首先先谈谈单边训练的好处：
1.改善肌力不平衡
是否感觉左右肌力不平衡?左右控制力不一样?相信你试过这些单边训练后你会明白。
2.改善稳定性
单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎。
3.提高运动单位募集
单边训练往往有更大的运动范围，能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。
单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单脚训练动作只是作为传统双腿训练的辅助或增补的工具，而现在一些专家正开始视单腿训练为主要的训练。
今天要给大家介绍3个非常不错单腿训练
动作一：单腿硬拉
单脚站立，双手握住杠铃或哑铃。
臀部启动屈髋俯身，站立脚的膝盖约弯曲15~20度。
后脚抬高平衡，直到身体和脚与地面成平行。
单脚重复动作，完成一组后再换脚训练。
动作二：单腿蹲
单脚站立，另一只腿保持屈膝抬起姿势!核心肌群收紧，保持稳定。
慢慢下蹲，后脚膝盖轻触平台后站起
动作三：单腿腿弯曲
仰卧在地板上，单脚搭在健身球上，另一只脚屈髋屈膝靠向胸口。
肩膀抗在地面上，核心肌群收紧，保持身体成一条直线。
然后屈膝拉动健身球像身体滚动，到达顶端的时候停留一秒，然后慢慢回放。
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下肢训练：不容错过的单腿深蹲
当提到下半身训练，你会想到什么?相信很多人都会想到深蹲
深蹲是健身房中最具效益的训练动作，不只是下半身臀腿的锻炼，，它能给我们带来复合动作的最大好处！
常见的深蹲动作，都是以双脚同时活动的为主。因为他很有效率、效果也好！不过一直重复这些训练，感觉到腻的话，也可以试试不一样的单腿深蹲。
单脚动作的训练效果也不比双腿来得差。而且单脚训练有个特点：平衡肌肉发展。
蛮常见的例子是，因为惯用手惯用脚，或因为某项运动而导致单边肌肉较发达，双脚的肌肉变得不平衡。进行双脚运动的动作时，观察是否有倾斜会施力不均的情况。此时就可透过单脚动作平衡两边肌肉的发展。
另外单腿深蹲会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持平衡！
说起单腿深蹲，很多人会想起手枪深蹲（下图）不过这并不是一个很好的动作。手枪深蹲需要极强的髋关节以及踝关节的活动度，大部分人在进行手枪深蹲时会损失你的脊椎稳定性（腰椎弯曲），同时膝关节的压力会比较大！
今天要给大家介绍另一种单腿深蹲！
动作示范
和手枪深蹲不一样，这种深蹲空闲腿处于身体后方！
动作过程
1.单脚站立，另边脚屈膝抬起。维持身体稳定，脊椎自然排列！
2.屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行！然后再起身回到起始位置！
3.单边训练后再换边继续。
训练提示：
动作中保证脊椎处于稳定中立的状况，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转！
膝盖保持和脚尖在同一平面！
你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行！
不容错过的下肢训练:分腿蹲&登台阶
深蹲被称为动作之王，是不少人锻练下肢（腿部、臀部）动作的首选。
虽然有人称它是人体的自然动作，但要安全地．无痛地做出适当的深蹲，不少人仍然有困难。
而姿势的不当引起膝盖痛、下背痛的状况
有没有什么动作稍微简单一点，又安全容易掌握，效果又不错的深蹲代替动作呢？
分腿蹲是个不错的选择
在进行这动作时后脚屁股前侧（所谓髋屈肌群）、膝盖或脚踝会出现不适或拉扯感，遇到这情况时，你可以：
1.在训练前适度的进行按摩及伸展。
2.修改动作（身体更为前倾，让后脚屁股前侧的拉扯感降低）。
3.渐进幅度（开始不要蹲这么低）。
先从徒手开始，然后可以开始负重（加重背心、哑铃等器材）。附带一提，若分腿蹲时髋屈肌群或膝盖处的拉扯感已经很明显时，先不要考虑后脚抬高蹲，因为这动作所造成的拉扯感会更严重。
另外一个推荐的动作是登阶（StepUps：登上稳固的平面（阶梯、椅子、箱子）」
动作的部份，有同脚上下（比方：左脚上，左脚下）或是交叉脚（比方：左脚上，右脚下）的版本。普遍的建议是从小腿长度的高度开始，若觉得很吃力，可以把高度再降低或是扶墙。动作需要注意的就是踩上去时，不要夹膝。
增加困难度有二种方式：
1.逐步加重（常见是使用哑铃，双手或单手持哑铃）
2.增加抬阶高度（活动范围）。
登阶也有很多变化式，可以上视频参考
越来越多人进行肌力训练，不管是为了减重、跑的更健康、保护膝盖等。若您觉得自学掌握不到动作姿势，或许可以选择更简单的动作来进行，同样都有训练的效果。任何被称为很好的动作，它们的前提是做对，做对才有效。
精益求精:不容错过的5个卧推训练技巧
有一句话是这样讲的：大师和普通人的区别在于基本功!
相信这句话放在运动健身领域是最好的见证！优秀的训练者往往知道正确的姿势和技术，这便和其他训练者拉开了差距。
在卧推这个人人都爱的训练动作中！这句话显得尤为突出！全世界那么多健身房！卧推是被使用次数和频率最高的训练动作！
但是！对于大部分训练者来说！他们的卧推姿势和技术绝对是糟糕的。
只有具备了适当的卧推技术，你就能获得巨大的成绩提高。
在这篇文章里我将详细的介绍正确卧推的姿势和技术
1.握距
握距在一定程度上取决于个人喜好，但这里介绍的是要比通常所习惯的握距稍窄一些的握距。传统健美选手的握距到了几乎大臂外展90度的程度，这的确能给胸肌施加更多的压力，但却不是最佳的力量训练或保护肩部寿命的训练。握距过窄会减弱对胸肌的刺激，然而窄距卧推对于标准卧推是一个出色的辅助训练。
动作最低点时良好的姿势
有这样一个评判标准：在动作最低点时，大臂与躯干成角约45度，手腕正好在手肘上方（小臂基本垂直于地面）。
2.肩胛骨
肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推全程中保持正确的肩部姿态是颇具挑战的。你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。
回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。
你可以拿着杠铃躺于长凳上，单独练习沉肩和收缩肩胛的动作，或者什么也不拿。确保在动作期间不要上旋肩胛骨或者耸肩，大多数人只是在推至最高处时做这一点。
另外，不要让肩胛骨前移保持挺胸和夹紧肩胛骨。动作全程保持压力置于上背部！推荐阅读：《卧推教学视频：肩胛下沉并后缩》
从左至右：良好的肩胛位置、肩胛骨前移、耸肩
3.脚的位置
在卧推期间，胸部显然是主要的发力部位，但卧推是全身力量的综合体现。双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。动作全程，你应脚后跟发力蹬地，给全身创造出紧绷感。
保持稳固和对称的脚部位置
左：正确位置右：错误示范
4.收紧身体
如前所述，卧推应全程保持身体紧张。事实上，许多力量举选手觉得这样很不舒服。一旦沉肩，收缩肩胛，脚掌抓地，你便准备好开始卧推了。取下杠铃，深呼吸，屏气，握牢杠铃，双脚用力推地为身体创造紧绷感。动作过程中腿不要蠕动。收紧臀部并将背部撑成反弓形。
5.杠铃轨迹
那么，杠铃的运动轨迹是怎么样的？最常见的错误是将杠铃直接下降至胸部，这会迫使肘部更早地承受更多的压力。在动作最低点时，杠铃应稍低于乳头。在上推过程中，杠铃应做轻微的弧线运动，推至最高点时，正好置于乳头正上方。想象划船动作这会帮助你掌握杠铃弧线运动和适当地降杠。动作最低点时，停留片刻这会使得动作更具挑战性，却有助于练就更强大的卧推。重复动作时，想象腿推地，身体推凳这会有助于正确的发力（想象杠铃不动，身体去推凳子，这段较难理解）。
从左至右：在动作最低点时合适的杠铃位置和不当的杠铃位置
不容错过的9大健身小贴士
贴士NO.1
这个应该说是健身贴士中最最基础的一个了，然而据观察，很多健身学员都忽略了它----要穿合适的衣服进行练习。你在体育管里的着装必须能保证你的活动自如和安全。
健身馆里最大的问题往往是很多男性健身学员都不穿上衣而进行锻炼，试想，你凭什么让其他学员受到你“腋臭”的困扰呢？也不要穿任何型号的健美无袖圆领衫，最低限度你也该穿一件T恤。
贴士NO.2
定期(训练前后及训练时)喝水。这个建议不仅仅实用于你在健身馆的时候，它适用普通的每一天，常喝水是一个不错的习惯。
贴士NO.3
确保你掌握了正确的举重技巧。如果你用错误的技巧或者方式进行训练，你不仅得不到任何提高，还往往会拉伤你的肌肉，破坏肌腱和韧带，甚至造成骨折。
贴士NO.4
开始联系举重之前你应该做好热身活动。你可以先做5-10分钟的脚踏车练习。5-10分钟就足够让你血液传输自然，心脏进入运动状态。接下来要负重热身了，你可以选择你将要进行练习的重量的40%进行热身，先让你的肌肉适应。
贴士NO.5
不要自不量力，举起超过你能力的重量，虽然那让你看起来更加强壮。很明显，如果重量超过了你的负荷量，你很可能会因此受伤。不要把虚荣心带到健身馆去了
贴士NO.6
带着一个训练计划去健身馆。有些人就是这样，事前没有明确的计划，在健身馆里进行的是随即练习。就我知道的，有些人一个星期可能做3次的腿部练习，而完全忽略了身体其他部位的训练，很明显，只是由于他们没有一个明确的健身计划。专家建议，为自己建立一个健身计划，记下自己的健身日志，这样你便有一个明确的目标，你也可以知道自己的进度。
贴士NO.7
精力要集中。在你进行训练的时候你必须集中精力，这样有助于你保持正确的姿势，也很可能让你举起更高的重量，有助于你肌肉的锻炼和减肥。
贴士NO.8
你的饮食习惯对你的健身效果起到了及其重要的作用。你必须根据你的健身效果调整你的饮食。没有好的饮食习惯配合，谁都不可能取得健身的成功。
贴士NO.9
健身的同时你可以服用相关的健身辅助营养药品。这个有助于你的健身进程，具体方法可以咨询你的营养师或者教练。
站姿哑铃前平举不容错过的肩部训练
结实的肩膊对整个体型的外观是非常重要的，巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是强壮体格所不可或缺的重要部位。
如果你想要让你的肩部线条更加完美，不妨把哑铃前平举这个训练纳入自己的训练计划中，这个训练可以有效地刺激三角肌，雕塑完美的肩部线条。
主要锻炼肌群：前三角肌
方式：单手轮流，双手一起
姿势：
1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。
2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。
常见错误：
1、因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始(弹力带也行)，避免受伤。
2、此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。
建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。
相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以“悬吊”的方式附着，加上肩部活动度很大，所以在训练时，只要当下感到酸痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。
如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，肩膀是上肢的核心枢纽。
超效两分钟健身法不容错过
时间就像海绵里的水，只要挤，总还是有的。健身也同样如此，只要挤时间，总还是可以找到时间的。“两分钟”的时间够短了吧，但也可以进行健身。早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。
洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身时间总是找得到的。更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话，写字、打字时，可以顺便作腿部锻炼；平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂。
挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰部的曲线；工间休息时，可坐在椅子上作臀部锻炼，背挺直稍离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部，拾取掉在地上的东西时，不要弯腰，而是膝屈曲，蹲下身体，由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。
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七种不容错过的硬拉方式
不管你的运动目标是增加肌肉，力量，燃烧脂肪，还是提升运动表现，硬拉都是一个你不容错过的练习!
01 练腿日的硬拉
如果把硬拉放在练腿日，动作的顺序很重要。为了获得最佳的效果，应该把硬拉放在较后的位置，专注于更多的次数。
02 练背日的硬拉
练背日的第一个动作应该就是硬拉。要想练出发达的核心和体格，练背日的硬拉必须要大重量，以较低的次数来练。当背部反弓时，背部肌群的激活和参与程度更高，直接在动作中参与发力，分担一部分力。这样可以相对拉起更大重量，对臀部的相对负荷和刺激水平也更高。
03 杠铃架硬拉
杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。
04 单臂侧硬拉
主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。
站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。
抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。
呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。
确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。
05 六角杠铃硬拉
六角杠铃硬拉是非常理想的解决下背部问题的器械，因为它把负载以一个更集中的方式与重心相对齐。减少带给脊柱压力，在整个动作中保持髋部和脊柱处于中立位置，确保正确的肩膀的位置，挤压你的背阔肌和胸一起努力地“收缩”。
06 哑铃罗马尼亚式硬拉
如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。
07 双壶铃硬拉
这种硬拉和罗马尼亚式硬拉非常相似。在把壶铃从地面举到顶端锁定的中心位置这一过程中，这有助于学习如何通过核心、骨盆和臀部创造适当的髋关节铰链和稳定性。因为要在停止位置将壶铃举起来，所以双脚的位置不能太宽，要采用窄距站姿，否则壶铃将会打到腿的一侧，限制自然的运动模式。
不然错过的单腿训练：单腿箱式深蹲
单腿箱式深蹲
之前的单腿深蹲文章中我们提到：
深蹲是健身房最棒的动作之一，对于强化下肢肌群，提升核心稳定，运动表现都是最好的选择！
但是我们不能把全部把心思放在双腿的动作中，你需要单腿深蹲！
单腿深蹲的优点和必要性！
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！
而在单腿的深蹲动作中，很多人会想起手枪深蹲（下图），不过这并不是一个很好的动作。手枪深蹲需要极强的髋关节以及踝关节的活动度，大部分人在进行手枪深蹲时会损失你的脊椎稳定性（腰椎弯曲），同时膝关节的压力会比较大！
为了纠正这个状况，今天我们要给大家介绍一个改良版的手枪深蹲：箱式手枪深蹲！
利用箱子做支撑，不用担心身体会往后倒，也可以限制膝盖不用过多往前
同时，箱子的高度可以限制你在一个安全的范围内做单腿深蹲，而不用担心蹲太低导致骨盆翻转，腰椎远离中立位！
以下是动作示范：
1.单脚站立，双手抓握一个负重，另边脚微微弯曲，向前抬起，维持身体稳定
2.单腿下蹲，往后坐在箱子或凳子上，躯干微微前倾，保持直立，然后单脚踩稳地面，启动你的大腿和臀部向上蹲起，回到起始位置！
3.单边训练后再换边继续。
训练提示：
动作中保证躯干稳定，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转！
膝盖保持和脚尖在同一平面！不要出现内八！
增加手臂围度 不容错过的2项三头肌训练!
增加手臂围度不容错过的2项三头肌训练!
今天要介绍简易的两招三头肌训练大法，分别是徒手训练和器材辅助。让你在家中或健身房，都可以训练三头肌！
Tips：三头肌训练是单一部位肌肉的训练，建议可放在训练尾声，加强特定部位时训练。训练重点仍建议以多关节训练为主！
动作一：钻石型俯卧撑
为俯卧撑变化式。改变双掌间距，两掌贴近，增加三头肌的使用。
1.采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置於胸部下方。两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。
2.利用三头肌、核心力量，做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。
3.一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。
动作二：杠铃三头屈伸
利用杠铃和板凳训练三头。
1.平躺於板凳上，握住W杠铃(或是一般杠铃也可)，双手举至胸部上方，约与肩同宽。
2.手肘弯曲，将杠铃下降至额头上方，稍微停顿後再抬起。
3.注意勿以其他部位力量代偿训练。简单来说，动作外观，仅有上臂在活动。
4.另也注意两手肘勿外扩，尽量于肩同宽。
不容错过的“燃脂食物”：吃的越多，越容易瘦！
人们都知道，要想减肥，绕不开“管住嘴、迈开腿”这条经典道路。
“三分练，七分吃”这句话也早已深入人心，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。
吃对食物才是减肥的关键
如何吃饱的同时还能吃瘦
对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有不到两个小时，但饮食却贯穿全天。
想要在减脂的路上事半功倍，那做好饮食必定是首当其冲的要务。换句话说，饮食控制好，减脂你就成功了一半。
想达到你的减肥目标，70%靠的是饮食，所以一定要特别关注你吃进去了什么。
但是很多减肥人士常常纠结的是：为什么市面上“减肥食品”吃了反而胖了？减肥到底吃什么能瘦的更快啊？
主页君会就这两个典型问题作出解答，并推荐优质减肥食材给大家。
“减肥食品”会让人越吃越胖！
不知何时开始市面上开始以“减肥”神器“助燃”“越吃越瘦”等字眼来包装商品。
殊不知越是精加工的食品让人发胖的风险会越大。
食品产业的真相是这样的：许多所谓“减肥食物”其实不比那些普通同类产品好多少。
不少这种“减肥食品”本身其实不含有多少营养，甚至有些还含有有害的化学物质。
也就是说它们其实是披着羊皮的狼，对人体有害却打着帮人减肥有助健康的旗号出现在超市里。
关键是我们得撇开那些花哨的名字，好好看看这些食物的营养价值和成分。
比如常见的“全麦面包”，其实含有高达70%的精制面粉，而商家仅仅是因为其中有那么点儿谷物，就大肆宣扬全麦面包有多么健康。
所谓的零脂肪或者零胆固醇也不过是个噱头，因为纯天然的脂肪不是导致肥胖的关键原因，而胆固醇本身也不会直接堵住你的血管。
接下来，主页君会列出6个最差的“减肥食物”，好好审视一下你的饮食，你吃的真的能帮你减肥吗？
早餐麦片
相信很多人是这么吃早饭的：早餐燕麦和牛奶。
但很少有人会意识到其实这种快速便捷的燕麦并不营养，即使是那些所谓“健康”的早餐麦片。
像蜂蜜果仁麦片和提子麦维麦片这种早餐麦片的含糖量简直可以和宝氏的水果味麦片媲美（每100g含糖量高达30g）。
为了生产这些美味的玉米片，商家不得不破坏谷物原有的维生素和矿物质；
然后再通过人工的方式添加其他成分来增强其营养价值——但就算是这样也无济于补，天然的燕麦总是要好过早餐麦片这种人工产物。
脱脂或低脂牛奶
尽量喝全脂牛奶而不是低脂或脱脂牛奶。
不可否认，脱脂和低脂牛奶的热量要少一点，但全脂牛奶富含饱和脂肪以及不饱和单脂可以增强饱腹感，加速新陈代谢，并在一定程度上完善身体结构。
你要知道的是维生素A,D,E,K都是溶于脂肪的，也就是说除去了脂肪的牛奶所含有的天然维生素与全脂牛奶相比要少很多。
这还不是最糟糕的，商家在生产脱脂牛奶的时候不得不加入奶粉来增强其浓稠度，因为处理前的脱脂奶本身和全脂奶的口感相差甚远.
而为了使它们的口感相近，商家会在脱脂奶中加入羟胆固醇，而这种氧化了的胆固醇对血管的危害比普通的胆固醇要大得多。
同时，并没有研究表明脱脂牛奶比全脂牛奶要更健康——相反，2016年有调查发现长期摄入低脂和脱脂奶的肥胖儿童比全脂奶要多。
人造黄油
人造黄油（又称氢化油）的出现是人类食物历史上最大的灾难！
人造黄油之所以这么受欢迎，是因为有这么一个谣言：吃啥长啥，也就是说既然脂肪不好，那么“零脂肪”的食物油和黄油肯定是好东西。所以越来越多的商家开始变着花样推出“零脂肪”的人造黄油。
可悲的是这些人造黄油都是氢化制成，因为只有这样才能够保证它能够长期在常温下保存，而这也意味着这些人造黄油其实属于反式脂肪。
而这种氢化过的黄油更难消化吸收，在一定程度上会增加心血管疾病的风险。
最后，为了让消费者相信其是“健康”黄油，商家还会将其漂白并加入各种人工调味剂来改善口感。
全麦面包
不是所有全麦面包都真的如假包换全部是谷物。
比如那些“七谷面包”或者“谷物面包”还是会用精制面粉，而明确标着“100%纯天然”的面包也未必会有多少谷物在里头。
问题不局限于此，许多所谓健康的全麦面包为了延长保质期并增强其口感，添加了大量的氢化油，人造甜味剂，高果糖浆和防腐剂。
总之，不要只看面包的名字，你得掀起它华丽的盖头——仔细看看它的成分表，确保其主要成分是“全麦”或者“谷物”。
果汁
好吧，果汁是含有一些维生素，但它的热量和糖分可以说是所有想要减脂的同学的噩梦。
随便举个栗子，超市里可以买到的葡萄汁，200多克的热量就高达170大卡，40多克碳水化合物和40多克的糖分，这可比一罐普通可乐的热量要高得多。
即使是那种所谓“全天然”的果汁也含有高果糖浆和其他一些食品添加剂。
蜜饯类食物
千万别被蜜饯的美味所迷惑，这种食物充其量不过是加了点纤维的糖。
相比普通水果，它含有更多地糖分和其他化学物质，因为只有这样它的保质期才能更长。也就是说，它的热量比普通水果要高得多。
这些食材越吃越瘦
人体要维持健康，包括能够顺利减肥，首先必须获得身体所需的几十种营养成分。否则，身体的机器都不能正常工作，减肥的任务也很难完成。
所谓“吃饱了才有力气减肥”这话，如果改成“营养充足了才有力气减肥”，其实还是蛮有道理的。
把下面这6种有助燃脂高营养密度的食物加入到你的饮食计划中，它们能够帮你达到最完美的减肥状态。
1：燕麦
除了容易烹饪之外，燕麦成为“最佳燃脂食物”是因为它富含不溶性纤维和可溶性纤维，并且腹感强GI值又低。
而且容易买、价格亲民、做起来方便口味也很理想。推荐燕麦米、生燕麦片。
100克燕麦营养成分表：
热量：367大卡
脂肪：7克
碳水化合物：67克
蛋白质：15克
2：鱼油
OMEGA-3和OMEGA-6鱼油，能加速你身体的生热作用，使你消耗更多的卡路里；它们还有反分解代谢的效果，能够帮助防止肌肉流失；
最厉害的是它们还能抵抗脂肪生成，这就意味着它们能降低脂肪储存。
提醒一下，你需要选择的鱼油里面Omega-3含量必须高，而目前市面上产品Omega-3纯度一般都在30%。类似某某倍健，自然XX。
1汤匙（10g）鱼油营养成分表：
热量：89大卡
脂肪：10克
碳水化合物：约0克
蛋白质：约0克
3：芦笋
芦笋含有天冬酰胺，这是一种生物碱，能够直接影响细胞生长和脂肪分解；
芦笋还含有一种物质能帮助排出身体的废物，从而帮助减少脂肪。
100g熟芦笋营养成分表：
热量：19大卡
脂肪：0.1克
碳水化合物：5克
蛋白质：2克
4：大蒜
除了味道，大蒜最棒的部分在于其富含蒜素，蒜素能够帮助身体排出脂肪；此外，大蒜还能帮助保持健康的血压水平。
2瓣（10g）大蒜营养成分表：
热量：13大卡
脂肪：约0克
碳水化合物：3克
蛋白质：约0克
5：番茄
番茄可是健康战中的冲锋兵，它们不仅是绝好的抗氧化和燃脂食物，而且还能帮助降低血压、预防癌症。
1个（200g）番茄营养成分表：
热量：40大卡
脂肪：0.2克
碳水化合物：8克
蛋白质：2克
6：苹果
苹果是非常棒的燃脂水果，因为它们纤维高，而且苹果中的果胶能阻止身体细胞吸收脂肪，并且加快水吸收。
1个（250g）苹果营养成分表：
热量：125大卡
脂肪：0.4克
碳水化合物：26克
蛋白质：0.4克
最后主页君有必要提醒一下，食物有能量高低之分，但仅仅挑能量低或上面推荐的吃，并不一定是减肥的好方案。
高质量的减肥，永远是吃足营养，充分考虑好食材的搭配和选择，才能越吃越瘦。
单腿组合训练：保加利亚单腿蹲+单腿硬拉
之前的文章我们介绍了单腿训练的好处以及动作特点！
单腿训练可以同样的帮你提升下肢肌力（臀部腿部）但同时又有很多双腿动作没有的优点：
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！
以上是一些单腿训练的优点以及重要性，而今天我们要给大家带来一个非常棒的单腿组合训练：保加利亚单腿蹲+单腿罗马尼亚硬拉RDL
在你的下肢训练结束时，你可以试着在你的训练课表中增加单腿深蹲+单腿RDL组合：
双手持哑铃先进行一组单腿蹲，然后紧接着把哑铃换到身体前方转换为单腿的罗马尼亚硬拉！两个动作为一组！
然后双侧重复！每组进行10-15个！
这是一个非常棒的单腿组合训练，可以同时兼顾下肢训练的两大动作模式：髋主导和膝主导
髋主导的单腿RDL可以很棒的训练我们的身体后链（臀肌，腿后侧以及背部稳定肌群）
膝主导的单腿蹲可以很棒的训练我们大腿前侧以及臀部
这样的组合训练需要一定的动作基础，如果你是初学者或动作不熟悉者，建议你先去掌握好基础的单腿蹲和单腿硬拉的动作，在来考虑进行以上组合训练！
建议你把这样的组合训练放在下肢训练的末尾，采用轻重量用来作为辅助训练
腿后侧训练：4个单腿动作推荐！
腿后侧训练：4个单腿动作推荐！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
所以，强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情！
今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群！
单腿训练的好处：
1.改善肌力不平衡
是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白！
2.改善稳定性！
单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！
3.提高运动单位募集
单边训练往往有更大的运动范围！能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。
4.单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求
动作一：单腿硬拉
最经典有效的动作，改善平衡力，髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选！
除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的交叉线、X线或称对角线模式(DiagonalPattern)。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。
a.首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！
b.然后慢慢屈髋俯身，下降身体，感受退后侧慢慢被拉长，直到躯干和地面成45度左右，保持1~2秒之，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。
注意保持骨盆和脊柱的中立稳定！
动作二：单腿桥式
这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性
a.首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。
b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。
动作全程，保持头部和脊柱中立。
动作三：单腿俯卧挺身
非常不错的动作，利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群，和臀部。
a.趴于罗马椅上，卡住的高度在大腿根部，单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴
b.转动髋关节（屈髋）慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感，注意不是弯曲脊柱，而是你的髋关节！全程确保躯干平直，脊柱中立！
动作四：健身球单腿腿弯曲
这是一个非常棒的动作，难度也不小，对于提升大腿后侧的肌力有着奇效！
动作过程：
a.仰卧在地板上，单脚搭在健身球上，另一只脚屈髋屈膝靠向胸口！
b.肩膀抗在地面上，核心肌群收紧，保持身体成一条直线
c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动！到达顶端的时候停留一秒！然后慢慢回放！
