罗马椅抬腿:锻炼腹直肌下部

发布时间 : 2020-11-20
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前面我们介绍了悬垂抬腿锻炼腹直肌下部的健身方法,今天小编要说说另外一种锻炼下腹的方法-罗马椅抬腿,下面一起看看罗马椅抬腿的动作要领及其注意事项吧!

罗马椅抬腿(Roman Chair Leg Raise)其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

动作要领: 

1.准备姿式:将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双腿并拢垂直向下,脚面绷直。 

2.动作过程:将双腿迅速抬起到与地面水平的位置,停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上,注意一定要快起慢回,使腹肌始终保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。

3.动作过程中注意呼吸:深吸一口气,抬腿时呼气,整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时候,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的练习。

注意事项:

1.动作过程中不要将上半身离开靠背,否则背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌,说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也不要靠其它部位借力来运动。wwW.jSs999.COm

2.每次可以进行3-4组,每组必须达到力竭。开始时每周练习三次,练习两个月后,可以增加到每周五次,锻炼效果会更好。

3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼,如果在练习一段时间后,双腿抬得更高些,甚至可以触到胸部,这时整个腹肌都会参与运动,上腹也会得到很好的锻炼效果。

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罗马椅抬腿-腹直肌锻炼方法下部(三)


罗马椅抬腿(RomanChairLegRaise)其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

动作要领:

1.准备姿式:将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双腿并拢垂直向下,脚面绷直。

2.动作过程:将双腿迅速抬起到与地面水平的位置,停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上,注意一定要快起慢回,使腹肌始终保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。

3.动作过程中注意呼吸:深吸一口气,抬腿时呼气,整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时候,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的练习。

注意事项:

1.动作过程中不要将上半身离开靠背,否则背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌,说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也不要靠其它部位借力来运动。

2.每次可以进行3-4组,每组必须达到力竭。开始时每周练习三次,练习两个月后,可以增加到每周五次,锻炼效果会更好。

3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼,如果在练习一段时间后,双腿抬得更高些,甚至可以触到胸部,这时整个腹肌都会参与运动,上腹也会得到很好的锻炼效果。

悬垂抬腿:腹直肌下部


仰卧抬腿是锻炼腹直肌下部,对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。下面我们介绍锻炼腹直肌下部的另外一种健身动作悬垂抬腿,下面一起看看悬垂抬腿的动作要领和注意事项吧!

悬垂抬腿(Hanging Leg Raise),相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

动作要领:

1.采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。

2.保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度。

3.保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。

注意事项:

1.因为要把精力集中锻炼下腹,因此抬腿时大腿与地面平行即可,也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠,这样不仅锻炼整个腹直肌,甚至背部肌群、臀部肌群,但弱化了了下腹的锻炼效果。

2.保持腿伸直,如果腿不伸直(如下图),称之为抬膝,对下腹的刺激远不如抬腿的效果。 

仰卧抬腿:腹直肌下部


前一篇我们介绍了卷腹-腹直肌上部的锻炼方法,下面我们介绍仰卧抬腿锻炼腹直肌下部的健身动作,一起看看仰卧抬腿的动作要领及其注意事项吧!

仰卧抬腿(Lying Leg Raise),对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿,称之为Incline Leg Raise。

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

动作要领:

1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。

2.并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复

注意事项:

1.动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。

2.复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。

3.不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制

4.增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后,进一步垂直向上做举腿的动作。

5.也可以交替抬腿

罗马椅抬腿


罗马椅抬腿(Roman Chair Leg Raise)其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

动作要领:

1.准备姿式:将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双腿并拢垂直向下,脚面绷直。

2.动作过程:将双腿迅速抬起到与地面水平的位置,停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上,注意一定要快起慢回,使腹肌始终保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。

3.动作过程中注意呼吸:深吸一口气,抬腿时呼气,整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时候,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的练习。

注意事项:

1.动作过程中不要将上半身离开靠背,否则背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌,说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也不要靠其它部位借力来运动。

2.每次可以进行3-4组,每组必须达到力竭。开始时每周练习三次,练习两个月后,可以增加到每周五次,锻炼效果会更好。

3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼,如果在练习一段时间后,双腿抬得更高些,甚至可以触到胸部,这时整个腹肌都会参与运动,上腹也会得到很好的锻炼效果。

双杠抬腿-腹直肌锻炼方法下部(二)


双杠抬腿(ParallelBarsLegRaise)能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心,因为这个动作要求更高,当然刺激更深。

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

动作要领:

1.双手握住双杠撑起身体,脚尖崩直,双腿并拢,使身体呈一条直线垂直地面,眼睛平视,肩部放松,不让斜方肌参与运动,然后深吸气,呼气时腹部收紧,双腿向身体前方抬起,双膝和脚踝不要弯曲,始终保持伸直状态,注意双腿自身不要用力,保持肌肉收紧就可以了。

2.当双腿抬到与地面平行的时候停止,保持1-2两秒钟,充分感觉腹部肌肉收紧的感觉,然后双腿慢慢下落还原,双腿保证始终并拢,不要分开,然后腹肌再次发力,反复进行练习就可以了。

注意事项:

1.动作比较难,综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。

2.动作需要强壮的手臂支撑双杠,否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。

3.动作时身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。

4.抬腿时双腿不要分开,绷直,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。

5.凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

双杠抬腿:双杠抬腿锻炼腹直肌下部动作图解


双杠抬腿:双杠抬腿锻炼腹直肌下部动作图解

双杠抬腿(ParallelBarsLegRaise)能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心,因为这个动作要求更高,当然刺激更深。目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

动作要领:1.双手握住双杠撑起身体,脚尖崩直,双腿并拢,使身体呈一条直线垂直地面,眼睛平视,肩部放松,不让斜方肌参与运动,然后深吸气,呼气时腹部收紧,双腿向身体前方抬起,双膝和脚踝不要弯曲,始终保持伸直状态,注意双腿自身不要用力,保持肌肉收紧就可以了。

2.当双腿抬到与地面平行的时候停止,保持1-2两秒钟,充分感觉腹部肌肉收紧的感觉,然后双腿慢慢下落还原,双腿保证始终并拢,不要分开,然后腹肌再次发力,反复进行练习就可以了。注意事项:1.动作比较难,综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。2.动作需要强壮的手臂支撑双杠,否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。3.动作时身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。4.抬腿时双腿不要分开,绷直,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。5.凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

垂直举腿:锻炼腹直肌下部


垂直举腿是一种不借助任何健身器材的锻炼腹直肌下部的健身动作,下面一起看看垂直举腿的动作要领及其注意事项吧!

垂直举腿(Leg Thrust-Up),这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

动作要领:

1.在垫子上躺下,背部放松,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。

2.收缩腹部,抬起双腿,与身体呈90度,轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩,臀部不能继续往上抬的时候,停止运动,慢慢的回到初始位置。

3.在你抬起臀部的时候呼气,返回到初始位置的过程中吸气。

注意事项:

1. 一定不要让你的双腿来拉动你的腹部,把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来,但是如果你做到了这一点,并且锻炼得当,你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。

2. 尽量保持腿部垂直方向上顶举,否则对腹肌锻炼减弱。

3. 因为都是锻炼下腹,可以结合仰卧抬腿一起进行,也可单独进行。

单杠垂悬抬腿锻炼腹直肌


垂悬举腿是一个经典的动作,我们常常用它来锻炼我们的腹直肌,除了腹肌之外他还可以锻炼我们的屈髋肌(髂腰肌)。

垂悬抬腿式一个比较难控制的动作,很多锻炼者常常出现身体过于晃动,腹肌使不上力的窘境。

今天就让我们来好好认识它,记住动作要领以及注意事项,然后不断改进。

动作分析:上固定时腹直肌收缩使骨盆后倾或保持水平位置。

动作过程:

起始姿势:双手握住横杆,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;

发力技巧:用腹部力量把髋向后倾,然后顺势把腿带“起”。

注意事项:

然而应尽量避免膝盖伸得太直,除非腘绳肌的柔韧性极高,否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低,亦大大减低腹部使用。

以下是动作应有的顺序:

控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。

常见错误:

大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提,而忽略让腹部带动整个动作。

很多初学者力量集中在脚尖并往“前”踢,或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起,导致身体“前后”摇晃。

注意去感受腹部的收缩!利用腹部的力量去完成动作,动作要控制好。

腰腹部训练之罗马椅抬腿


健身部位:腰腹部锻炼部位:腹直肌协同锻炼:腹直肌下部(下腹)健身器材:器械动作说明

罗马椅抬腿其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)

罗马椅抬腿动作要领:

1.准备姿式:将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双腿并拢垂直向下,脚面绷直。

2.动作过程:将双腿迅速抬起到与地面水平的位置,停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上,注意一定要快起慢回,使腹肌始终保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。

3.动作过程中注意呼吸:深吸一口气,抬腿时呼气,整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时候,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的练习。

罗马椅抬腿注意事项:

1、动作过程中不要将上半身离开靠背,否则背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌,说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也不要靠其它部位借力来运动。

2、每次可以进行3-4组,每组必须达到力竭。开始时每周练习三次,练习两个月后,可以增加到每周五次,锻炼效果会更好。

3、罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼,如果在练习一段时间后,双腿抬得更高些,甚至可以触到胸部,这时整个腹肌都会参与运动,上腹也会得到很好的锻炼效果。

支撑提臀抬腿:锻炼腹直肌整体


锻炼腹直肌的健身方法有很多种,支撑提臀抬腿除了锻炼腹直肌,还涉及臀部、背部肌群,下面一起看看支撑提臀的动作要领及其注意事项吧!

支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿,因此称为Vertical Leg-Hip Raise,与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

动作要领:

与悬垂提臀抬腿比较类似,只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。

可以通过夹哑铃来进行负重训练。

1.罗马椅上:(右图为脚夹哑铃负重情形)

2.双杠上:(右图为脚夹哑铃负重情形)

注意事项:

1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

悬垂提臀抬腿:锻炼整个腹直肌


前面我们介绍了仰卧提臀抬腿:锻炼腹直肌肌群,现在我们介绍另外一种锻炼整个腹直肌的健身方法-悬垂提臀抬腿,下面一起看看悬垂提臀抬腿的动作要领及其注意事项吧!

悬垂提臀抬腿(Hanging Leg-Hip Raise),与悬垂抬腿(Hanging Leg Raise)比较类似,但有本质区别,有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌,而后者集中锻炼下腹,即腹直肌下部。

目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

动作要领:

1.一般屈膝,也可以直腿。

2.吸气,卷曲收缩臀部、举腿,直至臀部充分卷曲收缩,直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。

3.吐气,慢慢复原把脚放下。

注意事项:

1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

仰卧提臀抬腿-腹直肌锻炼方法整体(四)


提臀抬腿(Leg-HipRaise)和抬腿(LegRaise),似乎很类似但还是有本质区别的,其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直,可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大,一般是曲膝,可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹),而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

仰卧提臀抬腿(LyingLeg-HipRaise)是其中最简单的,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

目标锻炼肌肉:腹直肌整体(除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

动作要领:

1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。

2.并拢和微屈双腿,抬起双腿,直到整个腹部收缩,此时下背部已经离开地面,大腿接近头部,而不是垂直位置,这也是与仰卧举腿的区别。

3.停顿,复原,重复。

注意事项:

1.注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿,因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿(InclineLeg-HipRaise)是指在斜板上进行的提臀抬腿,难度稍大;甚至可以通过夹哑铃来增加负重(右下)。