经过一段时间的停顿之后，布兰奇沃伦又开始太强度的锻炼他的大腿了。在很长的一段时间里，我只是进行一些大腿肌肉维持性的锻炼。沃伦解释说。
大腿一直是布兰奇沃伦的优势部位，特别是2000年，专家告诫他如果过度发展腿部将会破坏整个体形的美感。所以在2001年，在当年的NPC之前，他整整9个月没有大强度锻炼大腿肌肉。2001年之后，他获得了职业赛的资格，为了体形更匀称地发展与获得更好的比赛成绩，他的主要锻炼目标也转向了手臂、肩膀和背部。到了2006年的上半年，布兰奇沃伦已经非常满意自己身体各个部位的肌肉了。当然，这时候又该是他的大腿发挥带头大哥作用疯狂的增长了!
高强度的腿部训练
2005年的奥林匹亚先生大赛之后，他找到了一个适合他训练的场所地下铁绷起健身房。在这世界上已经没有哪一个健身房可以和地下铁绷起健身房的健身气氛相比。沃伦说，80年代时，布莱恩道布森创建地下铁绷起健身房，为的是能够为健美爱好者们提供一个锻炼肌肉力量和块头的良好场所。他做到了，这里已经成了职业健美运动员心中顶级的训练天堂。沃伦的训练时间安排在下午1点左右，而罗尼的训练时间则是在上午的晚些时候，所以他每次去健身房都能看到罗尼收拾东西准备回家。
布兰奇沃伦腿部训练大揭秘
布兰奇沃伦介绍了他最近一次腿部训练的情况。
腿屈伸是我的第一个训练动作，沃伦说，我会做3组热身组，然后是3组训练组。有的读者一定会说，怎么才3组训练组啊?也太少了吧，没什么了不起的!别急，他3组的训练次数分配是这样的第一组30次，第二组30次，最后一组100次(后50次稍微减轻重量)!而且对于布兰奇沃伦来说，这其实只是他腿部训练的一个准备工作而已，好戏还在后头呢!
腿屈伸之后他就开始做杠铃深蹲。他的深蹲并不是在深蹲架上做的，而是很简陋的两个铁架，中间架一个杠铃，而且他使用的杠铃杆也不是常见的标准奥林匹克杆(标准重45磅)，而是力量举运动员专用的粗杆(重达70磅)，看起来异常的坚固。布兰奇-沃伦一般都会在杠铃杆的每一边加5片45磅重的杠铃片和一片25磅的杠铃片，总共加起来是570磅，当然，这不是他的最大训练重量。我必须对自己大腿的训练重量有所保留，因为如果我在一边加上6-7片的杠铃片(每片45磅重)，我的大腿围度就会飞速的增长，我也就回到了几年前的样子，又得拼命地开始锻炼上身，我现在还不想过分打破这种平衡!
深蹲做完之后，他的下一个训练动作是腿推举。在绷起健身房中，腿推举器是经过特殊改装的，这样罗尼就可以往上面加足够的训练重量。沃伦的第1组是每边360磅，做20次，然后加到540磅，做50次。第3组是最疯狂的，做90次，重量由每边的540磅减少到每边450磅。
股四头肌锻炼的最后一个训练动作是停车场箭步蹲，这个动作是地下铁绷起健身房所特有的。当然，他也不会松懈对股二头肌的刺激箭步蹲结束之后就是腿弯举了，仰卧、坐姿、站姿各3组，加起来就是9组，每组10～15次。在布兰奇沃伦的腿部训练中，他没有将直腿硬拉这个训练动作列入其中，这对很多人来说是不可思议的。在19岁的时候，我就曾因为这个训练动作而拉伤了股二头肌，从那之后我就很少再用直腿硬拉了，尽管它对别人来说很有效果!
以下是沃伦的具体训练功动作介绍
腿屈伸
一般健美运动员都会选择一些有氧训练器材来作为热身，如固定自行车、跑步机等，而布兰奇沃伦则倾向于直接使用轻重量的腿屈伸来作为他的热身动作。热身动作为3组，每组30-40次。热身完毕，沃伦会做一些股四头肌、股二头肌和背部肌肉的拉伸，之后，他就开始深蹲的训练了。
杠铃深蹲
杠铃深蹲是健美运动的三大法宝之一，也是腿部训练成功的基础，布兰奇沃伦说，它是锻炼下半身最好的训练动作，这17年来我一直都在做，感觉受益匪浅。有时候我会把腿推举这个训练动作提前，放在现在深蹲所在的位置进行训练，但是每隔5～6周我又会调整回来。
在杠铃深蹲训练动作中，沃伦首先会用225～520磅的重量进行3组热身组，每组训练重量渐增，每组12～15次，然后是2组训练组，每组6～12次最近，他在用520磅的重量做15次。在深蹲训练中，你应该尽量往上加杠铃重量，因为这个肌肉群实在是太强大了，你完全没有必要去担心会过度训练，他解释说，在大重量的时候一定要注意保护自己，自己佩戴好护膝和护腰，而且最好是能够有训练伙伴在你身边。
腿推举
等到做腿推举时，沃伦的大腿肌肉已经处于完全备战状态了，所以他只做1组热身组，每组15～20次。接下来又是2组训练组，第一组大重量，做15～30次，第二组是力竭组，一直做到做不起来为止。最后一组又是有个力竭组，而且训练次数更多1400磅的重量做20～30次，然后减去一部分的重量，接着做20～30次，再-减去更多的训练重量，做最后一个20～30次，做完之后，布兰奇沃伦的股四头肌已经开始颤抖。
停车场箭步蹲
说到停车场，在你的脑海中也许会显现出一块塞满了汽车的场地。但是对于地下铁绷起健身房的会员们来说，健身房的停车场不光是停车用的，更是健美运动员们的训练圣地很多健美高手如罗尼，维克多等曾扛着杠铃在那里挥洒汗水。对于布兰奇沃伦，这里也是锻炼大腿的绝佳场地。有的人觉得这个动作只是给女性朋友提臀用的，我感到非常的可笑，布兰奇沃伦说，要不他扛着一个225磅重的杠铃，以箭步蹲来回行进60～70步试试?这个动作能锻炼到从臀部到膝关节的所有肌肉，包括股四头肌、股二头肌和臀部深层的肌肉。有人不喜欢这个动作，可能是太辛苦的缘故吧，特别是在做了深蹲和腿推举之后。但是如果你想拥有出色的腿部肌肉块头和线条，这个动作就是不可少的。
俯卧腿弯举
对于一般人来说，上面的训练强度已经足够了，但是布兰奇沃伦有足够的耐力继续折磨他的股二头肌。除了深蹲、腿推举和箭步蹲之外，他还会做一些更加直接的训练动作，如俯卧腿弯举、站姿腿弯举等。在这几个动作中，他会做一组的热身，然后是3组训练组，每组15次，其中最后一组类似于腿推举中的力竭组。
坐姿腿弯举
虽然和俯卧腿弯举一样是直接锻炼股二头肌的训练动作，但是坐姿腿弯举相对来说能更有效地刺激到股二头肌。沃伦做3组，每组12～15次。整个腿部训练大约需要1小时，平均每个训练动作20分钟。组间休息的时间需要控制，没有必要等完全恢复之后再接着做下一组。沃伦说。
站姿举踵
沃伦的小腮锻炼其实并不是安排在腿部训练那一天，而是安排在肩部和肱三头肌训练之后。如果没有锻炼，我的大腿肌肉不可能有现在这么强壮，但是我的小腿肌肉完全可以做到，因为它们确确实实是天生的。在健美运动员中，很少有像沃伦这样天生拥有这么出色的小腿肌肉的，同时沃伦也指出，如果你没有很好的先天条件，千万不要担心，因为后天的努力也是非常重要的，不要因此而放弃了小腿的锻炼。罗尼就是一个很好的例子。开始的时候他小腿肌肉确实很差，但你看他现在的小腿就知道后天锻炼的有多么有效了。一周中，沃伦一般只锻炼一次小腿肌肉，首先是站姿举踵，大重量，做3组，每组8～10次，第二周他就会适当地减轻训练重量，然后每组做20～30次。
坐姿举踵
坐姿举踵是他锻炼小腿的第二个训练动作，没有什么很特别的地方，但是布兰奇沃伦指出他做这个训练动作时的幅度很充分。伸展时，我会充分地拉伸小腿肌肉，而到收缩时，又会达到顶峰收缩的状态，所以我感觉这个训练动作很好。另外，因为是坐姿，主要锻炼的是比目鱼肌，所以腓肠肌不是很紧张。他说，我在健身房里会经常看到这样的家伙，他们为了和我使用同样的训练重量，主要靠的是小腿肌肉的爆发力，这样在无形中就失去了动作的幅度，所以训练效果并没有他们想象中的那么好。如果他们能降低自己的训练重量，然后每个动作做到位，相信他们的小腿肌肉一定会快速增长。(布兰奇沃伦)
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“霸王腿”训练计划
深蹲训练计划1∶D-Day
这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。
杠铃深蹲
热身组 2（组）×12（次）
训练组1 1×50
使用的重量不要太重，保证能完成50次。
训练组2 1×8-10
使用最大重量。
腿举 1×100
每做10次可以稍微停顿一下，但是不要让双脚离开腿举器平板 。
腿屈伸 3×力竭
按照下面的要求进行训练，直到大腿有足够的“烧灼感’：
第1组，放下和推起时都要快速，每个动作顶端停留3秒钟。
第2组，3次连续快速腿举，然后在动作顶端停留3秒钟，如此循环。
第3组，3次连续快速腿举，然后做1次慢速腿举，如此循环。
深蹲训练计划2∶10炮打倒
这份计划的目的是使腿部肌肉更有型。训练要求：有个训练伙伴，平凳1只，秒表1块。训练组次数：10∶10，每组动作必须在30秒钟内完成，组间有休息（训练伙伴训练的时间），但不得四处走动，必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是：一侧腿 脚背贴凳面，膝关节 弯曲，使股二头肌和小腿肌接触，身体坐在上面；另侧腿 屈膝，悬垂在平凳一侧（膝盖朝向地面）。伸展股四头肌，有种肌肉即将从皮肤中爆裂出来的感觉！
深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行，如果觉得有难度，可以适当减少杠铃的重量，但动作姿势一定要准确。另外，还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过30秒（即自己的休息时间）。
最后以腿屈伸结束本次训练。做5组，每组练至力竭，两人交替进行（交换动作要快）。
完整的“10炮打倒”训练计划：
深蹲 10×10
当你的训练伙伴在做深蹲时，你必须在平凳上充分伸展你的股四头肌；休息时间不得超过30秒。
腿屈伸 5×力竭
休息时间也是你训练伙伴做一组腿屈伸的时间。
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“霸王腿”的训练计划
下面的训练计划是为有一定训练经验的训练者制定的，如果你是一个初级健美爱好者，我们不要求你在看完文章后马上付之以行动，等有了一定的基础后再开始也不迟。你不会希望有一个像上述小伙子那样的结局，是不是?如果你真的希望马上就开始，那就得根据自己的具体情况适当调整重量和次数，适可而止，循序渐进。惟一的要求是每一组、每一次都必须完全的投入和付出!
深蹲训练计划1∶D-Day
这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。
杠铃深蹲
热身组 2(组)×12(次)
训练组1 1×50
使用的重量不要太重，保证能完成50次。
训练组2 1×8-10
使用最大重量。
腿举 1×100
每做10次可以稍微停顿一下，但是不要让双脚离开腿举器平板 。
腿屈伸 3×力竭
按照下面的要求进行训练，直到大腿有足够的“烧灼感’：
第1组，放下和推起时都要快速，每个动作顶端停留3秒钟。
第2组，3次连续快速腿举，然后在动作顶端停留3秒钟，如此循环。
第3组，3次连续快速腿举，然后做1次慢速腿举，如此循环。
深蹲训练计划2∶10炮打倒
这份计划的目的是使腿部肌肉更有型。训练要求：有个训练伙伴，平凳1只，秒表1块。训练组次数：10∶10，每组动作必须在30秒钟内完成，组间有休息(训练伙伴训练的时间)，但不得四处走动，必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是：一侧腿 脚背贴凳面，膝关节 弯曲，使股二头肌和小腿肌接触，身体坐在上面;另侧腿 屈膝，悬垂在平凳一侧(膝盖朝向地面)。伸展股四头肌，有种肌肉即将从皮肤中爆裂出来的感觉!
深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行，如果觉得有难度，可以适当减少杠铃的重量，但动作姿势一定要准确。另外，还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过30秒(即自己的休息时间)。
最后以腿屈伸结束本次训练。做5组，每组练至力竭，两人交替进行(交换动作要快)。
完整的“10炮打倒”训练计划：
深蹲 10×10
当你的训练伙伴在做深蹲时，你必须在平凳上充分伸展你的股四头肌;休息时间不得超过30秒。
腿屈伸 5×力竭
休息时间也是你训练伙伴做一组腿屈伸的时间。
（实习编辑：刘海波）
腿部力量训练动作介绍 打造迷人腿部
拥有好看的腿部是多数人梦寐以求的事情，不管是男生女生都希望自己腿部匀称，这样才能够让自己的身材变得更好，同时也能更加自信。那来看一下腿部力量训练动作介绍，怎么打造迷人腿部。
杠铃负重深蹲
杠铃负重深蹲需要借助杠铃完成动作。首先我们双腿打开与肩同宽站直，挺胸收腹，将杠铃放在我们的背部肌肉位置，使用双手固定好杠铃。动作正式开始，我们双手扶在杠铃上，开始完成深蹲动作，腿部动作和标准深蹲动作没有区别，但是需要我们的力量比较多，所以对腿部肌肉也能够起到更好的锻炼效果。另外要注意我们的背部始终是保持挺直的，这样也能够起到练臀的效果。
杠铃负重箭步蹲
杠铃负重箭步蹲和杠铃负重深蹲动作类似，准备动作都是一样的。正式开始动作时，腿部动作有所区别，所以一定要掌握好腿部动作。当我们调整好呼吸开始动作时，我们双腿打开开始做箭步蹲动作，直到我们的大小腿形成90度后再收回动作。两只腿交替完成动作，一边各完成15个动作为一组。
器械坐姿腿举
这个动作需要我们借助器械完成。首先我们需要坐在器械上，曲腿顶住器械的挡板位置。动作正式开始，我们调整好呼吸，使用我们的腿部发力，用力将器械挡板往后推，直到我们的腿部伸直为止，然后再缓慢收回动作，到我们一开始屈膝的状态。这个动作能够有效的锻炼我们的腿部力量，一组动作可以完成15~20个，一天可以完成1~3组动作。
想要打造出迷人的腿部，那么一定要通过努力才行，上面的这几组动作对于我们瘦腿都是非常有效的动作，我们日常都可以进行锻炼，每天都做的话，能够更快起到瘦腿的效果。
腿部训练动作-单腿腿举
通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择!一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
器械要求：倒蹬机
单腿腿举(Single-Leg Press)的动作要领：
1.将适当的重量加载于滑橇上。坐在器械上，将一只脚置于平台上与臀部成一条直线。另一只脚可以放在地上。维持良好的脊柱姿势，抬头挺胸。
2.完全伸展膝盖解锁滑橇，支撑重量。这是动作的起始位置。
3.弯曲臀部和膝盖降低重量，在身体柔韧性可承受的范围内继续。不要移动骨盆使腰椎承受重量。
4.在动作的最低端短暂停留，然后伸展臀部和膝盖回到起始姿势。
5.用一条腿完成所有重复，然后换另一条腿重复以上动作。
腿部训练之坐姿夹腿
健身部位：腿部
锻炼部位：内收肌
协同锻炼：大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)
健身器材：器械
动作说明
坐姿夹腿主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)，一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。
目标肌群：大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)
坐姿夹腿动作要领：
1.在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。
2.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。
3.双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。
4.双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。
坐姿夹腿注意事项：
1.首先用较轻的重量做1～2组进行热身，让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量，这样做能够在安全的前提下，使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。
2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。
3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作，可在一体机上做，通过调整两侧挡板方向即可实现，注意区别。
腿部训练之坐姿腿屈伸
健身部位：腿部
锻炼部位：股四头肌
协同锻炼：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)
健身器材：器械
动作说明
腿部肌肉练习到围度满意以后，就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部，大腿前侧应侧重练习线条清晰度，臀部要保证其围度，大腿后侧不要练得太发达，做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以，大腿前侧应孤立出来练习，而大腿后侧和臀部练习应该放在一起，这样大腿肌肉会更加协调。
坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候，股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。
目标锻炼部位：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)
动作要领：
1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
注意事项：
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。
3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
腿部训练:轻松告别大象腿
1、勤做高抬腿运动。
2、饭后站一会或散步，千万别吃完就坐，躺下更糟糕。
3、洗澡时按摩一会，活络经脉。
4、骑脚踏车去郊游。
5、睡前压压腿，做腿部运动。
6、多吃廋腿食物，如菠菜、苹果、西柚等。
7、少乘电梯多走楼梯。
8、均衡饮食，荤素搭配。
9、坚持就是胜利哦。
更多腿部训练动作：//www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html
全身不同部位肌肉健身动作图解：
全身不同部位肌肉健身动作图解前臂肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html背部肌群健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html胸肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html腹肌健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html臀部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html腿部肌肉健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html杠铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html哑铃健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html徒手健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html器械健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html健身球健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/jianshenqiu.html拉力器健身动作图解//www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html腿部训练之坐姿腿弯举
健身部位：腿部锻炼部位：大腿后侧协同锻炼：腿筋、腓肠肌健身器材：器械动作说明
坐姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。
注意事项：
1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。
2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
3.类似器械上的动作比较：
温馨提醒单腿锻炼能更好的集中发力腿部训练之仰卧腿举（双腿）
健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：股四头肌、臀大肌（股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与）健身器材：器械动作说明
仰卧腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧推举。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌（股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与）
动作要领：
1、坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2、吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
注意事项：
1、练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
2、腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。
3、健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
4、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：
（1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
（2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
（3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
5、还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。
腿部训练之杠铃直腿硬拉
健身部位：腿部
锻炼部位：大腿后侧
协同锻炼：腿筋、臀大肌、髋内收肌、菱形肌、斜方肌、背阔肌、股四头肌
健身器材：杠铃
动作说明
直腿硬拉是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
目标肌群：股二头肌
它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
注意事项：
1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
腿部训练之卧姿绳索机夹腿
健身部位：腿部锻炼部位：内收肌协同锻炼：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）健身器材：其他动作说明
卧姿内收大腿也是通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。
目标肌群：cc
卧姿绳索机夹腿动作要领：
1.平躺在十字拉力器中间，两只脚的踝部缚拉力器负重（需要别人帮助完成这一准备动作），两手扶住臀部或地面以保持身体稳定。
2.两腿大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器，直至两腿合并，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。重复
卧姿绳索机夹腿注意事项：
1.注意动作不要过猛过快以免造成伤害，而且应该有人保护辅助完成。
2.练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。
3.稍微简单易行的卧姿内收腿：
腿部训练-推举和腿屈伸动作介绍
腿举
主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举帮忙。在腿举机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈外八练腿的下部等等。
要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。
要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
腿屈伸
能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。
要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。
要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于顶峰收缩位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。
建议：
1、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。
2、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
