健身划船的动作要领

发布时间 : 2020-11-20
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提到有氧器械,大家都会想到跑步机、椭圆仪和动感单车。其实有一种在欧美非常火的器械被大家忽略了,就是划船机。

相比其他有氧器械,划船机可不仅仅是换了个动作而已,它的优点是可以瞬间用上你的最大力量,达到最大功率。瞬间功率越高,燃脂的效率就越高,对心肺功能的训练也越强。

下面健身指南将为大家介绍使用划船机的健身动作,一起看看吧!

类型:有氧

级别:中级

主要肌肉群:股四头肌

其他肌肉:肱二头肌、中背部、下背部、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

器械要求:有氧器械

划船(Rowing, Stationary)的动作要领:

1.开始时,坐在划船机上。确保你的脚跟舒适的放在脚踏板的根部上,双脚套在皮带里。选择你想要使用的可适用的程序。笔挺坐下,臀部向前弯曲。

2.当使用划船机时,有三个阶段的动作。第一阶段是当你在划船机上向前移动时。双膝弯曲接触胸部。上肢微微前倾,此时仍然保持良好的姿态。接下来,推压脚踏板,伸展双腿,同时将你的双手拉至你的上腹部区域,双肩向后挤压。避免损伤背部,主要使用你的臀部和臀部肌肉。

3.恢复阶段简单的涉及到伸直双臂,弯曲双膝,将你的身体再次向前移,过渡回第一阶段。

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直立划船:站姿直立划船动作要领


在肩部锻炼中,有一个非常不错的锻炼动作:杠铃直立划船,这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错!

杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉,涉及到的关节运动有肩外展,内旋,肘曲

它能锻炼到我们肩部的大部分肌群(三角肌,斜方肌,以及其他肩部小肌群)

怎么做?

选择杠铃(直杆曲杆),哑铃,缆绳,史密斯架

采用站姿:双脚与肩同宽,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

采用宽握,正握、平均抓住杠铃

肩颈放松、向上提起杠铃,感受三角肌带起重量,过程中保证杠铃贴近身体,手肘打开,将杠铃拉起手肘和肩部平行即可!

下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。

常见错误

1.手肘抬起过高

肩部外展角度超过90度(手肘高于肩部平行线)肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱,长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险,引致肌腱发炎,肩膀疼痛,医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。

2.不要贪图重量,选择一个你能控制的重量去把动作做好,感受肩部三角肌在工作!

器械俯身划船的动作要领是什么


在锻炼动作中,每种动作都有自己的作用,而且每种动作还有自己的动作要领。俯身划船,是一个很好的动作,当然俯身划船还有不错的锻炼效果,那俯身划船的动作要领,相信很多人都不知道。那么,器械俯身划船的动作要领是什么呢?下面就一起来了解一下俯身划船吧。

器械俯身划船的动作要领

这项运动的运动要领,其实也是比较简单的,首先,我们先弯曲自己的身体,然后用自己的手将哑铃握住,不过握住的方法是要采用正握,接下来,我们把另一只手在凳子上扶住,这样能够支持身体不会来回的晃动,也能保持平衡,接下来另一个膝盖也要弯曲,在长凳子上,让自己的身体跟地面保持平行状态,并且挺胸抬头,千万不要驼背,把重心尽量放低一些,这样子手掌才能像着身体,把重量给提起来。尽可能的在运动过程中让身体保持不动的状态,而且我们的锻炼过程中也不是用手臂将哑铃拉到身体旁边,而是要通过背部的发力拉过来,之后再把哑铃慢慢地放到地板上,然后再换一边练习。

俯身划船锻炼哪里

俯身划船动作,主要锻炼的是我们的背部肌肉、手臂肌肉以及我们的肩部和胸部,因为在做这个动作时,我们的手臂不停摆动,这时候连带着对我们的肩部也有牵拉作用,所以能够有效的锻炼肩部,同时手臂摆臂的过程中,我们的背部以及胸部,也有一定的扩张运动,所以这些部位也都能够锻炼到。

俯身划船注意事项

是这一项动作的注意事项也很简单,在刚开始做这项运动的时候,我们的力量还没有得到提升,所以新手或者是锻炼没有很久,并且没什么经验的人都可以先用比较轻的重量,哑铃的重量一定要选择的比较适宜自己的身体,在自己身体技术进步了,或者是力量提升了,以后再根据自己的身体逐渐提高重量。另外,我们在训练的过程中一定要挺胸抬头,不要驼背,否则的话会让自己的脊椎受伤,而且手臂也是要弯曲的,一边手臂放在地板上,还有腿也要放在地板上,最后一点就是动作不要做的太快。

哑铃俯身划船动作要领介绍


哑铃俯身划船这项运动经常被大家跟哑铃俯身飞鸟运动混合在一起,其实这两项运动是有很大的差别的,并且在锻炼的目的上也有很大的不一样,那接下来我们就一起来了解一下哑铃俯身划船运动的动作要领吧!

哑铃俯身划船功效作用

哑铃俯身划船这项运动最主要的就是能够帮助大家锻炼到中背部,同时,还能够连同手臂的肱二头肌和肩膀一起锻炼到。在增加我们背部厚度的情况下,让我们的肌肉变得更加有序,身材变得更好。但是这项运动由于运动要领比较复杂,所以还需要大家更加细心的去记细节。

哑铃俯身划船动作要领

首先,这项运动同样也是要通过哑铃的辅助的,当我们准备好适合自己手臂力量的哑铃重量以后,就把哑铃通过两只手各持一只的方式举起来,再举起来的过程中,要把自己的膝盖给弯曲,并且上半身最好是要往前倾的。在做这项运动的时候,我们的两只手臂也要自然的往下垂,崭新同样也是相对的,而且目视前方,千万不要低头,接下来,利用肩胛骨的收缩,让我们的肘部贴近身体,利用哑铃的重量,让他慢慢的回到原来的位置。

哑铃俯身划船注意事项

俯身哑铃划船这项运动在做的过程中可以利用低滑轮划船替代。还有就是在做这项运动的时候,一定要做标准的动作,并且次数也要达标才能有效果,全程都不能弯腰驼背,哑铃的重量也要提前确定,最好重量是能够比较适合自己身体的,如果不知道自己身体适合怎样的重量,那么就先使用比较轻的。

总体来说,只要大家用心的去记,哑铃俯身划船还是比较容易被大家记住的,而且动作也能够做到位。

坐姿划船动作要领及要点详解


在健身新手向老手过渡的时候,背部肌肉的训练往往能够引起很多注意。为了让背部线条更加好看,更有力量,锻炼背阔肌势在必行。如果是在健身房进行训练,那么,我们可以借助很多器械来锻炼肌肉,坐姿划船就受到很多健身训练者的喜爱。不过,为了更好地锻炼并且尽可能地避免运动损伤,我们需要注意一下动摇要领和要点。今天,我们一起来看看,坐姿划船动作要领和要点是什么。

要领和要点一:避免上身过于后倾

我们在进行坐姿划船训练时,一些训练者为了更好地拉起重量,会情不自禁地借力,让上身后倾,更有甚者,整个上半身都是摇晃的。出现这种情况,根本就无法对背阔肌进行刺激,最多刺激到了肱二头肌,这样练习多半是无效的。因此,最好是调整重量,降低阻力,然后调整动作姿势,挺直背部,稳定上半身。

要领和要点二:不要含胸驼背

一些训练者在做坐姿划船的时候,经常含胸驼背,完全就没有刺激到背阔肌,只不过是靠手在拉起重量,同样,锻炼是无效的。为了避免这种情况,我们要挺胸收腹,肩胛骨收紧并且下沉,稳定地缓慢地拉起重量,也不要太快,对肌肉的刺激不够深入。手并不是紧握把手,而是钩住就好,这样手臂就不会过多地借力。

要领和要点三:动作完整

很多训练者在健身房进行锻炼,恨不得上来就练习最大重量,往往把坐姿划船的重量调到很大,似乎只有这样才能够说明自己有能力。然而实际情况却是,重量过大根本拉不起来,导致动作只能做一半,这样的话,每一个动作都没有完成,质量也不高。

练背阔肌的王牌动作:杠铃划船动作要领


对于背阔肌如何锻练,相信很多人都不知道,其实要练背阔肌是有好多种动作的,但是在这些动作中有一种是练背阔肌的王牌动作,那就是杠铃划船。那么,杠铃划船的动作要领是什么?下面就一起来了解一下杠铃划船吧!

杠铃划船动作要领:

1.双手正握,握距比肩稍宽,微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成约45度角不变;手持杠铃在身前,手臂自然放松,下垂伸直,稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨,上身绷紧,靠背阔肌的力量将杠铃提至上腹部。

3.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,至此,完成整个动作。

杠铃划船的小技巧:

1.刚开始练找不到背阔肌发力感觉的,往往是手臂借力太多,所以建议大家刚开始不要上太大重量,先用小重量找感觉,哪怕用空杆。为了避免手臂借力太多,大家可以用手勾住杠铃,而不是握住杠铃,这是一个技巧。

2.当你背阔肌收缩的时候,胸肌应该舒张。所以说呢,为了感受背阔肌发力,杠铃提到最高点,你的胸肌应该是挺起来打开的状态,做这个动作的时候到了最高点有意识的去挺胸,同时收缩肩胛骨,会加强背阔肌发力的感觉。

3.身体角度因人而异,我一般采用45度角,身体趴的太低,腰部承受的压力太大,站的太直,斜方肌借力太多。

4.记住,杠铃不是直上直下提起来的,而是将杠铃杆沿着你的大腿,拉向你的腹部。

5.练的时候把注意力加在背阔肌上,去体会背阔肌发力,如果不知道背阔肌的位置,请看下图:

6.往上提杠铃的时候,把重点放在胳膊肘上,而不是手腕上。啥意思呢?就是说背阔肌带动的是上臂以肩膀为轴做运动,而小臂只是起到连接杠铃的作用,你可以把小臂想象成一根绳子,它只是吊着杠铃。所以说,往上提杠铃的时候,胳膊肘要使劲的往后走,这样才能使背阔肌收缩,而手腕顺其自然。

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俯身划船练哪里 动作要领是什么


俯身划船这个运动虽然说效果还不错,不过还是有很多朋友在健身过程中不懂的运动要领,导致最后锻炼的不是特别理想。还有就是这个运动到底是针对什么部位的,也有很多人不太懂,那接下来我们就一起来了解一下俯身划船锻炼的是哪里的肌肉吧!顺便来了解一下它的运动要领,赶紧来看看吧!

1. 俯身划船锻炼哪里的肌肉

俯身划船主要就是能够锻炼中部背阔肌,并且一定程度上增加背阔肌厚度,如果大家希望自己的背部肌肉变的更加的厚实一些,这个就可以称之为最佳方法了。俯身划船还分为非常多种种类,其中,单臂哑铃划船是可以把两侧背阔肌独立分开来的,如果大家觉得自己的两边背部不是非常对称的话,对于这项运动是再适合不过了!

2. 俯身划船动作要领

首先,做这项运动需要大家先把身体弯曲,正握法抓住哑铃,接下来另外一只手就扶在凳子上,支持住身体,让身体保持平衡,并且让身体跟地面平行。然后抬头挺胸后,把重量放到尽量地低,并且掌心向着自己的身体,将重量拉起。身体最好是不要动的,如果动的话会导致用力不均匀,还有就是要用背,而不是用手臂将哑铃拉到体侧。放下的时候也要缓慢地放下,也要保持对重量的控制,等到一边练习完之后,再换另一边。

3. 俯身划船注意事项

在刚开始的时候不是要使用特别重的重量,但是在大家技术稳定了以后,可以慢慢的增加重量。还有就是在训练时,一定不要驼背,因为腰背不够平直,可能会损害到脊椎,应该要把手臂平放在板凳上,并且肘关节稍微弯屈点,放在地面上的腿,也同样要保持微屈,动作过程可以稍微放慢一些,如果做得太快的话,训练效果反而降低,幅度过大会增加身体扭动,也会有增加受伤的可能性。

看了以上的文章,也希望大家在做这项运动的时候,都能够稍微放慢一些速度,这样不仅更加安全,而且效果也会更好。

直立划船动作要领是什么 主要练哪里


在进行运动健身之前,我们选对运动动作是成功的第一步,第二步需要做的就是将动作做到位,这样才能够达到明显的锻炼效果。关于不同的动作,锻炼方法也有所差异,但是我们一定要对动作有所了解,并且要将其做好。那来看一下直立划船动作要领是什么样的。

1. 直立划船动作要领:

动作可以借助史密斯机器完成,一开始我们双腿打开,身体站直在史密斯器械前方,此时身体保持放松的状态,双手握住杠铃。这时候我们双手放松,杠铃差不多在我们大腿根部的位置,动作开始后我们双手发力,向上将杠铃抬举,直到我们手臂与我们肩背部形成一条直线,这时候我们再将双手放松,让杠铃回到原来位置后重新进行动作。

2. 直立划船能够锻炼哪里

这个动作最主要锻炼的就是我们手臂肌肉,因为在进行动作的过程中,我们始终在使用双手发力,不管是将杠铃抬到最高位置还是最低位置始终需要手臂力量进行,所以此时对我们肱二头肌有良好的刺激作用,另外这个动作同时对于我们肩背部肌肉也有良好的锻炼效果,当我们上升手臂将杠铃抬举到最高位置时,此时我们背部是向后拉伸并且舒展开来的,所以有一定的锻炼作用。

3. 进行直立划船动作需要注意什么

进行这个动作之前,我们最主要的就是选择好器械的重量,不宜过重,但也不宜过轻。另外在进行动作时,我们尽量要将动作做到位,这样锻炼的效果也比较好。一次锻炼动作进行15个一组,每次可以进行2~3组。在进行动作的过程中,我们需要调整好呼吸状态。

以上就是关于直立划船动作要领的介绍,同时也给大家介绍了我们在进行这个动作时需要注意的点以及锻炼效果如何。当我们熟悉了这些之后,就能够更好的完成动作,并且达到好的锻炼效果。

练习肌肉的动作要领


当我获得德国冠军和世界业余健美冠军后,我犯了一个许多健美运动员在变成职业选手时常犯的错误:认为必须更刻苦地训练,举更重的重量,更严格地控制饮食并增加训练时间。开始时效果还可以,后来却严重过度训练,而且还受了伤。 就在这个时候,乔.韦德建议我回到基本练习上去。基本练习曾让我获得了世界冠军。

对我来说,制订训练计划——确定练习动作、组数和次数,并不太难。我知道自己是如何练成世界冠军的。但在完成每个动作时,我心里就没有底了。由于长期用极重的重量训练,我感到自己已失去“动作要领”的感觉了,而且不知道如何找回这个感觉。

然而我还是做到了,以下就是你也能如法炮制的方法:

任何练习都用比平常练习轻得多的重量来做。

用这个重量多练习几次,着重体会肌肉的用力过程,找到练习的感觉。

逐渐增加重量,密切注意练习的感觉是否改变。

当重量增加到无法保持同样的感觉时,这个重量就太大了。尽管你仍能举起这个重量,但已无法严格照动作要领完成练习了。 当然,有时你不免想用大重量练习,也许只是为了使肌肉能适应更强的刺激。好,记住,用那么重的重量训练你不会有同样的感觉,你也无法培养自己对练习的正确感觉。即使那样能使力量和肌肉块儿有些增长,但你不会得到高质量的训练效果,也不能最大限度地发展自己的体格。

(实习编辑:陈兴娣)

杠铃练肩的动作要领


长期的坚持举杠铃的训练,不仅可以让男性的肌肉更加的发达,还可以增强肌肉的耐力。若是男性常常用重量较大的杠铃练习举重,那么可以增强肌肉纤维,增加肌力。每天锻炼的量不能过度,肌肉有酸胀感就应该停下来休息,多度锻炼反而对身体不好,那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢?

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道杠铃练肩的动作要领有哪些吗?

1、单手划船

双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。

2、单手平行划船

站在杠铃前端,脚尖对齐杠铃,身体勿过度前倾,建议屁股多往后蹲,使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片,你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带,希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时,虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐,但其实这也需要肩关节的活动度,有些人的外展角度没有这么大,可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

3、单手肩推

做完「拉」的训练,再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽,让杠铃对准训练边的肩部,并抓住杠铃的头,身体维持紧绷。

伸手推出杠铃,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时,动作放缓、记得手肘不要外展太多,角度太开可能会造成肩关节压力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时,膝盖下方可添加软垫,毕竟跪姿脚与肩推的方向同边,如果负荷多,可能会带给同侧边压力,加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端,往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型,放下时候,让上手臂往躯干收即可。

以上是小编介绍的杠铃练肩的动作要领的内容,想练肩部力量的可以试一下上述的动作,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。

椅子上健身就可减小腿的动作要领


椅子上健身就可减小腿的动作要领

在椅子上健身,就可减小腿的健身操是怎么来的?在椅子上减肥,减小腿,很见效啊,赶紧行动吧。

抬脚后跟(左):双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品,用脚尖站立。此时腰部伸直,目视前方。这样不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量,并且还具有提臀的效果。踮起脚尖保持15秒为一组,做2~3组。

单腿站立(右):用一只手扶着椅子靠背,把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。此时弯曲的腿的脚尖指向地面。保持这个姿势15秒为一组,左右腿轮换着各做2~3组。

单腿弓形动作(左):一条腿向前迈出并弯曲成90度,后腿的膝盖弯曲到欲着地的程度,两臂交叉相叠在胸前,腰部伸直。保持这个姿势15秒为一组,左右轮换着各做2~3组。

站着抬脚后跟(右):两腿打开,与肩同宽,慢慢抬起脚后跟。此时手中如果拿着哑铃等重物会更有效。15次为一组,做2~3组。

坐着抬脚后跟(左):端坐在椅子上,做抬起脚后跟的动作。此时如果把重量适中的书本放在膝盖上,效果就会更好。15次为一组。

蹲坐姿势(右):两脚打开,与肩同宽,两臂弯曲相叠,慢慢下蹲,使膝盖弯曲90度。如果是初试者也可以背靠着墙做动作,这样能伸展整个下肢的肌肉。15次为一组,做2~3组。

杠铃练背的动作要领


为了让你实现这个目标,你的侧重点得放在杠铃的运动当中,并且利用不断增大的负重来锻炼自己。人体后背的肌肉是人类身体上最大的肌肉群之一,当然还有一些附属的肌肉群需要锻炼,你才能够得到想要的结果,那锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,大家知道杠铃练背的动作要领有哪些吗?

一、俯身杠铃划船

动作要领:

1.手掌朝下握住杠铃,膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

2.身体保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一会。

3.吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。

二、单臂俯身长杠铃划船

动作要领:

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角,或是用重物顶住另一端,使其无法后移。

2.身体弯曲,尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。

3.单手在铃片处抓好杠铃,另一只手放在膝盖上。

4.肘部内收,拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态,收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,拉起杠铃时吸气。

5.缓慢地将杠铃还原至起始位置,让背阔肌有良好的拉伸感。

三、单臂长杠铃划船

动作要领:

1.将杠铃固定在地雷架里,或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

2.站在杠铃旁边,用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力,拉到你站立姿势的位置。

3.做出膝盖弯曲,挺胸,胯部向后的动作,手臂应该伸直。

4.肩胛收缩,肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

5.停顿一会后,回到起始位置。

以上是小编介绍的杠铃练背的动作要领都记住了吧,想有一副完美身体的男士朋友可以试一下上述动作,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。

蛙泳的动作要领视频---省力的游泳动作


有很多人刚开始学游泳都是先学蛙泳,蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种姿势。蛙泳时,人便于观察前方是否有障碍,可以事先避免。而且蛙泳比其它游泳方式更省力,所以较为适合初学者。

蛙泳的动作口诀:手划腿不动,收手之后收腿,先伸手臂猛蹬腿,并拢伸直漂一会儿。

蛙泳的动作图解:

(一)身体姿势:

蛙泳时保持一定紧张,身体水平俯在水面上,两臂向前拢伸。水齐前额,脸浸入水中。

(二)腿部动作是推动身体前进的动力,蛙泳腿部动作要领:

1.收腿:在收腿的过程中,两膝的距离不要太大,收腿结束翻掌时双膝间距须小于双踝间距,小腿尽可能的靠近大腿。

2.翻脚:翻脚是收腿的继续,蹬水的开始,两脚向臀部收紧,大腿内旋使膝内压的同时,小腿向外翻,脚尖也同时向两侧外翻,翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水,这样蹬腿出去才有效率。

3.蹬水:当两腿逐渐并拢时微微向下压,形成最后鞭打动作。蹬腿和夹腿动作要快。在蹬腿的同时开始夹腿。蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平。

(三)蛙泳的教学视频:

游泳需知:

1.不要要孤身一人游泳

2.饭前饭后不宜游泳

3.游泳时间不宜太长

4.不在陌生水域游泳

5.不怎么会游泳的人,请勿到深水区