箭步蹲腿部力量训练必备动作

发布时间 : 2020-11-20
健身腿部训练动作 健身力量训练三大经典动作 健身基础力量训练

人体的大部分自然动作,如搬运,奔跑,登山等都是下肢占主导作用,登山最常用的肌肉,就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮,爬山时容易肌肉双腿无力,勉强行走的话容易伤到膝关节,失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时,最好是先锻炼腿部的肌肉,这样才能更安全,并且提高你的运动能力。

那么,我们怎么会错过对腿部肌群的锻炼呢?

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。

怎么做?

在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头,不要向前弯腰

前脚弯曲至 90 度

一定要集中精神,保持用屁股发力 

箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉,对大腿正面股四头肌,背面股二头肌,臀大肌,胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。

箭步蹲练习方法非常灵活,最关键的是不用太大负重也能对腿部肌肉产生很强的刺激,不能去健身房的朋友拧两个哑铃都能达到相当大的锻炼强度,非常适合业余练习者。

箭步蹲各种姿势

新手入门或者做HIIT时,可以从徒手箭步蹲开始 

中高阶训练者或者为了增肌,可以做杠铃箭步蹲 

另外,箭步蹲的蹲法也可以分为好几种:向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等等??

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下肢训练必备动作:5个箭步蹲变化式


箭步蹲又叫做弓步蹲,跨步蹲!是我们运动训练中非常重要的动作模式!

箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作

从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲,这些看似简单又自然的过程,其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

加上你得维持中心,脊柱稳定中立,来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外,对锻炼核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都非常棒。

不只是运动中,良好的箭步让我们的生活变得轻松

举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等,需要单脚大量的活动,其动作模式都跟箭步蹲相似。因此,把箭步蹲加入到训练菜单中是非常有必要的事情!

接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式!

变化一:前弓步!

最经典的箭步蹲,

手握住哑铃,置于身体两侧(或肩扛杠铃),哑铃容易保持上手稳定。

作法:

在准备的姿势时,保持上半身稳定,脊柱中立,挺胸,肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。

踩一步向前,保持上半身稳定,慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。

下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方,离地一点点,停顿一下,然后臀部腿部同时发力,向上蹲起,回到起始位置

变化二:后弓步

后弓步相比前弓步更容易学习,能加载更多负重,同时可以让你的臀部更好的工作,对膝盖更友善

往后跨,中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动,所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置,不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后,初学者所负荷的重量可以非常快的增加。

由于躯干角的变化,后跨步在臀部肌群产生更多的激活,而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。

变化三:侧弓步

在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面),但我们生活中,运动中是一个三维的画面,除了前后我们还有左右(冠状面)!

侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力,强化下肢肌群(臀肌,大腿前侧后侧,小腿)

动作过程:

双脚距离约为2倍肩宽,脚掌朝前。

以右边为例:臀部往斜右方坐下去,为了避免膝关节参与过多,建议你先往后坐(臀部往后推到底),然后再屈膝下蹲!

变化四:保加利亚箭步蹲!

这是另一个经典的箭步蹲变化式,源自保加利亚的力量运动员!经过发展成一个经典的下肢训练动作!这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的,

和普通箭步蹲的区别

不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚,保加利亚单腿蹲的动作,后脚只是负责平衡之用,前脚扛下大部份的重量。

动作过程:

可以利用哑铃,壶玲,或杠铃都可以,后脚支点高度不宜过高,

在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上

有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直,

当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

变化五:箭步走!

箭步走是在箭步蹲的基础下进行的,不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走!

动作过程

身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。

动保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。

然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步),然后双腿交替向前蹲走。

箭步蹲锻炼腿臀必备


箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉,对大腿正面股四头肌,背面股二头肌,臀大肌,胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。

箭步蹲练习方法非常灵活,最关键的是不用太大负重也能对腿部肌肉产生很强的刺激,不能去健身房的朋友拧两个哑铃都能达到相当大的锻炼强度,非常适合业余练习者。

箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。

怎么做:

在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头,不要向前弯腰

前脚弯曲至 90 度

一定要集中精神,保持用屁股发力

箭步蹲 各种姿势

新手入门或者做HIIT时,可以从徒手箭步蹲开始

中高阶训练者或者为了增肌,可以做杠铃箭步蹲 

另外,箭步蹲的蹲法也可以分为好几种:向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等等。

哈克深蹲:腿部力量训练


如何让腿部有力量呢?锻炼腿部力量的方法有哪些呢?下面小编为大家哈克深蹲可以有效的提升腿部力量,一起炼起来吧!

哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导,因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。

目标锻炼部位:股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。

动作要领:

由于是固定器械深蹲,动作路径是唯一的,不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲

注意事项:

1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则,你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习,用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。

2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲,应搭配一些辅助项目。一般来说,自由动作的辅项既可是自由动作,也可是受限动作,而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项,如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项,就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项,反之也是一样。此外,腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

腿部训练男二号:6种箭步蹲动作介绍


谈到锻炼腿部的动作,你第一个会想到什么呢?深蹲?还是硬拉?确实,这哥俩好的效益及重要性已不在话下,但在他们被广泛讨论的时候,我认为,有一个动作就像偶像剧里永远的男二号,明明有实力却常被忽略!

那就是弓箭步。

弓箭步可以说与我们生活紧紧相依,举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等,需要单脚大量的活动,其动作模式都跟弓箭步相似。这也意味着,弓箭步不仅能训练腿部肌群,对单脚的活动功能也有重要影响。

弓箭步看起来似乎好操作,但实际上却藏有很多眉角,执行起来并没有想像中容易。我们来做一个简单实验便知:请正在看文章的你,双脚插腰站好,轻松跨出右脚一步,站稳后两只脚微弯、下蹲、再站起。

我相信有些人可能会出现两脚晃动、一时找不到平衡点,或是身体歪一边,甚至原本插腰的手变成打开、想协助平衡等现象。然而,这也是弓箭步最棒的优点,能增进单脚肌力发展,并刺激臀部及核心肌群的参与。

至于要怎么练习弓箭步,我会建议你先从徒手开始,习惯前后脚之间的距离、学习让躯干能停留在中间位置。之后可再搭配哑铃增加训练强度,甚至想挑战(变化)以下更进阶的训练内容,也都可以!

变化1杠铃原地弓箭步

背负杠铃、双脚取好间距,在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔细观察示范,示范者的躯干位置、两脚膝盖落下的角度。

变化2后脚抬高蹲

找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样取好双脚距离,双手持哑铃、自然垂于身体两侧,反覆下蹲。

变化3后退弓箭步

双手持一哑铃直于胸前,原地向后交替跨步。

变化4弓箭步行走

如果你的训练范围够长,利用弓箭步行走,更能贴近我们的生活模式。

变化5侧弓箭步

相对于前后,侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻炼,且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。

双手持哑铃置于胸前或体侧,向右边跨一大步、下蹲,记得尽量维持背部平坦,躯干不过度前倾。

变化6增强式弓箭步跳跃

增强式训练是强化爆发力的好方法。双脚取好距离成弓箭步,全身绷紧、奋力向上跳,一落地(回到弓箭步姿势)立即再往上,不要多做停留。

提醒:

在练习弓箭步的同时,要特别注意到躯干位置可能会影响前脚膝盖的走向。一旦躯干位置过于前倾,可能会连带使身体重量向前压、形成压力,当这压力落在膝盖上,对膝盖来说不是件好事!

再来就是后脚膝盖的位置。一般来说,不建议后脚膝盖落地,毕竟每落地一次就是一次冲击。而通常后脚膝盖着地的点,有很大的机率会落在躯干下方,可以推测,这时躯干重量易跑到后脚膝盖上,易增添受伤风险。

箭步蹲、杠铃箭步蹲


箭步蹲、杠铃箭步蹲锻炼股四头肌

箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

动作要领:

杠铃箭步蹲

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧(详见:哑铃箭步蹲)或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

注意事项:

1. 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

箭步蹲动作的注意事项

2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。

3.跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

4.箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

箭步蹲有什么好处 箭步蹲标准动作


有一个好身材,相信很多人都想要,而要怎么才能有个好身材,可以根据自身锻练来得到,比如箭步蹲等等,那箭步蹲有什么好处,相信很多人都不知道。那么,箭步蹲有什么好处?箭步蹲标准动作是什么?下面就一起来了解一下箭步蹲吧。

箭步蹲有什么好处

1.锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激,像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2.增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3.强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群.下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4.提高运动安全性

体的大部分自然动作,如搬运,奔跑,登山等都是下肢占主导作用,登山最常用的肌肉,就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮,爬山时容易肌肉双腿无力,勉强行走的话容易伤到膝关节,失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时,最好是先锻炼腿部的肌肉,这样才能更安全,并且提高你的运动能力!

箭步蹲标准动作

箭步蹲有称之为弓步蹲,做这个动作时,首先我们的双腿是打开的,两只腿之间的距离尽量拉大一些,这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的,尽量能够呈现90度,然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压,越向下越好,如果不能够下蹲太多,那么我们可以上下摆动身体,让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部,是一个很好的拉伸运动。

箭步蹲的好处 箭步蹲怎么练


对于健身,相信大家都知道,但是要说到了解多少,很多人都了解不深。健身是一个对有很多好处的体育项目,健身能让人的身体更健康。那么,箭步蹲的好处有哪些,箭步蹲要怎么练?下面就一起来了解一下箭步蹲吧!

箭步蹲有什么好处

1.锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激,像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2.增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3.强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群.下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4.提高运动安全性

体的大部分自然动作,如搬运,奔跑,登山等都是下肢占主导作用,登山最常用的肌肉,就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮,爬山时容易肌肉双腿无力,勉强行走的话容易伤到膝关节,失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时,最好是先锻炼腿部的肌肉,这样才能更安全,并且提高你的运动能力!

箭步蹲的标准动作

1.自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。

2.左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。

3.弯曲右腿,直到大腿与地面平行。

4.保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。

注意:在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,动作才算标准。

后撤箭步蹲的标准动作


在训练动作中,后撤箭步蹲是很不错的动作之一,同时在后撤箭步蹲中,后撤箭步蹲也是有一些讲究的,但是很多人都不知道后撤箭步蹲标准动作,那后撤箭步蹲标准动作是什么,还是有人知道的。那么,后撤箭步蹲的标准动作是什么?下面就一起来了解一下吧!

后撤箭步蹲的标准动作

后撤箭步蹲算是标准箭步蹲动作的升级版,但是两者动作虽有相似之处,还是不一样的。我们在做标准箭步蹲时,一般后侧腿是伸直的,而后撤箭步蹲的后腿也是弯曲的。首先我们两腿打开,呈现弓步姿势,前腿弯曲成90度,后腿伸直,要做后撤箭步蹲,我们的后腿需要再向后撤退一步,这样两只腿的距离更大。然后动作开始,我们身体下压,在这儿过程中,我们的后腿也会随着一起弯曲,直到我们的腿部感觉到明显的麻麻的感觉,说明起到健身效果,坚持20秒之后收回动作。

后撤箭步蹲的好处

1. 锻炼肌肉

后撤箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部. 腿部等肌群有很大的刺激,像股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2. 增强腿部力量

后撤箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3. 强化身体素质

后撤箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群. 下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4. 提高运动安全性

大部分自然动作,如搬运,奔跑,登山等都是下肢占主导作用,登山最常用的肌肉,就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮,爬山时容易肌肉双腿无力,勉强行走的话容易伤到膝关节,失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时,最好是先锻炼腿部的肌肉,这样才能更安全,并且提高你的运动能力!

弓箭步——最实在的腿部训练动作


最实在的腿部训练动作弓箭步

弓箭步(Lunge),是一个与我们的日常生活息息相关,且操作简单、训练效率又高的腿部动作。

举凡上下楼梯(或是公车)、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作,都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。

从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲,这些看似简单又自然的过程,其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

加上你得将重心维持在中央(注意力放在核心肌群上),来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外,对锻链核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都有一定益处。

再加上各种不同类型的变化式,能高效率的锻链到下半身,不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间,都是训练菜单中的常客。

简而言之,弓箭步是个非常实用的训练动作!

这么实用的动作当然要来详细介绍一下罗,接着我们列出各种不同类型的弓箭步,提供给大家参考!

A.前后弓箭步

基本上,前后弓箭步都是跨步、下蹲的动作,训练效果几乎一样,没有明确的好坏之分,唯一差别在于动作方向不同。

通常我们会选择做前弓箭步,是因为可以清楚看到自己的脚,比起向后的不确定性,前弓箭步较能让你清楚掌握姿势,方便自己确认有无达到训练效果。

不过换个角度想,后弓箭步的动作虽然较不自然,但只要放慢动作速度,利用镜子辅助,对于想要训练平衡感及加强身体稳定度的人来说,后弓箭步反倒有另类的优点。

姿势(以前弓箭步为例)

起始动作:双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

1.一脚向前跨一步(跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可),然后下蹲。

2.将重心摆在躯干及后脚上,身体保持中立,不要过度前倾或后仰,后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度(如上图标示)。

3.再利用后脚及核心的力量,把身体及前脚推回到起始位置,换边。

注1:后弓箭步的步距也不宜过大,下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

注2:上面提及的4个90度并非标准动作,只是一个大原则。在执行动作时,仍以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主。

当然你也可以利用哑铃、杠铃或药球等器材增加负重,提升训练强度!

哑铃弓箭步

杠铃弓箭步

药球弓箭步+转体

B.左右侧弓箭步(SideLunge)

不同于前后弓箭步,左右侧弓箭步可以锻链到腿部的侧边肌群。

而且观察我们平常做的重训练习,很少动作会特别针对侧边肌肉作加强,侧弓箭步在这方面就是个很棒的选择。

姿势:

1.向右跨出右脚(步距以下蹲后,左脚能完全伸直为主)双脚脚尖皆朝前,背打直、以臀部为重心下蹲,左脚会是伸直且脚底紧贴地面。

2.侧蹲后,一样用大腿及臀部的力量,将身体推回站姿,恢复至起始动作,换边。

注:执行动作时,切忌耸肩、驼背,背部维持平坦即可。

C.弓箭步交换跳(JumpingLunge)

类似交互蹲跳,是许多专业选手会采用的练习方式。因为这个动作能对腿部的爆发力及平衡感带来一定的训练效果,但动作难度相对较高。若是身体稳定度相对不够的人,建议先从徒手开始练习。

姿势:

1.与前弓箭步的动作要诀相同。首先,一样先向前跨步。

2.再来就要运用核心及腿部的力量,将身体向上推并迅速跃起,在空中双脚交错、前后脚调换。

注1:因为动作速度快,所以要注意身体平衡的问题。过程中身体打直,小心后脚膝盖不要撞到地面。

注2:从图中中能看出,就算是在跳跃,示范者的步距不会太大,重心都是维持中立,大家可以观察一下。

弓箭步的动作难度不高,与其他训练相比也安全许多,但执行的时候仍有些地方需要注意。

特别是出力的技巧,记得将意识放在大腿、臀部及核心上,利用推移重心的感觉完成动作,这部分在训练的时候要刻意去感受一下,可能会需要一段时间的练习。

另外,在利用哑铃做弓箭步之前,先确定自己的握力与肩关节稳定度,有足够能力承受高负荷重量,以免到时候腿没练到,手或肩膀反而先受伤。

最后,还是要提醒大家:不要过度追求正确姿势,你应该要找出让你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势。

所有动作一切量力而为!

颈前蹲-腿部训练动作


深蹲,已是不少人训练方案中的家常菜!不管是常见的背负式深蹲,还是用哑铃就能做的高脚杯式,甚至是最近很夯的壶铃,都能帮助你直接刺激到目标肌群。而今天司博特要分享的是,放槓位置相对背负式不同的「颈前蹲」(Front Squat)。一般认为,颈前蹲比较能刺激到股四头,也就是大腿前侧,而且相较背负式深蹲,能减少脊椎压力。不过根据研究指出,整体的训练效益,与背负式深蹲是没有太大差异。如果站在训练多样性的角度来看,与其比较前蹲举与背负式之间的效果,不妨把它视为变换不同种类的深蹲,让训练全面化!毕竟这些训练动作的最终目的,都是要让你变得更为强壮,不是吗?

通常颈前蹲有两种握槓方式,一是双手交叉于胸前,二是手腕反折。两种都有人做,你可以看过以下的细节,找出适合你的操作方法。

颈前蹲 双手交叉于胸前

姿势

站在蹲举架前,将槓铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站,前三角肌与锁骨下缘紧抵槓铃,双手交叉平于肩膀前,虎口含住槓铃。

上半身稳定好后,顶住取出槓铃(向后跨一步即可)。确认背打直、肚子收紧,核心力量够稳定后,再进行下蹲动作。

下蹲时注意脊椎应维持中立,特别是交叉臂抓槓重量在前,会让身体重心受影响往前倾,因此背部打直是相当重要的关键。

由于负重在前,仅用肩部抵住槓铃,承载的重量无法跟背负式相同,在调整重量时应注意,不要勉强!另外,手肘的高度尽量跟地面平行。前面说过,因为槓铃的重量在前,如果手肘往下掉,很容易让槓铃滑走。

这个动作格外要小心在起槓时,槓子是要「靠」着肩部,并非压住锁骨。因为位置又很靠近喉咙,很多人可能在加重量后,不是腿跟不上,反而是喉咙不舒服,或是肩部抵不住重量。

所以,想要做好颈前蹲,前侧的训练可能也是要加强的重点。

颈前蹲 手腕反折

姿势

同样站在蹲举架前,将槓铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站,前三角肌与锁骨下缘紧抵槓铃,手肘朝前,手腕翻过来以手指吊住槓铃(可以整只手握槓,或是以 2~3只手指吊住槓铃,视手腕柔软度而定)。

上半身稳定好后后取出槓铃。确认背打直、肚子收,核心力量够稳定后,再进行下蹲动作。下蹲时一样要注意脊椎中立、背部打直等关键细节。

手腕反折的方式关键在柔软度。如果你的手腕柔软度不够,容易在反折时产生不适,所以有些人无法整只手握住槓时,就会採用手指「勾」住槓铃。

当然,最后的重点还是在手肘高度,手肘高度最好是与地面平行,太高可能会影响肩关节的舒适度,太低则是会有掉槓的风险。

总结一下

以上是颈前蹲的两种操作方式。无论你是採用双手交叉还是手腕反折的方式握槓,切记!因为重量在身体前方,重心容易被带着走,在下蹲前一定要确实绷紧你的身体,确认核心肌群够稳定,再做动作。

另外,颈前蹲相较背负式深蹲,能承担的重量较少,记得适当地选择你能负荷的重量,量力而为!最后建议,此动作起槓的方式不太一样,担心你找不到正确放槓的位置,如果要尝试记得寻求专业指导比较保险喔!

徒手腿部力量训练动作大全


通过腿部肌肉能看出一个人的力量,力量较小的人腿部肌肉是不明显的,拥有力量的人腿部肌肉都是非常发达的。

徒手训练也被我们称为自重训练,自重训练能有效的帮助我们锻炼腿部肌肉,使我们的腿部肌肉线条变得更加明显,自重训练的好处是我们可以抛开健身房。

训练一:宽距深蹲 

这个动作是我们自重训练中常用到的动作,也是我们所说的宽距式深蹲,在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开,腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作,在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢,尽量保证我们的身体下蹲至最低位,这样才能有效的开展此项训练。

训练二:臀桥

我们在进行腿部训练时,下肢部位是我们重点训练的目标,我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群,所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练,不同部位选择不同的训练方法,这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼,这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生,在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化,在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间,在空中进行一次收缩,让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

训练三:单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后,接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度,把双腿能完成的动作换成了单腿来进行,我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状,在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线,交替变换的完成单腿搭桥训练。

训练四:上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时,都会选择的热身运动,我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作,这个动作非常考验我们的爆发力,我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起,这样才能达到训练的最佳效果,在训练我们腿部肌肉的同时,也顺便训练出我们腿部的爆发力。

腿部力量训练动作介绍 打造迷人腿部


拥有好看的腿部是多数人梦寐以求的事情,不管是男生女生都希望自己腿部匀称,这样才能够让自己的身材变得更好,同时也能更加自信。那来看一下腿部力量训练动作介绍,怎么打造迷人腿部。

杠铃负重深蹲

杠铃负重深蹲需要借助杠铃完成动作。首先我们双腿打开与肩同宽站直,挺胸收腹,将杠铃放在我们的背部肌肉位置,使用双手固定好杠铃。动作正式开始,我们双手扶在杠铃上,开始完成深蹲动作,腿部动作和标准深蹲动作没有区别,但是需要我们的力量比较多,所以对腿部肌肉也能够起到更好的锻炼效果。另外要注意我们的背部始终是保持挺直的,这样也能够起到练臀的效果。

杠铃负重箭步蹲

杠铃负重箭步蹲和杠铃负重深蹲动作类似,准备动作都是一样的。正式开始动作时,腿部动作有所区别,所以一定要掌握好腿部动作。当我们调整好呼吸开始动作时,我们双腿打开开始做箭步蹲动作,直到我们的大小腿形成90度后再收回动作。两只腿交替完成动作,一边各完成15个动作为一组。

器械坐姿腿举

这个动作需要我们借助器械完成。首先我们需要坐在器械上,曲腿顶住器械的挡板位置。动作正式开始,我们调整好呼吸,使用我们的腿部发力,用力将器械挡板往后推,直到我们的腿部伸直为止,然后再缓慢收回动作,到我们一开始屈膝的状态。这个动作能够有效的锻炼我们的腿部力量,一组动作可以完成15~20个,一天可以完成1~3组动作。

想要打造出迷人的腿部,那么一定要通过努力才行,上面的这几组动作对于我们瘦腿都是非常有效的动作,我们日常都可以进行锻炼,每天都做的话,能够更快起到瘦腿的效果。