会发生。信不信由你,有一项研究显示,完全无肩膀疼痛的人群中,有34%的人有肩旋转袖撕裂(RotatorCuffTear)的情况,而54%发生在超过60岁年纪的人。换句话说,没有疼痛不代表就没有问题,也许只是还没达到疼痛症状的临界点。
肩关节是人体中活动度最大的关节,而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责
肩袖由四条小肌肉所构成:supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌,四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作,让肩关节得以做出复杂的三度空间动作;让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。
肩袖(rotatorcuff)是极为重要的肌肉群,虽然旋转肌归类在小肌肉群,并非主要的力量来源,但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
肩袖的损伤,直接影响到肩关节的稳定度,进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害,当手臂上举时,旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶,然後与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,也就是俗称的旋转肌撕裂伤(rotatorcufftears)。而且因为肩膀的肌肉群组,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade),让肩膀的肌群更加强壮,有助减少伤害的发生。
今天我们再来推荐一个好动作:弹力带站姿90度肩旋转
你可以采用站姿,坐姿或者仰卧!对于刚开始尝试的话空手就好!
怎么做?
双手抬高(也可以单手),起始姿势如肩上推举,手臂弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度
然后握紧哑铃,启动肩部,向下旋转,直到前臂和躯干垂直,然后再外旋肩部向上举起哑铃!
注意动作过程中要慢,有控制的进行!
进行3组,每组10次
肩袖肌群训练动作:弹力带站姿90度肩旋转
肩袖(rotator cuff)是极为重要的肌肉群,虽然旋转肌归类在小肌肉群,并非主要的力量来源,但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
肩袖的损伤,直接影响到肩关节的稳定度,进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害,当手臂上举时,旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶,然后与肩峰的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,也就是俗称的旋转肌撕裂伤。而且因为肩膀的肌肉群组,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
所以强化稳定肩关节的肩袖及肩胛骨,让肩膀的肌群更加强壮,有助减少伤害的发生。
今天我们再来推荐一个好动作:弹力带站姿90度肩旋转
你可以采用站姿,坐姿或者仰卧,对于刚开始尝试的话空手就好。
怎么做?
双手抬高(也可以单手),起始姿势如肩上推举,手臂弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度。
然后握紧哑铃,启动肩部,向下旋转,直到前臂和躯干垂直,然后再外旋肩部向上举起哑铃。
注意动作过程中要慢,有控制的进行。
进行3组,每组10次
站姿哑铃直立划船:斜方肌锻炼
很多人说起斜方肌就想到了耸肩训练,各种的耸肩,杠铃耸肩、哑铃耸肩等等。不过斜方肌的锻炼不仅需要耸肩训练,还是需要其它的训练动作才能够完美的锻炼它,现在给大家介绍一种动作--站姿哑铃直立划船。
站姿哑铃直立划船的动作要领:
1.双手各持一只哑铃,身体直立。手臂在身前自然下垂,掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
2.将哑铃紧贴身体向上拉,肘部向身体侧面弯曲,同时呼气。整个向上拉的过程,以肘关节带动,直至哑铃被拉到下巴位置,肘部高于前臂。
3.在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:做这个动作请谨慎选择重量,太重会导致动作变形,使肩部受伤。而且在上拉时不要发力过猛,不然也会很容易受伤。不要晃动身体或借力,那样效果会大打折扣。肩部有问题也不要做这个动作。
变化:这个动作也可以使用直杆或曲杆连接低位滑轮绳索来做。