6组三角肌动作,让你的肩部不再窄小

发布时间 : 2020-11-20
健身练三角肌动作 三角肌健身器材 肩部健身动作大全

如果你想让自己穿衣更有型,让肩部有好的塑造,那你就要去锻炼三角肌,这是我们肩部上和手臂的交接位置,相当于一个枢纽。当你把三角肌锻炼得壮大时,你的肩部会得到有效的改变,会让你的肩部变得更壮硕。

第一组动作

这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械,动作很简单。只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感,在锻炼动作恢复时不要借着机器的力,要发力控制着。

第二个动作

这个动作叫阿诺德推举,是一个非常经典的锻炼肩部的动作。在练习时你可以同时锻炼到三角前束和中束。

在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,然后向上推起,下放时就顺势转到胸前。

在练习时要去观察你的肩膀,要保持它们的发力紧绷。

第三个动作

器械侧平举,在锻炼时可以很好的刺激到你的中束。这个动作在练习时你要把握手放到身体后,从后面拉起,这会让你得到更好的锻炼效果。在练习时另一只手放到身后,或者抓住旁边的拉杆,不要让它乱动,导致身体别的部位借力完成锻炼。 

第四个动作

这个动作名称叫哑铃侧平举。在练习时不要使用过重的哑铃,这会让你的姿势发生改变,从而影响锻炼的效果。

在练习时使用你可以轻松驾驭的重量,这也会让你得到不错的锻炼感觉。在练习时注意是肩部外打开,肘部稍微的弯曲,手臂不是完全伸直的。 

第五个动作

这个是俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼我们的三角后束。我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼绝对不能忽略,这才可以让你的三角肌变得更有型。 

第六个动作

这个动作名称叫绳索面拉。很多人初次锻炼可能会不适应,但是坚持练习,久了你就会发现这个动作的高效之处,可以让你的后束得到不错的刺激效果。 

锻炼量建议:6个动作,每个锻炼4组,每组8~12次。

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肩部太窄?4个三角肌动作让你的肩部变得浑厚


肩部太过狭窄称撑不起衣服?

宽厚的肩部是型男的象征,结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众,无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等,没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。

每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌,因为它能使我们拥有宽阔的肩膀!

三角肌的锻炼方法

1、哑铃竖直推举

这个动作可以综合的锻炼三角肌的三个位置。在用哑铃推举时你可以不用像杠铃练习时那么拘谨,哑铃可以让你更大幅度和更灵活的去锻炼三角肌。在练习时每只手握住一只哑铃,手掌向前,将哑铃竖直向上举起达到最高点。练习时动作要慢,保持呼吸的节奏。要注意用三角肌发力,保持意念的集中。

2、哑铃侧平举

这个动作可以锻炼三角肌的中束,就是三角外侧。在锻炼时双手各握一致哑铃,肘部保持略微弯曲,然后向两边拉起,速度要慢,注意三角肌的中束在变得紧致,有强烈的收缩感。拉到顶点时可以静止2~3秒,可以很好的刻画肌肉线条。练习时保持呼吸的节奏和注意力集中。

3、单臂俯身哑铃提拉

练习时一只腿固定在椅子上,另一只脚放在地板上,膝盖略微弯曲,一只手支撑在凳子上,另一只手提拉哑铃。练习时背部挺直,用手臂三角肌发力向后提拉,感觉三角肌后部有紧致感。注意练习时不要借力,保持呼吸的节奏和注意力集中。在练习三角肌后部肌肉时还可以选择俯身侧平举等动作去锻炼,多用不同的锻炼方式去锻炼一个部位可以让自己不会产生厌倦感。

4、哑铃交替推举

可以综合锻炼三角肌。练习时双手握住哑铃,先一边推举后再到一边交替进行,推举时竖直向上,保持背部挺直。练习时可以坐着也可以站着。注意保持呼吸的节奏。这个动作也可很好的锻炼到三角肌的三个肌肉。练习时放在最后收尾,可以很好的再次全面刺激三角肌。但是切记练习时一定要速度保持匀速,速度慢了肌肉才可以很好的得到刺激。如何动作过块往往会不标准和让自己别的身体部位借力。 

三角肌的锻炼组数四组,每组锻炼四次,每次次数可以12~15次为最佳。练习时不要追求速度,要保证锻炼的质量。在三角肌的练习后要都补充蛋白质,让自己的能得到足够的能量补充,以用来给肌肉提供足够的恢复营养。三角肌的练习想要练出有迷人的线条,大家在练习每组动作是可以在最后一组练习时加上“精力练习法”,就是在做动作到顶点后保持静止2~3秒,可以很好的刻画肌肉的线条。

三角肌训练教学 5组动作全方位轰炸三角肌


很多人的卧推做得不好,推不起大重量,都是因为肩部的训练得不好,当你肩部足够强大了,你的卧推训练重量也会逐渐的提升。所以,大家要想自己的卧推得到有效提高,那就不要忽略了肩部三角肌的训练。

那么我们的肩部三角肌该怎么去锻炼呢?下面给大家带来5组肩部的训练动作教学,它们可以全方位轰炸你的三角肌。

第一组动作

这个训练动作叫站姿杠铃推举。我们在训练时使用站立的姿势去进行锻炼,可以避免你坐着锻炼过程中有让身体刻意借力的习惯。

但是站着进行训练也是需要注意,我们的锻炼重量不要过大,不然会给腰部带来较大的哑铃,会很容易让腰部受伤。我们在练习如果有腰带,可以让自己戴上,在训练中可以保护腰部。

在训练时保持背部挺直,双手举起杠铃,往头上抬起,然后稳稳的放下,保持肌肉的发力控制下放,不要借着重量下放。

训练4组,每组8~10次。

第二组动作

这个训练动作叫哑铃推举。我们在练习时使用坐姿进行锻炼,让上背部靠在凳子上,双脚打开稳稳的踩在地上,保持好身体的稳定。

在训练中双手举起哑铃,从你的头部两侧往上举起。

这个训练动作我们在练习中可以有一个小变式,就是使用阿诺德推举这个动作来进行练习。这个动作的训练也是可以给肩部带来不错的训练效果。

我们在练习时把哑铃先面对你,在胸部的位置,然后推起时顺势往外翻转,让你的手掌心朝外,借着往上稳稳推起。这里加了一个旋转的动作,可以让你的肩部收到更好的训练效果。

训练4组,每组8~10次。 

第三组动作

这个训练动作是哑铃侧平举。我们在练习时可以到龙门架旁边进行锻炼,这可以让你一边手拉着龙门架的把手,可以能让你有一个倾斜,这样子进行训练可以给三角肌外侧带来更好的训练感受。

在练习时另一边手抓着哑铃,进行反复的侧平举。

训练4组,每组8~10次。 

第四组动作

上一组动作做完后,我们不要急着离开龙门架,这个训练动作我们也是要使用龙门架的绳索进行锻炼。

在练习时我们的身体姿势是一样的,只是把哑铃换成了龙门架的把手,一边手抓到龙门架的把手上,然后做出侧平举的动作,训练的大致感觉和哑铃训练是差不多的。

使用龙门架的绳索进行锻炼,在下放时你会感受到相应的训练阻力,我们要发力去控制,让自己缓慢的恢复动作,不要让自己放松了顺着阻力下放。

训练4组,每组10~12次。

第五组动作

最后一个训练动作我们锻炼三角肌的后束。在练习时让自己坐到凳子上,身体向前俯身,然后抓起地上的哑铃。

接着让自己往后做出飞鸟的动作,让自己的三角肌后束得到训练收缩的感觉。 

训练4组,每组10~12次。

肌肉知识:肩部三角肌


三角肌的解剖

三角肌的起点与斜方肌的止点相同,围绕肩胛冈和锁骨呈“V”形。

三角肌纤维自这个宽大的起点向下会聚至臂部,附着于肱骨中段外侧的三角肌粗隆。

三角肌纤维分为前部、中部和后部肌束。中部三角肌与冈上肌密切配合使肱骨外展。前部和后部三角肌使肱骨屈曲和后伸,旋内和旋外。

肌肉起止点:三角肌分为三束;前束起于锁骨,中束起于肩胛骨(的肩峰突),后束起为肩胛骨,止点都在肱骨上端外侧。

功能

三角肌前束主要充当上臂的屈肌,也可使肩关节旋内,和水平内收。

三角肌后束主要充当上臂的伸肌,也可使肩关节旋外,和水平外展。

因此三角肌前后部分在功能上拮抗。

三角肌中束主要的功能是外展。但是需要三角肌前后束的辅助,另外冈上肌也是肩关节的重要外展肌,与三角肌中束在功能上协同。

三角肌肌肉纤维呈上下走行,可提供了强大的提升力,用于维持肱骨的位置。

三角肌是支撑上身体型的重要部分,正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度,使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行,从而增加肩膀宽度和厚度,显得更加威猛。

三角肌锻炼动作:前平举,侧平举,推举,哑铃俯身飞鸟。

附图:

前平举

侧平举 

 

推举 

哑铃俯身飞鸟 

三角肌的超级组锻炼计划


超级组合:哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举

【健美知识】先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃,但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组,因为这套计划的训练强度很大,所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲,每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下,继续快速的用爆发力来做下一个动作。

做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息,立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举,在做肩上推举时,使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置,采用半程动作,哑铃只高于头顶8英寸便停止,胳膊远远没有伸直。

三角肌的超级组锻炼计划

动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部,防止肘关节锁住。手倾斜,在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。 以此类推, 做5-6组,如果体力充沛,建议多做2-3组!

经过前面的超级组训练,你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来!下面继续下一个动作,:

俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举,要求还是跟侧平举的动作一样,保持肘部略微弯曲,两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停1-2秒,放下哑铃还原。反复做8-10下,感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息,立刻做拉力器后展,站在十子下拉的中央,双臂在前臂的中央交叉,双手握住另一侧的手吧,肘部略微弯曲。双臂后展,肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然,在体力充沛的情况下,还是建议多做2-3组!

这个系列的超级组做完,整块三角肌已经差不多筋疲力尽,那我们的训练就到这里吗?还没有,在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!

这套计划的强度是很大的,很容易筋疲力尽!所以在这套计划开始前,强烈建议找一个训练伙伴保护并配合你的训练!

坚持这套计划1-3个月,再回过头来看看你的肩部!我想,你的三角肌三个头已经象古罗马战士的铠甲一样屹立在你的巨大而宽阔的肩膀上!

小结:动作过程中可采用半拉伸训练可使目标肌肉一直处于最大的压力之下,并可使用很大的重量。虽然很累但这恰恰是发展肌肉的关键.

三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解!


三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解!

三角肌(Deltoid),是上肢最闪耀的肌肉之一!强壮的三角肌让你的肩部更宽,更立体!

三角肌的功能与解剖

三角肌有分为三束:前束中束以及后束!

起点:锁骨外侧半(前束)、肩峰(中束)和肩胛冈(后束)。

止点:肱骨体三角肌粗隆。

功能:前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋;中束纤维收缩使肩关节外展;后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋;整体收缩,可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌?

三角肌训练我们要做到全面,前中后束的肌纤维都要强化!我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作!

1.三角肌前束主要功能是肩屈!

锻炼动作:杠铃片前平举!

采用站姿或坐姿,双手持杠铃片位于身体前方,收腹挺胸下颚微收!

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩(上抬手臂)的动作,双臂抬至和地面平行!停留一秒,然后回到慢慢起始位置!

2.三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐:哑铃侧平举!

采用坐姿站姿均可,双手持哑铃于身体两侧,收腹,挺胸,下颚微收!

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作,双臂抬至和地面平行位置!停留一秒,然后回到慢慢起始位置!

3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节!

动作推荐:反向飞鸟!

采用俯卧斜板或俯身姿势,双手持哑铃位于身体前方,保持躯干稳定,脊柱自然排列!

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作,双臂抬至和身体同一平面,然后停留一秒,慢慢返回起始位置!

最后提示:

这三个动作属于最基本的单关节动作,对于初学者非常合适!当然,想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的!我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能!

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现,只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌

.比如水平推的动作(卧推)可以很好的锻炼我们的三角肌前束

.垂直推的动作(站姿推举)可以很好的锻炼我们的三角肌前,中束

.水平拉的动作(划船)可以很好的锻炼我们的三角肌后束

.垂直拉的动作(下拉)可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主,再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练!

同时也要注意,三角肌前中后都需均衡发展,推拉的训练比例要合理!不要出现卧推7分,划船3分的现象!

6组动作让你的肩部变得更壮硕


如果你想让自己穿衣更有型,让肩部有好的塑造,那你就要去锻炼三角肌。当你把三角肌锻炼得壮大时,你的肩部会得到有效的改变,会让你的肩部变得更壮硕。

下面6组动作,它们是非常不错的三角肌锻炼动作,只要坚持完成它们,就可以让你肩部得到有效的改变。

第一组动作

这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械,动作很简单。只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感,在锻炼动作恢复时不要借着机器的力,要发力控制着。 

第二个动作

这个动作叫阿诺德推举,是一个非常经典的锻炼肩部的动作。在练习时你可以同时锻炼到三角前束和中束。

在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,然后向上推起,下放时就顺势转到胸前。

在练习时要去观察你的肩膀,要保持它们的发力紧绷。 

第三个动作

器械侧平举,在锻炼时可以很好的刺激到你的中束。这个动作在练习时你要把握手放到身体后,从后面拉起,这会让你得到更好的锻炼效果。在练习时另一只手放到身后,或者抓住旁边的拉杆,不要让它乱动,导致身体别的部位借力完成锻炼。 

第四个动作

这个动作名称叫哑铃侧平举。在练习时不要使用过重的哑铃,这会让你的姿势发生改变,从而影响锻炼的效果。

在练习时使用你可以轻松驾驭的重量,这也会让你得到不错的锻炼感觉。在练习时注意是肩部外打开,肘部稍微的弯曲,手臂不是完全伸直的。

第五个动作

这个是俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼我们的三角后束。我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼绝对不能忽略,这才可以让你的三角肌变得更有型。

第六个动作

这个动作名称叫绳索面拉。很多人初次锻炼可能会不适应,但是坚持练习,久了你就会发现这个动作的高效之处,可以让你的后束得到不错的刺激效果。

锻炼量建议:6个动作,每个锻炼4组,每组8~12次。

你的三角肌如何完善


在你的三角肌训练计划中引入一些多样性的动作来增加肌肉的围度和力量。

肩部是那些经常被过度训练或训练不足的很少几个身体部位之一。请允许我解释一下:在所有的胸部推举运动中三角肌都参与了运动,所以它们非常容易被过度训练。我之所以说很多人的三角肌训练不足是因为他们一直坚持使用相同而古老的肩部练习动作——杠铃或哑铃头上推举、哑铃侧平举及直立划船。在你陷入这种惯例之前,开始在你的肩部训练中使用下面的练习动作吧:

拉力器侧平举:我很少能看到人们在健身房中使用拉力器来做他们的侧平举动作;每一个人好像都在坚持使用哑铃,可能仅仅是因为不习惯。使用拉力器,不仅能给你比哑铃更多的变化,而且可以保持一个连续不断的拉力(这一点是你从哑铃动作中无法得到的)来给你中三角肌的较低位置即连接肱二和肱三头肌的那一部位施加一个较大的压力。

在你的每一个肩部训练中至少使用一种拉力器动作进行 训练——例如侧平举、前平举、俯身侧平举或拉力器直立划船等。前三种动作可以使用单臂或双臂及坐姿或立姿来做。

过头举:我注意到的另一件事就是当人们使用哑铃做侧平举或前平举时,他们通常在传统的范围内做动作即你的手臂停在与肩同高的水平位置上。然而你完全可以接着向上将哑铃上举,有时甚至可以将重量举过头顶。为了改变你以往所做的侧平举动作,当你的手臂举到与地板平行的位置而停止动作时,继续上举哑铃直到它们几乎在你的头上接触;在前平举动作中(最好双臂交替做),上举你的双臂直到它们与地板垂直。

这能给你的双肩一个更大的动作范围,轰击更多的肌纤维,并使你的斜方肌参与动作。但是不要在你所有的侧平举和前平举训练组中采用这一技术,否则会限制你使用的重量。这个较大范围的运动对于那些肩部有问题的人来说也是很困难的

阿诺德推举:我并不是在这里特意推广以我名字命名的推举动作来自我奖赏——其实它对三角肌的前束和中束来说真的是一个很棒的动作。双手各持一只哑铃,置于肩部高度,掌心朝向自己,并使你的双肘靠近你的身体两侧(与哑铃弯举顶点位置的动作一样)。在你向上推举哑铃的同时,旋转你的双臂和双手直到在动作的顶点位置你的手心朝前(肘关节微锁)。反向下降返回至初始位置。这是一个艰难的练习,但却十分有效。

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!

(实习编辑:陈兴娣)

肩膀不止三角肌——4个绝佳的肩部训练动作!


想要拥有强壮可靠的肩膀,大概是多数男性的心愿。

一般所称的肩膀,事实上是由数个关节所组成。并不是大家认为的只有三角肌

这些关节和附近的大肌肉(斜方肌、三角肌、提肩胛肌等)、小肌肉(棘上肌、棘下肌、小圆肌等)及很多韧带,共同组成肩关节。提供手臂更大的活动空间,好让我们可以进行上肢运动

但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作,若过度使用,肩部会感到酸痛,或是受伤的机率也相对较高。

因此,秉持着预防胜于治疗的精神,建议大家,在做重量训练时,应该花点时间在肩部的锻炼上,加强肩部肌群的功能,好分担上肢运作时所需的力量。

至于该从何练起,别担心,我们已经备好4个肩部训练动作,帮你起头!

动作1正面侧平举:1组10~12下,3组

a.采站姿(双脚与肩同宽),双手拿哑铃垂放在身体两侧。

b.双手(微弯)从两侧举高直到成一水平,此时掌心向下。

c.使力过程应是手臂放松,用肩部的力量将手抬起,如果手拉不到水平状,可以考虑换比较轻的重量,较能确保你练对地方。

动作2农夫行走:1组15秒,3组

a.准备两个提得动的哑铃,双手拿着哑铃垂放在身体两侧。(提着的时候要有意识去用力稳住肩膀,不是放松让肩膀垂着)

b.行走时抬头挺胸,若出现弯腰驼背的情况,可能是你的哑铃太重!

c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。

动作3杠铃推举:1组12~15下,3组

a.采站姿(双脚微弯,与肩同宽),手持杠铃略比肩宽,并把杠铃放置锁骨上。

b.双手缓缓将杠铃上推,达到最高点时再缓缓下放,回到起始位置。

c.过程中注意手肘的方向,不宜过度外翻。

注:也可将杠铃换成哑铃,动作的不稳定性会被提升,逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体,但记得重量要选择轻一些。

动作4反向划船:1组12~15下,3组

a.先找一杠铃,高度应在你的腰部附近。

b.双手略比肩宽,伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收,脚跟立起,从头到脚应成一斜线。

c.双手弯曲用力,使胸口靠近杠铃,再慢慢把手伸直,回到起始动作。

注:由于杠铃被固定住,要使力比较容易,若想增加难度,改采TRX训练也是很棒的方法。另外,这个动作也会训练到背肌,属于多肌群的训练动作,在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。

因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小,所以与其追求重量,不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形,确实掌握住训练效果。

另外,对于上面提及的动作要领,并没有所谓最正确的说法,一个原则:那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势为主去做训练。

4个动作组成2个超级组轰炸三角肌


肩膀这个如此重要的部位,具有其特殊的价值,所以我们要用特别的训练来对待,让他成为你身材中的亮点,下面要带来的是一套特别的肩部训练,由4个动作组成的2个超级组轰炸三角肌。

超级组一般包含两个练习,而这两个动作的作用,一定要是相反的,这样有利于提高训练的效率。

动作一:杠铃翻转推举

简单的说这是一个膝上高翻的动作,友情提示这是一个很残酷的动作,新手建议用空杠练习。

身体直立双脚打开,将杠铃杆握好之后,先将杠铃上翻,接着连续推举两次,下放到最低就算一次,然后重复这个动作,每组做5次,也就是10次推举,5次上翻,这个动作可以让你的整个身体得到充分的伸展。

当你的开始感到无力时,双腿就会接替核心发力,所以这是一个全面增肌的动作。这个动作的另一个好处就是,在增肌的同时,还能提高你的心率,因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动,这属于运动员耐力训练,结合了奥林匹克举重的训练方式,和健美运动员的训练次数范围,所以可以说是两全其美的。

动作二:杠铃直立划船

这个动作是相当残酷的,你要不停的向上拉,所以前臂会累到不行,你会感到无力,特别是手的握力,你要将注意力集中在握力上,我知道这会很难,但这对你是有好处的,你会感觉很爽。训练要刻苦,更要动脑子,我们举铁不是为了面子,所以不要过于在意重量。

动作三:站姿哑铃侧平举

这个动作我们可以只做一组递增组,但是这一组很长而且很难,大家可以看到,我们做的大多数动作,都采用了站姿,这是为了让核心参与进来,让你在锻炼肩部肌群的同时,通过复合动作刺激到腹肌。

动作四:反向哑铃飞鸟

这个动作依旧采用站立姿势,需要你弯腰九十度,手臂完全向两边打开,这个动作不需要使用大重量。 

肩部训练菜单 塑造更立体的三角肌


三角肌有三束,只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮。

今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单,来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌。

动作一:哑铃肩上推举

想要练出强壮的三角肌,肩上推举是必备的主菜之一,它能锻炼我们整个肩膀肌肉,而且能够加载足够的重量,最我们的上肢力量也是非常棒的提升。

动作过程:选择两个重量适合的哑铃,双手抓住哑铃,然后抬起哑铃位于胸前,肩部水平向后打开(不用外展至大臂和躯干同一平面),保持小臂垂直地面,大臂和躯干90度夹角。

保持肩部稳定收紧,向上发力推起,动作顶端停留一秒,手臂自然伸直,动作轨迹似一个梯形向上。

训练建议:4组每组10次

动作二:坐姿哑铃侧平举

这是针对我们三角肌中束的运动,属于单关节的孤立动作,我们肩膀需要做一个外展的动作,坐姿有助你孤立三角肌中束。

首选,选择两个哑铃(轻重量)然后坐在直角凳子上,挺胸 收腹,双手对握哑铃分别位于身体两侧。

保持肩部下沉,手臂微微弯曲,固定手肘,三角肌发力向上外展手臂和地面平行,停留一秒。然后保持张力,慢慢回放到起始位置。

注意动作中躯干保持稳定不要摇晃。

训练建议:3组每组12-15次

动作三:绳索面拉

这是你一定要做,并且绝不能忽视的训练,绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束,从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满。

正确动作:绳子调整至肩膀高度,双手伸直,立握,抓住绳索,向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。

上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势水平外展,接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒,感受你的上背,你的后肩的挤压感,然后再有控制的还原!直到双手伸直即可。

提示:试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

训练建议做3组,每组12-15次

动作四:杠铃片前平举

这个动作就不要过多介绍了了,这是肩膀训练的经典动作,主要针对我们的前三角肌和胸上侧。

动作过程,选择合适的杠铃片,背靠墙,双手对握抓住杠片,然后向上举起至肩膀高度,停留一秒,保持张力,再慢慢回放到其实位置。

做3组,每组12-15次

训练建议:对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作,因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。各类卧推,肩推,俯卧撑,双杠等等动作它都能获得足够锻炼。

肩部训练计划——塑造心形三角肌


肩膀是一个完美形体的关键,它们可以让你的上身显得更宽,让你的腰部显得更窄,臀部显得更紧实圆润。强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。

训练可以让你的肩部更有力量、紧实和生长,你需要做的是确保每一次训练都变得有意义,并不断的超越。换句话说,想拥有强大的肩部,你不得不举的更重、挥洒你的汗水、激发你的潜力。

肩部训练计划推荐:包括6个动作,每个动作4-5组,每组6-15次。

热身:手臂轮圈2-3组,每组轮圈5-10次。

这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作),让你的肩部快速的热起来。我经常用2.5-5磅的哑铃作为负重,在身体的一侧或前侧做轮圈运动,它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态,增强血液流动,为之后高强度的肩部训练做准备。

1.坐姿哑铃推举

热身组:1组15-18次

正式组:4组每组6-12次

我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中,确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。

2.L形哑铃侧平举

热身组:2组每组10-15次

正式组:3组每组力竭

侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后,正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组,那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止,组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。

3.阿诺德哑铃推举:3组每组10-15次

开始时确保哑铃靠近胸部,整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。

4.前平举

正式组:4组每组10-15次

为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态,第一组做10次。然后其余3组均达到力竭,直到最后交替才能完成动作为止。

记住尽量避免在动作中背部借力的可能,保持对负重的控制,避免身体摆动和摇晃。

5:哑铃直立划船:4组每组6-15次

你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动,不要晃动身体。肩部用力举起重量。

三角肌后束锻炼动作


三角肌后束的功能:主要充当上臂的伸肌,也可使肩关节旋外,和水平外展。

三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用,更决定着三角肌形状的好与坏。如:在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中,后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时,后束也是扇形背部上面两端的支点。

三角肌后束起于肩胛冈,止于肱骨,可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体,肌肉生长方向主要是两个方向体现:一是向身体两侧生长,使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔;一个是向身体后侧生长,从侧面看,使肩膀更厚实。

三角肌后束在整体的肩部训练中是非常难练的部位,一般如果训练姿势或者重量掌握不好,很难强化到后束部位。

下面为大家整理一组关于三角肌后束专项训练的动作和训练技巧,可以帮助大家更好的训练三角肌后束,让三角肌后束更饱满,与背部形成饱满的倒三角,让体型更加有魅力。

俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作,只有这个动作过关了,才可以过渡到其他动作训练。

一、俯身哑铃飞鸟

锻炼前给自己准备好一副比较轻重量的哑铃,哑铃不需要你太重的,重的你很难举起来,并且还很难控制好动作的准确。

练习时让身体稍微的俯身,背部始终保持在挺直的状态,然后双手握着哑铃进行飞鸟的动作,锻炼时要让锻炼姿势打开到位,尽量让你的双手张开,这样你才可以让三角肌后束感受到足够的锻炼刺激感觉。

二、器械下拉

这个动作很多人可能会认为是练习背阔肌的,这是正确的,这个锻炼动作确实可以很有效的锻炼到背阔肌,但是我们稍微的让动作的幅度改变,这时它就可以很好的锻炼到你的三角肌后束。

练习是我们的身体不是直立的坐着,让身体稍微的后倾斜,锻炼时收紧你的背,把注意力放在你的三角后束上,不要放在背阔肌上。

练习时双手放在适当幅度握住握手,然后进行下拉的锻炼,练习时尽量的下拉到你的下巴处再恢复动作,这样子才可以让锻炼的姿势准确到位。

练习前要调整好手臂的握手幅度,不要太小,也不要太大,这样才可以让你的三角后束得到锻炼。 

三、Face Pull (绳索面拉)

这个动作应该很多人在锻炼肩的时候都很少用到,这个是比较冷门的锻炼动作,但是它的锻炼效果是非常棒的。

在练习时我们要把绳索调整到差不多和你面部平齐的位置,然后身体站直,双手握住绳子把手,朝着你的面部进行拉伸,你在拉时可以让三角肌的后束得到足够的刺激。