拥有八块腹肌是每个男人的梦想，有太多的男士苦苦寻找锻炼腹肌最有效的方法，却屡屡不成功，下面是5个腹肌锻炼小动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
1.健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
2.传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
3.反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4.举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5.空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
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【空中瑜伽】
空中瑜伽也叫做反重力瑜伽，重要工具是“反重力吊床”——丝质纤维制成，两端与室内天花板悬垂而下的锁链相连，距地面不到1米。吊床可以承重的最大数值是900KG，所以在教练的陪同下训练是非常安全的。
空中瑜伽有几个优点。
首先是形体优美。其次是带有一定的理疗效果。
比如唐艺昕晒过的这个动作叫“半蝗虫式”;练这个姿势有两个作用，一是帮助消化，消除胃部的胀气现象;二是脊柱要向后方伸展，有助于增强脊柱的弹性。如果是上班族久坐腰椎酸痛，或者是演员这一类吊威亚经常出现腰伤的人群，经常练习会有很大益处。
还有一点是更大程度地训练自己的平衡感。
王珞丹曾晒过她姐姐王楚涵的瑜伽照片，里面很多动作都是借助吊绳倒立的预备体式。这也需要练习者利用腰腹力量掌控空中平衡。另外，在指导下的倒立练习也对经络疏通有帮助。
别看动作温柔，一场空中练习下来出汗量是很大的，减脂健身的效果妥妥的~而且瑜伽通常结合冥想，所以身心都会感到轻松。
适合人群：特别适合大量用脑、压力大的现代人;肩颈僵硬或腰椎不适的上班族;有瘦身排毒需求的人。
【舞蹈】
维密天使们的塑身项目除了常规的健身房，芭蕾也是心头好。
芭蕾最大的优点是便捷，只要一块瑜伽垫就可以，而且动作优雅又流利，不会像前两项那样跑跳大汗淋漓。
最快的改变是身形方面：精气神儿变好，身姿挺拔;手臂腿部线条都会变得修长，气场也会变强。练得好还会附赠翘臀哟。
如果比起古典更喜欢流行，那你也可以像李小璐一样跳k-pop韩团舞蹈健身。
适合人群：塑形、气质提升需求的人。
【器械】
器械的特点是不用像跑步机之类的大型器材，多数用举重、跳跃和单双杠等不插电器材;
同时动作都是有时间限制的。
通常都是群体训练，大家相互鼓励打气，完成一个体能训练，也会有团体治疗的功效。
大多数明星用的器械偏向软器械，比如TRX悬挂健身系统。
TRX的术语叫“全身抗阻力锻炼”，是从美军“毛巾锻炼法”重新设计而来的，主要的锻炼工具就是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成。安装方便，只要门上有一个固定挂钩，就能立马装好，去哪都能健身。
适合人群：有购买器械或附近有健身房的人。
【格斗】
和瑜伽的温柔不同，格斗类的健身项目讲究凌厉。
拳击和搏击的差别在于脚部。拳击里脚部只是用于调整拳击者的步法，而搏击则是参与到格斗中来。
在国内来说，最热门的格斗类项目之一要数泰拳啦。
运动前进餐：
一些全麦面包这种优质碳水化合物，训练时注意补充水分，训练后不怎么加餐。
上健身课的流程：
通常泰拳课程是一个小时。前十五分钟是热身和之后的拉伸，通常采用的是瑜伽类的拉伸动作。打泰拳如果拉伸不得当会损伤肌肉，尤其是大腿和小腿肌肉。
大课的流程一般是教练教动作组合，学会后分组两人交换对打加反复练习，最后和教练对打纠正动作;如果报私教班可能就是跳过学员对打部分，直接和教练切磋。
训练后的变化：
一个小时的训练量在前几个月都会有种燃尽体能的感觉，因为拳击总体属于需要爆发力的运动，流汗量特别可观，而且整个人有种很解压的快感;过了这段时间后就会渐渐适应这种强度了。
一年的健身量后(大概50个课程)，塑形的效果非常明显：大腿和臀部线条明显地紧实了，马甲线也会初步显现出来。
【无器械健身】
最后的这个分类是为冷到不想跑健身房的时间准备的，宅家里就能达到健身效果。
我们都知道很多超模都是器械健身的常客，而做无器械健身的超模大神有一位当之无愧——IzabelGoular。
因为她练的其中一项是“囚徒健身”。
囚徒健身顾名思义，就是以“如果我是一名囚犯我应该怎样健身”这样的思维方式来锻炼。读过教程的同学可能会发现，书里大量运用了倒立、悬空等方式，因为囚犯身边是空无一物的，所以怎么利用身体的重量代替器械就是它的出发点。
如果大家了解完囚徒健身觉得难度太高，这里也有无器械健身项目可以替代。
HIIT是一种短时间内进行快速、爆发式锻炼的一种训练概念。说白了就是高强度地重复某个动作，然后休息，继续这个动作，休息……直到完成一个组合量。这种模式甩肉程度是相当厉害的，比如一小时的跑步机消耗，它在半小时之内就能超过;但又不会像跑八百米一样喘半天……
适合人群：懒宅。
健身房八大健身项目，你适合哪一种？
说到减肥，实际上，最难的还是选择有效的、适合自己的运动项目并坚持下去，养成“动一动”的习惯。
时下，运动项目犹如琳琅满目的商品，为大众提供了丰富多彩的选择：如有氧操课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、动感单车(SPINNING)、健身球、水中韵律操、街舞、瑜伽(YOGA)、莱美国际健身体系、芭蕾、太极、跆搏等;而有氧器械类型种类也非常多：有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器;力量器械类型多见：自由训练器械、机器器械训练等多种时尚健身项目。
面对这么多林林种种的健身项目，怎样选择这些健身内容显得尤为重要：
大众健身操：推荐指数★★★★★
运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。
有氧舞蹈：推荐指数★★★★
有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。
适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。
有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★
拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。
没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果
有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★
方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。
适应青少年、协调性较好人群。
搏击健美操特点(kickboxingAerobics)：推荐指数★★★★
这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。
适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。
动感单车(spinnig)：推荐指数★★★★★
它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果
不适合有关节病痛者，体能差的人群。
健身球：推荐指数★★★★★
健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。
适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
不适合体重过大，以减重为目的的人群。
瑜珈(YOGA)：推荐指数★★★
瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。
适合以减轻压力、调节心绪为目的的人群。
完美的曲线，是女人一生的梦想，也是女人优雅浪漫的资本。相信许多女人面对自己“丰腴的小腹”，身上的“违章建筑”，都想来个“脂肪大搬家”;可是减肥很难，持续减肥的意志力也很难。瘦下来后，不再胖回去、不再反弹更难。
如何最有效地锻炼肌肉
发达肌肉的各种训练方法很多，但基本上可分为以下几种：
编辑推荐：图解史上最有效的减腹动作
同类动作组合法
这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。
例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。
减低重量续作法
一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次)，紧接着减低重量后再做到极限(4~6次)，然后再减低重量做到极限(4次左右)，如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。
这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。
减低难度续作法
不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。
例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。
循环训练法
把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。
这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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亲近大自然的同时进行运动锻炼，被称为绿色运动。研究显示，这比在室内锻炼健康益处更多，包括增加免疫功能、运动后血压降低、改善情绪等。英国埃塞克斯大学绿色运动研究团队专家麦克·罗杰森指出，绿色运动比非绿色运动感觉更轻松。近日，《美国新闻与世界报道》刊文，介绍10种绿色运动方法。
1.在森林公园、草地徒步。如果你不是运动达人，不妨先从户外健步走开始，在小区附近的公园或绿色草地上都可以。目前许多城市都有自行车道和健身步道，可以随时开启绿色运动。
2.在新地形中骑行。一些城市将废弃铁轨线路改造成骑行线路，许多人从中获益。他们在城市蜿蜒的绿带中穿行，还能拓展山地车骑行线路。山地自行车骑行可以在任何季节、多种地形中开展，比如山地、泥地、沙地以及雪地等。
3.利用户外人造设施。不要忽略户外空间一些人造设施，它们能给户外活动带来身体挑战，增添乐趣。当前，许多城市建设健身步道时，都会布置一些健身器械，锻炼者不妨在健步走过程中停下来做做仰卧起坐、引体向上等。
4.户外瑜伽。加州圣克鲁斯瑜伽教练约恩·芬恩表示，最健康的活动是同大自然亲密接触，在户外做瑜伽是将两者结合的最好方法。他最钟爱的瑜伽垫就是草地、致密沙地以及平坦的岩石，甚至雪地，都是练瑜伽的好地方，非常有益身心。
5.将瑜伽同户外活动结合。冲浪板瑜伽日益流行。除在水上漂流时做瑜伽外，还可以在海湾的平静水面或湖面上进行瑜伽。专家指出，将两种活动结合，在漂流的水上保持身体平衡并摆出瑜伽姿势，能锻炼身体核心肌肉，增加力量。
6.善用居住地附近地形运动。在地势起伏的丘陵地带跑步颇具挑战性，也能很好亲近大自然。钻山洞让身体摆出各种姿势，提高灵活性。
7.利用自然走出网络。幽静的健身小道是走出网络空间，将电子设备抛之脑后的好地方。运动和走进大自然都能纾解压力，不妨把绿色运动作为摆脱网络束缚的好机会。
8.让内心平静，增进社交。在森林或公园中漫步，可以让人内心平静、重拾思绪。大自然给我们与他人互动交往的好机会。一项研究发现，户外运动时，人们同运动伙伴社交互动的时间远超室内运动时同他人的社交互动时间。
9.在大自然狂野起来。如果去健身房锻炼，必须遵守规则，至少不能打扰到他人。但在大自然运动，就没有束缚，甚至挑战或突破运动极限。
10.顺时应势的运动。开展户外运动要顺天时。比如，瑞雪铺满大地，可以来一场越野滑雪，在淅淅沥沥的小雨中跑步、骑行等。▲
健身房里的八种人，你属于哪一种?
所谓：树大有枯枝，人多必有…特色。各式各样的人群开始在健身房发展出新的生态，究竟有哪些特有人物，你又看过几个呢?
1.老来俏
招牌高腰裤，双手持着哑铃，不要指责长辈们，这对他们来说已经踏出一大步了!对于健康的追求相当认真，你还懒在计算机前吗?赶快动起来，一起追求健康朝气。
2.健身房就是我家
他是住在这里吗?深釉透亮的肌肤，在健身房游走自在，就像自己家的厨房。运动能力更是不在话下，卧推、硬举、深蹲样样行。随身还抱着一桶大奶瓶?其实是健身营养品，是身上每一寸肌肉的重要母体。
3、架式十足的Rookie
是那双最潮的运动鞋，全身俨然成了人体活广告，一家又一家的商标像刺青般腾在身上。闪亮出场，不过…他看起来好像不知道该如何下手，像买菜一样东挑西拣，终于选定的机种准备开始大显身手?希望先把握「不要受伤」的原则呀!
4、行动扩音器
在跑步机上看内置电视、听音乐，甚至与朋友讲电话，但却忽略耳机的存在，「整个跑步机都是我的客服中心?」
健身房属于公共空间，不管怎么说，同理心还是很重要，也许有人喜欢安安静静地运动。建议热爱音乐与媒体娱乐陪伴的同好，记得携带耳机前往。
5、「汁」男
健身族时常叮咛身边朋友，去健身房一定得随身携带毛巾，主要防止汗水影响运动过程甚至受伤，并且维护环境。
每个人体质不一样，有些人汗量特别大。全身湿漉漉是他们的特色，别怀疑这不是复合式健身房，没有游泳池、三温暖。让我们维护良好的运动环境，记得带条毛巾，别当水ㄤ水某。
6、瑜珈部队
特殊的瑜珈军队，通常他们只专研在瑜珈训练动作上，鲜少做其他训练，称做军队一点也不为过。基本上这一区气氛缓慢，也比较柔和，一般以女性为多数。
7、上肢魔人
雄厚胸大肌，腹肌粒粒分明，三头肌以北更是壮得吓人。但是…却不曾看见他们进行下肢训练，极度违和的身体组成，鸟仔脚相当辛苦地支撑雄壮上半身。
不营养的训练结构，让身体比例有些走样，建议训练跟饮食一样也要均衡，可别让自己看起来像一根扎实地肉串。
8、社群专家
我想他们会是相当好的网络营销专员，精通各类社群程序，活耀于朋友圈宣达自己生活。通常他们会不段调整自己最好的样子，接着拍照、打卡、上传，可能挑照片、想贴文的时间应该比运动来得久…。
好啦!以上纯属搏君一笑，大家也别太在意被归类。每个人运动目的大不相同，身体状况更是有所差异，因此也不用特别得跟谁比，基本上只要按照自己的步调，做自己就好。
五大腹肌锻炼方法！圆你腹肌梦！
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！当然包括型男甲了。我要腹肌！
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5个腹肌锻炼小动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
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2.传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
3.反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4.举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5.空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
腹肌三大杀手（腹直肌）——卷腹
什么是练腹肌的正确方法？其实原理可能大家都大概知道
最常见的问题可能是出在不知道怎样正确施力，导致练到错误的肌肉。轻则训练效果不佳（说好的六块腹肌呢？），严重时就会造成背痛和椎间盘突出等各种恼人病痛！
所以我会放个一两张图解释到底什么姿势会带到什么肌肉，下次你在练腹肌的时候，就可以观察一下你自己的动作和你累到的部位是不是对的。
还有一点要注意，就是我这篇文里说的腹肌，是专门指腹直肌，也就是最受欢迎的六块肌或是八块肌的部位。其实腹部的肌肉还有腹横肌和腹斜肌
看看起止点：
左边图就是你做卷腹（crunch）这个动作时最主要练到的那条腹肌。他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。
右边图是另外一群肌肉，这是我们的髂腰肌。他是从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。
现在你知道了两个肌肉部位各自从哪里连到哪里了。
重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！而不是髋关节的运动！
请看上图：
这图可以让各位更清楚看出两种不同姿势的差异。重点来了。我们做卷腹主要要练的是腹直肌，而不是髂腰肌：
腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。
髂腰肌：从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收缩时，把你的脊椎拉向你的大腿骨。因为髂腰肌有跨越你的上下半身，所以你的上半身和下半身之间的角度会变小。
常常看到很多人在做卷腹练腹肌时做成髂腰肌的动作。
我觉得原因有两个：第一个是因为这样动的幅度很大，感觉好像练起来比较有成效，第二个可能就是动作比较难以领会，有时候就算真的了解原理，也不容易做正确。
练到髂腰肌没有错，它本来就也是训练核心肌群的动作之一，但是如果你要练的是腹肌，姿势2在此时就是不对的了。如果练腹肌长期做成姿势2，让髂腰肌太强大，他就会用力把你的骨盆和脊椎往前拉，
于是！！！
你就很容易开始腰酸背痛，或是椎间盘突出之类的。常常做卷腹的人不可不慎。今后各位在练腹肌的时候，请记得随时注意你是不是用正确的方式在练它。
记住这件事：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！而不是髋关节的运动！
练习卷腹：像卷凉席一样慢慢卷起来！再慢慢铺开！就是你该做的！
5个动作全面、有效地锻炼腹部肌肉
在平时做腹部肌肉训练中，有很多朋友会觉得腹部训练不够全面，感觉腹部肌肉的正面比侧面看上去更好，这也许就是你的侧面腹肌没有锻炼好。
下面5个动作全面、有效地锻炼腹部肌肉。
1、垂直抬腿卷腹
我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点，一个是垂直抬腿，一个是卷腹。首先你要仰卧在地面上，然后将你的腿部垂直抬起。做好准备动作后，你就可以像图中示范的一样，来做一做这个卷腹动作。你要注意，你的腰部和上臀部是不能离开地面的，这样对你的腹部要求会更高。
2、仰卧抬腿侧摆
做完上一个动作后，我们接着来做这个抬腿侧摆的动作。在你开始这个动作之前，依然保持仰卧姿势，然后将你的背部、腰部紧贴在地面上，腿部垂直抬起，双手放在地面上。然后我们向某一侧做摆腿的动作，这需要用到你的腹肌力量。做完一侧后，换另一侧接着做。
3、蹬车碰肘
做完上一个动作后，休息5~10秒，然后保持仰卧姿势，我们接着来做这个腹部训练的经典动作。空中蹬车这个动作，在你做腹部训练的时候可能做过，没做过也不会觉得陌生。我们这个动作和空中蹬车动作一样，但是还要加上一个碰肘的动作，这样对腹部的考验会更大，效果也会更加明显。
你需要记住，在你完成这个动作的时候，你的腰部需要始终贴合在地面上，上背部离开地面，不要用手用力扯你的脖子。
4、抬腿侧卷腹
在你做抬腿侧卷腹的时候，你需要将身体侧卧过来，一只手放在脑后，另外一只手放在地上支撑住身体。做完最初的姿势后，开始将你并拢的双腿抬起离开地面。然后像图中示范的一样，我们向一侧做侧卷腹动作的时候，也要感受你腹部肌肉的发力，这会有效地锻炼到你的腹斜肌。
5、单侧同抬卷腹
我们做完上一个动作后，回到我们的仰卧姿势，完成我们最后一个训练的动作。将你的双腿弯曲仰卧在地面上，然后在开始做这个动作的时候，你需要将一侧腿部抬起。如图所示，抬起的时候，你的大腿需要和地面保持垂直，接着伸直你的腿部，伸直的时候，反侧手臂抬起触碰脚部。
怎样有效地提高运动质量
生命在于运动，运动无疑是人类最理想的活动方式，但是运动又必须科学。因为运动的本质是为了提高身体素质，健康长寿。
科学运动应该注意循序渐进，无论是室外还是室内锻炼，一定要根据自己的健身要求，选择适合自己活动强度的运动。运动是指以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气为目的的耐久性运动，其特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。一般讲，对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。运动的常见种类有步行、跑步、骑车、游泳、健身舞、扭秧歌等，体现到健身器材上有跑步机、登山器、划船器、健身车等一些中低运动强度且持续时间较长的功能器械。
运动的质量是关键。质，就是锻炼中心率要达到有效心率范围，并在这个区域保持20分钟以上。有效心率是指锻炼身体时，健身效果有效的心率值为有效心率。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。量，就是每次至少20分钟耐力运动，每周3次;或每周练4次，每次20分钟，其收效很明显;或每星期5次，每次20至30分钟，进步最快。不必要天天练，它的成效不比练5次大多少，但受伤的可能性增加了。运动要循序渐进，千万不能搞突击。而对体质弱或有高血压等病的人锻炼前更应进行体检或听取医生和健康专家的意见。
适当的运动好处有很多，例如能降低血压、预防心脏病;强化手臂、下腹肌肉、脚，增强耐力，雕塑身材;促进血液的新陈代谢，降低心血管疾病;增强免疫系统，预防感冒及癌症;保持关节的健康，减少罹患关节炎的机会;强化肺部功能，带动血中的氧气，有益身体健康;运动能够帮助消化，促进身体对营养的吸收;提高睡眠质量;帮助肠胃蠕动，减少罹患直肠癌的机会。
值得一提的是，无论做任何运动，都要保持身心愉快，并充满活力。
(实习编辑：童文冲)
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锻炼腹肌 五种动作最有效
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
锻炼腹肌最有效五种动作
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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如何正确有效地训练大腿肌肉
大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。
如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。
由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。
训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组（包括热身1组），每组6～8次．注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每组只能做2～3次的程度。
所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。
练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。
以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。
1．宽、窄站距下蹲
如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。
宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”（钟表指针的位置）。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。
这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。
窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。
窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。
这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。
2．斜蹲
斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌（脚稍靠后），或者股二头肌上（脚靠前）。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。
3．罗马尼亚硬拉
硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。
罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹．收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰．这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。
4．农夫行走
这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。
注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。
