腿部肌肉训练(动作图片)

发布时间 : 2020-11-23
健身腿部训练动作 健身怎么锻炼腿部肌肉 健身如何段练腿部肌肉

股四头肌 后蹲

起始姿势

站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气,起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

股四头肌 前蹲

起始姿势

站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气,起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

股四头肌 腿举

起始姿势

仰卧在腿举架的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气,回降时呼气。

注意要点

仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。

股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气,回降时呼气。

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臂肌训练(动作图片)


上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。

背肌训练(动作图片)


上背部 立式耸肩

起始姿势

身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。

呼吸方法

耸起肩部时吸气,松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。

上背部 直立划船

起始姿势

两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。

动作过程

把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。

呼吸方法

杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点

上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

背阔肌 引体向上

起始姿势

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

呼吸方法

将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点

上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

背阔肌 坐式下拉吊棍

起始姿势

坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。

动作过程

收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。

注意要点

应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。

背阔肌 俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。

起始姿势

屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

动作过程

收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠铃时吸气,放下时呼气。

注意要点

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上

背阔肌 并握划船

背阔肌 变化动作

起始姿势

将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。

动作过程

收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉时吸气,下降时呼气。

注意要点

为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。

徒手训练好还是器械训练好?附带训练动作图片


哈喽大家好,我是小京,健身是个有趣的事儿,它不仅能改变我们的身材,还能够提高我们的各方面能力(比如意志力,比如心肺能力等)。很多新手觉得杠铃,哑铃等器械训练太难,没有信心踏出第一步。那么小京建议先从简单的上手,从来没练过的人,先从徒手训练开始。徒手训练简单易学,可以利用一些简单的器械逐渐增加力量,提高强度。

生活中有不少训练者便十分痴迷于徒手训练,认为这是一种既简单,又经济实惠的训练方案。甚至在某种意义上要好于力量训练或者器械训练,这种想法不完全对。其实无论是器械,还是徒手,都是不错的训练手段。我们在器械训练中可以根据不同的器械训练到我们的肌肉,也可以通过不同的重量进行变化刺激肌肉,而徒手侧重于使用自身,相对来说比较受限。

这样说,你如果希望增肌,想让肌肉尽可能的增大,那势必需要超量恢复,超量恢复就需要不断的刺激破坏肌纤维,通过修复达到增肌的目的,那么器械训练中我们可能采用杠铃、哑铃,可以变化性的刺激训练,而徒手训练中我们只能采用自身的重量,很难达到增肌目的。

所以说徒手和器械训练不是去辩驳谁好谁坏,而是根据自己实际情况,自己的训练目的而决定的,当然两者结合训练也是不错的选择,小京今天给大家推荐一组徒手的训练动作,根据自身能力选择合适自己的动作,建议每个动作2-4组,每组15次,间歇时间30S,

动作一:徒手深蹲

动作二:弓步跳蹲

动作三:后撤弓步

动作四:高抬腿

动作五:折叠卷腹

动作六:卷腹变化动作(手触脚踝)

最后想说的是根本没必要二选一,结合起来训练才是最佳的,没有谁规定健身房不能徒手训练,也没有人规定在家不能使用自由重量的哑铃或杠铃训练。

仰卧杠铃臂屈伸 - 动作图片


自然重量训练比器械训练具有更多的不稳定性。但这不意味着你在训练中可失去平衡,而是要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡(这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长),故自然重量训练能刺激更多肌肉生长。例如,在做中等重量杠铃弯举或颈后杠铃臂屈伸时,可以把一只脚稍稍抬离地面。一段时间后,你会发现肌肉比以前更加饱满。卧式臂屈伸一般选择杠铃,也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为:平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(Incline Triceps Extension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三种。

动作要领:

1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项:

1.如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。

2.大重量练习挺直手臂时,应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3.接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4.双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

避免腿部肌肉变粗变大 腿部肌肉拉伸动作图解


拉伸是运动的最基本的形式,拉伸是我们人类自然和本能的活动,通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。

拉伸的确有许多好处:提高肌肉的伸展性和弹性,增加关节的运动幅度,放松运动后紧张的肌肉,最大限度的避免运动损伤。

今天给大家分享一组腿部肌肉拉伸的图解。

如果不想自己腿部的肌肉变粗变大,那就赶紧看看吧!

大腿

动作一:股四头肌(大腿前侧)

1、练习方法:拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。

2、练习次数:每一侧拉伸15秒,做4组。 

动作二:股二头肌(大腿后侧)

1、练习方法:身体直立,右腿伸直,脚跟置于椅子上。身体前倾,双手扶右腿。

2、练习次数:每一只脚15秒,然后换另外一只脚。做4组。

小腿 

动作一:小腿后侧

1、练习方法:拉伸腿脚掌竖立脚跟着落,也可以脚掌支于辅助物体上,非拉伸腿部自然落地保持身体平衡,手可以将身体拉向辅助物体。被拉伸小腿后侧应有酸痛感。

2、练习次数:每一组保持15秒,换腿练习。

蛙泳腿部动作要领、蛙泳腿部动作图解教学!


首先先看一下蛙泳腿部的一个整体动态图

收腿

小腿尽可能的靠近大腿,脚跟尽可能的靠近臀部。

在收腿过程中双膝间距不能大,在收腿结束进行翻掌时双膝间距小于双踝间距

收腿结束翻掌时双膝间距必须小于双踝间距。

收腿动作产生阻力,因此收腿应以较快的速度完成。

收腿快慢完全受制于手、腿配合的时间关系,在收手结束时开始收腿

在收腿结束,双踝外分,双膝间距必须小于双踝间距,大腿与腹部的夹角为120度左右。

翻脚掌

蛙泳打水效果的好坏,取决于翻脚掌的技术。

翻脚掌,脚掌内侧面对水。

在收腿将要结束时,两脚就开始做外翻动作,

打腿

蹬腿,收腿后向身体后下方蹬腿,将两腿打开成八字。

两腿伸直身体放平,开始收腿,弯曲膝盖,在收腿过程中两膝距离不要开的太大。

蛙泳打腿的方向是径直地向下向后面蹬,产生最大的动力。

在打腿完成双腿合并时,借助反弹力,使臀部和腿部上升檫近水面平行,减少了迎面阻力。

最后,如果还有不明白的,可以看一下下面的腿部动作视频教学

王字型腹肌锻炼动作图片 最有效腹肌锻炼动作


除了传统的仰卧起坐训练腹肌,从今天开始就这 5 招,絶对能在短时间内让你的腹肌有明显的成效。不过除了运动,当然也要配合适当的饮食哦!

1 . 仰卧卷体

首先平躺在瑜珈垫上,双脚屈膝平放,缩肚、挺起胸,下巴收起。开始时先吐气,将肩膀抬离地面约 40 度,然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气,2 秒上 2 秒下算一组,一组 15 下, 3 至 4 组。

2 . 反向卷体

主要是训练下半段的腹肌,所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上,两脚抬离地面,将大腿骨和地面呈现垂直状态,出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面,上抬下放各 2 秒,上下为一下,一组 15 下,3 至 4 组。

3 . 药球旋体

顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌,不过没有器材没有关系,也能徒手训练。首先,双手先拿着拿着药球,将身体微微抬起,在训练的过程中,手中拿着药球,让身体做大约 30 度的旋转,左右各 2 秒为一组,一组 15 下,重复 3至 4 组。

4 . 平板支撑

主要是训练深层的腹横肌,俯卧在地板上,用两手的手肘支撑身体,缩小腹、挺胸,将脊椎打直维持稳定不动,一组 60 秒,训练 5 组。(提醒:记得肚子一定要用力,不可松懈掉下来,不然效果会大大减少)

5 . V-UP

这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作,首先将肩膀微微离开地面,同时也将骨盆抬离地面,双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下,过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组,一组 15 下, 3 至 4 组。

贴心提醒:

1 . 地板最好铺上一块瑜珈垫,避免背部接触地板太硬而受伤。

2 . 运动时,适时补充水分,能增进血液循环、代谢更加快速。

3 . 定期进行有氧运动,建议每星期 2 至 3 次,每次 30 至 60 分钟。

4 . 随时调整腹肌训练时间,早晚都是不错的选择。

5 . 运动完 30 分钟内,多补充蛋白质食物,豆浆、蛋(蛋黄别吃太多啊!),都是不错的选择。

6 . 其实,不管是锻炼哪个部位的肌肉,天天训练相同位置,肌肉会因此而疲乏,效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群,能大大提升肌肉生长速度!

练出强壮手臂 Biceps Triceps Pump-Up 手臂锻炼动作图片


胸、腹的核心肌群练得再好,那也要有脱上衣的场合才「用」得到,这次我们要教你偷用一点心机,加强手臂和肩膀的训练,反而容易让你在穿衣服的时候就能看起来更大只。而且不要以为手臂、肩膀的训练方式很无聊,其实透过器材和徒手的交错,这两个部位的锻炼法其实很多,甚至有些动作你在家边看电视就可以完成。

听听徐盛株教练怎么说

这次主要针对手臂的前侧和后侧以及肩部位置,以徒手和机器交互方式作训练,在操作时注意要让手臂感觉到微热、微酸,才算是达到效果,而肩部训练则是拆为单关节和双关节两部分,可以分别刺激到肩膀的前、中三角肌,操作时同样是以达到些微酸痛感为主,另外在重量上请挑选能力许可范围内,一般达到12RM是最适合的。

机器弯举

训练部位:肱二头肌

利用器材:肱二头弯举机

1. 采坐姿,双手持握把,上臂平贴靠垫。

2. 开始动作时手臂曲成90度,慢慢下放握把,离心阶段手肘微弯不死锁。

3. 反复操作12下,做3~5组。

仰卧上斜弯举

训练部位:肱二头肌

利用道具:哑铃

1. 采坐姿,双手持哑铃,躯干尽可能贴平躺在上斜板凳上。

2. 用力时前臂向上臂靠近,再慢慢放下哑铃回到预备姿。

3. 反复操作12下,做3~5组。

反向双杠

训练部位:肱三头肌

利用道具:椅子

1. 双手放椅背缘,双脚自然弯曲。

2. 身体下沉时使上臂与地面接近平行,上推回复预备姿势。

3. 反复操作12下,做3~5组

滑索下压

训练部位:肱三头肌

利用器材:滑轮训练机

1. 采站姿,面向滑索,双手持握把。

2. 下推时双臂贴紧身体,手肘微弯不死锁,再慢慢回到预备姿势。

3. 反复操作12下,做3~5组。

单侧集中肱二头弯举

训练部位:肱二头肌

利用道具:哑铃

1. 采坐姿,身体前弯45度,施力手肘靠大腿,手举哑琳。

2. 用力时前臂向上臂靠近,约略小于90度,再慢慢放下哑铃回到预备姿。

3. 反复操作12下,做3~5组,换边操作。

肩部前举

训练部位:前三角肌

利用道具:哑铃

1. 采站姿,双手自然垂摆,手持哑铃。

2. 双手交错举至与身体垂直,三秒上三秒下。

3. 反复操作12下,做3~5组。

肩部飞鸟

训练部位:中三角肌

利用器材:飞鸟训练机

1. 采坐姿,双手持握把,手肘轻靠垫,肘关节置于肋骨两侧,身体微微向前倾。

2. 用力时吐气,将靠垫向上举至与地面平行,三秒上三秒下。

3. 反复操作12下,做3~5组。

过头上举

训练部位:中三角肌、肱三头肌

利用器材:上举训练机

1. 采坐姿,双手宽握持握把。

2. 预备时,轻轻向上举起,用力时吐气向上推,推至手肘微弯不死锁,腕部保持中立,三秒上三秒下。

3. 反复操作12下,做3~5组

腿部肌肉训练:6个腿部训练动作让你突破瓶颈


健身不练腿部肌肉会造成上下肢不协调的问题,而腿部肌肉训练可以说是健身的基础,从全身肌肉的组成来看腿部肌肉占了全身肌肉的大部分,练好腿部肌肉,全身肌肉的锻炼才会全面。

腿部肌肉练不好,在做其他器械训练的时候,身体稳定性也无法保持。

今天就推荐大家几组腿部训练动作,帮助练腿的朋友更好锻炼自己的腿部肌肉:

第一组腿部训练动作哑铃深蹲

我们先让自己双手抓住哑铃,然后进行深蹲训练。

大家在锻炼中背部挺直,眼睛朝前看,自己的身体重心要稳定好。

往下蹲时的幅度要到位,让自己的大腿达到和地面平行的角度,再让自己站起来。

训练4组,每组8~12次。

第二组腿部训练动作弓步蹲

这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上,进行弓腿蹲训练。

我们在训练时双手同样的要握住哑铃,进行负重锻炼。

我们在训练时背部挺直,在下蹲的时候,身体不要前倾,要控制好身体,是直上直下的。

训练4组,每组8~12次。

第三组腿部训练动作器械弯举

这个训练动作我们直接使用器械进行训练。

我们先让自己趴到器械上,双手抓到前方的把手,让自己的身体在训练中保持稳定,然后双脚卡到相应的位置,接着让自己双脚进行反复的弯举。

大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度,特别是在恢复动作的时候,不要让自己跟着重量下放,我们要发力去控制好,让自己缓慢的恢复动作。

训练4组,每组8~12次。

第四组腿部训练动作腿部坐姿上拉

大家先让自己坐到器械上,背部要靠在靠背上,然后双手抓到相应的把手,让自己的身体在训练中保持稳定。

接着让自己的双脚放到下面的软垫后,让自己腿部发力,让双脚伸直,让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。

训练4组,每组8~12次。

第五组腿部训练动作腿举

这个训练动作我们要坐到腿举机上,然后同样的先调整好身体姿势,双手紧握着把手,接着双脚放到前方的位置,让自己腿部发力,去反复推动器械。

这个训练动作在练习时,要注意不能不要让腿部推到完全直的状态,让膝盖略微保持一点弯曲。

训练4组,每组8~12次。

第六组腿部训练动作扶手提踵

最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上,然后相同一边的手要握着哑铃,让自己进行反复的提踵。

训练4组,每组8~12次。

提升我们腿部训练的强度,对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助,强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长,让你身体变得更加协调,所以如果你之前的健身没有练腿的话,现在就要赶快练起来了。

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相关链接:小腿肌肉训练技巧:两种提踵动作

挺举训练动作图解


“挺举”是奥运会举重比赛的方式之一,由提铃和上挺两个动作连接组成。下面健身指南为大家介绍挺举的动作要领,一起看看吧!

类型:奥林匹克举重

级别:高级

主要肌肉群:肩部

其他肌肉:下背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群

器械要求:杠铃

挺举(Clean and Jerk)的动作要领:

1.将杠铃放在地板上,靠近你的小腿附近。使用下握或者锁握姿势,双手打开比腿部略宽。将臀部降低,背部挺直,挺胸抬头,肩部向前倾斜超过杠铃,这是你的初始姿势。

2.将膝盖伸直,使用身体的力量开始将杠铃上拉,你的背部应保持挺直,手臂仍旧伸直,掌控力道继续将杠铃向膝盖之上拉动。

3.第二次发力主要来源于加速。当你将杠铃拉至大腿中部的位置时,开始将臀部挺直,加速伸展臀部,脚踝,膝盖,做跳跃动作,使用跳跃的加速度将杠铃向上举起。在做这个步骤的时候没必要使用胳膊发力;在第二次拉动结束时,身体应该挺直,稍稍向后倾斜,手臂依然伸直。

4.当伸展完成后,开始第三次提拉,用力耸肩,弯曲手臂,将肘部向外侧举起,在这之后,拉低身体,同时将手肘旋转到杠铃的位置直下。用下蹲的姿势承担杠铃的重量,下蹲的位置取决于第三次提拉起来的杠铃高度。将杠铃架在肩膀前方,手部放松让其轻触你的喉咙。继续向下蹲位置的最底部下降身体,这将有助于你完成这个动作。

5.贯穿身体的力量开始准备向上,保持躯干挺直,肘部向上。继续直到你回到站立的姿势。

6.下一阶段是举的动作,将重量举过头顶。现在杠铃架在你的肩部,身体呈站立姿势略微下蹲,双脚位于臀部正下方位置,不要将臀部向后顶起,弯曲膝盖,轻微下蹲,立刻向相反方向尽可能的发力。

腿部肌肉训练动作 三个动作让你轻松练腿部


人行千里,属于足下,腿部对我们每个人来说,都是非常重要的,所以对于腿部肌肉的训练也深受健身朋友的关注,我们都希望能够拥有完美的身材,那腿部肌肉训练动作有哪些呢?

负重深蹲

负重深蹲是我们日常锻炼腿部非常好的一个动作,同样也是简单有效的,深蹲动作可能很多人觉得过于简单,那么选择负重深蹲就是一个折中的方法。一开始我们先选择好重物,可以是杠铃也可以是哑铃,一开始我们双手各握住一个重物。动作开始的时候,我们需要挺直腰背部,手持重物在我们的腰部两侧,然后开始做深蹲,腿部动作和标准深蹲是一样的。一般一组至少要完成30个动作。

腿部拉伸

腿部拉伸动作,主要是让我们的腿部肌肉更加均匀,这样我们的腿部线条会更加好看。我们可以选择弓步拉伸,也可以选择俯身拉韧带,这些动作都能够很好的锻炼我们的腿部肌肉,让线条更加完美。一般我们在拉伸时,至少一个动作需要坚持30秒以上,一次要完成5个动作,每个动作可以做多组。

跑步

跑步是最简单又有效果的锻炼我们的腿部肌肉的方法,这里所说的跑步一般是慢跑,速度在在6~8km/小时,一次至少需要跑步30分钟以上,很多朋友都会选择跑迷你马拉松(5公里),或者会选择跑半马(10公里以上),这样一来,能够有效的锻炼我们的腿部肌肉,尤其是我们的小腿肌肉。

以上这些给大家介绍的就是练腿部肌肉的动作,我们日常都可以进行锻炼,锻炼的次数越频繁,那说明我们能够得到的锻炼效果越好,所以大家一定要能够长久坚持锻炼,并且需要多锻炼。

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肌肉拉伸动作图解


肌肉拉伸动作图解

提示:器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉,让肌肉放松,有利肌肉恢复和消除乳酸。

1)胸部:跪在地板上,面朝一张椅子或长凳,将你的前臂交叉在头顶上,身体向前屈,使前臂靠在椅子或长凳上,让你的头部低于这个平面。呼气,然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面,保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

2)肩部与上背部:站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节,呼气,将其拉过你的身前,你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

3)上背部:站在一条水平横杠或一面墙前,双脚并拢,手臂,腿和背部挺直,身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠,呼气,身体向下压。

4)肱二头肌:背朝着一个门框或一条长杆站立,将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转,拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

5)肱三头肌:站或坐。将一侧的手臂伸向身后,尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后,将颈后的手臂往下伸,使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉,然后再用上面的手往上拉。

6)颈部:双手叉腰站立,眼睛向前看,慢慢将你的头侧向一边,保持住。然后转另一边。肩部保持不动。

提示:器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉,让肌肉放松,有利肌肉恢复和消除乳酸。

1)四头肌:站立,手握住某一物体保持平衡,将一腿向后弯屈,使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。

2)月国绳肌:坐在一条长凳上,将一腿伸直放在凳上,另一脚放在地上,将双手放在脑后,呼气,同时保持背部挺直,髋关节弯屈,使身体靠近大腿。

3)臀部:坐在地面上,背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰,使膝关节靠近对侧的肩关节。

4)下背部:坐在一张椅子上,将双腿略分开,屈髋关节,让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。

5)大腿内侧:靠墙坐在地面上,双腿弯屈,两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。

6)小腿:脚尖着地站在一个平台边缘上,呼气的同时,将脚根慢慢地降下去。