如果只能选择3个健身动作，你会选择哪三个?国外许多健身男模或健美运动员都被问到过一个问题，虽然得到的答案并不完全相同，但他们都无一例外的选择了深蹲!
从上面可以看出深蹲的重要性，事实上深蹲的确是最重要的健身动作之一，它能刺激身体的睾酮水平，让肌肉水平和力量水平充分提高。之前有一份研究表明，将深蹲列入到健身计划中，甚至能刺激手臂围度的增长。
下面是七个让你深蹲快速增长的小秘诀，千万不要错过：
一、动作要标准
动作不规范会降低目标肌群的刺激，将很难让身体充分发力，如果你想让深蹲水平提高，一定要注意深蹲的基本要领。
背部要夹紧，不要出现弓背。将肩胛骨收紧，并且将杠铃放置在斜方肌，这能让背部保持紧张，并且不会让杠铃滑落。
双脚与肩同宽或稍宽，需要适当调整，找到最适合自己的发力感觉。
下蹲时膝关节自然向外，膝盖指向脚尖方向(膝盖可过脚尖，过度收膝会增加腰椎压力)。下蹲的范围要根据自己的身体的柔韧性，一般采用全蹲，柔韧性较差可使用半蹲。
二、提高核心力量
核心力量的增加能让躯干承受更大的重量，为深蹲创造更好的发力基础。另外好的核心能减少身体的晃动，让深蹲发力时更稳定，保证安全。因此，要让深蹲提高，可以适当加入一些负重的腰腹练习。
三、加强背部
背部包括上背和下背，都是需要加强的部位，因为深蹲时背部很容易弯曲和前倾，特别是蹲到最低点时背部的压力也增加很多，一个强大的背部能让你扛起更大的重量。所以，日常训练中，引体向上、划船、背起、硬拉也是需要加强的动作!
四、尝试新的训练
最基础的动作可以用来冲刺重量，但偶尔加入一些新的训练方式能迫使身体重新适应，以得到更好的刺激。例如颈前深蹲能更好的刺激大腿前侧，提高腿部力量。
五、尝试快速深蹲
除了突破重量，偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性，让运动能力提高，对腿部力量增长也很有帮助。重量不用特别重，一般可选用12-15RM，甚至更轻的重量。
六、尝试大重量半蹲
当尝试更大的重量无法全蹲时，可以采用半蹲或板凳蹲。虽然只是半程，但更大的重量能给身体全新的刺激，让核心及腿部力量加强。当新的重量能轻松完成半蹲或板凳蹲，说明征服这个重量已经不远。
七、注意营养和睡眠
提高深蹲绝对是最累的训练之一，它能打破你身体的每一个细胞，让你代谢水平提高，睾酮水平提高。但如果营养或睡眠缺失，会严重影响身体的恢复和训练效果，蛋白质和碳水化合物要充足，并且保证每天7-8小时睡眠。
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如何提高硬拉水平！
硬拉是个强度很大的综合性锻炼，也是三大力量指标性锻炼动作之一（卧推、深蹲、硬拉），硬拉对很多人来说是枯燥和痛苦的，和很多人积极热衷于卧推不一样，硬拉往往被忽略，或者锻炼时一笔带过，因此也就没什么进展。
对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目，要想火箭般蹿升硬拉能力，下面的经验和细节也许值得你参考：
1.重点专门锻炼这个动作
这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。
2.请使用护腕助力带
健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。
助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。
3.强化锻炼硬拉的起始阶段和顶峰阶段
硬拉过程中两个时间段很重要，其一是从地面拉起离地时的起始阶段，其二杠铃拉起至最高点的顶峰阶段。当传统的硬拉锻炼后，额外补充锻炼这两个阶段，你会有意想不到的收获，每次安排几组，每组5-8次。
（1）顶峰阶段特别锻炼：最好的办法就是厢式硬拉（把杠铃两端放在木箱或铃片之上），这个方法要比放在支架上好，因为放在支架上的杠铃由于两端重量会让杠铃杆弯曲变形。
（2）起始阶段特别锻炼：赤字硬拉（deficitdeadlift）是最好的办法了，当你站在铃片或木板上进行硬拉，会让你整个硬拉起始过程更难。如果这种锻炼方法有困难，那么不要在意你脚下垫的铃片厚度，哪怕几英寸的高度的赤字硬拉就能让你获得非常大的进步。
4.增加硬拉行程和时间
通过增加单次硬拉的行程和时间，您能让锻炼更高效，力量增加更稳定，以下有两种方法可以尝试：
（1）停顿式硬拉：
是指硬拉过程中有一个停顿几秒，停顿选择时机可以根据你的喜好，但总体来说一般选择杠铃介于小腿和膝盖之间是最好的。停顿式的硬拉通过拉长硬拉单次过程的时间来增大强度。这种练习不仅能锻炼你背部力量，也能让你更熟练掌握硬拉技术。如果，你不能采用正确的动作姿势，当你停顿时，就难以继续完成整个动作。
（2）宽握硬拉
采用较宽的握距硬拉，因为能将杠铃拉的更高，这样可以延长整个动作行程，达到增加锻炼强度。
5.采用不同的站姿进行硬拉
硬拉就站姿来讲，有两种不同的方式：传统式、相扑式
传统的站姿就是所说的普通硬拉，主要锻炼背部和大腿后侧肌群更多一些，然而相扑士硬拉则更倾向与锻炼臀部和整个腿部。两种方法侧重点不一样的，相互配合能让你锻炼更全面。
6.多练习深蹲
为了能增强硬拉能力，你不能仅仅依靠强大的背部，也需要强壮的腿部，腿部力量也是一些人硬拉能力上升的瓶颈。深蹲能帮助你增强硬拉时拉起杠铃离地的力量。
7.和硬拉能力比你强的人一起训练
硬拉是个特耗精力的锻炼，你必须处于一个恰当的精神状态。如果你周围都是积极有活力的锻炼搭档，对你来说会是一个很大帮助，尤其是硬拉能力更强的朋友。
如何提高跳绳水平
由于现代社会工作生活节奏快，很多人都不怎么注意身体的锻炼，很容易患上现在流行的亚健康。家长都这么忙更加没空闲的时间带孩子锻炼了，而且现在很多学校都在逐渐增加孩子的体育锻炼，特别是将跳绳次数纳入体育考试成绩。那么，各位家长请关注下面关于如何提高跳绳水平的方法。
用绳的长短、抓绳方法、用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。
1、在技术方面包括：用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。
2.用绳的长短：绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。
3.抓绳方法：抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。
4、手臂力量：有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力， 这样能节省体力，跳得再多也不会累。
现在的小孩子不仅要在学习上努力争取好成绩，当然也不能忽略测试身体健康的体育成绩。要是孩子在读的学校要求测试跳绳水平，家长可以将上面提高跳绳水平的方法教给孩子。总而言之，跳绳对于小孩子的身体健康是很有好处的。
让你保持肌肉的六个秘诀
碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。 低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质(蛋白质食品)储备作为能源。
下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。
1.提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2.训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3.每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4.使用咖啡因/麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5.两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。
6.进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
（实习编辑：张利玲）
7个方法让你的运动持久
下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。
1. 目标的力量是无穷的
制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”
2. 找个健身伴儿
纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”
3. 想象瘦身后的模样
当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”
4. 随“季”应变，改换项目
如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。
5. 快乐才是运动的理由
不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。
如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。
6. 健身和吃饭一样，是习惯
不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。
7. 偶尔把运动强度降低
“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。
(实习编辑：童文冲)
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7个方法 让你的运动持久！
即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。
1.目标的力量是无穷的
制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”
2.找个健身伴儿
纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”
3.想象瘦身后的模样
当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”
4.随“季”应变，改换项目
如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。
5.快乐才是运动的理由
不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。
如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。
6.健身和吃饭一样，是习惯
不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。
7.偶尔把运动强度降低
“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。
坚持不下去时该怎么办?美国《fitness》编辑们谈如何克服惰性：
我会跟自己做心理游戏，告诉自己在椭圆机上运动15分钟就停下来。到了15分钟时，我会尝试再做15分钟，或者加速2分钟，然后再继续5分钟。——Kathy Green，44岁，管理编辑。
我坚持记“健身日志”。我喜欢记下自己跑了多少公里，以及花了多少时间，这给我一种成就感。——Liz Vaccariello，35岁，执行编辑。
我在MP3播放机上编排了6组不同的音乐播放表，根据不同运动的感觉来组织这些曲子。我只在健身中心里听这些曲子，所以不会感到厌烦。——Trisha Calvo，40岁，专辑编辑。
如果感觉很累，我会牵着狗去散步。只要一踏上去公园的路上，我就会感到精力充沛。——Alyssa Shaffer，33岁，高级健身编辑。
卧推技巧水平如何提高
很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼，开始锻炼的时候卧推能力有明显的长进，但经过一段时间，基本会停止不前，非常郁闷，因为俊宇了解这部分人往往胸大肌还没有达到预期的目标。该怎么办？
1.重视三头和肩部的锻炼
新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼，因为卧推这个动作，无论是哑铃还是杠铃卧推，都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准，也限制了胸大肌进一步发展，就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高，这几个部位的肌肉都要有所进步，否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。
肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举，可以用史密斯做颈前推举，可以上重量，对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群，要持之以恒，这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。
此外，三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键，你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成，对于增长推举力量有很大的帮助。俊宇也习惯用负重的双杠臂屈伸来加强三头肌的力量。
2.改进锻炼方法
如果你的三头、肩部力量得到长足的进展，那么你卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些你未尝试的锻炼方法，可能会有更明显的进步。
健身锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后你会发现你的力量会有很大进步，极限重量也在上升。当然这里俊宇要提醒要绝对注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重。
7个方法 让你的运动更持久
下面这7个方法，是力美健健身专家们介绍给大家的，没错，这就是他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍，大家赶快来学习一下咯！
1.目标的力量是无穷的
制定目标，这种目标可以是穿上小一号的衣服，或是为公路赛跑做准备。力美健一位大球操教练说：每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!
2.找个健身伴儿
力美健的一位瑜伽教练的经验是跟朋友一起健身。我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。如果1个朋友不够，可以找2、3个。参与的朋友越多，自觉性就会越高。
3.想象瘦身后的模样
当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子这是一位资深教练的经验之谈。当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。
4.随季应变，改换项目
如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢?力美健健身管理公司的市场策划总监司徒先生认为，经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。
5.快乐才是运动的理由
不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。力美健正佳会所的经理说，如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛。
如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。
6.健身和吃饭一样，是习惯
不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。
7.偶尔把运动强度降低
有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。力美健季华会所的一位健身操教练的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1~2天不会有太大影响。
坚持不下去时该怎么办？力美健小编看到美国《fitness》杂志的编辑们是这样克服惰性的：
Amy，42岁，时尚编辑
我会跟自己做心理游戏，告诉自己在椭圆机上运动15分钟就停下来。到了15分钟时，我会尝试再做15分钟，或者加速2分钟，然后再继续5分钟。Kathy
Green，44岁，管理编辑。
我坚持记健身日志。我喜欢记下自己跑了多少公里，以及花了多少时间，这给我一种成就感。Liz
Vaccariello，35岁，执行编辑。
我在MP3播放机上编排了6组不同的音乐播放表，根据不同运动的感觉来组织这些曲子。我只在健身中心里听这些曲子，所以不会感到厌烦。Trisha
Calvo，40岁，专辑编辑。
如果感觉很累，我会牵着狗去散步。只要一踏上去公园的路上，我就会感到精力充沛。AlyssaShaffer，33岁，高级健身编辑。
让你大脸变小脸的7个动作
你想拥有小脸吗?那就赶快来试试下面的7个小动作吧!
步骤一：以眉心为基点，划大圈按摩，扩散至整个额头用食指、中指、和无名指，以眉心为基点，向太阳穴方向划圈按摩。皮肤有向上拉扯的感觉，顺势推拿按摩太阳穴。
步骤二：这个环节针对常常被人遗忘的鼻子进行按摩用中指指腹向下顺直轻轻按摩鼻子两侧，有舒展肌肤和防止横纹出现的功效。左右两侧各按摩3次;中指指腹紧贴鼻沟，一点一点上下移动，大约6次。使堆积污垢浮出。为溶化多余的皮脂，要少许用点力。
步骤三：在容易下垂的嘴角处，迅速向上提用中指和无名指的指腹从下唇正中心滑向左右嘴角进行按摩。此举有缓解皮肤松弛的作用，大约3次。
步骤四：脸颊部分大幅度按摩以下颚为中心用中指和无名指的指腹，向左右耳方向划圈按摩。手指大幅移动按摩全脸，大约3次。
步骤五：轻轻刺激太阳穴，促进淋巴循环再次轻推太阳穴，用自己感觉舒服的力道即可。太阳穴掌管着淋巴流动，要轻轻按压促进其循环。
步骤六：对容易产生疲劳、浮肿的眼部周围，要谨慎认真的按摩，以促进血液循环以眼角为基点，用中指和无名指指腹覆盖整个眼部，轻柔的划向外侧，大约3次。这时还要再次轻推1下太阳穴。
步骤七：稍稍用力按摩血管和淋巴集中的颈部如果按摩霜不够可以再次补充，用整个手掌由下向上提，颈中央要轻轻用力，两侧要稍稍加点力度。按摩时下颚上昂较容易做动作。
7个快速增大胸肌的动作
有些健美爱好者不喜欢做杠铃卧推训练，因为他们觉得太难了，而喜欢练一些轻松的组合器械，如器械夹胸、拉力器十字交叉夹胸，这是错误的!只有杠铃卧推才能拯救你的胸肌。
当然，要想大幅度地增加自己的卧推重量并不是一件容易的事，要不然健身房里早就堆满了胸肌发达的家伙了，是吧?如果你想自己的胸肌胜人一筹，光靠一味儿地做卧推是不行的，还需要一些变化才能刺激肌肉块头和力量的增长。
1、平卧推举
仰卧在平板凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出，两臂伸直，杠铃位于胸肌的上方。从这个姿势开始，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸廓乳头处;以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直至紧锁;注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起，杠铃推起时背部不要弓起。
2、坐姿器械推举
坐于器械推举器上，两膝关节微屈，脚掌置于踏板上背部靠于后方的靠椅上，两手握于把握上，掌心向下，握把水平与胸部平齐。推举握把至肘关节完全伸直;停留数秒钟，再以胸部肌肉张紧力控制住，屈肘慢慢还原至初始位置。当两握把退至胸部两侧，立即开始下一个推举动作，中间不要停留;推举过程中两上臂与地面平行。如此重复。
3、地板推举
仰卧在地板上，两手掌心向上握住杠杆置于胸部上方，握距稍宽;如果杠铃重量较大，确保有一个训练伙伴在旁边帮助;以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至上臂后部几乎贴近地板，此时杠铃约离胸部6英寸;再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;如此重复。
4、上斜推举
仰卧在上斜凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出，两手臂完全伸直，杠铃位于上胸肌的上方。从这个姿势开始，以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至贴近胸上部锁骨处，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内;停留数秒，再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起，而是要胸部肌肉有所控制。
5、下斜推举
仰卧在下斜凳上，两膝关节弯曲，脚背部扣住海绵支撑物;两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出，两手臂伸直，杠铃位于下胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸骨下部，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内;再以胸大肌的收缩力控制住，推举杠铃至初始位置，两臂肘关节紧锁;在动作的顶部，充分收缩胸大肌，使处于顶峰收缩。
6、窄卧推举
仰卧在平板凳上，两手掌心向前握住杠杆，握距窄于肩;将杠铃从杠铃架上取出，两手臂充分伸直，杠铃位于胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至贴近胸部，在动作过程中两肘关节贴近胸廓的两侧;中间没有停顿，立即再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;如此重复。
7、史密斯架窄卧推举
将平板凳置于史密斯架的下方，仰卧在平板凳上，使杆位于胸部的上方;两手掌心向上握住杠杆，握距窄于肩;将杠铃从史密斯锁扣架上取出，两手臂伸直，杠铃位于胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降直至两腕关节接触胸肌的两侧，再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;如此重复;最后一个动作之后，确保杠铃杆放入史密斯架的锁扣中。
胸肌秘诀——7条规则让你突飞猛进
胸肌训练7条经典心得
1、先做复合动作
训练开始时先做复合动作（也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节），可以确定这也是胸部训练的格言。推举和飞鸟都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。
2、先做大重量推举
卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。重视热身。热身除了能降低受伤的风险外，还可以使推举加载很大的负重
做4个训练组，每组只能推起4～6次，然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复，为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气，因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重，做10次。
最后，当负重很大时，你应该有一个训练伙伴。帮助你做一两个强迫次数和保护
3、变换角度
要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。
因此，你该应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。下斜推举针对下胸部
4.使用哑铃卧推
哑铃可提供一种不同的感觉，并且幅度范围要比杠铃大的多；可以进一步降低负重，然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多，因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激，有利于身体的协调发展。
让你保持肌肉的六个秘诀是什么？
碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。 低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质(蛋白质食品)储备作为能源。
下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。
1.提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2.训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3.每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4.使用咖啡因/麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5.两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。
6.进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
（实习编辑：陈兴娣）
饭后的7个好习惯让你告别发胖
减肥的同时保证不反弹是最重要的。怎样才能吃得饱还能吃得好?下面的7个秘籍教你饭后不发胖。
烧烤后吃根香蕉
烧烤后吃根香蕉。烧烤类食品会产生较多的苯并芘等致癌物。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉表示，最新研究发现，香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用，保护胃肠。
喝杯芹菜汁
吃得太油腻，喝杯芹菜汁。芮莉莉介绍说，如果一餐中吃的油腻食物较多，喝杯糖分低、纤维素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纤维素可以带走部分脂肪。
吃火锅后喝点酸奶
吃火锅后喝点酸奶。火锅汤温度高，配料咸辣，对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶，可以有效保护胃肠道黏膜。此外，酸奶中含有乳酸菌，可抑制腐败菌的生长。
饭后喝大麦茶或橘皮水
消化不良，饭后喝大麦茶或橘皮水。大麦中的尿囊素和橘皮中的挥发油，可增加胃液分泌，促进胃肠蠕动，对食物的消化和吸收很有好处。
吃方便面后吃水果
吃方便面后吃水果。进食方便面后吃一点水果，如苹果、草莓、橙子、猕猴桃等，可以有效补偿维生素与矿物质的不足。此外，提倡煮食方便面。煮后的面条更柔软，有利于肠道吸收水分，帮助消化。
吃蟹后，喝生姜红糖水
吃蟹后，喝生姜红糖水。蟹肉属寒性，脾胃虚寒的人吃后可能引发胃痛、腹泻、呕吐等。中华中医药学会医学博士庄乾竹博士表示，吃蟹后喝一杯性温的生姜红糖水，能祛寒暖胃、促进消化、缓解胃部不适。但糖尿病患者不宜食用。
润肺止咳，饭后吃个柿子
润肺止咳，饭后吃个柿子。庄乾竹表示，柿子有润肺生津、养阴清燥的功效，对于有呼吸道疾病的人来说，是理想的保健水果之一。但柿子不能空腹吃，其中的鞣酸成分易在胃中形成结块。
