单手锻炼的4个经典动作

发布时间 : 2020-11-23
经典健身动作10个 有关10个经典健身动作 女人10个经典健身动作

单手训练的好处有以下三点:

第一、提高核心肌群的稳定度

核心肌群的稳定度,应该是运动员与一般人,应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时,因为重量会偏移,身体为保持平衡,会持续发力维持稳定,这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力,提高身体稳定度。

第二、延长肌肉处于张力的时间

单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍,也就是说使用单手训练,你的肌肉处在紧张的状态,会比双手训练时多出更多!在压力及肌肉维持张力等情形下,肌肉生长的条件就更有利,这时身体急需适应压力,应能使肌肉生长。

第三、增加身体控制能力

因为容易形成不平衡,通常在做单手训练时,往往需要放上更多注意力。再者,如果没有良好的控制能力,专注稳定手上的哑铃,很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量,对投手或是篮球员等运动员来说,有显着帮助!

下面这四个经典单手锻炼动作:

单臂哑铃抓举

抓举是项复杂动作,但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质助益。一般建议找寻专业的肌力与体能教练,长时间揣摩练习,才能把动作做得漂亮、练到对的地方。

动作细节

双脚打开略比肩宽,哑铃置于两腿之间,膝盖微弯、背部打直;将哑铃往地板方向带,屁股跟着下蹲。

当哑铃超过膝盖(小腿附近),即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力,带起身体、瞬时站直向上,把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余,肩胛锁好、稳定哑铃。

单手哑铃肩推

肩关节结构复杂,要承受的动作压力又是最多,因此其活动度相当重要,通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节,本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量。

动作细节

将哑铃直立于肩上,手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲,并利用下肢所传递的爆发力,延伸至手臂、肩部,直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃,回到起始动作。

单臂划船

这是锻炼背部很棒的训练,特别是有些人不易感受背部肌群的活动,单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动,训练到背部肌肉。

动作细节

两脚前后站、膝盖微弯,背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上,另一手轻松抓住哑铃。

把注意力放在肩胛收紧的动作上,带动手臂将哑铃举起,位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下,手臂跟着向下,肩胛放松、回到预备动作。

单手哑铃卧推

 

有些人会利用哑铃卧推,来弥补胸肌发展不均的状况。实际上,单手卧推更重要的功能,是能训练到核心肌群抗旋转的能力。

动作细节

两手扶好哑铃,身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧,右手伸直稳住哑铃,哑铃随手肘方向下降,下降时哑铃的方向会与上手臂平行(也就是有点斜,约45度)。

下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大,以免造成肩关节过多压力。

总结:

推荐在日常的训练中加入单手训练动作,作为加强、辅助用。像是训练背部,会先以俯身划船、引体向上、滑轮下拉为主要,结尾再以单手划船加强一下感受度。

如此一来,不仅训练目的都有兼顾到,也能加强身体的控制能力,与躯干承受抗旋转的需求,让训练扎实许多!最后提醒,因为单手训练的不稳定性很高,在选择哑铃重量时,应以学习控制为首要,切勿逞强。

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4个一定要做的单手训练动作!


4个一定要做的单手训练动作!

单手动作是生活中比较重要的动作模式

单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样!

单手训练有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!

单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重!

单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视!在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助,会让你变得更好

以下是你必须做的4个单手动作!

1.哑铃单手卧推

目标肌肉:胸肌

躺在训练凳上,肩胛下沉微收,单手持哑铃,伸直手臂

然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩,感受胸肌被拉伸,哑铃下落到接近胸部中线的位置停留,然后再慢慢上推哑铃,直到手臂伸直,每边10次,轮流交替

注意下落时要慢,手肘不要过多向外打开,另一只手可以扶住目标肌肉,感受胸肌收缩!

2.T杠单手肩推

目标肌肉:肩部三角肌

把杠铃的一端固定到角落,站姿或跪姿,单手抓住杠铃的一端,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。

接着,手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

3.单手下拉

目标肌肉:背阔肌

动作过程:

采用D形把手,面对缆绳呈跪姿(或坐姿)手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。

然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!

4.单手划船

中背部(斜方肌菱形肌)

单手划船是一个很好的水平拉力锻炼,对背部,手臂都有显着效果,同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼!

动作详解:

启动肩胛向后,然后手肘顺势向上提起,肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。

动作过程中支撑脚,跪姿膝盖,支撑手三点之间构建一个稳定的平台,下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转,屈曲!

4个经典热身动作,送给爱跑步的你


甜蜜的事情有一半都发生在夏天

盖着被子吹空调

抱着西瓜刷热剧

撸着串串喝扎啤

顺便来个冰饮料

但是有一点

千 万 别 跑 步

……

因为一旦你爱上跑步,就可以保持好身材,迅速消耗卡路里,吃再多的东西都不胖。

在这个该露肉的季节,当别人对着镜子唉声叹气时,你却能任性吃喝,还拥有超棒的身材,容易招来嫉恨……

有人说,“如果世界上有两件事付出必有回报,那么一定是读书和运动。”但在跑步圈里还流传着这样一句玩笑话:“没有跑前热身的跑步,都是耍流氓!”

的确,如果为了跑步而跑步,刷出来的是里程,带来的有可能是伤痛。跑前热身可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,使肌肉在接下来的运动中保持活跃。对身体虚弱的人来说,热身通过加快血液循环,还可以让内脏也提前进入活跃状态,防止剧烈运动时的意外状况。

跑步时,最容易受伤的部位是膝踝关节,因此,提前活动好下肢非常关键。

腿部拉伸

左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。

膝关节运动

两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立8次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸,身体上下起伏。

脚腕运动

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。

除上述下肢动作外,一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。

受访专家:

国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科主任 解强

北京体育大学运动人体科学学院教授 周越

三个经典动作锻炼腹肌


腹肌是健硕的象征,也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典: 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

(实习编辑:陈兴娣)

4个动作锻炼宽厚的胸肌


在训练胸肌时,会出现胸肌不对称、厚度不够以及胸肌上下高低等问题,所以我们需要注意训练是想。首先,训练胸肌负重需要不断增加,肌肉得到充足的休息,就会调节负荷,此时增加训练重量可以更好的刺激胸肌,厚度才会增大。其次是动作幅度要大,动作幅度越大,肌肉收缩与拉伸的程度也越大,受到的刺激就越强。最后是找准发力部位,每个动作发力部位都有所不同,主发力点和辅助发力不能主次不分。

下面整理了一组胸肌训练,训练时切忌切忌要充分伸缩挤压与拉伸胸肌,进入训练吧!

第一个动作:拉力器夹胸

训练部位:整个胸部肌群

1.人站在拉力器中间,上身微微前倾,腰背平坦,两脚一前一后,两手握住器械手柄,这是预备动作。

2.收缩胸部肌肉,两手向内拉伸绳索,直至两手触碰。

3.静止1-2后,伸展胸大肌,复原绳索回到预备动作。 

第二个动作:杠铃卧推

训练部位:胸大肌

1.仰躺在长凳上,背部紧贴凳面,两脚分开踩地,两手抓握杠铃举在胸部上方位置,握距比肩宽,这是预备动作。

2.下降杠铃,直至触碰胸部。

3.静止1秒后,缓慢上升杠铃回到预备动作。 

第三个动作:器械推胸

训练部位:胸肌

1.坐在机器上,背部紧贴椅背,两手分别握住手柄,两脚分开踩地,这是预备动作。

2.伸直手臂向前推动手柄,呼气。

3.静止1秒后,弯曲手臂复原预备动作,拉伸胸部,吸气。 

第四个动作:上斜俯卧撑

训练部位:胸肌

1.双手伸直撑在长凳上,双脚并拢伸直,脚趾落地,挺直身体,收紧腹部,这是预备动作。

2.吸气,屈肘下沉身体,直到胸部要触碰到长凳,使胸大肌有充分的伸展感。

3.呼气,伸直手臂撑起身体,回到预备动作。 

腹肌锻炼三个经典动作


腹肌是健硕的象征,也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:

仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次蹬车的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

胸大肌锻炼的5个经典动作


如何锻炼才可以练出壮硕的胸大肌呢?这里教大家五个经典的锻炼动作,可以让你胸肌更有型。

一、哑铃卧推

在练习时让自己平躺到凳子上,然后调整好身体的姿势,双脚放到地上固定好,保持好身体的平衡。

双手各拿一只哑铃,推举到你的胸部以上的位置,注意推举时你要把自己的注意力放在你的胸大肌处,不是放在你的手臂二头或者三头的地方,你的手臂不是发力锻炼点。

锻炼时正确的感觉应该是胸大肌出现紧绷或紧致感,练习时要把卧推的幅度调节到位,正确的姿势才可以让胸大肌得到正确的锻炼感觉。 

二、仰卧哑铃飞鸟

在练习时身体的姿势和前一个动作是一样的,只是你拿哑铃的姿势变了,这时候你是手掌心相对的握哑铃,然后进行一个飞鸟动作的练习。

练习时注意你的手臂不是直立锁定的,让肘部有一点弯曲。锻炼时要让我们的胸部感受到充分的压缩或伸缩感。

三、上斜推举

在练习时身体的姿势是一样的,平躺在凳子上,只不过我们的平板凳的角度会调节成倾斜的。然后双脚同样的是放到地上保持身体的平衡稳定。

练习时身体的角度变了,这时你就可以很有效的针对你的上胸肌进行锻炼,在推举时要让推举的角度准确,把自己的注意力集中在上胸。

四、上斜哑铃飞鸟

这个上斜的飞鸟锻炼和仰卧的飞鸟姿势也是差不多的,同样的也是凳子的角度调节了。在练习时我们同样是针对上胸肌。

锻炼时手臂上的动作和仰卧的时候是一样的,你的手臂肘部还是不要锁定,让它有一定的弯曲弧度,在锻炼时你可以感觉就像是在给人一个大拥抱。

五、拉力器夹胸

这个动作在锻炼时主要是针对的下胸肌,所以我们的拉力器角度会调整到最下方的位置。

在练习时身体保持挺直站立,身体可以稍微的前倾,双手握住拉力器把手从下往上拉起,拉起的幅度要全面到位,让胸部感受到足够的收缩感。

锻炼量:五个动作每个练习4组,每组10~12次。

在锻炼时我们要提升专注度,锻炼速度不要太快,这样才可以让胸部得到最好的锻炼感受。

锻炼腹肌的经典动作


练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:

仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐。平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

(实习编辑:何俊厚)

四个极佳的单手训练动作


平时大家在做肩推、卧推、屈体划船等动作时,多数应该都习惯以杠铃、使用双手发力,尽管用哑铃这种可以分开的器材,也可能是双手一起练!但事实上,单手的训练效果并不差,而且还有几个好处:

第一 提高核心肌群的稳定度

核心肌群的稳定度,应该是运动员与一般人,应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时,因为重量会偏移,身体为保持平衡,会持续发力维持稳定,这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力,提高身体稳定度。

Girls compete in fitness Crossfit, Orenburg, Russia

第二 延长肌肉处于张力的时间

单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍,也就是说使用单手训练,你的肌肉处在紧张的状态,会比双手训练时多出更多!在压力及肌肉维持张力等情形下,肌肉生长的条件就更有利,这时身体急需适应压力,应能使肌肉生长。

第三 增加身体控制能力

因为容易形成不平衡,通常在做单手训练时,往往需要放上更多注意力。再者,如果没有良好的控制能力,专注稳定手上的哑铃,很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量,对投手或是篮球员等运动员来说,有显著帮助!

所以,我们就来看看,有什么单手的训练可以做!

单臂哑铃抓举

抓举是项复杂动作,但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质帮助。一般建议找寻专业的肌力与体能教练,长时间揣摩练习,才能把动作做得漂亮、练到对的地方。

动作细节

双脚打开略比肩宽,哑铃置于两腿之间,膝盖微弯、背部打直;将哑铃往地板方向带,屁股跟着下蹲。

当哑铃超过膝盖(小腿附近),即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力,带起身体、瞬时站直向上,把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余,肩胛锁好、稳定哑铃。

一般来说,如果有抓到动作要领,借用关节爆发力,举起的重量会比单手能举的重量多很多。

单手哑铃肩推

肩关节结构复杂,要承受的动作压力又是最多,因此其活动度相当重要,通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节,本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量。

动作细节

将哑铃直立于肩上,手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲,并利用下肢所传递的爆发力,延伸至手臂、肩部,直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃,回到起始动作。

单臂划船

司博特认为这是锻炼背部很棒的训练,特别是有些人不易感受背部肌群的活动,单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动,训练到背部肌肉。

动作细节

两脚前后站、膝盖微弯,背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上,另一手轻松抓住哑铃。

把注意力放在肩胛收紧的动作上,带动手臂将哑铃举起,位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下,手臂跟着向下,肩胛放松、回到预备动作。

单手哑铃卧推

有些人会利用哑铃卧推,来弥补胸肌发展不均的状况。实际上,单手卧推更重要的功能,是能训练到核心肌群抗旋转的能力。

动作细节

两手扶好哑铃,身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧,右手伸直稳住哑铃,哑铃随手肘方向下降,下降时哑铃的方向会与上手臂平行(也就是有点斜,约45度)。

下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大,以免造成肩关节过多压力。

通常安排自己的训练菜单,司博特也会将单手的动作加入,作为加强、辅助用。像是训练背部,会先以屈体划船、引体向上、滑轮下拉为主要,结尾再以单手划船加强一下感受度。

如此一来,不仅训练目的都有兼顾到,也能加强身体的控制能力,与躯干承受抗旋转的需求,让训练扎实许多!最后提醒,因为单手训练的不稳定性很高,在选择哑铃重量时,应以学习控制为首要,切勿逞强。

腹部锻炼4个动作详解


我们在进行锻炼时,需要根据不同的锻炼动作才能够对我们肌肉进行有效锻炼。因为身体每个部位的肌肉都是有所差异的,而不同动作所用力的部位是有所差异的,所以锻炼不同肌肉就要选择不同动作。那来看一下腹部锻炼4个动作详解。

卷腹

这个动作是在瑜伽垫上完成的,一开始我们躺好在瑜伽垫上,调整好状态之后我们使用腹部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候双腿是屈膝的,直到我们的下巴能够触碰到膝盖位置,这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的,一次完成动作30个为一组。

仰卧抬腿

仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上,这时候我们双腿并拢伸直,使用腹部力量和腿部力量共同作用,让我们的双腿能够向上蹬,并且双腿和地面保持垂直的状态,尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。

仰卧起坐

仰卧起坐动作可算是我们从小就接触的,同时练腹肌效果很明显。我们平躺好在瑜伽垫上,这时候双腿并拢并且屈膝准备好。此时我们腰腹部发力,让我们的身体能够向上起来,知道头部触碰到膝盖的位置,再躺下重新开始动作。一次需要完成3组,每组进行30个。

左右交叉触踝

这个动作是平躺在瑜伽垫上完成的,一开始躺好,腿部屈膝,双手伸直在我们身体两侧,手掌和我们的膝盖留有一个手掌的位置。这时候我们努力使用左手去触碰我们的左边脚踝,再换右手去触碰右边的脚踝。这样一来我们的身体就会有左右扭动的动作。

以上就是有效的锻炼腹部的动作,能够让我们的腹肌有效的得到锻炼,从而能够拥有更加完美的腹肌,尤其是马甲线的锻炼效果更加明显。

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4个方法改善经典动作 先训练动作,而后才是锻造身体!


深蹲,硬拉,卧推,划船都知道是每一个训练中必做的经典动作,其意义已经大于增长肌肉和减去脂肪,无论你的目的为何,先训练动作,而后才是锻造身体,就像昨天分享所说,不断加重的基础是需要保证良好的动作形式,当你使用作弊的方式练习动作,虽说会让动作变的简单,让重量可以更大,但也失去了动作本身的意义。

Tony Gentilcore教练给出了4个经典动作的变式,可以帮助你改善和纠正动作本身,一起来看看。

背蹲=双壶铃前蹲

利用壶铃代替杠铃,对于肩(杠铃颈前深蹲)和髋灵活性有障碍的人来说,是一个非常好的替代动作。和杠铃相比,负重依旧在你身体前方,但比杠铃更远,而比颈后深蹲负重不直接落在脊柱上,使的背部姿势更良好,危险性更低,也不存在肩外旋,对肩膀也更加友好。

所以,一对壶铃相比杠铃来说,能保持更良好的动作形式。这个动作的优势在于迫使训练者更加挺拔的身子,保持良好的胸椎伸展,和圆肩驼背问题,同时,由于负重在前,你别无选择,只能够迫使屈髋保持身体稳定,也不存在屁眼眨眼问题,更好的使用下半身。相对比壶铃和杠铃的深蹲动作,你能够明显看到蹲的深度的变化。对于你核心肌肉组织提出了前所未有的挑战。

另一个版本的高脚杯深蹲,同样作为改善深蹲动作的优秀变式之一,深蹲不仅仅仅限于颈后杠铃深蹲。用你的手机拍下不同动作形式,总结-纠正。

弹力带俯卧撑

俯卧撑形式在我们之前就有分享过,有朋友提供了俯卧撑视频,但发现,肩肘问题很好解决,唯独臀部是一个问题,几乎所有人都无法保持身体像一个平板一样直上直下,而这个变式则解决了你的问题。

有些教练会让训练者采取跪姿的lady 俯卧撑,但我并不喜欢,可以说我讨厌这样的术语,谁说女士就一定是软弱,她们就一定需要特殊对待,这是一个愚蠢的概念。女人也应该直接做标准俯卧撑,原因很简单以4个运动能力为目标点击阅读

所以,利用弹力带进行辅助,放置在髋部位置,能够比跪姿俯卧撑保持更好的腰、骨盆位置,也可以让他们有机会体会到正确的技术。弹力带会在底部给予更多的支持,避免腰部塌陷,给予一定向上的辅助力量,而在顶部则力量最少。当你可以执行几十次标准俯卧撑后,可以将弹力带高度下放,相应难度提升,注意你背部姿势。

对于那些俯卧撑大神来说,弹力带依旧可以帮助到你。只是将弹力带置于你后背即可。

壶铃悬停硬拉

我注意到硬拉常见错误有两个,松弛的背部和速度太快的臀部,而罪魁祸首可能就是重量太重,当然,这不是唯一问题,另一个问题则是背阔肌缺乏张力。

我觉得壶铃的悬停硬拉是一种简易、亲和的方式,能够帮助训练者建立他们的背部和斜方肌紧张程度。动作和硬拉姿势相同,唯一需要做的是,拉离地面3-5公分悬停1-5秒。这会迫使你上背部保持紧张,避免驼背圆肩。

关于硬拉扩展阅读可戳这里还有戳这里!

拉至顶部后返回地面,同样,在地面上方保持1-5秒悬停状态。虽然视觉上可能更加类似相扑硬拉。

梅铎斯划船

这个动作是以健美运动员约翰.梅铎斯命名的,我会在大多数初学者和中阶训练者使用这个动作,他提供更多的全身训练效果,而且能够改善更好的划船姿势。

你可以选择任意的配重,但智者曰任何过大的重量都只能成为麻烦和障碍!记住,关注的是你的肘部,而不是通过身体扭转,拉起重量,像俯卧撑一样,尽量不要移动你的肩胛骨,在底部充分伸展,然后将肘部向臀部方向拉升。

花一些时间在这些变式上,无论你用什么重量,做多少次数,再回到原本的经典动作中,你会获得更强劲的提升。这是一个很好的内容,都知道这4个动作价值很高,但确实有些人在没有专人指导的情况下很难做标准,所以,尝试一些简单的变式,有利于改善动作形式,Tony Gentilcore教练说:有些人会因为获得这些基础知识而兴奋,而有些人可能就和看这个影片一样。

五个重训动作 堪称经典中的经典


若搜寻与重训有关的动作,估计琳琅满目到365天排满都还有剩(不夸张),但任何领域都会有所谓的「经典」,然而经典之所以为经典,为什么可以如此无可取代?相信就在你执行之后,就能知道了!

#1:引体向上

这动作不只是用在日常健身上,全世界的军事、纪律部队也都会利用这动作去衡量执行者的体能(也会将这动作设定在体能考试当中,去测试投试者体能状态),由此可知这动作的重要性了吧!

除此之外,Pull-up的投资报酬率也是很高,能够一次训练背部所有肌肉,还含前臂、二头肌与腹肌。(建议阅读:想做引体向上训练背部肌肉,在家要怎么练?)

#2:硬拉

这动作在「重训界」可说是有着举足轻重的地位,它是一个能够训练全身同时并增加睪丸酮浓度的动作。

另外,它的功能性也很高,因为日常有时会需要从地面抬起重物的时候,只要你勤于执行Deadlift,也能避免因抬起重物而受伤的机率。

只是这动作需要注意的部分在于它动作的核心是「髋关节」,膝关节的部分只是辅助(不然会成为是在执行Squat),另外杠铃也应该尽量贴近身躯,利用脚踭发力,来保持重心与背部挺直,避免运动伤害。

#3:Squat

当Deadlift都上榜,Squat怎么能不出现榜中!毕竟他们两个在「重训界」的地位可是平起平坐,虽然Deadlift的功能性比Squat高,但Squat的好处也是多不胜数。

由于这动作会运用大量的「深蹲」(建议阅读:是男人都该练「深蹲」!5大非练不可的好处 你一定要知道),而这动作就会刺激全身肌肉,也会让身体释放睪丸酮,更是加快肌肉的生长!

而这动作需要注意的地方就在于「尽量保持上身挺直」,不然邀不会承受大量的压力,同时也需要运用脚踭发力,藉此减轻膝关节的压力!

4:Dip

有一说是「Dip就是针对上半身的Squat」,同样是一个有效提升体能,并同时训练胸肌与三头肌的动作。

Dip可分为Chest Dip和Tricep Dip,初阶者通常较难在训练时感受到「胸肌」,但这动作是需要长期进行,久了就会自然会抓到那个感觉。

#5:Bench Press

都提到经典了,Bench Press怎么可能没上榜!毕竟每次走进健身房,那张椅子绝无空席的时候(超诚实),但不可否认的是Bench Press就是「练胸」的曼秀雷敦啊(就是在蚊虫叮咬界第一个联想到的商品,这举例会太生活化吗?XD)

另外Bench Press还可以利用不同角度以及道具来进行,所以练成胸大肌,Bench Press不可能被放过拉近菜单里的命运的!

虽说重训动作也没有哪个比较好或哪个不好,因为再好的动作只要没有变化,效能都会降低,所以你可以把经典拉入你的菜单当中,不过也要适当地做变换,或是交错排列,这样对于你想追求的健身效果才有显着的帮助喔!

3个锻炼股四头肌的经典动作


今天介绍3个锻炼股四头肌的经典动作。

在负重训练前,先做几组无负重练习热身,激活肌肉并调整姿势,有助于训练效果的提升和保护肌肉。

股四头肌的肌肉力量增加,可以大大分散膝盖关节所承受的重量,避免关节损伤。因此,训练股四头肌除了让肌肉线条好看,也有保护膝盖的效果。

常跑步、打球、登山的人,都应该练好股四头肌,已经有膝盖关节问题的人,也建议多做股四头肌的伸展动作,来帮助复健。

1、T形杠铃深蹲

T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine),是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一。

360度无死角的旋转满足蹲、推、拉等各种动作,同时更容易使身体直立。如果在做杠铃深蹲时难以保持身体直立,建议使用T形杠铃练习。

双腿与肩膀同宽,脚尖向前,膝盖不要内扣或者外翻,握住T形杠铃一端进行全角度深蹲。

最新研究显示,在高负重的全角度深蹲里,为了让髋部往下沉,膝盖稍稍超过脚尖是正常的人体反应,不会对膝盖造成损伤,当然半角度深蹲时要尽量避免。 

这个动作除了能让股四头肌发力更充分,对臀肌和核心力量也起到加强作用,还能保护后背下半部分的肌肉。

2、保加利亚深蹲

最好的单腿练习动作之一,负重时腿部锻炼效果更佳,可以调整左右腿的练习强度平衡左右腿力量。

在可以适应的情况下尽可能把身体沉到最低,膝盖离地越近,对股四头肌的锻炼效果就越好。

力量集中于前腿,保持身体竖直,髋部不左右倾斜。正确姿势和发力状况下,髋部、膝盖、臀肌和后背的下半部分不应该有任何紧绷感。

这个动作的重点在于控制和多次重复,而不是大重量,所以不必过分追求高负重,选择一个适合的重量,随着力量的增长增加负重。

3、高脚杯深蹲

选择哑铃或壶铃做为工具,双手把器械捧在胸前进行深蹲。

在身体起落的过程中,上半身几乎不摇晃,肩部下压后张,控制肩胛骨不要耸起。

很多教程会要求腿比肩稍宽一些,但这里建议双脚与肩同宽,甚至再收拢一些更好,这样身体下沉时会对股四头肌有更大的拉力,产生拉伸股四头肌的效果。