六块腹肌教练(runtastic six pack)完整版之高级

发布时间 : 2020-11-20
男士高级健身计划制定 腹肌健身饮食 腹肌健身器械

男人的腹肌对MM有着核弹级别的杀伤力,但是要拥有漂亮腹肌谈何容易。下面介绍六块腹肌教练(runtastic six pack)完整版之高级,能快速的练出6块腹肌,而且简单易学特别适合健身新手,是公认训练腹肌最有效的方法之一。

1.仰卧分腿两头起 (adductor crunch)

起始位置:把身体平躺在地板上(或运动垫)保持身体伸直。背部平坦,双臂伸直分开平行放回你的头后面或者垂直于胸前,双腿伸直分开与肩同宽。

动作要领:收紧腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面,把身体像折叠刀一样折起来、双腿双手保持直立分开、双腿应扩大和提升约从地板约45度角,手臂应延长并尽量触摸你的脚尖,同时吸呼吸,降低你的胳膊和腿回到起始位置。

2.甲壳虫仰卧交叉转体(beetle)

起始动作:身体平躺在垫子上,膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角,双臂打开伸直。

动作过程:腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面。扭转腹部。然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,转动腰腹,使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

注意事项:首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致,其次要注意的就是手掌要努力触碰到脚踝,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

3.仰卧屈膝提髋(Bent Knee Hip Raises)

起始位置:平躺在地板上 两侧手臂放于身体两旁,现在,把膝盖稍稍弯曲,然后把腿抬离地面和地面保持垂直。

动作要领:使用你的下腹部,把你的膝盖朝向你,你保持你的腿稍微弯曲。持续这个动作用下腹力量作用你的骨盆抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米、进行运动的到这一部分后停留一秒,然后回到起始位置,呼气。

4.俯卧海豚游泳式(dolphin)

起始位置:整个身体趴在地板上,保持身体伸直收紧腹部,双手打开伸直。

动作要领:把注意力集中在腰腹部,同时微微抬起你的双腿和上身。双脚和胸部不要着地同时保持背部挺直,使其整个身体保持一个微微向上的弧度。开始运动你的双臂,像蛙泳一样手臂从头部上方到大腿侧方画弧线。你可以在小腿上绑上沙袋,手持哑铃增加训练强度。

5.俯卧侧身提膝卷腹(double knee lifts)

起始位置:这个动作开始时是一个身体扭曲的动作、上半身身体俯卧,双手撑地与肩同宽。把双腿并拢侧立搭在地板上并直立,保持腰腹部扭曲。

动作要领:开始收紧腹部注意力集中,用腹部力量拉动侧立的双腿做屈膝运动完成卷腹,膝盖到达下腹时保持停顿一秒,然后顺着滑行轨迹返回起始位置,完成后可以换另一侧。

注意事项:应注意不要利用腿部力量,完全靠腹部,尽量紧缩。

6.仰卧直腿两头起(jack knife sit up)

起始位置:把身体平躺在地板上(或运动垫)保持身体伸直。背部平坦,双臂伸直放回你的头后面或者垂直于胸前,双腿伸直并拢。

动作要领:收紧腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面,把身体像折叠刀一样折起来、双腿保持直立。

注意事项:双腿应扩大和提升约从地板约45度角,手臂应延长并尽量触摸你的小腿,同时吸呼吸,降低你的胳膊和腿回到起始位置。

7.仰卧抬臀踢腿(bridge kicks)

起始位置:背部平躺在地板上,收紧腹部抬起臀部和背部,只有肩部着地。保持臀部和背部是一条直线,象一座倾斜的桥,双手平放于身体两侧,把脚掌放在地面上与肩同宽,大腿小腿的夹角约90度。可以在腿部绑沙袋增大训练强度。

注意事项:把注意力集中在腹部、开始抬起左腿,把膝盖弯曲的角度打直,同时保持背部挺直。呼气,到达顶部保持在一秒钟停顿,然后左右腿交替练习。

8.平板交叉肘触膝卷腹(plank knee to elbow crunch)

起始位置:面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧支撑地面,手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松想象你成为一片木板。

动作要领:收紧腹部保持背部挺直。然后提起左膝同时右肘下收努力使其膝关节和肘关节接触,同时双腿中另一侧的腿保持伸直,腹部始终处在收紧的状态,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,屈腿的一侧还原到伸直的状态,在紧缩的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后交叉反复进行练,背部始终保持挺直,不要弯腰。

9.平板交替伸手抬腿(plank and arm with leg raise)

起始位置:面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧支撑地面,手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松,想象你成为一片木板。

动作要领:收紧腹部保持背部挺直。然后同时抬起你的右腿,左手向前伸展,完成后保持停顿一秒,双腿中另一侧的腿保持伸直,腹部始终处在收紧的状态,再抬起你的左腿同时向前伸展你的右手,然后交叉反复进行练

注意事项:背部始终保持挺直,不要弯腰,臀部不要下掉,可以增加重物提高训练强度,小腿帮上沙袋。

10.侧平板支撑手抬高转体(push up to side plank)

起始位置:俯卧撑姿势。面对地面,两只前臂放在肩膀正下方向下直立支撑地面。伸直双腿,你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体,使你的身体和地面成一个三角形,但保持脖子和脊椎放松。

动作要领:收紧腹部保持背部挺直,然后抬起你的右手伸直,身体跟着右手向后转动画弧线90度直到你的身体侧身,另一只手臂伸直支撑地面,然后换手做同样动作。

11.仰卧直腿交替卷腹(stretch crunch)

起始位置:仰面平躺在地板上,双手放于脑后、保持身体一条直线。

动作要领:收缩你的腹部,把注意力集中在腹部用腹部的力量同时把上身和右腿抬离地面完成腹部紧缩、腿部抬起是膝盖可以稍微弯曲,抬起的高度约垂直于地面,到达这一位置保持静止一秒钟。

12.侧屈体抬腿(side jack knife)

起始位置:侧身躺在地板上,右肩着地,双腿并立伸直,身体成一条直线,把你的右手在一个舒服的地方扶住腹部,紧握你的左手放在头后。

动作要领:收紧腹部带上你的躯干和左腿朝上方抬起你,拉伸你的腹斜肌,收缩你的腹斜肌,然后回到开始的位置,然后交替身体方向进行训练。

13.侧平板支撑抬腿收腹(side plank leg lift)

起始位置:侧身躺在地板上,用左前臂把侧着的身体支撑起来,保持身体笔直。腹部收紧,右手自然放于另一侧。

动作要领:注意集中收缩腹部,同时右腿右手朝上方抬起,利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌。然后回到开始的位置呼吸,然后交替身体方向进行训练。

14.俯卧两头起(superman)

目标肌肉:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

起始位置:完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。

动作要领:吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。

注意事项:你可以手持重物和脚上负重沙袋增加训练强度,这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。

15.侧平板支撑下伸(thread the needle)

起始位置:侧身躺在地板上左肘弯曲用左小臂支撑其身体,身体保持一条直线、收紧腹部,右手一开始直直高举,与地面垂直。

动作要领:右手向下穿过身体下方,上身跟着手的方向扭转紧缩你的腹肌,下身保持静止不动。接着再将手臂抬回起始位置,下半身保持不动,只是上半身运动。

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六块腹肌=跑得更快?


我们知道,跑步是全身运动,全身的肌肉都会或多或少地参与其中,而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用,如果肌肉不够强大,跑步时会出现动作不稳定。

那么,如果拥有六块腹肌,跑步就一定能跑的快吗?

很多人认为拥有六块腹肌就一定是一位强壮的跑者或者运动员。实际上,通过训练和饮食,大部分人都可以练出来六块腹肌,但是它们并不会立即对跑步产生影响。也就是说,练出了六块腹肌不一定能让你跑的更快,但是它们有其他更重要的作用。

那么,跑者们还有必要进行核心训练吗?当然有必要。跑者拥有强大的核心力量,是成为一名优秀跑者的基础,它有助于调整跑姿和速度。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,这些肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用,还可以控制骨盆和脊柱的活动。

腹直肌起始于耻骨,终于胸骨。腹横肌是腹部肌肉中最靠内侧的一块肌肉,它水平的穿越腹部,当四肢运动时都会激活它。当拥有强壮的腹横肌时,上肢和下肢的稳定性也会得到提高。只有这些肌肉都比较强壮时,才能发挥出最大作用,只锻炼其中的一块是不明智的。

虽然拥有腹肌不一定能让跑者立即加快跑步速度,但是它们能让跑者拥有健康的体魄,保持身体的稳定性和正确的跑步姿势,防止出现更多的伤病。像腹横肌,它有助于身体躯干的稳定性,如果不够强大的话,四肢运动都会受到影响。加强腹横肌的锻炼,可以阻止臀部、下背和腹股沟的受伤。

有一项简单易行的运动可以有效锻炼腹肌。平躺在地面上,膝盖弯曲,双脚紧贴地面,臀部逐渐向上抬起,同时肩部贴着地面,让膝盖和臀部呈一条直线,也就是把身体呈现出桥的形状。

如何练出饱满六块腹肌


腹肌和身体其他肌肉群一样,你只要训练它们,刺激它们,它们就会变大。

所以假如你在有一定的健康饮食情况下,即使你有点微胖,你的腹肌也可以通过训练来显现出来。

所以,想要让你的腹肌更加迷人明显,一定要从吃和练这两方面入手,缺一不可。

吃方面,我们每个人保证正常摄入蔬菜、米面、肉类、水果以及少油其实已经足够。

今天我们着重来讲针对腹肌的不同肌肉组织的训练方法:

第一个动作就是提腿

有很多方式都能做这个动作,小编个人觉得,像最常见的把身体吊起做提腿,并不好。

因为这样的姿势会对手以及手臂的压力很大,而且摆动的幅度也是我们需要考虑的问题。

更何况,我已经说了,要适用于女性朋友,这样的姿势毫无疑问对女性朋友也是一个难点。

给大家推荐是双手相向而握,身体稍微上拉,这样能够避免身体的晃动。

之后就是提腿了,要注意的是这个动作需要在你提腿的时候呼气,下放腿的时候吸气。

因为提腿的时候呼气可以让你的肌肉收缩更有效率。

而且这个动作需要你安排在你腹肌训练的第一个动作。

因为它能够让你腹部区域的全方位激活,如腹直肌和腹外斜肌。

第二个动作可以做卧姿转体 

这个动作针对与你的腹部上半部分。你可以依照你的个人能力来选择抓多重的片。

第三个动作可以称为脚踏车 

做这个动作的时候一定要记得收缩时要让肩胛骨离地,把肩胛骨抬起来。

而不是转动你的脖子或者是上半身。

最后一个动作就是卷腹了

在你起身的时候吐气,也就是收缩的时候呼气。

需要提醒大家的是在卷腹的时候不要固定你的脚。 

因为只有你的脚没有固定住的时候,你的腹部才能完成大部分的工作。

如果你把脚支撑在某物或某人身上, 你将会伸展你的腰椎,而且你的股四和胫骨前肌也会发力。

会让你的腹部训练变得效率低下。

而且同样要记住你的肩胛骨也要离地,来保证对腹肌的充分刺激。

如何锻炼六块腹肌呢


从古到今男性朋友之间的较量,都是通过男人味和男性魅力来进行对比的。因此那些拥有完美六腹肌的男性朋友们,不管是在职场工作中还是在情感生活中都会受到特殊的照顾,从而离他们的理想也会更进一步。因此很多朋友都希望能够锻炼好自己的六腹肌,那么如何锻炼六腹肌呢?接下来的时间请朋友们和我一起去分享一下。

看似柔软的最佳腹肌练习

搅拌式:以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上,用肘部画圆圈,但要保持躯干不跟着转动。

3.呼吸中得来6块腹肌

别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌,好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。

1.烈酒不适合运动男

运动之后喝烈酒,会减慢肌肉恢复的速度。研究表明,如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话,两天后检查肌肉力量,比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能,减慢组织修复。如果有非喝不可的理由,那就在喝酒前饱餐一顿,这样能略微改善酒精的不良反应。

2.锻炼好过吃药

你担心自己以后得糖尿病吗?那就多练出点肌肉来吧。研究表明,肌肉能够减轻胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人,患上糖尿病的风险比壮汉高67%。

以上几段文字内容就为我们很好的解答了如何锻炼六块腹肌的疑问,相信只要认真阅读了上述内容的朋友们,心中对此疑问,也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想提醒大家的是,我们在锻炼六块腹肌的运动中一定要注意正确的方式方法,切忌因使用蛮力而拉伤肌肉和关节。

各个部位肌肉的佳训练动作完整版


各部位肌肉的最佳训练动作完整版,无论你是想找到使手臂变粗壮的最佳方法,还是想尽快的练出厚实的胸肌,都能给你一个满意的答案。

1.最佳肱二头肌训练动作:杠铃弯举 

虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素,但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌,只是偶尔增加一点变化。使用直杆杠铃做弯举,可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量,而能举起更大的重量,就能更好的刺激目标肌肉群,从而促进肌肉增长。

2.最佳胸部训练动作:哑铃卧推

最近,位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现,与用杠铃做卧推相比,用哑铃做卧推时,分散到三角肌前束上的训练负荷更少。这就意味着,用哑铃做卧推时,训练负荷将主要集中在胸部肌肉上,从而可以更好的促进胸部肌肉增长。

3.最佳三角肌训练动作:哑铃推举 

美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究,与杠铃推举相比,哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上,并减少对三角肌前束的刺激。在三角肌的三个头中,三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。发达的三角肌中束,可以使你的肩膀变得更宽,更圆润,所以,以后做推举的时候,你应该主要使用哑铃。

4.最佳肱三头肌训练动作:双杠臂屈伸

拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作,你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了。不过,由于拉索下推是单关节训练动作,能使用的负重量是非常有限的。而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作,所以,你能使用更大的负重量训练,从而能更好的促进肱三头肌的增长。

5.最佳股四头肌训练动作:颈前深蹲

与颈前深蹲相比,大多数人做颈后深蹲的时候,都能使用更大的负重量,但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌,但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌,因为,做颈前深蹲的时候,你的背部几乎是与地面垂直的,这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。

6.增加背阔肌宽度的最佳训练动作:宽握下拉

美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试,他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作,并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现,颈前宽握下拉动作,刺激到的背部肌肉最多。

7.最佳小腿肌肉训练动作:站姿提踵 

与坐姿提踵和骑驴式提踵相比,做站姿提踵的时候,你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以,如果你想练出发达的小腿肌肉,练小腿的时候最好是先做站姿提踵。

8.增强全身肌肉的最佳训练动作:深蹲

传统的颈后深蹲动作,不仅能全面刺激腿部肌肉群,而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究,由于深蹲刺激到的肌肉群非常多,其促进生长激素分泌的效果,是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长激素,就能更好的促进肌肉增长。必不可少的深蹲,杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉,它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划,效果肯定会大打折扣。

六块腹肌和八块腹肌的区别


好看的腹肌一直是一些健身达人的梦想,但健身的很多朋友知道,腹肌也会有六块和八块之分,这是由什么决定的呢?

六块腹肌和八块腹肌的区别其实很好说,就是看肚脐眼的位置(如下图所示)。如果你的肚脐眼在第三排腹肌的中间位置,你就是六块腹肌;如果肚脐眼在第三排腹肌的下面位置,你就死八块腹肌。不是说六块腹肌的人没有第四排,而是你正常穿裤子的话,是看不到第四排的,哪怕你肌肉再发达,也只能看到明显的六块腹肌。

腹肌大小不同

六块腹肌和八块腹肌还有一个很明显的区别,那就是腹肌的大小不同,六块腹肌的人肌肉块大小是要大于八块的,很简单的道理,腹部同样的大小的面积,一个能显示6块,一个能显示八块,这样大小是不可能一样的,而且八块腹肌会显得小一些。

怎么判断是六块腹肌还是8块腹肌

其实不是每个人都可以练出八块腹肌的,能练出六块还是八块腹肌跟遗传有很大关系,因为腱划决定了腹肌的块数。

首先你找出下图中的腱划,你仔细观察的话就会发现,白色的腱划和红色的肌肉一划分,看起来就是一块一块的了。

腱划就是让腹肌看起来一块一块很重要的原因,这就决定我们以后怎么练,这个叫做腱划的东西是天生的,不会在你的锻炼中变多或变少。如下图所示,四条白色的腱划划分的就是四块腹肌,加上另一边就是八块腹肌;如果你三条白色的腱划的话,那就是六块腹肌了。

6组动作搞定六块腹肌


拥有六块腹肌和人鱼线是怎样的一种体验?许多人每天做成百上千个仰卧起坐,就是希望能练出漂亮的腹肌。

其实每个人的肚子上都藏着6块腹肌,只需掌握方法,就可以让它们重见天日。多少男性辛苦锻炼,就是为了这漂亮的6块腹肌,那到底该怎么练腹肌呢?

下面提出的6个动作能够很好地将你带入锻炼腹肌的正轨,然后再加上坚持,你一定会得到你想要的腹肌的。

卷腹

1、后背平躺在地上,两手放置于身体两次保持平衡

2、抬升膝盖至胸部,然后尽最大努力让膝盖靠经胸部

每组30个

浅打水式拉伸

1、平躺地上,背上部微微抬离地面(用背下部和臀部维持平衡)

2、左右腿交替做浅打水的动作,交替一次即完成1个

每组30个

脚跟触碰

1、平躺在地上,背上部微微抬离地面

2、通过侧腹肌力量,用手去触碰脚后跟,两边交替进行,交替一次即完成1个

每组20个

斜侧仰卧起坐

1、平躺在地上,将一条腿的脚踝放在另外一条腿的膝盖上

2、将一只手肘抬起(与脚着地的一侧处身体同一侧),然后坐仰卧起坐

每组30个(两侧)

单车卷腹

1、将两手放在脑后

2、模拟自行车的动作,两腿和上身自发动作,两腿交替一次即完成1个

每组20个

脚尖触碰

1、平躺在地上

2、朝天空方向抬起双腿

3、两手沿着两腿往上触碰脚尖

每组30个

六块腹肌!你也可以拥有!


腹部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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原来六块腹肌是这样吃出来的


是不是被别人秀出来的马甲线刺痛眼睛?是不是对别人的小蛮腰羡慕不已?一边吐槽这年头,谁还不去个健身房,一边往嘴里面塞了一把薯片?这样的你是无法拥有六块腹肌的!

你一整天都泡在健身房里,但感受不到任何的健身效果,那是因为想锻炼到的肌肉藏在了你的脂肪下面。肌肉是在健身房练的,肥肉是在厨房减的,如果你想看到明显的改变,你必须改变你的饮食习惯。

如果你吃得健康,加上适量的锻炼,不但不会长出大肚腩,而且还能“吃出”健美的六块腹肌。

下面,一起看看怎么吃出六块腹肌吧!

第一步:多吃

芝加哥东银行俱乐部的营养学家萨拉·戈特利布表示:“如果你太长时间不进食,身体就会进入饥饿状态,并且开始储存热量。”专家建议每天除了早餐、午餐和晚饭外,还要吃另外两餐,每隔三四小时就要给身体补充一些食物,这样能够促使身体新陈代谢率达到最高。

第二步:三餐分量从大到小

很多人都是晚餐吃得最多,这不仅是中国的特点,甚至美国人也是如此,但这很容易让你变胖。正确的做法是,早餐吃得最好,接下来的两餐分量逐次减少。戈特利布表示:“早餐要吃得像个国王,午餐像个王子,至于晚餐,可以像个乞丐一样。”

第三步:用小碗小碟

习惯用大碗大碟的减肥或者健身人士,可以改用小碗碟进食。戈特利布解释道:“这样你更容易控制进食量。”除此之外,小碗碟还可以帮助你吃得更慢,更容易消化,也就减少摄入的食物量。

第四步:放弃逛超市

曲奇、薯条或者巧克力棒等都是糖分、盐分和脂肪很高的食品。因此,当你到超市购物时,限制自己只在特点半径的范围内买东西。如果你不能在农产品、肉类和牛奶类的货柜买到的东西,就少吃为妙。

第五步:多运动

根据科研结果显示,控制食谱要比运动更容易减肥,不过,你每天依然必须用运动健身来消耗更多能量。戈特利布表示:“健康饮食大约在你减肥战役中可以发挥80%的作用,其他的就要靠健身了。”

腹肌运动 打造六块腹肌的5个动作


腹肌构成了4个部分。这腹肌肌肉是“腹直肌,腹横肌,腹外斜肌,腹内斜肌”,这肌肉体内的动作和支持作用。腹肌和背部一起来影响姿势。好腹肌是姿势也好好。下面来看看腹肌运动。

动作一:自行车运动

1.两只手抱头,躺着地板

2.左膝盖和右肘儿,右膝盖和左肘儿来交叉动作,看图。

3.两边都做才算1次,注意脖子扭伤。

动作二:垂直腿紧缩

1.两腿交叉伸直,躺在地板上。

2.右手放左肩膀,左手放在右肩膀。

3.两个肘儿接大腿为止卷腹。

动作三:卷腹肌

1.两只手臂伸直头上

2.躺在地板,膝盖稍微弯

3.地板和大腿中间为止卷腹。

动作四:仰卧抬臀部

1.膝盖弯90度,躺在地板,手臂放在地上

2.抬臀部,来卷腹的效果

动作五:传统卷腹

1.传统的卷腹运动

2.两只手胸肌正面交叉

3.肘儿接膝盖的为止卷腹。

4.很简单的但是效果来最好的动作

腹肌运动可以不用器材,直接可锻炼。每动作30~40次,4组

仰卧卷腹转体 成就六块完美腹肌


仰卧卷腹转体动作适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者。这个动作有一定难度,当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候,说明腹部已经有一定的基础了。可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量和耐力。

仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌,还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力,对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。下面我们就详细介绍一下仰卧卷腹转体动作的具体练习方法。

1.动作要领:身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

2.运动频率:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。

3.注意事项:首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

ABS钻石六块肌:锻炼腹肌饮食要点


想要练好超完美腹肌线条,首先你要先懂得吃!打破以往教你的那些错误食谱,《ABS钻石六块肌》作者、健身训练权威---丹尼˙卡瓦德罗,这次就要告诉你最精辟的饮食指南!究竟减重者吃低脂食品有没有用、健身该不该配合高蛋白补充品?继续看下去你就知道!

1.腹肌的养成在厨房,而不在健身房

这听起来很老掉牙,但真的就是这么一回事。糟糕的饮食不可能让你在锻炼的艰苦道路上杀出重围。请确保自己获取的都是有益的食物,才更有可能做出正确的抉择;尽可能自己下厨,这样才清楚吃下肚的食物的真面目。

精瘦的身形是练成分块腹肌的先决条件,因此在饮食上不能总是肆无忌惮,必须有节制才行。一个大原则是不管你吃的是点心还是晚餐,主动多摄取蔬菜,少吃其他东西就对了。

2.吃柳橙,但不喝柳橙汁

水果有助你养成腹肌,但榨汁却是一大阻碍。果汁有的只是去除纤维的糖分,因此我建议大量摄取水果和水分来取代果汁。当然,你也应该少喝碳酸饮料,含糖冰茶和运动饮料。

3.少摄取糖分

多用一点常识判断,远离所有糖类制品------就这么简单。还记得吗?有机蔗糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜和龙舌兰糖浆都属于糖类。你的腹肌不知道如何分辨糖类,所以只能照单全收。不要加砂糖(或代糖)到咖啡、茶或任何饮品里。相信我,你的味蕾在几天后就会恢复敏锐。

4.如果非得吃包装食物,请务必瞧瞧成分标示

避免加工食品的最佳策略就是远离任何有落落长成分标示的商品。有些标示让人看不出食品的真面目,像是大豆卵磷脂或任何加了「糖浆」两个字的成分,这类食品都该敬而远之。一个方便的小办法是,如果你不清楚某项原料是什么,那就看名字长度是否在四个字以上,是的话就不要吃。

5.多喝水,少吃其他东西

喝水的重要性不用我多述,对腹肌的养成更是好处多多。在许多成分中,水分是可以帮助身体排除脂肪的副产物,并促进代谢和提高消化效率。喝水可以让你更加精实。水分可滋润肌肤、增加肌肤的弹性,能使腹肌的外观更加完美。水分有助排毒、减轻酸痛,让你能承受更高强度、具连续性的训练。水分是腹肌的好伙伴(但要注意,我说的水分并不包括调味水、维他命水等,碳酸水则没关系)。

6.吃「低脂」食品不代表你的身体也变低脂

不要太相信食品包装上对健康有益的「低脂」、「低糖」、或「完全天然」等标示。这些宣传听起来虽然很吸引人,但这些好处都被添加的化学物质和人工原料给抵消了,更何况食品的品质原本就已经非常糟糕。我已习惯和宣称有健康功效的商品划清界限。当你看到「无糖」标示时,很可能代表食品企业的顾问律师想要说服你至少这食品没有毒,所以我奉劝各位最好在一开始就不要购买这类商品。

7.把调味酱料摆在一旁

很多调味酱料跟糖果没有两样。许多超市货架上贩售的番茄酱、烤肉酱、美乃滋和卤汁不过是无限量供应的化学物质和卡路里。我不是说这些东西全部要避免,但在摄取时必须多加小心。例如使用沙拉酱时就得注意,除非你是自制酱料,否则最好挤少量即可,避免将整盘沙拉涂满酱料。更好的做法是不用酱料,改用醋跟橄榄油,或是撒些胡椒盐,也可以让沙拉拥有令人无法抵挡的美味。

8.为减重而吃和为维持身材而吃,不是同一件事

若你的目标是甩掉脂肪或变得更轻盈(简单来说就是想减重),与维持体重相比,在饮食上就必须设定更多限制。事实就是如此。大多数情况下没有什么诀窍,就是需要吃少一些才能让体重减轻。

9.你可以吃得像个胖子,但不能吃得像两个胖子

没有任何食物必须100%避免,你可以偶而享用一个培根起司堡,这并不会让你的钻石六块肌就此消失。我也是如此。但是,吃完那多汁的汉堡后应该就此打住,配餐部分我通常会用沙拉来取代薯条,用水来取代汽水。我容许自己吃得像个胖子,但绝不能像两个胖子。

六块腹肌攻略 两个关键练出漂亮腹肌


相信不少人开始健身都是因为有一个“腹肌梦”有一句话是这样说的:“没有腹肌的人生是不完整的!”

但是如何才能练出漂亮的腹肌呢?

相信你已经接触过各式各样的腹肌锻炼诀窍,但是不管你怎样去做,想要练出腹肌一定要记住两个原则。

1、体脂率

首先,要有巧克力般的六块腹肌,跟体脂肪有很大的关系,体脂肪“低”到一个程度,六块腹肌就有机会浮现。

最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练,还是拥有全世界最闪耀的腹肌,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

研究统计显示,有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见深刻明显的六块腹肌,这些差异是天生的,你唯一能做的就是努力的减去体脂肪,等待腹肌显现。

而降低体脂最好的方法是饮食控制和全身性的训练(有氧、hiIT、多关节的重量训练)。

看到这里很多朋友可能又会想:那我努力降低体脂比就好了???

2.有了低体脂就够了吗?

NONONONO

记住一句话:胖子的大胸和瘦子的腹肌都是一样的——毫无意义!

不要有这样的误区:以为减肥减重后腹肌自然会跑出来。

很多瘦子,体脂并不高的人并没有漂亮的腹肌线条,原因是他们的腹肌太细,及时肚子上的脂肪不高,但是肌肉太细没办法撑起线条。

为了让六块肌更加明显,除了减脂之外,另一个关键因素就是“肌肥大”,让腹部(腹直肌)的肌肉变粗、增加肌肉质量,让六块腹肌的外观更加突显出来。

腹肌它是可以通过训练、恢复去增大体积,虽然增长程度有限(慢肌纤维偏多)。

总结:漂亮的腹肌=足够的腹肌块头+足够低的体脂

如果你的体脂有点高,也要轻重结合地锻练腹肌,那么当你体脂低时就能展现出更明显的腹肌了。