乔卡特:腿部训练计划

发布时间 : 2020-11-23
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年轻的时候我当过建筑工人,所以,当我18岁那年开始练健美时,整个身体己非常强壮。我的上身尤其厚实块大,腿部虽然很有劲,但块头却相对较小。

幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难,因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时,我可以随时走到深蹲架前练腿,练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备,每次都用疯狂的强度训练。我喜欢的练习包括深蹲,垂直腿举,斜板腿举,哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲),负重弓步蹲,腿屈伸。

以今天的标准来看,我已经过度训练了。幸运的是我的腿天生对太强度训练反应良好。所以,它们很快便达到了惊人的块头。从这段经历中我学到了健美运动的黄金准则:必须做深蹲。

我一开始使遵守这一准则。转为职业选手后,我认为腿部可能太大块了,便停练了一段全面深蹲,但继续做哈克深蹲和腿举。到99奥林匹亚先生大赛上,我发现腿的块头比以前小了很多,不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了,而这曾经是我的特色。

显然,我已经违背了黄金准则、不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说是可怕的,因为我在同一天的上午练股四头肌,晚上练股二头肌,而有些健美运动员用这种组合方式会过度训练。虽然在头两个月我常感到有能量赤字,但通过不屈不挠的坚持,现在我的身体状况得到了很大改善,体能和状态比以往任何时候都好。最重要的是,同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中,从而促进大腿肌肉全面增长。

热身:我的腿部训练总是以23组重量很轻的腿屈伸开始,不数做了多少次,只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌,以预热膝盖并使肌肉充血。

伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以,一组结束后,我会花很多时间做肌肉伸展练习,不仅伸展股四头肌,还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部,因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。

腿:即使仅练股四头肌,我也会充分伸展双腿,从不同的方向压腿,涉及每个可能的角度。

背部和肩膀:这些年来,我时常感到下背部疼痛,但却不知道是什么原因。后来我意识到许多自由重量的练习,如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。

我厚实的肩膀也影响了背部和肩关节的柔韧性。这样,当我做造型或在颈后把持杠铃时,就会把额外的压力施加在下背部。更糟糕的是,由于肩膀过于厚实和缺乏柔韧性,使我很难扛起杠铃做深蹲,因为肩膀扛起杠铃后手很难握杆。

伸展练习已经在很大程度上解决了这个问题。现在,我已能舒适地扛起杠铃做深蹲了,因为我在每次训练前、训练中和训练后都进行伸展练习。回家后,我躺在地板上,由妻子为我神拉肌肉和按摩1520分钟。我还经常做倒挂金钩来伸展整个身体。

臀部:深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多,所以,伸展臀部十分重要。我的做法是分开双腿,然后向各个方向弯曲上身。还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上,向后弯曲上身,这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。

下面的腿部训练计划在我身上产生了巨大作用,下次我走上赛台时,你会看到我的股四头肌具有难以置信的条纹和层次,这都是疯狂训练带来的成果。

深蹲

在预热膝盖后,我来到深蹲架前用135磅(1磅=0.4536公斤)做2组,每组2530次的深蹲。然后用225磅做810次,随后用315磅做810次。最后做两组到力竭,每组710次,第一组用405磅,第二组500磅。

我的目标是发展整个腿部,而不是股四头肌的前部,所以我不垫高脚后跟。每一次都下蹲到底,臀部几乎触及地板。我从不做半蹲之类的部分动作练习。我的动作速度非常快,都是用爆发力蹲起。

哈克深蹲

不再做热身,直接做两个正式组,每组89次。脚尽量放在脚踏板的前部,以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样,蹲得非常非常深,然后用爆发力站起来。

腿举

结束500磅深蹲后,已充分热身,所以可直,接做腿举。做腿举时,我始终保持臀部靠后,以便腿部充分收缩。脚间距保持正常,既不太窄也不太宽。

腿尽量放在脚蹬板的上部,以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党,我从最大重量的70%开始,做15次,然后增加重量做两个正式组,每组68次。下降时尽量降得低些,直到膝盖触及胸部,蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

哑铃弓步蹲

多数健美运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习,但我喜欢用它来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条,这在今天的比赛中尤为重要。

我双手各提一个哑铃在体侧,保持头部和胸部正直,上背部平直。不作热身,而是直接做23个正式组,每组1215次。确保腿部在做所有的工作,我不太关注所用的重量,而是把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的,但仍然保持双脚的平直。

我不用小肠的力量,而是让股四头肌做全部工作,并尽量伸展股四头肌和股二头肌。最初做弓步蹲的目的是伸展大腿肌肉,由于伸展可以增强肌肉伸长时的负重能力,故这个动作也有助于增大肌肉块。

腿屈伸

最后返回到腿屈伸,做3个大重量组,每组68次,使大腿产生强烈的烧灼感,动作速度比较缓慢,不使用爆发力。在顶部暂停片刻,进行顶峰收缩,然后缓慢地返回到底部,到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

给初学者的建议

*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作,必须坚持做。

*半蹲是在浪费时间,始终要做完整的深蹲。

*在腿部训练中,应该充分下降到底部,在项部不要锁定膝关节。

*为了刺激B标肌肉,应选择能完成的恰当重量。

*试验不同的训练动作,选择那些对你最有效的。

*首先学习增大肌肉块的基本练习,如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后,再增加负重弓步蹲和腿屈伸。

jss999.com相关知识

男性臀腿部训练计划


臀、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。

深蹲

深蹲针对臀部和大腿部进行训练,同时也对腰部、腹部、背部肌肉及小腿有一定训练效果。

动作方法:

1. 虎口相对,手持哑铃,置于头部两侧,两腿与肩同宽或略宽于肩,收紧腹肌、肩胛骨。

2. 保持上身姿势不变,双膝微屈,上半身缓缓向下,成蹲坐状,膝关节的角度大于90度,注意不要将脚后跟抬起。下落至最低点后,慢慢用力将腿伸直,双眼斜视上方,稍停后恢复其实姿势,站立时保持膝关节微屈。

动作要点:联系深蹲时,脊柱应保持自然垂直,下背部尽量收紧不变形,整个脚掌着地。下蹲时身体重心在大腿股骨的中间位置,膝关节也不可靠拢,因为这样会增加膝关节的压力,容易受伤。整个动作过程要完整,初学者应根据自己的实际情况量力而行。

弓箭步下蹲

弓箭步下蹲主要锻炼大腿正面群肌,可调理膝关节酸痛等不适应症状,减少臀部及大腿后侧的多余脂肪。对膝关节、腰部、腹部、背部肌肉、大腿后部、小腿也有一定锻炼作用。

动作要点:类似于深蹲,练习时,记住应保持自然挺直,下背部收紧,不要过分前弯。前面的脚的脚掌着地,后面的脚的前脚掌着地。下蹲时,前腿膝部尽量不超过脚尖,后腿膝部也要弯曲,下降到距离地面3-20cm时为最低点。整个过程要求完整。

初学者根据自己的情况量力而行,可不进行负重徒手练习,动作要舒展,过小的幅度减少稳定性,也会增加关节压力,联系时应挺胸抬头,尽量使身体笔直,不要过分前倾。

俯卧勾腿

俯卧勾腿主要锻炼腿部肌群,同时锻炼臀部肌群、小腿部。

1. 首先伏在器械上,双手握住手柄,使膝关节平行于转轴,勾腿尖,转轴放在踝关节上,不要压迫跟腱,收至90度,然后放下。

2. 放下腿不要过分伸直,提腿时呼气,下落时吸气。

动作要点:俯在训练凳上,不可用腰力提臀,否则会出现腰部屈起的情况。运动过程中,上肢尽量固定不动。小腿向上弯曲时,务必勾腿,脚跟向臀部方向,使肱二头肌充分收缩;小腿弯曲和还原时,切忌过多借助惯性,做发展腿部肌肉动作时,必须要注意保护膝关节。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

1.坐在器械的座位上,调整适当的位置,用脚踝向上前方挡住挡垫,收缩腹肌,背部和臀部紧贴靠背,目视前方,下颚略向内收,双手紧握把手。

2. 大腿发力,缓慢向前伸直双腿,膝关节略有一定弯曲,稍停片刻,双腿慢下方到原始位置,膝关节成90度左右。

膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键,下落时不要过快,腿不要过直伸展,这牙膏也可以保护膝关节。

小腿肌肉拉伸

小腿肌肉拉伸可缓解小腿肌肉酸痛感,改善小腿肌肉的线条。

动作要点:前脚掌抬起的高度要适量,大腿不要过分伸直,要注意保护膝关节及踝关节。可双腿交替完成动作。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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高强度腿部训练计划


腿部肌肉又不像胸肌腹肌那样是门面肌肉!很多人不爱练腿!这也是存在于健身房中的普遍现象!

高手和菜鸟的区别就在于腿部训练!腿部训练是最辛苦的!但也是价值最高的

希望你认识到这一点!然后开始努力训练!

当大家都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时,你可以随时走到深蹲架前练腿,深蹲后还使用健身房中的所有其他练腿设备。

这份腿部训练计划练习包括:深蹲,哈克深蹲,腿举,负重弓步蹲,腿屈伸。

热身

1.腿部训练可以以23组重量很轻的腿屈伸开始,不数做了多少次,只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌,以预热膝盖并使肌肉充血。

2.伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以,一组结束后,花时间做肌肉伸展练习,不仅伸展股四头肌,还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部,因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。

即使仅练股四头肌,我也会充分伸展双腿,从不同的方向压腿,涉及每个可能的角度。

3.背部和肩膀。很多人感到下背部疼痛,但却不知道是什么原因。过多的自由重量的练习,如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。伸展练习可以很大程度上解决这个问题。

臀部。深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多,所以,伸展臀部十分重要。

高强度腿部训练计划

深蹲

黄金准则:必须做深蹲。

在预热膝盖后,用轻重量做2组,每组25次的深蹲。然后用中等重量(65%)做810次,随后用75%做810次。最后做两组到力竭,每组610次,第一组%80,第二组%85。

为了发展整个腿部,而不是股四头肌的前部,不要垫高脚后跟。每一次都尽量下蹲到底,不要做半蹲之类的部分动作练习。用爆发力蹲起。

哈克深蹲

不再做热身,直接做两个正式组,每组89次。脚尽量放在脚踏板的前部,以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样,蹲得非常非常深,然后用爆发力站起来。

腿举

结束深蹲后,已充分热身,所以可直,接做腿举。做腿举时,始终保持臀部靠后,以便腿部充分收缩。脚间距保持正常,既不太窄也不太宽。

腿尽量放在脚蹬板的上部,以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党,从最大重量的70%开始,做15次,然后增加重量做两个正式组,每组68次。下降时尽量降得低些,直到膝盖触及胸部,蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

哑铃弓步蹲

多数运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习,但我喜欢用它来雕刻大腿上部,为股四头肌增加线条

双手各提一个哑铃在体侧,保持头部和胸部正直,上背部平直。不作热身,而是直接做23个正式组,每组1215次。确保腿部在做所有的工作,不用太关注所用的重量,把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的,但仍然保持双脚的平直。

尽量不要借到小腿的力,而是让股四头肌做全部工作,并尽量伸展股四头肌和股二头肌。

腿屈伸

最后返回到腿屈伸,做3个大重量组,每组68次,使大腿产生强烈的烧灼感,动作速度比较缓慢,不使用爆发力。在顶部暂停片刻,进行顶峰收缩,然后缓慢地返回到底部,到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

给初学者的建议

*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作,必须坚持做。

*半蹲是在浪费时间,始终要做完整的深蹲。

*在腿部训练中,应该充分下降到底部,在项部不要锁定膝关节。

*为了刺激目标肌肉,应选择能完成的恰当重量。

*试验不同的训练动作,选择那些对你最有效的。

*首先学习增大肌肉块的基本练习,如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后,再增加负重弓步蹲和腿屈伸。

女生腿部力量训练计划 不要乱训练了


对于腿部力量的训练,每个人都有自己的训练方法,而还有一些人会根据一些情况去制定训练计划,当然先制定训练计划是很好的,这样做有利于腿部力量的训练。那么,女生腿部力量训练计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下腿部力量训练计划吧。

1.深蹲

深蹲是体能训练的代表动作之一。

锻炼方法:站立,双手伸直,双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。

2.剪跨

腿部锻炼的代表性的动作,一般女的喜欢做这动作。

锻炼方法:两手放在侧面,两脚并立,先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。

动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点:如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。腿部力量训练有哪些如何锻炼腿部力量怎样练腿部力量

3.跳深蹲

跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作,提高了运动强度。

锻炼方法:跳深蹲是3次跳来算1次,深蹲姿势一样,开始姿势是坐的开始。跳一下,2次跳比准备姿势高点,最后一次就准备动作一样高度坐一下。

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初学者腿部训练计划表


对于初学者而言,在进行健身运动时最好是能够有计划的进行,这样我们在日后的健身过程中才能够更快更有效的达到好的健身效果。腿部肌肉的训练是我们在健身过程中必不可少的,那么对于来看一下初学者腿部训练计划。

第一周:深蹲动作

我们可以将腿部训练计划先从一个月开始锻炼,一开始的第一周我们可以先做深蹲动作。这个动作是很基础的,即使是初学者也能够很好的掌握,并且能够很快适应。一开始我们双腿打开和肩膀的宽度一样,此时背部挺直,让身体慢慢向下蹲,直到差不多感觉极限的时候,我们身体再向上起身。一次完成动作30个一组,每天可以进行2-3组。

第二周、第三周:空中蹬车运动

这个动作主要是我们在瑜伽垫上完成的,一开始让我们双腿抬起屈腿和地面形成60度角。这时候我们双腿弯曲开始做空中蹬车运动,此时我们的大小腿之间最好时形成90度,并且动作的幅度要大一些这样锻炼的效果更加明显。这个动作能够让我们的腿部以及腹部都能够得到有效的锻炼。

第四周:负重深蹲

前面几周的运动都是比较基础的,并且都是无器械运动,那么在第四周运动时,我们就可以加上一些器械完成动作。一开始我们双手各抓住一只哑铃在手上,此时我们身体下蹲时,双手抬起哑铃,让我们的手臂能够向前伸直,做前平举动作。当我们身体向上起身时,我们再慢慢的回收双手,将手臂放下。

以上就是关于初学者腿部训练计划,主要给大家制定了一个月的计划,能够有效的达到健身锻炼的效果,能够有效的让我们腿部得到训练,并且身材能够越来越好。

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不要让你前部三角肌的发展领先于你的肩部和背部。要多做一些位于身后的训练,例如使用拉力器做侧平举和用哑铃做耸肩运动。

用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。我在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。我下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让我的肱三头肌发挥最大的作用。

特殊运动的训练并不是某些运动员的专利。每个人都可以从各种各样的运动中获益,生活就像是一种全方位的运动,所以你的训练也应该反映这种特点。你应该变得更快、更强、更平衡,从各个方面提高你的身体素质。

以器械训练结束动作。自由负重训练可能是你的主要训练方案,但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时,器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度,保证了稳定性,所以你在使用它时,更容易做到完全疲劳的次数。你也可以充分利用预疲劳的方法,先做一个孤立运动(例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌),然后接一个复合器械运动(例如器械肩上推举),做到完全疲劳为止。到训练结束时,你的三角肌应该已经在喊救命了。

加快运动速度。你是否可以在保证安全的前提下,尽可能快地完成你的动作呢?是的,可以。如果你使用足够的重量,那么“尽可能快”就不会变得非常快,而只是相对而言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物,在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的,但事实并非如此。(当然,如果你能以飞快的速度将重物甩起来,那么说明你使用的重量实在是太轻了。)

单独做手臂训练。如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉,那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动,看看会发生什么样的不同。

练肌肉,懂乔·韦德训练法则


乔·韦德是著名的世界健美大师,享有“健美冠军训练者”的美誉。他是一位富有创见,具有革新精神,并善于总结经验的科学训练法则的创立者和积极推行者。当代许多世界闻名的健美冠军在训练中都应用了他所创立的法则。 超负荷法则,要使人体机能逐步提高,肌肉的体积和力量不断增大,就必须实施超量训练负荷或训练强度的训练。因为只有不断进行超负荷的训练,才能使机体不断获得“超量恢复”,而这是长肌肉、练出健美体格的根本途径。

借力法则,要使肌肉受到最大强度的刺激,每个动作必须练到无力再多做一次为止。这时是否还能增加训练强度呢?能。一种方法是借用自身其他部分肌肉的力量,在稍偏离原来动作要求的情况下再多做几次。例如,做练肱二头肌的“直立弯举”时,力量应完全来自肱二头肌,肘部和躯干不得晃动。按此要求做到无力再多做一次时,再借助移动肘部和躯干的力量继续做几次。第二种方法是在自已无力完成一次正确动作时,请同伴助力完成动作。此法次数不可过多,且必须始终保持动作正确。

连续递减法则。杠铃重量以全力以赴做6次为准。做动作时,同伴站在两侧。做完6次后,让同伴迅速从杠铃两端各取下一块铃片,并立即继续练几次。然后各取一块铃片,再继续做几次。此练法可使训练强度达到一般练法难以达到的程度,从面获得更大的效果。

停歇续做法则。用一副重量只能做4一5次的杠铃做某个动作,当做到不能再做时,将杠铃放到铃架上,间歇10一15秒钟,待肌肉稍梢恢复后拿起杠铃再做,能做几次做几次。然后再放下杠铃,间歇10一15秒钟,待肌肉稍稍恢复后拿起杠铃再做,能做几次做几次。然后再放下杠铃,问歇10一15秒,继续再做。……直到不能做为止,此为一组练习。休息一分钟,再做一组。做二-三组,此练法可使肌肉极度酸胀。

连续紧张法则。一些国际超级明星大多采用此法练肌肉线条,首先,在做动作时不要使用冲劲起动;然后,不论上举 还原都要慢慢完成,一般上举为4秒钟,还原为2秒钟。重量愈重,上举和还原的时间愈长,肌肉的紧张度愈高。

巅峰收缩法则。当某个动作做到负荷感最重时,有意加强肌肉收缩,使收缩达到最高强度并保持4一5秒钟,然后慢慢还原。在用弹性橡胶带做动作时,应用这一法则最适宜。

多个动作合一法则。这是将练一个主要身体部位的二或三个动作各做若干次,合并为一组,中间不停歇的一种练法。以练上臂为例,先用哑铃做若干次“单臂后屈伸“(主练肱三头肌),接着做若干次“拳心向体侧的弯举”,到整个上臂十分酸胀为止。如此做二、三组,使该部肌肉得到充分锻炼。

孤立训练法则。为使某部肌肉在训练中单独承受训练负荷,获得集中的刺激,训练中就要尽可能不借用身体其他部位的助力。此练法主要用于强化某一部位肌肉和消除某一部位肌肉的缺陷等。

预加训练法则。以卧推举为例,它是练胸大肌的主要动作。但推举时必须借助肱三头肌的力量。常出现的情况是,臂部已经力竭举不起来了,可胸大肌还未感到酸胀,为此,可在做卧推举之前先做一个不需要多少臂力而对胸大肌影响较大的动作,如“仰卧飞鸟”,接着再练卧推举,这样胸大肌就能受到较强的刺激了。此法即称为预加训练法。

金字培训练法则。一个动作练若干组时,重量逐组加重,次数逐组减少,直到重量加到预定的最高点,次数降到预定的最低点,像金字塔那样。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用。也可在到达顶点后逐组减轻重量、增加次数,直到预定的最轻重量和最多次数。

循环训练法则。把多个练身体不同部位的动作按一定顺序编排好,把练习所用的器械也按一定顺序放置好,然后按顺序做动作。做完一个动作间歇约30秒钟,接着做下一个,直到做完一个循环。这种练法对初练者较为适宜,一次训练课可安排一个或几个循环训练。

动作多变法则。如果总是用老一套方法训练,肌肉就会产生适应性,引不起良好反应。因此,应经常变换动作,使肌肉始终能感受到新鲜的刺激,从而获得良好的训练效果。动作多变还能增加训练的兴趣,不致使人感到枯燥乏味。

听从直觉法则。经过基础训练,特别是进入高级训练阶段后,运动员应根据自己的经验体会来编排最适合自己的训练课程。要编好训练课程,最重要的一点是能迅速正确地感觉自己的身体反应,并根据反应的“直觉”来调控训练。这种能力不是短期内能获得的,必须时时注意各种练习中的身体反应,以准确判断哪种练法起好作用,哪种练法起坏作用,哪种练法不起作用。

(实习编辑:陈兴娣)

腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部


每个健身达人都希望自己腿部的肌肉很完美,那么如何增加腿部肌肉?小编今天告诉大家腿部增肌训练,12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部,下面我们一起看看吧!

每个健身房都有“卧推战士”——他们每周卧推三次,然后仅仅是拿深蹲架来做二头肌弯举。他们的体型比例就像是橘子插在牙签上。他们的真实运动能力极其可笑。

另一方面,有些铁馆常常会出现另一种人,他们讲话温和谦逊,你永远不会看到他穿着一个花哨的背心昂首阔步地走来走去,或者不停在镜子前龇牙咧嘴地摆姿势。

当他的腿部训练日到来时,你会发现45磅的杠铃片逐渐从配重架上消失,接着又出现在他的杠铃上,315磅、405磅、495磅,他蹲得越来越重,股四头肌和腘绳肌就像充气的气球持续膨胀。

这里有个启示:艰苦的大重量深蹲训练是打造变态大腿的的最佳手段。为了帮助你更好地实践,这里推荐一个为期12周的深蹲计划,只要你有勇气和毅力去实施繁重的工作,它可以让你的小鸡腿持续增添肉量。

如何做?

没有什么动作能够与深蹲相提并论,它能够建造肌肉围度,增强力量,并帮助运动员在赛场上跑得更快,跳得更高,或是实施更有力的打击。

这个计划将交替使用大重量爆发力深蹲和高容量深蹲:

深蹲次数x每周百分比(基于1RM极限重量)

第一周:5次x75%,5次x80%,5次x85%

第二周:10组x5次70%

第三周:4次x77.5%,4次x82.5%,4次x87.5%

第四周:10组x4次72.5%

第五周:3次x80%,3次x85%,3次x90%

第六周:10组x3次75%

第七周:5次x80%,5次x85%,5次x90%

第八周:10组x5次75%

第九周:4次x82.5%,4次x87.5%,4次x92.5%

第十周:10组x4次77.5%

第十一周:3次x85%,3次x90%,3次x95%

第十二周:10组x3次80%

大重量周

大重量训练统一在奇数周中进行,涉及到三种主要的类型:每组5次、每组4次、每组3次。

在这12周当中,“相同次数的大重量组”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每组5次,使用的重量就要比第一周的每组5次更大。

在大重量周与周之间,则是每周逐渐增加重量、逐渐降低次数的模式。这样的编排方案能够有效帮助你提高力量。

这里的重点是动作速度,你的目标是在所有大重量组中,以尽可能大的爆发力移动重量。

正式组之间的组间休息基本上在3-5分钟之间。关键是你应该在组与组之间得到足够的休息,不至于让上一组的疲劳影响到下一组,所以安排较长的组间休息。

高容量周

高容量训练统一在偶数周中进行,在热身过后,进行10组正式组训练。

组间休息明显更短,大概是45-60秒。使用的重量也明显更轻。

在大重量训练周中,最大重量可达95%的极限重量。在高容量训练周中,你使用的最大重量不会超过80%。

然而,你不要以为重量更轻的训练周就可以轻松地处理。而且恰恰相反,有些人会发现轻重量周更加棘手。高组数配合短间歇已经使不止一个运动员在训练中寻找垃圾桶(呕吐)。

就像大重量周一样,采用一种波浪式(逐渐增重减次数)的编程方式,可以促进力量增长,同时有效避免训练过度。

辅助训练

我所设计的计划能够帮助你同时提高身体力量和精神力量。虽然在腿部训练日中你的主项是深蹲,但不意味着其他辅助训练就像公园散步一样轻松。

大重量深蹲周辅助训练(比如第1/3/5周)

在大重量周中,腿举、箭步走、俯卧腿弯举,杠铃直腿硬拉将在深蹲之后进行。

腿举应该采用金字塔训练法,每组逐渐增加重量、减少次数。目标是使用尽可能大的重量完成每一组,你要尝试去打破个人曾经的训练记录。

至于箭步走,我建议将重量放在肩膀上做杠铃箭步走,而不是使用哑铃。我见过一些运动员因为做大重量哑铃箭步走而发生腹股沟伤病。

当重量固定在你的肩膀上时,更有利于你使用恰当的形式来保持平衡。也会更好地将大部分压力施加在股四头肌上,这就是我们想要达到的效果。

你可以像深蹲一样将杠铃放在斜方肌上,也可以用铁链缠绕着脖子。或者采用一种我个人最喜欢的形式,将圆木抗在肩上做箭步走。

男士腿部训练计划 你知道吗


腿部训练,是有一些训练方法的,而这些训练方法的训练效果是很好的,同时这些训练方法都有一定的好处,那男士腿部训练计划,相信有人还是知道的。那么,男士腿部训练计划是怎么样的呢?你知道吗?下面就一起来了解一下吧!

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作,也是比较简单的,不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上,腿部自然放松好,并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧,当我们准备好时,就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量,支撑我们的腿部向上蹬,能够抬起越高越好,并且双腿始终保持并拢并且伸直,尽量让腰部也离开地面。直到极限后,我们可以把腿部放回,再重新开始动作。

深蹲

深蹲是我们锻炼腿部非常有效的动作,也是很简单易行的。一开始我们双腿打开与肩同宽,我们背部挺直挺胸收腹,手臂放在腿部两侧,动作开始,我们开始做深蹲动作,一直重复下蹲起来的动作,一次完成3组,每组可以进行30~50个动作,如果想要更好的锻炼效果,我们可以选择负重深蹲。

直腿硬拉动作

直腿硬拉是需要器械完成的练腿非常有效的动作,我们可以选择杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在身体前侧,此时我们双腿打开与肩同宽,这时候我们身体俯身向下,双手抓住杠铃,此时双手距离也是与肩同宽。一定要注意我们的双腿始终是伸直的,不能弯曲。此时调整好呼吸,我们抓牢杠铃,用力向上抬起杠铃,同时身体也慢慢向上站直,直到身体站直,此时杠铃也被我们抬到大腿根部的位置,再俯身向下重新开始动作。

空中脚踏自行车

我们在瑜伽垫上,让身体放松平躺好,这时候我们双腿向上抬起,保持我们的双腿能够自然伸直,这时候双腿开始在空中做自行车动作,就像是我们在平坦的路面骑自行车一样,至少完成1分钟为一组,每次可以进行3组。这个动作除了能够锻炼腿部肌肉,对于我们锻炼臀部以及腹部肌肉都有一定的效果。

高抬腿

一开始我们身体站直站好,双手自然放松放在身体两侧。此时运动开始,我们开始快节奏有规律的进行抬腿动作,注意大小腿之间需要保持90度,平行向上抬,到我们的大腿能够和地面平行的位置为标准,注意摆臂也要到位。

仰卧抬腿动作

这个动作需要我们平躺在瑜伽垫上完成,一开始我们身体平躺并且放松,这时候我们双腿并拢,此时将双腿向上抬起,并且能够和地面平行,尽量越往上越好,能够让臀部离开地面为最佳。这时候我们的腰腹部也处于发力的状态,从而能够起到收腹的作用,也能够锻炼臀部。当我们腿部上抬到极限之后,我们再放下双腿。

负重深蹲

负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作,我们双手抓住哑铃,保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲,同时我们的双手抓住哑铃向上抬起,直到我们的手臂向前平举,能够和地面平行,此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好,重新开始动作。完成30个为一组,每次进行3组动作。

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健美之父 乔韦德的分化训练法


乔·韦德男,1922年出生,加拿大裔健美冠军,被称为“健美冠军之父”“现代健美之父”他曾创办了韦德运动器材公司,是《肌肉与健美》、《形体美》和《男子健康》等健美杂志主编,开创了当今最具影响力和最高水准的职业健美比赛--“奥林匹亚先生”大赛,并设立了高额奖金。他是阿诺德·施瓦辛格的恩师,开创了乔·韦德训练法则,推动了世界健美运动的发展。

韦德训练法是我见过的最详细的具有科学论证并形成了完整体系的训练法则,他的成就毋庸置疑,训练出了施瓦辛格这样优秀的健美者,也是训练法的效果体现。

分化训练是韦德在1942年提出的一种训练方式,至今还被健身健美界津津乐道。

分化训练是指在一个训练周期内(比如1周),将全身肌肉群分成几组,无论你采用1周3练的模式还是其他。

分化训练的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间,同时在一个周期内练到全身肌肉,使身体能够协调的发展。

怎样安排分化训练?

分化训练需要将全身肌肉群分成几组,肌肉的划分可以参考以下标准:

1、通过肌肉的发力特点来划分

肌肉的发力一般分“推”和“拉”2种,将有“推”的特点(如“胸、肩和肱三头”的用力)分到一组;将有“拉”的特点(“背、肱二头、腿”的用力)分到一组。

2、按照上身肌肉和下身肌肉进行划分

3、按照躯干和四肢进行划分

把胸、背、肩、腹划为一类,另一类是上臂,前臂、大腿、小腿。

分化训练注意事项

1、把薄弱的部位放在每次训练的前面。

2、训练某一肌肉时,把训练该肌肉的复合训练动作放在前面。

3、每次训练将大肌肉群(如胸、肩、背、腿)的训练安排在前面。

腿部肌肉训练 教你怎么练腿部


在肌肉训练中,有着各种各样的动作,而每个动作都是有各自的用处,比如有些动作练手部肌肉,有些动作练腿部肌肉,那腿部肌肉怎么训练,相信很多人都不清楚怎么训练。那么,腿部肌肉训练,怎么练腿部?下面就一起来了解一下吧。

1.哑铃深蹲

我们先让自己双手抓住哑铃,然后进行深蹲训练。

大家在锻炼中背部挺直,眼睛朝前看,自己的身体重心要稳定好。

往下蹲时的幅度要到位,让自己的大腿达到和地面平行的角度,再让自己站起来。

训练4组,每组8~12次。

2.弓步蹲

这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上,进行弓腿蹲训练。

我们在训练时双手同样的要握住哑铃,进行负重锻炼。

我们在训练时背部挺直,在下蹲的时候,身体不要前倾,要控制好身体,是直上直下的。

训练4组,每组8~12次。

3.器械弯举

这个训练动作我们直接使用器械进行训练。

我们先让自己趴到器械上,双手抓到前方的把手,让自己的身体在训练中保持稳定,然后双脚卡到相应的位置,接着让自己双脚进行反复的弯举。

大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度,特别是在恢复动作的时候,不要让自己跟着重量下放,我们要发力去控制好,让自己缓慢的恢复动作。

训练4组,每组8~12次。

4.腿部坐姿上拉

大家先让自己坐到器械上,背部要靠在靠背上,然后双手抓到相应的把手,让自己的身体在训练中保持稳定。

接着让自己的双脚放到下面的软垫后,让自己腿部发力,让双脚伸直,让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。

训练4组,每组8~12次。

5.腿举

这个训练动作我们要坐到腿举机上,然后同样的先调整好身体姿势,双手紧握着把手,接着双脚放到前方的位置,让自己腿部发力,去反复推动器械。

这个训练动作在练习时,要注意不能不要让腿部推到完全直的状态,让膝盖略微保持一点弯曲。

训练4组,每组8~12次。

6.扶手提踵

最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上,然后相同一边的手要握着哑铃,让自己进行反复的提踵。

训练4组,每组8~12次。

提升我们腿部训练的强度,对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助,强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长,让你身体变得更加协调,所以如果你之前的健身没有练腿的话,现在就要赶快练起来了。

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重量训练先从腿部做起 徒手腿部训练方法


腿部是我们人体肌肉量最多的地方,属于大肌群,一般训练的顺序安排,多会由大肌群练到小肌群,所以健身大师很推荐做重量训练时,先从腿部做起。

一旦下半身变得强壮,能刺激睪固酮、生长激素分泌,借此提升整体肌肉量后,基础代谢率自然就会节节上升,这对想要减肥或健身的人来说,都是好消息!

不过,练腿可没想象中轻松,整趟训练下来,整个人估计都会思密达。就算以下只是几个徒手腿部训练方法,效益及难度可是会超乎你的想象,还等什么?开始吧!

单脚萝卜蹲

建议每组1脚10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。

T字腿

建议每组1脚8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

双脚自然站开,脚尖朝前,身体打直。

接着前脚维持直立但不死锁,让身体慢慢往下,另外一只脚跟着抬起、延伸,使身体和地板平行。

朝天蹬

建议每组1组10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。

把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。

再见,地心引力

建议每组10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

手与肩同宽,半蹲姿势,稳定身体重心后用力地往上跳,跳起来的过程中,膝盖尽量碰到胸口或腹部。

脚落地后马上接着跳,注意落地时膝盖不死锁,轻盈落地。死锁落地不仅膝盖承受压力会过大,对我们的脊椎也有害。另外,落地后小心自己的脚踝角度,小心别扭伤!

这次示范的动作,大部分是单脚为主,这也代表你必须有一定的肌力基础,再来尝试进阶训练会比较好!

运动过程中,要特别注意重心及平衡问题。刚开始不熟悉动作,可以轻扶着椅子或是放慢速度做。最后,记得!所有训练前皆要暖身,量力而为就对啦!

疯狂的腿部训练


年轻的时候我当过建筑工人,所以,当我18岁那年开始练健美时,整个身体已非常强壮。我的上身尤其厚实块大,腿部虽然很有劲,但块头却相对较小。

幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难,因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时,我可以随时走到深蹲架前练腿,练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备,每次都用疯狂的强度训练。我喜欢的练习包括深蹲,垂直胆举,斜板腿举,哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲),负重弓步蹲,腿屈伸。

以今天的标准来看,我已经过度训练了。幸运的是我的腿天生对大强度训练反应良好。所以,它们很快便达到了惊人的块头。从这段经历中我学到了健美运动的黄金准则必须做深蹲。

我一开始便遵守这一准则。转为职业选手后,我认为腿部可能太大块了,便停练了一段全面深蹲,但继续做哈克深蹲和腿举。到99奥林匹亚先生大赛上,我发现腿的块头比以前小了很多,不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了,而这曾经是我的特色。

显然,我已经违背了黄金准则,不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说是可怕的,因为我在同一天的上午练股四头肌,晚上练股二头肌,而有些健美运动员用这种组合方式会过度训练。虽然在头两个月我常感到有能量赤字,但通过不屈不挠的坚持,现在我的身体状况得到了很大改善,体能和状态比以往任何时候都好。最重要的是,同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中,从而促进大腿肌肉全面增长。

热身。

我的腿部训练总是以2一3组重量很轻的腿屈伸开始,不数做了多少次,只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌,以预热膝盖并使肌肉充血。

伸展运动很重要。

在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以,一组结束后,我会花很多时间做肌肉伸展练习,不仅伸展股四头肌,还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部,因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。

腿。

即使仅练股四头肌,我也会充分伸展双腿,从不同的方向压腿,涉及每个可能的角度。

背部和肩膀。

这些年来,我时常感到下背部疼痛,但却不知道是什么原因。后来我意识到许多自由重量的练习,如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。

我厚实的肩膀也影响了背部和属关节的柔韧性。这样,当我做造型或在颈后把持杠铃时,就会把额外的压力施加在下背部。更糟糕的是,由于肩膀过于厚实和缺乏柔韧性,使我很难扛起杠铃做深蹲,因为肩膀扛起杠铃后手很难握杆。 伸展练习已经在很大程度上解决了这个问题。现在,我已能舒适地扛起杠铃做深蹲了,因为我在每次训练前、训练中和训练后都进行伸展练习。回家后,我躺在地板上,由妻子为我神拉肌肉和按摩 1520分钟。我还经常做倒挂金钩来伸展整个身体。

臀部。 

深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多,所以,伸展臀部十分重要。我的做法是分开双腿,然后向各个方向弯曲上身,还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上,向后弯曲上身,这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。