让女生都尖叫的3D肩膀线条锻炼方法

发布时间 : 2020-11-23
健身肩膀使用方法 健身的正确锻炼方法 女生健身方法

结实的肩膀不仅对于女生有致命的吸引力,更是穿衣有型的重要因素,下面推荐让女生都尖叫的3D肩膀线条锻炼方法,一起看看吧!

1、暖身:

双手各拿一只5LB的六角哑铃,

提高这两个哑铃,并慢举至你肩膀下方的高度。

慢速做画圆的动作(short shoulder circles),完成约10个整圈,

休息30秒,执行相同的运动持续两个循环,即可进入训练动作。

2、哑铃 肩上推举

肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分,三头肌也能获得辅助性的锻鍊,此外要注意在用力呼吸的同时,将哑铃向上推举,举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的动作力度,并注意双手应该在一平面上。

15下为一组 循环

3、杠铃 立正划船

自然站立,双手放在腿前,手握杠铃中间,

提握后比肩稍窄些,以肩膀出力,慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身,

两手肘也需保持向外,当杠铃提到贴近下巴时,稍停,之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前,也要注意,每次放下杠铃要慢一些,上提时也要比下放时再慢一点,训练效果会更好。

8-12 下为一循环

4、哑铃 侧平举后飞

双腿与肩同宽,待站稳后,前倾腰部,

但必须注意保持背部挺直,使哑铃彷彿是挂在你胸前的一样,

此外也注意手腕的角度,小指的高度要比拇指略高的位置,

待一切站定位后,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下。

15下为一个循环

5、配重片 前升抬举

站直后,双脚与肩同宽,握住配重片,

待站稳后将手伸长至紧,即可慢慢将它抬起,抬升至肩膀高度,

配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可,随后再循原路回去。

15下为一个循环

整套动作做完即一个循环,一共做4个循环,每个循环之间休息90秒。

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增加背部厚度 4个动作构建3D好身材


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下面4个动作可以增加背部厚度,构建3D好身材。

1、J型下拉

这时一个非常棒的动作,和我们常见的直臂下拉不同,普通的直臂下拉是背阔肌的孤立动作,只涉及到肩膀伸展的动作。

J型下拉的特点是:当你伸展肩部背阔肌收缩的同时以水平向后拉肩胛骨后收作为结束,这样可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌。

2、暂停下拉

虽然垂直拉的动较少集中在中背部,但在动作最低点时候加上停留和挤压会是一个非常不错的选择,这个简单的几秒暂停增加了你的中背部深层肌肉的募集,会让你感受到酸胀的感觉。

建议你使用反握加上微宽的握距,再带一些肩部的外旋,这样会让你的背肌更有感觉。

3、哑铃单臂Y型抬起

这是不常见的一个训练动作,不过对于活化肩胛附近的肌肉有着很好的效果,它类似于YTWL肩胛练习中的字母Y。

如图所示:利用斜凳支撑,俯身,单手直臂持哑铃,后缩肩胛,然后向上抬起。

4、壶铃斜角推

俯身屈髋屈膝,背部保持自然曲线,利用核心肌群稳定躯干。

如图:哑铃贴近身体,在起始位置收缩你的肩胛骨,然后向着你躯干俯身的角度推起,充分向上延伸肩胛。

建议使用重量较轻的壶玲。

构建3D好身材:增加背部厚度的4个动作推荐!


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所以它不是,这次演习是不是有效的,这是它创建被拙劣太多的机会。也就是说,如果你是一个上拉向导,它实际上并击中你的背部,它包含这些练习中背的发展。

1.J型下拉

这时一个非常棒的动作!和我们常见的直臂下拉不同!普通的直臂下拉是背阔肌的孤立动作,只涉及到肩膀伸展的动作!

J型下拉的特点是:当你伸展肩部背阔肌收缩的同时以水平向后拉肩胛骨后收作为结束!这样可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌!

2.暂停下拉

虽然垂直拉的动较少集中在中背部,但在动作最低点时候加上停留和挤压会是一个非常不错的选择!这个简单的几秒暂停增加了你的中背部深层肌肉的募集,会让你感受到酸胀的感觉!

建议你使用反握加上微宽的握距,再带一些肩部的外旋!这样会让你的背肌更有感觉!

3.哑铃单臂Y型抬起

这是不常见的一个训练动作!不过对于活化肩胛附近的肌肉有着很好的效果!它类似于YTWL肩胛练习中的字母Y

如图所示:利用斜凳支撑,俯身,单手直臂持哑铃,后缩肩胛,然后向上抬起!

4.壶铃斜角推!

俯身屈髋屈膝,背部保持自然曲线,利用核心肌群稳定躯干!

如图:哑铃贴近身体!在起始位置收缩你的肩胛骨。然后向着你躯干俯身的角度推起,充分向上延伸肩胛!

建议使用重量较轻的壶玲!

怎样锻炼让肩膀更宽?宽肩膀的有效锻炼方法


怎样锻炼让肩膀更宽?宽肩膀的有效锻炼方法

如果你不畏惧大重量,且已达到中级训练阶段,则可试举极限重量。只要认真对待训练,尽可能多学些健美科学知识,在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

采用站姿身体容易平衡,翻举哑铃时能借助腰、腿力量,避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿,则重量应相应调整,下限以6次为准,否则提拉哑铃时肩关节负担过重。

最好的例子是罗尼。1996年时他并不突出,排名在惠勒之后,奥林匹亚大赛9名左右。为什么?肩部是他的一个主要弱点。可在1998年奥林匹亚大赛上他出竟出人意料地夺取了桂冠。何故?致命武器就在于他那令人震惊地超级宽肩膀与无以伦比的背部形成巨大扇形轮廊。无疑,他找到了迅速拓宽肩膀的秘诀。

罗尼库尔曼肌肉展示

肩膀是人体的横梁,它对整个身体的V形轮廊,形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响,尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说,肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔,体格发展潜力就越大,就越能使你出类拔萃。

本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。

想练就3D腹肌吗?三个动作帮你实现


为了得到明显的腹肌,许多人做出了很多努力,但是没有计划的进行是不会有大收获的,下面带来腹部核心的训练,总共有四个训练动作,从此练出3D腹肌不再是梦!

我们第一要搞清楚的就是,每个人的腹部都是有肌肉的。之所以有些是很明显的,而有的则是大肚子,是以为训练的缘故,只要你坚持正确的锻炼方式,你也可以一样拥有腹肌!

腹部很容易出现脂肪的堆积,这是一个很正常的现象,也是导致许多人腹肌被遮挡的原因,如果你想得到可见的腹肌,先要做的就是降低体内的脂肪量,然后再进行腹部的训练。

除了很重要的降低脂肪量外,你还要对你的训练计划不断完善,直到每次完成之后,腹部肌肉都能够达到,充分力竭地状态,也就是训练的量要适合自身,并且要有效果。

对于完善训练计划这方面,许多人做的都不够好,有些人甚至一个计划使用很长时间,这样就会限制你的训练效果,让你的身体得不到很好的发展,所以你要学会更多的动作。

如果你长期练不出腹肌的话,就要对自身的训练和饮食,进行一个针对的审视了,并且做出相应的改变,也不要盲目的去做健身大咖们的训练计划,那只适合他们自身而已。

在开始腹部核心训练前,你要做的事情很多,而不是直接开始训练,准备好训练的器械,按顺序摆放好之后,逐一操作一遍,不仅能熟悉动作,还可以提前激活目标部位。

动作一:仰卧卷腹

这个动作练到的是腹直肌的部分,并且难度也不是很大,适合新手用来感受腹部的发力。

做的时候腿放在距离屁股二十厘米左右的位置,并且微微的分开,让整个脊柱贴近瑜伽垫,不能留出空隙,手可以放在胸部的位置或是耳朵的两侧。起身的时候把整个腹部卷起来,边发力边吐气,脊柱不离地,下落时吸气。

这个歌过程注意调整呼吸,不要憋气完成,注意感受腹肌的发力。

动作二:仰卧交替抬腿

这个练习能够让腹肌整体,始终处于紧张的状态中,达到持续刺激的效果。

身体平躺之后,下背部用力贴紧地面,双腿并拢伸直并勾起脚尖,让整个腹肌始终保持收紧的状态。起立时肩部稍抬离地面,双手在胸前用力并紧,或者垫于腰下做支撑。然后交替抬起双腿,直到腹部肌肉力竭。

和上个练习相同的,不要憋气做,注意调整你的呼吸。

动作三:支撑侧提膝

腹部始终保持井泵,腰部不要下沉,感受腹部两侧受到的挤压。

三个练胸动作,帮你塑造出3D大胸肌


下面我们从胸肌开始讲起,最常见的那些错误,并且带来三个很好的练胸动作,以及其中容易发生错误的地方,这些错误就是导致你,如此努力却练不出3D大胸的直接原因。

不仅是很多健身房的普通人会犯,许多长期练胸的人也会犯下面这些错误,都是一些人们一直犯的错误,正是这些错误阻止了你拥有,大多数男人都追求的3D大胸肌。

人么做错的第一件事就是,他们选用了自身并不能控制的大重量,貌似大家在做卧推时,都想尝试自己的最大重量,尤其是跟自己的朋友一起,或者想要吸引周围人注意的时候。

过重的重量不仅不会有锻炼的效果,可能还会对你的关节造成损伤,起到反面的效果,当你掌控不了的时候,就降低重量再做,就这么简单而已,你就不必担心受伤了。

你在练胸的时候会借力吗?相信很多人在刚开始,或是做到累的时候,就会或多或少的借助其他力量了,这会让你慢慢的形成惯性,所以说即使降低重量也不要借力。

还有就是我们没有对胸部进行分块训练,大多数人的练胸计划中,都是含糊的覆盖胸肌,而胸大肌由三个部分组成,将这些区域分开进行锻炼的话,效果将会得到很大的提高。

在开始胸部训练前,你可以审视一下自己在练胸肌时,有没有上面的错误问题,有的话能够及时的纠正,没有也可以让胸大肌得到激活,这两点也都是很重要的。

动作一:哑铃平板卧推

这绝对是错误率最高的练胸动作了,因为双手是分离式的,所以是难以掌控的。

起始姿势的时候,肩膀不要推得太前了,当哑铃在你头部上方时,你要做的第一件事就是,回收你的肩胛骨,尽量的把胸部推出去,让肩胛骨尽量靠拢,然后再开始下方哑铃,保持手掌和你的手肘一直在同一竖直面,然后推起哑铃,直到你感受到胸肌的良好伸展。

胸肌在最高点时做顶峰收缩,当你推起来时,不是单纯的用手在体前推,将注意力聚集在胸部上面。

动作二:俯卧撑

许多人在做这个动作的时候,其实真正做的是在用肩部发力,如果你是为了能够多完成几次,那么就随你怎么完成,但是如果你想要练到胸肌的话,你就要规范的去完成,让双手置于胸肌的下方,而不是在头部下面,身体降到最低处并尽力让胸肌碰到地面,头不要向下探。

身体下放双肩后展,让胸肌得到伸展之后,再撑起身体。

动作三:双杠臂屈伸

这个练习很值得你去完成,但你得用正确的姿势做,不然只会练到你的三头,或者说不能充分的练到胸肌。所以在做臂屈伸的时候,你要做的是上身略微前倾,然后让头部低下,接着身体下放直到胸肌完全伸展开,当你撑起时,你要有意识的想着把双手推到一起,双肩后收的同时,撑到动作的最高点。

想打造3D立体胸大肌?不可错过双杠臂屈伸这个动作!


大多数人认为,构建胸大肌的最佳动作是卧推,但还有另一个动作也更为有效,那就是双杠臂屈伸。但问题是,大多数人使用不正确的动作,给双杠臂屈伸冠上了一个肩部杀手的称号,而那些能够使用正确形式的训练者,却针对错了目标肌群。

为什么那些顶尖训练者都会拿双杠臂屈伸来练胸?我每次练只感觉到胳膊酸困!?

重点来了

同样一个动作

稍稍调整

作用就会大不同

先来看个影片

双杠臂屈伸的三个形式

双杠臂屈伸-胸部锻炼要点

躯干(身体)向前倾斜

腿部向前收回

腹肌处于收紧状态,并且保持

中宽握距

胳膊类似【西部牛仔拔枪动作】的位置

不要在顶部位置锁定肘关节

在底部位置,肩略略低于肘关节(★)

头处于中立位置,直视前方,不要仰头,更不要低头。

要构建胸部,建议增加负重能够进行8-12次,进行全范围的屈伸。

★:每个人的肩关节柔韧性不同,不必强求,感觉下降到底部即可

双杠臂屈伸-肱三头肌锻炼要点

躯干(身体)直立

腿垂直向下(如果身高限制,确保大腿垂直向下)

较窄握距

肘部贴近身体

挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线

在最高点锁定肘关节

在底部肩略低于肘关节(★)

头处于中立位置,不要仰头,更不要低头

★:每个人的肩关节柔韧性不同,不必强求,感觉下降到底部即可

臂屈伸真的会伤害你的肩膀么?

这个动作对于那些本身就有肩伤隐患的人来说,的确是的,尤其是使用错误的动作形式,而更重要的是其他动作中,你是否一直有造成肩上隐患的错误?但如果你很健康,你可以有效的避免肩伤问题?

肩上,当然是因为肩部的问题所造成,如果你在臂屈伸这个动作时让肩膀感受到压力过多(隐痛),那明显是做错了。

看看这两个臂屈伸动作

锻炼胸部为主

肱三头肌为主

对比示意图

这两个动作都是正确的形式,注意他的肩膀,并没有前后移动,而是停留在球窝里旋转,而手臂也只是在下降时向后上方移动。

而出现问题常见的错误就是快起快落,毫无控制力,让你的肩膀产生位移,当你执行这个动作的时候,它突出了球窝外,这对关节和几件的压力会产生巨大的压力。

解决方案

如果你想要让这个动作更加安全,一定要保证在下降过程中,肩关节保持在球窝内,如何做?当你下降的时候一定要放慢速度,让身体在受控制的情况下,通过收紧你的背部(肩胛骨内收),这和卧推中完全相同来进行。这样能够让你在臂屈伸动作中动用到肌肉做训练,在基础上不断调整,获得进步,你的力量会随着你的技术获得增长,肱三头肌和胸大肌也相应的会得到增长。

说到这里,这个动作好与坏的第一个迹象就是身体前后摇摆,保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落,不要向吊挂的竹篮,前后摇摆。

drop-set臂屈伸

正如前文所讲,获得肌肉的增长,需要给肌肉一定的压力,当你能够掌握正确的技术后,就可以尝试开始增加负重,负重背心,负重腰带(挂杠铃片),没有这些器械不要紧,有一个更简单的方法,只需要一只哑铃。

在你的双脚之间夹(挂)住哑铃,进行8-12次的臂屈伸,重量的选择要能够落在这个次数范围内。

当你无法保持良好的动作形式继续的时候,松开哑铃,此时不休息,继续臂屈伸的练习,直到你自体重也无法保证良好的形式。

如果有小伙伴的话最好,他可以给予你一定的助力,没有也没关系,一根弹力带或者健身房臂屈伸(引体)辅助架就可以练习;此时尽可能少的休息,在提供辅助的情况下继续进行臂屈伸的练习,直到无法保持良好的动作形式。

重复以上程序1-2次。

负重不仅仅是哑铃,也可以是你的背包,户外的话甚至可以是一个石头,如果没有小伙伴也没有弹力带的话,即使前两点也依旧能够带给你不错的效果。

哑铃锻炼肩膀肌肉的方法


对于男人来说,肩膀的宽阔很能给人一种安全感,但不是每个男人都会拥有宽阔的,结实的肩膀,其实肩膀的宽阔不一定是体型的原因,日常生活中我们可以有很多方法可以锻炼肩部肌肉的呢,比如说哑铃,大家都熟悉吧,今天我们就一起了解一下哑铃锻炼肩膀肌肉的方法吧。

1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。

2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。

3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。

4、哑铃前平举主要强化三角肌前束,是肩部厚度的重要体现。动作过程中,保持身体平衡,不要运用惯性发力。

对于肩部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。健身前,做好充分的准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激,一般健身3个月后会有明显的效果。

以上就是哑铃锻炼肩膀肌肉的方法了,想要肩膀肌肉变得宽阔一些,其实并不是很容易,上面介绍的方法虽然可以锻炼肌肉,但是想要达到理想中的效果,需要长期坚持下去,哑铃锻炼对于肌肉训练效果很好,各个部位的肌肉都可以锻炼的。

推荐3种初学者锻炼胸肌器材 让线条更厚实


虽然之前有教大家低成本方式锻炼胸肌,但想要更有效率、快速让胸肌达到厚实效果,还是无法单靠伏地挺身解决,有时得需要些器材训练才行;不过每次到健身房看到数十种器材,总让人苦恼究竟哪台可以锻炼胸肌?又该如何使用才能达到效果,特别推荐三种锻炼胸肌的器材,让你可上半身曲线更加厚实!

1-史密斯卧推举

史密斯握推举式锻炼胸肌最基本的器材,也适合新手初学者使用。刚开始锻炼时先衡量自己肌肉强度,可别冒然使用过重的磅数,可会让自己身体受伤。在动作开始前先确认好身体位置及角度,双手卧距必须比肩宽,才能有效锻炼到胸肌;动作进行时,应保持水平动作,慢慢推举下放到乳头上方再向上推举至两臂伸直并停顿2~3秒,让胸肌达到收缩效果。记住练习时应达到上推吐气、下放吸气。

2-坐姿推胸

另一种适合新手训练锻炼胸肌的器材就是「坐姿推胸机」,他能有效提高肌肉的爆发能量,还有加强肘关节、肩关节、腕关节的力量。训练前先调整好坐垫椅的高度,标准在于握把的高度于下胸处,上伸时应于同一水平线上,高度调整后再选择重量,背部和头部应紧靠椅背。动作开始时,用胸部的力量向前推,到顶点时肘关节不要完全伸直,停顿约2~3秒后,下放还原并吸气,以此动作反复练习,建议一组12~15下并做4~5组。

3-蝴蝶机夹胸

当胸肌开始训练时,都会希望能让肌肉集中并加强厚实成效,因此可以透过蝴蝶机夹胸的方式,增加胸大肌训练。动作开始前,紧贴椅背、身体挺直,将前臂放在护垫上并与地面形成垂直,上壁则是保持根地面平行。动作进行时,使用双臂的力量,用力往中间夹起,尽量能让两个护垫碰到,也能感受到胸部明显收缩的动作,还原时记得慢慢吐气。记住,在练习时别过快猛夹,可能造成肌肉的损伤!

锻炼肌肉线条的方法有哪些


每当看到好莱坞大片或者nba球星的时候,你是不是被他们优雅的肌肉线条所吸引恨不得自己也能拥有这样完美的线条呢?完美都知道肌肉对于我们的身体健康有着很大的帮助,因此想要身体更健康的话,可以通过肌肉的锻炼来获得,可是我们并不希望自己的肌肉都是凸凸的,希望它的线条充满了美感,那么锻炼肌肉线条的方式有哪些呢?

1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

锻炼肌肉线条的方式有哪些,看着上面的介绍相信大家已经知道了怎么样的锻炼怎么样的锻炼才能让自己的线条变得更美了吧。还有我们都知道肌肉线条变得完美,不仅可以让自己的身材变得更好,而且还能更好的搭配衣服,所以想要试试的朋友,就用一用上面的方法吧。

25种让肌肉线条更明显的方法


锻练篇

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??01/训练时多采用多关节复合动作,如:深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。

??02/除非你有无限的训练时间,否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动,如二头肌弯举。

??03/利用短暂的组间歇(30至60秒),来激发最大的生长激素反应。

??04/改变重量和休息时间,让身体更易适应新的刺激。

??05/要快速地达到低脂肪的体形,每周确保能够规律进行3-4次健身运动,且每次保持1小时认真的训练中。

??06/每周2次低强度长时间有氧,30-45分钟慢跑,跳绳均可,2次高强度间歇训练,例如冲刺,或者随便其他方法,时间15-20分钟,可参考精选|坚持这套哑铃训练,没有不瘦的!

??07/在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走,经常走楼梯,将车辆停泊在停车场最远处,或自己做家务等一些体力劳动,从生活细小处进行改善。

??08/利用看电视的时间,放松身体,不要只坐在屏幕前:如伸展、滚泡沫轴等。

??09/加倍努力。如果没有得到预期的结果,代表你努力不够。

??饮食篇

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??10/清楚知道自己应该吃多少热量,食物配比如何做,并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。

??11/在你的日常饮食中戒除所有加工食品

??12/戒除所有食物中的反式脂肪,如人造牛油和酥油,以及蛋糕、奶茶等等。

??13/选择健康脂肪,能够获得较多的雄性激素分泌,同时减少身体脂肪。

??14/多吃海鱼,你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。

??15/或者用鱼油来提高omega-3脂肪酸的摄入量,并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的。

??16/进食高品质蛋白质的食物,肉类可为你提供最多的蛋白质,但避免肉类的热量过高以及脂肪,可以选择去皮鸡胸等。

??17/少吃碳水,多吃蔬菜。

??18/消除所有糖分食物,此糖指白糖、冰糖、红糖.....任何加工糖类!包括含有糖的食物。

??19/喝大量的水(最少每天3公升),保持身体充满水分和帮助身体排毒,促进代谢。

??20/避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料(适量)。坚持只饮水,茶及咖啡(无糖)。

??21/一个较彻底的做法,就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精,也只可选择红酒。

??22/喝点酸奶可以改善肠道健康,自制酸奶可避免多余糖分、热量摄入。

??23/补充维他命B,如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs,因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。

??24/在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因,以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明,如果我们在训练前摄取了咖啡因,我们将会选择较重负荷。

??25/吃比练更重要,每天24小时,一周7天,你最多只有10多个小时在健身房,体脂肪、肌肉都是在健身房以外的时间获得、减少,如果不好好吃饭,不克制,还谈什么肌肉线条?

女生健身房如何锻炼肩膀肌肉


肩膀肌肉怎么锻炼,是有许多锻炼方法的,同时在肩膀锻炼方法中,有的方法适合男人锻炼,有的方法适合女人锻炼,那健身房如何锻炼肩膀肌肉,相信有人还是知道的。那么,女生健身房如何锻炼肩膀肌肉?下面就一起来看看如何锻炼吧。

1.哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错,因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时,我们先坐在凳子上,背部靠在凳子上,双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确,动作要尽量的跟自己身体协调,让我们身体三角肌充分的得到刺激。

2.杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确,不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿,集中注意力在自己肩部,让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位,动作要作得好,最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起,这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

3.器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的,锻炼时要使用到的器械是拉力器,首先需要将机器调整好,一只拉动器械,一只手可以放到你的身后,可以避免在练习时姿势乱动,因为只有一只手在进行平举锻炼,所以,只需要保持直立站姿就好了,不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

4.绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉,也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差,再双手握住绳子慢慢往自己面部拉,双手向后打开,就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

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肩膀肌肉锻炼方法有哪些


男性的肩膀肌肉给人一种力量的美感。具体的锻炼方式有很多,比如说进行坐姿颈后杠铃推举锻炼,在过年的时候,能够增强三角肌的力度以及强度,具体锻炼方法是,双手握住横杠,宽度与肩膀保持平行,然后将杠铃上举至颈肩部位,上举的时候手掌心一定要向上,胸部一定要挺拔,腰部收紧,双眼目视前方。

三角肌及其起止点锻炼:部位:在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。起点:前部肌束起自锁骨外侧半,中部肌束起自肩峰,后部肌束起自肩胛骨。止点:肱骨三角肌粗隆。

坐姿颈后杠铃推举:目标肌肉:三角肌(中束、后束)。协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。起始姿势:两手握住横杠,间距比肩宽,把杠铃提起至颈后肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。

动作过程:吸气,把杠铃向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。因杠铃从颈后对肩部施压,迫使你拉紧斜方肌,上推时, 以防止身体向后倾斜。

呼吸方法:轻重量时,上举时吸气,下落时呼气。举大重量时,起始位先深呼吸两三次,上举时憋气,举至起始位呼气,下落时吸气。保护与帮助:同伴在体后位轻轻托住肘部。

站姿颈后杠铃推举也是一种锻炼肩膀部位肌肉的好方法,其实锻炼的方法还有很多,比如说:架上坐姿颈后推举、坐姿哑铃肩上推举、站姿哑铃推举等。在进行这些项目锻炼的时候,最好旁边有专业的教练指导,从而能够快速纠正锻炼过程当中姿势的错误,在具体锻炼的时候,负重应该由小到大,这样肌肉才能够逐渐适应。