高位曲杆下压 Cable Push Down

发布时间 : 2020-11-23

准备动作：

1）在联合器滑轮高索上挂一个曲杆。

2）双手以中等宽度正握曲杆。

3）两脚分立，与肩同宽，膝盖微屈。

4）将大臂贴紧身体两侧。

5）下低手柄直到你的小臂同地面平行，肘部屈成90度。

训练动作：

6）慢慢下压曲杆，直到手臂挺直，并且感到三头肌受到挤压。

7）稍稍停顿，然后缓缓回到起始位置。

动作要领：

许多人在健身房做这项练习，但很少有人动作正确。几乎每个人都握着手柄从下巴附近的高度开始。这样做就成了一项完全不同的练习，你所练的是胸肌、背肌和肩肌。要想孤立三头肌进行训练，你应当从屈肘90度开始。

另一个常见的错误动作是将身体从腰部弯曲。这样做虽然也会练到三头肌，但同时胸肌肩肌也会参与发力。

你可以将这项练习作为腹肌的辅助练习，做法是在整个动作过程中绷紧腹肌。收腹并不会削弱三头肌受力，只要你始终保持上身挺直。

JSS999.com延伸阅读

上肢训练之杠铃臂弯举（曲杆）

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌

健身器材：杠铃

动作说明：

肱二头肌锻炼方法—杠铃臂弯举。肱二头肌属于臂肌，由外侧头和内侧头两部分组成，它负责肘关节的弯曲运动。锻炼肱二头肌时，您需要的基本训练就是杠铃训练，杠铃臂弯举是锻炼肱二头肌的训练方法。　

从下部握住横杠，注意如果握距较窄，那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽，内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍稍并拢。

一、做动作的技巧：手臂以肘部为轴向上平稳弯曲，将杠铃举起，动作完成呼气，回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动，为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松，请不要将杠铃抛向胸部，向下伸直手臂。如果杠铃重量很大，那么到动作快结束时，身体可以稍稍用力帮助做动作，但是不能让身体用力太多，向下伸直手臂吸气，向上弯举呼气。　

二、动作的其他花样：反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举，会更加有难度，而且已经无法用身体来帮助做动作了，这样压力会变得更集中。

三、常见错误：不要摇晃身体，不要用力向前移动肘部。　

仰卧窄握高位直杆弯举

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：龙门架

等级：初学者

仰卧窄握高位直杆弯举视频教学：

仰卧窄握高位直杆弯举动作图解：

仰卧窄握高位直杆弯举动作说明：

1、放置一个平板凳在高位滑轮或背部下拉机之前。

2、反手肩宽距离握住直杆。

3、平躺，头部长过平板末端。

4、现在伸直手臂高于肩膀。你的躯干和手臂应该呈一个90度角并且肘部内收。这是动作的起始位置。

5、呼气的同时，以半圆形的轨迹将重量拉下来直到直杆触碰到你的下巴。顶峰收缩一秒。提示：当你执行这个动作时，只有前臂应该移动。任何时候上臂应该固定。他们在整个过程保持垂直。

6、慢慢回到起始位置。

7、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你也可以弯举至超过头顶,而不是你的下巴。使用一个曲杆完成此动作也可以。

初学者肱二头肌锻炼动作曲杆弯举

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

设备：曲杆

等级：初学者

曲杆弯举视频教学：

曲杆弯举动作图解：

曲杆弯举动作说明：

1、身体直立，握住曲杆的靠外部分。手掌向前并随着曲杆形状轻微地向内倾斜。肘部靠近你的躯干。这将是你的起始位置。

2、保持你的上臂固定，呼气并收缩肱二头肌将重量抬起，精力放在移动你的前臂上。

3、继续提高前臂直到你的二头肌完全收缩，杆在肩的水平。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

4、然后吸气，慢慢地回到起始位置。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你也可以使用曲杆连接到低位滑轮完成此动作。这种变化会提供很好的顶峰收缩的感觉。

肱三头肌下压 - V形杆肱三头肌孤立训练动作

肱三头肌下压训练是非常有效且安全的孤立训练动作。利用正确的话，不仅对肱三头肌和小臂肌肉体积的增加有很好的训练效果，而且对于手臂肌肉的线条和控制能力帮助都非常大。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压 - V形杆视频教学：

肱三头肌下压 - V形杆动作图解：

肱三头肌下压 - V形杆动作说明：

1、将V形杆连接在高位滑轮上，然后采用正握握姿(掌心相下)。

2、躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3、收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直(垂直地面)并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4、顶峰收缩一秒，将绳索放回至起始位置并吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者直杆。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

窄握曲杆弯举刺激肱二头肌长头

曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：杠铃

等级：初学者

窄握曲杆弯举视频教学：

窄握曲杆弯举动作图解：

窄握曲杆弯举动作说明：

1、直立躯干并窄握曲杆。掌心向前并微微朝内，肘部紧靠躯干，这将是你的起始位置。

2、保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。提示：只有前臂移动。

3、持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4、缓慢将曲杆放回起始位置，同时吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

6、你也可以使用曲杆搭配绳索来完成这个动作，并且这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7、你也可以宽握增加变化。

肱三头肌下压,绳索下压,钢线下压的三大要点!

滑轮三头肌下压的3个思考！

我相信三头肌绳索下压是训练三头肌最受欢迎的动作

但是这个看来简单的动作，当中有几点其实值得我们反思，现在让我们一一探讨。

应否前后脚企？

我们做站立动作时很多时双脚会分开与肩同宽，其目的是为了保持身体平衡，增加身体的稳定性。

同样道理，由于做滑轮机三头肌下压时，身体会不经意向前倾，因此我们应该采用前后脚站位，身体重心与发力点拉近，动作的稳定性便能相应提高。

上身应否倾前？

大家做绳索下压时有否试过上身前倾来做？是否觉得更好发力一点？

没错！这是由于前倾时我们的三头肌会被拉长，而研究亦证明了肌肉被拉长20％时能发出最大的力，

因此上身前倾至某一角度会较垂直企时做得更重，这一理论能套用至每一个动作上。

用钢把还是用V型绳？

此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用钢把做此动作时通常都不会超出这个幅度。

可是，用V型绳的话我们可能会不自觉地把两个绳头扯向两边，这样会带来两个变化，

第一，我们会锁死了肘关节，这样会对关节做成压力；第二，我们的肩膊会转向内（大家要细心才留意到），

肩转向内用的不是三头肌，而是胸大肌，大家有否发觉用V型绳做此动作后胸口胀了一点？

其实：无论用钢把还是V绳，各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。

器械下压 -健身房器械直杠下压、下拉图解

站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（CablePushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条

动作要领：

1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

注意事项：

1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。

2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。

3.注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。

4.下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。

5.在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。

缆绳cable高脚杯深蹲

在深蹲的众多变化式中，高脚杯深蹲是非常经典的一个动作

高脚杯深蹲的好处：

有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。

通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作！

利用缆绳虽然看似有些不好操作，不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！缆绳的张力会拉着你的躯干向前，跨大你上半身前倾的错误，这时候你需要努力的控制自己的中心，来避免这样的错误！

图片示范：

1.将缆绳把手设置在最低点。

2.双手抓握把手于胸前，感觉手柄作为你身体的一部分。

3.下巴内收，核心肌群收紧，保持脊柱中立稳定

4.开始深蹲动作：

屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节，让你的臀部充满张力，就像一个弹簧，停顿一秒，然后向上蹲起！

绳索下压动作要领是什么

绳索下拉器是我们锻炼过程中常会用到的一种器械，尤其对于健身爱好者来说，这个器械都是必不可少的，但是对于新手而言可能对绳索下拉器比较陌生，所以需要对使用方法有一定了解。那么就来看一下绳索下压动作要领是什么。

绳索下压动作要领：

绳索下压又叫做绳索下拉，其实就是使用绳索下拉器，将他向下拉到我们最大程度，直到双手手臂张开为止，一开始我们身体站直在绳索下压器前方，此时我们双手握住下拉器两端把手的位置，双手处于收紧的状态。这时候我们动作开始，将下拉器往下压，直到我们双手手臂完全张开，并且和绳索在一条直线上，此时手臂和地面保持平行的状态，这时候我们再放松手臂，重新开始动作。

绳索下拉器能够锻炼哪里？

这是一个综合性训练的动作，不管对于我们手臂肌肉还是我们胸背部肌肉的锻炼，都有比较明显的效果，一开始，我们在进行这项运动是主要记住手臂力量将绳索往下拉，但此时我们的背部也是扩张的，所以对于这部分肌肉也有很好的刺激作用，同时在进行此项运动时，我们双手夹紧绳索，而胸部也是处于收紧的状态，所以也有比较好的锻炼效果。

绳索下拉器每次做多少？

一开始在运动之前我们需要先选择好机械重量，一般是在35千克到50千克之间，选择好重量之后，我们就可以开始运动了，如果是新手，建议少做一些，可以先从没组20个开始做起，慢慢的再加大力度以及次数，让我们身体有一个适应的过程，这样能够保证循序渐进，一步一步将动作做得越来越好。

以上就是关于绳索下压动作要领的介绍，这个动作难度并不大，但是想要做好，起到锻炼效果，也并不容易。需要先从动作做标准开始，而后再一步一步加大力度。

芭蕾把杆如何健身？检验火遍美国的芭蕾把杆健身效果

芭蕾把杆健身课程（CardioBarre）是在美国加州兴起的一种新的健身方式，这种融合芭蕾元素的健身课程一种高强度锻炼课程，由着名健身专家TraceyMallett创造，她曾经是职业舞蹈演员，也是大师级普拉提教练。在过去几年中，芭蕾把杆这个项目正在健身领域内掀起热潮。各个年龄段的女性（和某些男性）对这一课程都相当喜爱，从好莱坞影星到14岁少女、中年家庭主妇再到70岁的奶奶。

教练们认为把杆课程可以锻炼到身体各个部分的肌肉，还不会给关节、尤其是膝盖太大的压力，课程中还有音乐辅助，练习者需要站立，练习时的心率也会提升。

这次的几位参与者尝试了为时5周的9节课程，并详细记录了期间的身边变化与感受。

【大家的身体数据与期望目标】

Jen希望在课程结束后能瘦成一道闪电！

Maycie似乎不抱有太大期望，认为体重能变轻一些，最好还能收紧腹部就不错了。

Daysha的目标是超越此前的P90X3肌肉撕裂者训练法。

Ryan希望借此摆脱SkinnyFat体型，作为一只瘦胖子也有说不出的苦恼。

Shane期待自己能顺利的过完这5个礼拜，Opps...

【第一次上课的情形貌似有些惨烈】

芭蕾把杆让人们在锻炼和拉伸时有可以扶握，然后锻炼肌肉以及燃烧脂肪。没错，所有人都感受到了剧烈的燃烧。

不过，最让大家觉得崩溃的是类似瑜伽和普拉提的拉伸动作。

Ryan同学贯穿全程的叫喊声可以证明这次的尝试并不轻松。

【SO,不是所有人都能坚持下来】

让所有人惊叹的是Daysha，上满了9节课，甚至还多1节。

Ryan坚持了7堂课。

Shane和Maycie完成了一多半，上了5堂课。

对于就去了2次的Jen，大家纷纷表示不想说什么了。。

【成果展示】（左为健身前，右为健身后）

Daysha瘦了3磅（453），并没有达到预先的期望，希望她不要太生气。

对Ryan来说还是初见成效的，虽然他并没有完成9节课时。

和Maycie之前所想的一样，减重并不明显，但她表示她爱死这项运动了！

Shane也成为芭蕾把杆健身的粉丝，虽然看上去效果并不明显。

Jen表示这项运作并不适合所有人，至少她在上过2次课后就再也提不起兴趣。

和所有的运动方式一样，芭蕾把杆健身并非适合所有人，效果也因人而异。但不变的是，在相对正确的运动方式下，投出和回报总是成正比的。当然，对于那些不想动的人换个新花样也不一定能打动他们。

高位下拉练哪里高位下拉标准动作

在锻炼动作中，有不少动作是比较有名的，而且高位下拉还是容易练的，同时高位下拉还有不少好处，但很多人都不知道练高位下拉练什么，那练什么，相信还是有人知道的。那么，高位下拉练哪里？高位下拉标准动作是什么？下面就一起来看看吧。

高位下拉练哪里

1.背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上，当我们双手用力将重物拉下时，我们的手臂是向后屈伸的，并且这时候我们的后背是夹紧的，所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用，从而能够起到增加背阔肌的效果。

2.手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中，我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的，尤其是在将器械下拉的过程中，我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧，经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。

3.腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中，我们的腰背部始终是挺直的，不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少，但是挺直的过程中，我们需要承受分担手臂力量的释放，从而对我们的腰部也有一个施压的过程，所以腰部的锻炼也是有效果的。

高位下拉动作重量多少适合

做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。

高位下拉标准动作

1.起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2.动作要领：

（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

（2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3.要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。