对于胸大肌，几乎所有人去了健身房都会锻炼，女性锻炼胸大肌会使胸部更加挺拔饱满，男性锻练胸大肌会增加整个人的厚度，同时胸肌大了以后走路会自然昂首挺胸，给人一种走路虎虎生风的感觉。那么，怎么样才能变成让人向往的大胸弟呢?
下面，小编推荐5个最好的胸肌训练动作，全方位锻练你的胸肌。
平板杠铃卧推
基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。
动作：
1.仰卧，双脚自然踏地，采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。
2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止。
3.快速发力上推至手臂接近伸直，停顿一下后再做下一组。
要点：
1.不要把臀部和腰抬离凳子，要尽量少得从脚步接力。
2.在双臂向上发力的过程中，要注意到两边使用的力量是否相同，保持杠铃始终处在水平状态，这样才能保证练出的胸器是对称的。
下斜哑铃推举
有了平板杠铃卧推还不够，下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。
动作：
1.下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
2.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
要点：
1.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
2.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
平板哑铃飞鸟
飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉，对胸肌外侧能够起到很好的练习。
动作：
1.躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲。
2.慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
3.手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
要点：
哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
臂屈伸
看似简单，但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。
动作：
1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，两臂用力撑起至还原。
要点：
1.下放的速度要慢，并尽量降低。
2.身体不可随意晃动，要保持平衡。
俯卧撑
有效的自重锻炼方式，每次可以尝试做100个，中途需要休息就休息，争取完成规定的数量。
动作：
1.身体持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
2.充分下降身体，让胸部尽量贴近地面。
要点：
如果刚开始练习的时候，感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。
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在家练胸肌 5个俯卧撑动作也能练出胸肌
如果你想在家练胸肌，那么一定会被推荐做俯卧撑这个动作，而且只要坚持下去，也一定会在形体上有所改变。
俯卧撑是自重健身常用的动作之一，一个标准的俯卧撑可以有效锻炼到胸肌，手臂，三角肌，背肌，以及身体核心力量。
而且俯卧撑还有很多种变式，比如宽距，窄距，极窄，上斜，下斜，跪姿等，通过变式对训练部位也有所不同。
下面给大家分享5个俯卧撑练胸肌的方法。
动作开始前，首先使用标准俯卧撑做2组热身，每组15-20次，让胸肌和手臂的肌肉得到激活。
也可以在开始前做下简单的拉伸活动，总之能让自己快速进入状态就好。
击掌俯卧撑：
为什么这个动作要放到前面做呢?
因为难度有点大，如果放到后面即将力竭再做这个动作，倒会害了大家，有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴，所以把最好的状态留给这个动作。
每组8-10次，做2-3组。
宽距俯卧撑：
宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。
每组8-10次，做3组。
窄距俯卧撑：
做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。
每组8-10次，做3组。
下斜俯卧撑：
下斜俯卧撑对上胸刺激更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。
每组8-10次，做2-3组。
上斜俯卧撑：
上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。
不过要注意一点，不要趴在较软的地方做，注意保护好手腕。
每组8-10次，做3组。
卧推是训练胸肌好的动作
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
下斜哑铃卧推：
掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。
单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。
强化上胸肌，5个动作让你的胸肌更有型
胸肌是一块很大的肌肉，我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那么要如何强化上胸肌呢?
1.把上胸训练排在第一位
任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面，利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟。
2.上斜的角度
一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。
但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢?
经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉)，上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。
所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
3.尝试反卧卧推
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
4.低位夹胸
和反握卧推一样，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌。
有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两个大臂努力靠近，去挤压胸肌。
5.不要忽视肩上推举
虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌，但是我们胸部胸部上方的肌纤维也会大量参与，如果你想让你的上胸更有型，千万不能忽视你的肩推训练，看看那些肩膀很发达的运动员，他们的胸肌也同样发达。
下面5个胸肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
热身动作，利用固定器械做推胸，做3 - 4组，每组做15 - 20次，充分的热身，你也可以用属于自己的方式来热身
动作1、利用固定器械做推胸，这个器械更多的去刺激上胸肌，使用的重量逐渐的递增，每一组增加一定的重量，每组做12 - 8次
动作2、利用哑铃做平板卧推，这个动作缓慢的控制，不用特别重量或者超负荷的重量完成，更多的去控制，收缩你的胸肌，去感受胸肌的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作3、利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索的位置位于低位)，这个动作夹胸，尽量的向上夹，并且在夹到顶端时挤压胸肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作4、利用固定器械做推胸，当训练到这个动作时胸肌已经较疲惫了，但是依然选择大重量，这样可以给肌肉更深层次的强力刺激。这次使用这个器械做推胸时选择的重量不同，选择较大的重量，可借力/半程完成，重量恒定，每组做10 - 8次
动作5、利用史密斯机负重做上斜卧推，这个动作有快速推和慢速(很慢)推两种形式，首先在每一组先做3 - 4次慢速推杠铃(同样慢速下降杠铃)，然后不休息直接再做3 - 4次快速推杠铃(速度较快，比常速快，下降时也快，全程保持快速)，最后再做3 - 4次慢速推杠铃，这3个阶段做完为1组
练胸肌的10个训练技巧
胸肌是男性们经常锻炼的部位，走进健身房，你会发现很多人都会做锻炼胸肌的运动，一身健硕的胸肌往往可以体现出自己的健壮。
很多人锻炼胸肌，但是却很少有人能够得到自己想要的结果。
以下10种胸肌锻炼小技巧，能够让你在短时间内获得大胸肌，而且胸肌的形状也趋于完美。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。
2、注重上斜推
要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、卧推仍是主打练习
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
4、卧推不做“桥”
卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。
5、别做下斜推
下斜推的主要作用是满足自己的成就感。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了，你就举得重了。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展，形成一个不美观的“斜坡”。
6、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。
7、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
8、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
9、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
10、选用自由重物
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
6个动作强化上胸肌+胸肌中缝训练
俗话说，有沟必火，练出的胸肌要想迷人，胸肌中缝就必须窄一点，再窄一点。比如这样的：
当然，要想拥有这一条线，还是需要进行针对性的训练，下面，给大家推荐6个有利于训练出胸肌中缝的动作：
每个动作做3 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)。
热身动作，两个动作组成热身动作，很重要，一定要完成，利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推，每个动作做2组，每组20 - 15次。
动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
动作2，利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组。
动作四
动作五
动作6，利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
徒手练胸肌的三个动作，在家也可以练胸肌
在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌，现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，每个人都可以在家里完成。
一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与肱三头肌）
1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气。
2、双肘弯曲，身体往下压，当肘关节的夹角小余90的时候，开始呼气。
一组次数应在10~20次之间，一共要做3~5组，每组休息时间1~2分钟
二：做俯卧撑（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）
1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿往身体后方伸展，靠双手和脚尖来保持身体的平衡，保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线。
2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟后恢复原状。
一组次数在10~20次之间，每组可以休息1~2分钟 tips：身体下放的速度要慢，并尽量降低；身体要保持平衡不要摆动；要平起平落全身挺直。
三：单手俯卧撑（主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）
1、两脚分开，与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体，另外一只手可以背到身后（身体要与地面保持平行）。
2、屈肘，使身体平直的下降。身体，臀部，下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势，双手可以交替进行。
每组10~20次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟 tips：单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧撑，初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习，熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。
练胸秘籍：胸肌训练5大重点
踏入健身房你通常会看到大多数的男人像疯了似地操练他们的胸大肌，那为何大家都那么钟爱胸肌训练呢？那是因为大多数人觉得有大的胸肌很酷！看看施瓦辛格、洛基和超人等你就会轻易明白为何多数男人渴望拥有大而厚实的胸大肌了。
有趣的（或有点令人沮丧）是尽管已经付出许多心力但却很少人拥有真正令人瞠目结舌的胸肌。
想要打造完美的胸肌并不是只要躺在卧推凳上漫不经心地抵抗重量就行的，它需要有效地计划，阶段性地和精准地计划进行，今天就给大家带来5大胸肌训练重点
1.集中多关节动作
想靠夹胸和飞鸟就想把胸肌练得厚实强壮？这是不可能的事情，多数刚开始健身的人在训练胸肌时总会出现练了太多单关节动作的错误！
没错，基本的多关节动作对于初学者确实不容易掌握，不易找到胸肌发力的感觉，而单关节的夹胸会给你丝丝安慰，但这不代表什么
记住：训练中最基本的原则就是做好多关节的复合动作，而夹胸训练只是你的饭后甜点！
2.哑铃与杠铃并用
无庸置疑地杠铃卧推是打造胸大肌很棒的训练动作，杠铃能加载更大的重量同时更稳定，能够为你打造强大的卧推力量，以便你更好的发展胸肌！
不过不要过度依赖杠铃卧推，这不仅会造成肌肉发展受阻更有可能造成过度使用的运动伤害，而大多数的肩部伤害都是因为如此。
例如：利用哑铃训练更灵活，有更好的动作范围，可以让胸肌更大幅度的收缩，哑铃亦可以单手训练，同时挑战你的核心稳定性！
确保你的训练课表里有更多样的训练选项，哑铃，壶铃，缆绳卧推都是不错的选择！
3.不要只使用一个角度
改变角度尤为重要！胸肌是面积很大的一块肌肉，惟有如此才能完整地刺激肌肉同时徵召所有的运动单位（MotorUnitPools）。你可以使用上斜，平板，下斜操作卧推或高，低，中位来操作缆绳夹胸！善用改变角度的这个技巧将会使你的肌肉能更完整地被刺激同时也会让训练过程更加有趣。
4.多练习上胸
胸肌是一块很大的肌肉！要均衡发展！很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看！
想要获得更漂亮的胸肌。你需要重视上胸训练，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！
5.重视拉伸按摩
胸肌是大家最爱练的！但是却忘记去保养它！长时间的胸肌锻炼会让你的肌肉十分僵紧，这样会导致不良体态（圆肩驼背），肌肉柔韧性下降容易导致关节活动受限，从而影响训练！所以！按摩伸展一定不能少！建议大家每次训练完都要花15分钟去认真进行静态拉伸，平时也要养成拉伸的运动习惯！
5大胸肌训练重点
想要打造完美的胸肌并不是只要躺在卧推凳上漫不经心地抵抗重量就行的，它需要有效地计划，阶段性地和精准地计划进行，今天就给大家带来5大胸肌训练重点：
1、集中多关节动作
想靠夹胸和飞鸟就想把胸肌练得厚实强壮?这是不可能的事情，多数刚开始健身的人在训练胸肌时总会出现练了太多单关节动作的错误。
没错，基本的多关节动作对于初学者确实不容易掌握，不易找到胸肌发力的感觉，而单关节的夹胸会给你丝丝安慰，但这不代表什么。
记住：训练中最基本的原则就是做好多关节的复合动作，而夹胸训练只是你的饭后甜点。
2、哑铃与杠铃并用
无庸置疑地杠铃卧推是打造胸大肌很棒的训练动作，杠铃能加载更大的重量同时更稳定，能够为你打造强大的卧推力量，以便你更好的发展胸肌。
不过不要过度依赖杠铃卧推，这不仅会造成肌肉发展受阻更有可能造成过度使用的运动伤害，而大多数的肩部伤害都是因为如此。
例如：利用哑铃训练更灵活，有更好的动作范围，可以让胸肌更大幅度的收缩，哑铃亦可以单手训练，同时挑战你的核心稳定性。
确保你的训练课表里有更多样的训练选项，哑铃，壶铃，缆绳卧推都是不错的选择。
3、不要只使用一个角度
改变角度尤为重要。胸肌是面积很大的一块肌肉，惟有如此才能完整地刺激肌肉同时徵召所有的运动单位(MotorUnitPools)。你可以使用上斜，平板，下斜操作卧推或高，低，中位来操作缆绳夹胸。善用改变角度的这个技巧将会使你的肌肉能更完整地被刺激。同时也会让训练过程更加有趣。
4、多练习上胸
胸肌是一块很大的肌肉!要均衡发展。很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。
想要获得更漂亮的胸肌，你需要重视上胸训练，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟。
5、重视拉伸按摩
胸肌是大家最爱练的!但是却忘记去保养它，长时间的胸肌锻炼会让你的肌肉十分僵紧，这样会导致不良体态(圆肩驼背)，肌肉柔韧性下降容易导致关节活动受限，从而影响训练。所以，按摩伸展一定不能少!建议大家每次训练完都要花15分钟去认真进行静态拉伸，平时也要养成拉伸的运动习惯。
哑铃胸肌训练5种收藏级训练动作
哑铃是健身房中最常见的训练器械之一，不管是刚开始健身的小白还是健身达人都有练过哑铃的经历，而哑铃小巧方便能在各个地点随时进行哑铃胸肌训练让你的身体肌肉变得更强，今天推荐5个哑铃健身收藏级训练动作，希望能帮你练出更强壮的体魄。
1.哑铃卧推
平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。
2.上斜哑铃卧推
这是结合了过头上推及平推的动作。当你的训练计划中没有过头推举时，可以用此动作练习。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。
3.地板单边哑铃卧推
这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力。这个动作也会保护你的肩膀，因为卧推放下的阶段，对于肩膀的冲击会被消除。
4.交替式哑铃卧推
这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力，然后将力经过核心、传导到手臂。
5.底部拉伸稳定单臂卧推
这动作对于所有运动项目的训练者都很有帮助，它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时，也让你如何从髋关节发力，经过核心传至手臂；同一时间，你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，这绝对是这五个变化式中最难的。而且能够让胸大肌在训练中获得良好的伸展。
哑铃可以说是能全身肌肉都锻炼到的器械，用哑铃健身的效果也好，建议初学者练习的时候多注意动作要领，每周设定相应的锻炼次数和组数，坚持练习你的肌肉会练的更强，练习过程多注意变换训练动作，搭配合理的饮食，制定好健身计划，坚持练习你会明显感觉到肌肉力量的增长。
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好5个腹肌训练动作排名
什么样的腹肌动作才是最好的，这里用科学来进行揭示。
上腹肌训练排名：
5、腹肌健身椅
4、杠铃版健腹轮3、完美仰卧起坐
2、瑜伽球卷腹
1、下斜仰卧起坐
下腹肌训练排名：
5、健腹轮
4、腹肌健身椅
3、瑜伽球卷腹
2、悬垂举腿(屈膝状态)
1、下斜仰卧起坐
腹外斜肌训练效果排名：
5、标准仰卧起坐
4、腹肌健身椅
3、悬垂举腿(屈膝状态)
2、下斜仰卧起坐
1、健腹轮(单轮)
我们发现健腹轮对于腹肌训练的堪称最全面，尤其是腹斜肌，腹横肌等深层肌肉群，且能很好的训练腹直肌。平板支撑、侧平板支撑、以及懒人腹肌训练器械都没有什么用。
这里我们得出这样一个结论：如果你在家想全面练腹肌，用健腹轮、仰卧起坐、悬垂举腿都是很好选择，如果在健身房用下斜仰卧起坐、悬垂举腿即可满足要求。
锻炼胸肌背肌的5个健身关键动作
比起韩国娱乐圈装可爱卖萌的男星，我想一定还有很多人偏爱像车胜元、孔侑这样的身材与颜值都爆表的健美型男，尤其以孔侑的蝴蝶形背肌更是连健身教练都一致赞美的。
没有谁的身材是天生的，都是经过后天不断的锻炼，今天给大家介绍“M型胸肌”“蝴蝶型背肌”养成的5个健身关键动作!
1、下蹲
下蹲是借由下肢锻炼的运动，可以使从大腿到臀部的肌肉更有弹力，同时还有提臀的效果!为了减少腹部脂肪，下肢运动是最基本的锻炼方式，因为能消耗很多热量，所以更可以减掉腹部的脂肪，锻炼腹肌。下蹲锻炼，可以很好的锻炼背肌、腹肌和大腿的肌肉。
2、上斜伏地挺身
这是属于上身的锻炼运动，也是可以提高整体平衡并锻炼上身的基本运动!可以有效强化锻炼肩部、肱二头肌、肱三头肌、以及胸肌，而且俯卧撑可以同时训练三个部位，分别为胸部、肌肉、胸大肌、肩部肌肉三角肌和臀部肌肉肱三头肌。
3、悬垂抬腿
悬垂抬腿是最有效的高强度腹肌运动法，抓住器材，腹部用力，然后腿必须高于腰部，可以有效锻炼腹部的肌肉线条。悬垂抬腿除了锻炼腹肌，还可以锻炼手臂、肩颈的肌肉，增强胸肌活力。
4、壶铃
壶铃运动不但可以锻炼腰部和臀部等等整个背部肌肉，还可以锻炼肩颈的肌肉和提高心肺功能!
5、扭腰运动
除了上述的四个运动，没有上述运动器材，又想要增肥的瘦子，可以准备一条毛巾，利用毛巾做扭腰运动。两手抓住毛巾，调节呼吸，收腹扭腰，锻炼侧腰。调节呼吸，扭腰运动时，尽量用腰肋的力量施力和运动，不要用手和毛巾施力。
9个动作训练胸肌快速长大
其实对于器械健身来说，胸部肌肉是相对于背、腿等其它大肌肉群更容易出效果的一个肌肉群。
一般来说，只要你到健身房不是打酱油和玩手机，在强度保持适中的前提下，进入健身房系统训练一年以上，胸部肌肉会有一个比较明显的变化。
但往往有了初期的变化后，胸部肌肉的增长会进入一个瓶颈期，卧推力量增长太慢、胸型不对称、膨胀感降低，也会有一部分人出现典型的“卧推胸”，影响整体视觉美观度，也会让人十分沮丧。
下面9个胸肌训练动作，帮助你的胸肌快速长大。
1、杠铃卧推
为什么要做?被称为上半身锻炼之“王”，杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一)，平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。
贴士:平板卧推时为了锻炼肌肉，而不是为了炫耀，要使用严格的标准，尽量大动作幅度，控制速度，每组最多做8-12次。
2、哑铃卧推
为什么要做?虽然和杠铃卧推非常相似，哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围，另外，哑铃卧推一般可以以多角度进行，可调节座椅，以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。
贴士:利用在胸部两侧放低哑铃时，给胸部带来的拉伸锻炼。以各种倾斜度去锻炼每一根肌肉纤维。
3、负重屈臂
为什么要做?通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维，能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。
贴士:身躯向前倾，穿过设备，最大限度地运动胸部而不是肱三头肌。慢慢下降，以充分伸展，当你从“中空”里推出来的时候，对胸肌的激发是最大的。
4、哑铃飞鸟
为什么要做?虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用，但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸，研究表明，在压力下的肌肉拉伸，能激发多种新陈代谢，从而促进肌肉的生长。
贴士:慢慢移动哑铃知道形成一个较宽的弧形直到你感觉从腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸，有些动作要保持拉伸2-3秒。可以以不同的倾斜度做这个动作，从小的倾斜度到60度。
5、绳索夹胸
为什么要做?这个动作能带来“顶峰收缩”的效应，能有效的激活肌肉生长。
贴士:有些人在锻炼这个动作时加了太多重量，变成了一种站推，不能这样做。使用中等的重量，但要动作要标准，每组做10-15次。
6、曲臂上拉
为什么要做? 曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的拉伸，也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。
贴士:当你垂直卧躺时，你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿过仪器，当你全身拉回时，深呼吸，从后部降下。手肘要一直保持小的弯度。
7、史密斯机推举至脖子
为什么要做?只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。
贴士:在锻炼之前，要确保肩关节完全得到热身。一般我会把这个动作安排在我的计划里的第二个或第三个动作。每一组不要低于8次，尽量放低杠杆。每次负收缩，保持2-13秒。
8、坐姿飞鸟
为什么要做?这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。
贴士:手肘要放高和前手臂保持在一个水平上，穿过仪器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收缩。
9、站地式推举训练器
为什么要做?它的构造让你感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生“挤压”。
贴士:不要把站地式推举训练器作为你的健身计划的基础，而要当做杠铃和哑铃卧推的辅助。如果健身房有很多种不同的这种仪器，可以都试试，找到那个最能驱动和燃烧肌肉的那个。
