在腹肌训练中,仰卧抬腿是一个常见的动作,动作也非常简单:
把身体仰卧在地板上,上身稍为固定垂直,并把双腿提起,直直抬起与地面呈90度,然后再直直放下。
其实,仰卧抬腿练的并不是腹肌主导,真正训练到的是“屈髋肌群”。
动图:髂腰肌主导髋关节屈(抬腿)
髂腰肌,股直肌,缝匠肌这些肌肉收缩时可以是髋关节屈,屈髋简单点讲就是向上抬起大腿。
也就是说仰卧抬腿这一类的动作大部分都是屈髋肌主导的动作,腹肌并不是主导。
反向卷腹代替仰卧抬腿
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,和骨盆的后倾,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾。
所以在抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作,做一个反向卷腹的动作,可以让我们的腹肌更多参与其中。
同时,建议把髋关节和膝关节折叠,使下背平贴地面,这样的姿势会降低你的屈髋肌张力,使屈髋肌群被动缩短,让你的腹肌成为主角。
动图示范:
发力技巧:用腹直肌的力量向上带动骨盆向上翻转(骨盆后倾),试着把膝盖提到胸口。
下落的时候让骨盆回落到正常位置就好,然后再继续动作。
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卷腹
简单动作教学:屈膝双脚平放在地面上,下背部始终保持贴在地面上,上背部向上弯曲。
首先要做一个非常简单的科普,你经常在网上看到的什么“性感的6块腹肌”其实指的就是你身体前面腹直肌。而锻炼腹直肌我们在之前已经说过了,腹直肌是一整块的肌肉,并不存在孤立其中的某一部分的做法。
所谓的锻炼上腹部或者锻炼下腹部只是说更侧重锻炼上半部分或者下半部分而不是说能够孤立锻炼到两个部分的肌肉。
卷腹类的动作主要锻炼的就是“上腹部”(反向卷腹不算)。
如果你想最大程度的降低“下腹部”的刺激,那你要确保臀部以及腿部在整个动作过程中都保持不动。
仰卧举腿
仰卧举腿可以很好的刺激到骨盆区域,这让很多人认为这个动作可以锻炼到自己的下腹部,但事实上这个动作真正锻炼到的是你的“髂腰肌和股直肌”(这两块肌肉是稳定你下背部的核心)。
如果你一定要说仰卧举腿对于腹肌的好处的话,更多的是增加你髋关节这部分的灵活性,这样你在做腹肌的各种锻炼动作时能够更好的调整姿势。
P.S.尽管生理学家都说举腿不能锻炼腹直肌,不过施瓦辛格等很多健美运动员还是非常热衷这个动作,而且根据现在的很多说法,只要在做举腿时“弯腰”就可以主动锻炼到腹直肌和腹外斜肌,所以你不该因此直接放弃这个动作。
究竟哪个更有效?
其实看到这里相信你也知道了,一味的比较卷腹和仰卧举腿哪个有效已经没有太大的意义了。
的确,就锻炼腹肌来说似乎卷腹更好,而且卷腹是腹肌锻炼动作中的经典中的经典。但是!!!
其实国外人对于这个动作的评价越来越低,根据美国圣地亚哥州立大学的报告,在“13个锻炼腹肌效果最好的动作”中,传统的卷腹排到了倒数第三(11名)。
P.S.排在前两位的是垂直凳卷腹和自行车卷腹。
自行车卷腹或者叫空中蹬自行车
当然,我们也并不是说就让你完全抛掉卷腹和仰卧举腿,毕竟这两个动作的好处也是非常明显的,尤其是不需要任何器械只需要躺在地上就能做这一点……..
总之记住!锻炼腹肌的动作有很多,在制定健身计划时应该多组合几个动作而不要只认准那么1、2个。
反向卷腹伤脊?仰卧抬腿对腰椎有害吗
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仰卧抬腿,反向卷腹是我们常常听到的锻炼腹肌动作!但是很多人在锻炼的时候却产生了一些不适。特别是下背部,腰椎的部分!
仰卧抬腿或是一个非常好用来训练下腹部的动作吗?
什么是仰卧抬腿?
平躺,双手放在身体两边,双脚伸直,直直抬起与地面呈90度,然后再直直放下。
在网上你会看到,很多文章说明这个动作是用来训练下腹部的。
真的是这样吗?
但实际上,这个动作真正训练到的不是腹部,而是髋屈肌(HipFlexors),髂腰肌,你可以亲自试看看。髂腰肌连接着上半身和下半身的,主要任务是辅助髋关节的屈曲!
过度的训练到髋屈肌会有什么后果呢?
髋屈肌过于紧绷的话,容易造成骨盆前倾,会导致所谓的后甩背及下背疼痛的状况。
还有一个问题:很多人在进行反向卷腹或抬腿的时候腿太直、下落的太低,导致腰椎超伸,骨盆前倾,久而久之腰椎必定会出现问题!
因此,若你在训练时,要做双脚上抬的动作来训练腹部时,可以修正你的动作:仰卧屈膝90度曲下肢来取代。不过要记住双腿下落的时候不要太低,下背部始终贴住地面,保持骨盆的中立位,腰椎不超伸!
反向卷腹动态图-反向卷腹标准做法-反向卷腹 gif
反向卷腹
主要训练肌肉群组:腹直肌
腹直肌:从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。
重要的是:锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!
动作
上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁。
双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。
吸气,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。
静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。
组数:3组,每组10-12下
注意事项
稳定节奏,用腹直肌控制动作。
手肘拉阔,避免用了手部或颈部的力。
动作技巧
运动轨迹:一般卷腹是移动胸部往耻骨卷,反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆,你要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
3.在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
教学动图
腹部训练:上斜反向卷腹
腹部训练:上斜反向卷腹
卷腹训练一直是很多人都非常钟爱的腹肌训练动作,仰卧然后屈曲脊柱,随时随地都能够进行,方便又有效!
腹直肌从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,也就是说锻炼腹直肌就是在耻骨和胸椎之间活动!
一般的卷腹只训练了腹肌的一个功能,那就是下半身固定,移动胸部往耻骨卷,为了让你的整个腹肌得到良好的训练,反过来的卷腹也是你需要经常练习的!
反向卷腹:移动你的骨盆往胸部卷
动作介绍
建议选择上斜的椅子,这样会让动作更简单精准!
仰卧在椅子上,双手向上抓握椅子一端固定,双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。
吸气,转动骨盆同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。
静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。
注意事项
1.用腹直肌控制动作,脊柱往上抬腿时主要的力量来自骨盆的转动,想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.手臂拉紧凳子上缘,固定好身体,不要出现歪斜!
3.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
4.在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
卷腹和反向卷腹!反向卷体怎么做?
卷腹是腹肌训练的王牌字眼!任何腹肌训练中都离不开卷腹但是为了这人体中最美的线条!
今天就来说说卷腹和反向卷腹
卷腹和反向卷腹听着名字我们就能知道一些了!他们都是针对腹直肌的绝佳练习!相反的是他们侧重点不同
让我们一起来研究一下!
针对点的区别:
卷腹:腹直肌上部
反向卷腹:腹直肌下部
反向卷腹和卷腹的差别,在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。
运动轨迹的区别:一般卷腹是移动胸部往耻骨卷,反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。
看看腹直肌起止点:
图中是卷腹(crunch)和反向卷腹这时最主要练到的那条腹肌。他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。
腹直肌:从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。
重要的是:锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!
反向卷腹
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷
右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆,你要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
提示:
3.在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
卷腹:
练习卷腹:像卷凉席一样慢慢卷起来!再慢慢铺开!就是你该做的!不管是卷腹还是反向卷腹!
整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面,不能离开地面,是上半身的上半部分向上弯曲,只需要肩胛骨离地,确保了腹肌的收缩,但不会训练到髂腰肌,这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉,上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势,如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉
其实:我们练习的时候的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来
腹肌训练好动作:仰卧卷腹+转体
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腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!
而腹肌锻炼总是花样百出,光是徒手的动作就可以数出很无数个,你可以到各种各样的变化式,有普通的徒手卷腹,增加强度的负重卷腹,还有反向卷腹,利用固定器械卷腹,单杠抬腿等等、这些都是不错的方式,稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作:能够锻炼你的腹直肌的同时兼顾腹内外斜肌
如图所示
选择一根杠铃然后固定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上,做一个卷腹的动作,上背离开地面,双腿抬起离开地面
双手抓握杠铃的一端位于胸口!然后准备开始转体的动作!
开始动作:双手紧紧握住杠铃,肘部微微弯曲,保持固定手臂的角度。绷紧腹部,然后利用双手向对侧转动杠铃,然后反向运动的摆动到另一边!
注意事项:
坐在瑜珈垫时保证你的下背部贴住地面,保持你的腹肌缩成一团!
肩膀和手要保持放松,腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
尽量保持身体稳定,不要跟着杠铃的转动而转动身体
反向卷腹和举腿哪个好 不知道的快来看看
在锻炼动作中,反向卷腹和举腿都很不错的动作,而反向卷腹和举腿的锻炼作用也是很不错的,但是不管是反向卷腹还是举腿都是有不少讲究的,那是反向卷腹好还是举腿好,相信还是有人知道的。那么,反向卷腹和举腿哪个好?不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧!
反向卷腹和举腿哪个好
反向卷腹更好一些。
反向卷腹和举腿都是锻炼腹肌的运动,并且他们都能更好的锻炼腹肌的下半部,两者锻炼效果区别不大。 相比反向卷腹,仰卧抬腿因为双腿摆动的角度比骨盆前后倾运动的幅度更大,更容易让髂腰肌借力,导致腹肌锻炼效果变差。
反向卷腹和举腿能一起做吗
可以,但是要注意让肌肉有休息时间。
反向卷腹可以和举腿共同练习 ,或者互换练习,但是一般一天尽力做完一种训练后,往往因为目标肌肉疲劳,就无法再做第二种训练。腹肌是耐疲劳肌肉,休息24小时即可再进行锻炼,所以头天进行反向卷腹或者举腿后,第二天依旧可以通过两者进行训练。
反向卷腹的标准做法
1. 平躺垫子上,双手垫于腰椎下,屈髋,抬腿屈膝成90度。
2. 呼气,用腹直肌收缩将整个下肢带起朝胸部运动,在最后位置停顿2秒。
3. 吸气并慢慢恢复原位。
4. 重复第二第三步动作。
反向卷腹常见错误有哪些
对于经常健身的人来说,想要起到预期的效果,除了勤加锻炼,最重要的就是力求做到标准规范,不知不觉地长期做错,那么就算是坚持了下来,效果也不会太好。所以说,训练动作标准、正确太重要了。就像是反向卷腹,很多人都会做,但能够完全作对的人就不多了,今天我们主要说一下常见错误,希望大家能够尽量避免这些,练出漂亮的腹肌。
常见错误一:卷腹高度有问题
在做反向卷腹的时候,我们应当意识到这样一个问题,它是和仰卧起坐完全不同的动作,因此,没有必要起得那么高。相反,当卷腹起得过高,原本应当对腹直肌的刺激就会相应地转移到臀部肌肉,这也是为什么同样是在健身房运动,有的人锻炼腹肌效果明显,有的人却迟迟不见效,细节决定成败,健身高手往往都很重视这些微末细节,避免犯错误。
常见错误二:做得过快
很多人都怀着这样的想法,反向卷腹做快一些,就能够更快地拥有漂亮的腹肌。其实这是不正确的,卷腹总是做得很快,更多的是借助惯性动能去完成的,而不是凭借自己的力量,这个效果和慢慢做的效果肯定不一样。此外,做得过快,不仅不能很好地锻炼腹肌,还有可能对关节造成损伤,还不利于下背部的健康。
常见错误三:用力拉脖子
有的训练者做反向卷腹之后会感到脖子疼,其实,正确规范地做动作,是不会存在这样的遗留问题。之所以会脖子疼,是因为大家在做的时候将手放在了头后面,不自觉地就用手托头向前伸,间接帮助自己完成了动作。为了避免这样的错误,如果你不能确定手有没有下意识地拉脖子,最好就是把双手放胸前,或者是贴耳放。
仰卧卷腹可以练腹肌吗
在锻炼动作中,有不少动作是很好的,而其中仰卧卷腹就是一个,同时仰卧卷腹的锻炼效果也是很好的,而不管是仰卧卷腹还是其它锻炼动作都是各自的锻炼部位。那么,仰卧卷腹可以练腹肌吗?下面就一起来了解一下可不可以练腹肌吧!
仰卧卷腹可以练腹肌吗
仰卧卷腹是现在流行的腹部运动,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做仰卧卷腹运动。做仰卧卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪,拥有六到八块腹肌。
仰卧卷腹对于腰部的灵活性要求很高,在做仰卧卷腹之前要活动一下筋骨,平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力,将大腿曲卷,上身靠近大腿,下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落,下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。像弹簧一样,依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做仰卧卷腹的时候,速度一定要控制,不要过快,否则容易拉伤韧带。
仰卧卷腹怎么做
第一步:
平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。
第二步:
慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
第三步:
在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。
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仰卧平板卷腹塑造坚实腹肌
腹直肌就是腹部正面的块垒状肌肉。锻炼腹肌的动作可谓五花八门,像坐姿器械卷腹、卷腹器等,其中仰卧卷腹对腹肌锻炼的效果最为理想。当然,仰卧卷腹也有多种方式,比如仰卧在垫子上或仰卧在健身球上等分属不同强度的动作。这里为大家介绍的是仰卧平板器械卷腹,动作较为简单、难度也不算高,非常适合初学者进行起步训练。
目标肌肉:腹直肌
肌肉起止点:腹直肌起于耻骨联合上端,止于第五、六和七肋骨的软骨,属于较长的一块肌肉。人常说的六块、八块腹肌其实是一整块腹肌由腱划分成数块。
动作过程:仰卧于平板器械上,双手手指握拳贴于耳后,两肘打开,下巴微收,两膝弯曲,两脚放于平板上。预先收紧腹肌,吸气准备,然后呼气向上卷起至肩胛骨离开平板,但保持下背紧贴于平板。此时应充分感受到腹肌的收缩,然后吸气缓慢下放至仰卧。
重复进行,腹肌属于耐力性肌肉,能承受多次数性收缩。因此,重复进行至肌肉酸胀,一般做20?30次为1组,然后休息1?2分钟,再次进行。通常做2?3组。随着腹肌耐力的增强,可以适当加上一些负重,加大对腹直肌的刺激。增加负重的方法是手抱一个哑铃片放于额前位置。
动作提示:常见的错误及危险的做法是双手抱于头后时双手用力拉颈椎,同时上身卷起至完全坐起(类似以前的仰卧起坐),这样容易使颈椎和腰椎受伤。因此,双肘要打开,双手贴于耳后而不施加任何拉力;卷起的高度也要控制在肩胛骨离开平板,腰椎紧贴平板为宜。卷起时应保持动作缓慢,充分感受腹肌的收缩,同时将下背压向平板,避免腰椎受压。整个过程应配合正常的呼吸速度,上卷时呼气,下放时吸气。
反向卷腹一天做多少个好
想要锻炼腹肌的人,都不得不面对锻炼过程中的各种痛苦,例如肌肉撕裂的感觉,很多人都不想再经历一次。可是,漂亮的腹肌又是那样诱人,这就是健身让人迷恋的地方,只要你能够征服它,迎接自己的必然是更加完美的躯体,收获理想身型。而对那些挥汗如雨练腹肌的人来说,反向卷腹是很常见的训练动作。那么,反向卷腹一天应该做多少个呢,相信很多人都不是特别了解。
新手适可而止
对于刚开始接触健身的新手来说,对于每个动作都抱有极大的热忱,尤其痴迷于练习腹肌,因为这个给人的视觉刺激特别大。但是,健身是一个循序渐进的事情,急是急不来的,尤其新手的身体素质还有待于提升,做任何动作都要适合而止,不要盲目追求强度和数量,反而得不偿失。所以,对于新手来说,反向卷腹每天做两组,每组十个以内就可以。
有经验者适当增加
对于有经验的训练者来说,不管是做什么动作,都已经比较清楚自身的承受力度和极限在哪里,对动作要领有了更为全面的了解,对自己也很清楚,再按照新手的标准来说已经不合适,甚至进入了平台期,效果不明显。所以可以适当增加一些训练难度,强度也可以提升。因此,在做反向卷腹的时候,可以每天做四组,每组十个。
专业训练者可以多做
对于专业训练者来说,做一个动作,训练目的是很明确的,同样的,已经经过了相当长的时间锻炼,已经可以挑战更高强度的训练。不过,仍旧需要强调的是,要在自身条件允许的范围内训练。就像我们之所以需要减脂,是因为摄入热量过多导致的,只有把多余的脂肪消耗掉,身体才能够更加健康,不要本末倒置。
仰卧卷腹每天做多少个好
仰卧卷腹是锻炼腹肌的一个好动作,很多健身爱好者都喜欢做这个动作。但是,新手总会比较疑惑,仰卧卷腹到底每天做多少个合适,是不是做的越多越好,或者像一些力量训练一样,要做到力竭才行,其实这得看你的运动目的是什么,不同的运动目的,身体素质,年龄等等,都是影响运动数量的关键因素,每天做多少个仰卧卷腹,和这些关系很大。
看经验
如果是新手,没有多少经验,刚接触到仰卧卷腹这个动作,不建议一开始做太多,如果有专门的时间,那么一次做三十个到四十个,一天做三组,就已经是很合适的了。当然每组之间要适当休息几分钟的时间,具体休息多久,看个人身体状况而定,如果经验比较丰富,也做习惯了,当然可以多做一点,五十个,六十个一组都是可以的,但是需要注意的是,不需要天天做,肌肉和身体都需要恢复,一般都是隔一天一做效果最好。
看体能
仰卧卷腹每天做多少个,和个人体能也有很大关系,如果体能正常,身体健康,没有毛病,那么一次做三十个到四十个,一天做三组,就是合适的,如果体质很差,肌肉力量不足,或者平时没有运动的习惯,一开始做的时候,就要减半或者再少一点,等身体适应这个强度再逐渐增加,如果身体特别好,那就可以在这个基础上再增强一下强度。
看目的
做仰卧卷腹的人,目的也不一样,所以每天做多少个,也不能一概而论,如果是为了减肚子,那么在仰卧卷腹的基础上,最好还要配合慢跑等有氧运动,仰卧卷腹可以少做一点。如果是为了增肌,那么多做一点是应该的。