手臂的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。今天我们主要介绍一下肱二头肌的练习方法。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。动作要领如下：
1.动作要领：身体做在牧师椅上后，双脚自然打开，身体挺直，腰部收紧，臀部稍稍向后坐，双手握住曲柄杠铃后将双臂放在斜托垫上，肘关节稍屈，保持稳定，两臂的宽度与肩同宽，此为准备姿势。然后吸气，呼吸时小臂向上抬起，当大臂与小臂的夹角达到80度左右时，停住，充分体会肱二头肌的收紧感觉，然后缓缓下落时再次吸气，之后反复进行练习。
2.注意事项：选择曲柄杠铃是为了减小手腕关节的压力。曲柄杠铃有宽握和窄握两种握法，窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。 肱二头肌练习一段时间后，要进行哑铃的练习，这样肌肉线条才会清晰。我们会在日后的文章中详细介绍如何刻画肱二头肌的分离度。
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坐姿杠铃推举 -坐姿杠铃前推举动作图解教学
坐姿杠铃推举：针对三角肌前束
目标锻炼部位：主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌，斜方肌上。
动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃
背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。
吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。
动作变化：
1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。
2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。
注意要点：
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。
胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
教学视频
斯科特弯举动态图，斯科特弯举正确做法
想要获得强壮的二头肌就少不了弯举训练！在健身房我们可以看到很多弯举的变化式，其中每个变化都会给你带来不一样的体验，今天要给大家介绍经典的斯科特弯举
斯科特弯举（Scottcurl）以着名健美运动员LarryScott命名！
它是非常有效的手臂二头肌训练动作，也称为Preachercurl，通常用倾斜的长凳并单手握着哑铃进行
优点：
1.因为手臂位置几乎固定了在身体前方，起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的。可以注重肱二头肌的短头
2.有了斜板固定可以限制了身体摇动借力。让你的二头肌更孤立刺激
3.在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。
普通的二头弯举（Bicepcurl）在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举（Spidercurl）就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。
如何做？
1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1.长凳的斜度建议调整在60至80度之间外
2.在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激。
当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份
牧师凳弯举 - 牧师凳杠铃\哑铃弯举动作图解教程
牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一
孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
你可以使用哑铃和杠铃
动作描述：
1.坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
要点提示：
1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态
3.用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。
4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量
5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。
6.训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。
7.建议：背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。
坐姿肩上推举动作要领是什么
对于坐姿肩上推举，不少人还是很熟悉的，当然坐姿肩上推举也是一个不错的动作，而坐姿肩上推举的作用也是很好的，同时坐姿肩上推举都有不少讲究的，但是很多人都不清楚坐姿肩上推举的动作要领。那么，坐姿肩上推举动作要领是什么？下面就一起来看看动作要领吧。
坐姿肩上推举动作要领
1. 自然坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上。
2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
坐姿肩上推举注意事项
1. 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2. 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3. 为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4. 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
杠铃弯举正确动作：杠铃弯举常见3个错误
想要拥有强壮的手臂则锻炼肱二头肌是绝对少不了的训练之一。在锻炼肱二头肌时，弯举是最基本的训练，但是在训练的过程中，难免会发生不正确的方式，这样不仅会影响到锻炼的效果，严重时还可能会有受伤的风险。
以下三种常见在做杠铃弯举会犯的错误，一起来看看自己有没有犯错！
1、身体不固定
你永远无法在独木舟上发射大炮！这句训练名言一定要记住！试想一下，站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力？
只有保证脊椎，肩胛的稳定性，你才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤。够更好的进行训练！
不管你采用什么样的姿势进行训练：维持良好的身体中心，肩胛下沉，微微后收，肋骨下压！让脊椎处于正确的生理位置，收紧核心肌群维持脊柱特别是腰椎部分的稳定，并在进行动作过程中始终保持良好姿势！
许多人在做站姿弯举时，会不自觉的甩动起来，借助腿部，髋部甚至脊椎的力量，这虽然能让你举起更重，但并不代表能给你的二头肌更好的刺激，用更轻的重量，做好动作，不是一件聪明人该做的事吗？
2、手臂没有完全伸展
全幅度训练可以保证在训练过程中肌肉得到充分的训练，同时，也是避免盲目增加重量造成运动伤害。
全幅度训练：肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动，训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作（这时候肱二头肌被拉伸到最长），到肘关节完全屈曲（二头肌缩到最短）、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束
这样能帮你
1.募集更多的运动单位增加肌肉发展
2.增加肌肉在张力下的时间，帮助肌肉发展
许多人在做杠铃弯举时，在下降的动作时不会将双手臂完全伸直，一般来说，在训练时时应要将关节尽量达到完整的幅度，整个训练过程才较为顺畅。
3.大臂不固定！
在做杠铃弯举时，经常会出现大臂移动的现象，在做标准弯举时，手肘应该固定在身体两侧，手肘固定，只让前臂弯曲才能独立锻炼肱二头肌。
弯举是一个单关节动作，主要是肘关节做屈伸的动作，这时候我们需要我们肩关节稳定住！不要出现肩膀移动的状况！
坐姿杠铃推举—视频动作详解
坐姿杠铃推举视频动作详解
坐姿杠铃推举是它是最有效也是最基本的肩部练习动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼，是一个练肩比较全面的动作。
目标锻炼部位：主要三角肌前束、胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌中、斜方肌下、前锯肌肱三头肌，斜方肌上部
动作要领：
1.坐在肩部推举机的椅子上，背部挺直作为支撑，双手手掌朝下握住杠铃，双手打开比肩膀略宽，杠铃下落时和上臂应成90度。
2.缓慢地弯曲手臂，将杠铃放下至锁骨位置，而手肘保持贴近身体两侧。
3.握紧杠铃，将杠铃推举过头顶，直到手肘完全伸直。
4.呼气时将杠铃回到初始位置。
注意要点：
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。
胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
这项运动还可以用站立姿势来做，但是如果你的背部有问题，最好采用坐姿。
详细动作下面视频介绍：
杠铃健身 5个推举动作锻炼你的上臂
每当我们提到杠铃的锻炼，我们总会想到举重一类的运动。很多时候你都能够看见健身房里面身材很好的人，每做举重都会对着镜子照上那么几分钟，然后接下来的90分钟他都在举重。其实还有更好的方法，加快你的心率，让你精力集中，动用到你身体上的每一块肌肉，而且做到上述的效果只需要不到20分钟。
The Bear Complex
这项属于是各种杠铃运动的集合，对于增强自己的力量是一个不二的选择，而且只需要杠铃一个器材以及一个不大的空间。和其他运动如硬拉，深蹲相比这一整套动作不需要间隔的休息。动作之间都是互相过渡的，但是当然也是追求动作的标准的。这样能够给你带来更大的压力，燃烧更多的卡路里。这套动作涵盖了5种推举的动作，完成1种后就接着做下一种。
动作1：奥林匹克式举重
这项动作初始是将杠铃放在地上，动作和硬拉基本一致。唯一不同的是在提起杠铃后，臀部往前走，利用肩部的力量和手臂的力量“抓住”杠铃然后将其举至肩部。可能你发力的时候会下意识的抬脚，但是注意能够使脚掌返回原位置，维持平衡。
动作2：前蹲举
抬举杠铃的时候注意保持躯干的挺直，这样有助于避免杠铃对于手腕的过大压力。(想象成你的两臂往上往里挤)这个动作里面最难的部分就是身体往下走的时候，对于你下肢力量有着较高的要求，你可以选择一些适合举重用的运动鞋。
动作3：推举
利用大腿向上的力量把杠铃抬升至空中。确保自己往上的时候身体是挺直的，往下时保持手肘位置的相对稳定，最低位置时你应该是看不见自己的杠铃的，杠铃最高的时候，你的视线里也不应该有杠铃杠。
动作4：背蹲举
和前蹲举不一样，背蹲举的时候上身躯干应该微微往前方倾斜。这项运动中相比前蹲举，你会用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。杠铃往下走时，注意膝盖是往两边打开的，当然你的双脚得朝着膝盖的方向。在控制杠铃方面，尽量利用背部力量，整个过程保持后背肌肉的紧张。
动作5：推举(后颈式)
和传统的推举不同的是，杠铃的位置是处在你颈部的后面。利用自己下肢的力量把杠铃抬至空中时注意杠铃是直线上升，你的头的位置是不变化的。
TIPS：如果你是初学者，你需要注意的是动作的标准，如果你级别更高，应该注意的是动作中你应该稍微停顿的地方。每组动作之间休息不超过10秒。刚开始的时候，每种做5组，每组5个，每种动作完成后休息90秒，这样总共会花你16-18分钟。当你觉得自己熟练后，可以相应地增加组数和个数。
4 个不常做的弯举动作，促进二头肌成长
肱二头肌锻炼的方法不外乎是利用哑铃或杠铃，搭配不同握法(锤握、反握、正握)来进行弯举训练，促进二头肌成长。
乍看之下，二头肌的训练是简单的举起、放下，但如果在动作过程加点变化，二头肌的发展可以更为全面，试试以下这些不同的动作，更进一步感受二头肌吧!
1、佐特曼弯举
呈站姿，双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。
接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。
佐特曼弯举这个动作，就是在一次动作中，通过不同角度的变化去刺激二头肌。
2、弹力带二头弯举
找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。
做满 8 次后，拿掉弹力带，剩下单独杠铃做弯举(一样做够 6-8 次)。
最后再放掉杠铃，只用弹力带做弯举直到力竭。
弹力带因为阻力大，弹回去的速度快，所以你要更有意识的去控制速度。
此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。
3、窄握仰卧(反向)划船
仰卧(反向)划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。通过窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。
首先让杠铃高度约在你的臀部位置，接着坐在杠铃下方，两手反握，间距与肩同宽为佳，身体绷紧后使屁股离地。
脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留 2 秒再缓缓下放。
4、蜘蛛弯举
不过要注意的是，在底部，保持肘关节前移，大臂稍稍向前一点，能够会让肱二头肌比正常动作位置缩短，增加了肌峰的收缩程度，而且这个位置能够让肱二头肌的长短头都得到锻炼。
开始去练的话，一定要用小重量逐渐找感觉，也为了适应这个 新 动作，尤其维持在新的起始位置是比较困难的。靠椅的倾斜程度会对大臂的稳定性有不同，也会迫使更多肌肉参与进来，也意味着有更多的肌肉获得生长的机会。
这只是一个孤立动作，想要刺激肱二头肌获得更大的增长，当然少不得其他弯举的配合。
拉力器弯举 - 双手高位及仰卧拉力器弯举动作图解
拉力器弯举-双手高位及仰卧拉力器弯举动作图解
与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（CableCurl）还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：
（1）如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举；
（2）如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举；
（3）如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌1.双手高位拉力器弯举这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
动作要领：（1）开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。（2）肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。2.仰卧拉力器弯举（CableSupineCurl）与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
动作要领：（1）开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。（2）控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
杠铃二头弯举分解动作介绍
健身的朋友们对于杠铃弯举这个动作相信已经是再熟悉不过了，它主要锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么杠铃二头弯举分解动作介绍是怎样的呢？
1、动作准备：
练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。
2、动作过程：
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
3、动作要求：
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。
以上是小编介绍的杠铃二头弯举分解动作介绍的内容，虽然杠铃弯举这个动作比较简单，但是运用不同的握距、练习方式等同样可以达到不同的锻炼效果，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。
腘绳肌锻炼方法:反向腿弯举动作图解教程
股二头肌\腘绳肌训练：反向腿弯举
腿弯举是腿部训练中经典的动作之一，今天我们介绍的训练动作是一个反向的腿弯举（运动方向相反）。是一种很棒的股二头肌\腘绳肌训练
目标锻炼部位：股二头肌\腘绳肌
准备动作：首先来到高位下拉器底下，将那个用来固定下身的护垫调节到最低，背对器械，把脚踝卡死在护垫底下。
动作过程：
1.保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。
2.在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。
3.通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。
4.在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。
提示：
1.这是一个以离心收缩为主的动作，因此下放的阶段你要格外用心。
2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。
3.为了增加难度，你可以尝试放弃直杆（那会非常困难）。或者依然使用直杆，但是在脖子上挂几个小号杠铃片用稍粗的绳子把杠铃片串起来，像戴项链一样挂在脖子上。
4.此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个退让型训练，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。
你还可以使用一个小号直杆杠铃，装上足够的重量确保它能卡住你的脚踝。并在杠铃前后放上四个固定物避免它滚动。还有就是一定要在膝盖底下垫一块柔软的垫子防止膝盖破皮。
如果有同伴帮助你压住脚踝，这个动作过程就更简单了。
上斜杠铃前平举动作图解教程
上斜杠铃前平举动作图解教程
前平举是在塑造三角肌前束时，最受欢迎的训练动作，但也是最容易出现错误的训练动作。
使用一个训练凳，将其调节到上斜状态，然后在其上完成杠铃前平举，你可以更为标准地完成这个动作，因为它能够孤立三角肌，使其单独工作你无法再借助身体的摆动来举起负重了。
目标锻炼部位：三角肌前束
起始姿势：将一个可调节的训练凳调整到与地面呈45度角，胸部靠在训练凳上的靠背上，把杠铃放在你身前的地板上。
动作要领：正手抓住杠铃杆，与肩同宽，只用三角肌的力量将其举起至肩部高度。不要让你的背部拱起。让后慢慢下降，保持三角肌紧缩！
每组做15次做3组
要点提示：
、孤立肌肉，每一次重复都不要借助惯性，集中注意力在三角肌上，能够充分刺激到三角肌前束。
、你也可以使用哑铃，双手抱一个杠铃片进行，也可以站姿，坐姿
、举多高合适？答案很简单，视情况而淡定：如果使用较大重量，手臂举至肩部高度即可，以免受伤；如果是可控制的轻重量，则可最高举到头顶前上方。
