腿部肌肉锻炼的4个方法 练出完美腿部线条

发布时间 : 2020-11-23
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丹麦哥本哈根大学一项研究发现,无论年轻人还是老人,只要两个星期不动,腿部肌肉力量就会削弱三分之一。俗话说,人老腿先衰,想要身体健康,尤其要重视腿脚的保健。可以说,腿部肌肉强劲的人必然有一颗强有力的心脏。

相较于其他部位的增肌与塑形,腿部增肌可以说是最难的,下面小编给大家介绍几个雕塑大腿肌肉的方法,一起看看吧!

1、腿部肌肉伸展

双手撑在背后,向前倾斜骨盆至坐骨下,挺直上身。双腿从臀部位置向前叉开,背脊保持笔直。

2、向身体一侧高抬腿

身体侧面方向,抬高一条腿,自我调节呼吸,左右边各抬15下,重复三次。高抬腿练习时,腿部要保持直线的动作,同时膝盖不能弯曲。这个动作可以增强你大腿内部曲线的性感线条。

3、大腿内侧弹力球运动 

躺在地上,把弹力球夹在两腿之间,保持这样的姿势,然后抬起腿再放下。

4、弓箭步练习

站立,两腿呈一前一后的姿势,前腿膝盖弯曲,膝盖弯曲角度呈90°,后退笔直伸直。左右腿重复变换屈膝,进行弓箭步压腿练习。

如果你想拥有完美身材,大腿拥有迷人的线条,一定要坚持每天都练习哦!

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哪些动作既修饰小腿线条,又增加小腿力量?其中有很多锻炼方法能达到这个目的,比如蛙跳、深蹲跳,都可以迅速增加腿部的血液循环和供养,对小腿肌肉起到很好的锻炼作用。跳绳也值得推荐,道具简单,无需很大空间。

首先可以根据以下公式,自测小腿线条是否满意:

1. 小腿长度要大于身高的26.3%。

2. 小腿最大圆周约为小腿长度的3/4。

3. 小腿上围等于最大圆周,中围是上围+下围2,下围是上围的63%。

小腿线条塑性法

(一)

借助椅背,双脚分开,比肩膀略窄。目视后方,双手搭在椅背上,慢慢踮起脚尖。保持一段时间 ,觉得到小腿稍有发酸就放下。反复15至20次。也可以背对着椅背,做相反的动作。

(二)

同样借助椅背,换为单膝弯曲,单脚着地。做这套动作时,脚跟尽量抬起,但无需长时间保持,慢慢放下直至脚掌着地即可。呼吸配合:脚跟抬起时吸气,放下呼气。

(三)

单脚原地跳。单膝弯曲,可以自然弯曲也可以用力收紧。单脚起跳,尽量在前脚掌落地时立即用力再次跳起,也就是说动作过程中别让整个脚掌都着地。每条腿做30次。

(四)

双脚分开,与肩同宽或比肩略宽。双臂向后平举蜷缩,双腿弯曲,角度尽量靠近90。同时抬起脚跟,整个身体只有前脚掌与地面接触。这个动作做起来稍有难度,难以维持平衡,所以对初学者来说,向前平举手臂可以起到很好的平衡作用。如果你平衡能力较好,也可以双臂交叉抱于胸前,这个动作尽量保持久一些。最后,身体直立,双脚略呈八字形分开,脚跟抬起,放松并稳固练习效果。

(五)

借助椅子。上身挺直坐在椅子上,臀部最多接触1/3椅面。双手扶住椅面略加支撑。抬起脚跟,让小腿肌肉稍微紧绷。之后双手握住椅臂,适当用力撑起身体,小腿同时用力,让身体离开椅子,保持5至10秒。

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一、压腿

1.身体直立、眼看前方,双手放在腰间。

2.左腿向前踏一步成90°,右腿拉后往下压,膝盖接触地面为好。左右腿交替练习30次

二、提腿

1.身体直立。

2.右腿支撑身体,左腿伸直往后提起,直至肌肉被拉紧为止。左右腿交替练习30次。

三、跑步

双手提高并与地面平衡,双腿以前脚掌为受力点沿地跑步,双手在胸前打圈。跑2分钟。

提醒:跑步时,有意识地使用腹、胸、肩进行呼吸的呼吸法。在瑜伽提高肺功能的呼吸法中,是能够最多地摄入氧气与能量的呼吸法……

四、蹬腿

1.身体直立,前脚掌踩在砖块上,脚跟触地。

2.前脚掌用力往上蹬,并停留10秒到15秒后脚跟才下地。反复练习20次。

五、踏步

1.张开双腿站在砖块上。

2.提起左腿,身体重心放在右腿。然后左腿用力踏在砖块上,并立刻提起右腿。双腿反复练习30次。

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腿部肌肉锻炼方法大全:(弹力绳锻炼腿部)


拉力绳训练,怎么样练腿部肌肉

深蹲

目标肌肉:综合性练习,大腿肌群、臀部肌群

动作要领:两脚分开与肩同宽或与髋同宽,微挺胸收腹,两手握手柄将绳拉起放在肩上,吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行,膝关节的方向和脚尖的方向一致,上身前倾,保持背部平直,两眼注视前方,呼气挺身站直身体,保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够,可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好,可以同时使用几根绳来提高强度。

箭步蹲

目标肌肉:综合性练习,大腿肌群、臀部肌群

动作要领:将绳踩在左脚下,脚尖稍内扣,两手将绳拉起放在肩上,右脚向后撤一大步,成前后站立,右脚跟抬起,脚尖向前,微挺胸收腹,呼气,吸气时向下蹲至前腿与地面平行,后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致,上身保持正直或稍向前倾,呼气站起到初始位置。换腿重复进行。

单腿下蹲

目标肌肉:强化大腿和髋关节稳定肌群

动作要领:单腿站立,将绳踩在脚下,手持绳在肩上,吸气下蹲,呼气还原,下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓,会让髋部的小肌群得到更多的刺激。

腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部


每个健身达人都希望自己腿部的肌肉很完美,那么如何增加腿部肌肉?小编今天告诉大家腿部增肌训练,12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部,下面我们一起看看吧!

每个健身房都有“卧推战士”——他们每周卧推三次,然后仅仅是拿深蹲架来做二头肌弯举。他们的体型比例就像是橘子插在牙签上。他们的真实运动能力极其可笑。

另一方面,有些铁馆常常会出现另一种人,他们讲话温和谦逊,你永远不会看到他穿着一个花哨的背心昂首阔步地走来走去,或者不停在镜子前龇牙咧嘴地摆姿势。

当他的腿部训练日到来时,你会发现45磅的杠铃片逐渐从配重架上消失,接着又出现在他的杠铃上,315磅、405磅、495磅,他蹲得越来越重,股四头肌和腘绳肌就像充气的气球持续膨胀。

这里有个启示:艰苦的大重量深蹲训练是打造变态大腿的的最佳手段。为了帮助你更好地实践,这里推荐一个为期12周的深蹲计划,只要你有勇气和毅力去实施繁重的工作,它可以让你的小鸡腿持续增添肉量。

如何做?

没有什么动作能够与深蹲相提并论,它能够建造肌肉围度,增强力量,并帮助运动员在赛场上跑得更快,跳得更高,或是实施更有力的打击。

这个计划将交替使用大重量爆发力深蹲和高容量深蹲:

深蹲次数x每周百分比(基于1RM极限重量)

第一周:5次x75%,5次x80%,5次x85%

第二周:10组x5次70%

第三周:4次x77.5%,4次x82.5%,4次x87.5%

第四周:10组x4次72.5%

第五周:3次x80%,3次x85%,3次x90%

第六周:10组x3次75%

第七周:5次x80%,5次x85%,5次x90%

第八周:10组x5次75%

第九周:4次x82.5%,4次x87.5%,4次x92.5%

第十周:10组x4次77.5%

第十一周:3次x85%,3次x90%,3次x95%

第十二周:10组x3次80%

大重量周

大重量训练统一在奇数周中进行,涉及到三种主要的类型:每组5次、每组4次、每组3次。

在这12周当中,“相同次数的大重量组”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每组5次,使用的重量就要比第一周的每组5次更大。

在大重量周与周之间,则是每周逐渐增加重量、逐渐降低次数的模式。这样的编排方案能够有效帮助你提高力量。

这里的重点是动作速度,你的目标是在所有大重量组中,以尽可能大的爆发力移动重量。

正式组之间的组间休息基本上在3-5分钟之间。关键是你应该在组与组之间得到足够的休息,不至于让上一组的疲劳影响到下一组,所以安排较长的组间休息。

高容量周

高容量训练统一在偶数周中进行,在热身过后,进行10组正式组训练。

组间休息明显更短,大概是45-60秒。使用的重量也明显更轻。

在大重量训练周中,最大重量可达95%的极限重量。在高容量训练周中,你使用的最大重量不会超过80%。

然而,你不要以为重量更轻的训练周就可以轻松地处理。而且恰恰相反,有些人会发现轻重量周更加棘手。高组数配合短间歇已经使不止一个运动员在训练中寻找垃圾桶(呕吐)。

就像大重量周一样,采用一种波浪式(逐渐增重减次数)的编程方式,可以促进力量增长,同时有效避免训练过度。

辅助训练

我所设计的计划能够帮助你同时提高身体力量和精神力量。虽然在腿部训练日中你的主项是深蹲,但不意味着其他辅助训练就像公园散步一样轻松。

大重量深蹲周辅助训练(比如第1/3/5周)

在大重量周中,腿举、箭步走、俯卧腿弯举,杠铃直腿硬拉将在深蹲之后进行。

腿举应该采用金字塔训练法,每组逐渐增加重量、减少次数。目标是使用尽可能大的重量完成每一组,你要尝试去打破个人曾经的训练记录。

至于箭步走,我建议将重量放在肩膀上做杠铃箭步走,而不是使用哑铃。我见过一些运动员因为做大重量哑铃箭步走而发生腹股沟伤病。

当重量固定在你的肩膀上时,更有利于你使用恰当的形式来保持平衡。也会更好地将大部分压力施加在股四头肌上,这就是我们想要达到的效果。

你可以像深蹲一样将杠铃放在斜方肌上,也可以用铁链缠绕着脖子。或者采用一种我个人最喜欢的形式,将圆木抗在肩上做箭步走。

怎么锻炼腿部肌肉,腿部肌群锻炼方法大全


腿部肌群锻炼方法大全

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文腿部肌群介绍:肌肉图示和英文名称。

其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

在健美锻炼实践中,约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。

股四头肌:

(1)坐姿水平蹬腿:大强度深蹲前热身练习,安全可靠

(2)斜卧负重腿举:是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲:就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲:史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲:是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸:是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲:箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

如何练出腿部肌肉呢


平时的时候有好多的朋友喜欢健身,通过长期的健身,不但可以提高我们的体质,而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实,也是保持和打造体形最重要的方法,特别是对于腿部的肌肉,好多朋友不知道如何来锻炼,对于如何练出腿部肌肉,我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。

第一个练习动作:杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

第三个练习动作:坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

第五个练习动作:坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

通过上述的介绍,我们知道了如何练出腿部肌肉,在平时的时候可以通过上述的方法来进行,不过在进行锻炼的时候主要是注意要运动前热身,防止出现肌肉拉伤的情况,另外可以根据自己的情况选择上述的运动方法,只有长期的坚持才会有效果。

4个高强度的腿部锻炼动作


针对腿部的锻炼是不能少的,如果我们健身中只是单方面的锻炼上肢,最后你会发现自己的身材变得很难看,上壮下瘦的。

那么我们该如何锻炼我们的腿部肌肉呢?下面教大家四组高强度的腿部锻炼动作,它们可以让你的腿部肌肉变得更强壮有型。

一、深蹲

腿部锻炼中必不可少的动作,这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强,可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。

很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作,不仅是它的锻炼效果很好,并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。

在锻炼的时候要注意动作的姿势,保持正确的姿势才可以得到好的效果,保持身体站直,双手握住在身后,然后蹲下,下蹲要的幅度要到位,锻炼的时候保持眼睛看前方,保持身体的平衡。 

二、屈膝哑铃深蹲

这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼,可以提高我们在锻炼中的灵活度,对于锻炼的效果会更好。

在练习时双手握住哑铃的一端,然后双脚八字打开,身体进行上下的深蹲,蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身,要让大腿肌肉得到足够的刺激。

在练习时速度不要太快,调节好自己的呼吸频率。

三、哑铃弓箭步

让身体站直,双手各拿一只哑铃,提高锻炼的难度,然后前脚前弓,后脚弯曲,撑一个弓步的姿势开始锻炼。

练习时身体背部要直挺,然后直立下蹲,要蹲到前脚差不多九十度,后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。

锻炼的时候要控制好身体的平衡,不要乱晃,保持专注于锻炼腿部中。

四、哑铃硬拉

锻炼的时候身体站直,双手同样的握着哑铃,提升锻炼的难度和效果。

在练习的时候身体直立下弯,眼睛看着前方,双手直立的下放哑铃,双腿要直立,不要弯曲,在锻炼的时候感觉腿部的发力。

哑铃硬拉锻炼量建议:每个动作锻炼五组,每组10~12次。

在练习的时候要注意动作的标准,就算次数做不到很多,也要先保证好动作的正确,这样才可以让我们在锻炼中得到较好的刺激。

腿部健美—要看肌肉线条是否清晰


大腿形状的完美程度没有统一的标难,但可以从以几个方面去衡量:股四头肌四束肌肉之间的协调关系;充分发展股内侧肌和股外侧肌;股二头肌的全面发展;大腿上部内收肌群线条的清晰度;线条分明的缝匠肌;以及要使大腿肌肉从上到下、互相交叉的线条清晰可见。由于杠铃架练习器的出现,今天有成千上万的健美运动员的大腿要比以往的练得好。健美专家认为,惟有负重下蹲的方法能全面、充分地发展大腿肌肉。至今人们仍广泛地认为负重下蹲是发展大腿肌肉的主要练习手段。负重下蹲它是一种使臀部变圆的极好的练习方法。确实,那些臀部扁平的人需要通过这一练习使臀部变得圆一些。 用挺胸直背不带一点跳动的方法做传统的肩负重下蹲练习,对使臀部圆凸起来是很理想的。偶尔我也很赞同妇女练一下基本的肩负重下蹲练习,因为它能使整个腿和臀部都得到锻炼。由于女子体内雄性激素少,不会出现大腿或臀部肌过于发达的现象,而这在男运动员中很容易造成。对于大部分参加健美运动的人来说,练大腿时负荷应集中在大腿的中下部。如采用腿部练习器,脚放得越靠前,训练的效果就越靠近大腿的下部。一般的规律是肩负重下蹲练习练的是大腿上部和臀部;身体向后倾斜,脚在前的下蹲练习练的是大腿下部。要对哪个练习对你最为有效作出判断,并坚持下去,直到取得成效。

评定大腿是否健美的另一个因素,就是看腿靠近腹股沟部分的肌肉线条是否清晰。在今天,一名男子或是女子健美运动员,如果不具备这部分发达而清晰的肌肉线条,在比赛中就休想得到好名次。要练出腿部线条不是那么容易的。我认为所有带髋关节向前动作的跳跃练习,都有助于把这部分线条练出。而在大腿伸展练习器上做伸腿练习,可使这部分肌肉线条变得更明显。很自然,大腿若被厚实的脂肪层所覆盖,不仅无法展现出肌肉的线条和力度,而且有损于大腿的形状。有材料表明,剧烈的腿部练习会导致膝部损伤,这通常是由下蹲练习所引起的。在做任何形式的膝关节弯曲练习时,切记不要使身体在很低的位置时跃起。

不要忽视股二头肌。发展股二头肌,可以使腿部看上去更有生气,特别是从侧面看,训练良好的股二头肌能使大腿的形状更加完美。对大部分腿的练习动作来说,在腰部系上一条护腰皮带是有益的,这可使下背部获得一个支撑,托住整个腰腿部。有时你会发现用力做腿部练习时,胃部(筋膜)会向前鼓起。一段时间后,会使腹壁拉长,这不是我们所需要的。

增强腿部力量 4个刺激强烈的腿部训练动作


这个训练的目的主要是为了增加我们的腿部力量,帮助我们打造腿部肌肉的线条,这些动作可以让我们在最短的时间内达到最好效果。

1、杠铃颈后深蹲

这是我们锻炼腿部肌肉的时候,经常看到的一个经典训练动作,在我们做这个训练动作的时候,要找到合适自己的杠铃重量,然后将它放置在我们颈后。我们在做这个深蹲动作的时候,尽量将我们每组的次数减少,因为我们锻炼的目标是让我们尽可能的承受起最大的重量。

2、腿举

腿举这个训练动作可以非常有效的帮助我们刺激到臀肌肌群股四头肌肌肉等等,我们在做这个训练动作的时候,也要掌握好你的重量,这能保证你的肌肉能够最大程度的发力。

你在完成这个训练动作的时候,可以试着递增你的训练次数,或者是增加你的训练重量减少你的训练次数,这会让你的腿部感受到一个更加强烈的刺激。

3、哑铃弓步

因为我们给大家介绍的这些训练动作的强度都非常大,所以你尽量在中途休息的时候,让你的休息时间足够充裕,这能让你更好的做下一个训练动作。我们在做这个哑铃弓步的时候,也需要控制好哑铃的重量,这个目的是为了能够更加深入的刺激我们肌肉组织。

你可以试着将这个动作做慢次数减少、重量增多;或者次数增多、重量减少,其最主要的目的是,能够充分有效的锻炼我们的腿部肌肉、打造腿部线条。

4、哑铃硬拉

第四个训练动作,我们来了解一个硬拉动作,硬的动作可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉。我们锻炼这个动作的目标是帮助我们充分刺激腿部的不同部位,最大化的训练臀部和其它股后肌群,所以这个动作你可以把它作为你的下肢训练的经典动作去完成。

10种腿部肌肉锻炼方法介绍 教你怎样炼腿部肌肉


大家都知道每种锻炼动作都有各自的锻炼部位,比如负重深蹲主要锻炼腿部肌肉,所以我们在锻炼的时候,可以根据自身的需要去选择动作,那腿部肌肉锻炼方法,相信很多人都不知道。那么,10种腿部肌肉锻炼方法都有哪些?怎样炼腿部肌肉?下面就一起来看看吧。

1.负重深蹲

杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

2.坐姿伸小腿

坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

3.直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

4.坐姿负重提踵

坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

5.单脚萝卜蹲

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。

建议:每组1脚10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

6.朝天蹬

双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。

把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。

建议:每组1组10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

7.卧式腿弯起

初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。

动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。

8.弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

9.站立提踵

小腿肌肉锻炼,这个锻炼能在任何地方进行,找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

10.坐式提踵

正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。随即吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。

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锻炼腿部肌肉有什么方法


在生活中,大家行走、跑步等等都是要用到腿部的肌肉,腿部肌肉的多少,往往会决定行走以及跑步的结果。而腿部肌肉并非与生俱来的,它是可以通过锻炼而逐步形成的。很多朋友以前锻炼出了肌肉,但由于长时间不运动,肌肉慢慢就松弛了,那么,锻炼腿部肌肉有什么方法呢?下面就为大家详细介绍一下。

锻炼腿部肌肉的方法有下面这几种:

1、进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家。

2、跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

3、参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

4、站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

6、弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。提醒:如果将膝盖超过脚趾,会很容易造成膝盖损伤,一定要注意。

在现实之中,一般锻炼腿部肌肉的主要方法就是上面介绍的这六种,而这些方法原则上来说,都是可以强健大家的腿部肌肉的。对于每个人来说,因为体质的局限性,所以一般只有选择最适合自己的方法,才能尽快且有效地锻炼出腿部的肌肉的。

锻炼腿部肌肉方法有哪些


锻炼下肢腿部肌肉,更多的是举重运动员。当然我们平常人也可以通过适当的锻炼,来使得下肢腿部肌肉发达。腿部肌肉发达有一个好处,就在跑步的时候,瞬间爆发力特别强,在短时间内就能加速到速度的极限。腿部肌肉锻炼的方法不复杂,一个简单的深蹲动作就可以做到。

下肢肌群是人体最有力的肌群,关于下肢,玩力量举的了解的要更多。我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群,被称为人体的两大发动机,一个是伸膝肌群,一个是伸胯肌群,伸膝肌群就是股四头肌。

大腿前面的肌肉,是人体最大,最有力的肌肉之一,它包括了四个头,股直肌,股中肌,股外肌和股内肌(股中肌位置较深,一般看不到)它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。

深蹲:深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,所以我们先来讲它,他可以很好的刺激股四头肌,股二头肌,臀大肌。

其实深蹲训练对整个身体都有作用,因为它几乎调用了身体全部的肌肉,甚至对内分泌也有作用,能促使身体各种激素的分泌,所以,老汉腰没伤的时候一周深蹲两次,嘿嘿,你懂。深蹲动作被称为力量训练之王,他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应,就是你只练深蹲,不练别的,你其他的力量也会跟着增长。

需要注意的是,腿部肌肉锻炼的时候,负重往往较大,因为这种针对腿部肌肉的锻炼往往是举重运动员的项目。我们平常人在锻炼的时候,刚开始负重不宜过大,可以循序渐进,逐渐增加身体负重,并且锻炼贵在坚持,一般负重深蹲锻炼一个月左右下肢腿部肌肉就会逐渐显现出来。